อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำที่ดีต่อสุขภาพ: 44 ตัวเลือกสารอาหารครบถ้วนเพื่อเสริมสร้างการรับประทานอาหารของคุณ

การลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตสามารถให้ประโยชน์ต่อสุขภาพที่น่าประทับใจได้

มีการแสดงให้เห็นว่าช่วยลดความหิวได้อย่างมาก ซึ่งมักจะนำไปสู่การลดน้ำหนักโดยอัตโนมัติโดยไม่จำเป็นต้องนับแคลอรี่

การศึกษาหลายชิ้นพบว่า อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ สามารถทำให้ ลดน้ำหนัก ได้มากกว่าอาหารไขมันต่ำถึง 2-3 เท่า

เป้าหมายหลักของคุณคืออะไร?

ลดน้ำหนัก เพิ่มกล้ามเนื้อ กินเพื่อสุขภาพ สำรวจอาหารใหม่ๆ

Powered by DietGenie

การลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตยังสามารถให้ประโยชน์ต่อสุขภาพอื่นๆ อีกมากมาย เช่น การลดน้ำตาลในเลือด ความดันโลหิต และไตรกลีเซอไรด์ หรือการเพิ่มคอเลสเตอรอล HDL “ดี” ของคุณ

นอกจากนี้ การรับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำไม่จำเป็นต้องซับซ้อน

เพียงแค่ปรับอาหารของคุณให้เน้นอาหารจริงที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำเพื่อลดน้ำหนักและปรับปรุงสุขภาพของคุณ

นี่คืออาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ 44 ชนิด ซึ่งส่วนใหญ่ดีต่อสุขภาพ มีคุณค่าทางโภชนาการ และอร่อยเหลือเชื่อ

คาร์โบไฮเดรตทั้งหมดเทียบกับคาร์โบไฮเดรตสุทธิ

ปริมาณคาร์โบไฮเดรตสำหรับการบริโภคมาตรฐานและจำนวนคาร์โบไฮเดรตในปริมาณ 100 กรัมจะแสดงไว้ท้ายแต่ละบท

อย่างไรก็ตาม โปรดจำไว้ว่าอาหารบางชนิดเหล่านี้มีใยอาหารสูง ซึ่งอาจลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตสุทธิที่ย่อยได้ลงไปอีก

ไข่และเนื้อสัตว์

ไข่และเนื้อสัตว์ทุกชนิดมีคาร์โบไฮเดรตเกือบเป็นศูนย์ ยกเว้นเครื่องใน เช่น ตับ ซึ่งมีคาร์โบไฮเดรตประมาณ 5%

ไข่ (เกือบศูนย์)

ไข่เป็นหนึ่งในอาหารที่ดีต่อสุขภาพและมีคุณค่าทางโภชนาการมากที่สุดในโลก

อุดมไปด้วยสารอาหารหลากหลายชนิด รวมถึงบางชนิดที่สำคัญต่อสมองของคุณ และสารประกอบที่สามารถปรับปรุงสุขภาพดวงตาได้

คาร์โบไฮเดรต: เกือบศูนย์

เนื้อวัว (ศูนย์)

เนื้อวัวทำให้อิ่มได้ดีและอุดมไปด้วยสารอาหารสำคัญ เช่น ธาตุเหล็กและวิตามินบี 12 มีเนื้อวัวหลายสิบชนิด ตั้งแต่สเต็กริบอายไปจนถึงเนื้อบดและแฮมเบอร์เกอร์

คาร์โบไฮเดรต: ศูนย์

เนื้อแกะ (ศูนย์)

เช่นเดียวกับเนื้อวัว เนื้อแกะมีสารอาหารที่เป็นประโยชน์มากมาย รวมถึงธาตุเหล็กและวิตามินบี 12 เนื้อแกะมักจะเลี้ยงด้วยหญ้าและมีกรดไขมันคอนจูเกตไลโนเลอิก (CLA) ที่เป็นประโยชน์สูง

คาร์โบไฮเดรต: ศูนย์

ไก่ (ศูนย์)

ไก่เป็นหนึ่งในเนื้อสัตว์ที่ได้รับความนิยมมากที่สุดในโลก อุดมไปด้วยสารอาหารที่เป็นประโยชน์มากมายและเป็นแหล่งโปรตีนที่ดีเยี่ยม

หากคุณกำลังรับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ การเลือกส่วนที่มีไขมันมากกว่า เช่น ปีกและต้นขา อาจเป็นทางเลือกที่ดีกว่า

