ผงโปรตีนเป็นอาหารเสริมยอดนิยมที่นักกีฬา นักเพาะกาย และผู้ที่ต้องการเพิ่มน้ำหนักหรือเพิ่มมวลกล้ามเนื้อใช้กัน
ผงโปรตีนจากกัญชงเป็นหนึ่งในชนิดที่ได้รับความนิยมมากที่สุด โดยทำจากการบดเมล็ดกัญชงที่ผ่านการบีบแล้วให้เป็นผงละเอียด
มีรสชาติออกแนวเอิร์ธโทนและถั่ว มักจะถูกเติมลงในเชคหรือสมูทตี้เพื่อเพิ่มปริมาณโปรตีน
ลดน้ำหนัก
เพิ่มกล้ามเนื้อ
กินเพื่อสุขภาพ
สำรวจอาหารใหม่ๆกัญชงเป็นโปรตีนวีแกนคุณภาพสูงที่มีกรดอะมิโนจำเป็นครบทั้งเก้าชนิด ไฟเบอร์ ไขมันดี และแร่ธาตุต่างๆ
บทความนี้จะทบทวนข้อดีและข้อเสียของผงโปรตีนจากกัญชง และพิจารณาว่ามันเป็นผงโปรตีนจากพืชที่ดีที่สุดที่มีอยู่หรือไม่
ในบทความนี้
ผงโปรตีนจากกัญชงเป็นโปรตีนสมบูรณ์
กัญชงเป็นโปรตีนสมบูรณ์ที่มีกรดอะมิโนจำเป็นครบทั้งเก้าชนิดที่มนุษย์ต้องได้รับจากอาหาร
อย่างไรก็ตาม งานวิจัยเกี่ยวกับปริมาณที่แน่นอนของกรดอะมิโนเหล่านี้ยังคงมีความหลากหลาย
การศึกษาหนึ่งพบว่าโปรไฟล์กรดอะมิโนของโปรตีนจากกัญชงคล้ายกับไข่ขาวและถั่วเหลือง ซึ่งเป็นแหล่งโปรตีนคุณภาพสูงทั้งคู่
แต่การศึกษาอื่นๆ แสดงให้เห็นว่ากัญชงมีระดับกรดอะมิโนจำเป็นไลซีนค่อนข้างต่ำ ทำให้เป็นตัวเลือกที่มีคุณภาพด้อยกว่าสำหรับสารอาหารชนิดนั้น
ผงโปรตีนจากกัญชง 1/4 ถ้วย (30 กรัม) มีแคลอรี่ประมาณ 120 แคลอรี่ และโปรตีน 15 กรัม ขึ้นอยู่กับยี่ห้อ
ซึ่งเป็นโปรตีนต่อหนึ่งหน่วยบริโภคน้อยกว่าผงโปรตีนจากถั่วเหลืองหรือถั่วลันเตา ซึ่งผ่านการกลั่นมามากกว่าและมีโปรตีนสูงถึง 90%
อย่างไรก็ตาม กัญชงเป็นทางเลือกที่ดีสำหรับผู้ที่ต้องการแหล่งโปรตีนที่ผ่านกระบวนการน้อยกว่า
สรุป: โปรตีนจากกัญชงเป็นโปรตีนสมบูรณ์ มีกรดอะมิโนจำเป็นครบทั้งเก้าชนิด แต่ยังต้องการงานวิจัยเพิ่มเติมเกี่ยวกับคุณภาพของมัน ผงโปรตีนจากกัญชง 1/4 ถ้วย (30 กรัม) มีโปรตีน 15 กรัม
ผงโปรตีนจากกัญชงย่อยง่าย
โดยทั่วไป โปรตีนจากสัตว์จะย่อยง่ายกว่าโปรตีนจากพืช แต่ผลการวิจัยแสดงให้เห็นว่าโปรตีน 91–98% ในเมล็ดกัญชงบดสามารถย่อยได้
ซึ่งหมายความว่าร่างกายของคุณสามารถใช้กรดอะมิโนเกือบทั้งหมดในผงโปรตีนจากกัญชงเพื่อการทำงานที่สำคัญของร่างกาย เช่น การซ่อมแซมและบำรุงรักษา
