คุณอาจสงสัยว่าการลดน้ำหนักโดยไม่ต้องงดของว่างนั้นเป็นไปได้หรือไม่
ถ้าคุณเลือกของว่างที่เป็นอาหารจริง ๆ ที่มีโปรตีนและสารอาหารสูง ของว่างก็สามารถเป็นส่วนสำคัญในการ ลดน้ำหนัก ได้ บางชนิดยังช่วยให้คุณอิ่มตลอดวันและลดความอยากอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพได้อีกด้วย
นี่คือ 29 ของว่างเพื่อสุขภาพที่เหมาะกับการลดน้ำหนักที่คุณสามารถเพิ่มเข้าไปในมื้ออาหารของคุณได้
ลดน้ำหนัก
เพิ่มกล้ามเนื้อ
กินเพื่อสุขภาพ
สำรวจอาหารใหม่ๆ1. ถั่วรวม
ถั่วเป็นของว่างที่มีคุณค่าทางโภชนาการที่ยอดเยี่ยม
ถั่วมีความเชื่อมโยงกับการลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ และอาจช่วยป้องกันมะเร็งบางชนิด ภาวะซึมเศร้า และโรคอื่น ๆ ได้
แม้ว่าจะมี ไขมันสูง แต่ก็ทำให้อิ่มมาก การศึกษาหลายชิ้นชี้ให้เห็นว่าการรับประทานถั่วในปริมาณที่พอเหมาะสามารถช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้
ถั่วให้ความสมดุลที่ลงตัวของไขมันดี โปรตีน และใยอาหาร โดยเฉลี่ยแล้ว ถั่ว 1 ออนซ์ (28 กรัม) มีประมาณ 180 แคลอรี่
เนื่องจากไม่จำเป็นต้องแช่เย็น จึงเหมาะสำหรับการพกพาไปไหนมาไหน
2. พริกหวานสีแดงกับกัวคาโมเล่
พริกหวานสีแดงมีประโยชน์ต่อสุขภาพอย่างมาก
แม้ว่าพริกหวานทุกชนิดจะมีคุณค่าทางโภชนาการ แต่พันธุ์สีแดงโดยเฉพาะอย่างยิ่งมีสารต้านอนุมูลอิสระสูง เช่น เบต้าแคโรทีน แคปแซนธิน และเควอร์ซิติน
นอกจากนี้ยังอุดมไปด้วยวิตามินซี พริกหวานสีแดงขนาดใหญ่หนึ่งลูกมีวิตามินซีมากกว่า 300% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน (DV)
การจับคู่พริกหวานสีแดงขนาดใหญ่หนึ่งลูกกับกัวคาโมเล่ 3 ออนซ์ (85 กรัม) จะเพิ่มไขมันดีและใยอาหาร ในขณะที่ยังคงปริมาณแคลอรี่ของของว่างนี้ไว้ไม่เกิน 200 แคลอรี่
3. โยเกิร์ตกรีกและผลไม้ตระกูลเบอร์รี่รวม
โยเกิร์ตกรีกธรรมดาและผลไม้ตระกูลเบอร์รี่เป็นของว่างที่อร่อยและมีสารอาหารหนาแน่น
นอกจากจะเป็นแหล่งแคลเซียมและโพแทสเซียมที่ดีแล้ว โยเกิร์ตกรีกยังมีโปรตีนสูงอีกด้วย
ผลไม้ตระกูลเบอร์รี่เป็นหนึ่งในแหล่งสารต้านอนุมูลอิสระที่ดีที่สุด ลองรับประทานผลไม้ตระกูลเบอร์รี่หลากสีเพื่อรับสารประกอบอันทรงพลังเหล่านี้ให้ครบถ้วน
การรวมโยเกิร์ตกรีกไขมันเต็มรสธรรมชาติ 3.5 ออนซ์ (100 กรัม) กับผลไม้ตระกูลเบอร์รี่รวม 1/2 ถ้วย (50 กรัม) จะให้โปรตีนประมาณ 10 กรัม และมี แคลอรี่ ไม่ถึง 150 แคลอรี่
4. แอปเปิลหั่นชิ้นกับเนยถั่ว
แอปเปิลกับเนยถั่วเข้ากันได้อย่างลงตัว
แอปเปิลมีใยอาหารสูงและสารต้านอนุมูลอิสระโพลีฟีนอลที่ช่วยปรับปรุงสุขภาพลำไส้และลดความเสี่ยงโรคหัวใจ
