การบอกว่าวอลนัทเป็นอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการนั้นอาจจะดูน้อยไปหน่อย
วอลนัทให้ไขมันที่ดีต่อสุขภาพ ไฟเบอร์ วิตามิน และแร่ธาตุ — และนั่นเป็นเพียงจุดเริ่มต้นของการที่พวกมันอาจสนับสนุนสุขภาพของคุณ
ถั่วชนิดนี้ได้รับความสนใจอย่างมาก จนตลอด 50 ปีที่ผ่านมา นักวิทยาศาสตร์และผู้เชี่ยวชาญในอุตสาหกรรมได้รวมตัวกันทุกปีที่มหาวิทยาลัยแคลิฟอร์เนีย เดวิส เพื่อจัดการประชุมวอลนัทเพื่อหารือเกี่ยวกับการวิจัยสุขภาพวอลนัทล่าสุด
ลดน้ำหนัก
เพิ่มกล้ามเนื้อ
กินเพื่อสุขภาพ
สำรวจอาหารใหม่ๆวอลนัทสายพันธุ์ที่พบมากที่สุดคือวอลนัทอังกฤษ ซึ่งเป็นชนิดที่ได้รับการศึกษามากที่สุดเช่นกัน
นี่คือ 13 ประโยชน์ต่อสุขภาพของวอลนัทที่อิงตามหลักวิทยาศาสตร์
1. วอลนัทอุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ
วอลนัทมีฤทธิ์ต้านอนุมูลอิสระสูงกว่าถั่วทั่วไปชนิดอื่น ๆ
ฤทธิ์นี้มาจากวิตามินอี เมลาโทนิน และสารประกอบจากพืชที่เรียกว่าโพลีฟีนอล ซึ่งมีปริมาณสูงเป็นพิเศษในเปลือกบาง ๆ ของวอลนัท
การศึกษาเบื้องต้นขนาดเล็กในผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพดีแสดงให้เห็นว่าการรับประทานอาหารที่อุดมด้วยวอลนัทช่วยป้องกันความเสียหายจากปฏิกิริยาออกซิเดชันของคอเลสเตอรอล LDL “ไม่ดี” หลังรับประทานอาหาร ในขณะที่อาหารที่มีไขมันผ่านการแปรรูปไม่ได้ช่วย
นี่เป็นประโยชน์เพราะ LDL ที่ถูกออกซิไดซ์มีแนวโน้มที่จะสะสมในหลอดเลือดแดงของคุณ ทำให้เกิดภาวะหลอดเลือดแดงแข็ง
สรุป: วอลนัทเป็นแหล่งสารต้านอนุมูลอิสระชั้นเยี่ยมที่สามารถช่วยต่อสู้กับความเสียหายจากปฏิกิริยาออกซิเดชันในร่างกายของคุณ รวมถึงความเสียหายที่เกิดจากคอเลสเตอรอล LDL “ไม่ดี” ซึ่งส่งเสริมภาวะหลอดเลือดแดงแข็ง
2. วอลนัทเป็นแหล่งโอเมก้า-3 จากพืชที่ดีเยี่ยม
วอลนัทมีไขมัน โอเมก้า-3 สูงกว่าถั่วชนิดอื่น ๆ อย่างมีนัยสำคัญ โดยให้ 2.5 กรัมต่อหนึ่งหน่วยบริโภค 1 ออนซ์ (28 กรัม)
ไขมันโอเมก้า-3 จากพืช รวมถึงวอลนัท เรียกว่ากรดอัลฟา-ไลโนเลนิก (ALA) เป็นไขมันจำเป็น ซึ่งหมายความว่าคุณต้องได้รับจากอาหารของคุณ
ตามข้อมูลของ Institute of Medicine ปริมาณ ALA ที่เพียงพอคือ 1.6 และ 1.1 กรัมต่อวันสำหรับผู้ชายและผู้หญิงตามลำดับ วอลนัทหนึ่งหน่วยบริโภคก็เพียงพอต่อแนวทางนี้แล้ว
การศึกษาเชิงสังเกตการณ์แสดงให้เห็นว่า ALA ทุกกรัมที่คุณรับประทานต่อวันจะลดความเสี่ยงของการเสียชีวิตจากโรคหัวใจลง 10%
สรุป: วอลนัทเป็นแหล่งที่ดีของไขมันโอเมก้า-3 จากพืช ซึ่งอาจช่วยลดความเสี่ยงโรคหัวใจ
3. วอลนัทอาจช่วยลดการอักเสบ
การอักเสบเป็นต้นเหตุของโรคหลายชนิด รวมถึงโรคหัวใจ เบาหวานชนิดที่ 2 โรคอัลไซเมอร์ และมะเร็ง และอาจเกิดจากความเครียดจากปฏิกิริยาออกซิเดชัน
โพลีฟีนอลในวอลนัทสามารถช่วยต่อสู้กับความเครียดจากปฏิกิริยาออกซิเดชันและการอักเสบนี้ได้ กลุ่มย่อยของโพลีฟีนอลที่เรียกว่าเอลลาจิทานนินส์อาจมีส่วนเกี่ยวข้องเป็นพิเศษ