นักวิจัยเชื่อว่ากัญชงย่อยง่ายเพราะมีโปรตีนเอดิสติน (edestin) และอัลบูมิน (albumin) ซึ่งร่างกายของคุณสามารถย่อยสลายได้อย่างรวดเร็ว
อย่างไรก็ตาม การศึกษาอื่นๆ ที่ตัดสินโปรตีนโดยพิจารณาทั้งการย่อยได้และปริมาณกรดอะมิโน ถือว่าโปรตีนจากกัญชงมีคุณภาพปานกลาง — เทียบเท่ากับถั่วเลนทิล
งานวิจัยพบว่าการแปรรูปด้วยความร้อนสามารถลดการย่อยได้ของโปรตีนจากกัญชงได้ประมาณ 10% ดังนั้นควรเลือกผงโปรตีนจากกัญชงที่ทำจากเมล็ดที่ผ่านการบีบเย็น
สรุป: โปรตีนจากกัญชงย่อยง่ายมาก แต่ควรเลือกผงโปรตีนจากกัญชงที่ผ่านการบีบเย็นเพื่อให้ได้คุณภาพสูงสุด
ผงโปรตีนจากกัญชงเป็นแหล่งใยอาหารที่ดีเยี่ยม
อาหารที่มีใยอาหารสูงมีความเชื่อมโยงกับประโยชน์ต่อสุขภาพหลายประการ รวมถึงการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดที่ดีขึ้น แบคทีเรียในลำไส้ที่แข็งแรงขึ้น และลดความเสี่ยงของมะเร็งลำไส้
ผู้หญิงและผู้ชายควรบริโภคใยอาหาร 25 และ 38 กรัมต่อวันตามลำดับ แต่ผลการศึกษาแสดงให้เห็นว่าผู้ใหญ่ชาวอเมริกันน้อยกว่า 5% ที่ทำตามคำแนะนำเหล่านี้ได้
อาหารที่มีใยอาหารสูง เช่น โปรตีนจากกัญชง สามารถช่วยเติมเต็มช่องว่างนี้ได้
ผงโปรตีนจากกัญชงอาจมีปริมาณใยอาหารที่แตกต่างกันไป ขึ้นอยู่กับว่าทำจากเมล็ดกัญชงที่ปอกเปลือกหรือไม่ปอกเปลือก และมีการเติมใยอาหารเพิ่มเติมหรือไม่
ผงโปรตีนจากกัญชงส่วนใหญ่มีใยอาหาร 7–8 กรัมต่อ 1/4 ถ้วย (30 กรัม) และให้ใยอาหาร 18–28% ของปริมาณที่แนะนำต่อวันสำหรับผู้ชายและผู้หญิงตามลำดับ
เมื่อเทียบกับผงโปรตีนจากพืชอื่นๆ เช่น ถั่วเหลือง ถั่วลันเตา และข้าว ซึ่งผ่านการกลั่นมามากและมีใยอาหารน้อยมาก
ผงโปรตีนจากกัญชงเป็นวิธีที่ดีในการเพิ่มโปรตีนและใยอาหารในอาหารของคุณ ซึ่งอาจช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มนานขึ้น
สรุป: ผงโปรตีนจากกัญชงเป็นแหล่งใยอาหารที่ดี โดยมีใยอาหาร 7–8 กรัมต่อหนึ่งหน่วยบริโภค ซึ่งมากกว่าผงโปรตีนจากพืชอื่นๆ ส่วนใหญ่มาก
ผงโปรตีนจากกัญชงมีไขมันไม่อิ่มตัว
ผงโปรตีนจากกัญชงทำจากเมล็ดกัญชงที่ผ่านการบีบเพื่อสกัดน้ำมันออก แต่ก็ยังคงมีไขมันอยู่ประมาณ 10% ของปริมาณไขมันเดิม
หนึ่งหน่วยบริโภค 1/4 ถ้วย (30 กรัม) มีไขมันประมาณ 3 กรัม ซึ่งส่วนใหญ่เป็นไขมันไม่อิ่มตัวและดีต่อสุขภาพหัวใจอย่างยิ่ง
นอกจากนี้ เมล็ดกัญชงยังมีอัตราส่วนโอเมก้า-6 ต่อโอเมก้า-3 ที่เหมาะสมคือ 3:1
อาหารตะวันตกทั่วไปมีอัตราส่วนไขมันเหล่านี้ที่ไม่สมดุลคือ 15:1 และมีความเชื่อมโยงกับโรคเรื้อรังหลายชนิด รวมถึงโรคหัวใจและมะเร็ง
การบริโภคอาหารเช่นเมล็ดกัญชง ซึ่งมีอัตราส่วนโอเมก้า-6 ต่อโอเมก้า-3 ต่ำกว่า สามารถช่วยแก้ไขความไม่สมดุลนี้และอาจช่วยปรับปรุงสุขภาพหัวใจได้
เนื่องจากผงโปรตีนจากกัญชงผ่านการกลั่นน้อยกว่าโปรตีนไอโซเลตอื่นๆ จึงมีไขมันมากกว่าผงโปรตีนส่วนใหญ่
ปริมาณไขมันนี้อาจดีสำหรับผู้ที่ต้องการเพิ่มไขมันไม่อิ่มตัวที่ดีต่อสุขภาพหัวใจในอาหารของตน แต่อาจไม่เป็นที่ต้องการสำหรับผู้ที่กำลังมองหาผงโปรตีนที่มีแคลอรี่ต่ำกว่า
เนื่องจากผงโปรตีนจากกัญชงมีไขมัน จึงควรเก็บไว้ในตู้เย็นหลังจากเปิดใช้เพื่อป้องกันไม่ให้ไขมันเหม็นหืน
สรุป: ผงโปรตีนจากกัญชงมีไขมันโอเมก้า-6 และโอเมก้า-3 ในอัตราส่วน 3:1 ที่เหมาะสมซึ่งส่งเสริมสุขภาพหัวใจ แต่มีแคลอรี่สูงกว่าเล็กน้อยเนื่องจากมีไขมัน
แนะนำให้อ่าน: ผงโปรตีนถั่วลันเตา: โภชนาการ ประโยชน์ และผลข้างเคียง
ผงโปรตีนจากกัญชงอุดมไปด้วยแร่ธาตุและสารต้านอนุมูลอิสระ
เมล็ดกัญชงเป็นแหล่งแร่ธาตุที่อุดมสมบูรณ์อย่างเหลือเชื่อ เช่น ฟอสฟอรัส แมกนีเซียม แคลเซียม เหล็ก แมงกานีส สังกะสี และทองแดง
จนถึงปัจจุบัน ยังไม่มีงานวิจัยใดที่ศึกษาว่าการแปรรูปเมล็ดเป็นผงโปรตีนส่งผลต่อระดับสารอาหารเหล่านี้อย่างไร
อย่างไรก็ตาม ฉลากโภชนาการบนผลิตภัณฑ์โปรตีนจากกัญชงหลายชนิดระบุว่ามีปริมาณแมกนีเซียมสูงถึง 80% และเหล็ก 52% ของปริมาณที่แนะนำต่อวันต่อหนึ่งหน่วยบริโภค
นอกจากนี้ เมล็ดกัญชงยังมีสารประกอบที่เรียกว่าลิกนันอะไมด์ (lignanamides) ซึ่งมีคุณสมบัติต้านอนุมูลอิสระที่แข็งแกร่ง