เนยถั่วอาจมีประโยชน์เพิ่มเติมต่อสุขภาพหัวใจ มีการแสดงให้เห็นว่าช่วยเพิ่มคอเลสเตอรอล HDL (ดี) และลดคอเลสเตอรอล LDL (ไม่ดี) และไตรกลีเซอไรด์
อย่างไรก็ตาม เนยถั่วมีแคลอรี่ค่อนข้างสูง แม้ว่าโดยทั่วไปแล้วจะไม่มีความเชื่อมโยงกับการเพิ่มน้ำหนัก แต่ก็ควรบริโภคในปริมาณที่พอเหมาะ
แอปเปิลขนาดกลางหนึ่งลูกกับเนยถั่วธรรมชาติ 1 ช้อนโต๊ะ (15 กรัม) ให้ความสมดุลที่ดีของรสหวานพร้อมเนื้อสัมผัสกรอบและครีมมี่ โดยมีแคลอรี่ไม่ถึง 200 แคลอรี่
5. คอทเทจชีสกับเมล็ดแฟลกซ์และอบเชย
คอทเทจชีส เมล็ดแฟลกซ์ และ อบเชย แต่ละอย่างมีประโยชน์ต่อสุขภาพที่น่าประทับใจ เมื่อรวมกันแล้วก็ยิ่งมีประโยชน์ต่อสุขภาพอย่างไม่น่าเชื่อ
คอทเทจชีสมีโปรตีนสูงและทำให้อิ่มมาก และชนิดไขมันเต็มยังมีกรดคอนจูเกตเต็ดไลโนเลอิก (CLA) ซึ่งเป็นกรดไขมันที่เชื่อมโยงกับประโยชน์ต่อสุขภาพ
เมล็ดแฟลกซ์มีประโยชน์สำหรับการลดน้ำหนักและการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด นอกจากนี้ยังอาจลดความเสี่ยงของมะเร็งเต้านมได้
อบเชยช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือดและอาจปรับปรุงสุขภาพลำไส้
นี่คือสูตรอาหารง่ายๆ ที่ให้โปรตีนประมาณ 15 กรัม โดยมีแคลอรี่น้อยกว่า 150 แคลอรี่:
พุดดิ้งเมล็ดแฟลกซ์อบเชย
สำหรับสูตรนี้ ให้ผสมส่วนผสมต่อไปนี้ในชามเล็ก:
- คอทเทจชีส 1/2 ถ้วย (80 กรัม)
- เมล็ดแฟลกซ์บด 1 ช้อนโต๊ะ (15 กรัม)
- อบเชย 1/2 ช้อนชา (5 กรัม)
- หญ้าหวาน หรือสารให้ความหวานอื่น ๆ เล็กน้อยตามต้องการ
6. ขึ้นฉ่ายฝรั่งกับครีมชีส
ขึ้นฉ่ายฝรั่งกับครีมชีสเป็นของว่างแบบ คาร์โบไฮเดรตต่ำ ที่คลาสสิกและทำให้อิ่ม
ขึ้นฉ่ายฝรั่งมีลูทีโอลิน ซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยลดการอักเสบและอาจช่วยป้องกันมะเร็งได้
ขึ้นฉ่ายฝรั่งขนาดเล็ก 5 ชิ้นกับครีมชีส 2 ออนซ์ (60 กรัม) มีแคลอรี่ไม่ถึง 200 แคลอรี่
แนะนำให้อ่าน: 21 ไอเดียของว่างที่ดีที่สุดสำหรับผู้ป่วยเบาหวานเพื่อควบคุมน้ำตาล
7. คะน้าอบกรอบ
คะน้า มีประโยชน์ต่อสุขภาพอย่างไม่น่าเชื่อ เนื่องจากอุดมไปด้วยใยอาหารและสารต้านอนุมูลอิสระ เช่น เควอร์ซิตินและเคมป์เฟอรอล
สารประกอบเหล่านี้ช่วยลดความดันโลหิตและอาจลดความเสี่ยงของมะเร็งลำไส้ใหญ่
คะน้าดิบ 1 ถ้วย (67 กรัม) ให้วิตามิน A, C และ K มากกว่า 100% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน (DV)
สูตรคะน้าอบกรอบง่ายๆ นี้ให้แคลอรี่ประมาณ 150 แคลอรี่:
คะน้าอบกรอบ
ส่วนผสม:
- คะน้าหั่นพอดีคำ 1 ถ้วย (67 กรัม)
- น้ำมันมะกอก 1 ช้อนโต๊ะ (15 มล.)
