สำหรับบางคน การเพิ่มน้ำหนักหรือสร้างกล้ามเนื้ออาจเป็นเรื่องที่ท้าทาย
แม้ว่าผลไม้โดยทั่วไปจะไม่ใช่กลุ่มอาหารแรกๆ ที่นึกถึงเมื่อพยายามเพิ่มน้ำหนัก แต่ผลไม้หลายชนิดก็สามารถให้แคลอรี่พิเศษที่ร่างกายคุณต้องการเพื่อเพิ่มน้ำหนักได้
ยิ่งไปกว่านั้น ผลไม้เหล่านี้ยังอุดมไปด้วยวิตามินและแร่ธาตุที่สำคัญเพื่อสุขภาพที่ดีของคุณ
ลดน้ำหนัก
เพิ่มกล้ามเนื้อ
กินเพื่อสุขภาพ
สำรวจอาหารใหม่ๆนี่คือ 11 ผลไม้แคลอรี่สูงที่ดีต่อสุขภาพที่สามารถช่วยให้คุณเพิ่มน้ำหนักได้
ผลไม้สด
แม้ว่าผลไม้ส่วนใหญ่จะมีแคลอรี่ต่ำ แต่หลายชนิดก็สามารถช่วยให้คุณเพิ่มน้ำหนักได้เนื่องจากมีคาร์โบไฮเดรตหรือไขมันสูง
นี่คือ 4 ผลไม้สดที่สามารถช่วยให้คุณเพิ่มน้ำหนักได้
1. กล้วย
กล้วยเป็นตัวเลือกที่ยอดเยี่ยมหากคุณต้องการเพิ่มน้ำหนัก
ไม่เพียงแต่มีคุณค่าทางโภชนาการเท่านั้น แต่ยังเป็นแหล่งคาร์โบไฮเดรตและแคลอรี่ที่ดีเยี่ยมอีกด้วย
กล้วยขนาดกลาง (118 กรัม) หนึ่งลูกมีสารอาหารดังต่อไปนี้:
- แคลอรี่: 105
- โปรตีน: 1 กรัม
- ไขมัน: 0.4 กรัม
- คาร์โบไฮเดรต: 27 กรัม
- ใยอาหาร: 3 กรัม
- วิตามินบี 6: 26% ของความต้องการรายวันของคุณ
- แมงกานีส: 13% ของความต้องการรายวันของคุณ
นอกจากนี้ กล้วยยังอุดมไปด้วยสารอาหารรองอื่นๆ อีกมากมาย โดยเฉพาะกล้วยดิบจะมีแป้งทนย่อยสูง ซึ่งจะผ่านระบบย่อยอาหารของคุณโดยไม่ถูกย่อย การวิจัยเชื่อมโยงแป้งทนย่อยกับการปรับปรุงสุขภาพลำไส้
กล้วยเป็นของว่างที่สะดวกสบายและสามารถเพิ่มลงในข้าวโอ๊ตหรือสมูทตี้ที่ทำจากส่วนผสมแคลอรี่สูงอื่นๆ เช่น เนยถั่วหรือโยเกิร์ตไขมันเต็ม เพื่อช่วยให้คุณเพิ่มน้ำหนักได้
2. อะโวคาโด
อะโวคาโดมีคุณค่าทางโภชนาการที่น่าประทับใจ นอกจากนี้ยังมีแคลอรี่สูงและไขมันดี ทำให้เป็นตัวเลือกที่ยอดเยี่ยมสำหรับผู้ที่ต้องการเพิ่มน้ำหนัก
อะโวคาโดขนาดกลางครึ่งลูก (100 กรัม) มีสารอาหารดังต่อไปนี้:
- แคลอรี่: 161
- โปรตีน: 2 กรัม
- ไขมัน: 15 กรัม
- คาร์โบไฮเดรต: 8.6 กรัม
- ใยอาหาร: 7 กรัม
- วิตามินเค: 17.5% ของความต้องการรายวันของคุณ
- โฟเลต: 21% ของความต้องการรายวันของคุณ
อะโวคาโดยังอุดมไปด้วยสารอาหารรองอื่นๆ อีกมากมาย รวมถึงโพแทสเซียมและวิตามินเค, ซี, บี 5 (กรดแพนโทเทนิก) และบี 6 (ไพริดอกซิน)
