ตลอดหลายปีที่ผ่านมา คาร์โบไฮเดรตมักจะถูกมองในแง่ลบ ผู้คนมักเชื่อมโยงคาร์โบไฮเดรตกับการเพิ่มน้ำหนัก โรคเบาหวานชนิดที่ 2 และปัญหาสุขภาพอื่นๆ อีกมากมาย
ใช่ครับ เป็นเรื่องจริงที่อาหารแปรรูปที่มีน้ำตาลสูงและธัญพืชขัดสีมักจะขาดวิตามินและแร่ธาตุที่สำคัญ อย่างไรก็ตาม อาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการสูงและอุดมด้วยไฟเบอร์หลายชนิดก็มีประโยชน์ต่อคุณมาก
แม้ว่าการรับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำอาจเป็นประโยชน์สำหรับบางคน แต่ก็ไม่มีเหตุผลที่จะต้องหลีกเลี่ยงอาหารคาร์โบไฮเดรตสูงทั้งหมด
ลดน้ำหนัก
เพิ่มกล้ามเนื้อ
กินเพื่อสุขภาพ
สำรวจอาหารใหม่ๆนี่คือ 12 อาหารคาร์โบไฮเดรตสูงที่ดีต่อสุขภาพอย่างเหลือเชื่อ
1. ควินัว
ควินัวเป็นเมล็ดพืชที่มีคุณค่าทางโภชนาการซึ่งได้รับความนิยมอย่างมากในหมู่ผู้บริโภคที่ใส่ใจสุขภาพ
ควินัวถูกจัดอยู่ในกลุ่มพืชเทียม (pseudocereal) ซึ่งเป็นเมล็ดพืชที่นำมาเตรียมและรับประทานเหมือนธัญพืช
ควินัวที่ปรุงสุกแล้วมีคาร์โบไฮเดรต 70% ทำให้เป็นอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูง อย่างไรก็ตาม ควินัวยังเป็นแหล่งโปรตีนและไฟเบอร์ที่ดีอีกด้วย
ควินัวอุดมไปด้วยแร่ธาตุและสารประกอบจากพืชหลายชนิด และเชื่อมโยงกับประโยชน์ต่อสุขภาพหลายประการ รวมถึงการจัดการระดับน้ำตาลในเลือดที่ดีขึ้นและสุขภาพหัวใจ
นอกจากนี้ ควินัวยังไม่มีกลูเตน ทำให้เป็นทางเลือกยอดนิยมแทนข้าวสาลีสำหรับผู้ที่รับประทานอาหารปราศจากกลูเตน
ควินัวยังทำให้อิ่มท้องได้ดีมาก เนื่องจากมีไฟเบอร์และโปรตีนค่อนข้างสูง ด้วยเหตุนี้ จึงอาจช่วยส่งเสริมการควบคุมน้ำหนักที่ดีต่อสุขภาพและสุขภาพลำไส้
สรุป: ควินัวมีคุณค่าทางโภชนาการสูง และอาจช่วยปรับปรุงการจัดการระดับน้ำตาลในเลือดและบำรุงสุขภาพหัวใจ ควินัวยังมีโปรตีนและไฟเบอร์สูง จึงอาจมีประโยชน์สำหรับการลดน้ำหนัก เนื่องจากสารอาหารทั้งสองชนิดนี้ช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มนานขึ้น
2. ข้าวโอ๊ต
ข้าวโอ๊ตเป็นธัญพืชเต็มเมล็ดที่ดีต่อสุขภาพอย่างเหลือเชื่อ และเป็นแหล่งที่ดีของวิตามิน แร่ธาตุ และสารต้านอนุมูลอิสระหลายชนิด
ข้าวโอ๊ตดิบมีคาร์โบไฮเดรต 70% ข้าวโอ๊ต 1 ถ้วย (81 กรัม) มีคาร์โบไฮเดรต 54 กรัม รวมถึงไฟเบอร์ 8 กรัม โดยเฉพาะอย่างยิ่งมีไฟเบอร์ชนิดหนึ่งที่เรียกว่า เบต้ากลูแคนจากข้าวโอ๊ตสูงมาก
ข้าวโอ๊ตยังเป็นแหล่งโปรตีนที่ดีและมีโปรตีนมากกว่าธัญพืชส่วนใหญ่
งานวิจัยชี้ว่าการรับประทานข้าวโอ๊ตอาจลดความเสี่ยงของโรคหัวใจโดยการลดระดับคอเลสเตอรอลของคุณ
