น้ำมันที่ดีต่อสุขภาพที่สุดสำหรับการทอด: รีวิวน้ำมันที่ดีที่สุด

อาหารทอดมีบทบาทสำคัญในอาหารพื้นเมืองหลายชนิดและเป็นอาหารหลักของอุตสาหกรรมฟาสต์ฟู้ด

อย่างไรก็ตาม อาหารทอดอาจส่งผลเสียต่อสุขภาพได้

ส่วนหนึ่งจะขึ้นอยู่กับความถี่ที่คุณรับประทานอาหารเหล่านี้ แต่ก็ขึ้นอยู่กับชนิดของน้ำมันที่คุณใช้และวิธีการใช้ด้วย

เป้าหมายหลักของคุณคืออะไร?

บทความนี้จะทบทวนน้ำมันที่ดีต่อสุขภาพที่สุดสำหรับการทอด

ในบทความนี้

การทอดทำงานอย่างไร?

การทอดคือการปรุงอาหารโดยการจุ่มอาหารลงในน้ำมันร้อน

อุณหภูมิที่เหมาะสมคือประมาณ 350–375°F (176–190°C)

การจุ่มอาหารลงในน้ำมันที่อุณหภูมินี้จะทำให้อาหารสุกเกือบจะทันที เมื่อสุกแล้วจะเกิดการปิดผนึกที่น้ำมันไม่สามารถซึมผ่านได้

ในขณะเดียวกัน ความชื้นภายในอาหารจะกลายเป็นไอน้ำ ทำให้อาหารสุกจากภายใน ไอน้ำยังช่วยป้องกันไม่ให้น้ำมันซึมเข้าไปในอาหาร

อย่างไรก็ตาม คุณต้องใช้อุณหภูมิที่เหมาะสม:

หากอุณหภูมิต่ำเกินไป น้ำมันจะซึมเข้าไปในอาหาร ทำให้อาหารมันเยิ้ม
หากอุณหภูมิสูงเกินไป อาจทำให้อาหารแห้งและน้ำมันเกิดปฏิกิริยาออกซิเดชันได้

สรุป: การทอดคือการจุ่มอาหารลงในน้ำมันร้อน ที่อุณหภูมิที่เหมาะสม สิ่งนี้จะทำให้อาหารสุกทันทีที่ผิวและกักเก็บความชื้นไว้ภายในอาหาร

ความเสถียรของน้ำมันปรุงอาหารเป็นสิ่งสำคัญ

น้ำมันบางชนิดสามารถทนต่ออุณหภูมิที่สูงกว่าน้ำมันชนิดอื่นได้

น้ำมันที่ดีต่อสุขภาพสำหรับการปรุงอาหารจะมีจุดเกิดควันสูง
น้ำมันที่ดีต่อสุขภาพสำหรับการปรุงอาหารจะมีความเสถียร จึงไม่ทำปฏิกิริยากับออกซิเจนเมื่อถูกความร้อน

น้ำมันที่มีไขมันอิ่มตัวสูงมักจะมีความเสถียรมากกว่าเมื่อถูกความร้อน

น้ำมันส่วนใหญ่ที่เป็นไขมันอิ่มตัวและไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวเหมาะสำหรับการทอด

อย่างไรก็ตาม น้ำมันปรุงอาหารที่มีไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนในปริมาณมากไม่เหมาะสำหรับการทอด

เนื่องจากไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนมีพันธะคู่สองพันธะขึ้นไปในโครงสร้างทางเคมี เมื่อสัมผัสกับความร้อนสูง พันธะคู่เหล่านี้สามารถทำปฏิกิริยากับออกซิเจนและก่อให้เกิดสารประกอบที่เป็นอันตรายได้

รสชาติก็สำคัญเช่นกัน เมื่อทอด น้ำมันที่มีรสชาติเป็นกลางมักจะดีกว่า

สรุป: น้ำมันที่ส่วนใหญ่ประกอบด้วยไขมันอิ่มตัวและไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวเหมาะที่สุดสำหรับการทอด เพราะมีความเสถียรที่สุดที่ความร้อนสูง

น้ำมันมะพร้าวเป็นทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพสำหรับการทอด

น้ำมันมะพร้าวอาจเป็นทางเลือกที่ดี

การศึกษาแสดงให้เห็นว่าคุณภาพของมันยังคงยอมรับได้แม้หลังจากทอดต่อเนื่อง 8 ชั่วโมงที่ 365°F (180°C)

กว่า 90% ของกรดไขมันในน้ำมันมะพร้าวเป็นไขมันอิ่มตัว ทำให้ทนความร้อนได้ดี

ผู้เชี่ยวชาญมีความเห็นไม่ตรงกันเกี่ยวกับข้อดีและข้อเสียของการใช้ไขมันอิ่มตัว

องค์กรหลักๆ เช่น สมาคมโรคหัวใจแห่งอเมริกา แนะนำให้จำกัดการบริโภคไขมันอิ่มตัวไว้ที่ 5–6% ของแคลอรี่ทั้งหมด อย่างไรก็ตาม การศึกษาหลายชิ้นสรุปว่าไขมันอิ่มตัวอาจไม่เพิ่มความเสี่ยงของโรคหัวใจ

เมื่อเลือกน้ำมันมะพร้าว โปรดจำไว้ว่าบางชนิดอาจมีรสชาติหรือกลิ่นที่บางคนไม่ชอบ คุณควรลองใช้หลายยี่ห้อจนกว่าจะพบยี่ห้อที่เหมาะสม

สรุป: น้ำมันมะพร้าวมีไขมันอิ่มตัวสูง ซึ่งหมายความว่ามีความเสถียรและดูเหมือนจะไม่เปลี่ยนคุณภาพระหว่างการทอด สิ่งนี้อาจทำให้น้ำมันมะพร้าวเป็นทางเลือกที่ดีสำหรับการทอด

แนะนำให้อ่าน: น้ำมันพืชและน้ำมันเมล็ดพืชไม่ดีต่อสุขภาพของคุณจริงหรือ? | ข้อมูลเชิงลึกด้านสุขภาพ

น้ำมันหมู, ไขมันวัว, เนยใส, และน้ำมันจากเนื้อสัตว์

ไขมันสัตว์ เช่น น้ำมันหมู, ไขมันวัว, เนยใส, และน้ำมันจากเนื้อสัตว์ สามารถเป็นทางเลือกที่ดีเยี่ยมสำหรับการทอด

ข้อดีได้แก่:

รสชาติและความกรอบที่เพิ่มให้กับอาหาร
ความสามารถในการต้านทานความเสียหายเมื่อทอด

กรดไขมันส่วนใหญ่ในไขมันสัตว์เป็นไขมันอิ่มตัวและไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว สิ่งนี้ทำให้พวกมันทนต่อความร้อนสูงได้

อย่างไรก็ตาม ปริมาณกรดไขมันอาจแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับอาหารของสัตว์

สัตว์ที่เลี้ยงด้วยธัญพืชอาจมีกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนในไขมันสะสมมากกว่าสัตว์ที่เลี้ยงในทุ่งหญ้าหรือกินหญ้า

ดังนั้น ทางเลือกที่ดีที่สุดคือมาจากสัตว์ที่ได้รับอนุญาตให้เดินเตร่และกินอาหารตามธรรมชาติ

คุณสามารถซื้อน้ำมันหมูหรือไขมันวัวสำเร็จรูปจากร้านค้า หรือเก็บน้ำมันจากเนื้อสัตว์ไว้ใช้ในภายหลัง

เนยไม่เหมาะสำหรับการทอด มีคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนจำนวนเล็กน้อยที่ไหม้เมื่อถูกความร้อน เนยใสและเนยฆีเป็นทางเลือกที่ดีกว่า

สรุป: ไขมันสัตว์ส่วนใหญ่ประกอบด้วยไขมันอิ่มตัวและไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว ทำให้เหมาะสำหรับการปรุงอาหารที่อุณหภูมิสูง

