ประโยชน์ต่อสุขภาพของโยเกิร์ต: 7 เหตุผลที่คุณควรเพิ่มโยเกิร์ตในอาหารของคุณ

โยเกิร์ตเป็นอาหารที่มนุษย์บริโภคมานานหลายร้อยปี

เป็นอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการสูง และการรับประทานเป็นประจำอาจช่วยส่งเสริมสุขภาพของคุณได้หลายด้าน

ตัวอย่างเช่น โยเกิร์ตได้รับการพิสูจน์แล้วว่าช่วยลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและโรคกระดูกพรุน รวมถึงช่วยในการควบคุมน้ำหนัก

เป้าหมายหลักของคุณคืออะไร?

ลดน้ำหนัก เพิ่มกล้ามเนื้อ กินเพื่อสุขภาพ สำรวจอาหารใหม่ๆ

Powered by DietGenie

บทความนี้จะสำรวจ 7 ประโยชน์ต่อสุขภาพของโยเกิร์ตที่ได้รับการสนับสนุนทางวิทยาศาสตร์

โยเกิร์ตคืออะไรและทำอย่างไร?

โยเกิร์ตเป็นผลิตภัณฑ์นมยอดนิยมที่ทำโดยการหมักนมด้วยแบคทีเรีย

แบคทีเรียที่ใช้ในการทำโยเกิร์ตเรียกว่า “เชื้อโยเกิร์ต” ซึ่งจะหมักแลคโตส ซึ่งเป็นน้ำตาลธรรมชาติที่พบในนม

กระบวนการนี้จะผลิตกรดแลคติก ซึ่งเป็นสารที่ทำให้โปรตีนในนมจับตัวเป็นก้อน ทำให้โยเกิร์ตมีรสชาติและเนื้อสัมผัสที่เป็นเอกลักษณ์

โยเกิร์ตสามารถทำจากนมได้ทุกชนิด พันธุ์ที่ทำจากนมพร่องมันเนยถือว่าไม่มีไขมัน ในขณะที่พันธุ์ที่ทำจากนมเต็มไขมันถือว่ามีไขมันเต็มที่

โยเกิร์ตธรรมดาที่ไม่มีการเติมสีเป็นของเหลวสีขาวข้นที่มีรสเปรี้ยว

น่าเสียดายที่แบรนด์เชิงพาณิชย์ส่วนใหญ่มีส่วนผสมเพิ่มเติม เช่น น้ำตาลและสารแต่งกลิ่นสังเคราะห์ โยเกิร์ตเหล่านี้ไม่ดีต่อสุขภาพของคุณ

ในทางกลับกัน โยเกิร์ตธรรมดาที่ไม่เติมน้ำตาลมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย

ดังนั้น โดยไม่รอช้า นี่คือ 7 ประโยชน์ต่อสุขภาพของโยเกิร์ตธรรมชาติที่อิงตามหลักวิทยาศาสตร์

1. โยเกิร์ตอุดมไปด้วยสารอาหารที่สำคัญ

โยเกิร์ตมีสารอาหารเกือบทุกชนิดที่ร่างกายของคุณต้องการ

เป็นที่รู้จักกันดีว่ามีแคลเซียมสูง ซึ่งเป็นแร่ธาตุที่จำเป็นสำหรับฟันและกระดูกที่แข็งแรง เพียงหนึ่งถ้วยก็ให้แคลเซียม 49% ของความต้องการในแต่ละวันของคุณ

นอกจากนี้ยังอุดมไปด้วยวิตามินบี โดยเฉพาะวิตามินบี 12 และไรโบฟลาวิน ซึ่งทั้งสองอย่างนี้อาจช่วยป้องกันโรคหัวใจและความบกพร่องของท่อประสาทบางชนิด

