คุณคงเคยได้ยินมาว่าการลดการบริโภค “อาหารแปรรูปสูง” เป็นสิ่งที่ดีที่สุดเพื่อชีวิตที่มีสุขภาพดีที่สุด
แม้ว่าจะเป็นเรื่องจริง แต่หลายคนก็ยังสับสนว่าอะไรที่ทำให้อาหารหรือเครื่องดื่มถูกจัดว่าเป็น “อาหารแปรรูปสูง” และทำไมการกินอาหารเหล่านี้มากเกินไปอาจก่อให้เกิดปัญหาได้
บทความนี้จะอธิบายความแตกต่างระหว่างอาหารเพื่อสุขภาพและอาหารแปรรูปสูง และเหตุผลที่ควรบริโภคอาหารแปรรูปสูงเป็นครั้งคราวเท่านั้น
ลดน้ำหนัก
เพิ่มกล้ามเนื้อ
กินเพื่อสุขภาพ
สำรวจอาหารใหม่ๆในบทความนี้
“อาหารแปรรูปสูง” คืออะไร?
อาหารเกือบทั้งหมดผ่านกระบวนการแปรรูปในระดับหนึ่ง ตัวอย่างเช่น ผู้ผลิตแปรรูปถั่วแห้งเพื่อให้เก็บรักษาได้นานขึ้น ซึ่งไม่ได้ทำให้ถั่วเหล่านั้นมีสุขภาพน้อยลง
ดังนั้น ก่อนที่เราจะลงรายละเอียดว่าอะไรที่ทำให้อาหารแปรรูปสูง สิ่งสำคัญคือต้องเข้าใจว่าอาหารไม่ได้ “ไม่ดีต่อสุขภาพ” เพียงเพราะมันผ่านกระบวนการแปรรูปบางอย่าง
เพื่อให้เข้าใจการแปรรูปอาหารได้ง่ายขึ้น นักวิจัยได้แบ่งอาหารออกเป็นสี่ประเภทตามระดับการแปรรูป
ในการทำเช่นนี้ พวกเขาใช้ NOVA ซึ่งเป็นระบบการจำแนกอาหารที่พัฒนาโดยนักวิจัยจากมหาวิทยาลัยเซาเปาโล ประเทศบราซิล
- NOVA กลุ่มที่ 1 อาหารที่ผ่านการแปรรูปน้อยที่สุดและอาหารที่ไม่ผ่านการแปรรูป ผัก ผลไม้ ธัญพืช ถั่ว และถั่วเปลือกแข็งจัดอยู่ในหมวดหมู่นี้ อาหารเหล่านี้อาจผ่านการคั่ว ต้ม หรือพาสเจอร์ไรส์เพื่อยืดอายุการเก็บรักษาหรือทำให้ปลอดภัยในการบริโภค
- NOVA กลุ่มที่ 2 ส่วนผสมในการปรุงอาหารที่ผ่านการแปรรูปซึ่งได้มาจากอาหารกลุ่มที่ 1 โดยตรงหรือจากธรรมชาติ ซึ่งอาจรวมถึงอาหารเช่น น้ำมันมะกอก น้ำเชื่อมเมเปิล และเกลือ อาหารกลุ่มที่ 2 ส่วนใหญ่ใช้ในการเตรียมและปรุงอาหารกลุ่มที่ 1
- NOVA กลุ่มที่ 3 อาหารแปรรูป รวมถึงอาหารที่ทำโดยการเติมส่วนผสมเช่น เกลือ น้ำตาล หรือสารอื่นๆ จากกลุ่มที่ 2 ลงในอาหารกลุ่มที่ 1 ตัวอย่างเช่น ขนมปังสด ผลไม้ในน้ำเชื่อม และชีส
- NOVA กลุ่มที่ 4 อาหารแปรรูปพิเศษ อาหารเหล่านี้มีส่วนผสมจากกลุ่มที่ 1 น้อยมากหรือไม่มีเลย อาหารเหล่านี้มีวัตถุประสงค์เพื่อความสะดวกสบาย รสชาติอร่อยเป็นพิเศษ และราคาถูก และมักจะมีน้ำตาล ธัญพืชขัดสี ไขมัน สารกันบูด และเกลือสูง
อาหารแปรรูปพิเศษ หรืออาหารแปรรูปสูง มักจะมีสารที่คุณจะไม่ใช้ในการเตรียมอาหารที่บ้าน เช่น:
- โปรตีนไฮโดรไลซ์
- แป้งดัดแปร
- น้ำมันเติมไฮโดรเจน
- สารแต่งสี
- สารแต่งกลิ่น
- น้ำเชื่อมข้าวโพดฟรุกโตสสูง
- สารให้ความหวานเทียม
- สารเพิ่มปริมาณ
คำจำกัดความเหล่านี้ไม่สมบูรณ์แบบหรือถูกต้อง 100% ในการจำแนกอาหาร และผู้เชี่ยวชาญยอมรับว่ามีความแปรปรวนอย่างมากเมื่อพูดถึงการจัดหมวดหมู่อาหารเป็น “อาหารแปรรูปสูง” ในงานวิจัย
ตัวอย่างเช่น ซีเรียลอาหารเช้าถือเป็นอาหารแปรรูปสูงในการศึกษาหลายชิ้น อย่างไรก็ตาม ผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพไม่ถือว่าซีเรียลบางชนิดเป็นอาหารแปรรูปสูงหากไม่มีน้ำตาลเพิ่มและผ่านการแปรรูปน้อยที่สุด
อย่างไรก็ตาม ระบบการจำแนกประเภทนี้มีวัตถุประสงค์เพื่อให้แนวคิดทั่วไปว่าอะไรที่ทำให้อาหารแปรรูปสูงโดยพิจารณาจากการผลิตและส่วนผสม
ตัวอย่างของอาหารแปรรูปสูง
เมื่อคุณมีความคิดทั่วไปแล้วว่าอะไรที่ทำให้อาหารแปรรูปสูง คุณคงสงสัยว่าอาหารและเครื่องดื่มใดบ้างที่จัดอยู่ในหมวดหมู่นี้
นี่คือตัวอย่างทั่วไปของอาหารแปรรูปพิเศษ:
- เครื่องดื่มที่มีน้ำตาล เช่น น้ำอัดลม เครื่องดื่มกาแฟที่มีน้ำตาล เครื่องดื่มชูกำลัง และน้ำผลไม้
- ขนมขบเคี้ยวบรรจุหีบห่อรสหวานหรือเค็ม เช่น มันฝรั่งทอดและคุกกี้
- ซีเรียลอาหารเช้าที่มีน้ำตาล เช่น Froot Loops, Trix, Cinnamon Toast Crunch และข้าวโอ๊ตหวาน
- ส่วนผสมสำหรับอบ เช่น ไส้ขนมเค้ก บราวนี่ และคุกกี้
- ผลิตภัณฑ์เนื้อสัตว์ที่ผ่านการแปรรูป เช่น ฮอทดอกและฟิชสติ๊ก
- อาหารแช่แข็ง เช่น พิซซ่าและอาหารสำเร็จรูป
- ซุปผงและซุปสำเร็จรูปบรรจุหีบห่อ
- ลูกอมและขนมหวานอื่นๆ
- ขนมปังและขนมปังบรรจุหีบห่อ
- โปรตีนบาร์และเครื่องดื่มโปรตีน
- เครื่องดื่มและผงทดแทนมื้ออาหารสำหรับลดน้ำหนัก
- ผลิตภัณฑ์พาสต้าบรรจุกล่อง
- ไอศกรีม โยเกิร์ตหวาน และผงโกโก้
- มาการีนและเนยเทียมอื่นๆ ที่ผ่านการแปรรูปสูง เช่น ครีมชีสหวาน
โปรดจำไว้ว่ารายการนี้ไม่ได้ครอบคลุมทั้งหมด อาหารและส่วนผสมอื่นๆ อีกมากมายก็ถือเป็นอาหารแปรรูปพิเศษเช่นกัน
บางครั้งก็ไม่ชัดเจนในทันทีว่าอาหารชนิดใดเป็นอาหารแปรรูปสูง ซึ่งอาจทำให้ผู้บริโภคยากที่จะลดผลิตภัณฑ์เหล่านี้ในอาหารของตน
วิธีที่น่าเชื่อถือที่สุดในการระบุอาหารแปรรูปสูงคือการอ่านฉลากส่วนผสม
อาหารแปรรูปพิเศษมีส่วนผสมเช่น:
- สารแต่งสีและกลิ่นสังเคราะห์
- สารเพิ่มความข้นและสารกันบูด
- โปรตีนไฮโดรไลซ์
- สารให้ความหวาน เช่น ฟรุกโตส น้ำเชื่อมข้าวโพดฟรุกโตสสูง น้ำตาลกลับหัว และมอลโทเดกซ์ตริน
- น้ำมันเติมไฮโดรเจนหรือน้ำมันอินเตอร์เอสเทอริฟายด์
- สารเพิ่มปริมาณ สารทำให้เกิดฟอง และสารทำให้เกิดเจล
- สารเพิ่มรสชาติ เช่น โมโนโซเดียมกลูตาเมต (ผงชูรส)
โลกของวัตถุเจือปนอาหารอาจเป็นเรื่องที่ซับซ้อนและสับสน และคุณอาจพบว่ายากที่จะระบุทุกอย่างในรายการส่วนผสม
หากคุณสนใจที่จะเรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับวัตถุเจือปนอาหารและวัตถุเจือปนที่ผู้ผลิตมักจะใส่ในอาหารแปรรูปพิเศษ คุณสามารถตรวจสอบ Codex Alimentarius ของสหประชาชาติ ซึ่งมีรายการวัตถุเจือปนอาหารที่อัปเดตอยู่เสมอ
สรุป: อาหารแปรรูปสูง หรืออาหารแปรรูปพิเศษ มีส่วนผสมที่ผ่านการแปรรูปน้อยหรือไม่ผ่านการแปรรูปน้อยมากหรือไม่มีเลย และมักจะมีแคลอรี่ เกลือ ไขมัน และน้ำตาลเพิ่มสูงกว่า นอกจากนี้ยังประกอบด้วยสารเติมแต่ง เช่น สารเพิ่มรสชาติและสารเพิ่มความข้น
แนะนำให้อ่าน: 11 อาหารและเครื่องดื่มที่ควรเลี่ยงสำหรับผู้ป่วยเบาหวาน
อะไรคืออาหารที่ถือว่าดีต่อสุขภาพ?
โดยทั่วไปแล้ว ผักสด ผลไม้ นมพาสเจอร์ไรส์ ไก่ ปลา ถั่ว และไข่ ถือเป็นอาหารที่ไม่ผ่านการแปรรูปหรือผ่านการแปรรูปน้อยที่สุด
เป็นเพราะอาหารเหล่านี้ผ่านกระบวนการแปรรูปน้อยมากหรือไม่ผ่านเลยก่อนที่คุณจะซื้อหรือเก็บเกี่ยวด้วยตัวเอง
เรามักเรียกอาหารเหล่านี้ว่า “อาหารธรรมชาติ” เพราะมันอยู่ในรูปแบบดั้งเดิม หรือใกล้เคียงกับรูปแบบดั้งเดิมมากที่สุด
นี่คือตัวอย่างของอาหารธรรมชาติที่ดีต่อสุขภาพ:
- ผักและผลไม้ รวมถึงผลผลิตสด แช่แข็ง หรืออบแห้งที่ไม่เติมน้ำตาล
- ธัญพืช เช่น ข้าวกล้อง ควินัว และบัควีท
- พืชตระกูลถั่ว เช่น ถั่วและถั่วเลนทิล
- พืชหัวที่มีแป้ง เช่น มันฝรั่ง มันสำปะหลัง และมันเทศ
- เนื้อสัตว์ สัตว์ปีก ไข่ และปลา
- นมสดหรือนมพาสเจอร์ไรส์ และโยเกิร์ตธรรมชาติ
- น้ำผลไม้หรือน้ำผัก 100%
- สมุนไพรและเครื่องเทศ
- ชาและกาแฟ
- ถั่วและเมล็ดพืช
อาหารที่ทำจากอาหารธรรมชาติ เช่น กราโนล่าที่ทำจากข้าวโอ๊ต ผลไม้แห้ง และไม่เติมน้ำตาล หรือโพลเลนต้าที่ทำจากข้าวโพดบดทั้งเมล็ด ก็ถือว่าผ่านการแปรรูปน้อยที่สุดและดังนั้นจึง “ดีต่อสุขภาพ”