ยิ่งไปกว่านั้น อะโวคาโดยังมีความหลากหลายอย่างไม่น่าเชื่อและสามารถนำไปใช้ได้หลายวิธี ลองเพิ่มลงในซุปและสลัด หรือใช้เป็นทาคู่กับแหล่งโปรตีนเช่นไข่
3. เนื้อเนื้อมะพร้าว
มะพร้าวเป็นผลไม้ที่หลากหลายซึ่งได้รับความนิยมจากประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย นอกจากนี้ยังเป็นแหล่งแคลอรี่ที่ดีเยี่ยม เนื่องจากมีไขมันสูงและคาร์โบไฮเดรตปานกลาง
เนื้อมะพร้าว 1 ออนซ์ (28 กรัม) ให้สารอาหารดังต่อไปนี้:
- แคลอรี่: 99
- โปรตีน: 1 กรัม
- ไขมัน: 9.4 กรัม
- คาร์โบไฮเดรต: 4.3 กรัม
- ใยอาหาร: 2.5 กรัม
- แมงกานีส: 17% ของความต้องการรายวันของคุณ
- ซีลีเนียม: 5% ของความต้องการรายวันของคุณ
เนื้อมะพร้าวก็มีแร่ธาตุสำคัญหลายชนิดสูง เช่น ฟอสฟอรัสและทองแดง
ที่สำคัญที่สุดคือสามารถรับประทานได้หลายวิธี ลองโรยมะพร้าวขูดลงบนสลัดผลไม้ เพิ่มลงในผัด หรือปั่นรวมกับซุปและสมูทตี้เพื่อเพิ่มปริมาณแคลอรี่ในมื้ออาหารและของว่างของคุณ
4. มะม่วง
มะม่วงเป็นผลไม้รสหวานอร่อยที่มีคุณค่าทางโภชนาการที่น่าประทับใจ
เช่นเดียวกับกล้วย มะม่วงเป็นแหล่งแคลอรี่ที่ดีเยี่ยม ซึ่งส่วนใหญ่มาจากคาร์โบไฮเดรต
มะม่วงหนึ่งถ้วย (165 กรัม) ให้สารอาหารดังต่อไปนี้:
- แคลอรี่: 99
- โปรตีน: 1.4 กรัม
- ไขมัน: 0.6 กรัม
- คาร์โบไฮเดรต: 25 กรัม
- ใยอาหาร: 3 กรัม
- วิตามินซี: 67% ของความต้องการรายวันของคุณ
- โฟเลต: 18% ของความต้องการรายวันของคุณ
นอกจากนี้ มะม่วงยังเป็นแหล่งที่ดีของทองแดง วิตามินบีหลายชนิด และวิตามินเอและอี
มะม่วงอร่อยด้วยตัวมันเอง แต่ก็เป็นส่วนผสมที่ดีในสมูทตี้ ซัลซ่า และสลัดฤดูร้อน ลองจับคู่มะม่วงสดกับส่วนผสมที่มีแคลอรี่สูง เช่น ถั่วหรือมะพร้าว หากเป้าหมายของคุณคือการเพิ่มน้ำหนัก
สรุป: ผลไม้สดบางชนิด เช่น อะโวคาโดและมะพร้าว เป็นแหล่งไขมันดีที่สามารถช่วยให้คุณเพิ่มน้ำหนักได้ ส่วนกล้วยและมะม่วงอุดมไปด้วยคาร์โบไฮเดรตและแคลอรี่
ผลไม้แห้ง
ผลไม้แห้งคือผลไม้ที่ถูกนำน้ำออกเกือบทั้งหมดด้วยวิธีการอบแห้งต่างๆ
สิ่งที่เหลืออยู่คือของว่างที่อุดมด้วยพลังงาน ซึ่งแม้จะมีขนาดเล็ก แต่ก็มีคุณค่าทางโภชนาการสูง เมื่อเทียบกับผลไม้สด ผลไม้แห้งให้สารอาหารรองในปริมาณที่ใกล้เคียงกัน และอาจสะดวกกว่าและเน่าเสียยากกว่า
