อาหารไขมันต่ำ 13 ชนิดที่สนับสนุนสุขภาพและโภชนาการ

การจำกัดปริมาณไขมันโดยทั่วไปไม่จำเป็นหากคุณกำลังรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพที่สมดุล

อย่างไรก็ตาม ภายใต้สถานการณ์บางอย่าง การจำกัดไขมันในอาหารของคุณอาจเป็นประโยชน์

ตัวอย่างเช่น อาหารไขมันต่ำมักถูกแนะนำหากคุณกำลังฟื้นตัวจากการผ่าตัดถุงน้ำดี หรือมีปัญหาเกี่ยวกับถุงน้ำดีหรือตับอ่อน

เป้าหมายหลักของคุณคืออะไร?

อาหารไขมันต่ำยังอาจช่วยป้องกันอาการเสียดท้อง ช่วยลดน้ำหนัก และปรับปรุงระดับคอเลสเตอรอลได้

นี่คืออาหารไขมันต่ำ 13 ชนิดที่ดีต่อสุขภาพของคุณ

1. ผักใบเขียว

ผักใบเขียวแทบไม่มีไขมันเลย และอุดมไปด้วยแร่ธาตุและวิตามินที่เป็นประโยชน์ รวมถึงแคลเซียม โพแทสเซียม โฟเลต และวิตามิน A และ K

โดยเฉพาะอย่างยิ่ง ผักใบเขียวอุดมไปด้วยสารประกอบจากพืชบางชนิดที่แสดงให้เห็นว่าช่วยลดการอักเสบในร่างกายของคุณ

ไม่น่าแปลกใจที่การศึกษาชี้ให้เห็นว่าการรับประทานอาหารที่มีผักใบเขียวสูงอาจช่วยป้องกันภาวะบางอย่าง เช่น โรคหัวใจ เบาหวาน และมะเร็ง

ผักใบเขียวทั่วไปได้แก่:

คะน้า
ผักโขม
อารูกูลา
ผักคะน้า
สวิสชาร์ด
ผักกาดหอมโรเมน

คุณสามารถเพิ่มผักใบเขียวสดลงในสลัดหรือสมูทตี้ได้ สำหรับเครื่องเคียงที่มีประโยชน์ คุณยังสามารถลองนึ่งหรือผัดกับสมุนไพรและเครื่องเทศที่คุณชื่นชอบได้

สรุป: ผักใบเขียวแทบไม่มีไขมันเลย และมีวิตามิน แร่ธาตุ และสารต้านอนุมูลอิสระที่จำเป็นมากมาย งานวิจัยชี้ให้เห็นว่าการรับประทานอาหารที่อุดมด้วยผักใบเขียวอาจช่วยป้องกันโรคหัวใจ เบาหวาน และมะเร็งได้

2. ผลไม้

ผลไม้เป็นตัวเลือกที่ยอดเยี่ยมหากคุณกำลังมองหาของว่างรสหวานไขมันต่ำ ผลไม้เกือบทั้งหมดมีไขมันต่ำและมีวิตามิน แร่ธาตุ และใยอาหารสูง

นอกจากนี้ยังอุดมไปด้วยสารประกอบจากพืชเป็นพิเศษ สารประกอบจากพืชที่เป็นประโยชน์เหล่านี้หลายชนิดเป็นสาเหตุของสีสันสดใสของผลไม้

นอกจากนี้ สารประกอบจากพืชบางชนิดยังเป็นที่รู้จักกันดีว่าเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่มีประสิทธิภาพ

ในร่างกายของคุณ สารต้านอนุมูลอิสระจะป้องกันโมเลกุลที่ไม่เสถียรที่เป็นอันตรายที่เรียกว่าอนุมูลอิสระ ความเสียหายของเซลล์จากอนุมูลอิสระเชื่อมโยงกับการแก่ชรา โรคหัวใจ ข้ออักเสบ มะเร็ง และภาวะอื่นๆ

โชคดีที่การศึกษาจำนวนมากชี้ให้เห็นว่าการรับประทานอาหารที่มีผลไม้และผักสูงสามารถลดความเสียหายจากอนุมูลอิสระได้เนื่องจากมีสารต้านอนุมูลอิสระสูง

คุณสามารถรับประทานผลไม้สด อบแห้ง หรือปรุงสุกได้ ลองเพิ่มลงในสมูทตี้และสลัด หรือรับประทานกับน้ำจิ้มต่างๆ