- เกลือ 1/4 ช้อนชา (1.5 กรัม)
วิธีทำ: ผสมส่วนผสมทั้งหมดในชาม วางคะน้าบนถาดอบที่รองด้วยกระดาษรองอบ แล้วอบที่อุณหภูมิ 350°F (175°C) เป็นเวลา 10–15 นาที คอยดูอย่างใกล้ชิด เพราะอาจไหม้ได้ง่าย
8. ดาร์กช็อกโกแลตและอัลมอนด์
ดาร์กช็อกโกแลตและอัลมอนด์เป็นของว่างที่เข้มข้น อิ่มอร่อย และพกพาสะดวก
ดาร์กช็อกโกแลตอุดมไปด้วยฟลาโวนอลที่อาจช่วยลดความดันโลหิตและลดความเสี่ยงโรคหัวใจได้ หากช็อกโกแลตมีโกโก้แข็งอย่างน้อย 70%
อัลมอนด์มีไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวที่ดีต่อหัวใจสูง และมีผลดีต่อการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด การศึกษายังแสดงให้เห็นว่าอัลมอนด์สามารถลดความอยากอาหารและช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้
ทั้งดาร์กช็อกโกแลตและอัลมอนด์มีแมกนีเซียมสูง อย่างละ 1 ออนซ์ (30 กรัม) ให้แคลอรี่รวมประมาณ 300 แคลอรี่ ขึ้นอยู่กับปริมาณโกโก้
9. แตงกวาหั่นชิ้นกับฮัมมัส
แตงกวาและฮัมมัสเข้ากันได้ดี
แตงกวามีคิวเคอร์บิตาซินอี ซึ่งเป็นสารประกอบที่อาจมีฤทธิ์ต้านมะเร็ง
ฮัมมัสทำจากถั่วชิกพี น้ำมันมะกอก และ กระเทียม ซึ่งช่วยลดการอักเสบและอาจปรับปรุงสุขภาพหัวใจได้
แตงกวาหั่นชิ้น 1 ถ้วย (52 กรัม) จิ้มกับฮัมมัส 3.5 ออนซ์ (100 กรัม) มีแคลอรี่ประมาณ 180 แคลอรี่
10. ผลไม้หนึ่งชิ้น
ของว่างเพื่อสุขภาพไม่จำเป็นต้องซับซ้อน เพียงแค่ผลไม้หนึ่งชิ้นก็สามารถทำให้อิ่มได้อย่างไม่น่าเชื่อ
ผลไม้ที่พกพาสะดวกและรับประทานง่าย ได้แก่ กล้วย แอปเปิล ลูกแพร์ องุ่น เกรปฟรุต และส้ม
11. มะเขือเทศเชอร์รี่กับมอสซาเรลล่า
มะเขือเทศและชีสมอสซาเรลล่าเป็นคู่ที่ลงตัวทั้งรสชาติและดีต่อสุขภาพด้วย
มะเขือเทศอุดมไปด้วยวิตามินซี โพแทสเซียม และไลโคปีน ซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่อาจลดความเสี่ยงของมะเร็งและโรคหัวใจ
มอสซาเรลล่ามีโปรตีน แคลเซียม และวิตามินบี 12 สูง นอกจากนี้ยังอาจลดความเสี่ยงโรคหัวใจโดยการเพิ่มระดับคอเลสเตอรอล HDL (ดี) ของคุณ