ทางเลือกอื่นๆ ที่ดีสำหรับการทอด

มีทางเลือกที่ดีอื่นๆ อีกหลายอย่าง

แนะนำให้อ่าน: น้ำมันดอกทานตะวัน: โภชนาการ ประโยชน์ ข้อเสีย และอื่นๆ

น้ำมันมะกอก

น้ำมันมะกอกเป็นหนึ่งในไขมันที่ดีต่อสุขภาพที่สุด

ทนความร้อนได้ดี เพราะเช่นเดียวกับไขมันสัตว์ มีกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวสูง ซึ่งมีพันธะคู่เพียงพันธะเดียว ทำให้ค่อนข้างเสถียร

ในการศึกษาหนึ่ง นักวิจัยใช้น้ำมันมะกอกในเครื่องทอดนานกว่า 24 ชั่วโมงก่อนที่จะเกิดออกซิเดชันมากเกินไป

ในทางทฤษฎี สิ่งนี้ทำให้เป็นทางเลือกที่ดีเยี่ยมสำหรับการทอด

อย่างไรก็ตาม รสชาติและกลิ่นหอมของน้ำมันมะกอกอาจเสื่อมสภาพเมื่อถูกความร้อนเป็นเวลานาน

น้ำมันอะโวคาโด

น้ำมันอะโวคาโดมีองค์ประกอบคล้ายกับน้ำมันมะกอก ส่วนใหญ่เป็นไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวผสมกับไขมันอิ่มตัวและไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนบางส่วน

น้ำมันอะโวคาโดบริสุทธิ์มีจุดเกิดควันสูงถึง 520°F (270°C) และมีรสชาติคล้ายถั่วเล็กน้อย

น้ำมันถั่วลิสง

น้ำมันถั่วลิสง หรือน้ำมันกราวน์นัท มีจุดเกิดควันสูงประมาณ 446°F (230°C)

เป็นที่นิยมสำหรับการทอดเพราะมีรสชาติเป็นกลาง

อย่างไรก็ตาม อาจไม่ดีต่อสุขภาพเท่ากับทางเลือกอื่นๆ บางอย่าง

มีไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนประมาณ 32% ปริมาณที่ค่อนข้างสูงนี้ทำให้เสี่ยงต่อความเสียหายจากออกซิเดชันที่อุณหภูมิสูง

น้ำมันปาล์ม

น้ำมันปาล์มส่วนใหญ่ประกอบด้วยไขมันอิ่มตัวและไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว ทำให้เป็นทางเลือกที่ดีเยี่ยมสำหรับการทอด

รสชาติอาจเป็นกลาง โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณใช้น้ำมันปาล์มดิบที่เรียกว่าน้ำมันปาล์มแดง

อย่างไรก็ตาม บางคนมีความกังวลเกี่ยวกับความยั่งยืนของการเพาะปลูกและการเก็บเกี่ยวปาล์มน้ำมัน

สรุป: น้ำมันมะกอกและน้ำมันอะโวคาโดเป็นทางเลือกที่ดีสำหรับการทอด น้ำมันถั่วลิสงและน้ำมันปาล์มไม่เหมาะสำหรับเหตุผลด้านสุขภาพหรือสิ่งแวดล้อม

ตัวเลือกที่ไม่เหมาะสมสำหรับการทอด

ไขมันและน้ำมันบางชนิดไม่เหมาะสำหรับการทอด

ซึ่งรวมถึงน้ำมันพืชที่มีกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนสูง เช่น:

น้ำมันถั่วเหลือง
น้ำมันข้าวโพด
น้ำมันคาโนล่า (หรือที่เรียกว่าน้ำมันเรพซีด)
น้ำมันเมล็ดฝ้าย
น้ำมันดอกคำฝอย
น้ำมันรำข้าว
น้ำมันเมล็ดองุ่น
น้ำมันดอกทานตะวัน
น้ำมันงา

น้ำมันเหล่านี้สำหรับการทอดสามารถผลิตกรดไขมันที่ออกซิไดซ์และสารประกอบที่เป็นอันตรายในปริมาณมาก

สรุป: น้ำมันพืชที่มีกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนสูงไม่เหมาะสำหรับการทอด มีความทนทานต่อความร้อนน้อยกว่าน้ำมันหรือไขมันที่มีกรดไขมันอิ่มตัวหรือไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวสูง