คนส่วนใหญ่ใช้น้ำมันปรุงอาหารเป็นประจำ เพราะคุณสามารถใช้มันเตรียมอาหารได้หลากหลายชนิด ไม่ว่าจะเป็นเนื้อสัตว์ ไข่ ผัก ซอส และอาหารจำพวกธัญพืชบางชนิด
ผู้คนมักจะให้ความสำคัญกับการเลือกน้ำมันที่ดีต่อสุขภาพ อย่างไรก็ตาม สุขภาพของน้ำมันเมื่อมันถูกนำออกจากชั้นวางของในร้านขายของชำเป็นเพียงส่วนหนึ่งของเรื่องราวเท่านั้น
สิ่งสำคัญคือต้องพิจารณาว่าน้ำมันยังคงดีต่อสุขภาพสำหรับการบริโภคหลังจากที่คุณให้ความร้อนระหว่างการปรุงอาหารหรือไม่
ลดน้ำหนัก
เพิ่มกล้ามเนื้อ
กินเพื่อสุขภาพ
สำรวจอาหารใหม่ๆเป็นเพราะน้ำมันปรุงอาหารมีจุดเกิดควัน (smoke point) ที่แตกต่างกัน ซึ่งเป็นจุดที่น้ำมันไม่เสถียรอีกต่อไป คุณไม่ควรใช้น้ำมันปรุงอาหารที่อุณหภูมิสูงกว่าจุดเกิดควันของมัน
บทความนี้จะทบทวนน้ำมันปรุงอาหารที่ดีต่อสุขภาพสี่ชนิดที่ทนต่อการปรุงอาหารที่ใช้ความร้อนสูง และพูดถึงน้ำมันบางชนิดที่คุณควรหลีกเลี่ยงโดยสิ้นเชิงสำหรับการปรุงอาหาร
ในบทความนี้
ทำไมน้ำมันปรุงอาหารที่ดีจึงสำคัญ
เมื่อน้ำมันปรุงอาหารถูกให้ความร้อน โดยเฉพาะอย่างยิ่งที่ความร้อนสูง ในที่สุดมันก็จะถึงจุดเกิดควัน นี่คืออุณหภูมิที่น้ำมันไม่เสถียรอีกต่อไปและเริ่มสลายตัว
เมื่อน้ำมันสลายตัว มันจะเริ่มออกซิไดซ์และปล่อยอนุมูลอิสระ สารประกอบเหล่านี้อาจมีผลเสียต่อสุขภาพ ซึ่งอาจทำให้เกิดความเสียหายต่อเซลล์ที่อาจนำไปสู่การพัฒนาของโรค
นอกจากนี้ น้ำมันที่ถึงจุดเกิดควันจะปล่อยสารที่เรียกว่าอะโครลีน ซึ่งสามารถสร้างรสชาติไหม้ที่ไม่พึงประสงค์ ยิ่งไปกว่านั้น อะโครลีนในอากาศอาจเป็นอันตรายต่อปอดของคุณ
สิ่งสำคัญคือต้องพิจารณาปริมาณการแปรรูปที่น้ำมันปรุงอาหารได้ผ่านไป เนื่องจากสิ่งนี้อาจส่งผลต่อคุณภาพของมัน
น้ำมันที่ผ่านการกลั่นอย่างสูงจะมีลักษณะสม่ำเสมอและมักจะมีราคาถูกกว่า ในขณะที่น้ำมันที่ผ่านการแปรรูปน้อยที่สุดอาจมีอนุภาคตะกอน มีลักษณะขุ่นกว่า และรักษารสชาติและสีที่เป็นธรรมชาติมากกว่า
น้ำมันที่ไม่ผ่านการกลั่นอาจมีสารอาหารมากกว่า แต่ไวต่อความร้อนมากกว่าและอาจเหม็นหืนเร็วกว่าน้ำมันปรุงอาหารที่ผ่านการแปรรูปอย่างสูง น้ำมันที่ผ่านการกลั่นมักจะมีจุดเกิดควันสูงกว่าน้ำมันที่ไม่ผ่านการกลั่น
น้ำมันที่ผ่านการกลั่นบางชนิดถูกสกัดโดยใช้ตัวทำละลายเคมี ในขณะที่น้ำมันอื่น ๆ ถูกสกัดโดยการบีบพืชหรือเมล็ด ผู้บริโภคที่ใส่ใจสุขภาพจำนวนมากหลีกเลี่ยงน้ำมันที่สกัดด้วยสารเคมีและชอบน้ำมันที่ผลิตโดยการบีบ เช่น น้ำมันมะกอกสกัดเย็น