เนื่องจากผลไม้แห้งมีพลังงานสูง จึงเหมาะสำหรับผู้ที่พยายามเพิ่มน้ำหนัก อย่างไรก็ตาม ผลไม้แห้งมีน้ำตาลธรรมชาติสูง ดังนั้นจึงควรรับประทานคู่กับแหล่งไขมันดีหรือโปรตีนเพื่อลดผลกระทบเชิงลบที่อาจเกิดขึ้นกับระดับน้ำตาลในเลือดของคุณ
นี่คือผลไม้แห้งแคลอรี่สูงบางชนิดที่สามารถช่วยให้คุณเพิ่มน้ำหนักได้
แนะนำให้อ่าน: 8 ประโยชน์ต่อสุขภาพของอินทผลัมที่ได้รับการพิสูจน์แล้ว
5. อินทผลัม
อินทผลัมเป็นผลไม้ทรงกระบอกขนาดเล็กของต้นปาล์มอินทผลัม ซึ่งเติบโตในเขตร้อน
โดยทั่วไปแล้วจะขายแบบแห้งในประเทศตะวันตกส่วนใหญ่และอุดมไปด้วยสารอาหาร
อินทผลัมหนึ่งผล (24 กรัม) ให้สารอาหารดังต่อไปนี้:
- แคลอรี่: 66.5
- โปรตีน: 0.4 กรัม
- ไขมัน: 0.1 กรัม
- คาร์โบไฮเดรต: 18 กรัม
- ใยอาหาร: 1.6 กรัม
- โพแทสเซียม: 4% ของความต้องการรายวันของคุณ
- แมกนีเซียม: 3% ของความต้องการรายวันของคุณ
ผลไม้เหล่านี้ยังเป็นแหล่งที่ดีของทองแดง แมงกานีส เหล็ก และวิตามินบี 6
เนื่องจากอินทผลัมมักจะขายแบบแห้ง จึงมีอายุการเก็บรักษานาน ทำให้เป็นวิธีที่หลากหลายในการเพิ่มปริมาณแคลอรี่ของคุณ อินทผลัมเป็นส่วนผสมที่ดีในขนมอบ หรือสามารถรับประทานเดี่ยวๆ ก็ได้
ลองยัดไส้อินทผลัมด้วยเนยอัลมอนด์และเกล็ดมะพร้าวเพื่อเป็นของว่างที่มีแคลอรี่สูงและดีต่อสุขภาพ
6. ลูกพรุน
ลูกพรุนคือลูกพลัมแห้งที่อุดมไปด้วยคุณค่าทางโภชนาการ
ลูกพรุน 1 ออนซ์ (28 กรัม) ให้สารอาหารดังต่อไปนี้:
- แคลอรี่: 67
- โปรตีน: 0.6 กรัม
- ไขมัน: 0.1 กรัม
- คาร์โบไฮเดรต: 18 กรัม
- ใยอาหาร: 2 กรัม
- วิตามินเค: 14% ของความต้องการรายวันของคุณ
- โพแทสเซียม: 4.4% ของความต้องการรายวันของคุณ
ลูกพรุนยังเป็นที่รู้จักกันดีในเรื่องความสามารถในการบรรเทาอาการท้องผูก ปริมาณใยอาหารสามารถช่วยเพิ่มปริมาณอุจจาระและเร่งการเคลื่อนที่ผ่านลำไส้ของคุณได้
ลูกพรุนมีอายุการเก็บรักษานานและง่ายต่อการเพิ่มในอาหารของคุณ ทำให้เป็นวิธีง่ายๆ ในการเพิ่มปริมาณแคลอรี่และช่วยในการเพิ่มน้ำหนักอย่างมีสุขภาพดี ลูกพรุนอร่อยด้วยตัวมันเอง แต่คุณยังสามารถเพลิดเพลินกับลูกพรุนในสลัด สมูทตี้ และขนมอบที่คุณชื่นชอบได้
7. แอปริคอตแห้ง
แอปริคอตเป็นผลไม้หินสีเหลืองยอดนิยมที่สามารถรับประทานได้ทั้งแบบสดและแบบแห้ง
