อาหารที่อุดมด้วยผักและผลไม้ได้รับการพิสูจน์ทางวิทยาศาสตร์แล้วว่ามีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย เช่น ลดความเสี่ยงของโรคเรื้อรังหลายชนิด และช่วยให้ร่างกายของคุณแข็งแรง
อย่างไรก็ตาม การเปลี่ยนแปลงอาหารครั้งใหญ่อาจดูเป็นเรื่องที่หนักหนามากในบางครั้ง
แทนที่จะเปลี่ยนแปลงครั้งใหญ่ คุณอาจจะเริ่มจากการเปลี่ยนแปลงเล็กๆ น้อยๆ ก่อนจะดีกว่า และน่าจะจัดการได้ง่ายกว่าถ้าเริ่มจากสิ่งเดียว แทนที่จะทำทุกอย่างพร้อมกัน
ลดน้ำหนัก
เพิ่มกล้ามเนื้อ
กินเพื่อสุขภาพ
สำรวจอาหารใหม่ๆบทความนี้จะกล่าวถึงการเปลี่ยนแปลงเล็กๆ น้อยๆ 25 ข้อที่สามารถทำให้อาหารประจำวันมีสุขภาพดีขึ้นเล็กน้อย เพียงแค่จำไว้ว่าคุณไม่จำเป็นต้องพยายามทำทั้งหมดในคราวเดียว แต่คุณอาจต้องการเพิ่มการเปลี่ยนแปลงเหล่านี้เข้ามาในชีวิตของคุณทีละน้อย
1. กินช้าลง
ความเร็วในการกินของคุณมีผลต่อปริมาณที่คุณกิน รวมถึงโอกาสที่คุณจะน้ำหนักขึ้นด้วย
การศึกษาที่เปรียบเทียบความเร็วในการกินที่แตกต่างกันแสดงให้เห็นว่า ผู้ที่กินเร็วมีแนวโน้มที่จะกินมากขึ้นและมีดัชนีมวลกาย (BMI) สูงกว่าผู้ที่กินช้ามาก
ความอยากอาหาร ปริมาณที่คุณกิน และความอิ่มของคุณ ล้วนถูกควบคุมโดยฮอร์โมน ฮอร์โมนจะส่งสัญญาณไปยังสมองของคุณว่าคุณหิวหรืออิ่ม
อย่างไรก็ตาม สมองของคุณใช้เวลาประมาณ 20 นาทีในการรับข้อความเหล่านี้ นั่นคือเหตุผลว่าทำไมการกินช้าลงอาจทำให้สมองของคุณมีเวลาที่จำเป็นในการรับรู้ว่าคุณอิ่มแล้ว
การศึกษาได้ยืนยันเรื่องนี้ โดยแสดงให้เห็นว่าการกินช้าลงอาจลดจำนวนแคลอรี่ที่คุณบริโภคในมื้ออาหารและช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้
การกินช้าลงยังเชื่อมโยงกับการเคี้ยวที่ละเอียดขึ้น ซึ่งเชื่อมโยงกับการควบคุมน้ำหนักที่ดีขึ้น
ดังนั้น เพียงแค่กินช้าลงและเคี้ยวบ่อยขึ้นอาจช่วยให้คุณกินน้อยลง
2. เลือกขนมปังโฮลเกรนแทนขนมปังขาว
คุณสามารถทำให้อาหารของคุณมีสุขภาพดีขึ้นได้ง่ายๆ โดยเลือกขนมปังโฮลเกรนแทนขนมปังขาวแบบดั้งเดิม
ธัญพืชขัดสีมีความเชื่อมโยงกับปัญหาสุขภาพหลายประการ ในทางกลับกัน ธัญพืชไม่ขัดสีมีความเชื่อมโยงกับประโยชน์ต่อสุขภาพหลายประการ รวมถึงความเสี่ยงที่ลดลงของโรคเบาหวานชนิดที่ 2 โรคหัวใจ และมะเร็ง
นอกจากนี้ยังเป็นแหล่งที่ดีของ:
- ใยอาหาร
- วิตามินบี
- แร่ธาตุ เช่น สังกะสี เหล็ก แมกนีเซียม และแมงกานีส
มีขนมปังโฮลเกรนหลายชนิดให้เลือก และหลายชนิดยังมีรสชาติดีกว่าขนมปังขาวอีกด้วย
เพียงแค่ตรวจสอบฉลากเพื่อให้แน่ใจว่าขนมปังของคุณทำจากธัญพืชไม่ขัดสีเท่านั้น ไม่ใช่ส่วนผสมของธัญพืชไม่ขัดสีและธัญพืชขัดสี และควรเลือกขนมปังที่มีเมล็ดธัญพืชไม่ขัดสีด้วย
3. เพิ่มโยเกิร์ตกรีกในอาหารของคุณ