การรับประทานข้าวโอ๊ตยังอาจลดระดับน้ำตาลในเลือด โดยเฉพาะในผู้ป่วยโรคเบาหวานชนิดที่ 2
นอกจากนี้ ข้าวโอ๊ตยังทำให้อิ่มท้องได้ดี ซึ่งอาจช่วยส่งเสริมการควบคุมน้ำหนักที่ดีต่อสุขภาพ
สรุป: ข้าวโอ๊ตมีสารอาหารที่เป็นประโยชน์มากมาย รวมถึงไฟเบอร์และโปรตีน การศึกษาแสดงให้เห็นว่าการรับประทานข้าวโอ๊ตช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือดและคอเลสเตอรอล
3. บัควีท
เช่นเดียวกับควินัว บัควีทถือเป็นพืชเทียม แม้จะมีชื่อ แต่บัควีทไม่เกี่ยวข้องกับข้าวสาลีและไม่มีกลูเตน
บัควีทดิบมีคาร์โบไฮเดรต 75 กรัม ในขณะที่บัควีทที่ปรุงสุกแล้วมีคาร์โบไฮเดรตประมาณ 19.9 กรัมต่อ 100 กรัม
บัควีทมีคุณค่าทางโภชนาการสูง มีทั้งโปรตีนและไฟเบอร์ นอกจากนี้ยังมีแร่ธาตุและสารต้านอนุมูลอิสระมากกว่าธัญพืชอื่นๆ อีกมากมาย
นอกจากนี้ การศึกษาในมนุษย์และสัตว์ชี้ให้เห็นว่าบัควีทอาจมีประโยชน์เป็นพิเศษต่อสุขภาพหัวใจและการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด
สรุป: บัควีทมีคุณค่าทางโภชนาการสูงและมีสารต้านอนุมูลอิสระและแร่ธาตุมากกว่าธัญพืชหลายชนิด บัควีทไม่เกี่ยวข้องกับข้าวสาลีและไม่มีกลูเตน การรับประทานบัควีทอาจเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพหัวใจและการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดของคุณ
4. กล้วย
กล้วยเป็นผลไม้ยอดนิยมที่ผู้คนชื่นชอบในการนำไปใช้ในสูตรอาหารต่างๆ มากมาย
กล้วยขนาดใหญ่หนึ่งลูก (136 กรัม) มีคาร์โบไฮเดรตประมาณ 31 กรัม ไม่ว่าจะอยู่ในรูปของแป้งหรือน้ำตาล
กล้วยยังอุดมไปด้วยโพแทสเซียม วิตามินบี 6 และวิตามินซี และมีสารประกอบจากพืชที่เป็นประโยชน์หลายชนิด
ด้วยปริมาณโพแทสเซียมที่สูง กล้วยอาจช่วยลดความดันโลหิตและปรับปรุงสุขภาพหัวใจ
กล้วยดิบสีเขียวมีแป้งสูง ซึ่งจะเปลี่ยนเป็นน้ำตาลธรรมชาติเมื่อกล้วยสุกและเปลี่ยนเป็นสีเหลือง ดังนั้น คุณจะได้รับแป้งมากขึ้นและน้ำตาลน้อยลงหากคุณรับประทานกล้วยในขณะที่ยังไม่สุกมาก
กล้วยดิบและกล้วยที่ยังไม่สุกมากยังมีปริมาณแป้งทนและเพกตินที่ดี ซึ่งทั้งสองอย่างนี้ช่วยบำรุงสุขภาพทางเดินอาหารและเป็นแหล่งพลังงานสำหรับแบคทีเรียที่เป็นประโยชน์ในลำไส้ของคุณ
สรุป: กล้วยมีโพแทสเซียมสูง ซึ่งเป็นแร่ธาตุที่มีบทบาทสำคัญในการควบคุมความดันโลหิต กล้วยที่ยังไม่สุกมากยังมีแป้งทนและเพกติน ซึ่งทั้งสองอย่างนี้สามารถปรับปรุงสุขภาพทางเดินอาหารได้
5. มันเทศ
มันเทศเป็นพืชหัวหรือพืชรากที่อร่อยและมีคุณค่าทางโภชนาการ