นอกจากนี้ น้ำมันบางชนิด เช่น น้ำมันมะกอกและน้ำมันอะโวคาโด ก็ได้มาจากอาหารธรรมชาติและถือเป็นทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพ
การใช้คำว่า “ดีต่อสุขภาพ” อาจเป็นปัญหาในบางครั้ง เพราะมันอาจทำให้เกิดการตีตราอาหารที่ถือว่าผ่านการแปรรูป
นั่นคือเหตุผลว่าทำไม แทนที่จะใช้คำว่า “ดีต่อสุขภาพ” เพื่ออธิบายอาหาร จึงควรใช้คำว่า “มีสารอาหารหนาแน่น” ซึ่งหมายถึงอาหารที่มีสารอาหารจำนวนมากต่อกรัม
โดยทั่วไปแล้ว อาหารที่ผ่านการแปรรูปน้อยที่สุดและอาหารที่ไม่ผ่านการแปรรูปจะมีสารอาหารหนาแน่นมากกว่าอาหารแปรรูปพิเศษมาก
ตัวอย่างเช่น ซุปโฮมเมดที่ทำจากไก่ ผัก ข้าวกล้อง และน้ำซุป อาจมีคุณค่าทางโภชนาการมากกว่าซุปกระป๋องหรือซุปกล่องที่ผ่านการแปรรูปสูงมาก
อย่างไรก็ตาม นี่ไม่ได้หมายความว่าคุณจะต้องหลีกเลี่ยงอาหารแปรรูปและอาหารแปรรูปสูงโดยสิ้นเชิง เพียงแค่หมายความว่าอาหารส่วนใหญ่ของคุณควรประกอบด้วยอาหารธรรมชาติที่มีสารอาหารหนาแน่น
สรุป: อาหารธรรมชาติที่มีสารอาหารหนาแน่นคืออาหารที่ไม่ผ่านการแปรรูปหรือผ่านการแปรรูปน้อยที่สุด ผลไม้ ผัก ถั่ว ปลา และไข่ เป็นเพียงตัวอย่างบางส่วนเท่านั้น
แนะนำให้อ่าน: บะหมี่กึ่งสำเร็จรูป: ดีหรือไม่ดีต่อคุณ?
ความแตกต่างหลัก
มีความแตกต่างหลายประการระหว่างอาหารที่ผ่านการแปรรูปน้อยที่สุดและอาหารที่ผ่านการแปรรูปสูง นี่คือบางส่วนที่สำคัญที่สุด
แคลอรี่
โดยทั่วไปแล้ว อาหารแปรรูปพิเศษมักจะมีแคลอรี่สูงกว่าอาหารธรรมชาติที่ผ่านการแปรรูปน้อยที่สุดมาก
ตัวอย่างเช่น มันฝรั่งทอด 100 กรัม มี 545 แคลอรี่ ในขณะที่มันฝรั่งอบธรรมดาขนาดเท่ากันมีเพียง 95 แคลอรี่เท่านั้น นี่เป็นเพราะกระบวนการที่มันฝรั่งทอดผ่าน รวมถึงการทอด
อย่างไรก็ตาม นี่ไม่ใช่กรณีเสมอไป อาหารแปรรูปสูงบางชนิด เช่น ที่ผลิตโดยบริษัทที่ทำการตลาดกับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนัก อาจมีแคลอรี่ต่ำ แต่สิ่งนี้ไม่ได้ทำให้เป็นทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพโดยอัตโนมัติ
เมื่อคุณประเมินว่าอาหารชนิดใดดีต่อสุขภาพ ให้พิจารณาคุณค่าทางโภชนาการทั้งหมด ไม่ใช่แค่ปริมาณแคลอรี่
ปริมาณน้ำตาล
อาหารแปรรูปพิเศษรสหวานมักจะมีน้ำตาลเพิ่มสูง
