โปรไบโอติกคือจุลินทรีย์มีชีวิตที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพเมื่อบริโภคเข้าไป
โปรไบโอติก ซึ่งมักจะเป็นแบคทีเรียที่มีประโยชน์ ให้ประโยชน์มากมายต่อร่างกายและสมองของคุณ
พวกมันอาจช่วยปรับปรุงสุขภาพระบบย่อยอาหาร ลดภาวะซึมเศร้า และส่งเสริมสุขภาพหัวใจ
ลดน้ำหนัก
เพิ่มกล้ามเนื้อ
กินเพื่อสุขภาพ
สำรวจอาหารใหม่ๆมีหลักฐานบางอย่างชี้ให้เห็นว่าพวกมันอาจทำให้ผิวพรรณของคุณดูดีขึ้นได้ด้วย
การได้รับโปรไบโอติกจากอาหารเสริมเป็นที่นิยม แต่คุณก็สามารถได้รับจากอาหารหมักดองได้เช่นกัน
นี่คือรายชื่อ 11 สุดยอดอาหารโปรไบโอติกที่ดีต่อสุขภาพ
1. โยเกิร์ต
โยเกิร์ตเป็นหนึ่งในแหล่งโปรไบโอติกที่ดีที่สุด ซึ่งเป็นแบคทีเรียที่เป็นมิตรที่สามารถปรับปรุงสุขภาพของคุณได้
มันทำมาจากนมที่ผ่านการหมักโดยแบคทีเรียที่เป็นมิตร ส่วนใหญ่คือแบคทีเรียกรดแลคติกและไบฟิโดแบคทีเรีย
การรับประทานโยเกิร์ตมีความเกี่ยวข้องกับประโยชน์ต่อสุขภาพหลายประการ รวมถึงสุขภาพกระดูกที่ดีขึ้น นอกจากนี้ยังเป็นประโยชน์สำหรับผู้ที่มีความดันโลหิตสูง
ในเด็ก โยเกิร์ตอาจช่วยลดอาการท้องร่วงที่เกิดจากยาปฏิชีวนะได้ และยังช่วยบรรเทาอาการของโรคลำไส้แปรปรวน (IBS) ได้อีกด้วย
นอกจากนี้ โยเกิร์ตอาจเหมาะสำหรับผู้ที่แพ้แลคโตส เนื่องจากแบคทีเรียจะเปลี่ยนแลคโตสบางส่วนให้เป็นกรดแลคติก ซึ่งเป็นสาเหตุที่ทำให้โยเกิร์ตมีรสเปรี้ยว
อย่างไรก็ตาม โปรดจำไว้ว่าโยเกิร์ตบางชนิดไม่มีโปรไบโอติกสด ในบางกรณี แบคทีเรียมีชีวิตอาจถูกทำลายไปในระหว่างกระบวนการผลิต
ด้วยเหตุนี้ คุณควรเลือกโยเกิร์ตที่มีเชื้อจุลินทรีย์ที่ยังมีชีวิตและทำงานอยู่
นอกจากนี้ อย่าลืมอ่านฉลากบนโยเกิร์ตทุกครั้งก่อนซื้อ แม้ว่าจะระบุว่าเป็นไขมันต่ำหรือไม่มีไขมัน ก็อาจยังมีน้ำตาลเติมในปริมาณมากได้
สรุป: โยเกิร์ตโปรไบโอติกเชื่อมโยงกับประโยชน์ต่อสุขภาพหลายประการ และอาจเหมาะสำหรับผู้ที่แพ้แลคโตส โปรดเลือกโยเกิร์ตที่มีเชื้อจุลินทรีย์ที่ยังมีชีวิตและทำงานอยู่
2. คีเฟอร์
คีเฟอร์เป็นเครื่องดื่มนมหมักโปรไบโอติก ทำโดยการเติมเม็ดคีเฟอร์ลงในนมวัวหรือนมแพะ
เม็ดคีเฟอร์ไม่ใช่ธัญพืช แต่เป็นเชื้อจุลินทรีย์ของแบคทีเรียกรดแลคติกและยีสต์ที่มีลักษณะคล้ายกะหล่ำดอกเล็กน้อย
คำว่าคีเฟอร์เชื่อกันว่ามาจากคำภาษาตุรกีว่า “keyif” ซึ่งหมายถึง “ความรู้สึกดี” หลังรับประทานอาหาร
