การลดปริมาณน้ำตาลทรายขาวบริสุทธิ์อาจเป็นเรื่องยาก แต่เมื่อพิจารณาว่าน้ำตาลอาจเป็นอันตรายอย่างเหลือเชื่อ การพยายามลดก็คุ้มค่าแน่นอนครับ
โชคดีที่มีสารให้ความหวานจากธรรมชาติหลายชนิดที่ดีต่อสุขภาพ
สารเหล่านี้มีแคลอรี่ต่ำ ฟรุกโตสต่ำ และมีรสหวานมาก
ลดน้ำหนัก
เพิ่มกล้ามเนื้อ
กินเพื่อสุขภาพ
สำรวจอาหารใหม่ๆนี่คือ 5 สารให้ความหวานจากธรรมชาติที่อาจเป็นทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพมากกว่าน้ำตาลทรายขาวบริสุทธิ์ครับ
1. หญ้าหวาน
หญ้าหวานเป็นสารให้ความหวานแคลอรี่ต่ำที่ได้รับความนิยมอย่างมาก
สกัดจากใบของพืชที่เรียกว่า Stevia rebaudiana
พืชชนิดนี้ถูกปลูกเพื่อความหวานและวัตถุประสงค์ทางการแพทย์มานานหลายศตวรรษในอเมริกาใต้
ในใบหญ้าหวานมีสารประกอบที่มีรสหวานหลายชนิด สารหลักคือ สตีวิโอไซด์ (stevioside) และ รีบาวดิโอไซด์ เอ (rebaudioside A) ทั้งสองชนิดมีความหวานมากกว่าน้ำตาลหลายร้อยเท่าเมื่อเทียบน้ำหนักกรัมต่อกรัม
ดังนั้น หญ้าหวานจึงหวานมากแต่แทบไม่มีแคลอรี่เลย
นอกจากนี้ การศึกษาในมนุษย์บางชิ้นชี้ให้เห็นว่าหญ้าหวานอาจมีประโยชน์ต่อสุขภาพ รวมถึงพารามิเตอร์สุขภาพดังต่อไปนี้:
- ความดันโลหิต หญ้าหวานอาจช่วยลดความดันโลหิตสูงในผู้ที่มีภาวะความดันโลหิตสูง อย่างไรก็ตาม มันไม่มีผลต่อระดับความดันโลหิตปกติหรือสูงขึ้นเล็กน้อย
- น้ำตาลในเลือด หญ้าหวานอาจเป็นทางเลือกน้ำตาลที่เป็นประโยชน์สำหรับผู้ป่วยเบาหวานและช่วยรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้ปกติ อย่างไรก็ตาม การวิจัยบางชิ้นชี้ให้เห็นว่าหญ้าหวานอาจส่งผลเสียต่อจุลินทรีย์ในลำไส้
หลายคนไม่ชอบรสชาติของหญ้าหวานอย่างมาก อย่างไรก็ตาม รสชาติขึ้นอยู่กับยี่ห้อ ดังนั้นคุณอาจต้องทดลองเพื่อหาสายพันธุ์หญ้าหวานที่คุณชอบครับ
สรุป: หญ้าหวานเป็นสารให้ความหวานจากธรรมชาติที่ไม่มีแคลอรี่ ซึ่งอาจช่วยลดทั้งความดันโลหิตและระดับน้ำตาลในเลือดของคุณได้
2. อิริทริทอล
อิริทริทอลเป็นสารให้ความหวานแคลอรี่ต่ำอีกชนิดหนึ่ง
เป็นน้ำตาลแอลกอฮอล์ที่พบได้ตามธรรมชาติในผลไม้บางชนิด อย่างไรก็ตาม อิริทริทอลชนิดผงที่มีจำหน่ายส่วนใหญ่มักผลิตผ่านกระบวนการทางอุตสาหกรรม
อิริทริทอลมีรสชาติคล้ายน้ำตาลมาก แม้ว่าอาจมีรสชาติค้างอยู่ในปากเล็กน้อย