คาร์โบไฮเดรต: ศูนย์

หมู รวมถึงเบคอน (โดยปกติศูนย์)

หมูเป็นเนื้อสัตว์อีกชนิดที่อร่อย และเบคอนเป็นที่ชื่นชอบของนักลดน้ำหนักแบบคาร์โบไฮเดรตต่ำหลายคน

เบคอนเป็นเนื้อสัตว์แปรรูป ดังนั้นจึงไม่ใช่อาหารที่ดีต่อสุขภาพอย่างแน่นอน อย่างไรก็ตาม โดยทั่วไปแล้วสามารถรับประทานเบคอนในปริมาณปานกลางในอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำได้

พยายามซื้อเบคอนจากแหล่งในท้องถิ่น โดยไม่มีส่วนผสมเทียม และระมัดระวังอย่าให้ไหม้ระหว่างการปรุงอาหาร

คาร์โบไฮเดรต: ศูนย์ แต่ควรอ่านฉลากและหลีกเลี่ยงเบคอนที่บ่มด้วยน้ำตาล

แนะนำให้อ่าน: 50 อาหารเพื่อสุขภาพที่คุณควรเพิ่มในมื้ออาหารวันนี้

เนื้อแดดเดียว (โดยปกติศูนย์)

เนื้อแดดเดียวคือเนื้อที่หั่นเป็นเส้นแล้วนำไปตากแห้ง ตราบใดที่ไม่มีน้ำตาลหรือส่วนผสมเทียมเพิ่ม เนื้อแดดเดียวก็เป็นอาหารว่างคาร์โบไฮเดรตต่ำที่สมบูรณ์แบบ

อย่างไรก็ตาม โปรดจำไว้ว่าเนื้อแดดเดียวจำนวนมากที่มีจำหน่ายในร้านค้ามีการแปรรูปสูงและไม่ดีต่อสุขภาพ ทางเลือกที่ดีที่สุดคือการทำเอง

คาร์โบไฮเดรต: ขึ้นอยู่กับชนิด หากเป็นเนื้อสัตว์และเครื่องปรุงรสล้วนๆ ก็ควรจะใกล้เคียงกับศูนย์

เนื้อสัตว์คาร์โบไฮเดรตต่ำอื่นๆ

• ไก่งวง
• เนื้อลูกวัว
• เนื้อกวาง
• เนื้อควายไบซัน

อาหารทะเล

ปลาและอาหารทะเลอื่นๆ มักจะมีคุณค่าทางโภชนาการและดีต่อสุขภาพอย่างเหลือเชื่อ

โดยเฉพาะอย่างยิ่งมีวิตามินบี 12 ไอโอดีน และกรดไขมันโอเมก้า 3 สูง ซึ่งเป็นสารอาหารที่หลายคนได้รับไม่เพียงพอ

เช่นเดียวกับเนื้อสัตว์ ปลาและอาหารทะเลเกือบทุกชนิดมีคาร์โบไฮเดรตแทบไม่มีเลย

แซลมอน (ศูนย์)

แซลมอนเป็นหนึ่งในปลาที่ได้รับความนิยมมากที่สุดในหมู่ผู้ที่ใส่ใจสุขภาพ ด้วยเหตุผลที่ดี

เป็นปลาที่มีไขมัน ซึ่งหมายความว่ามีปริมาณไขมันที่ดีต่อหัวใจในปริมาณมาก ซึ่งในกรณีนี้คือกรดไขมันโอเมก้า 3

แซลมอนยังอุดมไปด้วยวิตามินบี 12 ไอโอดีน และวิตามินดี 3 ในปริมาณที่เหมาะสม

คาร์โบไฮเดรต: ศูนย์

ปลาเทราต์ (ศูนย์)

เช่นเดียวกับแซลมอน ปลาเทราต์เป็นปลาที่มีไขมันสูง ซึ่งอุดมไปด้วยกรดไขมันโอเมก้า 3 และสารอาหารสำคัญอื่นๆ

คาร์โบไฮเดรต: ศูนย์

ปลาซาร์ดีน (ศูนย์)

ปลาซาร์ดีนเป็นปลาที่มีไขมันสูง ซึ่งโดยทั่วไปแล้วจะรับประทานเกือบทั้งตัว รวมถึงกระดูกด้วย

