ชาววีแกน หลีกเลี่ยงการรับประทานอาหารจากสัตว์ด้วยเหตุผลด้านสิ่งแวดล้อม จริยธรรม หรือสุขภาพ
แม้ว่าการรับประทานอาหารที่เน้นพืชเป็นหลักอาจมีประโยชน์ต่อสุขภาพบางประการ แต่ก็อาจทำให้บางคนมีความเสี่ยงสูงต่อการขาดสารอาหารได้
โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อการรับประทานอาหารวีแกนไม่ได้มีการวางแผนที่ดี
ลดน้ำหนัก
เพิ่มกล้ามเนื้อ
กินเพื่อสุขภาพ
สำรวจอาหารใหม่ๆสำหรับชาววีแกนที่ต้องการ รักษาสุขภาพให้แข็งแรง การรับประทานอาหารที่อุดมด้วยสารอาหารจากอาหารธรรมชาติและอาหารเสริมเป็นสิ่งสำคัญมาก
นี่คือ 11 อาหารและกลุ่มอาหารที่คุณควรพยายามรวมไว้ในแผนการรับประทานอาหารวีแกนของคุณ
1. พืชตระกูลถั่ว
ชาววีแกนหลีกเลี่ยงแหล่งโปรตีนและธาตุเหล็กจากสัตว์ เช่น เนื้อสัตว์ สัตว์ปีก ปลา และไข่
ดังนั้น การทดแทนผลิตภัณฑ์จากสัตว์เหล่านี้ด้วยพืชตระกูลถั่วที่อุดมด้วยโปรตีนและธาตุเหล็กจึงเป็นสิ่งสำคัญ
ถั่วชนิดต่างๆ ถั่วเลนทิล และถั่วลันเตา เป็นตัวเลือกที่ดีเยี่ยมซึ่งมีโปรตีน 10–20 กรัมต่อถ้วยที่ปรุงสุกแล้ว
นอกจากนี้ยังเป็นแหล่งใยอาหาร คาร์โบไฮเดรตที่ย่อยช้า ธาตุเหล็ก โฟเลต แคลเซียม โพแทสเซียม สังกะสี สารต้านอนุมูลอิสระ และสารประกอบจากพืชอื่นๆ ที่ส่งเสริมสุขภาพ
อย่างไรก็ตาม พืชตระกูลถั่วยังมีสารต้านสารอาหาร (antinutrients) อยู่พอสมควร ซึ่งสามารถลดการดูดซึมแร่ธาตุได้
ตัวอย่างเช่น การดูดซึมธาตุเหล็กจากพืชต่ำกว่าจากแหล่งสัตว์ ในทำนองเดียวกัน อาหารมังสวิรัติดูเหมือนจะลดการดูดซึมสังกะสีลงประมาณ 35% เมื่อเทียบกับอาหารที่มีเนื้อสัตว์
การแช่ การหมัก หรือการปรุงพืชตระกูลถั่วให้สุกดีเป็นประโยชน์ เพราะกระบวนการเหล่านี้สามารถลดปริมาณสารต้านสารอาหารได้
เพื่อเพิ่มการดูดซึมธาตุเหล็กและสังกะสีจากพืชตระกูลถั่ว คุณอาจต้องการหลีกเลี่ยงการรับประทานพร้อมกับอาหารที่อุดมด้วยแคลเซียม แคลเซียมสามารถขัดขวางการดูดซึมสารอาหารเหล่านี้ได้หากคุณรับประทานพร้อมกัน
ในทางตรงกันข้าม การรับประทานพืชตระกูลถั่วร่วมกับผลไม้และผักที่อุดมด้วยวิตามินซีสามารถเพิ่มการดูดซึมธาตุเหล็กของคุณได้
สรุป: ถั่วชนิดต่างๆ ถั่วเลนทิล และถั่วลันเตา เป็นพืชทางเลือกที่อุดมด้วยสารอาหารแทนอาหารจากสัตว์ การแช่ การหมัก และการปรุงอาหารที่เหมาะสมสามารถเพิ่มการดูดซึมสารอาหารได้