แบคทีเรียที่เป็นประโยชน์ในลำไส้ของคุณจะเปลี่ยนเอลลาจิทานนินส์ให้เป็นสารประกอบที่เรียกว่ายูโรลิธินส์ ซึ่งพบว่าช่วยป้องกันการอักเสบ
ไขมัน ALA โอเมก้า-3 แมกนีเซียม และกรดอะมิโนอาร์จินีนในวอลนัทก็อาจช่วยลดการอักเสบได้เช่นกัน
สรุป: สารประกอบจากพืชและสารอาหารหลายชนิดในวอลนัทอาจช่วยลดการอักเสบ ซึ่งเป็นสาเหตุสำคัญของโรคเรื้อรังหลายชนิด
4. วอลนัทส่งเสริมสุขภาพลำไส้ที่ดี
การศึกษาชี้ให้เห็นว่าหากลำไส้ของคุณอุดมไปด้วย แบคทีเรียที่ส่งเสริมสุขภาพ และจุลินทรีย์อื่น ๆ (จุลินทรีย์ในลำไส้ของคุณ) คุณก็มีแนวโน้มที่จะมีลำไส้ที่แข็งแรงและสุขภาพโดยรวมที่ดี
องค์ประกอบของจุลินทรีย์ที่ไม่ดีต่อสุขภาพสามารถนำไปสู่การอักเสบและโรคในลำไส้และส่วนอื่น ๆ ของร่างกาย เพิ่มความเสี่ยงต่อโรคอ้วน โรคหัวใจ และมะเร็ง
สิ่งที่คุณรับประทานสามารถส่งผลกระทบอย่างมีนัยสำคัญต่อองค์ประกอบของจุลินทรีย์ของคุณ การรับประทานวอลนัทอาจเป็นวิธีหนึ่งในการสนับสนุนสุขภาพของจุลินทรีย์และลำไส้ของคุณ
เมื่อผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพดี 194 คนรับประทานวอลนัท 1.5 ออนซ์ (43 กรัม) ทุกวันเป็นเวลาแปดสัปดาห์ พวกเขามีจำนวนแบคทีเรียที่เป็นประโยชน์เพิ่มขึ้น เมื่อเทียบกับช่วงที่ไม่ได้รับประทานวอลนัท
ซึ่งรวมถึงการเพิ่มขึ้นของแบคทีเรียที่ผลิตบิวทิเรต ซึ่งเป็นไขมันที่บำรุงลำไส้ของคุณและส่งเสริมสุขภาพลำไส้
สรุป: การรับประทานวอลนัทไม่เพียงแต่บำรุงคุณเท่านั้น แต่ยังบำรุงแบคทีเรียที่เป็นประโยชน์ที่อาศัยอยู่ในลำไส้ของคุณด้วย สิ่งนี้ส่งเสริมสุขภาพลำไส้ของคุณและอาจช่วยลดความเสี่ยงของโรค
5. วอลนัทอาจลดความเสี่ยงของมะเร็งบางชนิด
การศึกษาในหลอดทดลอง สัตว์ และการศึกษาเชิงสังเกตในมนุษย์ชี้ให้เห็นว่าการรับประทานวอลนัทอาจลดความเสี่ยงของมะเร็งบางชนิด รวมถึงมะเร็งเต้านม ต่อมลูกหมาก และลำไส้ใหญ่
ดังที่กล่าวไว้ก่อนหน้านี้ วอลนัทอุดมไปด้วยโพลีฟีนอลเอลลาจิทานนินส์ จุลินทรีย์ในลำไส้บางชนิดสามารถเปลี่ยนสิ่งเหล่านี้ให้เป็นสารประกอบที่เรียกว่ายูโรลิธินส์
ยูโรลิธินส์สามารถมีคุณสมบัติต้านการอักเสบในลำไส้ของคุณ ซึ่งอาจเป็นวิธีหนึ่งที่การรับประทานวอลนัทช่วยป้องกันมะเร็งลำไส้ใหญ่ การกระทำต้านการอักเสบของยูโรลิธินส์ยังสามารถช่วยป้องกันมะเร็งอื่น ๆ ได้อีกด้วย
ยิ่งไปกว่านั้น ยูโรลิธินส์ยังมีคุณสมบัติคล้ายฮอร์โมนที่ช่วยให้พวกมันสามารถปิดกั้นตัวรับฮอร์โมนในร่างกายของคุณได้ สิ่งนี้อาจช่วยลดความเสี่ยงของมะเร็งที่เกี่ยวข้องกับฮอร์โมน โดยเฉพาะมะเร็งเต้านมและต่อมลูกหมาก
จำเป็นต้องมีการศึกษาในมนุษย์เพิ่มเติมเพื่อยืนยันผลของการรับประทานวอลนัทในการลดความเสี่ยงของมะเร็งเหล่านี้และมะเร็งอื่น ๆ รวมถึงเพื่อชี้แจงวิธีการหรือกลไกทั้งหมดที่พวกมันอาจช่วยได้