แท้จริงแล้ว คีเฟอร์มีความเชื่อมโยงกับประโยชน์ต่อสุขภาพหลายประการ
มันอาจช่วยปรับปรุงสุขภาพกระดูก ช่วยแก้ปัญหาทางเดินอาหารบางอย่าง และป้องกันการติดเชื้อได้
ในขณะที่โยเกิร์ตอาจเป็นอาหารโปรไบโอติกที่เป็นที่รู้จักมากที่สุดในอาหารตะวันตก แต่คีเฟอร์กลับเป็นแหล่งที่ดีกว่า คีเฟอร์มีแบคทีเรียที่เป็นมิตรและยีสต์หลายสายพันธุ์หลัก ทำให้เป็นโปรไบโอติกที่หลากหลายและมีประสิทธิภาพ
เช่นเดียวกับโยเกิร์ต คีเฟอร์โดยทั่วไปแล้วผู้ที่แพ้แลคโตสสามารถทนได้ดี
สรุป: คีเฟอร์เป็นเครื่องดื่มนมหมัก เป็นแหล่งโปรไบโอติกที่ดีกว่าโยเกิร์ต และผู้ที่แพ้แลคโตสมักจะดื่มคีเฟอร์ได้โดยไม่มีปัญหา
3. เซาเออร์เคราท์
เซาเออร์เคราท์คือกะหล่ำปลีซอยละเอียดที่ผ่านการหมักด้วยแบคทีเรียกรดแลคติก
เป็นหนึ่งในอาหารดั้งเดิมที่เก่าแก่ที่สุดและเป็นที่นิยมในหลายประเทศ โดยเฉพาะในยุโรป
เซาเออร์เคราท์มักใช้เป็นเครื่องเคียงกับไส้กรอกหรือเป็นกับข้าว มีรสเปรี้ยว เค็ม และสามารถเก็บไว้ได้นานหลายเดือนในภาชนะที่ปิดสนิท
นอกจากคุณสมบัติโปรไบโอติกแล้ว เซาเออร์เคราท์ยังอุดมไปด้วยใยอาหาร รวมถึงวิตามินซี บี และเค นอกจากนี้ยังมีโซเดียมสูง และมีธาตุเหล็กและแมงกานีส
เซาเออร์เคราท์ยังมีสารต้านอนุมูลอิสระลูทีนและซีแซนทีน ซึ่งสำคัญต่อสุขภาพดวงตา
โปรดเลือกเซาเออร์เคราท์ที่ไม่ผ่านการพาสเจอร์ไรส์ เนื่องจากการพาสเจอร์ไรส์จะทำลายแบคทีเรียที่มีชีวิตและทำงานอยู่
สรุป: เซาเออร์เคราท์คือกะหล่ำปลีซอยละเอียดที่ผ่านการหมัก อุดมไปด้วยวิตามิน แร่ธาตุ และสารต้านอนุมูลอิสระ โปรดเลือกยี่ห้อที่ไม่ผ่านการพาสเจอร์ไรส์ซึ่งมีแบคทีเรียที่มีชีวิต
4. เทมเป้
เทมเป้เป็นผลิตภัณฑ์ถั่วเหลืองหมัก มันจะก่อตัวเป็นก้อนแข็งที่มีรสชาติคล้ายถั่ว ดิน หรือเห็ด
เทมเป้มีต้นกำเนิดมาจากอินโดนีเซีย แต่ได้รับความนิยมไปทั่วโลกในฐานะอาหารทดแทนเนื้อสัตว์ที่มีโปรตีนสูง
กระบวนการหมักมีผลกระทบที่น่าประหลาดใจต่อคุณค่าทางโภชนาการของมัน
ถั่วเหลืองมักจะมีกรดไฟติกสูง ซึ่งเป็นสารประกอบพืชที่ขัดขวางการดูดซึมแร่ธาตุ เช่น เหล็กและสังกะสี
อย่างไรก็ตาม การหมักจะช่วยลดปริมาณกรดไฟติก ซึ่งอาจเพิ่มปริมาณแร่ธาตุที่ร่างกายของคุณสามารถดูดซึมจากเทมเป้ได้
การหมักยังผลิตวิตามินบี 12 ซึ่งเป็นสารอาหารที่ถั่วเหลืองไม่มี
วิตามินบี 12 ส่วนใหญ่พบในอาหารจากสัตว์ เช่น เนื้อสัตว์ ปลา ผลิตภัณฑ์นม และไข่