มันเทศบดปรุงสุกพร้อมเปลือกครึ่งถ้วย (100 กรัม) มีคาร์โบไฮเดรตประมาณ 20.7 กรัม ซึ่งประกอบด้วยแป้ง น้ำตาล และไฟเบอร์
มันเทศยังเป็นแหล่งที่ดีของวิตามินเอ วิตามินซี และโพแทสเซียม
ยิ่งไปกว่านั้น มันเทศยังอุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ ซึ่งเป็นสารประกอบที่ช่วยต่อต้านอนุมูลอิสระที่เป็นอันตรายในเซลล์ของคุณ เพื่อปกป้องคุณจากโรคเรื้อรัง
สรุป: มันเทศเป็นแหล่งวิตามินเอที่ยอดเยี่ยม พร้อมด้วยวิตามิน แร่ธาตุ และสารต้านอนุมูลอิสระอื่นๆ อีกหลายชนิด
แนะนำให้อ่าน: หัวบีทรูท: ข้อมูลโภชนาการและประโยชน์ต่อสุขภาพ
6. บีทรูท
บีทรูทเป็นพืชรากสีม่วงที่บางครั้งผู้คนเรียกว่าหัวบีท
แม้ว่าจะไม่ถือว่ามีคาร์โบไฮเดรตสูงโดยรวม แต่ก็มีปริมาณมากสำหรับผักที่ไม่ใช่แป้ง บีทรูทดิบและปรุงสุกมีคาร์โบไฮเดรตประมาณ 10 กรัมต่อ 100 กรัม ส่วนใหญ่มาจากน้ำตาลและไฟเบอร์
นอกจากนี้ยังอุดมไปด้วยวิตามินและแร่ธาตุ พร้อมด้วยสารต้านอนุมูลอิสระและสารประกอบจากพืชที่มีประสิทธิภาพ
บีทรูทยังมีไนเตรตอนินทรีย์สูง ซึ่งจะถูกเปลี่ยนเป็นไนตริกออกไซด์ในร่างกายของคุณ ไนตริกออกไซด์ช่วยลดความดันโลหิตและอาจลดความเสี่ยงของโรคหลายชนิด
น้ำบีทรูทยังมีไนเตรตสูงมาก และนักกีฬาบางครั้งใช้เพื่อเพิ่มประสิทธิภาพทางกายภาพ
นั่นเป็นเพราะไนตริกออกไซด์ช่วยผ่อนคลายหลอดเลือด ทำให้ออกซิเจนไหลเวียนได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้นในระหว่างการออกกำลังกาย
สรุป: บีทรูทอุดมไปด้วยวิตามิน แร่ธาตุ และสารประกอบจากพืช นอกจากนี้ยังมีไนเตรตอนินทรีย์สูง ซึ่งสามารถปรับปรุงสุขภาพหัวใจและเพิ่มประสิทธิภาพทางกายภาพ
7. ส้ม
ส้มเป็นผลไม้ตระกูลส้มยอดนิยมชนิดหนึ่ง
ส่วนใหญ่ประกอบด้วยน้ำและมีคาร์โบไฮเดรตประมาณ 15.5 กรัมต่อ 100 กรัม ส้มยังเป็นแหล่งไฟเบอร์ที่ดีอีกด้วย
ส้มอุดมไปด้วยวิตามินซี โพแทสเซียม และวิตามินบีบางชนิดเป็นพิเศษ นอกจากนี้ยังมีกรดซิตริก รวมถึงสารประกอบจากพืชและสารต้านอนุมูลอิสระที่มีประสิทธิภาพหลายชนิด
การรับประทานส้มอาจช่วยปรับปรุงสุขภาพหัวใจและช่วยป้องกันนิ่วในไต นอกจากนี้ยังอาจเพิ่มการดูดซึมธาตุเหล็กจากอาหารอื่นๆ ที่คุณรับประทาน ซึ่งอาจช่วยป้องกันภาวะโลหิตจางจากการขาดธาตุเหล็ก
สรุป: ส้มเป็นแหล่งไฟเบอร์ที่ดี นอกจากนี้ยังมีวิตามินซีและสารประกอบจากพืชที่ดีต่อสุขภาพอื่นๆ สูง การรับประทานส้มอาจเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพหัวใจและเพิ่มการดูดซึมธาตุเหล็กเพื่อช่วยป้องกันภาวะโลหิตจาง
8. บลูเบอร์รี่
บลูเบอร์รี่มักถูกโฆษณาว่าเป็นซูเปอร์ฟู้ดเนื่องจากมีสารต้านอนุมูลอิสระสูง