ปลาซาร์ดีนเป็นหนึ่งในอาหารที่มีสารอาหารหนาแน่นที่สุดในโลก และมีสารอาหารเกือบทุกชนิดที่ร่างกายของคุณต้องการ

คาร์โบไฮเดรต: ศูนย์

แนะนำให้อ่าน: แผนการกินและเมนูอาหารคีโตเพื่อเปลี่ยนรูปร่างของคุณ

หอย (คาร์โบไฮเดรต 4–5%)

เป็นเรื่องน่าเสียดายที่หอยไม่ค่อยได้อยู่ในเมนูประจำวันของผู้คน เนื่องจากเป็นหนึ่งในอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการมากที่สุดในโลก

มีสารอาหารหนาแน่นใกล้เคียงกับเครื่องใน และมีคาร์โบไฮเดรตต่ำ

คาร์โบไฮเดรต: 4–5 กรัมของคาร์โบไฮเดรตต่อหอย 100 กรัม

ปลาและอาหารทะเลคาร์โบไฮเดรตต่ำอื่นๆ

• กุ้ง
• ปลาแฮดด็อก
• กุ้งมังกร
• ปลาเฮอร์ริ่ง
• ปลาทูน่า
• ปลาคอด
• ปลาดุก
• ปลาฮาลิบัต

ผัก

ผักส่วนใหญ่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำ ผักใบเขียวและผักตระกูลกะหล่ำมีระดับต่ำเป็นพิเศษ และคาร์โบไฮเดรตส่วนใหญ่ประกอบด้วยใยอาหาร

ในทางกลับกัน ผักรากที่มีแป้ง เช่น มันฝรั่งและมันเทศ มีคาร์โบไฮเดรตสูง

บรอกโคลี (7%)

บรอกโคลี เป็นผักตระกูลกะหล่ำที่อร่อย สามารถรับประทานได้ทั้งดิบและสุก อุดมไปด้วยวิตามินซี วิตามินเค และใยอาหาร และมีสารประกอบจากพืชที่ช่วยต่อต้านมะเร็งได้อย่างมีประสิทธิภาพ

คาร์โบไฮเดรต: 6 กรัมต่อถ้วย หรือ 7 กรัมต่อ 100 กรัม

มะเขือเทศ (4%)

มะเขือเทศเป็นผลไม้หรือผลเบอร์รี่ในทางเทคนิค แต่มักจะรับประทานเป็นผัก อุดมไปด้วยวิตามินซีและโพแทสเซียม

คาร์โบไฮเดรต: 7 กรัมในมะเขือเทศขนาดใหญ่ หรือ 4 กรัมต่อ 100 กรัม

หัวหอม (9%)

หัวหอมเป็นหนึ่งในพืชที่อร่อยที่สุดในโลกและเพิ่มรสชาติที่เข้มข้นให้กับอาหารของคุณ อุดมไปด้วยใยอาหาร สารต้านอนุมูลอิสระ และสารประกอบต้านการอักเสบต่างๆ

คาร์โบไฮเดรต: 11 กรัมต่อถ้วย หรือ 9 กรัมต่อ 100 กรัม

กะหล่ำดาว (7%)

กะหล่ำดาวเป็นผักที่มีคุณค่าทางโภชนาการสูง เกี่ยวข้องกับบรอกโคลีและคะน้า

มีวิตามินซีและเคสูงมาก และมีสารประกอบจากพืชที่เป็นประโยชน์มากมาย

คาร์โบไฮเดรต: 6 กรัมต่อครึ่งถ้วย หรือ 7 กรัมต่อ 100 กรัม

กะหล่ำดอก (5%)

กะหล่ำดอกเป็นผักที่อร่อยและหลากหลาย ซึ่งสามารถนำมาทำอาหารที่น่าสนใจได้หลากหลายในครัวของคุณ

อุดมไปด้วยวิตามินซี วิตามินเค และโฟเลต

คาร์โบไฮเดรต: 5 กรัมต่อถ้วย และ 5 กรัมต่อ 100 กรัม

คะน้า (10%)

คะน้าเป็นผักที่ได้รับความนิยมอย่างมากในหมู่ผู้ที่ใส่ใจสุขภาพ โดยมี ประโยชน์ต่อสุขภาพ มากมาย

อุดมไปด้วยใยอาหาร วิตามินซีและเค รวมถึงสารต้านอนุมูลอิสระแคโรทีน

คาร์โบไฮเดรต: 7 กรัมต่อถ้วย หรือ 10 กรัมต่อ 100 กรัม

มะเขือยาว (6%)