สรุป: ผลไม้เป็นอาหารรสหวานไขมันต่ำที่อุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ ซึ่งช่วยปกป้องเซลล์ของคุณจากความเสียหายของอนุมูลอิสระ

3. ถั่วและพืชตระกูลถั่ว

พืชตระกูลถั่วเป็นพืชผักชนิดหนึ่งที่รวมถึงถั่ว ถั่วลันเตา และถั่วเลนทิล

มีไขมันต่ำและไม่มีคอเลสเตอรอล นอกจากนี้ ยังมีใยอาหาร โปรตีน วิตามินบี และแร่ธาตุที่จำเป็น เช่น แมกนีเซียม สังกะสี และเหล็กสูง

เนื่องจากมีคุณค่าทางโภชนาการสูง ถั่วและพืชตระกูลถั่วจึงมีประโยชน์ต่อสุขภาพหลายประการ

งานวิจัยแสดงให้เห็นว่าสามารถลดความดันโลหิตและคอเลสเตอรอล และช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดได้

นอกจากนี้ การบริโภคถั่วและพืชตระกูลถั่วเป็นประจำอาจช่วยในการลดน้ำหนักได้ เนื่องจากใยอาหารในปริมาณสูงสามารถทำให้คุณรู้สึกอิ่มนานขึ้น

สรุป: ถั่วและพืชตระกูลถั่วมีไขมันต่ำและอุดมไปด้วยโปรตีนและใยอาหาร งานวิจัยแสดงให้เห็นว่าการรับประทานอาหารที่มีถั่วและพืชตระกูลถั่วสูงอาจลดความดันโลหิตและคอเลสเตอรอล และช่วยในการลดน้ำหนักและการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด

แนะนำให้อ่าน: 20 สุดยอดอาหารที่เป็นมิตรต่อไตสำหรับผู้ป่วยโรคไต

4. มันเทศ

มันเทศเป็นพืชหัวที่มีไขมันต่ำและมีคุณค่าทางโภชนาการสูง มันเทศขนาดกลางหนึ่งหัวมีไขมันเพียง 1.4 กรัม

นอกจากจะมีไขมันต่ำแล้ว มันเทศยังให้วิตามิน A, C และวิตามิน B หลายชนิด นอกจากนี้ยังอุดมไปด้วยแร่ธาตุ เช่น โพแทสเซียมและแมงกานีส

สีส้มสดใสของมันเทศเกิดจากเบต้าแคโรทีนในปริมาณสูง ซึ่งเป็นเม็ดสีจากพืชที่รู้จักกันดีว่าช่วยป้องกันความเสียหายของเซลล์ที่เกิดจากอนุมูลอิสระ

เบต้าแคโรทีนดูเหมือนจะมีประโยชน์อย่างยิ่งต่อดวงตาของคุณ การศึกษาชี้ให้เห็นว่าการรับประทานอาหารที่มีเบต้าแคโรทีนสูงมีความสัมพันธ์กับความเสี่ยงที่ลดลงของภาวะเกี่ยวกับดวงตา เช่น ต้อกระจกและภาวะจอประสาทตาเสื่อมตามอายุ (AMD)

สรุป: มันเทศเป็นพืชหัวที่มีไขมันต่ำ อุดมไปด้วยวิตามิน A และ C นอกจากนี้ยังมีเบต้าแคโรทีนสูง ซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่อาจลดความเสี่ยงของภาวะเกี่ยวกับดวงตาบางชนิด

5. น้ำเชอร์รี่ทาร์ต

เชอร์รี่ทาร์ต หรือที่รู้จักกันในชื่อเชอร์รี่เปรี้ยวหรือเชอร์รี่มอนต์มอเรนซี เป็นผลไม้ที่ไม่มีไขมันและอุดมไปด้วยสารประกอบต้านการอักเสบที่เรียกว่าโพลีฟีนอล

เชอร์รี่ทาร์ตอาจเป็นประโยชน์สำหรับผู้ที่ออกกำลังกาย การศึกษาชี้ให้เห็นว่าน้ำเชอร์รี่ทาร์ตช่วยลดการอักเสบของกล้ามเนื้อและความเจ็บปวดหลังจากการออกกำลังกายอย่างหนัก

