มีชาวอเมริกันเพียง 1 ใน 10 เท่านั้นที่กินผักและผลไม้เพียงพอ ซึ่งหมายความว่าเกือบทุกวัน พวกเราส่วนใหญ่ไม่ได้บริโภคผลไม้ 1 1/2 ถึง 2 ถ้วย และผัก 2 ถึง 3 ถ้วย ตามที่แนวทางของรัฐบาลแนะนำ
ชีวิตอาจยุ่งเหยิง และด้วยทุกสิ่งที่เราต้องทำใน 24 ชั่วโมง การเตรียมผักและผลไม้ในปริมาณที่เหมาะสมสำหรับตัวคุณเองและครอบครัวทุกวันอาจเป็นเรื่องยากอย่างไม่ต้องสงสัย
นี่คือจุดที่สมูทตี้เข้ามามีบทบาท! เมื่อทำโดยคำนึงถึงโภชนาการ เครื่องดื่มที่พกพาสะดวกเหล่านี้สามารถช่วยให้คุณบริโภคผักและผลไม้ที่คุณต้องการ พร้อมกับโปรตีนและใยอาหารเพิ่มเติม
ลดน้ำหนัก
เพิ่มกล้ามเนื้อ
กินเพื่อสุขภาพ
สำรวจอาหารใหม่ๆสมูทตี้ไม่ได้ถูกสร้างขึ้นมาเท่าเทียมกันทั้งหมด อันที่จริง สมูทตี้หลายชนิดที่คุณสามารถซื้อได้จากร้านค้ามีน้ำตาลและส่วนผสมที่คุณอาจไม่คาดคิด
เพื่อช่วยให้คุณใกล้ชิดกับการบริโภคผักและผลไม้ในปริมาณที่แนะนำในแต่ละวัน เราได้รวบรวม 9 สูตรที่ทำง่ายในเครื่องปั่นของคุณ
หากคุณเป็นเบาหวานหรือกำลังลดน้ำหนัก โปรดปรึกษานักโภชนาการที่ขึ้นทะเบียนก่อนที่จะนำสูตรเหล่านี้ หรือสมูทตี้โดยทั่วไป เข้าไปในอาหารของคุณ แม้ว่าสูตรเหล่านี้จะมีส่วนผสมจากธรรมชาติเท่านั้น แต่บางสูตรก็มีน้ำตาลธรรมชาติในปริมาณมาก
ในบทความนี้
1. สมูทตี้เนยถั่วกล้วย
ไม่มีอะไรเข้ากันได้ดีเท่าเนยถั่วกับกล้วย! เนยถั่วมีโปรตีน ซึ่งอาจช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มนานขึ้น และกล้วยเป็นแหล่งที่ดีของแมกนีเซียมและโพแทสเซียม ซึ่งเป็นแร่ธาตุที่จำเป็นสองชนิด
ถ้าเป็นไปได้ ให้มองหาเนยถั่วธรรมชาติที่ไม่มีน้ำตาลหรือน้ำมันเติมไฮโดรเจน
ส่วนผสม
- กล้วย 1 1/2 ลูก
- เนยถั่วธรรมชาติ 1 1/2 ช้อนโต๊ะ
- นมธรรมดาหรือนมจากพืช 10 ออนซ์
ปั่นจนเนียน ถ้าคุณต้องการความข้นมากขึ้น ให้ใส่น้ำแข็งสองสามก้อนก่อนปั่น
2. สมูทตี้กล้วยสตรอว์เบอร์รีถั่วเหลือง
เติมความหวานและเพิ่มปริมาณโปรตีนของคุณด้วยสมูทตี้ผลไม้ถั่วเหลืองนี้ ถั่วเหลือง (รวมถึงเต้าหู้ที่ทำจากถั่วเหลือง) เป็นแหล่งธรรมชาติของโปรตีนคุณภาพสูงและไขมันดี และมีหลักฐานบางอย่างที่แสดงว่าอาจช่วยลดความเสี่ยงของโรคหลอดเลือดหัวใจได้