มะเขือยาวเป็นผลไม้อีกชนิดที่นิยมรับประทานเป็นผัก มีประโยชน์ที่น่าสนใจมากมายและมีใยอาหารสูงมาก

คาร์โบไฮเดรต: 5 กรัมต่อถ้วย หรือ 6 กรัมต่อ 100 กรัม

แนะนำให้อ่าน: 16 อาหารเพื่อสุขภาพที่ควรกินในอาหารคีโตเจนิก

แตงกวา (4%)

แตงกวาเป็นผักยอดนิยมที่มีรสชาติอ่อนๆ ประกอบด้วยน้ำเป็นส่วนใหญ่ โดยมีวิตามินเคเล็กน้อย

คาร์โบไฮเดรต: 2 กรัมต่อครึ่งถ้วย หรือ 4 กรัมต่อ 100 กรัม

พริกหวาน (6%)

พริกหวานเป็นผลไม้/ผักยอดนิยมที่มีรสชาติที่โดดเด่นและน่าพึงพอใจ อุดมไปด้วยใยอาหาร วิตามินซี และสารต้านอนุมูลอิสระแคโรทีน

คาร์โบไฮเดรต: 9 กรัมต่อถ้วย หรือ 6 กรัมต่อ 100 กรัม

หน่อไม้ฝรั่ง (2%)

หน่อไม้ฝรั่งเป็นผักฤดูใบไม้ผลิที่อร่อยมาก

อุดมไปด้วยใยอาหาร วิตามินซี โฟเลต วิตามินเค และสารต้านอนุมูลอิสระแคโรทีน

ยิ่งไปกว่านั้น ยังมีโปรตีนสูงมากเมื่อเทียบกับผักส่วนใหญ่

คาร์โบไฮเดรต: 3 กรัมต่อถ้วย หรือ 2 กรัมต่อ 100 กรัม

ถั่วเขียว (7%)

ถั่วเขียวเป็นพืชตระกูลถั่วในทางเทคนิค แต่มักจะถูกบริโภคคล้ายกับผัก

เมื่อเทียบแคลอรี่ต่อแคลอรี่แล้ว มีสารอาหารสูงมาก รวมถึงใยอาหาร โปรตีน วิตามินซี วิตามินเค แมกนีเซียม และโพแทสเซียม

คาร์โบไฮเดรต: 8 กรัมต่อถ้วย หรือ 7 กรัมต่อ 100 กรัม

เห็ด (3%)

แม้ว่าในทางเทคนิคแล้วจะไม่ใช่พืช แต่เห็ดที่กินได้มักจะถูกจัดอยู่ในประเภทผัก

มีโพแทสเซียมในปริมาณที่เหมาะสมและมีวิตามินบีบางชนิดสูง

คาร์โบไฮเดรต: 3 กรัมต่อถ้วย และ 3 กรัมต่อ 100 กรัม (เห็ดขาว)

ผักคาร์โบไฮเดรตต่ำอื่นๆ

• ขึ้นฉ่าย
• ผักโขม
• ซุกินี
• ชาร์ดสวิส
• กะหล่ำปลี

ยกเว้นผักรากที่มีแป้ง ผักเกือบทั้งหมดมีคาร์โบไฮเดรตต่ำ นั่นคือเหตุผลที่คุณสามารถรับประทานได้มากโดยไม่เกินขีดจำกัดคาร์โบไฮเดรตของคุณ

ผลไม้

แม้ว่าผลไม้โดยทั่วไปจะถูกมองว่าดีต่อสุขภาพ แต่ก็เป็นที่ถกเถียงกันอย่างมากในหมู่ผู้ที่รับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ

นั่นเป็นเพราะผลไม้ส่วนใหญ่มีคาร์โบไฮเดรตสูงเมื่อเทียบกับผัก

ขึ้นอยู่กับปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่คุณตั้งเป้าไว้ คุณอาจต้องการจำกัดการบริโภคผลไม้ของคุณไว้ที่ 1-2 ชิ้นต่อวัน

อย่างไรก็ตาม สิ่งนี้ไม่รวมถึงผลไม้ที่มีไขมันสูง เช่น อะโวคาโดหรือมะกอก ผลเบอร์รี่ที่มีน้ำตาลต่ำ เช่น สตรอเบอร์รี่ เป็นอีกทางเลือกที่ดีเยี่ยม

อะโวคาโด (8.5%)

