การรับประทานอาหารกลางวันที่สมดุลซึ่งประกอบด้วยผัก แหล่งโปรตีนไม่ติดมัน และอาหารส่งเสริมสุขภาพอื่นๆ สามารถช่วยในการลดน้ำหนักได้
เราเข้าใจดีว่าการมีอาหารกลางวันเพื่อสุขภาพที่ดีนั้นไม่ใช่เรื่องง่ายเสมอไป โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณยุ่งอยู่กับการทำงานหรือต้องเดินทาง
นั่นเป็นเหตุผลว่าทำไมการมีรายการไอเดียอาหารกลางวันที่คุณชื่นชอบไว้ในมือจึงเป็นสิ่งสำคัญ ด้วยวิธีนี้ คุณจะสามารถเตรียมพร้อมและหลีกเลี่ยงการข้ามมื้ออาหาร หรือพึ่งพาอาหารจานด่วนและตัวเลือกอื่นๆ ที่ไม่ดีต่อสุขภาพ
ลดน้ำหนัก
เพิ่มกล้ามเนื้อ
กินเพื่อสุขภาพ
สำรวจอาหารใหม่ๆนี่คือ 16 ไอเดียอาหารกลางวันเพื่อสุขภาพสำหรับการลดน้ำหนัก รวมถึงตัวเลือกสำหรับอาหารจากพืช คาร์โบไฮเดรตต่ำ เป็นมิตรกับผู้ป่วยเบาหวาน และอาหารตามแนวทางแพลีโอ
1–5. อาหารกลางวันจากพืชสำหรับการลดน้ำหนัก
อาหารจากพืช เช่น ผลไม้ ผัก พืชตระกูลถั่ว ธัญพืชเต็มเมล็ด ถั่ว และเมล็ดพืช อุดมไปด้วยใยอาหารและสารอาหารที่เป็นประโยชน์ พวกมันมักจะทำให้อิ่ม และหลายชนิดมีแคลอรี่ต่ำกว่าผลิตภัณฑ์จากสัตว์บางชนิดและอาหารแปรรูปสูง
ดังนั้น อาหารจากพืช เช่น อาหารมังสวิรัติหรือวีแกน จึงมีความสัมพันธ์กับการลดน้ำหนักในบางคน
1. ซุปถั่วเลนทิล
ซุปเป็นตัวเลือกอาหารกลางวันจากพืชที่เหมาะอย่างยิ่ง เพราะคุณสามารถทำล่วงหน้าและอุ่นซ้ำเพื่อเป็นมื้ออาหารที่รวดเร็วได้
ถั่วเลนทิลให้โปรตีนและคาร์โบไฮเดรตที่ทำให้อิ่ม ในขณะที่ผักก็ให้ใยอาหารเพิ่มเติม นอกจากนี้ ถั่วเลนทิลยังเป็นแหล่งที่ดีของธาตุเหล็ก ซึ่งเป็นสารอาหารที่จำเป็นต่อสุขภาพเลือดที่ผู้ที่รับประทานอาหารจากพืชบางคนอาจขาดในอาหารของพวกเขา
2. แซนด์วิชสลัดถั่วชิกพีผักสวนครัว
ถั่วชิกพีเป็นโปรตีนมังสวิรัติที่หลากหลาย การวิจัยบางชิ้นชี้ให้เห็นว่าถั่วชิกพีช่วยในการควบคุมน้ำหนักเนื่องจากมีวิตามิน แร่ธาตุ ใยอาหาร และสารประกอบที่เป็นประโยชน์ต่างๆ
เนื้อสัมผัสของถั่วชิกพีทำให้ง่ายต่อการบดด้วยส้อมเพื่อสร้างไส้ “สลัด” ถั่วชิกพีสำหรับแซนด์วิช ซึ่งเป็นอาหารกลางวันที่สมบูรณ์แบบ
3. โบวล์เต้าหู้ถั่วลิสงรสเผ็ด
เต้าหู้เป็นโปรตีนสมบูรณ์จากถั่วเหลือง ซึ่งหมายความว่ามีกรดอะมิโนจำเป็นทั้งหมดที่มนุษย์ต้องการจากอาหาร นอกจากนี้ยังเป็นแหล่งของไอโซฟลาโวน ซึ่งเป็นสารประกอบที่อาจช่วยป้องกันโรคหัวใจ