มะเขือเทศเชอร์รี่ 1 ถ้วย (149 กรัม) จับคู่กับชีสมอสซาเรลล่า 2 ออนซ์ (60 กรัม) มีแคลอรี่ไม่ถึง 200 แคลอรี่
แนะนำให้อ่าน: 32 ไอเดียของว่างแคลอรี่ต่ำเพื่อสุขภาพสำหรับการลดน้ำหนัก
12. พุดดิ้งเมล็ดเจีย
เมล็ดเจียอุดมไปด้วยใยอาหารและสามารถนำไปใช้ในอาหารทุกประเภท รวมถึงอาหารมังสวิรัติและอาหารคีโตเจนิก
นอกจากนี้ยังอุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยลดการอักเสบและปรับปรุงสุขภาพหัวใจ
แม้ว่าจะไม่มีรสชาติมากนัก แต่เมล็ดเจียจะเปลี่ยนเป็นเนื้อสัมผัสคล้ายเจลลี่ที่น่าสนใจเมื่อแช่ในของเหลว ของว่างนี้มีแคลอรี่น้อยกว่า 200 แคลอรี่:
พุดดิ้งเมล็ดเจีย
ส่วนผสม:
- เมล็ดเจีย 1 ช้อนโต๊ะ (15 กรัม)
- น้ำ 1/3 ถ้วย (80 มล.)
- ผงโกโก้ 1 ช้อนโต๊ะ (15 กรัม)
- เนยถั่ว 1 ช้อนโต๊ะ (15 กรัม)
- หญ้าหวานเล็กน้อยหรือสารให้ความหวานอื่น ๆ ตามต้องการ
วิธีทำ: ผสมเมล็ดเจียและน้ำในชามเล็ก ปิดฝาและแช่เย็นอย่างน้อย 30 นาที คนให้เข้ากับผงโกโก้ เนยถั่ว และสารให้ความหวาน
13. ไข่ต้มสุก
ไข่เป็นหนึ่งในอาหารที่ดีต่อสุขภาพและเหมาะสำหรับการลดน้ำหนักมากที่สุดที่คุณสามารถรับประทานได้
ไข่อุดมไปด้วยโปรตีน รวมถึงวิตามิน K2 และ B12
ไข่ทำให้อิ่มมากและอาจลดปริมาณแคลอรี่ที่คุณรับประทานได้หลายชั่วโมง ซึ่งจะช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้
แม้ว่าปริมาณคอเลสเตอรอลสูงจะทำให้ไข่มีชื่อเสียงไม่ดีมาหลายปี แต่การศึกษาล่าสุดชี้ให้เห็นว่าการบริโภคไข่ในปริมาณที่พอเหมาะไม่มีผลต่อความเสี่ยงโรคหัวใจของคุณ
ไข่ต้มสุกขนาดใหญ่สองฟองมีแคลอรี่ประมาณ 140 แคลอรี่และโปรตีน 13 กรัม
14. แครอทเบบี้กับน้ำสลัดบลูชีส
แครอทเป็นหนึ่งในแหล่งที่ดีที่สุดของแคโรทีนอยด์ รวมถึงเบต้าแคโรทีน ซึ่งร่างกายของคุณสามารถเปลี่ยนเป็นวิตามินเอได้
แคโรทีนอยด์ในแครอทอาจลดความเสี่ยงของมะเร็ง โรคหัวใจ และต้อกระจก
ควรจับคู่แครอทกับน้ำสลัดครีมหรือน้ำจิ้ม เพราะไขมันจะช่วยเพิ่มการดูดซึมแคโรทีนอยด์