นอกจากนี้ยังอาจเป็นประโยชน์ในการลดอาการของโรคข้ออักเสบ ในการศึกษาหนึ่ง การดื่มน้ำเชอร์รี่ทาร์ตทุกวันช่วยลดระดับสารบ่งชี้การอักเสบในเลือดของผู้หญิงที่เป็นโรคข้อเข่าเสื่อม ซึ่งเป็นโรคข้ออักเสบที่พบบ่อยที่สุด

สรุป: เชอร์รี่ทาร์ตและน้ำเชอร์รี่ไม่มีไขมันและอุดมไปด้วยสารประกอบจากพืชที่เรียกว่าโพลีฟีนอล ผลไม้นี้อาจลดอาการปวดกล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้องกับการออกกำลังกาย จึงให้ประโยชน์เป็นพิเศษสำหรับผู้ที่ออกกำลังกาย

แนะนำให้อ่าน: 13 ผักรากที่ดีต่อสุขภาพที่สุดที่คุณควรเพิ่มในอาหาร

6. ผักตระกูลกะหล่ำ

ผักตระกูลกะหล่ำเป็นแหล่งสารอาหารที่อุดมสมบูรณ์ รวมถึงใยอาหาร โฟเลต และแร่ธาตุอื่นๆ รวมถึงวิตามิน C, E และ K

ผักตระกูลกะหล่ำทั่วไปบางชนิดได้แก่:

บรอกโคลี
กะหล่ำดอก
กะหล่ำดาว
กะหล่ำปลี
ผักกาดขาว
หัวผักกาด

ผักเหล่านี้แทบไม่มีไขมันเลย ทำให้เป็นส่วนเสริมที่ยอดเยี่ยมสำหรับอาหารไขมันต่ำ

นอกจากสารอาหารแล้ว ผักตระกูลกะหล่ำยังให้สารที่มีกำมะถันที่เรียกว่ากลูโคซิโนเลต ซึ่งเป็นสาเหตุของรสขมของผัก

กลูโคซิโนเลตแสดงให้เห็นผลต้านมะเร็งในการศึกษาในหลอดทดลองและสัตว์

การศึกษาเชิงสังเกตในมนุษย์จำนวนมากยังเชื่อมโยงการบริโภคผักตระกูลกะหล่ำสูงกับความเสี่ยงที่ลดลงของมะเร็งหลายชนิด รวมถึงมะเร็งกระเพาะปัสสาวะ เต้านม ลำไส้ ตับ ปอด และกระเพาะอาหาร

โปรดจำไว้ว่าวิธีการปรุงอาหารอาจส่งผลต่อปริมาณกลูโคซิโนเลตที่มีอยู่ในผักตระกูลกะหล่ำ คุณอาจดูดซึมกลูโคซิโนเลตได้มากที่สุดหากคุณรับประทานผักเหล่านี้แบบดิบ นึ่ง หรือผัดแทนการต้ม

สรุป: ผักตระกูลกะหล่ำมีไขมันต่ำและมีสารที่มีกำมะถันที่เรียกว่ากลูโคซิโนเลตสูง ซึ่งอาจมีผลต้านมะเร็ง

7. เห็ด

เห็ดเป็นอาหารที่อร่อย ไม่มีไขมัน และมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย

ที่น่าสนใจคือ เห็ดไม่ได้จัดอยู่ในกลุ่มอาหารดั้งเดิมใดๆ เลย ไม่ใช่ทั้งผลไม้ ผัก ธัญพืช หรือผลิตภัณฑ์จากสัตว์

เห็ดเป็นเชื้อราที่ใช้กันอย่างแพร่หลายเป็นอาหารและยามานานหลายศตวรรษ

เห็ดที่กินได้ทั่วไปได้แก่:

เห็ดกระดุมขาว
เห็ดครีมินี
เห็ดพอร์ทาเบลโล
เห็ดหอม
เห็ดนางรม

สารอาหารในเห็ดแตกต่างกันไปตามชนิด แต่ทั้งหมดมีโพแทสเซียม ใยอาหาร และวิตามินบีและแร่ธาตุต่างๆ เห็ดบางชนิดยังมีวิตามิน D ในปริมาณมากอีกด้วย