บางคนอาจหลีกเลี่ยงเต้าหู้หากไม่รู้วิธีปรุงหรือไม่ชอบเนื้อสัมผัส แต่การเตรียมเต้าหู้ที่กรอบอร่อยนั้นทำได้ง่ายที่บ้าน
4. แรปผัก
แรปเพื่อสุขภาพเป็นตัวเลือกอาหารกลางวันที่ยอดเยี่ยม โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณต้องการบางอย่างที่สามารถทำล่วงหน้าเพื่อรับประทานที่โต๊ะทำงานหรือระหว่างการประชุม
โชคดีที่การทำแรปจากพืชนั้นง่ายมาก เพื่อให้แน่ใจว่ามันจะทำให้อิ่ม อร่อย และช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้ ให้เลือกแรปโฮลวีท (หรือใช้ผักกาดหอม) และเพิ่มแหล่งโปรตีน ซอสหรือสเปรดเพื่อสุขภาพ และผักจำนวนมาก
5. มันเทศยัดไส้ควินัวและถั่วดำ
มันเทศเป็นฐานที่ดีสำหรับอาหารกลางวันจากพืช พวกมันให้คาร์โบไฮเดรตที่ให้พลังงาน ใยอาหารจำนวนมาก และเม็ดสีเบต้าแคโรทีน ซึ่งสามารถช่วยให้คุณได้รับวิตามินเอที่จำเป็นเพื่อสนับสนุนระบบภูมิคุ้มกันของคุณ
นอกจากนี้ มันเทศยัดไส้ยังสามารถบรรจุไปรับประทานที่สำนักงาน หรือเตรียมได้อย่างรวดเร็วหากคุณทำงานจากที่บ้าน อบมันเทศและเตรียมไส้ล่วงหน้า จากนั้นเก็บไว้ในภาชนะในตู้เย็น ประกอบมันเทศและอุ่นซ้ำเมื่อคุณพร้อมที่จะรับประทาน
6–10. อาหารกลางวันคาร์โบไฮเดรตต่ำสำหรับการลดน้ำหนัก
หลายคนพบว่าอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำหรือคีโตช่วยให้พวกเขาลดน้ำหนักได้ รูปแบบการกินนี้เกี่ยวข้องกับการจำกัดอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูง และเพิ่มการบริโภคไขมันและโปรตีน
การวิจัยบางชิ้นสนับสนุนบทบาทที่เป็นไปได้ของการรับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำในการช่วยให้คุณลดน้ำหนัก โดยชี้ให้เห็นว่าการจำกัดการบริโภคคาร์โบไฮเดรตอาจช่วยปรับปรุงการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดในลักษณะที่ส่งเสริมการลดน้ำหนัก
อย่างไรก็ตาม อาหารเหล่านี้อาจนำไปสู่การกลับมามีน้ำหนักเพิ่มขึ้นเมื่อหยุดรับประทาน นอกจากนี้ ธัญพืชเต็มเมล็ดที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงและมีใยอาหารอาจช่วยให้คุณอิ่มนานขึ้น ดังนั้นการขาดคาร์โบไฮเดรตในมื้อกลางวันอาจทำให้คุณรู้สึกไม่อิ่มหลังจากรับประทานอาหารไม่นาน
6. ข้าวกล่ำดอกกะหล่ำ
การแทนที่ข้าวธรรมดาด้วยข้าวกล่ำดอกกะหล่ำเป็นวิธีหนึ่งในการลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตในมื้อกลางวัน โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณรับประทานเบอร์ริโตโบวล์หรืออาหารอื่นๆ ที่มักจะมีข้าว