2. ถั่วเปลือกแข็ง เนยถั่ว และเมล็ดพืช
ถั่วเปลือกแข็งและเมล็ดพืชเป็นส่วนเสริมที่ดีเยี่ยมสำหรับตู้เย็นหรือตู้กับข้าวของชาววีแกน นั่นเป็นเพราะถั่วเปลือกแข็งหรือเมล็ดพืช 1 ออนซ์ (28 กรัม) มีโปรตีน 5–12 กรัม
สิ่งนี้ทำให้เป็นทางเลือกที่ดีสำหรับผลิตภัณฑ์จากสัตว์ที่อุดมด้วยโปรตีน
นอกจากนี้ ถั่วเปลือกแข็งและเมล็ดพืชยังเป็นแหล่งที่ดีของธาตุเหล็ก ใยอาหาร แมกนีเซียม สังกะสี ซีลีเนียม และวิตามินอี นอกจากนี้ยังมีสารต้านอนุมูลอิสระและสารประกอบจากพืชที่เป็นประโยชน์อื่นๆ อีกมากมาย
ถั่วเปลือกแข็งและเมล็ดพืชมีความหลากหลายอย่างยิ่ง คุณสามารถรับประทานเปล่าๆ หรือนำไปทำอาหารที่น่าสนใจ เช่น ซอส ของหวาน และ ชีสวีแกน
พยายามเลือกชนิดที่ไม่ได้ผ่านการลวกและไม่ได้คั่วเมื่อเป็นไปได้ เนื่องจากสารอาหารอาจสูญเสียไปในระหว่างกระบวนการแปรรูป
เลือกเนยถั่วที่เป็นธรรมชาติมากกว่าที่ผ่านการแปรรูปอย่างหนัก โดยปกติแล้วจะไม่มีน้ำมัน น้ำตาล และเกลือที่มักเติมลงในเนยถั่วบางชนิดที่เป็นที่นิยม
สรุป: ถั่วเปลือกแข็ง เมล็ดพืช และเนยของพวกมันเป็นอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการและหลากหลาย อุดมด้วยโปรตีนและสารอาหาร พวกมันสามารถเป็นส่วนเสริมที่ดีในตู้กับข้าวของคุณ
3. เมล็ดกัญชง เมล็ดแฟลกซ์ และเมล็ดเจีย
เมล็ดพืชทั้งสามชนิดนี้มีคุณค่าทางโภชนาการพิเศษที่ควรกล่าวถึงแยกต่างหากจากหมวดหมู่ก่อนหน้า
ประการแรก ทั้งสามชนิดมีโปรตีนในปริมาณที่มากกว่าเมล็ดพืชส่วนใหญ่
เมล็ดกัญชง 1 ออนซ์ (28 กรัม) มีโปรตีนที่สมบูรณ์และย่อยง่าย 9 กรัม — และมีโปรตีนมากกว่าเมล็ดพืชบางชนิดถึง 50%
งานวิจัยยังแสดงให้เห็นว่าไขมันที่พบในเมล็ดกัญชงอาจมีประสิทธิภาพมากในการลดอาการของกลุ่มอาการก่อนมีประจำเดือนและวัยหมดประจำเดือน
นอกจากนี้ยังอาจลดการอักเสบและปรับปรุงสภาพผิวบางอย่างได้
สำหรับเมล็ดเจียและเมล็ดแฟลกซ์นั้นมีกรดอัลฟ่า-ไลโนเลนิก (ALA) สูงเป็นพิเศษ ซึ่งเป็นกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่จำเป็นที่ร่างกายของคุณสามารถเปลี่ยนเป็นกรดไอโคซาเพนทาอีโนอิก (EPA) และกรดโดโคซาเฮกซาอีโนอิก (DHA) ได้บางส่วน
EPA และ DHA มีบทบาทสำคัญในการพัฒนาและบำรุงรักษาระบบประสาท กรดไขมันสายยาวเหล่านี้ยังดูเหมือนจะมีผลดีต่ออาการปวด การอักเสบ ภาวะซึมเศร้า และความวิตกกังวล