โยเกิร์ตกรีก (หรือโยเกิร์ตสไตล์กรีก) มีความข้นและครีมมี่กว่าโยเกิร์ตทั่วไป
มันถูกกรองเพื่อขจัดเวย์ส่วนเกิน ซึ่งเป็นส่วนที่เป็นน้ำของนม สิ่งนี้ทำให้ได้ผลิตภัณฑ์สุดท้ายที่มีไขมันและโปรตีนสูงกว่าโยเกิร์ตทั่วไป
มีโปรตีนสูงกว่าโยเกิร์ตทั่วไปถึงสองเท่า หรือสูงถึง 10 กรัมต่อ 3.5 ออนซ์ (100 กรัม)
การกินแหล่งโปรตีนที่ดีสามารถช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มนานขึ้น ซึ่งสามารถช่วยควบคุมความอยากอาหารและลดปริมาณอาหารที่คุณกินได้หากนั่นคือเป้าหมายของคุณ
นอกจากนี้ เนื่องจากโยเกิร์ตกรีกถูกกรองแล้ว จึงมีคาร์โบไฮเดรตและแลคโตสน้อยกว่าโยเกิร์ตทั่วไป ทำให้เหมาะสำหรับผู้ที่รับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำหรือผู้ที่แพ้แลคโตส
เพียงแค่เปลี่ยนขนมบางชนิดหรือโยเกิร์ตทั่วไปด้วยโยเกิร์ตกรีกเพื่อรับโปรตีนและสารอาหารในปริมาณที่เพียงพอ
เพียงแค่เลือกชนิดที่ไม่มีรสชาติและไม่ปรุงแต่ง โยเกิร์ตปรุงแต่งอาจเต็มไปด้วยน้ำตาลที่เติมและส่วนผสมอื่นๆ ที่มีคุณค่าทางโภชนาการน้อยกว่า
4. อย่าซื้อของโดยไม่มีรายการ
มีกลยุทธ์สำคัญสองประการที่คุณควรใช้เมื่อไปซื้อของชำ: ทำรายการซื้อของล่วงหน้าและอย่าไปร้านค้าในขณะที่หิว
การไม่รู้ว่าคุณต้องการอะไรอย่างแน่นอนจะเปิดโอกาสให้คุณซื้อของตามใจชอบ ในขณะที่ความหิวอาจทำให้คุณหยิบอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการต่ำใส่รถเข็นของคุณมากขึ้นไปอีก
นั่นคือเหตุผลว่าทำไมกลยุทธ์ที่ดีที่สุดคือการวางแผนและจดสิ่งที่คุณต้องการล่วงหน้า การทำเช่นนี้และยึดติดกับรายการของคุณ คุณจะไม่เพียงแต่ซื้อของที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพมาเก็บไว้ในบ้านเท่านั้น แต่คุณยังประหยัดเงินได้อีกด้วย
5. กินไข่ โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับมื้อเช้า
ไข่มีประโยชน์ต่อสุขภาพอย่างไม่น่าเชื่อ โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณกินในตอนเช้า
ไข่อุดมไปด้วยโปรตีนคุณภาพสูงและสารอาหารที่จำเป็นหลายชนิดที่ผู้คนมักได้รับไม่เพียงพอ เช่น โคลีน
เมื่อพิจารณาการศึกษาที่เปรียบเทียบอาหารเช้าประเภทต่างๆ ที่มีแคลอรี่เท่ากัน ไข่จะโดดเด่นที่สุด
การกินไข่ในตอนเช้าจะเพิ่มความรู้สึกอิ่ม สิ่งนี้แสดงให้เห็นว่าทำให้ผู้คนบริโภคแคลอรี่น้อยลงในมื้ออาหารถัดไป ซึ่งอาจเป็นประโยชน์อย่างมากสำหรับการลดน้ำหนักหากนั่นคือเป้าหมายของคุณ
ตัวอย่างเช่น การศึกษาหนึ่งใน 50 คนพบว่าการกินอาหารเช้าที่มีไข่เป็นหลักช่วยลดความรู้สึกหิวและลดปริมาณแคลอรี่ที่บริโภคในภายหลังของวันเมื่อเทียบกับอาหารเช้าที่เป็นซีเรียล
ดังนั้น การเปลี่ยนอาหารเช้าปัจจุบันของคุณด้วยไข่อาจส่งผลดีต่อสุขภาพของคุณอย่างมาก