อิริทริทอลไม่ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดหรืออินซูลินของคุณพุ่งสูงขึ้น และไม่ส่งผลต่อระดับไขมันในเลือด เช่น คอเลสเตอรอลหรือไตรกลีเซอไรด์
มันจะถูกดูดซึมเข้าสู่ร่างกายของคุณจากลำไส้ แต่ในที่สุดก็จะถูกขับออกทางปัสสาวะโดยไม่เปลี่ยนแปลง
แม้ว่าโดยทั่วไปแล้วจะทนได้ดีกว่าน้ำตาลแอลกอฮอล์ชนิดอื่น ๆ แต่อาจทำให้เกิดปัญหาทางเดินอาหารได้ เช่น แก๊สและท้องเสีย หากคุณบริโภคมากเกินไปในครั้งเดียว โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากใช้ร่วมกับน้ำตาลชนิดอื่น ๆ เช่น ฟรุกโตส
โปรดจำไว้ว่าอิริทริทอลมีแนวโน้มที่จะทำให้เกิดปัญหาทางเดินอาหารน้อยกว่าน้ำตาลแอลกอฮอล์ชนิดอื่น ๆ เช่น ไซลิทอล
นอกจากนี้ การศึกษาหนึ่งที่รวมผู้ใหญ่หนุ่มสาว 264 คนแสดงให้เห็นว่าระดับอิริทริทอลในเลือดที่สูงขึ้นมีความสัมพันธ์กับการเพิ่มขึ้นของไขมันหน้าท้อง ซึ่งอาจเกิดจากพันธุกรรมที่ทำให้ร่างกายเปลี่ยนน้ำตาลเป็นอิริทริทอล
สรุป: อิริทริทอลเป็นน้ำตาลแอลกอฮอล์ที่มีรสหวานมากและมีแคลอรี่ต่ำ การศึกษาแสดงให้เห็นว่าโดยทั่วไปแล้วปลอดภัยที่จะรับประทาน แม้ว่าอาจทำให้เกิดปัญหาทางเดินอาหารได้ในปริมาณมาก
3. ไซลิทอล
ไซลิทอลเป็นน้ำตาลแอลกอฮอล์ที่มีความหวานใกล้เคียงกับน้ำตาล
ไซลิทอลดูเหมือนจะมีประโยชน์ต่อสุขภาพฟัน รวมถึงการลดความเสี่ยงของฟันผุและการเสื่อมของฟัน
จากการศึกษาในสัตว์บางชนิด อาจช่วยเพิ่มความหนาแน่นของกระดูก ซึ่งช่วยป้องกันโรคกระดูกพรุนได้
นอกจากนี้ การวิจัยยังแสดงให้เห็นว่าไซลิทอลสามารถเพิ่มระดับสารประกอบหลายชนิดในระบบทางเดินอาหารเพื่อช่วยสนับสนุนจุลินทรีย์ในลำไส้ของคุณ
ไซลิทอลยังไม่ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดหรืออินซูลินเพิ่มขึ้น อย่างไรก็ตาม เช่นเดียวกับน้ำตาลแอลกอฮอล์ชนิดอื่น ๆ อาจทำให้เกิดผลข้างเคียงทางเดินอาหารได้ รวมถึงแก๊สในช่องท้องและท้องเสียในปริมาณมาก
เมื่อคำนึงถึงเรื่องนี้ การใช้ไซลิทอลในปริมาณที่พอเหมาะจึงดีที่สุดครับ
สุดท้ายนี้ หากคุณมีสุนัขที่บ้าน โปรดเก็บไซลิทอลให้พ้นมือ เพราะไซลิทอลเป็นพิษอย่างมากต่อสุนัขครับ