หนึ่งถ้วยยังให้ฟอสฟอรัส 38% ของความต้องการในแต่ละวันของคุณ แมกนีเซียม 12% และโพแทสเซียม 18% แร่ธาตุเหล่านี้จำเป็นสำหรับกระบวนการทางชีวภาพหลายอย่าง เช่น การควบคุมความดันโลหิต การเผาผลาญ และสุขภาพกระดูก

สารอาหารชนิดหนึ่งที่โยเกิร์ตไม่มีตามธรรมชาติคือวิตามินดี แต่โดยทั่วไปแล้วจะมีการเสริมวิตามินดีเข้าไป วิตามินดีส่งเสริมสุขภาพกระดูกและระบบภูมิคุ้มกัน และอาจลดความเสี่ยงของโรคบางชนิด รวมถึงโรคหัวใจและภาวะซึมเศร้า

สรุป: โยเกิร์ตให้สารอาหารเกือบทุกชนิดที่ร่างกายของคุณต้องการ โดยเฉพาะอย่างยิ่งมีแคลเซียม วิตามินบี และแร่ธาตุรองสูง

2. โยเกิร์ตมีโปรตีนสูง

โยเกิร์ตให้โปรตีนในปริมาณที่น่าประทับใจ โดยมีโปรตีนประมาณ 12 กรัมต่อ 7 ออนซ์ (200 กรัม)

โปรตีนได้รับการพิสูจน์แล้วว่าช่วยสนับสนุนการเผาผลาญโดยการเพิ่มการใช้พลังงานของคุณ หรือจำนวนแคลอรี่ที่คุณเผาผลาญตลอดทั้งวัน

ไขมันอิ่มตัวเคยเชื่อกันว่าเป็นสาเหตุของโรคหัวใจ แต่การวิจัยในปัจจุบันแสดงให้เห็นว่าไม่ใช่กรณีนี้ อย่างไรก็ตาม โยเกิร์ตชนิดไม่มีไขมันและไขมันต่ำยังคงเป็นที่นิยมในสหรัฐอเมริกา

การได้รับโปรตีนเพียงพอเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการควบคุมความอยากอาหารด้วย เนื่องจากจะเพิ่มการผลิตฮอร์โมนที่ส่งสัญญาณความอิ่ม อาจลดจำนวนแคลอรี่ที่คุณบริโภคโดยรวมโดยอัตโนมัติ ซึ่งเป็นประโยชน์สำหรับการควบคุมน้ำหนัก

ในการศึกษาหนึ่ง ผู้ที่รับประทานโยเกิร์ตเป็นของว่างจะหิวน้อยลงและบริโภคแคลอรี่น้อยลง 100 แคลอรี่ในมื้อเย็น เมื่อเทียบกับผู้ที่รับประทานของว่างที่มีโปรตีนต่ำกว่าแต่มีแคลอรี่เท่ากัน

ผลการส่งเสริมความอิ่มของโยเกิร์ตจะเด่นชัดยิ่งขึ้นหากคุณรับประทานโยเกิร์ตกรีก ซึ่งเป็นโยเกิร์ตชนิดข้นมากที่ผ่านการกรองแล้ว มีโปรตีนสูงกว่าโยเกิร์ตทั่วไป โดยให้โปรตีน 22 กรัมต่อ 7 ออนซ์ (200 กรัม)

โยเกิร์ตกรีกได้รับการพิสูจน์แล้วว่ามีอิทธิพลต่อการควบคุมความอยากอาหารและชะลอความรู้สึกหิวได้มากกว่าโยเกิร์ตทั่วไปที่มีโปรตีนน้อยกว่า

สรุป: โยเกิร์ต โดยเฉพาะอย่างยิ่งโยเกิร์ตกรีก มีโปรตีนสูงมาก โปรตีนมีประโยชน์ต่อความอยากอาหารและการควบคุมน้ำหนัก

แนะนำให้อ่าน: โยเกิร์ตกรีก vs. โยเกิร์ตธรรมดา: ต่างกันอย่างไร?