ส่วนใหญ่ประกอบด้วยน้ำ และมีคาร์โบไฮเดรตประมาณ 14.5 กรัมต่อ 100 กรัม
บลูเบอร์รี่ยังมีวิตามินและแร่ธาตุหลายชนิดสูง รวมถึงวิตามินซี วิตามินเค และแมงกานีส
การศึกษาแสดงให้เห็นว่าบลูเบอร์รี่เป็นแหล่งที่ดีของสารประกอบต้านอนุมูลอิสระ ซึ่งสามารถช่วยปกป้องร่างกายของคุณจากอนุมูลอิสระที่เป็นอันตราย การศึกษาชี้ว่าการรับประทานบลูเบอร์รี่อาจช่วยปรับปรุงความจำในผู้สูงอายุได้อีกด้วย
สรุป: บลูเบอร์รี่มีประโยชน์ต่อสุขภาพมาก มีวิตามิน แร่ธาตุ และสารต้านอนุมูลอิสระมากมาย และสามารถช่วยป้องกันความเสียหายจากปฏิกิริยาออกซิเดชัน
แนะนำให้อ่าน: 14 อาหารธัญพืชเต็มเมล็ดที่ดีต่อสุขภาพ (รวมถึงตัวเลือกที่ปราศจากกลูเตน)
9. เกรปฟรุต
เกรปฟรุตเป็นผลไม้ตระกูลส้มที่มีรสหวาน เปรี้ยว และขม
มีคาร์โบไฮเดรตประมาณ 8% และอุดมไปด้วยวิตามิน แร่ธาตุ และสารต้านอนุมูลอิสระหลากหลายชนิด
จากการศึกษาในมนุษย์และสัตว์บางส่วน เกรปฟรุตอาจช่วยบำรุงสุขภาพหัวใจและปรับปรุงการจัดการระดับน้ำตาลในเลือด
นอกจากนี้ งานวิจัยอื่นๆ ชี้ให้เห็นว่าสารประกอบบางชนิดที่พบในเกรปฟรุตอาจช่วยป้องกันนิ่วในไต ลดระดับคอเลสเตอรอล และอาจชะลอการเจริญเติบโตและการแพร่กระจายของเซลล์มะเร็งได้อีกด้วย
อย่างไรก็ตาม นักวิทยาศาสตร์จำเป็นต้องทำการศึกษาเพิ่มเติมเกี่ยวกับผลกระทบของเกรปฟรุตในมนุษย์
สรุป: เกรปฟรุตมีวิตามิน แร่ธาตุ และสารต้านอนุมูลอิสระที่เป็นประโยชน์มากมาย อาจให้ประโยชน์ต่อสุขภาพหลายประการ
10. แอปเปิล
แอปเปิลเป็นที่รู้จักกันดีในเรื่องรสหวานอมเปรี้ยวและเนื้อสัมผัสที่กรอบ
มีให้เลือกหลายสี หลายขนาด และหลายรสชาติ ซึ่งโดยทั่วไปแล้วจะมีคาร์โบไฮเดรตประมาณ 14–16 กรัมต่อ 100 กรัม
แอปเปิลยังมีวิตามินและแร่ธาตุมากมาย แต่โดยปกติแล้วจะมีในปริมาณเล็กน้อยเท่านั้น
อย่างไรก็ตาม แอปเปิลเป็นแหล่งที่ดีของวิตามินซี สารต้านอนุมูลอิสระ และไฟเบอร์
แอปเปิลยังอาจให้ประโยชน์ต่อสุขภาพหลายประการ รวมถึงการจัดการระดับน้ำตาลในเลือดที่ดีขึ้นและสุขภาพหัวใจ
งานวิจัยเบื้องต้นชี้ให้เห็นว่าการเพิ่มแอปเปิลในอาหารของคุณอาจเชื่อมโยงกับการลดความเสี่ยงของมะเร็งบางชนิดได้ อย่างไรก็ตาม จำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติม
สรุป: แอปเปิลมีวิตามินซี สารต้านอนุมูลอิสระ และสารประกอบจากพืชในปริมาณที่เหมาะสม การรับประทานแอปเปิลอาจช่วยปรับปรุงการจัดการระดับน้ำตาลในเลือด รวมถึงลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและอาจรวมถึงมะเร็งบางชนิด
11. ถั่วแดง
ถั่วแดงเป็นสมาชิกของตระกูลพืชตระกูลถั่วและเป็นถั่วชนิดหนึ่งที่พบได้ทั่วไป