สารต้านอนุมูลอิสระช่วยปกป้องร่างกายของคุณจากความเสียหายจากปฏิกิริยาออกซิเดชันที่เชื่อมโยงกับโรคเรื้อรัง รวมถึงโรคหัวใจและเบาหวาน ดังนั้นการรับประทานอาหารที่มีสารต้านอนุมูลอิสระจึงดีต่อสุขภาพของคุณ
สรุป: ผงโปรตีนจากกัญชงเป็นแหล่งที่ดีของสารต้านอนุมูลอิสระและแร่ธาตุ โดยเฉพาะแมกนีเซียมและเหล็ก ซึ่งเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพของคุณ
ผงโปรตีนจากกัญชงมีรสชาติแบบเอิร์ธโทน
ผงโปรตีนจากกัญชงมีสีน้ำตาลอมเขียวและมีรสชาติที่สามารถอธิบายได้ว่าออกแนวเอิร์ธโทน ถั่ว หรือหญ้า
ในขณะที่หลายคนชอบรสชาติของผงโปรตีนจากกัญชง แต่บางคนก็รู้สึกว่ามันเข้มข้นเกินไป
คุณควรลองผงโปรตีนจากกัญชงในปริมาณเล็กน้อยก่อนเพื่อดูว่าคุณชอบหรือไม่ ก่อนที่จะซื้อในปริมาณมาก
เนื่องจากโปรตีนจากกัญชงผ่านการกลั่นน้อยกว่าผงโปรตีนอื่นๆ จึงมีเนื้อสัมผัสที่หยาบกว่าเล็กน้อย
มันเข้ากันได้ดีกับสมูทตี้และเชค แต่เมื่อคนกับน้ำอาจรู้สึกเหมือนมีทรายปนอยู่
สรุป: ผงโปรตีนจากกัญชงมีรสชาติแบบเอิร์ธโทนที่หลายคนชอบ ควรบริโภคโดยการปั่นรวมกับส่วนผสมอื่นๆ เนื่องจากอาจมีเนื้อสัมผัสที่หยาบกว่าผงโปรตีนจากพืชอื่นๆ
แนะนำให้อ่าน: 6 ประโยชน์ต่อสุขภาพของเมล็ดป่านที่ได้รับการพิสูจน์ทางวิทยาศาสตร์
ปริมาณที่แนะนำสำหรับผงโปรตีนจากกัญชง
ผู้ใหญ่ต้องการโปรตีนอย่างน้อย 0.36 กรัมต่อน้ำหนักตัวหนึ่งปอนด์ (0.8 กรัมต่อกิโลกรัม) ทุกวัน
สำหรับผู้ใหญ่ที่มีน้ำหนัก 150 ปอนด์ (68.2 กก.) จะเท่ากับโปรตีน 55 กรัมต่อวัน
อย่างไรก็ตาม ผู้ที่ออกกำลังกายต้องการโปรตีนมากขึ้นเพื่อรักษามวลกล้ามเนื้อ
สมาคมโภชนาการการกีฬานานาชาติ (International Society of Sports Nutrition) แนะนำว่าผู้ที่ออกกำลังกายเป็นประจำควรรับประทานโปรตีน 0.64–0.9 กรัมต่อน้ำหนักตัวหนึ่งปอนด์ (1.4–2.0 กรัมต่อกิโลกรัม) ต่อวัน
ผู้ที่ฝึกเวทเทรนนิ่งในขณะที่จำกัดแคลอรี่ เช่น นักเพาะกายและนักกีฬาฟิตเนส อาจต้องการโปรตีนสูงถึง 1.4 กรัมต่อน้ำหนักตัวหนึ่งปอนด์ (3.1 กรัมต่อกิโลกรัม)
นักกีฬาควรบริโภคโปรตีนภายในสองชั่วโมงหลังออกกำลังกายเพื่อประโยชน์สูงสุดในการฟื้นตัว ปริมาณผงโปรตีนจากกัญชง 5–7 ช้อนโต๊ะมีประสิทธิภาพมากที่สุดสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อ