นอกจากนี้ เห็ดยังเป็นแหล่งอาหารที่มีเออร์โกไธโอนีนสูงที่สุด ซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่รายงานว่ามีฤทธิ์ต้านการอักเสบที่มีประสิทธิภาพ

งานวิจัยชี้ให้เห็นว่าเห็ดอาจเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกันของคุณและป้องกันมะเร็งบางชนิดได้

สรุป: เห็ดเป็นเชื้อราที่มีวิตามินและแร่ธาตุมากมาย และสารประกอบต้านการอักเสบที่เป็นเอกลักษณ์ที่เรียกว่าเออร์โกไธโอนีน อาจมีผลในการเสริมสร้างภูมิคุ้มกันและต่อสู้กับมะเร็ง

แนะนำให้อ่าน: 21 อาหารจากพืชที่อุดมด้วยธาตุเหล็กสำหรับมังสวิรัติและวีแกน

8. กระเทียม

รสชาติและกลิ่นที่โดดเด่นของกระเทียมทำให้เป็นส่วนผสมยอดนิยม ยิ่งไปกว่านั้น ยังมีแคลอรี่น้อยมากและแทบไม่มีไขมันเลย

ตลอดประวัติศาสตร์ กระเทียมถูกนำมาใช้เพื่อวัตถุประสงค์ทางการแพทย์

งานวิจัยแสดงให้เห็นว่ากระเทียมอาจช่วยเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกันของคุณและช่วยป้องกันไข้หวัดทั่วไปเมื่อบริโภคเป็นประจำ

การศึกษาบางชิ้นยังเชื่อมโยงสารประกอบออกฤทธิ์ในกระเทียมกับการลดความดันโลหิตและคอเลสเตอรอล แม้ว่าจำเป็นต้องใช้กระเทียมในปริมาณมากหรืออาหารเสริมเข้มข้นจึงจะมีผล

สรุป: กระเทียมมักใช้ในการปรุงอาหารและเพื่อวัตถุประสงค์ทางการแพทย์ งานวิจัยชี้ให้เห็นว่าสารประกอบออกฤทธิ์ในกระเทียมอาจช่วยเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกันของคุณและลดความดันโลหิตและคอเลสเตอรอล

9. ธัญพืชโบราณ

ธัญพืชโบราณถูกนิยามอย่างหลวมๆ ว่าเป็นธัญพืชที่ไม่ได้รับการเปลี่ยนแปลงส่วนใหญ่ในช่วงหลายร้อยปีที่ผ่านมา ซึ่งแตกต่างจากธัญพืชสมัยใหม่ เช่น ข้าวสาลีและข้าวโพด

ธัญพืชโบราณยอดนิยมบางชนิดได้แก่:

ฟาร์โร
บัลเกอร์
สเปลต์
ควินัว

แม้ว่าธัญพืชแต่ละชนิดจะมีคุณค่าทางโภชนาการที่เป็นเอกลักษณ์ แต่ทั้งหมดมีไขมันต่ำและอุดมไปด้วยสารอาหาร เช่น โปรตีน ใยอาหาร วิตามินอี วิตามินบี สังกะสี ฟอสฟอรัส และเหล็ก

เป็นที่ทราบกันดีว่าธัญพืชไม่ขัดสี รวมถึงธัญพืชโบราณ มีประโยชน์ต่อสุขภาพของคุณ

ประการแรก ใยอาหารสูงในธัญพืชโบราณช่วยส่งเสริมการย่อยอาหารที่ดี ทำให้คุณรู้สึกอิ่มนานขึ้น และอาจช่วยควบคุมโรคเบาหวานได้

การรับประทานอาหารที่อุดมด้วยธัญพืชไม่ขัดสียังมีความสัมพันธ์กับความเสี่ยงที่ลดลงของโรคหัวใจและหลอดเลือดสมอง

สรุป: ธัญพืชโบราณให้สารอาหารมากมาย รวมถึงโปรตีน ใยอาหาร วิตามินบี วิตามินอี และแร่ธาตุที่จำเป็น อาจช่วยควบคุมโรคเบาหวาน ลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ ส่งเสริมความอิ่ม และสนับสนุนระบบทางเดินอาหารที่มีสุขภาพดี