ถั่วแดงที่ปรุงสุกแล้วมีคาร์โบไฮเดรตประมาณ 21.5 กรัมต่อ 100 กรัม ในรูปของแป้งและไฟเบอร์ พืชตระกูลถั่วชนิดนี้ยังมีโปรตีนสูงอีกด้วย
ถั่วแดงเป็นแหล่งที่ดีของวิตามิน แร่ธาตุ และสารประกอบจากพืชหลายชนิด นอกจากนี้ยังอุดมไปด้วยสารประกอบต้านอนุมูลอิสระ รวมถึงแอนโธไซยานินและไอโซฟลาโวน
ประโยชน์ต่อสุขภาพมากมายของถั่วแดง ได้แก่ การควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดที่ดีขึ้นและการลดความเสี่ยงของมะเร็งลำไส้ใหญ่
อย่างไรก็ตาม โปรดแน่ใจว่าได้ปรุงสุกก่อน เพราะถั่วแดงดิบหรือปรุงไม่สุกอาจเป็นพิษได้
สรุป: ถั่วแดงมีวิตามิน แร่ธาตุ และสารต้านอนุมูลอิสระมากมาย ถั่วแดงที่ปรุงสุกแล้วยังเป็นแหล่งโปรตีนที่ดีและเชื่อมโยงกับประโยชน์ต่อสุขภาพหลายประการ
แนะนำให้อ่าน: กล้วย: ข้อมูลโภชนาการ วิตามิน และประโยชน์ต่อสุขภาพ
12. ถั่วลูกไก่
ถั่วลูกไก่ หรือที่รู้จักกันในชื่อการ์บันโซ เป็นส่วนหนึ่งของตระกูลพืชตระกูลถั่ว
ถั่วลูกไก่ที่ปรุงสุกแล้วมีคาร์โบไฮเดรต 27.4 กรัมต่อ 100 กรัม พร้อมด้วยไฟเบอร์เกือบ 8 กรัม นอกจากนี้ยังเป็นแหล่งโปรตีนจากพืชที่ดีอีกด้วย
ถั่วลูกไก่มีวิตามินและแร่ธาตุมากมาย รวมถึงธาตุเหล็ก ฟอสฟอรัส และวิตามินบี
ถั่วลูกไก่ไม่เพียงแต่เชื่อมโยงกับสุขภาพหัวใจและระบบย่อยอาหารที่ดีขึ้นเท่านั้น แต่การศึกษาในหลอดทดลองบางส่วนยังชี้ให้เห็นว่าอาจช่วยป้องกันมะเร็งบางชนิดได้อีกด้วย อย่างไรก็ตาม จำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมในมนุษย์
สรุป: ถั่วลูกไก่เป็นแหล่งโปรตีนจากพืชที่ยอดเยี่ยมและมีวิตามินและแร่ธาตุมากมาย การรับประทานถั่วลูกไก่เชื่อมโยงกับประโยชน์ต่อสุขภาพหัวใจและระบบย่อยอาหาร รวมถึงการป้องกันมะเร็งที่อาจเกิดขึ้นได้
สรุป
เป็นความเชื่อที่ผิดที่ว่าคาร์โบไฮเดรตทุกชนิดไม่ดีต่อสุขภาพ อาหารที่ดีต่อสุขภาพหลายชนิดมีคาร์โบไฮเดรตสูง
อย่างไรก็ตาม คุณไม่ควรรับประทานคาร์โบไฮเดรตในปริมาณมากหากคุณกำลังรับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ นอกจากนี้ คาร์โบไฮเดรตขัดสี เช่น ขนมปังขาวและพาสต้า อาจไม่ดีต่อสุขภาพหากรับประทานในปริมาณมาก
อย่างไรก็ตาม คุณสามารถเพลิดเพลินกับคาร์โบไฮเดรตที่มีคุณค่าทางโภชนาการและอร่อยเหล่านี้ได้ในฐานะส่วนหนึ่งของอาหารเพื่อสุขภาพที่ดีและครบถ้วน
เคล็ดลับด่วน
เมื่อคุณไปซื้อของชำ ให้เลือกอาหารคาร์โบไฮเดรตสูงชนิดธัญพืชเต็มเมล็ด เช่น ขนมปัง พาสต้า และข้าว สิ่งนี้จะช่วยเพิ่มปริมาณสารอาหารที่สำคัญของคุณ รวมถึงไฟเบอร์ วิตามิน และแร่ธาตุ