3. โยเกิร์ตบางชนิดอาจเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพระบบย่อยอาหาร

โยเกิร์ตบางชนิดมีแบคทีเรียที่มีชีวิต หรือโปรไบโอติก ซึ่งเป็นส่วนหนึ่งของเชื้อเริ่มต้นหรือถูกเติมหลังจากผ่านการพาสเจอร์ไรซ์

สิ่งเหล่านี้อาจเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพระบบย่อยอาหารเมื่อบริโภค

น่าเสียดายที่โยเกิร์ตหลายชนิดผ่านการพาสเจอร์ไรซ์ ซึ่งเป็นการบำบัดด้วยความร้อนที่ฆ่าแบคทีเรียที่เป็นประโยชน์ที่มีอยู่

เพื่อให้แน่ใจว่าโยเกิร์ตของคุณมีโปรไบโอติกที่มีประสิทธิภาพ ให้มองหาโยเกิร์ตที่มีเชื้อจุลินทรีย์ที่มีชีวิตและออกฤทธิ์ ซึ่งควรระบุไว้บนฉลาก

โปรไบโอติกบางชนิดที่พบในโยเกิร์ต เช่น Bifidobacteria และ Lactobacillus ได้รับการพิสูจน์แล้วว่าช่วยลดอาการไม่สบายของโรคลำไส้แปรปรวน (IBS) ซึ่งเป็นความผิดปกติทั่วไปที่ส่งผลต่อลำไส้ใหญ่

การศึกษาหนึ่งให้ผู้ป่วย IBS บริโภคนมหมักหรือโยเกิร์ตที่มี Bifidobacteria เป็นประจำ หลังจากผ่านไปเพียงสามสัปดาห์ พวกเขารายงานว่าอาการท้องอืดและความถี่ในการถ่ายอุจจาระดีขึ้น ซึ่งเป็นผลที่เห็นหลังจากหกสัปดาห์ด้วย

การศึกษาอื่นพบว่าโยเกิร์ตที่มี Bifidobacteria ช่วยปรับปรุงอาการทางเดินอาหารและคุณภาพชีวิตที่เกี่ยวข้องกับสุขภาพในผู้หญิงที่ไม่มีภาวะทางเดินอาหารที่ได้รับการวินิจฉัย

นอกจากนี้ การศึกษาหลายชิ้นพบว่าโปรไบโอติกอาจช่วยป้องกันอาการท้องเสียที่เกิดจากยาปฏิชีวนะ รวมถึงอาการท้องผูก

สรุป: โยเกิร์ตบางชนิดมีโปรไบโอติก ซึ่งอาจช่วยส่งเสริมสุขภาพระบบย่อยอาหารโดยการลดอาการของความผิดปกติของระบบทางเดินอาหารทั่วไป เช่น ท้องอืด ท้องเสีย และท้องผูก

แนะนำให้อ่าน: 6 ประโยชน์ต่อสุขภาพของกรีกโยเกิร์ตที่อิงตามหลักวิทยาศาสตร์

4. โยเกิร์ตอาจเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกันของคุณ

การบริโภคโยเกิร์ตเป็นประจำ โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากมีโปรไบโอติก อาจเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกันของคุณและลดโอกาสในการติดเชื้อ

โปรไบโอติกได้รับการพิสูจน์แล้วว่าช่วยลดการอักเสบ ซึ่งเชื่อมโยงกับปัญหาสุขภาพหลายอย่างตั้งแต่การติดเชื้อไวรัสไปจนถึงความผิดปกติของลำไส้

การวิจัยแสดงให้เห็นว่าในบางกรณี โปรไบโอติกอาจช่วยลดอุบัติการณ์ ระยะเวลา และความรุนแรงของไข้หวัดทั่วไปได้

นอกจากนี้ คุณสมบัติในการเสริมสร้างภูมิคุ้มกันของโยเกิร์ตส่วนหนึ่งมาจากแมกนีเซียม ซีลีเนียม และสังกะสี ซึ่งเป็นแร่ธาตุรองที่รู้จักกันดีในบทบาทที่พวกมันมีต่อสุขภาพระบบภูมิคุ้มกัน