การใช้ดอกกะหล่ำไม่เพียงแต่ลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตของมื้ออาหารเท่านั้น แต่ยังให้วิตามินซีจำนวนมากอีกด้วย สารอาหารที่ละลายน้ำได้นี้จำเป็นต่อสุขภาพผิว การสมานแผล และการทำงานอื่นๆ ของร่างกายอีกมากมาย
แนะนำให้อ่าน: วางแผนมื้ออาหารลดน้ำหนัก: เคล็ดลับ สูตรอาหาร และอื่นๆ
7. พริกยัดไส้สลัดไข่ทูน่า
ทูน่าและไข่เป็นอาหารราคาไม่แพงและมีโปรตีนสูงสองชนิดที่จะทำให้คุณอิ่มนานหลังอาหารกลางวัน
การรับประทานไข่แทนอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงอาจช่วยลดความหิวและปริมาณแคลอรี่ที่คุณบริโภคในภายหลัง ซึ่งสามารถช่วยส่งเสริมการลดน้ำหนักได้
ในขณะที่สลัดไข่และทูน่ามักจะเสิร์ฟบนขนมปัง คุณสามารถยัดไส้ลงในพริกหยวกเพื่อเป็นอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำได้
8. ผัดบวบเส้นกับไก่
ผัดบวบเส้นนี้เป็นตัวเลือกที่อร่อยสำหรับมื้อกลางวันหากคุณกำลังควบคุมปริมาณคาร์โบไฮเดรตและพยายามลดน้ำหนัก
บวบเส้น หรือ “ซูเดิล” มีลักษณะคล้ายเส้นก๋วยเตี๋ยวทั่วไป แต่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำ บวบให้ใยอาหารและสารอาหารรอง ในขณะที่ไก่ให้โปรตีนแก่อาหารจานนี้
ไก่เป็นโปรตีนไม่ติดมันที่ยอดเยี่ยมสำหรับการรับประทานเมื่อพยายามลดน้ำหนัก การรับประทานไก่ร่วมกับอาหารที่อุดมด้วยผักมีความเชื่อมโยงกับการลดความเสี่ยงของการเกิดภาวะน้ำหนักเกินและโรคอ้วน
9. พิซซ่ามะเขือม่วงคาร์โบไฮเดรตต่ำ
การรับประทานผักที่ไม่ใช่แป้ง เช่น มะเขือม่วง มักจะช่วยให้ผู้คนลดน้ำหนักได้ มะเขือม่วงมีแคลอรี่ต่ำแต่มีใยอาหารสูง
การใช้มันแทนแป้งพิซซ่าเป็นวิธีที่ดีในการเพลิดเพลินกับรสชาติพิซซ่าโดยไม่ต้องบริโภคคาร์โบไฮเดรตแปรรูปมากเกินไปในมื้อกลางวัน
ตัวเลือกอาหารจากพืชที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำที่ดีนั้นหายาก เนื่องจากอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำมักจะรวมผลิตภัณฑ์จากสัตว์ ซึ่งเป็นอีกเหตุผลที่ดีที่จะเก็บสูตรนี้ไว้
10. สลัดคอบบ์เมดิเตอร์เรเนียน
สลัดคอบบ์มักจะประกอบด้วยผักกาดหอม เบคอน ไข่ อะโวคาโด และน้ำสลัดครีม พวกมันทำให้อิ่มมากและมีคาร์โบไฮเดรตต่ำ ทำให้เป็นตัวเลือกอาหารกลางวันที่ดีสำหรับการลดน้ำหนัก