ส่วนที่ดีที่สุด? เต้าหู้นิ่มปั่นเข้ากับสมูทตี้ได้อย่างง่ายดายและไม่มีรสชาติ ทำให้เพิ่มความครีมมี่
ส่วนผสม
- นมธรรมดาหรือนมจากพืช 1 ถ้วย
- เต้าหู้นิ่ม 5 ออนซ์
- กล้วย 1 ลูก
- สตรอว์เบอร์รีสด 2 ถ้วย
- น้ำผึ้งหรือน้ำเชื่อมอะกาเว 1 ช้อนชา
ปั่นจนเนียน ถ้าคุณต้องการความข้นมากขึ้น ให้ใส่น้ำแข็งสองสามก้อนก่อนปั่น หากคุณกำลังพยายามลดน้ำตาล ให้งดน้ำผึ้ง
3. สมูทตี้บลูเบอร์รีสารต้านอนุมูลอิสระ
จากการวิจัยบางชิ้น การบริโภคบลูเบอร์รีในปริมาณปานกลางเป็นประจำอาจเชื่อมโยงกับการลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและหลอดเลือดและเบาหวานชนิดที่ 2 มีหลักฐานบางอย่างที่แสดงว่าอาจช่วยในการควบคุมน้ำหนักได้
แอนโทไซยานิน ซึ่งเป็นฟลาโวนอยด์ชนิดหนึ่งที่พบในบลูเบอร์รี เป็นส่วนประกอบสำคัญสำหรับประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย
ส่วนผสม
- บลูเบอร์รี 1 ถ้วย
- ผักโขม 1 กำมือ
- โยเกิร์ตธรรมดาหรือโยเกิร์ตจากพืช 1/2 ถ้วย
- นมธรรมดาหรือนมจากพืช 1 ถ้วย
- กล้วย 1/2 ลูก
ปั่นจนเนียน ถ้าคุณต้องการความข้นมากขึ้น ให้ใส่น้ำแข็งสองสามก้อนก่อนปั่น
4. สมูทตี้ราสเบอร์รีอะโวคาโดเขตร้อน
เช่นเดียวกับเต้าหู้นิ่ม อะโวคาโดก็ปั่นเข้ากับสมูทตี้ได้ดี เพิ่มความครีมมี่ได้มากแต่ไม่มีรสชาติที่โดดเด่น อะโวคาโด ยังเป็นแหล่งธรรมชาติของใยอาหารและไขมันดี ซึ่งอาจช่วยลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและหลอดเลือดในบางคน
ราสเบอร์รีเป็นอีกแหล่งหนึ่งของแอนโทไซยานิน และน้ำมะพร้าวให้รสชาติเขตร้อนเล็กน้อยโดยไม่มีน้ำตาลมาก
การเพิ่มโยเกิร์ตลงในสมูทตี้เป็นวิธีที่ดีในการเพิ่มปริมาณโปรตีนและความครีมมี่
ส่วนผสม
- อะโวคาโด 1 ลูก (ปอกเปลือกและเอาเมล็ดออก)
- น้ำมะพร้าว 3/4 ถ้วย
- ราสเบอร์รี 1/2 ถ้วย
- โยเกิร์ตธรรมดาหรือโยเกิร์ตจากพืช 1/2 ถ้วย
ปั่นจนเนียน ถ้าคุณต้องการความข้นมากขึ้น ให้ใส่น้ำแข็งสองสามก้อนก่อนปั่น
5. สมูทตี้มะเขือเทศรสจัดจ้าน
แม้ว่าคุณอาจจะจัดมะเขือเทศเป็นผักในใจมาตลอด แต่จริงๆ แล้วมันคือผลไม้ มะเขือเทศยังอุดมไปด้วยวิตามิน (โดยเฉพาะวิตามินซี) และไลโคปีน ซึ่งเป็นสารพฤกษเคมีที่รู้จักกันดีว่าทำหน้าที่เป็นสารกำจัดอนุมูลอิสระ ช่วยลดการอักเสบในร่างกาย