เนื่องจาก EPA และ DHA ส่วนใหญ่พบในปลาและสาหร่ายทะเล การที่ชาววีแกนจะได้รับในปริมาณที่เพียงพอจากอาหารอาจเป็นเรื่องที่ท้าทาย ด้วยเหตุนี้ ชาววีแกนจึงจำเป็นต้องรับประทานอาหารที่อุดมด้วย ALA ให้เพียงพอ เช่น เมล็ดเจียและเมล็ดแฟลกซ์
อย่างไรก็ตาม การศึกษาชี้ให้เห็นว่าร่างกายสามารถเปลี่ยน ALA เป็น EPA และ DHA ได้เพียง 0.5–5% เท่านั้น การแปลงนี้อาจเพิ่มขึ้นเล็กน้อยในชาววีแกน
ไม่ว่าจะอย่างไรก็ตาม ทั้งเมล็ดเจียและเมล็ดแฟลกซ์ก็ดีต่อสุขภาพ นอกจากนี้ยังเป็นตัวทดแทนไข่ที่ดีเยี่ยมในการอบขนม ซึ่งเป็นอีกเหตุผลหนึ่งที่คุณควรลอง
สรุป: เมล็ดกัญชง เมล็ดเจีย และเมล็ดแฟลกซ์มีโปรตีนและ ALA สูงกว่าเมล็ดพืชส่วนใหญ่ เมล็ดแฟลกซ์และเมล็ดเจียยังเป็นตัวทดแทนไข่ที่ดีเยี่ยมในสูตรอาหารต่างๆ
4. เต้าหู้และผลิตภัณฑ์ทดแทนเนื้อสัตว์ที่ผ่านการแปรรูปน้อยที่สุดอื่นๆ
เต้าหู้และเทมเป้เป็นผลิตภัณฑ์ทดแทนเนื้อสัตว์ที่ผ่านการแปรรูปน้อยที่สุดซึ่งทำจากถั่วเหลือง
ทั้งสองชนิดมีโปรตีน 9–20 กรัมต่อ 3.5 ออนซ์ (100 กรัม) นอกจากนี้ยังเป็นแหล่งที่ดีของธาตุเหล็กและแคลเซียม
เต้าหู้ ซึ่งทำจากการกดเต้าหู้ถั่วเหลือง เป็นที่นิยมใช้แทนเนื้อสัตว์ สามารถนำไปผัด ย่าง หรือทำเป็นไข่คนได้ เป็นทางเลือกที่ดีแทนไข่ในอาหารต่างๆ เช่น ไข่เจียว ฟริตตาต้า และคีช
เทมเป้ทำจากถั่วเหลืองหมัก รสชาติที่เป็นเอกลักษณ์ทำให้เป็นที่นิยมใช้แทนปลา แต่ก็สามารถนำไปใช้ในอาหารอื่นๆ ได้หลากหลาย
การหมักสามารถช่วยลดปริมาณสารต้านสารอาหารที่พบตามธรรมชาติในถั่วเหลือง ซึ่งอาจเพิ่มปริมาณสารอาหารที่ร่างกายสามารถดูดซึมจากเทมเป้ได้
กระบวนการหมักของเทมเป้อาจผลิตวิตามินบี 12 ในปริมาณเล็กน้อย ซึ่งเป็นสารอาหารที่พบส่วนใหญ่ในอาหารจากสัตว์และไม่พบในถั่วเหลืองตามปกติ
อย่างไรก็ตาม ยังไม่เป็นที่ชัดเจนว่าวิตามินบี 12 ที่พบในเทมเป้มีฤทธิ์ในมนุษย์หรือไม่
ปริมาณวิตามินบี 12 ในเทมเป้ยังคงต่ำและอาจแตกต่างกันไปในแต่ละยี่ห้อ ดังนั้น ชาววีแกนจึงไม่ควรพึ่งพาเทมเป้เป็นแหล่งวิตามินบี 12 เพียงอย่างเดียว
เซตันเป็นอีกหนึ่งทางเลือกยอดนิยมสำหรับเนื้อสัตว์ มีโปรตีนประมาณ 18 กรัมต่อ 3.5 ออนซ์ (100 กรัม) นอกจากนี้ยังมีธาตุเหล็ก แคลเซียม และฟอสฟอรัส
อย่างไรก็ตาม ผู้ที่เป็นโรคเซลิแอคหรือแพ้กลูเตนควรหลีกเลี่ยงเซตันเนื่องจากมีกลูเตนสูง