นอกจากนี้ ส่วนผสมหลายอย่างยังให้ประโยชน์ต่อสุขภาพ ไข่อุดมไปด้วยโปรตีนและสารประกอบต้านอนุมูลอิสระที่ส่งเสริมสุขภาพดวงตา ในขณะที่อะโวคาโดและมะเขือเทศช่วยเพิ่มสารอาหารที่ดีต่อหัวใจ เช่น ไขมันไม่อิ่มตัวและไลโคปีน
11–13. อาหารกลางวันที่เป็นมิตรกับผู้ป่วยเบาหวานสำหรับการลดน้ำหนัก
หากคุณมีน้ำหนักเกินหรือเป็นโรคอ้วนและเป็นเบาหวาน ผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพอาจแนะนำให้คุณลดน้ำหนักเพื่อปรับปรุงหรือช่วยจัดการอาการของคุณ
การรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพและการรักษาน้ำหนักให้อยู่ในเกณฑ์ปกติเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดที่ดี
ผู้ป่วยเบาหวานหลายคนให้ความสำคัญกับการบริโภคคาร์โบไฮเดรตในมื้ออาหาร เนื่องจากคาร์โบไฮเดรตสามารถเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดได้ พวกเขาอาจจำกัดคาร์โบไฮเดรตโดยรวมหรือพยายามรักษาระดับคาร์โบไฮเดรตให้สม่ำเสมอในแต่ละมื้อ
แนะนำให้อ่าน: 21 ไอเดียของว่างที่ดีที่สุดสำหรับผู้ป่วยเบาหวานเพื่อควบคุมน้ำตาล
11. อะโวคาโดโทสต์กับคอทเทจชีสและมะเขือเทศ
อาหารกลางวันที่เป็นมิตรกับผู้ป่วยเบาหวานมีลักษณะคล้ายกับจานอาหารที่สมดุลซึ่งประกอบด้วยใยอาหารจากผักที่ไม่ใช่แป้ง คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน โปรตีน และไขมันที่ดีต่อสุขภาพ
การจับคู่คาร์โบไฮเดรตกับสารอาหารหลักอื่นๆ เหล่านี้เป็นกุญแจสำคัญในการป้องกันระดับน้ำตาลในเลือดพุ่งสูงขึ้น ช่วยรักษาระดับน้ำตาลในเลือดและพลังงานที่ดีตลอดทั้งวัน
อะโวคาโดโทสต์บนขนมปังโฮลเกรนสามารถเป็นฐานที่ดีสำหรับอาหารกลางวันประเภทนี้
12. สลัดควินัวไก่มะนาว
สลัดที่ทำจากธัญพืชเต็มเมล็ดเป็นอาหารกลางวันเพื่อสุขภาพที่ง่ายต่อการเตรียมไปทำงาน
แม้ว่าควินัวจะเป็นพืชเทียม แต่ก็มักจะถูกจัดอยู่ในกลุ่มธัญพืชเต็มเมล็ด เนื่องจากมีคุณค่าทางโภชนาการคล้ายกันและมีใยอาหารสูง
นอกจากนี้ยังเป็นแหล่งของโปรตีน วิตามิน และแร่ธาตุ ทำให้เป็นอาหารที่ยอดเยี่ยมในการเพิ่มในมื้ออาหารเพื่อการลดน้ำหนักและการจัดการระดับน้ำตาลในเลือด
13. ซุปถั่วดำ
ถั่วดำเป็นอาหารที่มีใยอาหารสูงและโปรตีนสูง การรับประทานถั่วดำสามารถช่วยผู้ป่วยเบาหวานที่พยายามลดน้ำหนักได้
นอกจากนี้ยังเป็นแหล่งที่ดีของโฟเลต ซึ่งเป็นวิตามินบีที่จำเป็นสำหรับเซลล์เม็ดเลือดที่แข็งแรงและการพัฒนาของทารกในครรภ์