แนะนำให้อ่าน: 11 อาหารและเครื่องดื่มที่ควรเลี่ยงสำหรับผู้ป่วยเบาหวาน
6. เพิ่มปริมาณโปรตีนของคุณ
โปรตีนมักถูกเรียกว่าราชาแห่งสารอาหาร และดูเหมือนว่ามันจะมีพลังพิเศษบางอย่าง
เนื่องจากความสามารถในการส่งผลต่อฮอร์โมนความหิวและความอิ่ม จึงมักถูกพิจารณาว่าเป็นสารอาหารหลักที่ทำให้อิ่มที่สุด
การศึกษาหนึ่งแสดงให้เห็นว่าการกินอาหารที่มีโปรตีนสูงช่วยลดระดับของเกรลิน ซึ่งเป็นฮอร์โมนความหิว ได้มากกว่าอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงในผู้ที่เป็นโรคอ้วน
ยิ่งไปกว่านั้น โปรตีนยังช่วยให้คุณรักษามวลกล้ามเนื้อ และอาจเพิ่มจำนวนแคลอรี่ที่คุณเผาผลาญต่อวันได้เล็กน้อย
นอกจากนี้ยังมีความสำคัญในการป้องกันการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อที่อาจเกิดขึ้นกับการลดน้ำหนักและเมื่อคุณอายุมากขึ้น
หากคุณกำลังพยายามลดน้ำหนัก ให้ตั้งเป้าที่จะเพิ่มแหล่งโปรตีนในแต่ละมื้ออาหารและของว่าง มันจะช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มนานขึ้น ลดความอยากอาหาร และทำให้คุณมีโอกาสน้อยที่จะกินมากเกินไป
แหล่งโปรตีนที่ดี ได้แก่:
- ผลิตภัณฑ์นม
- ถั่ว
- เนยถั่ว
- ไข่
- ถั่ว
- เนื้อไม่ติดมัน
7. ดื่มน้ำให้เพียงพอ
การดื่มน้ำให้เพียงพอเป็นสิ่งสำคัญต่อสุขภาพของคุณ
การศึกษาหลายชิ้นแสดงให้เห็นว่าการดื่มน้ำสามารถเพิ่มการลดน้ำหนักและส่งเสริมการรักษาน้ำหนัก และอาจเพิ่มจำนวนแคลอรี่ที่คุณเผาผลาญในแต่ละวันได้เล็กน้อย
การศึกษายังแสดงให้เห็นว่าการดื่มน้ำก่อนมื้ออาหารสามารถลดความอยากอาหารและการบริโภคอาหารในมื้อถัดไปได้
อย่างไรก็ตาม สิ่งที่สำคัญที่สุดคือการดื่มน้ำแทนเครื่องดื่มอื่นๆ สิ่งนี้อาจลดปริมาณน้ำตาลและแคลอรี่ที่คุณบริโภคได้อย่างมาก
การดื่มน้ำเป็นประจำอาจเชื่อมโยงกับคุณภาพอาหารที่ดีขึ้นและอาจลดปริมาณแคลอรี่ที่คุณได้รับจากเครื่องดื่ม
8. อบหรือย่างแทนการปิ้งหรือทอด
วิธีการเตรียมอาหารของคุณสามารถเปลี่ยนแปลงผลกระทบต่อสุขภาพของคุณได้อย่างมาก
การปิ้ง ย่าง ทอด และทอดแบบน้ำมันท่วม เป็นวิธีการยอดนิยมในการเตรียมเนื้อสัตว์และปลา
อย่างไรก็ตาม ในระหว่างวิธีการปรุงอาหารเหล่านี้ จะมีการสร้างสารประกอบที่อาจเป็นพิษหลายชนิด ซึ่งรวมถึง:
- สารประกอบอะโรมาติกโพลีไซคลิก (polycyclic aromatic hydrocarbons)
- ผลิตภัณฑ์ปลายทางของไกลเคชั่นขั้นสูง (advanced glycation end products)
- เฮเทอโรไซคลิกเอมีน (heterocyclic amines)
สารประกอบเหล่านี้ทั้งหมดเชื่อมโยงกับภาวะสุขภาพหลายประการ รวมถึงมะเร็งและโรคหัวใจ
วิธีการปรุงอาหารที่ดีต่อสุขภาพ ได้แก่:
- การอบ
- การย่าง (broiling)
- การลวก
- การหุงด้วยหม้ออัดแรงดัน