โยเกิร์ตที่เสริมวิตามินดีอาจช่วยเสริมสุขภาพภูมิคุ้มกันได้ดียิ่งขึ้น วิตามินดีได้รับการศึกษาถึงศักยภาพในการป้องกันโรคต่างๆ เช่น ไข้หวัดและไข้หวัดใหญ่

สรุป: โยเกิร์ตให้โปรไบโอติก วิตามิน และแร่ธาตุ ซึ่งทั้งหมดนี้อาจช่วยเสริมสุขภาพภูมิคุ้มกันและป้องกันโรคบางชนิด

5. โยเกิร์ตอาจป้องกันโรคกระดูกพรุน

โยเกิร์ตมีสารอาหารสำคัญบางอย่างสำหรับการรักษาสุขภาพกระดูก รวมถึงแคลเซียม โปรตีน โพแทสเซียม ฟอสฟอรัส และบางครั้งก็มีวิตามินดี

วิตามินและแร่ธาตุเหล่านี้ทั้งหมดมีประโยชน์อย่างยิ่งสำหรับการป้องกันโรคกระดูกพรุน ซึ่งเป็นภาวะที่มีลักษณะเฉพาะคือกระดูกอ่อนแอลง เป็นเรื่องปกติในผู้สูงอายุ

ผู้ที่มีโรคกระดูกพรุนมีความหนาแน่นของกระดูกต่ำและมีความเสี่ยงสูงต่อการแตกหักของกระดูก

อย่างไรก็ตาม การวิจัยแสดงให้เห็นว่าการบริโภคผลิตภัณฑ์นมอย่างน้อยสามหน่วยบริโภค เช่น โยเกิร์ต ทุกวัน อาจช่วยรักษามวลกระดูกและความแข็งแรงได้

สรุป: โยเกิร์ตอุดมไปด้วยวิตามินและแร่ธาตุที่มีบทบาทสำคัญต่อสุขภาพกระดูก การบริโภคเป็นประจำอาจลดความเสี่ยงของโรคกระดูกพรุน

แนะนำให้อ่าน: ผลิตภัณฑ์นม 5 ชนิดที่มีแลคโตสต่ำตามธรรมชาติ

6. โยเกิร์ตอาจเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพหัวใจ

ปริมาณไขมันในโยเกิร์ตเป็นหนึ่งในเหตุผลที่สุขภาพของมันมักเป็นที่ถกเถียงกัน มีไขมันอิ่มตัวเป็นส่วนใหญ่ โดยมีกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวในปริมาณเล็กน้อย

ไขมันอิ่มตัวเคยเชื่อกันว่าเป็นสาเหตุของโรคหัวใจ แต่การวิจัยในปัจจุบันแสดงให้เห็นว่าไม่ใช่กรณีนี้ อย่างไรก็ตาม โยเกิร์ตชนิดไม่มีไขมันและไขมันต่ำยังคงเป็นที่นิยมในสหรัฐอเมริกา

ไม่มีหลักฐานที่ชัดเจนว่าไขมันในโยเกิร์ตเป็นอันตรายต่อสุขภาพของคุณ อาจเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพหัวใจ

การวิจัยบางชิ้นแสดงให้เห็นว่าการบริโภคไขมันอิ่มตัวจากผลิตภัณฑ์นมเต็มไขมันจะเพิ่มคอเลสเตอรอล HDL “ดี” ซึ่งอาจช่วยปกป้องสุขภาพหัวใจ การศึกษาอื่น ๆ พบว่าการบริโภคโยเกิร์ตช่วยลดอุบัติการณ์โดยรวมของโรคหัวใจ