หากคุณกำลังมองหาสมูทตี้รสจัดจ้าน สูตรนี้เป็นตัวเลือกที่ดี รสชาติของมันคล้ายกับค็อกเทล Bloody Mary
แนะนำให้อ่าน: สมูทตี้ดีต่อสุขภาพไหม? ประโยชน์และสูตรเพื่อสุขภาพ
ส่วนผสม
- มะเขือเทศ 2 ถ้วย
- น้ำมะเขือเทศโซเดียมต่ำ 1/2 ถ้วย
- อะโวคาโด 1/2 ลูก
- น้ำมะนาว 1 ช้อนโต๊ะ
- ขึ้นฉ่าย 1/4 ถ้วย
- ซอสพริก (ตามชอบ)
- เกลือเล็กน้อย
- น้ำแข็ง 2 ถ้วย
ปั่นจนเนียน ถ้าสมูทตี้ข้นเกินไป ลองเติมน้ำเล็กน้อย เริ่มจาก 1/4 ถ้วย
6. สมูทตี้คะน้า
คะน้า เคยเป็นที่นิยมอย่างมากเมื่อไม่กี่ปีที่ผ่านมา แต่ประโยชน์ต่อสุขภาพของมันมีมากกว่าแค่กระแส ผักใบเขียวเข้มนี้มีโปรตีนเล็กน้อยและเป็นแหล่งที่ดีเยี่ยมของวิตามิน A, C และ K
เนื่องจากใบคะน้ามีใยอาหารสูง คุณอาจต้องการแช่ในน้ำร้อนสักสองสามนาทีก่อนปั่น
ส่วนผสม
- ใบคะน้า 2 กำมือใหญ่ (แช่ในน้ำร้อนก่อนปั่น ถ้าต้องการ)
- กล้วย 2 ลูก
- บลูเบอร์รี 1 ถ้วย
- แตงกวา 2-3 ชิ้น
ปั่นจนเนียน ถ้าคุณต้องการความข้นมากขึ้น ให้ใส่น้ำแข็งสองสามก้อนก่อนปั่น
7. สมูทตี้มะม่วงมะละกอ
สถาบันสุขภาพแห่งชาติระบุมะม่วง พร้อมกับแคนตาลูปและแอปริคอท ว่าเป็นแหล่งที่ดีของวิตามินเอ วิตามินเอมีประโยชน์อย่างมากต่อการมองเห็นและการทำงานของระบบภูมิคุ้มกัน
มะละกออุดมไปด้วยวิตามินซีและใยอาหาร และอาจมีศักยภาพในการลดน้ำตาลในเลือด ซึ่งหมายความว่าสารประกอบชีวภาพที่สำคัญบางชนิดอาจช่วยส่งเสริมการดูดซึมกลูโคสในร่างกาย ซึ่งสามารถช่วยในการจัดการระดับน้ำตาลในเลือดได้ (แม้ว่าจะต้องมีการศึกษาเพิ่มเติมในเรื่องนี้)
หากคุณกำลังมองหาสมูทตี้รสหวานแบบเขตร้อน สูตรนี้เหมาะสำหรับคุณ
ส่วนผสม
- มะม่วง 1 ลูก (ปอกเปลือกและเอาเมล็ดออก)
- มะละกอ 1/2 ลูก (ปอกเปลือกและเอาเมล็ดออก)
- ผักโขม 1 กำมือ
- โยเกิร์ตธรรมดาหรือโยเกิร์ตจากพืช 2 ถ้วย
- น้ำมะนาวสด 2 ช้อนโต๊ะ
- สารสกัดจากอัลมอนด์ 1/4 ช้อนชา
ปั่นจนเนียน ถ้าคุณต้องการความข้นมากขึ้น ให้ใส่น้ำแข็งสองสามก้อนก่อนปั่น
8. สมูทตี้กล้วยโคลาดา
ไม่ว่าจะเป็นวันฤดูร้อนที่ร้อนอบอ้าว หรือคุณแค่อยากให้เป็นอย่างนั้น สมูทตี้กล้วยโคลาดานี้เป็นวิธีที่สมบูรณ์แบบในการเติมความหวาน นอกจากนี้ สับปะรดสดมีโบรมีเลน ซึ่งเป็นเอนไซม์ที่ได้รับการศึกษาถึงคุณสมบัติต้านการอักเสบและต้านมะเร็ง