เนื้อสัตว์เทียมที่ผ่านการแปรรูปอย่างหนัก เช่น “เบอร์เกอร์วีแกน” และ “นักเก็ตไก่วีแกน” มักให้สารอาหารน้อยกว่ามากและอาจมีสารเติมแต่งต่างๆ ควรรับประทานในปริมาณที่พอเหมาะ
สรุป: ผลิตภัณฑ์ทดแทนเนื้อสัตว์ที่ผ่านการแปรรูปน้อยที่สุด เช่น เต้าหู้ เทมเป้ และเซตัน เป็นส่วนเสริมที่หลากหลายและอุดมด้วยสารอาหารสำหรับอาหารวีแกน พยายามจำกัดการบริโภคเนื้อสัตว์เทียมวีแกนที่ผ่านการแปรรูปอย่างหนัก
5. นมและโยเกิร์ตจากพืชที่เสริมแคลเซียม
ชาววีแกนมีแนวโน้มที่จะบริโภคแคลเซียมต่อวันน้อยกว่าผู้ที่รับประทานมังสวิรัติหรือผู้ที่รับประทานเนื้อสัตว์ ซึ่งอาจส่งผลเสียต่อสุขภาพกระดูกได้ สิ่งนี้ดูเหมือนจะเป็นจริงโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากปริมาณแคลเซียมลดลงต่ำกว่า 525 มก. ต่อวัน
ด้วยเหตุนี้ ชาววีแกนจึงควรพยายามรวมนมและโยเกิร์ตจากพืชที่เสริมแคลเซียมไว้ในเมนูประจำวันของตน
ผู้ที่ต้องการเพิ่มปริมาณโปรตีนไปพร้อมกันควรเลือกนมและโยเกิร์ตที่ทำจากถั่วเหลืองหรือกัญชง นมมะพร้าว อัลมอนด์ ข้าว และข้าวโอ๊ตมีโปรตีนต่ำกว่า
นมและโยเกิร์ตจากพืชที่เสริมแคลเซียมมักจะเสริมวิตามินดีด้วย ซึ่งเป็นสารอาหารที่มีบทบาทสำคัญในการดูดซึมแคลเซียม บางยี่ห้อยังเพิ่มวิตามินบี 12 ลงในผลิตภัณฑ์ของตนด้วย
ดังนั้น ชาววีแกนที่ต้องการได้รับแคลเซียม วิตามินดี และวิตามินบี 12 ตามปริมาณที่แนะนำต่อวันจากอาหารเพียงอย่างเดียว ควรเลือกผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร เพื่อลดปริมาณน้ำตาลที่เติม คุณสามารถเลือกชนิดที่ไม่เติมน้ำตาลได้
สรุป: นมและโยเกิร์ตจากพืชที่เสริมแคลเซียม วิตามินดี และวิตามินบี 12 เป็นทางเลือกที่ดีแทนผลิตภัณฑ์ที่ทำจากนมวัว
6. สาหร่ายทะเล
สาหร่ายทะเลเป็นหนึ่งในอาหารจากพืชที่หายากที่มี DHA ซึ่งเป็นกรดไขมันจำเป็นที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย
สาหร่าย เช่น สไปรูลิน่าและคลอเรลล่า ก็เป็นแหล่งโปรตีนที่สมบูรณ์ที่ดีเช่นกัน
สองช้อนโต๊ะ (30 มล.) ของสิ่งเหล่านี้ให้โปรตีนประมาณ 8 กรัม
นอกจากนี้ สาหร่ายทะเลยังมีแมกนีเซียม ไรโบฟลาวิน แมงกานีส โพแทสเซียม และสารต้านอนุมูลอิสระในปริมาณที่ดี
แต่โปรดจำไว้ว่าสาหร่ายทะเลบางชนิด (เช่น สาหร่ายเคลป์) มีไอโอดีนสูงมาก ดังนั้นจึงไม่ควรรับประทานในปริมาณมาก ไอโอดีนเป็นธาตุที่พบตามธรรมชาติในอาหารบางชนิดและเติมลงในผลิตภัณฑ์เกลือบางชนิด