แครอทเบบี้ 3.5 ออนซ์ (100 กรัม) กับน้ำสลัดบลูชีส 2 ช้อนโต๊ะ (30 กรัม) ให้แคลอรี่ประมาณ 200 แคลอรี่
15. ชีสหนึ่งชิ้น
ชีสเป็นอาหารอร่อยที่ทำให้อิ่มได้มากพอที่จะเป็นของว่างได้ด้วยตัวเอง
แม้ว่าชีสจะมีไขมันอิ่มตัวสูง แต่บทบาทของมันในโรคหัวใจยังไม่ชัดเจน การศึกษาบางชิ้นชี้ให้เห็นว่าไขมันอิ่มตัวไม่ได้เพิ่มความเสี่ยงโรคหัวใจของคุณ
นอกจากนี้ การศึกษายังแสดงให้เห็นว่าการรับประทานชีสไม่เกินสองหน่วยบริโภคต่อวันไม่ได้เพิ่มระดับคอเลสเตอรอล LDL (ไม่ดี) แม้ในผู้ที่มีระดับสูงก็ตาม
ชีส 2 ออนซ์ (60 กรัม) ให้โปรตีนประมาณ 14 กรัมและ 200 แคลอรี่
แนะนำให้อ่าน: 28 ของว่างเพื่อสุขภาพที่ลูกๆ ของคุณจะหลงรัก
16. เนื้อวัวเจอร์กี้หรือเนื้อวัวแท่งเพื่อสุขภาพ
เนื้อวัวเจอร์กี้หรือเนื้อวัวแท่งเป็นของว่างที่มีโปรตีนสูงและพกพาสะดวก อย่างไรก็ตาม สิ่งสำคัญคือต้องเลือกชนิดที่ถูกต้อง
เจอร์กี้บางชนิดมีน้ำตาลและสารกันบูดสูง เนื้อวัวแท่งโดยทั่วไปไม่มีน้ำตาล แต่หลายชนิดทำจากเนื้อคุณภาพต่ำและมีส่วนผสมอื่น ๆ ที่น่าสงสัย
มองหาเจอร์กี้และเนื้อวัวแท่งที่ทำจากเนื้อวัวเลี้ยงด้วยหญ้า โดยมีส่วนผสมเพิ่มเติมให้น้อยที่สุดเท่าที่จะทำได้ เนื้อวัวเลี้ยงด้วยหญ้ามีกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่ดีต่อสุขภาพมากกว่าเนื้อวัวเลี้ยงด้วยธัญพืช
เนื้อวัวเจอร์กี้และเนื้อวัวแท่งส่วนใหญ่มีโปรตีนประมาณ 7 กรัมต่อออนซ์ (28 กรัม)
17. เวย์โปรตีนเชค
เวย์โปรตีนเชคเป็นของว่างที่ดีเมื่อคุณต้องการบางอย่างที่อิ่มท้องจนกว่าจะถึงมื้อถัดไป
การศึกษาแสดงให้เห็นว่าเวย์โปรตีนสามารถช่วยให้คุณสร้างกล้ามเนื้อ ลดไขมัน และปรับปรุงองค์ประกอบของร่างกายได้
มีผลิตภัณฑ์เสริมอาหารเวย์โปรตีนที่ดีเยี่ยมมากมายทางออนไลน์ มองหาชนิดที่ไม่มีน้ำตาลเพิ่ม
นี่คือสูตรสำหรับเชคที่มีแคลอรี่ประมาณ 150–200 แคลอรี่และโปรตีน 20–25 กรัม ขึ้นอยู่กับชนิดของผงโปรตีนที่ใช้
เวย์โปรตีนเชค
ส่วนผสม:
- นมอัลมอนด์ไม่หวาน 8 ออนซ์ (225 มล.)