โปรดจำไว้ว่าน้ำมันจากแหล่งต่าง ๆ อาจแตกต่างกันอย่างมากในองค์ประกอบทางโภชนาการ รวมถึงสัดส่วนและชนิดของกรดไขมันที่พวกมันมี สิ่งนี้สามารถส่งผลกระทบอย่างมีนัยสำคัญต่อผลกระทบต่อสุขภาพของพวกมัน
มีข้อดีและข้อเสียในการใช้น้ำมันที่ผ่านการกลั่นและไม่ผ่านการกลั่น และน้ำมันที่มีจุดเกิดควันแตกต่างกันไป
อ่านเพิ่มเติมที่นี่เกี่ยวกับวิธีที่น้ำมันพืชและน้ำมันเมล็ดพืชบางชนิดสามารถส่งเสริมสุขภาพที่ดีได้ ในขณะที่บางชนิดอาจให้ผลตรงกันข้าม
ด้านล่างนี้คือน้ำมันที่ดีต่อสุขภาพสี่ชนิดที่สามารถทนต่อการปรุงอาหารที่ใช้ความร้อนสูงได้
สรุป: น้ำมันปรุงอาหารมีข้อดีและข้อเสีย การเลือกน้ำมันปรุงอาหารโดยพิจารณาจากจุดเกิดควันและระดับการแปรรูปเป็นสิ่งที่มีประโยชน์
1. น้ำมันมะกอก
จุดเกิดควันของน้ำมันมะกอกอยู่ที่ประมาณ 350°F (176°C) ซึ่งเป็นอุณหภูมิการปรุงอาหารมาตรฐานสำหรับสูตรอาหารหลายชนิด โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับขนมอบ
น้ำมันมะกอกเป็นมาตรฐานทองคำสำหรับน้ำมันปรุงอาหารในครัวทั่วโลกมานานแล้ว ส่วนใหญ่เป็นเพราะมันใช้งานได้หลากหลาย มีรสชาติเผ็ดเล็กน้อยหรือรสชาติคล้ายหญ้า และคุณสามารถใช้มันสำหรับการอบ การผัด หรือน้ำสลัดเย็น
น้ำมันมะกอกอุดมไปด้วยวิตามินอี ซึ่งทำหน้าที่เป็นสารต้านอนุมูลอิสระ กรดไขมันหลักในน้ำมันมะกอกคือไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวที่เรียกว่ากรดโอเลอิก ซึ่งจากการศึกษาพบว่าอาจมีคุณสมบัติต้านมะเร็งและต้านการอักเสบ
นอกจากนี้ น้ำมันมะกอกยังมีสารประกอบต้านอนุมูลอิสระที่เรียกว่าโอเลโอแคนธาลและโอเลโอโรพีน สารเหล่านี้อาจมีฤทธิ์ต้านการอักเสบ ช่วยป้องกัน LDL (คอเลสเตอรอลไม่ดี) จากการออกซิไดซ์
งานวิจัยพบว่าน้ำมันมะกอกมีสารประกอบที่ดีต่อหัวใจและอาจช่วยป้องกันโรคอ้วน กลุ่มอาการเมตาบอลิก และโรคเบาหวานชนิดที่ 2
สรุป: น้ำมันมะกอกมีจุดเกิดควันปานกลางและเหมาะสำหรับการอบและการปรุงอาหาร อุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระและอาจมีคุณสมบัติต้านมะเร็ง ต้านการอักเสบ และประโยชน์ต่อสุขภาพหัวใจ
2. น้ำมันอะโวคาโด
น้ำมันอะโวคาโดมีจุดเกิดควันประมาณ 520°F (271°C) ทำให้เหมาะสำหรับการปรุงอาหารที่ใช้ความร้อนสูง เช่น การทอดแบบน้ำมันท่วม
มีรสชาติเป็นกลางคล้ายอะโวคาโด และคุณสามารถใช้มันได้คล้ายกับน้ำมันมะกอก นอกจากนี้ยังมีองค์ประกอบทางโภชนาการคล้ายกับน้ำมันมะกอก โดยมีสัดส่วนของกรดโอเลอิกซึ่งเป็นไขมันที่ดีต่อหัวใจสูง
การศึกษาในสัตว์บางชนิดระบุว่าสารประกอบในน้ำมันอะโวคาโดอาจช่วยลดความดันโลหิต LDL (คอเลสเตอรอลไม่ดี) และไตรกลีเซอไรด์ ซึ่งระดับที่สูงอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจของคุณ
น้ำมันอะโวคาโดอาจเป็นประโยชน์ในการลดการอักเสบของข้อต่อที่เจ็บปวด เพิ่มการดูดซึมสารอาหารอื่น ๆ และปกป้องเซลล์จากความเสียหายจากอนุมูลอิสระ
การทบทวนหนึ่งสรุปว่ามันยังคงรักษาคุณภาพทางโภชนาการไว้ได้ทั้งที่อุณหภูมิต่ำและสูง
คุณภาพและองค์ประกอบทางโภชนาการของน้ำมันอะโวคาโดขึ้นอยู่กับปัจจัยหลายอย่าง รวมถึงแหล่งที่ปลูกอะโวคาโดและวิธีการสกัดที่ใช้
สรุป: น้ำมันอะโวคาโดมีคุณค่าทางโภชนาการคล้ายกับน้ำมันมะกอก อาจมีคุณสมบัติต้านการอักเสบ ต้านอนุมูลอิสระ และประโยชน์ต่อสุขภาพหัวใจ นอกจากนี้ยังมีจุดเกิดควันสูงกว่าซึ่งเหมาะสำหรับวิธีการปรุงอาหารที่ใช้ความร้อนสูง เช่น การทอดแบบน้ำมันท่วม
แนะนำให้อ่าน: น้ำมันถั่วเหลือง: ประโยชน์ การใช้งาน และข้อเสีย
3. น้ำมันงา
น้ำมันงามีจุดเกิดควันปานกลางถึงสูงประมาณ 410°F (210°C)
อุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระที่ดีต่อหัวใจอย่างเซซามอลและเซซามินอล ซึ่งอาจมีประโยชน์หลายอย่าง รวมถึงผลในการป้องกันระบบประสาทต่อโรคบางชนิด เช่น โรคพาร์กินสัน
การศึกษาขนาดเล็กหนึ่งใน 46 คนที่เป็นโรคเบาหวานชนิดที่ 2 พบว่าการใช้น้ำมันงาเป็นเวลา 90 วันช่วยปรับปรุงระดับน้ำตาลในเลือดขณะอดอาหารและตัวบ่งชี้ระยะยาวของการจัดการระดับน้ำตาลในเลือดได้อย่างมีนัยสำคัญ
น้ำมันงาเหมาะสำหรับการผัด การปรุงอาหารทั่วไป และแม้กระทั่งเป็นน้ำสลัด มีรสชาติถั่วอ่อน ๆ ที่เข้ากันได้ดีกับอาหารที่ปรุงบนเตาหลายชนิด
โปรดทราบว่าน้ำมันงาธรรมดาแตกต่างจากน้ำมันงาคั่ว น้ำมันงาคั่วมีรสชาติถั่วที่เข้มข้นกว่า ทำให้เหมาะสำหรับการปรุงรสอาหารมากกว่าการปรุงอาหาร
สรุป: น้ำมันงามีประโยชน์มากมายและมีจุดเกิดควันปานกลางถึงสูงและรสชาติถั่วที่หลากหลาย โปรดจำไว้ว่าน้ำมันงาคั่วไม่เหมือนกันและเหมาะสำหรับการปรุงรสอาหารมากกว่า
4. น้ำมันดอกคำฝอย
จุดเกิดควันสำหรับน้ำมันดอกคำฝอยจะสูงกว่า อยู่ที่ประมาณ 510°F (265°C)
น้ำมันดอกคำฝอยทำจากเมล็ดของพืชดอกคำฝอย มีไขมันอิ่มตัวต่ำ โดยมีสัดส่วนของกรดไขมันไม่อิ่มตัวสูงกว่า
การศึกษาหนึ่งพบว่าการใช้น้ำมันดอกคำฝอยทุกวันอาจช่วยลดการอักเสบ การจัดการระดับน้ำตาลในเลือด และคอเลสเตอรอลในสตรีวัยหมดประจำเดือนที่เป็นโรคอ้วนและโรคเบาหวานชนิดที่ 2
น้ำมันนี้มีรสชาติเป็นกลางที่เหมาะสำหรับหมัก ซอส และน้ำจิ้ม รวมถึงการย่างบาร์บีคิวและการทอดบนเตา
สรุป: น้ำมันดอกคำฝอยมีจุดเกิดควันสูงและรสชาติเป็นกลาง และอาจมีคุณสมบัติต้านการอักเสบและส่งเสริมสุขภาพหัวใจและการจัดการระดับน้ำตาลในเลือด
แนะนำให้อ่าน: น้ำมันที่ดีต่อสุขภาพที่สุดสำหรับการทอด: รีวิวน้ำมันที่ดีที่สุด
น้ำมันที่คุณควรหลีกเลี่ยงในการปรุงอาหารที่ใช้ความร้อนสูง
น้ำมันบางชนิดไม่เสถียรพอหรือไม่เหมาะสำหรับการปรุงอาหาร โดยเฉพาะอย่างยิ่งการเตรียมอาหารที่ใช้ความร้อนสูง น้ำมันบางชนิดเหมาะกับการเตรียมอาหารเย็นหรือใช้เป็นอาหารเสริม เป็นต้น
น้ำมันต่อไปนี้เป็นน้ำมันที่ดีที่สุดที่จะหลีกเลี่ยงเมื่อพูดถึงการปรุงอาหารที่ใช้ความร้อนสูง:
- น้ำมันปลาหรือน้ำมันสาหร่าย สิ่งเหล่านี้มีวัตถุประสงค์เพื่อเป็นอาหารเสริมที่อุดมด้วยโอเมก้า 3 ที่คุณควรรับประทานแบบเย็นและในปริมาณน้อย อย่าใช้ผลิตภัณฑ์เหล่านี้เพื่อวัตถุประสงค์ในการปรุงอาหาร
- น้ำมันแฟลกซ์ แม้จะอุดมไปด้วยกรดไขมันไม่อิ่มตัวที่ดีต่อหัวใจอย่างกรดอัลฟา-ไลโนเลนิก (ALA) แต่น้ำมันนี้มีจุดเกิดควันต่ำที่ประมาณ 225°F (107°C) และคุณควรเก็บไว้ใช้สำหรับอาหารเย็น เช่น น้ำสลัด
- น้ำมันปาล์ม ในด้านสุขภาพ น้ำมันปาล์มมีแคลอรี่สูง ปัญหาหลักในที่นี้คือเรื่องจริยธรรม เนื่องจากการผลิตน้ำมันปาล์มมีความเชื่อมโยงอย่างมากกับการทำลายป่าฝนและการสูญเสียความหลากหลายทางชีวภาพ
- น้ำมันวอลนัท น้ำมันนี้อุดมไปด้วย ALA และมีคุณสมบัติต้านการอักเสบและอาจต้านมะเร็ง อย่างไรก็ตาม ก็ควรเก็บไว้ใช้สำหรับการเตรียมอาหารเย็น เช่น น้ำสลัดเช่นกัน มีจุดเกิดควันต่ำกว่าประมาณ 320°F (160°C)
สรุป: น้ำมันบางชนิดไม่แนะนำสำหรับการปรุงอาหารที่ใช้ความร้อนสูง น้ำมันแฟลกซ์และน้ำมันวอลนัทมีจุดเกิดควันต่ำกว่าและเหมาะที่สุดสำหรับการเตรียมอาหารเย็น น้ำมันปลาและน้ำมันสาหร่ายมีวัตถุประสงค์เพื่อเป็นอาหารเสริม และน้ำมันปาล์มมีข้อพิจารณาด้านจริยธรรม
สรุป
มีตัวเลือกมากมายเมื่อพูดถึงน้ำมันปรุงอาหาร สำหรับการปรุงอาหารที่ใช้ความร้อนสูง การเลือกน้ำมันที่ยังคงความเสถียรเป็นสิ่งสำคัญ น้ำมันที่ถูกให้ความร้อนเกินจุดเกิดควันจะสลายตัวและสามารถผลิตสารประกอบที่ไม่ดีต่อสุขภาพได้
น้ำมันปรุงอาหารที่ดีต่อสุขภาพบางชนิดที่สามารถทนต่ออุณหภูมิที่สูงขึ้นได้ ได้แก่ น้ำมันมะกอก น้ำมันอะโวคาโด น้ำมันงา และน้ำมันดอกคำฝอย
พวกมันมีกรดไขมันไม่อิ่มตัว สารต้านอนุมูลอิสระ และสารประกอบอื่น ๆ ที่อาจมีประโยชน์ต่อสุขภาพ
ในทางกลับกัน น้ำมันบางชนิดเหมาะสำหรับการเตรียมอาหารเย็นหรือเป็นอาหารเสริม หรือไม่แนะนำสำหรับการปรุงอาหารที่ใช้ความร้อนสูง ตัวอย่างบางส่วน ได้แก่ น้ำมันปลา น้ำมันแฟลกซ์ น้ำมันปาล์ม และน้ำมันวอลนัท