- การเคี่ยว
- การตุ๋น
- การต้ม
- การซูวี (sous-vide)
วิธีการเหล่านี้ไม่ส่งเสริมการก่อตัวของสารประกอบที่เป็นอันตรายเหล่านี้ และอาจทำให้อาหารของคุณมีสุขภาพดีขึ้น
แม้ว่าคุณจะยังสามารถเพลิดเพลินกับอาหารย่างหรือทอดแบบน้ำมันท่วมเป็นครั้งคราวได้ แต่ควรใช้วิธีการเหล่านั้นอย่างจำกัด
แนะนำให้อ่าน: 11 อาหารที่ควรหลีกเลี่ยงเพื่อการลดน้ำหนักที่มีประสิทธิภาพ
9. รับประทานอาหารเสริมโอเมก้า 3 และวิตามินดี
ประมาณ 1 พันล้านคนทั่วโลกขาดวิตามินดี
วิตามินดีเป็นวิตามินที่ละลายในไขมันซึ่งมีความสำคัญอย่างยิ่งต่อสุขภาพกระดูกและการทำงานที่เหมาะสมของระบบภูมิคุ้มกัน ทุกเซลล์ในร่างกายของคุณมีตัวรับวิตามินดี ซึ่งบ่งบอกถึงความสำคัญของมัน
วิตามินดีพบได้ในอาหารเพียงไม่กี่ชนิด แต่โดยทั่วไปแล้วอาหารทะเลที่มีไขมันจะมีปริมาณสูงสุด
กรดไขมันโอเมก้า 3 เป็นสารอาหารอีกชนิดหนึ่งที่มักขาดแคลน ซึ่งพบได้ในอาหารทะเลที่มีไขมัน สิ่งเหล่านี้มีบทบาทสำคัญหลายอย่างในร่างกาย รวมถึงการลดการอักเสบ การรักษาสุขภาพหัวใจ และการส่งเสริมการทำงานของสมองที่เหมาะสม
อาหารตะวันตกโดยทั่วไปมีกรดไขมันโอเมก้า 6 สูงมาก ซึ่งเพิ่มการอักเสบและเชื่อมโยงกับโรคเรื้อรังหลายชนิด โอเมก้า 3 ช่วยต่อสู้กับการอักเสบนี้และรักษาสมดุลของร่างกายของคุณ
หากคุณไม่ได้รับประทานอาหารทะเลที่มีไขมันเป็นประจำ คุณควรพิจารณาการรับประทานอาหารเสริม โอเมก้า 3 และวิตามินดีมักพบร่วมกันในอาหารเสริมหลายชนิด
10. เปลี่ยนร้านอาหารฟาสต์ฟู้ดที่คุณชื่นชอบ
การออกไปกินข้าวนอกบ้านไม่จำเป็นต้องเกี่ยวข้องกับอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพเสมอไป
ลองเปลี่ยนร้านอาหารฟาสต์ฟู้ดที่คุณชื่นชอบเป็นร้านที่มีตัวเลือกที่ดีต่อสุขภาพมากขึ้น
มีร้านอาหารฟาสต์ฟู้ดเพื่อสุขภาพและร้านอาหารฟิวชั่นมากมายที่นำเสนออาหารเพื่อสุขภาพและอร่อย
ร้านเหล่านี้อาจเป็นทางเลือกที่ดีสำหรับร้านเบอร์เกอร์หรือพิซซ่าที่คุณชื่นชอบ ยิ่งไปกว่านั้น โดยทั่วไปแล้วคุณสามารถหาอาหารเหล่านี้ได้ในราคาที่สมเหตุสมผลมาก
11. ลองทำอาหารเพื่อสุขภาพใหม่ๆ อย่างน้อยสัปดาห์ละหนึ่งครั้ง
การตัดสินใจว่าจะกินอะไรเป็นอาหารเย็นอาจเป็นสาเหตุของความหงุดหงิดอย่างต่อเนื่อง ซึ่งเป็นเหตุผลว่าทำไมหลายคนจึงมักใช้สูตรอาหารเดิมๆ ซ้ำแล้วซ้ำเล่า มีแนวโน้มว่าคุณจะทำอาหารสูตรเดิมๆ โดยอัตโนมัติมาหลายปีแล้ว
ไม่ว่าจะเป็นสูตรอาหารเพื่อสุขภาพหรือไม่ก็ตาม การลองสิ่งใหม่ๆ อาจเป็นวิธีที่สนุกในการเพิ่มความหลากหลายให้กับอาหารของคุณ
ตั้งเป้าที่จะลองทำอาหารเพื่อสุขภาพใหม่ๆ อย่างน้อยสัปดาห์ละหนึ่งครั้ง สิ่งนี้สามารถเปลี่ยนแปลงปริมาณอาหารและสารอาหารที่คุณได้รับ และหวังว่าจะเพิ่มสูตรอาหารใหม่ๆ ที่มีคุณค่าทางโภชนาการเข้ามาในกิจวัตรของคุณ