ในขณะที่อาหารจากธรรมชาติควรเป็นแหล่งโปรตีนหลักในอาหารของคุณ การเสริมด้วยผงโปรตีนก็เป็นแหล่งโปรตีนเพิ่มเติมที่ดีเยี่ยมได้
สรุป: ผงโปรตีนจากกัญชงสามารถเป็นแหล่งโปรตีนเพิ่มเติมที่มีคุณค่า โดยเฉพาะสำหรับนักกีฬา ปริมาณ 5–7 ช้อนโต๊ะให้ปริมาณโปรตีนที่เหมาะสมสำหรับการฟื้นตัวหลังออกกำลังกาย
ผลข้างเคียงและข้อควรระวังของผงโปรตีนจากกัญชง
แม้ว่าผงโปรตีนจากกัญชงจะปลอดภัยสำหรับคนส่วนใหญ่ แต่ก็อาจมีผลข้างเคียงที่อาจเกิดขึ้นได้
เนื่องจากโปรตีนจากกัญชงมีใยอาหารค่อนข้างสูง บางคนอาจมีอาการท้องอืด ท้องเฟ้อ หรือท้องเสีย หากบริโภคมากเกินไปเร็วเกินไป
นอกจากนี้ ผู้ที่มีอาการแพ้กัญชงควรหลีกเลี่ยงผงโปรตีนจากกัญชง
การศึกษาในสัตว์บางชิ้นชี้ให้เห็นว่ากัญชงอาจไม่ปลอดภัยสำหรับสตรีมีครรภ์หรือให้นมบุตร ผู้ที่มีภาวะโลหิตจาง และผู้ที่มีภูมิคุ้มกันบกพร่อง แต่ยังต้องการการศึกษาในมนุษย์เพิ่มเติม
แม้ว่ากัญชงจะอยู่ในตระกูลพืชเดียวกับกัญชา แต่เมล็ดกัญชงมีสาร THC ซึ่งเป็นสารออกฤทธิ์ทางจิตน้อยมาก งานวิจัยแสดงให้เห็นว่าการรับประทานเมล็ดกัญชงที่ปอกเปลือกแล้วสูงถึง 0.67 ปอนด์ หรือ 300 กรัมต่อวัน ไม่รบกวนการตรวจหาสารเสพติดในปัสสาวะ
สรุป: กัญชงปลอดภัยสำหรับคนส่วนใหญ่ แม้ว่าอาจทำให้เกิดปัญหาทางเดินอาหารได้ ควรหลีกเลี่ยงโดยผู้ที่มีอาการแพ้กัญชงและผู้ที่มีภาวะทางการแพทย์บางอย่าง ผงโปรตีนนี้ไม่มี THC เพียงพอที่จะส่งผลต่อผลการตรวจหาสารเสพติด
สรุป
ผงโปรตีนจากกัญชงเป็นโปรตีนสมบูรณ์ที่อุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ แร่ธาตุ ใยอาหาร และไขมันไม่อิ่มตัวที่ดีต่อสุขภาพหัวใจ
เป็นทางเลือกที่ดี โดยเฉพาะสำหรับผู้ที่ทานวีแกน แต่อาจมีคุณค่าทางโภชนาการน้อยกว่าโปรตีนจากพืชอื่นๆ เช่น ถั่วเหลือง
แม้ว่าโดยทั่วไปจะปลอดภัย แต่อาจทำให้เกิดผลข้างเคียงหรือปฏิกิริยาไม่พึงประสงค์ในบางคนได้
ยังต้องการงานวิจัยเพิ่มเติมเพื่อพิจารณาคุณภาพของผงโปรตีนจากกัญชง แต่ก็เป็นทางเลือกที่ดีสำหรับผู้ที่กำลังมองหาผงโปรตีนที่มีคุณค่าทางโภชนาการพร้อมใยอาหารและไขมันดี