แอปริคอตแห้ง 1 ออนซ์ (28 กรัม) ให้สารอาหารดังต่อไปนี้:
- แคลอรี่: 67
- โปรตีน: 0.8 กรัม
- ไขมัน: 0.1 กรัม
- คาร์โบไฮเดรต: 18 กรัม
- ใยอาหาร: 2 กรัม
- วิตามินเอ: 6% ของความต้องการรายวันของคุณ
- วิตามินอี: 8% ของความต้องการรายวันของคุณ
นอกจากจะเป็นแหล่งแคลอรี่ที่ดีเยี่ยมแล้ว แอปริคอตแห้งยังเป็นแหล่งที่ดีของเบต้าแคโรทีน ลูทีน และซีแซนทีน ซึ่งเป็นสารสีจากพืชสามชนิดที่ช่วยบำรุงสุขภาพดวงตา
แอปริคอตแห้งเป็นของว่างที่ยอดเยี่ยมสำหรับช่วงบ่าย และเข้ากันได้ดีกับถั่วและชีส ซึ่งสามารถช่วยให้คุณเพิ่มน้ำหนักได้เช่นกัน เนื่องจากเป็นแหล่งแคลอรี่และไขมันที่ดี
แนะนำให้อ่าน: 11 อาหารวีแกนแคลอรี่สูงเพื่อการเพิ่มน้ำหนักอย่างสุขภาพดี
8. มะเดื่อแห้ง
มะเดื่อเป็นผลไม้ยอดนิยมที่มีรสหวานอ่อนๆ สามารถรับประทานได้ทั้งแบบสดและแบบแห้ง
มะเดื่อแห้ง 1 ออนซ์ (28 กรัม) ให้สารอาหารดังต่อไปนี้:
- แคลอรี่: 70
- โปรตีน: 1 กรัม
- ไขมัน: 0.3 กรัม
- คาร์โบไฮเดรต: 18 กรัม
- ใยอาหาร: 3 กรัม
- โพแทสเซียม: 4% ของความต้องการรายวันของคุณ
- แคลเซียม: 3.5% ของความต้องการรายวันของคุณ
มะเดื่อแห้งอร่อยด้วยตัวมันเอง หรือจะนำมาสับเพื่อโรยหน้าข้าวโอ๊ต โยเกิร์ต หรือสลัดก็ได้ นอกจากนี้ยังเข้ากันได้ดีกับชีสและแครกเกอร์
บางคนชอบทำให้มะเดื่อแห้งนิ่มลงโดยการต้มในน้ำประมาณ 10 นาที
9. ลูกเกด
ลูกเกดคือองุ่นแห้งที่มีขนาดและสีที่หลากหลาย
ในสหรัฐอเมริกาและแคนาดา ชื่อนี้โดยทั่วไปหมายถึงองุ่นแห้งทุกชนิด ในขณะที่ในออสเตรเลีย นิวซีแลนด์ ไอร์แลนด์ และสหราชอาณาจักร หมายถึงเฉพาะองุ่นแห้งสีเข้มขนาดใหญ่เท่านั้น
ลูกเกด 1 ออนซ์ (28 กรัม) ให้สารอาหารดังต่อไปนี้:
- แคลอรี่: 85
- โปรตีน: 1 กรัม
- ไขมัน: 0.1 กรัม
- คาร์โบไฮเดรต: 22 กรัม
- ใยอาหาร: 1 กรัม
- โพแทสเซียม: 4.5% ของความต้องการรายวันของคุณ
- เหล็ก: 3% ของความต้องการรายวันของคุณ
ลูกเกดยังเป็นแหล่งที่ดีของทองแดง แมงกานีส แมกนีเซียม และวิตามินบีหลายชนิด
การเพิ่มลูกเกดในอาหารของคุณเป็นวิธีง่ายๆ ในการเพิ่มปริมาณแคลอรี่ ลูกเกดอร่อยเมื่อรับประทานจากกล่องโดยตรง และเข้ากันได้ดีกับถั่ว โยเกิร์ต ชีส สลัด และข้าวโอ๊ต
10. ซุลตาน่า