สรุป: ไซลิทอลเป็นสารให้ความหวานที่ได้รับความนิยมอย่างมาก เป็นน้ำตาลแอลกอฮอล์ที่มีแคลอรี่ประมาณ 2.4 แคลอรี่ต่อกรัม และอาจมีประโยชน์ต่อสุขภาพฟันและระบบย่อยอาหาร การวิจัยในหนูชี้ให้เห็นว่าอาจช่วยเพิ่มความหนาแน่นของกระดูกและลดความเสี่ยงของโรคกระดูกพรุน
4. น้ำเชื่อมยาคอน
น้ำเชื่อมยาคอนเป็นสารให้ความหวานที่มีเอกลักษณ์อีกชนิดหนึ่ง
สกัดจากพืชยาคอน ซึ่งเป็นพืชพื้นเมืองในเทือกเขาแอนดีสในอเมริกาใต้
มีฟรุกโตโอลิโกแซคคาไรด์สูงมาก ซึ่งทำหน้าที่เป็นใยอาหารที่ละลายน้ำได้ซึ่งเป็นอาหารของแบคทีเรียที่ดีในลำไส้ของคุณ
น้ำเชื่อมยาคอนอาจช่วยป้องกันอาการท้องผูกและมีประโยชน์หลายประการเนื่องจากมีใยอาหารที่ละลายน้ำได้สูง
อย่างไรก็ตาม อย่ารับประทานมากเกินไปในครั้งเดียว เพราะอาจทำให้เกิดปัญหาทางเดินอาหารได้ครับ
สรุป: น้ำเชื่อมยาคอนมีฟรุกโตโอลิโกแซคคาไรด์สูงมาก ซึ่งเป็นอาหารของแบคทีเรียที่ดีในลำไส้ของคุณ อาจช่วยป้องกันอาการท้องผูกและส่งเสริมการลดน้ำหนัก
แนะนำให้อ่าน: 6 สารให้ความหวานที่ดีที่สุดสำหรับอาหารคีโตคาร์โบไฮเดรตต่ำ (และ 6 อย่างที่ควรเลี่ยง)
5. สารให้ความหวานจากหล่อฮังก๊วย
หล่อฮังก๊วยเป็นผลไม้ชนิดหนึ่งที่มีถิ่นกำเนิดในเอเชียตะวันออกเฉียงใต้ มักใช้ทำสารให้ความหวานจากธรรมชาติที่เรียกว่าสารสกัดจากหล่อฮังก๊วย
ไม่มีแคลอรี่และคาร์โบไฮเดรต และงานวิจัยบางชิ้นชี้ให้เห็นว่าอาจช่วยสนับสนุนการจัดการระดับน้ำตาลในเลือดให้ดีขึ้น อย่างไรก็ตาม งานวิจัยเดียวกันนี้สรุปว่ายังไม่มีหลักฐานเพียงพอที่จะระบุความปลอดภัยของสารสกัดจากหล่อฮังก๊วยในฐานะวัตถุเจือปนอาหาร
หล่อฮังก๊วยยังมีสารประกอบต้านอนุมูลอิสระที่เรียกว่า โมโกรไซด์ (mogrosides) ซึ่งการศึกษาแสดงให้เห็นว่าอาจช่วยลดการอักเสบได้
แม้ว่าจะมีงานวิจัยเกี่ยวกับผลของหล่อฮังก๊วยในมนุษย์อย่างจำกัด แต่โดยทั่วไปถือว่าปลอดภัยและไม่เกี่ยวข้องกับผลข้างเคียงเชิงลบใดๆ
อย่างไรก็ตาม สิ่งสำคัญคือต้องตรวจสอบฉลากส่วนผสมเมื่อซื้อสารสกัดจากหล่อฮังก๊วย เนื่องจากผลิตภัณฑ์หลายชนิดผสมกับน้ำตาลหรือสารให้ความหวานอื่นๆ ซึ่งอาจลบล้างประโยชน์ต่อสุขภาพที่อาจเกิดขึ้นได้
สรุป: หล่อฮังก๊วยไม่มีคาร์โบไฮเดรตและแคลอรี่ และอาจช่วยสนับสนุนการจัดการระดับน้ำตาลในเลือดให้ดีขึ้น นอกจากนี้ยังมีสารประกอบที่มีคุณสมบัติต้านการอักเสบ
แล้วสารทดแทนน้ำตาลจากธรรมชาติอื่นๆ เช่น น้ำผึ้งล่ะ?