- เวย์โปรตีน 1 สกู๊ป (30 กรัม)
- หญ้าหวานเล็กน้อยหรือสารให้ความหวานเพื่อสุขภาพอื่น ๆ ตามต้องการ
- น้ำแข็งบด 1/2 ถ้วย (140 กรัม)
วิธีทำ: ผสมส่วนผสมทั้งหมดในเครื่องปั่นและปั่นจนเนียน
18. ปลาแซลมอนหรือปลาซาร์ดีนกระป๋อง
ปลาในกระป๋องเป็นของว่างที่ดีต่อสุขภาพและยอดเยี่ยมที่ไม่ต้องแช่เย็น
ปลาแซลมอนและปลาซาร์ดีนมีกรดไขมันโอเมก้า 3 สูงมาก ซึ่งช่วยลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและปัญหาสุขภาพอื่น ๆ
ปลายังเป็นแหล่งโปรตีนที่ดีสำหรับการลดน้ำหนัก โพแทสเซียม และวิตามินบี 12 ปลาหลายชนิดยังมีแมกนีเซียมสูงอีกด้วย
ปลาแซลมอนหรือปลาซาร์ดีน 3.5 ออนซ์ (100 กรัม) มีโปรตีน 17–23 กรัม และแคลอรี่ 130–180 แคลอรี่
19. ถั่วแระญี่ปุ่น
ถั่วแระญี่ปุ่นเป็นอาหารที่ทำจากถั่วเหลืองที่ยังไม่สุกนึ่ง
เป็นของว่างที่ดีเยี่ยมสำหรับผู้ทานมังสวิรัติหรือใครก็ตามที่ชื่นชอบรสชาติและเนื้อสัมผัสที่เป็นเอกลักษณ์
ถั่วแระญี่ปุ่นอุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระเคมป์เฟอรอล ซึ่งแสดงให้เห็นว่าช่วยลดน้ำหนักและลดระดับน้ำตาลในเลือดในการศึกษาในสัตว์
นอกจากนี้ยังมีโฟเลตสูงและแร่ธาตุหลายชนิด รวมถึงเหล็ก แมกนีเซียม และแมงกานีส
ถั่วแระญี่ปุ่น 1 ถ้วย (155 กรัม) มีโปรตีนประมาณ 17 กรัม และแคลอรี่ 180 แคลอรี่
20. หัวอาร์ติโช้คหมัก
หัวอาร์ติโช้คหมักมีรสชาติอร่อยและมีสารอาหารหนาแน่น
เป็นแหล่งใยอาหาร วิตามิน K1 และโฟเลตที่ดี
การศึกษาชี้ให้เห็นว่าอาร์ติโช้คช่วยปกป้องเซลล์ที่บุหลอดเลือดแดงของคุณ และมีใยอาหารพรีไบโอติกที่ช่วยบำรุงแบคทีเรียที่เป็นประโยชน์ในลำไส้ของคุณ
หัวอาร์ติโช้ค 3.5 ออนซ์ (100 กรัม) ที่หมักในน้ำมันมะกอกมีแคลอรี่ประมาณ 190 แคลอรี่
21. ลูกแพร์หั่นชิ้นกับริคอตต้าชีส
ลูกแพร์หั่นชิ้นและริคอตต้าชีสเป็นของว่างที่น่าพึงพอใจด้วยรสหวานและเนื้อสัมผัสครีมมี่
ลูกแพร์ โดยเฉพาะเปลือก มีสารต้านอนุมูลอิสระโพลีฟีนอลที่มีคุณสมบัติต้านการอักเสบที่แข็งแกร่ง
ริคอตต้าชีสอุดมไปด้วยโปรตีนและแคลเซียม ในการศึกษา 12 สัปดาห์ ผู้สูงอายุที่บริโภคริคอตต้าชีส 7 ออนซ์ (210 กรัม) ทุกวันพบว่ามวลกล้ามเนื้อและความแข็งแรงดีขึ้น
ริคอตต้าชีส 3.5 ออนซ์ (100 กรัม) กับลูกแพร์หั่นชิ้นเล็ก 1 ลูก ให้โปรตีนประมาณ 12 กรัม และแคลอรี่ 250 แคลอรี่