ส่วนผสม
- กล้วย 2 ลูก
- น้ำมะพร้าว 1 ถ้วย
- โยเกิร์ตกรีกธรรมดาหรือโยเกิร์ตจากพืช 1/2 ถ้วย
- สับปะรดหั่นชิ้น 1 ถ้วย (ถ้ามาจากกระป๋อง ให้สะเด็ดน้ำและล้างก่อนปั่น)
- น้ำแข็งบด 3 ถ้วย
ปั่นจนเนียน ถ้าต้องการ ให้โรยเกล็ดมะพร้าวสดด้านบนหลังปั่นเพื่อตกแต่ง
แนะนำให้อ่าน: 32 ไอเดียของว่างแคลอรี่ต่ำเพื่อสุขภาพสำหรับการลดน้ำหนัก
9. สมูทตี้เวย์โปรตีน
หากคุณสามารถย่อยเวย์ได้ สมูทตี้สูตรนี้เป็นวิธีที่ดีเยี่ยมในการเติมพลังหลังการออกกำลังกายอย่างหนัก เวย์โปรตีนจะถูกย่อยอย่างรวดเร็วในร่างกาย ช่วยซ่อมแซมและสร้างเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ กล้วยยังได้รับการศึกษาถึงความสามารถในการช่วยเพิ่มการฟื้นตัวของเมตาบอลิซึมหลังการออกกำลังกายเป็นเวลานาน
ส่วนผสม
- โยเกิร์ตธรรมดาหรือโยเกิร์ตจากพืช 1 ถ้วย
- นมธรรมดาหรือนมจากพืช 1 ถ้วย
- กล้วย 1 ลูก
- ผงเวย์โปรตีน 1 สกู๊ป
- น้ำแข็ง 1/2 ถ้วย
หากคุณมีปัญหาในการย่อยเวย์ ผงโปรตีนทางเลือก เช่น โปรตีนถั่วขาว, โปรตีนไข่ขาว, โปรตีนกัญชง หรือโปรตีนข้าว ก็สามารถใช้ได้ดีในสูตรนี้เช่นกัน
เคล็ดลับสมูทตี้ที่มีคุณค่าทางโภชนาการเพิ่มเติม
แม้ว่าน้ำผลไม้จะไม่แนะนำเสมอไปสำหรับผู้ป่วยเบาหวานหรือผู้ที่มีปัญหาระดับน้ำตาลในเลือด เนื่องจากมีอัตราส่วนน้ำตาลสูง/ใยอาหารต่ำ แต่ผลไม้ทั้งลูกอาจช่วยลดความเสี่ยงของภาวะแทรกซ้อนที่เกี่ยวข้องกับเบาหวานได้
อย่างไรก็ตาม หากคุณมีปัญหาระดับน้ำตาลในเลือด ควรปรึกษาแพทย์หรือนักโภชนาการของคุณเสมอเกี่ยวกับปริมาณผลไม้ที่เหมาะสมสำหรับคุณ
หากคุณเพิ่งเริ่มเพิ่มสมูทตี้ คุณอาจสังเกตเห็นว่าใยอาหารที่เพิ่มขึ้นส่งผลต่อการย่อยอาหารของคุณเล็กน้อย ให้เวลาประมาณหนึ่งสัปดาห์เพื่อให้ร่างกายปรับตัว หากคุณยังคงมีปัญหาในการย่อยอาหาร ควรปรึกษาแพทย์เพื่อให้แน่ใจว่าคุณไม่ได้มีอาการแพ้
เมื่อคุณทำตามสูตรเหล่านี้ได้แล้ว คุณสามารถเริ่มทดลองเพิ่มส่วนผสมที่มีคุณค่าทางโภชนาการอื่นๆ ได้ เช่น เมล็ดแฟลกซ์ ถั่ว ข้าวโอ๊ตรีด ผงบีทรูท มะรุม และสาหร่ายสไปรูลิน่า