มีสารให้ความหวานที่มีน้ำตาลยอดนิยมหลายชนิดที่ผู้ใส่ใจสุขภาพมักรับประทานแทนน้ําตาล เช่น น้ำตาลมะพร้าว กากน้ำตาล น้ำผึ้ง และน้ำเชื่อมเมเปิล สิ่งเหล่านี้ไม่แตกต่างจากน้ำตาลมากนัก
อาจมีฟรุกโตสในปริมาณที่น้อยกว่าเล็กน้อยและมีสารอาหารเพียงเล็กน้อย แต่ร่างกายของคุณจะไม่สามารถแยกแยะความแตกต่างได้จริง ๆ
นอกจากนี้ แม้ว่าสารทดแทนน้ำตาลจากธรรมชาติเหล่านี้อาจเป็นทางเลือกที่ดีกว่าน้ำตาลทั่วไปหากใช้ในปริมาณที่พอเหมาะ แต่ก็ไม่ควรถือเป็นวิธีแก้ปัญหาอย่างรวดเร็วสำหรับข้อกังวลด้านสุขภาพของคุณ
การบริโภคน้ำตาลธรรมชาติหรือสารทดแทนน้ำตาลในปริมาณมากในระยะยาวอาจเพิ่มความอยากอาหารหวาน และอาจนำไปสู่ปัญหาต่างๆ เช่น น้ำหนักเพิ่มขึ้นและโรคเบาหวานชนิดที่ 2
ผลเสียของน้ำตาลขึ้นอยู่กับบริบทโดยสิ้นเชิง การศึกษาที่เกี่ยวข้องส่วนใหญ่ดำเนินการกับผู้ที่รับประทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตและอาหารแปรรูปสูงอยู่แล้ว
สำหรับคนเหล่านี้ โดยเฉพาะผู้ที่มีน้ำหนักเกินหรือภาวะดื้ออินซูลิน น้ำตาลในปริมาณมากอาจเป็นอันตรายอย่างยิ่ง
คนที่มีสุขภาพดีสามารถรับประทานน้ำตาลในปริมาณเล็กน้อยได้โดยไม่เป็นอันตราย แม้ว่าน้ำตาลจะยังคงให้แคลอรี่โดยไม่มีคุณค่าทางโภชนาการมากนักและอาจทำให้ฟันผุ แต่น้ำตาลธรรมชาติในปริมาณเล็กน้อยสามารถรวมอยู่ในอาหารที่สมดุลได้
สรุป: สารให้ความหวานยอดนิยมอื่นๆ ที่มักรับประทานแทนน้ําตาล เช่น น้ำตาลมะพร้าว กากน้ำตาล น้ำผึ้ง และน้ำเชื่อมเมเปิล ไม่แตกต่างจากน้ำตาลมากนัก การบริโภคน้ำตาลธรรมชาติหรือสารทดแทนน้ำตาลในปริมาณมากในระยะยาวอาจเป็นอันตรายต่อสุขภาพของคุณ
แนะนำให้อ่าน: อิริทริทอล: สารให้ความหวานที่ดีต่อสุขภาพ หรือดีเกินจริง?
สรุป
หากคุณกังวลเกี่ยวกับการบริโภคน้ำตาลที่เพิ่มขึ้น สิ่งสำคัญคือต้องมุ่งเน้นไปที่ภาพรวมของอาหารที่คุณรับประทานครับ
เป็นไปได้อย่างยิ่งที่จะเพลิดเพลินกับอาหารหวานที่คุณชื่นชอบเป็นครั้งคราวโดยไม่เป็นอันตรายต่อสุขภาพโดยรวมของคุณ ตราบใดที่อาหารของคุณส่วนใหญ่ประกอบด้วยอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการและอาหารจากธรรมชาติ
การเลือกอาหารที่มีประโยชน์และมีรสหวานตามธรรมชาติ เช่น ผลไม้และเนยถั่ว เป็นทางเลือกที่ดีเมื่อคุณอยากของหวาน อย่างไรก็ตาม การกลัวหรือหลีกเลี่ยงอาหารที่มีน้ำตาลสูงอาจทำให้คุณหมกมุ่นอยู่กับอาหารชนิดนั้น ซึ่งจะเพิ่มความอยากและความต้องการ
ท้ายที่สุดแล้ว สิ่งที่ดีที่สุดคือการปฏิบัติตามแนวทางที่สมดุลในการรับประทานอาหาร ซึ่งรวมถึงการเพลิดเพลินกับอาหารที่คุณชื่นชอบเป็นครั้งคราวครับ