สิ่งนี้ทำให้เทมเป้เป็นทางเลือกที่ดีสำหรับผู้ที่รับประทานมังสวิรัติ รวมถึงทุกคนที่ต้องการเพิ่มโปรไบโอติกที่มีคุณค่าทางโภชนาการในอาหารของตน
สรุป: เทมเป้เป็นผลิตภัณฑ์ถั่วเหลืองหมักที่ได้รับความนิยมในฐานะอาหารทดแทนเนื้อสัตว์ที่มีโปรตีนสูง มีวิตามินบี 12 ในปริมาณที่เหมาะสม ซึ่งเป็นสารอาหารที่พบส่วนใหญ่ในผลิตภัณฑ์จากสัตว์
แนะนำให้อ่าน: 9 ประโยชน์ต่อสุขภาพของคีเฟอร์ที่อิงหลักฐานทางวิทยาศาสตร์ที่คุณควรรู้
5. กิมจิ
กิมจิเป็นเครื่องเคียงเกาหลีรสเผ็ดที่ผ่านการหมัก
กะหล่ำปลีมักเป็นส่วนผสมหลัก แต่ก็สามารถทำจากผักอื่นๆ ได้เช่นกัน
กิมจิปรุงรสด้วยส่วนผสมของเครื่องปรุงรส เช่น พริกป่นเกาหลี กระเทียม ขิง ต้นหอม และเกลือ
กิมจิมีแบคทีเรียกรดแลคติก Lactobacillus kimchii รวมถึงแบคทีเรียกรดแลคติกอื่นๆ ที่อาจเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพระบบย่อยอาหาร
กิมจิที่ทำจากกะหล่ำปลีมีวิตามินและแร่ธาตุบางชนิดสูง รวมถึงวิตามินเค ไรโบฟลาวิน (วิตามินบี 2) และธาตุเหล็ก
สรุป: กิมจิเป็นเครื่องเคียงเกาหลีรสเผ็ด โดยทั่วไปทำจากกะหล่ำปลีหมัก แบคทีเรียกรดแลคติกอาจเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพระบบย่อยอาหาร
6. มิโซะ
มิโซะเป็นเครื่องปรุงรสของญี่ปุ่น
โดยปกติแล้วจะทำโดยการหมักถั่วเหลืองกับเกลือและเชื้อราชนิดหนึ่งที่เรียกว่าโคจิ
มิโซะยังสามารถทำได้โดยการผสมถั่วเหลืองกับส่วนผสมอื่นๆ เช่น ข้าวบาร์เลย์ ข้าว และข้าวไรย์
เพสต์นี้มักใช้ในซุปมิโซะ ซึ่งเป็นอาหารเช้ายอดนิยมในญี่ปุ่น มิโซะมักจะมีรสเค็ม คุณสามารถหาซื้อได้หลายชนิด เช่น สีขาว สีเหลือง สีแดง และสีน้ำตาล
มิโซะเป็นแหล่งโปรตีนและใยอาหารที่ดี นอกจากนี้ยังอุดมไปด้วยวิตามิน แร่ธาตุ และสารประกอบจากพืชต่างๆ รวมถึงวิตามินเค แมงกานีส และทองแดง
มิโซะมีความเชื่อมโยงกับประโยชน์ต่อสุขภาพบางประการ
การศึกษาหนึ่งรายงานว่าการบริโภคซุปมิโซะบ่อยครั้งมีความสัมพันธ์กับความเสี่ยงมะเร็งเต้านมที่ลดลงในสตรีชาวญี่ปุ่นวัยกลางคน
การศึกษาอีกชิ้นพบว่าผู้หญิงที่รับประทานซุปมิโซะจำนวนมากมีความเสี่ยงต่อโรคหลอดเลือดสมองลดลง
สรุป: มิโซะเป็นเพสต์ถั่วเหลืองหมักและเป็นเครื่องปรุงรสยอดนิยมของญี่ปุ่น อุดมไปด้วยสารอาหารสำคัญหลายชนิด และอาจลดความเสี่ยงของโรคมะเร็งและโรคหลอดเลือดสมอง โดยเฉพาะในผู้หญิง
7. คอมบูชา
คอมบูชาเป็นเครื่องดื่มชาดำหรือชาเขียวหมัก
ชาที่ได้รับความนิยมนี้ถูกหมักโดยกลุ่มแบคทีเรียและยีสต์ที่เป็นมิตร มีการบริโภคในหลายส่วนของโลก โดยเฉพาะในเอเชีย
อินเทอร์เน็ตเต็มไปด้วยข้อกล่าวอ้างเกี่ยวกับผลกระทบต่อสุขภาพที่อาจเกิดขึ้นจากคอมบูชา
อย่างไรก็ตาม หลักฐานที่มีคุณภาพสูงเกี่ยวกับคอมบูชายังมีไม่เพียงพอ
การศึกษาที่มีอยู่เป็นการศึกษาในสัตว์และในหลอดทดลอง และผลลัพธ์อาจไม่สามารถนำไปใช้กับมนุษย์ได้
อย่างไรก็ตาม เนื่องจากคอมบูชาถูกหมักด้วยแบคทีเรียและยีสต์ จึงมีแนวโน้มที่จะมีประโยชน์ต่อสุขภาพที่เกี่ยวข้องกับคุณสมบัติโปรไบโอติกของมัน
สรุป: คอมบูชาเป็นเครื่องดื่มชาหมัก มีการกล่าวอ้างว่ามีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย แต่ยังต้องการการวิจัยเพิ่มเติม
แนะนำให้อ่าน: อาหารหมัก: ประโยชน์ ความปลอดภัย รายการอาหาร และอื่นๆ
8. ผักดอง
ผักดอง (หรือที่เรียกว่าแตงกวาดอง) คือแตงกวาที่ถูกดองในสารละลายเกลือและน้ำ
พวกมันถูกปล่อยให้หมักเป็นระยะเวลาหนึ่ง โดยใช้แบคทีเรียกรดแลคติกที่มีอยู่ตามธรรมชาติในตัวมันเอง กระบวนการนี้ทำให้พวกมันมีรสเปรี้ยว
แตงกวาดองเป็นแหล่งที่ดีของแบคทีเรียโปรไบโอติกที่ดีต่อสุขภาพ ซึ่งอาจช่วยปรับปรุงสุขภาพระบบย่อยอาหาร
พวกมันมีแคลอรี่ต่ำและเป็นแหล่งที่ดีของวิตามินเค ซึ่งเป็นสารอาหารที่จำเป็นสำหรับการแข็งตัวของเลือด
โปรดจำไว้ว่าผักดองมักจะมีโซเดียมสูงด้วย
สิ่งสำคัญคือต้องทราบว่าผักดองที่ทำด้วยน้ำส้มสายชูไม่มีโปรไบโอติกสด
สรุป: ผักดองคือแตงกวาที่ถูกดองในน้ำเกลือและหมัก พวกมันมีแคลอรี่ต่ำและมีวิตามินเคสูง อย่างไรก็ตาม ผักดองที่ใช้น้ำส้มสายชูไม่มีผลโปรไบโอติก
9. บัตเตอร์มิลค์แบบดั้งเดิม
คำว่าบัตเตอร์มิลค์จริงๆ แล้วหมายถึงเครื่องดื่มนมหมักหลายชนิด
อย่างไรก็ตาม มีบัตเตอร์มิลค์หลักๆ สองประเภท: แบบดั้งเดิมและแบบเพาะเลี้ยง
บัตเตอร์มิลค์แบบดั้งเดิมเป็นเพียงของเหลวที่เหลือจากการทำเนย มีเพียงรุ่นนี้เท่านั้นที่มีโปรไบโอติก และบางครั้งก็เรียกว่า “โปรไบโอติกของคุณยาย”
บัตเตอร์มิลค์แบบดั้งเดิมส่วนใหญ่บริโภคในอินเดีย เนปาล และปากีสถาน
บัตเตอร์มิลค์แบบเพาะเลี้ยง ซึ่งพบได้ทั่วไปในซูเปอร์มาร์เก็ตอเมริกา โดยทั่วไปไม่มีประโยชน์จากโปรไบโอติก
บัตเตอร์มิลค์มีไขมันและแคลอรี่ต่ำ แต่มีวิตามินและแร่ธาตุที่สำคัญหลายชนิด เช่น วิตามินบี 12 ไรโบฟลาวิน แคลเซียม และฟอสฟอรัส
สรุป: บัตเตอร์มิลค์แบบดั้งเดิมเป็นเครื่องดื่มนมหมักที่บริโภคส่วนใหญ่ในอินเดีย เนปาล และปากีสถาน บัตเตอร์มิลค์แบบเพาะเลี้ยงที่พบในซูเปอร์มาร์เก็ตอเมริกาไม่มีประโยชน์จากโปรไบโอติก
แนะนำให้อ่าน: 7 ประโยชน์ต่อสุขภาพที่น่าประทับใจของโยเกิร์ตต่อหัวใจและน้ำหนัก
10. นัตโตะ
นัตโตะเป็นผลิตภัณฑ์ถั่วเหลืองหมักอีกชนิดหนึ่ง เช่นเดียวกับเทมเป้และมิโซะ
มันมีสายพันธุ์แบคทีเรียที่เรียกว่า Bacillus subtilis
นัตโตะเป็นอาหารหลักในครัวญี่ปุ่น โดยทั่วไปจะผสมกับข้าวและเสิร์ฟพร้อมอาหารเช้า
มันมีกลิ่นเฉพาะตัว เนื้อสัมผัสที่เหนียว และรสชาติที่เข้มข้น นัตโตะอุดมไปด้วยโปรตีนและวิตามินเค 2 ซึ่งสำคัญต่อสุขภาพกระดูกและหลอดเลือดหัวใจ
การศึกษาในชายชาวญี่ปุ่นสูงอายุพบว่าการบริโภคนัตโตะเป็นประจำมีความสัมพันธ์กับความหนาแน่นของมวลกระดูกที่สูงขึ้น นี่เป็นผลมาจากปริมาณวิตามินเค 2 ที่สูงในนัตโตะ
การศึกษาอื่นๆ ชี้ให้เห็นว่านัตโตะอาจช่วยป้องกันโรคกระดูกพรุนในผู้หญิงได้
สรุป: นัตโตะเป็นผลิตภัณฑ์ถั่วเหลืองหมักที่เป็นอาหารหลักในครัวญี่ปุ่น มีวิตามินเค 2 สูง ซึ่งอาจช่วยป้องกันโรคกระดูกพรุนและหัวใจวายได้
11. ชีสบางชนิด
แม้ว่าชีสส่วนใหญ่จะผ่านการหมัก แต่ก็ไม่ได้หมายความว่าทุกชนิดจะมีโปรไบโอติก
ดังนั้น สิ่งสำคัญคือต้องมองหาฉลากที่ระบุว่ามีเชื้อจุลินทรีย์ที่ยังมีชีวิตและทำงานอยู่
แบคทีเรียที่ดีจะรอดชีวิตจากกระบวนการบ่มในชีสบางชนิด เช่น เกาดา มอสซาเรลล่า เชดดาร์ และคอทเทจชีส
ชีสมีคุณค่าทางโภชนาการสูงและเป็นแหล่งโปรตีนที่ดีมาก นอกจากนี้ยังอุดมไปด้วยวิตามินและแร่ธาตุที่สำคัญ รวมถึงแคลเซียม วิตามินบี 12 ฟอสฟอรัส และซีลีเนียม
การบริโภคผลิตภัณฑ์นมในปริมาณที่พอเหมาะ เช่น ชีส อาจช่วยลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและโรคกระดูกพรุนได้
สรุป: ชีสบางชนิดเท่านั้น เช่น เชดดาร์ มอสซาเรลล่า และเกาดา ที่มีโปรไบโอติก ชีสมีคุณค่าทางโภชนาการสูงและอาจเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพหัวใจและกระดูก
อาหารโปรไบโอติกมีประโยชน์ต่อสุขภาพอย่างเหลือเชื่อ
มีอาหารโปรไบโอติกที่ดีต่อสุขภาพมากมายที่คุณสามารถรับประทานได้
ซึ่งรวมถึงถั่วเหลืองหมัก นม และผักหลากหลายชนิด มี 11 ชนิดที่กล่าวถึงในที่นี้ แต่ยังมีอีกมากมาย
หากคุณไม่สามารถหรือไม่ต้องการรับประทานอาหารเหล่านี้ คุณก็สามารถรับประทานอาหารเสริมโปรไบโอติกได้
โปรไบโอติก ทั้งจากอาหารและอาหารเสริม สามารถมีผลกระทบอย่างมากต่อสุขภาพ