22. มะพร้าวแห้งไม่หวาน
มะพร้าวแห้งมีรสชาติอร่อย ทำให้อิ่ม และพกพาสะดวก
มีไขมันสูง รวมถึงไขมันสายกลางที่อาจเพิ่มการเผาผลาญ ส่งเสริมการลดน้ำหนัก และปรับปรุงการทำงานของสมองในผู้ที่มีความจำบกพร่อง
ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณเลือกชนิดที่ไม่หวาน เพราะตัวเลือกที่บรรจุหีบห่อหลายชนิดมีน้ำตาล มะพร้าวแห้งไม่หวาน 1 ออนซ์ (28 กรัม) มีแคลอรี่ประมาณ 185 แคลอรี่
23. ไก่งวงโรลอัพ
ไก่งวงโรลอัพมีรสชาติอร่อยและมีคุณค่าทางโภชนาการ
ไก่งวงมีโปรตีนคุณภาพสูง ซึ่งช่วยให้คุณรู้สึกอิ่ม รักษาปริมาณกล้ามเนื้อ และเผาผลาญแคลอรี่ได้มากกว่าไขมันหรือคาร์โบไฮเดรตในระหว่างการย่อยอาหาร
สูตรด้านล่างนี้มีโปรตีนประมาณ 20 กรัมและแคลอรี่ 180 แคลอรี่:
ไก่งวงโรลอัพ
ส่วนผสม:
- เนื้ออกไก่งวง 4 ชิ้น
- ครีมชีส 4 ช้อนชา (20 กรัม)
- แตงกวาดองหรือแตงกวาหั่นเป็นเส้น 4 ชิ้น
วิธีทำ: วางเนื้ออกไก่งวงบนจานใหญ่ ทาครีมชีส 1 ช้อนชา (5 กรัม) บนเนื้อแต่ละชิ้น วางแตงกวาดองหรือแตงกวาหั่นเป็นเส้นบนเนื้อไก่งวงแต่ละชิ้นแล้วม้วน
24. มะกอก
มะกอกเป็นหนึ่งในอาหารหลักที่มีคุณค่าทางโภชนาการของ อาหารเมดิเตอร์เรเนียน
มีไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวที่ดีต่อหัวใจสูงมาก และให้สารต้านอนุมูลอิสระที่มีประสิทธิภาพ เช่น โอเลอูโรปีน
สารประกอบจากพืชในมะกอกอาจลดการอักเสบ ภาวะดื้ออินซูลิน และความเสี่ยงของมะเร็ง
มะกอกเขียวหรือดำ 25 ลูก มีแคลอรี่ 100–175 แคลอรี่ ขึ้นอยู่กับขนาด
แนะนำให้อ่าน: 21 ของว่างคีโตแสนอร่อยและดีต่อสุขภาพสำหรับอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ
25. อะโวคาโดรสเผ็ด
อะโวคาโด เป็นหนึ่งในอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการและทำให้อิ่มมากที่สุดในโลก
การศึกษาแสดงให้เห็นว่าอะโวคาโดสามารถช่วยลดคอเลสเตอรอล LDL (ไม่ดี) ปรับปรุงอาการของโรคข้ออักเสบ และปกป้องผิวของคุณจากความเสียหายจากแสงแดด
ยิ่งไปกว่านั้น อะโวคาโดมีใยอาหาร โพแทสเซียม แมกนีเซียม และไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวสูง
โรยเกลือและพริกป่นเล็กน้อยบนอะโวคาโดครึ่งลูกขนาดกลาง เพื่อเป็นของว่างรสเค็มที่ทำให้อิ่ม โดยมีแคลอรี่ประมาณ 130 แคลอรี่