อาหารแปรรูปพิเศษ เช่น ซีเรียลอาหารเช้าที่มีน้ำตาล ขนมอบบรรจุหีบห่อ และเครื่องดื่มที่มีน้ำตาล ถูกออกแบบมาให้มีรสชาติอร่อยเป็นพิเศษ ผู้ผลิตทำได้โดยการเติมสารให้ความหวาน เช่น น้ำตาลอ้อย น้ำเชื่อมกลับหัว และน้ำเชื่อมข้าวโพดฟรุกโตสสูง
น่าเสียดายที่ผลิตภัณฑ์หวานที่ผ่านการแปรรูปสูงหลายชนิดถูกทำการตลาดสำหรับเด็กและวัยรุ่น
ตัวอย่างเช่น Cap’n Crunch’s Crunch Berries ซึ่งเป็นซีเรียลยอดนิยมในหมู่เด็กๆ มีน้ำตาลเพิ่มถึง 16 กรัมต่อหนึ่งถ้วย (37 กรัม) ซึ่งเท่ากับน้ำตาลเพิ่มประมาณ 4 ช้อนชา
ในทางตรงกันข้าม อาหารเช้าที่ประกอบด้วยข้าวโอ๊ตรีดปรุงสุกกับผลเบอร์รี่สดและเนยถั่วธรรมชาติไม่มีน้ำตาลเพิ่มเลย และเป็นทางเลือกที่มีคุณค่าทางโภชนาการมากกว่าสำหรับผู้ใหญ่หรือเด็กที่กำลังเติบโต
ในทำนองเดียวกัน เครื่องดื่มชูกำลัง น้ำผลไม้ และโซดา ซึ่งเป็นที่นิยมในหมู่เด็กและผู้ใหญ่ สามารถมีปริมาณน้ำตาลที่น่าตกใจได้ เครื่องดื่มชูกำลัง Red Bull ขนาด 8.4 ออนซ์ (248 มล.) มีน้ำตาล 26.6 กรัม หรือ 6.24 ช้อนชา
แนะนำให้อ่าน: แผนการกินและเมนูอาหารคีโตเพื่อเปลี่ยนรูปร่างของคุณ
ความแตกต่างอื่นๆ
อาหารแปรรูปพิเศษมักจะมีใยอาหาร โปรตีน วิตามิน และแร่ธาตุต่ำกว่า และมีเกลือและไขมันสูงกว่าอาหารธรรมชาติที่มีคุณค่าทางโภชนาการ
อย่างไรก็ตาม นี่ไม่ใช่กรณีเสมอไป
อาหารและเครื่องดื่มแปรรูปพิเศษบางชนิดอาจมีใยอาหารและโปรตีนเข้มข้นเพิ่ม ซึ่งจะเพิ่มปริมาณสารอาหารเหล่านี้ในผลิตภัณฑ์ ตัวอย่างเช่น โปรตีนบาร์และพลังงานบาร์ทดแทนมื้ออาหารสำหรับลดน้ำหนักอาจมีโปรตีนและใยอาหารสูงมาก
นอกจากนี้ อาหารแปรรูปสูงบางชนิดที่ทำการตลาดว่าเป็น “อาหารลดน้ำหนัก” “ไขมันต่ำ” หรือ “ไขมันน้อย” อาจมีไขมันต่ำมาก แต่สิ่งนี้ไม่ได้หมายความว่าผลิตภัณฑ์เหล่านี้ “ดีต่อสุขภาพ” เสมอไป
เมื่อผู้ผลิตอาหารนำไขมันออกจากผลิตภัณฑ์ พวกเขามักจะเติมน้ำตาลเพื่อปรับปรุงรสชาติ นอกจากนี้ อาหารแปรรูปพิเศษหลายชนิด เช่น โปรตีนบาร์และขนมขบเคี้ยวสำหรับลดน้ำหนัก มีสารเติมแต่งสูง เช่น สารให้ความหวานเทียม สารแต่งสี สารแต่งกลิ่น สารเพิ่มความข้น และอื่นๆ อีกมากมาย
สรุป: อาหารแปรรูปพิเศษมักจะมีแคลอรี่ น้ำตาลเพิ่ม และเกลือสูงกว่า นอกจากนี้ยังมักมีส่วนผสมเช่น สารเพิ่มรสชาติ สารกันบูด และสารแต่งสีและกลิ่นสังเคราะห์
คุณควรหลีกเลี่ยงอาหารแปรรูปสูงหรือไม่?