เป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการทำงานของร่างกาย เช่น การควบคุมต่อมไทรอยด์ การสังเคราะห์โปรตีน และการพัฒนาระบบประสาทที่เหมาะสมในทารกในครรภ์และทารก
สาหร่ายทะเลบางชนิด เช่น เคลป์ โนริ คอมบุ และวาคาเมะ เป็นแหล่งไอโอดีนที่ดีเยี่ยม สาหร่ายชนิดอื่นๆ เช่น สไปรูลิน่า มีปริมาณน้อยกว่า
เช่นเดียวกับเทมเป้ สาหร่ายทะเลมักถูกกล่าวว่าเป็นแหล่งวิตามินบี 12 ที่ดีเยี่ยมสำหรับชาววีแกน อย่างไรก็ตาม แม้ว่าสาหร่ายทะเลจะมีวิตามินบี 12 ในรูปแบบหนึ่ง แต่ก็ยังไม่ชัดเจนว่ารูปแบบนี้มีฤทธิ์ในมนุษย์หรือไม่
จนกว่าจะทราบข้อมูลเพิ่มเติม ชาววีแกนที่ต้องการได้รับวิตามินบี 12 ตามปริมาณที่แนะนำต่อวันควรพึ่งพาอาหารเสริมหรือปรึกษาผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพเกี่ยวกับการรับประทานอาหารเสริม
สรุป: สาหร่ายทะเลเป็นแหล่งโปรตีนที่อุดมด้วยกรดไขมันจำเป็น นอกจากนี้ยังอุดมด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ และบางชนิดก็อุดมด้วยไอโอดีน
แนะนำให้อ่าน: 10 อันดับแหล่งแคลเซียมจากพืชสำหรับอาหารเพื่อสุขภาพ
7. ยีสต์โภชนาการ
ยีสต์โภชนาการทำจากยีสต์ Saccharomyces cerevisiae ที่ไม่ทำงานแล้ว สามารถพบได้ในรูปของผงสีเหลืองหรือเกล็ดในซูเปอร์มาร์เก็ตและร้านขายอาหารเพื่อสุขภาพส่วนใหญ่
หนึ่งออนซ์ (28 กรัม) มีโปรตีนประมาณ 16 กรัมและใยอาหาร 6 กรัม นอกจากนี้ ยีสต์โภชนาการมักจะเสริมด้วยวิตามินบี รวมถึงวิตามินบี 12
ดังนั้น ยีสต์โภชนาการที่เสริมวิตามินจึงเป็นวิธีที่สะดวกสำหรับชาววีแกนในการตอบสนองความต้องการวิตามินบี 12 ในแต่ละวัน
ยีสต์โภชนาการที่ไม่เสริมวิตามินไม่ใช่แหล่งวิตามินบี 12 ที่เชื่อถือได้
สรุป: ยีสต์โภชนาการที่เสริมวิตามินเป็นแหล่งโปรตีนที่อุดมด้วยวิตามินบี 12 อย่างไรก็ตาม ชนิดที่ไม่เสริมวิตามินไม่ใช่แหล่งวิตามินที่เชื่อถือได้
8. อาหารจากพืชที่งอกและหมัก
แม้ว่าอาหารจากพืชส่วนใหญ่จะอุดมด้วยสารอาหาร แต่ก็มีสารต้านสารอาหารในปริมาณที่แตกต่างกันไป
สารต้านสารอาหารเหล่านี้สามารถลดความสามารถของร่างกายในการดูดซึมแร่ธาตุจากอาหารเหล่านี้ได้
การงอกและการหมักเป็นวิธีที่ง่ายและได้รับการพิสูจน์มานานแล้วในการลดปริมาณสารต้านสารอาหารที่พบในอาหารต่างๆ
เทคนิคเหล่านี้ช่วยเพิ่มปริมาณสารอาหารที่เป็นประโยชน์ที่ดูดซึมจากอาหารจากพืช และยังสามารถเพิ่มคุณภาพโปรตีนโดยรวมได้อีกด้วย
ที่น่าสนใจคือ การงอกอาจช่วยลดปริมาณกลูเตนที่พบในธัญพืชบางชนิดได้เล็กน้อย
อาหารจากพืชที่หมักเป็นแหล่งที่ดีของแบคทีเรียโปรไบโอติก ซึ่งอาจช่วยปรับปรุงการทำงานของภูมิคุ้มกันและสุขภาพทางเดินอาหาร
นอกจากนี้ยังมีวิตามิน K2 ซึ่งอาจส่งเสริมสุขภาพกระดูกและฟัน รวมถึงช่วยลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและยับยั้งการเจริญเติบโตของเซลล์มะเร็ง
คุณสามารถลองงอกหรือหมักธัญพืชที่บ้านได้ ผลิตภัณฑ์ที่งอกหรือหมักบางชนิด เช่น ขนมปัง Ezekiel, เทมเป้, มิโซะ, นัตโตะ, เซาเออร์เคราท์, ผักดอง, กิมจิ และ คอมบูชา ก็มีจำหน่ายในร้านค้าเช่นกัน
สรุป: การงอกและการหมักอาหารช่วยเพิ่มคุณค่าทางโภชนาการ อาหารหมักยังให้วิตามิน K2 แก่ชาววีแกนอีกด้วย
แนะนำให้อ่าน: 21 อาหารจากพืชที่อุดมด้วยธาตุเหล็กสำหรับมังสวิรัติและวีแกน
9. ธัญพืชเต็มเมล็ด ซีเรียล และธัญพืชเทียม
ธัญพืชเต็มเมล็ด ซีเรียล และธัญพืชเทียมเป็นแหล่งที่ดีของคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน ใยอาหาร และธาตุเหล็ก รวมถึงวิตามินบี แมกนีเซียม ฟอสฟอรัส สังกะสี และซีลีเนียม
อย่างไรก็ตาม บางชนิดมีคุณค่าทางโภชนาการมากกว่าชนิดอื่น โดยเฉพาะอย่างยิ่งในเรื่องของโปรตีน
ตัวอย่างเช่น ธัญพืชโบราณอย่างสเปลท์และเทฟมีโปรตีน 10.7 และ 9.7 กรัมต่อถ้วยที่ปรุงสุกแล้วตามลำดับ
ธัญพืชเทียมอย่างอะมารันธ์และควินัวตามมาติดๆ ด้วยโปรตีน 9.3 และ 8.1 กรัมต่อถ้วยที่ปรุงสุกแล้วตามลำดับ
สรุป: สเปลท์ เทฟ อะมารันธ์ และควินัว เป็นทางเลือกที่มีรสชาติอร่อยและมีโปรตีนสูงแทนธัญพืชที่เป็นที่รู้จักกันดี เช่น ข้าวสาลีและข้าว ชนิดที่งอกจะดีที่สุด
10. อาหารที่อุดมด้วยโคลีน
สารอาหารโคลีนมีความสำคัญต่อสุขภาพของตับ สมอง และระบบประสาทของคุณ
ร่างกายของเราสามารถผลิตได้ แต่ในปริมาณน้อยเท่านั้น นั่นคือเหตุผลที่ถือว่าเป็นสารอาหารที่จำเป็นที่คุณต้องได้รับจากอาหารของคุณ
โคลีนสามารถพบได้ในปริมาณเล็กน้อยในผลไม้ ผัก ถั่ว พืชตระกูลถั่ว และธัญพืชหลากหลายชนิด
อาหารจากพืชที่มีปริมาณมากที่สุดคือเต้าหู้ กะหล่ำดอก และควินัว
ความต้องการโคลีนในแต่ละวันจะเพิ่มขึ้นในระหว่างตั้งครรภ์ ผู้ที่ดื่มแอลกอฮอล์อย่างหนักและสตรีวัยหมดประจำเดือนก็อาจมีความเสี่ยงเพิ่มขึ้นต่อการขาดสารอาหาร
ดังนั้น ชาววีแกนที่อยู่ในกลุ่มใดกลุ่มหนึ่งเหล่านี้ควรพยายามเป็นพิเศษในการบริโภคอาหารที่อุดมด้วยโคลีนให้เพียงพอ
สรุป: อาหารจากพืชที่อุดมด้วยโคลีน เช่น เต้าหู้ กะหล่ำดอก บรอกโคลี และควินัว มีความสำคัญต่อการทำงานที่เหมาะสมของร่างกายของคุณ
แนะนำให้อ่าน: 10 อาหารเพื่อสุขภาพที่อุดมด้วยแมกนีเซียมเพื่อเพิ่มปริมาณที่ได้รับ
11. ผลไม้และผัก
ชาววีแกนบางคนพึ่งพาเนื้อสัตว์เทียมและอาหารแปรรูปวีแกนอื่นๆ อย่างมากเพื่อทดแทนอาหารจากสัตว์ที่พวกเขาชื่นชอบ อย่างไรก็ตาม อาหารประเภทเหล่านี้มักไม่ใช่ทางเลือกที่มีคุณค่าทางโภชนาการมากที่สุด
โชคดีที่มีหลายวิธีในการเพิ่มผลไม้และผักที่อุดมด้วยวิตามินและแร่ธาตุลงในมื้ออาหารของคุณ
ตัวอย่างเช่น กล้วยบดเป็นตัวทดแทนไข่ที่ดีเยี่ยมในสูตรการอบขนม
ไอศกรีมกล้วยเป็นที่นิยมใช้แทนไอศกรีมที่ทำจากนม เพียงแค่ปั่นกล้วยแช่แข็งจนเนียน จากนั้นคุณก็สามารถเพิ่มท็อปปิ้งที่คุณชอบได้
มะเขือยาวและเห็ด โดยเฉพาะเห็ดครีมินีหรือพอร์โทเบลโล เป็นวิธีที่ดีในการได้เนื้อสัมผัสเหมือนเนื้อสัตว์ในรูปแบบผัก พวกมันย่างง่ายเป็นพิเศษ
อาจจะน่าแปลกใจที่ขนุนเป็นตัวทดแทนเนื้อสัตว์ที่ดีเยี่ยมในอาหารคาว เช่น ผัดและแซนด์วิชบาร์บีคิว
กะหล่ำดอกเป็นส่วนเสริมที่หลากหลายในสูตรอาหารหลายอย่าง รวมถึงแป้งพิซซ่า
ชาววีแกนควรตั้งเป้าที่จะเพิ่มการบริโภคผลไม้และผักที่อุดมด้วยธาตุเหล็กและแคลเซียม ซึ่งรวมถึงผักใบเขียว เช่น ผักกาดกวางตุ้ง ผักโขม คะน้า ผักวอเตอร์เครส และผักกาดเขียว
บรอกโคลี ใบหัวผักกาด อาร์ติโชก และแบล็กเคอร์แรนต์ก็เป็นตัวเลือกที่ดีเยี่ยมเช่นกัน
สรุป: ผลไม้และผักมีประโยชน์ต่อสุขภาพมาก และบางชนิดสามารถใช้เป็นทางเลือกแทนอาหารจากสัตว์ได้
สรุป
ชาววีแกน หลีกเลี่ยงอาหารจากสัตว์ทุกชนิด รวมถึงเนื้อสัตว์และอาหารที่มีส่วนผสมที่มาจากสัตว์
สิ่งนี้สามารถจำกัดการได้รับสารอาหารบางชนิดและเพิ่มความต้องการสารอาหารอื่นๆ ได้
การวางแผนอาหารจากพืชที่ดีซึ่งรวมถึงอาหารในปริมาณที่เพียงพอที่กล่าวถึงในบทความนี้จะช่วยให้ชาววีแกนมีสุขภาพดีและหลีกเลี่ยงการขาดสารอาหาร
อย่างไรก็ตาม ชาววีแกนบางคนอาจพบว่าการรับประทานอาหารเหล่านี้ในปริมาณที่เพียงพอเป็นเรื่องยาก ในกรณีเหล่านี้ อาหารเสริมอาจเป็นทางเลือก ที่ควรพิจารณา