เช่นเดียวกับลูกเกด ซุลตาน่าเป็นองุ่นแห้งอีกชนิดหนึ่ง
อย่างไรก็ตาม ซุลตาน่าทำจากองุ่นเขียวไร้เมล็ด โดยเฉพาะพันธุ์ Thompson Seedless ในสหรัฐอเมริกา ซุลตาน่ามักถูกเรียกว่า “ลูกเกดทอง” เนื่องจากมีสีอ่อนกว่า
ซุลตาน่า 1 ออนซ์ (28 กรัม) ให้สารอาหารดังต่อไปนี้:
- แคลอรี่: 91
- โปรตีน: 0.7 กรัม
- ไขมัน: 0 กรัม
- คาร์โบไฮเดรต: 22 กรัม
- ใยอาหาร: 0.7 กรัม
- เหล็ก: 4.2% ของความต้องการรายวันของคุณ
ซุลตาน่าสามารถรับประทานได้คล้ายกับลูกเกด ทำให้เป็นวิธีที่สะดวกในการเพิ่มปริมาณแคลอรี่ของคุณ รับประทานเดี่ยวๆ หรือผสมกับถั่ว โยเกิร์ต ชีส หรือสลัด
11. ลูกเกดดำ (Currants)
ลูกเกดดำ (Currants) เป็นองุ่นแห้งขนาดเล็ก รสหวาน จากพันธุ์ที่เรียกว่า “Black Corinth”
แม้จะมีขนาดเล็ก แต่ก็มีรสหวานอมเปรี้ยวที่เข้มข้น ทำให้มีความหลากหลายในการนำไปใช้
ลูกเกดดำ 1 ออนซ์ (28 กรัม) ให้สารอาหารดังต่อไปนี้:
- แคลอรี่: 79
- โปรตีน: 1.14 กรัม
- ไขมัน: 0.1 กรัม
- คาร์โบไฮเดรต: 21 กรัม
- ใยอาหาร: 2 กรัม
- ทองแดง: 15% ของความต้องการรายวันของคุณ
- เหล็ก: 5% ของความต้องการรายวันของคุณ
ลูกเกดดำยังเป็นแหล่งที่ดีของสังกะสี โพแทสเซียม แมกนีเซียม และสารอาหารรองอื่นๆ
ลองเพิ่มลูกเกดดำลงในโยเกิร์ต ไส้ และอาหารอบเพื่อเพิ่มปริมาณแคลอรี่ นอกจากนี้ยังสามารถรับประทานคู่กับถั่วและธัญพืชเป็นของว่างยามเช้าหรือบ่ายที่อร่อยได้
สรุป: ผลไม้แห้ง เช่น อินทผลัม ลูกพรุน แอปริคอต มะเดื่อ ซุลตาน่า ลูกเกดดำ และลูกเกด มีแคลอรี่มากกว่าผลไม้สด ทำให้เป็นตัวเลือกที่ดีสำหรับการเพิ่มน้ำหนักอย่างมีสุขภาพดี นอกจากนี้ ผลไม้แห้งมักจะมีสารอาหารรองมากกว่า 3–5 เท่า
แนะนำให้อ่าน: 32 ไอเดียของว่างแคลอรี่ต่ำเพื่อสุขภาพสำหรับการลดน้ำหนัก
สรุป
มีผลไม้แคลอรี่สูงและอุดมด้วยสารอาหารมากมายที่สามารถส่งเสริมสุขภาพที่ดีและช่วยให้คุณเพิ่มน้ำหนักได้
การเพิ่มผลไม้บางชนิดข้างต้นลงในมื้ออาหารหรือของว่างของคุณสามารถช่วยเพิ่มปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันและช่วยในการเพิ่มน้ำหนักอย่างมีสุขภาพดี
นอกจากนี้ การรับประทานผลไม้เหล่านี้ร่วมกับแหล่งโปรตีนหรือไขมันสามารถเพิ่มแคลอรี่พิเศษได้ ในขณะเดียวกันก็ช่วยให้ระดับน้ำตาลในเลือดของคุณคงที่