อีกทางเลือกหนึ่งคือ ลองทำอาหารสูตรโปรดในแบบที่ดีต่อสุขภาพมากขึ้น โดยการทดลองส่วนผสม สมุนไพร และเครื่องเทศใหม่ๆ
แนะนำให้อ่าน: 11 อาหารที่ทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น
12. เลือกมันฝรั่งอบแทนเฟรนช์ฟรายส์
มันฝรั่งเป็นอาหารที่ทำให้อิ่มมากและเป็นเครื่องเคียงทั่วไปสำหรับอาหารหลายชนิด อย่างไรก็ตาม วิธีการเตรียมมันฝรั่งมีผลอย่างมากต่อสุขภาพ
ประการแรก มันฝรั่งอบ 3.5 ออนซ์ (100 กรัม) มี 93 แคลอรี่ ในขณะที่เฟรนช์ฟรายส์ในปริมาณเท่ากันมีแคลอรี่มากกว่า 3 เท่า (333 แคลอรี่)
นอกจากนี้ เฟรนช์ฟรายส์ที่ทอดในน้ำมันท่วมมักมีสารประกอบที่เป็นอันตราย เช่น อัลดีไฮด์และไขมันทรานส์
การเปลี่ยนเฟรนช์ฟรายส์ของคุณด้วยมันฝรั่งอบหรือต้มเป็นวิธีที่ดีในการลดแคลอรี่และหลีกเลี่ยงสารประกอบที่ไม่ดีต่อสุขภาพเหล่านี้
13. กินผักใบเขียวก่อน
วิธีที่ดีในการรับประทานผักใบเขียวคือการรับประทานเป็นอาหารเรียกน้ำย่อย
การทำเช่นนี้ คุณมีแนวโน้มที่จะกินผักใบเขียวทั้งหมดในขณะที่คุณหิวที่สุด สิ่งนี้อาจทำให้คุณกินส่วนประกอบอื่นๆ ของมื้ออาหารที่อาจมีประโยชน์ต่อสุขภาพน้อยกว่าในภายหลังน้อยลง
อาจนำไปสู่การที่คุณกินแคลอรี่โดยรวมน้อยลงและดีต่อสุขภาพมากขึ้น ซึ่งอาจส่งผลให้น้ำหนักลดลงได้
นอกจากนี้ การกินผักก่อนมื้ออาหารที่อุดมด้วยคาร์โบไฮเดรตยังแสดงให้เห็นว่ามีผลดีต่อระดับน้ำตาลในเลือด
มันจะชะลอความเร็วที่คาร์โบไฮเดรตถูกดูดซึมเข้าสู่กระแสเลือด และอาจเป็นประโยชน์ต่อการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดทั้งในระยะสั้นและระยะยาวในผู้ป่วยเบาหวาน
14. กินผลไม้แทนการดื่มน้ำผลไม้
ผลไม้อุดมไปด้วยน้ำ ใยอาหาร วิตามิน และสารต้านอนุมูลอิสระ
การศึกษาได้เชื่อมโยงการกินผลไม้ซ้ำๆ กับความเสี่ยงที่ลดลงของภาวะสุขภาพหลายประการ เช่น โรคหัวใจ โรคเบาหวานชนิดที่ 2 และมะเร็ง
เนื่องจากผลไม้มีใยอาหารและสารประกอบพืชต่างๆ น้ำตาลธรรมชาติของผลไม้จึงมักถูกย่อยอย่างช้าๆ และไม่ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดพุ่งสูงขึ้นมากนัก
อย่างไรก็ตาม สิ่งเดียวกันนี้ไม่สามารถใช้ได้กับน้ำผลไม้
น้ำผลไม้หลายชนิดไม่ได้ทำจากผลไม้จริง แต่ทำจากหัวเชื้อและน้ำตาล บางชนิดอาจมีน้ำตาลมากเท่ากับเครื่องดื่มน้ำอัดลมที่มีน้ำตาล
แม้แต่น้ำผลไม้จริงก็ยังขาดใยอาหารและความต้านทานในการเคี้ยวที่ผลไม้สดมี สิ่งนี้ทำให้น้ำผลไม้มีแนวโน้มที่จะทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดของคุณพุ่งสูงขึ้นมาก ซึ่งนำไปสู่การบริโภคมากเกินไปในครั้งเดียว
15. ทำอาหารที่บ้านบ่อยขึ้น