คุณไม่จำเป็นต้องหลีกเลี่ยงอาหารแปรรูปสูงโดยสิ้นเชิงเพื่อให้มีอาหารที่ดีต่อสุขภาพโดยรวม
อาหารเป็นหนึ่งในแหล่งความสุขหลักของชีวิต เป็นส่วนสำคัญของชีวิตทางสังคมและความสุขของเรา
การเพลิดเพลินกับขนมขบเคี้ยวหรือไอศกรีมที่คุณชื่นชอบเป็นครั้งคราวเป็นเรื่องปกติ ตราบใดที่คุณบริโภคอาหารเหล่านี้ในปริมาณที่พอเหมาะและส่วนใหญ่กินอาหารธรรมชาติที่ผ่านการแปรรูปน้อยที่สุด
สิ่งนี้สำคัญเพราะการบริโภคอาหารและเครื่องดื่มแปรรูปพิเศษบ่อยครั้งมีแนวโน้มที่จะทำลายสุขภาพโดยรวมและเพิ่มความเสี่ยงต่อโรค
งานวิจัยแสดงให้เห็นซ้ำแล้วซ้ำเล่าว่าผู้ที่รับประทานอาหารที่อุดมไปด้วยอาหารธรรมชาติที่มีสารอาหารหนาแน่นจะมีอายุยืนยาวขึ้นและมีความเสี่ยงต่อการเกิดภาวะสุขภาพเรื้อรังน้อยกว่าผู้ที่รับประทานอาหารที่มีอาหารแปรรูปพิเศษสูง
ตัวอย่างเช่น รูปแบบการรับประทานอาหารแบบเมดิเตอร์เรเนียนมีความสัมพันธ์กับอายุขัยที่ยืนยาวขึ้นและความเสี่ยงที่ลดลงของโรคหัวใจ เบาหวาน มะเร็งลำไส้ใหญ่ มะเร็งเต้านม และโรคอ้วน อาหารนี้ให้ความสำคัญกับอาหารธรรมชาติ รวมถึง:
- ผัก
- พืชตระกูลถั่ว
- ผลไม้
- ปลา
ในทางกลับกัน อาหารที่มีอาหารแปรรูปพิเศษสูง เช่น อาหารจานด่วน ขนมหวาน และโซดา มีความเชื่อมโยงอย่างสม่ำเสมอกับการเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคและอายุขัยที่สั้นลง
ดังนั้น เมื่อพูดถึงผลลัพธ์ด้านสุขภาพ การควบคุมปริมาณการบริโภคอาหารแปรรูปสูงจึงเป็นสิ่งสำคัญ
สรุป: เพื่อรักษาสุขภาพและลดความเสี่ยงต่อโรค คุณควรปฏิบัติตามรูปแบบการรับประทานอาหารที่ประกอบด้วยอาหารธรรมชาติที่มีสารอาหารหนาแน่นเป็นหลัก อย่างไรก็ตาม คุณยังสามารถเพลิดเพลินกับอาหารแปรรูปสูงที่คุณชื่นชอบได้เป็นครั้งคราว
สรุป
มีความแตกต่างที่สำคัญระหว่างอาหารแปรรูปสูงกับอาหารที่ผ่านการแปรรูปน้อยที่สุดหรือไม่ผ่านการแปรรูป
อาหารแปรรูปสูง หรืออาหารแปรรูปพิเศษ มีส่วนผสมที่ผ่านการแปรรูปน้อยหรือไม่ผ่านการแปรรูปน้อยมากหรือไม่มีเลย และมักจะมีแคลอรี่ เกลือ ไขมัน และน้ำตาลเพิ่มสูงกว่า นอกจากนี้ยังมักมีสารเติมแต่ง เช่น สารเพิ่มรสชาติและสารเพิ่มความข้น
อาหารที่ดีต่อสุขภาพและมีสารอาหารหนาแน่นควรมีอาหารแปรรูปพิเศษต่ำ แต่ก็ไม่ได้หมายความว่าคุณจะต้องหลีกเลี่ยงอาหารแปรรูปโดยสิ้นเชิง
เป็นไปได้อย่างยิ่งที่จะรักษาสมดุลของอาหารที่ดีต่อสุขภาพที่ประกอบด้วยอาหารธรรมชาติเป็นส่วนใหญ่ ในขณะที่ยังคงเพลิดเพลินกับขนมขบเคี้ยว ลูกอม และอาหารแปรรูปสูงอื่นๆ ที่คุณชื่นชอบเป็นครั้งคราว
อีกเรื่องหนึ่ง
หากอาหารของคุณในปัจจุบันมีอาหารแปรรูปพิเศษสูงและคุณต้องการลดปริมาณลง ให้เริ่มต้นด้วยการตั้งเป้าหมายเดียว ตัวอย่างเช่น หากคุณกำลังกินอาหารจานด่วน 5 วันต่อสัปดาห์ ให้ลองตั้งเป้าหมายที่จะลดเหลือหนึ่งหรือสองมื้อต่อสัปดาห์
เมื่อคุณทำได้แล้ว ให้เลือกเป้าหมายอื่น เช่น การเลือกเครื่องดื่มที่ไม่เติมน้ำตาลแทนน้ำอัดลมที่มีน้ำตาล ก่อนที่คุณจะรู้ตัว คุณก็จะลดปริมาณการบริโภคอาหารแปรรูปพิเศษลงได้อย่างมาก