การทำซุปถั่วดำเป็นตัวเลือกอาหารกลางวันที่ง่ายและราคาไม่แพง
14–17. อาหารกลางวันแพลีโอสำหรับการลดน้ำหนัก
อาหารแพลีโอ (Paleolithic) เน้นผัก ผลไม้ โปรตีนจากสัตว์ ถั่ว เมล็ดพืช และไขมันที่ดีต่อสุขภาพ ในขณะที่งดน้ำตาล ธัญพืช ถั่วและพืชตระกูลถั่ว ผลิตภัณฑ์นมส่วนใหญ่ น้ำมันพืช และแอลกอฮอล์ มีวัตถุประสงค์เพื่อเลียนแบบอาหารของนักล่าสัตว์และเก็บของป่า
เนื่องจากอาหารแพลีโอมีอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการมากมายและจำกัดอาหารที่อาจทำให้เกิดน้ำหนักเพิ่มขึ้น บางคนจึงพบว่ามีประโยชน์สำหรับการลดน้ำหนัก
นอกจากนี้ยังอาจมีผลดีต่อสุขภาพอื่นๆ เช่น การปรับปรุงระดับน้ำตาลในเลือดและการลดความดันโลหิต
14. ไข่ม้วนในชาม
หากคุณชอบรสชาติของไข่ม้วนแบบซื้อกลับบ้าน คุณสามารถเลียนแบบรสชาติได้อย่างง่ายดายโดยการทำไข่ม้วนแบบแยกส่วนสำหรับมื้อกลางวัน
ไข่ม้วนในชามสามารถทำได้ด้วยโปรตีนไม่ติดมันที่ทำให้อิ่ม เช่น ไก่งวงบดหรือไก่ นอกจากนี้ยังมักจะอุดมไปด้วยกะหล่ำปลี ซึ่งเป็นแหล่งที่ดีของวิตามินเค
วิตามินเคเป็นสารอาหารที่ละลายในไขมันซึ่งจำเป็นต่อการแข็งตัวของเลือดที่เหมาะสม
15. ลูกชิ้นกรีกแพลีโอพร้อมซอสซาซิกิ
ลูกชิ้นเป็นอาหารที่เตรียมล่วงหน้าได้ง่ายที่คุณสามารถเพลิดเพลินเป็นอาหารกลางวัน
จับคู่กับผักสดและซอสอร่อยๆ เพื่อเป็นมื้ออาหารที่สมดุล ลูกชิ้นให้โปรตีนที่ทำให้อิ่มและวิตามินบี 12 ซึ่งเป็นสารอาหารที่จำเป็นต่อระบบประสาท ในขณะที่ผักให้ใยอาหาร
แนะนำให้อ่าน: อาหารมังสวิรัติ: คู่มือสำหรับผู้เริ่มต้นและแผนมื้ออาหาร
16. แกงไก่แพลีโอ
แกงไก่ทำด้วยเครื่องปรุงรสต่างๆ ที่อาจให้ประโยชน์ต่อสุขภาพ ตัวอย่างเช่น ขมิ้นมีสารประกอบต้านการอักเสบที่ช่วยป้องกันการเกิดโรค
แกงไก่เวอร์ชันแพลีโอที่ทำจากข้าวกล่ำดอกกะหล่ำแทนข้าวขาวเป็นตัวเลือกอาหารกลางวันเพื่อสุขภาพสำหรับการลดน้ำหนัก
สรุป
หากคุณกำลังมองหาวิธีลดน้ำหนัก มีไอเดียอาหารกลางวันที่ทำให้อิ่มและอร่อยมากมายให้ลอง
ไม่ว่าคุณจะเน้นสูตรอาหารจากพืช คาร์โบไฮเดรตต่ำ เป็นมิตรกับผู้ป่วยเบาหวาน หรือแพลีโอ ให้เลือกอาหารที่ประกอบด้วยอาหารธรรมชาติเป็นหลัก และเน้นผลไม้และผักที่ไม่ใช่แป้งจำนวนมาก
อาหารหลายอย่างข้างต้นเหมาะสำหรับการทำล่วงหน้า คุณสามารถทำอาหารหลายมื้อในวันหยุดสุดสัปดาห์เพื่อเพลิดเพลินกับอาหารกลางวันตลอดทั้งสัปดาห์