พยายามสร้างนิสัยการทำอาหารที่บ้านส่วนใหญ่ในตอนเย็น แทนที่จะออกไปกินข้าวนอกบ้าน
ประการแรก มันช่วยประหยัดงบประมาณของคุณ
ประการที่สอง การทำอาหารเอง คุณจะรู้ว่ามีอะไรอยู่ในนั้นบ้าง คุณจะไม่ต้องสงสัยเกี่ยวกับส่วนผสมที่ไม่ดีต่อสุขภาพหรือมีแคลอรี่สูงที่ซ่อนอยู่
การทำอาหารในปริมาณมาก คุณจะมีอาหารเหลือสำหรับวันถัดไป ซึ่งจะช่วยให้คุณได้รับประทานอาหารเพื่อสุขภาพในวันนั้นด้วย
สุดท้าย การทำอาหารที่บ้านเชื่อมโยงกับความเสี่ยงที่ลดลงของโรคอ้วนและคุณภาพอาหารที่ดีขึ้น โดยเฉพาะในเด็ก
16. ออกกำลังกายให้มากขึ้น
โภชนาการที่ดีและการออกกำลังกายมักจะมาคู่กัน การออกกำลังกายแสดงให้เห็นว่าช่วยปรับปรุงอารมณ์ของคุณ รวมถึงลดความรู้สึกซึมเศร้า ความวิตกกังวล และความเครียด
สิ่งเหล่านี้คือความรู้สึกที่มักจะนำไปสู่การกินตามอารมณ์และการกินมากเกินไป
นอกจากการเสริมสร้างกล้ามเนื้อและกระดูกแล้ว การออกกำลังกายอาจช่วยให้คุณ:
- ลดน้ำหนัก
- เพิ่มระดับพลังงานของคุณ
- ลดความเสี่ยงของโรคเรื้อรัง
- ปรับปรุงการนอนหลับของคุณ
ตั้งเป้าที่จะออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นปานกลางถึงสูงประมาณ 30 นาทีในแต่ละวัน หรือเพียงแค่ขึ้นบันไดและเดินสั้นๆ เมื่อทำได้
17. เปลี่ยนเครื่องดื่มหวานๆ เป็นน้ำโซดา
เครื่องดื่มที่มีน้ำตาลอาจเป็นสิ่งที่ไม่ดีต่อสุขภาพที่สุดที่คุณสามารถดื่มได้
มันเต็มไปด้วยน้ำตาลที่เติม ซึ่งเชื่อมโยงกับโรคต่างๆ มากมาย รวมถึง:
- โรคหัวใจ
- โรคอ้วน
- โรคเบาหวานชนิดที่ 2
นอกจากนี้ น้ำตาลที่เติมในเครื่องดื่มเหล่านี้ไม่ได้ส่งผลต่อความอยากอาหารในลักษณะเดียวกับอาหารทั่วไป ซึ่งหมายความว่าคุณไม่ได้ชดเชยแคลอรี่ที่คุณดื่มด้วยการกินให้น้อยลง
น้ำอัดลมที่มีน้ำตาล 16 ออนซ์ (492 มล.) มีแคลอรี่ประมาณ 207 แคลอรี่
ลองเปลี่ยนเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลของคุณด้วยทางเลือกที่ไม่มีน้ำตาล หรือเพียงแค่เลือกน้ำเปล่าหรือน้ำโซดาแทน การทำเช่นนั้นจะช่วยลดแคลอรี่ที่ไม่เป็นประโยชน์และลดปริมาณน้ำตาลส่วนเกินที่คุณบริโภค
18. หลีกเลี่ยงอาหาร “ลดน้ำหนัก”
อาหารที่เรียกว่าอาหารลดน้ำหนักอาจหลอกลวงมาก โดยปกติแล้วจะมีปริมาณไขมันลดลงอย่างมาก และมักจะติดฉลากว่า “ไม่มีไขมัน” “ไขมันต่ำ” “ลดไขมัน” หรือ “แคลอรี่ต่ำ”
อย่างไรก็ตาม เพื่อชดเชยรสชาติและเนื้อสัมผัสที่หายไปจากไขมัน มักจะมีการเติมน้ำตาลและส่วนผสมอื่นๆ
ดังนั้น อาหารลดน้ำหนักหลายชนิดจึงมีน้ำตาลมากกว่า และบางครั้งก็มีแคลอรี่มากกว่าอาหารที่มีไขมันเต็มรูปแบบ
แทนที่จะเป็นเช่นนั้น ให้เลือกอาหารธรรมชาติ เช่น ผลไม้และผัก
แนะนำให้อ่าน: 18 อาหารสุขภาพที่ดีที่สุดสำหรับการเพิ่มน้ำหนักอย่างรวดเร็ว
19. นอนหลับให้เพียงพอ