อะโวคาโด เป็นผลไม้ชนิดพิเศษ แทนที่จะมีคาร์โบไฮเดรตสูง กลับอุดมไปด้วยไขมันที่ดีต่อสุขภาพ

อะโวคาโดยังมีใยอาหารและโพแทสเซียมสูงมาก และมีสารอาหารอื่นๆ ในปริมาณที่เหมาะสม

เมื่อดูตัวเลขคาร์โบไฮเดรตที่ระบุไว้ด้านล่าง โปรดจำไว้ว่าคาร์โบไฮเดรตส่วนใหญ่หรือประมาณ 78% ในอะโวคาโดคือใยอาหาร ดังนั้นจึงมีคาร์โบไฮเดรตสุทธิที่ย่อยได้เกือบไม่มีเลย

คาร์โบไฮเดรต: 13 กรัมต่อถ้วย หรือ 8.5 กรัมต่อ 100 กรัม

แนะนำให้อ่าน: อาหารไร้คาร์บ: ประโยชน์ ข้อเสีย และรายการอาหาร

มะกอก (6%)

มะกอกเป็นผลไม้ไขมันสูงที่อร่อยอีกชนิดหนึ่ง มีธาตุเหล็กและทองแดงสูงมาก และมีวิตามินอีในปริมาณที่เหมาะสม

คาร์โบไฮเดรต: 2 กรัมต่อออนซ์ หรือ 6 กรัมต่อ 100 กรัม

สตรอเบอร์รี่ (8%)

สตรอเบอร์รี่เป็นหนึ่งในผลไม้ที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำที่สุดและมีสารอาหารหนาแน่นที่สุดที่คุณสามารถรับประทานได้ อุดมไปด้วยวิตามินซี แมงกานีส และสารต้านอนุมูลอิสระต่างๆ

คาร์โบไฮเดรต: 11 กรัมต่อถ้วย หรือ 8 กรัมต่อ 100 กรัม

เกรปฟรุต (11%)

เกรปฟรุตเป็นผลไม้ตระกูลส้มที่เกี่ยวข้องกับส้ม มีวิตามินซีและสารต้านอนุมูลอิสระแคโรทีนสูงมาก

คาร์โบไฮเดรต: 13 กรัมในเกรปฟรุตครึ่งลูก หรือ 11 กรัมต่อ 100 กรัม

แอปริคอต (11%)

แอปริคอตเป็นผลไม้ที่อร่อยเหลือเชื่อ แอปริคอตแต่ละลูกมีคาร์โบไฮเดรตน้อย แต่มีวิตามินซีและโพแทสเซียมมากมาย

คาร์โบไฮเดรต: 8 กรัมในแอปริคอตสองลูก หรือ 11 กรัมต่อ 100 กรัม

ผลไม้คาร์โบไฮเดรตต่ำอื่นๆ

• มะนาว
• กีวี
• ส้ม
• มัลเบอร์รี่
• ราสเบอร์รี่

ถั่วและเมล็ดพืช

ถั่วและเมล็ดพืชเป็นที่นิยมมากในอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ มักจะมีคาร์โบไฮเดรตต่ำ แต่มีไขมัน ใยอาหาร โปรตีน และสารอาหารรองต่างๆ สูง

ถั่วมักจะรับประทานเป็นของว่าง ในขณะที่เมล็ดพืชมักใช้เพื่อเพิ่มความกรุบกรอบให้กับสลัดหรืออาหาร

นอกจากนี้ แป้งถั่วและเมล็ดพืช เช่น แป้งอัลมอนด์ แป้งมะพร้าว และเมล็ดแฟลกซ์บด มักใช้ทำขนมปังคาร์โบไฮเดรตต่ำและขนมอบอื่นๆ

อัลมอนด์ (22%)

อัลมอนด์อร่อยและกรุบกรอบอย่างเหลือเชื่อ

อุดมไปด้วยใยอาหารและวิตามินอี และเป็นหนึ่งในแหล่งแมกนีเซียมที่ดีที่สุดในโลก ซึ่งเป็นแร่ธาตุที่คนส่วนใหญ่ได้รับไม่เพียงพอ

ยิ่งไปกว่านั้น อัลมอนด์ยังทำให้อิ่มได้ดีอย่างเหลือเชื่อ และมีการแสดงให้เห็นว่าช่วยส่งเสริมการลดน้ำหนักในการศึกษาบางชิ้น

คาร์โบไฮเดรต: 6 กรัมต่อออนซ์ หรือ 22 กรัมต่อ 100 กรัม

วอลนัท (14%)