10. ปลาเนื้อขาวไขมันต่ำ

ปลาเนื้อขาวไขมันต่ำ ได้แก่ แฮดด็อก ค็อด เพิร์ช และพอลล็อก

ปลาเหล่านี้มีไขมันต่ำ มีแคลอรี่น้อยมาก และเป็นแหล่งโปรตีนคุณภาพสูงที่ยอดเยี่ยม

ปลาเนื้อขาวที่ปรุงสุกขนาด 3 ออนซ์ (85 กรัม) มีไขมันประมาณ 1 กรัม แคลอรี่ 70–100 แคลอรี่ และโปรตีนสูงถึง 16–20 กรัม

ปลาเหล่านี้ยังให้วิตามินและแร่ธาตุที่จำเป็นหลายชนิด รวมถึงวิตามิน B12 ฟอสฟอรัส ซีลีเนียม และไนอะซิน

เนื่องจากมีรสชาติอ่อนๆ ปลาเนื้อขาวจึงเข้ากันได้ดีกับเครื่องปรุงรสที่เข้มข้น อร่อยในทาโก้ปลา หรือปรุงแบบ blackened, อบ หรือย่าง

สรุป: ปลาเนื้อขาวไขมันต่ำเป็นแหล่งโปรตีนคุณภาพสูงที่มีไขมันต่ำที่ยอดเยี่ยม นอกจากนี้ยังมีวิตามิน B12 ฟอสฟอรัส ซีลีเนียม และไนอะซินในปริมาณสูงอีกด้วย

แนะนำให้อ่าน: 14 ผักที่ดีต่อสุขภาพที่สุดในโลกเพื่อโภชนาการที่เหมาะสม

11. อกไก่

อกไก่เป็นอาหารไขมันต่ำยอดนิยมที่ให้โปรตีนคุณภาพสูงในปริมาณที่น่าประทับใจเพียงแค่หนึ่งหน่วยบริโภค

อกไก่เป็นส่วนที่ไม่มีไขมันมากที่สุดของไก่ อกไก่ย่างไร้หนังขนาด 3 ออนซ์ (85 กรัม) มีไขมันเพียง 3 กรัม แต่ให้โปรตีน 26 กรัม

นอกจากโปรตีนแล้ว ไก่ยังให้ไนอะซิน วิตามิน B6 ซีลีเนียม และฟอสฟอรัสในปริมาณมาก

สรุป: อกไก่เป็นส่วนที่ไม่มีไขมันมากที่สุดของไก่ และให้โปรตีนในปริมาณที่น่าประทับใจต่อหนึ่งหน่วยบริโภค แต่ละหน่วยบริโภคยังให้ไนอะซิน วิตามิน B6 ซีลีเนียม และฟอสฟอรัสในปริมาณสูงอีกด้วย

12. ผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำ

ผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำรวมถึงนมพร่องมันเนยหรือนมไร้ไขมัน และโยเกิร์ตไขมันต่ำและคอทเทจชีสหลากหลายชนิด

ผลิตภัณฑ์นมถือเป็นแหล่งโปรตีนที่ดีเยี่ยม แร่ธาตุหลายชนิด และวิตามินบี ได้แก่ ไรโบฟลาวิน ไนอะซิน บี6 และบี12

นมเสริมสารอาหารโดยเฉพาะอย่างยิ่งอุดมไปด้วยแคลเซียมและวิตามินดี ซึ่งเป็นสารอาหารสองชนิดที่จำเป็นต่อสุขภาพกระดูก

นอกจากนี้ โยเกิร์ตบางชนิดยังมีโปรไบโอติก ซึ่งเป็นแบคทีเรียที่เป็นประโยชน์ต่อสุขภาพลำไส้ของคุณ อย่าลืมตรวจสอบว่ามีจุลินทรีย์มีชีวิตและออกฤทธิ์บนฉลากผลิตภัณฑ์หรือไม่

โปรดจำไว้ว่านมถั่วเหลืองเสริมสารอาหารและโยเกิร์ตถั่วเหลืองก็มีไขมันต่ำและให้ประโยชน์คล้ายกับนมวัวและโยเกิร์ต

สรุป: นมไขมันต่ำเสริมสารอาหารเป็นแหล่งวิตามินดีและแคลเซียมที่อุดมสมบูรณ์ ซึ่งจำเป็นต่อสุขภาพกระดูก นอกจากนี้ โยเกิร์ตไขมันต่ำบางชนิดยังมีโปรไบโอติกที่ช่วยเสริมสุขภาพลำไส้ของคุณ