ความสำคัญของการนอนหลับที่ดีไม่สามารถกล่าวเกินจริงได้
การอดนอนจะรบกวนการควบคุมความอยากอาหาร ซึ่งมักนำไปสู่ความอยากอาหารที่เพิ่มขึ้น สิ่งนี้นำไปสู่การบริโภคแคลอรี่ที่เพิ่มขึ้นและน้ำหนักที่เพิ่มขึ้น
ผู้ที่นอนหลับน้อยเกินไปมักจะมีน้ำหนักมากกว่าผู้ที่นอนหลับเพียงพออย่างมีนัยสำคัญ
การอดนอนยังส่งผลเสียต่อสมาธิ ประสิทธิภาพการทำงาน ประสิทธิภาพการกีฬา การเผาผลาญกลูโคส และการทำงานของภูมิคุ้มกัน
ยิ่งไปกว่านั้น มันยังเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหลายชนิด รวมถึงภาวะอักเสบและโรคหัวใจ
นั่นคือเหตุผลว่าทำไมการพยายามนอนหลับให้เพียงพอและมีคุณภาพดี โดยเฉพาะอย่างยิ่งในการนอนหลับครั้งเดียว จึงเป็นสิ่งสำคัญ
20. กินผลไม้สดแทนผลไม้แห้ง
ผลไม้ตระกูลเบอร์รี่มีประโยชน์ต่อสุขภาพมากและอุดมไปด้วยสารอาหาร ใยอาหาร และสารต้านอนุมูลอิสระ พันธุ์ส่วนใหญ่สามารถซื้อได้ทั้งแบบสด แช่แข็ง หรือแห้ง
แม้ว่าผลไม้ทุกชนิดจะค่อนข้างดีต่อสุขภาพ แต่พันธุ์แห้งเป็นแหล่งแคลอรี่และน้ำตาลที่เข้มข้นกว่ามาก เนื่องจากน้ำทั้งหมดถูกกำจัดออกไป
สตรอว์เบอร์รีสดหรือแช่แข็ง 3.5 ออนซ์ (100 กรัม) มี 31–35 แคลอรี่ ในขณะที่สตรอว์เบอร์รีแห้ง 3.5 ออนซ์ (100 กรัม) มีแคลอรี่สูงถึง 375 แคลอรี่
พันธุ์แห้งมักจะถูกเคลือบด้วยน้ำตาล ซึ่งยิ่งเพิ่มปริมาณน้ำตาลเข้าไปอีก
การเลือกพันธุ์สด คุณจะได้รับของว่างที่ฉ่ำกว่ามาก ซึ่งมีน้ำตาลน้อยกว่าและมีแคลอรี่น้อยกว่า
21. เลือกป๊อปคอร์นแทนมันฝรั่งทอด
อาจเป็นเรื่องน่าประหลาดใจที่ป๊อปคอร์นเป็นธัญพืชไม่ขัดสีที่อุดมไปด้วยสารอาหารและใยอาหาร
ป๊อปคอร์นที่ทำจากลมร้อน 3.5 ออนซ์ (100 กรัม) มี 387 แคลอรี่และใยอาหาร 15 กรัม ในขณะที่มันฝรั่งทอดในปริมาณเท่ากันมี 532 แคลอรี่และใยอาหารเพียง 3 กรัม
อาหารที่อุดมด้วยธัญพืชไม่ขัดสีเชื่อมโยงกับประโยชน์ต่อสุขภาพ เช่น ความเสี่ยงที่ลดลงของการอักเสบและโรคหัวใจ
สำหรับของว่างเพื่อสุขภาพ ลองทำป๊อปคอร์นเองที่บ้าน (ไม่ใช่ป๊อปคอร์นไมโครเวฟ) หรือซื้อป๊อปคอร์นที่ทำจากลมร้อน
ป๊อปคอร์นเชิงพาณิชย์หลายชนิดเตรียมป๊อปคอร์นด้วยไขมัน น้ำตาล และเกลือ ทำให้ไม่ดีต่อสุขภาพไปกว่ามันฝรั่งทอด
แนะนำให้อ่าน: แผนการกินและเมนูคาร์โบไฮเดรตต่ำเพื่อลดน้ำหนักและสุขภาพ
22. เลือกน้ำมันที่ดีต่อสุขภาพ
น่าเสียดายที่น้ำมันจากเมล็ดพืชและน้ำมันพืชที่ผ่านการแปรรูปสูงได้กลายเป็นของใช้ในครัวเรือนหลักในช่วงไม่กี่ทศวรรษที่ผ่านมา
ตัวอย่างเช่น น้ำมันถั่วเหลือง น้ำมันเมล็ดฝ้าย น้ำมันดอกทานตะวัน และน้ำมันคาโนลา
น้ำมันเหล่านี้มีกรดไขมันโอเมก้า 6 สูง แต่มีโอเมก้า 3 ที่ดีต่อหัวใจต่ำ
อัตราส่วนโอเมก้า 6 ต่อโอเมก้า 3 ที่สูงสามารถนำไปสู่การอักเสบและเชื่อมโยงกับภาวะเรื้อรัง เช่น โรคหัวใจ มะเร็ง โรคกระดูกพรุน และโรคภูมิต้านตนเอง
เปลี่ยนน้ำมันเหล่านี้เป็นทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพ เช่น:
- น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์พิเศษ
- น้ำมันอะโวคาโด
- น้ำมันมะพร้าว
23. กินจากจานเล็กๆ
ได้รับการพิสูจน์แล้วว่าขนาดของภาชนะบนโต๊ะอาหารของคุณสามารถส่งผลต่อปริมาณที่คุณกินได้
การกินจากจานใหญ่สามารถทำให้ส่วนของคุณดูเล็กลง ในขณะที่การกินจากจานเล็กสามารถทำให้มันดูใหญ่ขึ้น
จากการศึกษาหนึ่ง การกินจากจานเล็กเชื่อมโยงกับความรู้สึกอิ่มที่เพิ่มขึ้นและการบริโภคพลังงานที่ลดลงในหมู่ผู้เข้าร่วมที่มีน้ำหนักตัวปกติ
นอกจากนี้ หากคุณไม่รู้ตัวว่าคุณกำลังกินมากกว่าปกติ คุณก็จะไม่ชดเชยด้วยการกินน้อยลงในมื้อถัดไป การกินจากภาชนะบนโต๊ะอาหารที่เล็กลง คุณสามารถหลอกสมองของคุณให้คิดว่าคุณกำลังกินมากขึ้น ทำให้คุณมีโอกาสน้อยที่จะกินมากเกินไป
24. ขอซอสสลัดแยกต่างหาก
การที่สามารถสั่งสลัดที่ร้านอาหารได้นั้นเป็นความสำเร็จที่ยิ่งใหญ่สำหรับหลายๆ คน
อย่างไรก็ตาม สลัดทุกชนิดไม่ได้ดีต่อสุขภาพเท่ากัน สลัดบางชนิดถูกราดด้วยน้ำสลัดที่มีแคลอรี่สูง ซึ่งอาจทำให้สลัดมีแคลอรี่สูงกว่าอาหารอื่นๆ ในเมนูเสียอีก
การขอซอสแยกต่างหากจะช่วยให้ควบคุมขนาดส่วนและปริมาณแคลอรี่ที่คุณบริโภคได้ง่ายขึ้นมาก
25. ดื่มกาแฟดำ
กาแฟ ซึ่งเป็นหนึ่งในเครื่องดื่มที่ได้รับความนิยมมากที่สุดในโลก มีประโยชน์ต่อสุขภาพมาก
เป็นแหล่งสำคัญของสารต้านอนุมูลอิสระและเชื่อมโยงกับประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย เช่น ความเสี่ยงที่ลดลงของโรคเบาหวานชนิดที่ 2 ภาวะสมองเสื่อม และโรคตับ
อย่างไรก็ตาม กาแฟเชิงพาณิชย์หลายชนิดมีส่วนผสมเพิ่มเติมมากมาย เช่น น้ำตาล ไซรัป ครีมข้น และสารให้ความหวาน
การดื่มกาแฟเหล่านี้จะลบล้างประโยชน์ต่อสุขภาพของกาแฟทั้งหมด และกลับเพิ่มน้ำตาลและแคลอรี่ส่วนเกินจำนวนมากเข้าไปแทน
แทนที่จะเป็นเช่นนั้น ลองดื่มกาแฟดำ หรือเพียงแค่เติมนมหรือครีมเล็กน้อยแทนน้ำตาล
แนะนำให้อ่าน: 23 เคล็ดลับลดน้ำหนักสำหรับผู้หญิงเพื่อลดไขมันหน้าท้อง
สรุป
การเปลี่ยนแปลงอาหารของคุณทั้งหมดในคราวเดียวอาจเป็นหายนะได้
แทนที่จะเป็นเช่นนั้น ลองนำการเปลี่ยนแปลงเล็กๆ น้อยๆ ที่กล่าวมาข้างต้นมาใช้เพื่อทำให้อาหารของคุณมีสุขภาพดีขึ้น
เคล็ดลับบางอย่างเหล่านี้จะช่วยให้คุณรักษาสัดส่วนอาหารให้เหมาะสม ในขณะที่เคล็ดลับอื่นๆ จะช่วยให้คุณเพิ่มสารอาหารหรือปรับตัวเข้ากับสิ่งใหม่ๆ
เมื่อรวมกันแล้ว สิ่งเหล่านี้จะส่งผลกระทบอย่างมากต่อการทำให้อาหารโดยรวมของคุณมีสุขภาพดีขึ้นและยั่งยืนมากขึ้น โดยไม่ต้องเปลี่ยนแปลงนิสัยครั้งใหญ่