นอกจากนี้ ผลิตภัณฑ์นมเช่นโยเกิร์ตได้รับการพิสูจน์แล้วว่าช่วยลดความดันโลหิตสูง ซึ่งเป็นปัจจัยเสี่ยงหลักสำหรับโรคหัวใจ ผลกระทบดูเหมือนจะเด่นชัดที่สุดในผู้ที่ได้รับการวินิจฉัยว่าเป็นโรคความดันโลหิตสูงอยู่แล้ว

สรุป: ไม่ว่าจะมีปริมาณไขมันเท่าใด โยเกิร์ตดูเหมือนจะเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพหัวใจโดยการเพิ่มคอเลสเตอรอล HDL “ดี” และลดความดันโลหิต

7. โยเกิร์ตอาจส่งเสริมการควบคุมน้ำหนัก

โยเกิร์ตมีคุณสมบัติหลายอย่างที่อาจช่วยในการควบคุมน้ำหนัก

ประการแรก มีโปรตีนสูง ซึ่งทำงานร่วมกับแคลเซียมเพื่อเพิ่มระดับฮอร์โมนที่ลดความอยากอาหาร เช่น peptide YY และ GLP-1

นอกจากนี้ การศึกษาหลายชิ้นพบว่าการบริโภคโยเกิร์ตมีความสัมพันธ์กับน้ำหนักตัวที่ลดลง เปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกาย และรอบเอว

การทบทวนหนึ่งพบว่าการบริโภคผลิตภัณฑ์นมเต็มไขมัน รวมถึงโยเกิร์ต อาจลดอุบัติการณ์ของโรคอ้วน นี่ขัดแย้งกับสิ่งที่เคยเชื่อกันเกี่ยวกับปริมาณไขมันและการเพิ่มน้ำหนัก

การศึกษาอื่น ๆ พบว่าผู้ที่รับประทานโยเกิร์ตมักจะรับประทานอาหารโดยรวมดีกว่าเมื่อเทียบกับผู้ที่ไม่รับประทาน ส่วนหนึ่งเป็นเพราะมีสารอาหารสูงกว่าเมื่อเทียบกับปริมาณแคลอรี่ที่ค่อนข้างต่ำ

สรุป: โยเกิร์ตมีโปรตีนสูง ซึ่งทำให้อิ่มมาก และอาจปรับปรุงอาหารของคุณโดยรวมได้ ทั้งสองด้านนี้ช่วยในการควบคุมน้ำหนัก

แนะนำให้อ่าน: 8 อาหารหมักดองเพื่อเสริมระบบย่อยอาหารและสุขภาพ

ใครควรหลีกเลี่ยงโยเกิร์ต?

บางคนต้องระมัดระวังในการบริโภคโยเกิร์ต เนื่องจากอาจทำให้เกิดผลข้างเคียงได้ โดยเฉพาะอย่างยิ่งในผู้ที่มีภาวะไม่ทนต่อแลคโตสหรือแพ้นม

ภาวะไม่ทนต่อแลคโตส

ภาวะไม่ทนต่อแลคโตสเกิดขึ้นเมื่อร่างกายขาดเอนไซม์แลคเตส ซึ่งเป็นเอนไซม์ที่จำเป็นในการย่อยแลคโตส ซึ่งเป็นน้ำตาลที่พบในนม ทำให้เกิดอาการทางเดินอาหารต่างๆ เช่น ปวดท้องและท้องเสีย หลังจากบริโภคผลิตภัณฑ์นม

ดังนั้น ผู้ที่มีภาวะไม่ทนต่อแลคโตสอาจต้องหลีกเลี่ยงโยเกิร์ต

อย่างไรก็ตาม บางคนที่มีภาวะไม่ทนต่อแลคโตสอาจสามารถทนต่อมันได้ นี่เป็นเพราะแลคโตสบางส่วนถูกย่อยสลายในระหว่างการผลิต และโปรไบโอติกอาจช่วยในการย่อยอาหาร