วอลนัทเป็นถั่วอีกชนิดที่อร่อย

มีสารอาหารหลากหลายชนิด และมีกรดอัลฟา-ไลโนเลนิก (ALA) สูงเป็นพิเศษ ซึ่งเป็นกรดไขมันโอเมก้า 3 ชนิดหนึ่ง

คาร์โบไฮเดรต: 4 กรัมต่อออนซ์ หรือ 14 กรัมต่อ 100 กรัม

ถั่วลิสง (16%)

ถั่วลิสงเป็นพืชตระกูลถั่วในทางเทคนิค แต่มักจะถูกเตรียมและบริโภคเหมือนถั่ว

มีใยอาหาร แมกนีเซียม วิตามินอี และวิตามินและแร่ธาตุสำคัญอื่นๆ สูงมาก

คาร์โบไฮเดรต: 5 กรัมต่อออนซ์ หรือ 16 กรัมต่อ 100 กรัม

แนะนำให้อ่าน: 20 อาหารโปรตีนสูงแสนอร่อยเพื่อสุขภาพและกล้ามเนื้อ

เมล็ดเจีย (44%)

เมล็ดเจียเป็นหนึ่งในอาหารเพื่อสุขภาพที่ได้รับความนิยมมากที่สุดในโลกในปัจจุบัน

อุดมไปด้วยสารอาหารสำคัญมากมาย และสามารถนำไปใช้ในอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำที่หลากหลาย

ยิ่งไปกว่านั้น ยังเป็นหนึ่งในแหล่งใยอาหารที่อุดมสมบูรณ์ที่สุดในโลก

เมื่อดูตัวเลขคาร์โบไฮเดรตที่ระบุไว้ด้านล่าง โปรดจำไว้ว่าประมาณ 86% ของคาร์โบไฮเดรตในเมล็ดเจียคือใยอาหาร ดังนั้นจึงมีคาร์โบไฮเดรตสุทธิที่ย่อยได้น้อยมาก

คาร์โบไฮเดรต: 12 กรัมต่อออนซ์ หรือ 44 กรัมต่อ 100 กรัม

ถั่วและเมล็ดพืชคาร์โบไฮเดรตต่ำอื่นๆ

• เฮเซลนัท
• ถั่วแมคคาเดเมีย
• เม็ดมะม่วงหิมพานต์
• มะพร้าว
• พิสตาชิโอ
• เมล็ดแฟลกซ์
• เมล็ดฟักทอง
• เมล็ดทานตะวัน

ผลิตภัณฑ์นม

หากคุณสามารถทนต่อผลิตภัณฑ์นมได้ ผลิตภัณฑ์นมไขมันเต็มเป็นอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำที่ยอดเยี่ยม อย่างไรก็ตาม โปรดอ่านฉลากและหลีกเลี่ยงสิ่งที่มีน้ำตาลเพิ่ม

ชีส (1.3%)

ชีสเป็นหนึ่งในอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำที่อร่อยที่สุด และสามารถรับประทานได้ทั้งแบบดิบและเป็นส่วนผสมในอาหารอร่อยๆ หลากหลายชนิด เข้ากันได้ดีเป็นพิเศษกับเนื้อสัตว์ เช่น วางบนเบอร์เกอร์ไร้ขนมปัง

ชีสยังมีคุณค่าทางโภชนาการสูง ชีสหนาหนึ่งชิ้นมีปริมาณสารอาหารใกล้เคียงกับนมทั้งแก้ว

คาร์โบไฮเดรต: 0.4 กรัมต่อชิ้น หรือ 1.3 กรัมต่อ 100 กรัม (เชดดาร์)

ครีมข้น (3%)

ครีมข้นมีคาร์โบไฮเดรตน้อยมากและโปรตีนน้อย แต่มีไขมันนมสูง

บางคนในอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำใส่ลงในกาแฟหรือใช้ในสูตรอาหาร ผลเบอร์รี่หนึ่งชามกับวิปครีมเล็กน้อยสามารถเป็นของหวานคาร์โบไฮเดรตต่ำที่อร่อยได้

คาร์โบไฮเดรต: 1 กรัมต่อออนซ์ หรือ 3 กรัมต่อ 100 กรัม

โยเกิร์ตไขมันเต็ม (5%)

โยเกิร์ตไขมันเต็มมีประโยชน์ต่อสุขภาพเป็นพิเศษ มีสารอาหารหลายชนิดเช่นเดียวกับนมสด

อย่างไรก็ตาม ด้วยจุลินทรีย์ที่มีชีวิต โยเกิร์ตยังอุดมไปด้วยแบคทีเรียโปรไบโอติกที่เป็นประโยชน์

คาร์โบไฮเดรต: 11 กรัมต่อภาชนะขนาด 8 ออนซ์ หรือ 5 กรัมต่อ 100 กรัม

โยเกิร์ตกรีก (4%)

โยเกิร์ตกรีก หรือที่เรียกว่าโยเกิร์ตกรอง มีความข้นมากเมื่อเทียบกับโยเกิร์ตทั่วไป มีสารอาหารที่เป็นประโยชน์มากมาย โดยเฉพาะโปรตีนสูงมาก

คาร์โบไฮเดรต: 6 กรัมต่อภาชนะขนาด 6 ออนซ์ หรือ 4 กรัมต่อ 100 กรัม

ไขมันและน้ำมัน

ไขมันและน้ำมันที่ดีต่อสุขภาพหลายชนิดเป็นที่ยอมรับในอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำที่เน้นอาหารจริง

อย่างไรก็ตาม ควรหลีกเลี่ยงน้ำมันพืชที่ผ่านการกลั่น เช่น น้ำมันถั่วเหลืองหรือน้ำมันข้าวโพด เนื่องจากสิ่งเหล่านี้ไม่ดีต่อสุขภาพอย่างมากเมื่อบริโภคมากเกินไป

แนะนำให้อ่าน: อาหารสำหรับผู้ป่วยเบาหวาน: อาหารควบคุมน้ำตาลในเลือด

เนย (ศูนย์)

ครั้งหนึ่งเคยถูกประณามว่ามีไขมันอิ่มตัวสูง เนยกำลังกลับมาได้รับความนิยมอีกครั้ง เลือกเนยที่เลี้ยงด้วยหญ้าหากทำได้ เนื่องจากมีสารอาหารบางชนิดสูงกว่า

คาร์โบไฮเดรต: ศูนย์

น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์พิเศษ (ศูนย์)

น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์พิเศษ น้ำมันมะกอก เป็นไขมันที่ดีต่อสุขภาพที่สุดในโลก

เป็นอาหารหลักในอาหารเมดิเตอร์เรเนียนที่ดีต่อหัวใจ อุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระที่มีประสิทธิภาพและสารประกอบต้านการอักเสบ

คาร์โบไฮเดรต: ศูนย์

น้ำมันมะพร้าว (ศูนย์)

น้ำมันมะพร้าว เป็นไขมันที่ดีต่อสุขภาพมาก อุดมไปด้วยกรดไขมันสายกลางที่มีผลดีต่อการเผาผลาญของคุณอย่างมีประสิทธิภาพ

กรดไขมันเหล่านี้ได้รับการแสดงให้เห็นว่าช่วยลดความอยากอาหาร เพิ่มการเผาผลาญไขมัน และช่วยให้ผู้คน ลดไขมันหน้าท้อง

คาร์โบไฮเดรต: ศูนย์

ไขมันอื่นๆ ที่เป็นมิตรกับคาร์โบไฮเดรตต่ำ

• น้ำมันอะโวคาโด
• น้ำมันหมู
• ไขมันวัว

เครื่องดื่ม

เครื่องดื่มที่ไม่มีน้ำตาลส่วนใหญ่เป็นที่ยอมรับอย่างสมบูรณ์ในอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ

โปรดจำไว้ว่าน้ำผลไม้มีน้ำตาลและคาร์โบไฮเดรตสูงมากและควรหลีกเลี่ยง

น้ำเปล่า (ศูนย์)

น้ำเปล่าควรเป็นเครื่องดื่มหลักของคุณ ไม่ว่าอาหารที่เหลือของคุณจะเป็นอย่างไร

คาร์โบไฮเดรต: ศูนย์

กาแฟ (ศูนย์)

แม้จะเคยถูกประณามในอดีต กาแฟ ก็ดีต่อสุขภาพมากและเป็นหนึ่งในแหล่งสารต้านอนุมูลอิสระในอาหารที่ใหญ่ที่สุด

ยิ่งไปกว่านั้น ผู้ที่ดื่มกาแฟได้รับการแสดงให้เห็นว่ามีอายุยืนยาวขึ้นและมีความเสี่ยงต่อโรคอันตรายหลายชนิดลดลง รวมถึงโรคเบาหวานชนิดที่ 2 โรคพาร์กินสัน และโรคอัลไซเมอร์

เพียงแค่ระมัดระวังอย่าเติมสิ่งที่ไม่ดีต่อสุขภาพลงในกาแฟของคุณ – กาแฟดำดีที่สุด แต่ใส่นมไขมันเต็มหรือครีมข้นเล็กน้อยก็ใช้ได้เช่นกัน

คาร์โบไฮเดรต: ศูนย์

ชา (ศูนย์)

ชา โดยเฉพาะ ชาเขียว ได้รับการศึกษาอย่างละเอียดถี่ถ้วนและแสดงให้เห็นว่ามีประโยชน์ต่อสุขภาพที่น่าประทับใจหลายประการ อาจช่วยเพิ่มการเผาผลาญไขมันได้เล็กน้อย

คาร์โบไฮเดรต: ศูนย์

โซดาคลับ / น้ำอัดลม (ศูนย์)

โซดาคลับคือน้ำที่มีคาร์บอนไดออกไซด์เพิ่มเข้าไป เป็นที่ยอมรับอย่างสมบูรณ์ตราบใดที่ไม่มีน้ำตาล โปรดอ่านฉลากเพื่อให้แน่ใจ

คาร์โบไฮเดรต: ศูนย์

แนะนำให้อ่าน: 10 อาหารไขมันสูงที่ดีต่อสุขภาพอย่างแท้จริง

อาหารอื่นๆ

สุดท้ายนี้ นี่คืออาหารบางชนิดที่ไม่เข้าข่ายหมวดหมู่อื่นๆ

ดาร์กช็อกโกแลต

สิ่งนี้อาจทำให้บางคนประหลาดใจ แต่ดาร์กช็อกโกแลตคุณภาพดีเป็นของหวานคาร์โบไฮเดรตต่ำที่สมบูรณ์แบบ

เลือกดาร์กช็อกโกแลตแท้ที่มีปริมาณโกโก้อย่างน้อย 70–85% สิ่งนี้จะช่วยให้แน่ใจว่าไม่มีน้ำตาลมากนัก

ดาร์กช็อกโกแลตมีประโยชน์มากมาย เช่น การทำงานของสมองที่ดีขึ้นและความดันโลหิต

การศึกษายังแสดงให้เห็นว่าผู้ที่รับประทานดาร์กช็อกโกแลตมีความเสี่ยงต่อโรคหัวใจลดลงอย่างมาก

เมื่อดูตัวเลขคาร์โบไฮเดรตที่ระบุไว้ด้านล่าง โปรดจำไว้ว่าประมาณ 25% ของคาร์โบไฮเดรตในดาร์กช็อกโกแลตคือใยอาหาร ซึ่งช่วยลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตสุทธิที่ย่อยได้ทั้งหมด

คาร์โบไฮเดรต: 13 กรัมต่อชิ้นขนาด 1 ออนซ์ หรือ 46 กรัมต่อ 100 กรัม สิ่งนี้ขึ้นอยู่กับชนิด ดังนั้นโปรดอ่านฉลาก

สมุนไพร เครื่องเทศ และเครื่องปรุงรส

มีสมุนไพร เครื่องเทศ และเครื่องปรุงรสอร่อยๆ มากมายไม่รู้จบ ส่วนใหญ่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำมาก แต่มีคุณค่าทางโภชนาการสูงและช่วยเพิ่มรสชาติให้กับอาหารของคุณ

ตัวอย่างที่น่าสนใจ ได้แก่ เกลือ พริกไทย กระเทียม ขิง อบเชย มัสตาร์ด และออริกาโน

สรุป

การลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตสามารถให้ประโยชน์ต่อสุขภาพที่น่าประทับใจและไม่จำเป็นต้องซับซ้อน

อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำส่วนใหญ่ดีต่อสุขภาพ มีคุณค่าทางโภชนาการ และอร่อยเหลือเชื่อ

ยิ่งไปกว่านั้น ยังมีความหลากหลายสูง ครอบคลุมหมวดหมู่อาหารหลักหลายประเภท รวมถึงเนื้อสัตว์ ปลา ผัก ผลไม้ ผลิตภัณฑ์นม และอื่นๆ อีกมากมาย

อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำที่ดีต่อสุขภาพที่เน้นอาหารจริงสามารถช่วยให้คุณลดน้ำหนักและปรับปรุงสุขภาพของคุณได้