26. ริคอตต้าชีสกับผงโกโก้
ริคอตต้าชีสมีความหลากหลายและดีต่อสุขภาพ
สามารถนำไปผสมกับผักและผลไม้ หรืออบเป็นหม้ออบหรือชีสเค้กก็ได้ นอกจากนี้ยังอร่อยด้วยตัวมันเอง เพียงแค่เพิ่มรสชาติเล็กน้อย
นี่คือสูตรอาหารง่ายๆ สำหรับของว่างที่น่าพึงพอใจ โดยมีโปรตีน 14 กรัมและแคลอรี่ประมาณ 200 แคลอรี่:
ริคอตต้าชีสกับโกโก้
ส่วนผสม:
- ริคอตต้าชีสไขมันเต็ม 1/2 ถ้วย (125 กรัม)
- ผงโกโก้ไม่หวาน 1 ช้อนชา (5 กรัม)
- หญ้าหวานเล็กน้อยหรือสารให้ความหวานอื่น ๆ ตามต้องการ
วิธีทำ: วางริคอตต้าชีสในชามเล็ก โรยด้วยผงโกโก้และหญ้าหวาน
27. มะเขือเทศตากแห้ง
มะเขือเทศตากแห้งมีไลโคปีนมากกว่ามะเขือเทศสดทั่วไป
ยิ่งไปกว่านั้น มักจะบรรจุใน น้ำมันมะกอก ซึ่งช่วยให้ร่างกายของคุณดูดซึมไลโคปีนได้มากขึ้น
มะเขือเทศตากแห้ง 3.5 ออนซ์ (100 กรัม) ที่บรรจุในน้ำมัน ให้วิตามินซี 170% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน (DV) และมีแคลอรี่เพียง 200 กว่าแคลอรี่
28. แคนตาลูปหั่นชิ้นห่อด้วยโปรสชูตโต้
แคนตาลูปเป็นผลไม้ที่มีคุณค่าทางโภชนาการและรสชาติอร่อย
มีสารต้านอนุมูลอิสระที่มีประสิทธิภาพที่ช่วยต่อสู้กับการอักเสบ รักษาสุขภาพดวงตา และลดความเสี่ยงของโรค
แคนตาลูปมีวิตามิน A และ C สูงมาก และยังเป็นแหล่งโพแทสเซียมที่ดีอีกด้วย
การรวมแคนตาลูปกับโปรสชูตโต้ (แฮมหมักแห้ง) จะสร้างของว่างที่สมดุล มีรสหวานและเค็ม โดยมีแคลอรี่ไม่ถึง 200 แคลอรี่
ลองหั่นแคนตาลูป 3.5 ออนซ์ (100 กรัม) เป็นชิ้นลิ่ม ห่อแต่ละชิ้นด้วยโปรสชูตโต้หนึ่งแผ่น
29. อาหารเหลือจากเมื่อคืน
หากคุณมีอาหารเหลือจากมื้อกลางวันหรือมื้อเย็นที่มีคุณค่าทางโภชนาการ คุณสามารถนำมารับประทานเป็นของว่างได้
เพียงแค่ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณเก็บอาหารเหลือในตู้เย็นเพื่อป้องกันไม่ให้เสียเร็ว
แนะนำให้อ่าน: 12 ขนมหวานสำหรับผู้ป่วยเบาหวาน เพื่อควบคุมระดับน้ำตาลที่ดีขึ้น
สรุป
เมื่อคุณรู้สึกอยากอาหารครั้งต่อไป ให้เลือกอาหารจริง ๆ แทนที่จะเป็นอาหารแปรรูปที่มีไขมันสูง
การมีตัวเลือกที่ดีต่อสุขภาพและมีคุณค่าทางโภชนาการอยู่ใกล้มือสามารถช่วยระงับความอยากอาหารและช่วยส่งเสริมการลดน้ำหนักได้