หากคุณมีภาวะไม่ทนต่อแลคโตส อาจต้องลองผิดลองถูกเพื่อพิจารณาว่าการรับประทานโยเกิร์ตเหมาะกับคุณหรือไม่

แพ้นม

ผลิตภัณฑ์นมมีเคซีนและเวย์ ซึ่งเป็นโปรตีนที่บางคนแพ้ ในกรณีเหล่านี้ นมจะกระตุ้นให้เกิดปฏิกิริยาที่อาจมีตั้งแต่ลมพิษและอาการบวมไปจนถึงภาวะภูมิแพ้รุนแรงที่อาจเป็นอันตรายถึงชีวิต

ด้วยเหตุนี้ จึงควรหลีกเลี่ยงโยเกิร์ตหากคุณแพ้นม

น้ำตาลที่เติม

โยเกิร์ตหลายชนิดมีน้ำตาลที่เติมในปริมาณสูง โดยเฉพาะอย่างยิ่งชนิดที่ระบุว่ามีไขมันต่ำ การบริโภคน้ำตาลมากเกินไปมีความสัมพันธ์กับปัญหาสุขภาพหลายอย่าง รวมถึงโรคเบาหวานและโรคอ้วน

ดังนั้น การอ่านฉลากอาหารและหลีกเลี่ยงแบรนด์ที่ระบุว่ามีน้ำตาลเป็นส่วนผสมจึงเป็นสิ่งสำคัญ

สรุป: โยเกิร์ตอาจมีผลข้างเคียงที่ไม่พึงประสงค์สำหรับผู้ที่มีภาวะไม่ทนต่อแลคโตสหรือแพ้นม โยเกิร์ตหลายชนิดยังมีน้ำตาลที่เติมในปริมาณสูง ซึ่งอาจนำไปสู่ปัญหาสุขภาพบางอย่างได้

วิธีเลือกโยเกิร์ตที่ดีที่สุดสำหรับสุขภาพของคุณ

น้อยแต่มากเมื่อพูดถึงการเลือกโยเกิร์ตที่ดีต่อสุขภาพ

โยเกิร์ตธรรมดาที่ไม่เติมน้ำตาลจะดีที่สุด เนื่องจากมีส่วนผสมน้อยที่สุดโดยไม่มีน้ำตาลที่เติม

ไม่ว่าคุณจะเลือกโยเกิร์ตไขมันต่ำหรือไขมันเต็มเป็นทางเลือกส่วนบุคคล

โยเกิร์ตไขมันเต็มมีแคลอรี่มากกว่า แต่ไม่ได้หมายความว่าไม่ดีต่อสุขภาพ เพียงแค่ต้องแน่ใจว่ายึดติดกับขนาดส่วนที่แนะนำ

คุณควรเลือกโยเกิร์ตที่มีเชื้อจุลินทรีย์ที่มีชีวิตและออกฤทธิ์เพื่อให้แน่ใจว่าคุณได้รับโปรไบโอติกที่ส่งเสริมสุขภาพ

สรุป: โยเกิร์ตที่ดีที่สุดสำหรับสุขภาพของคุณมีส่วนผสมน้อยและไม่มีน้ำตาลที่เติม เลือกแบรนด์ที่มีโปรไบโอติก

สรุป

โยเกิร์ตอุดมไปด้วยสารอาหารและอาจช่วยส่งเสริมสุขภาพของคุณเมื่อบริโภคเป็นประจำ

อาจช่วยลดความเสี่ยงของโรคบางชนิด ในขณะเดียวกันก็เป็นประโยชน์ต่อสุขภาพระบบย่อยอาหารและการควบคุมน้ำหนัก

อย่างไรก็ตาม โปรดเลือกโยเกิร์ตของคุณอย่างชาญฉลาด เพื่อประโยชน์ต่อสุขภาพสูงสุด ให้เลือกโยเกิร์ตธรรมดาที่ไม่เติมน้ำตาลที่มีโปรไบโอติก