สรุป: โพลีฟีนอลในวอลนัทอาจลดความเสี่ยงของมะเร็งบางชนิด รวมถึงมะเร็งเต้านม ต่อมลูกหมาก และลำไส้ใหญ่ อย่างไรก็ตาม จำเป็นต้องมีการศึกษาในมนุษย์เพิ่มเติมเพื่อยืนยันเรื่องนี้
แนะนำให้อ่าน: 11 ประโยชน์ต่อสุขภาพของเมล็ดฟักทองที่ได้รับการสนับสนุนจากวิทยาศาสตร์
6. วอลนัทช่วยควบคุมน้ำหนัก
วอลนัทมีแคลอรี่สูง แต่การศึกษาชี้ให้เห็นว่าพลังงานที่ดูดซึมจากพวกมันนั้นต่ำกว่าที่คาดไว้ 21% เมื่อเทียบกับสารอาหารของพวกมัน
ยิ่งไปกว่านั้น การรับประทานวอลนัทอาจช่วยควบคุมความอยากอาหารของคุณได้อีกด้วย
ในการศึกษาที่ควบคุมอย่างดีในผู้ป่วยโรคอ้วน 10 คน การดื่มสมูทตี้ที่ทำจากวอลนัทประมาณ 1.75 ออนซ์ (48 กรัม) วันละครั้งเป็นเวลาห้าวันช่วยลดความอยากอาหารและความหิว เมื่อเทียบกับเครื่องดื่มหลอกที่มี แคลอรี่ และสารอาหารเท่ากัน
นอกจากนี้ หลังจากห้าวันที่บริโภคสมูทตี้วอลนัท การสแกนสมองแสดงให้เห็นว่าผู้เข้าร่วมมีการกระตุ้นเพิ่มขึ้นในบริเวณสมองที่ช่วยให้พวกเขาสามารถต้านทานสิ่งกระตุ้นอาหารที่น่าดึงดูดใจสูง เช่น เค้กและเฟรนช์ฟรายส์
แม้ว่าจำเป็นต้องมีการศึกษาขนาดใหญ่และระยะยาวเพิ่มเติม แต่สิ่งนี้ให้ข้อมูลเชิงลึกเบื้องต้นว่าวอลนัทอาจช่วยควบคุมความอยากอาหารและน้ำหนักได้อย่างไร
สรุป: แม้ว่าวอลนัทจะมีแคลอรี่สูง แต่คุณอาจไม่ดูดซึมแคลอรี่ทั้งหมดในวอลนัท นอกจากนี้ พวกมันยังอาจช่วยคุณควบคุมความอยากอาหารและความหิวได้อีกด้วย
แนะนำให้อ่าน: 14 ประโยชน์ต่อสุขภาพของลิงกอนเบอร์รี่ที่ได้รับการสนับสนุนจากวิทยาศาสตร์
7. วอลนัทอาจช่วยจัดการเบาหวานชนิดที่ 2 และลดความเสี่ยงของคุณ
การศึกษาเชิงสังเกตการณ์ชี้ให้เห็นว่าเหตุผลหนึ่งที่วอลนัทเชื่อมโยงกับความเสี่ยงที่ลดลงของเบาหวานชนิดที่ 2 คือพวกมันช่วยควบคุมน้ำหนัก น้ำหนักเกินเพิ่มความเสี่ยงของระดับน้ำตาลในเลือดสูงและเบาหวาน
อย่างไรก็ตาม การรับประทานวอลนัทอาจช่วยควบคุม ระดับน้ำตาลในเลือด ด้วยกลไกที่นอกเหนือจากการมีอิทธิพลต่อการควบคุมน้ำหนัก
ในการศึกษาที่ควบคุมในผู้ป่วยเบาหวานชนิดที่ 2 จำนวน 100 คน การบริโภคน้ำมันวอลนัทสกัดเย็น 1 ช้อนโต๊ะต่อวันเป็นเวลา 3 เดือน ในขณะที่ยังคงใช้ยาเบาหวานตามปกติและรับประทานอาหารที่สมดุล ส่งผลให้ระดับน้ำตาลในเลือดขณะอดอาหารลดลง 8%
นอกจากนี้ ผู้ใช้น้ำมันวอลนัทยังมีระดับฮีโมโกลบิน A1C (ระดับน้ำตาลในเลือดเฉลี่ย 3 เดือน) ลดลงประมาณ 8% กลุ่มควบคุมไม่แสดงการปรับปรุงใน A1C หรือระดับน้ำตาลในเลือดขณะอดอาหาร ทั้งสองกลุ่มไม่มีการเปลี่ยนแปลงน้ำหนัก
สรุป: การรับประทานวอลนัทอาจช่วยควบคุมเบาหวานชนิดที่ 2 และลดความเสี่ยงของโรค เนื่องจากถั่วชนิดนี้อาจช่วยควบคุมน้ำหนักของคุณ วอลนัทอาจมีผลโดยตรงต่อการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดด้วย
8. วอลนัทอาจช่วยลดความดันโลหิต
ความดันโลหิตสูงเป็นปัจจัยเสี่ยงสำคัญสำหรับโรคหัวใจและหลอดเลือดสมอง
การศึกษาบางชิ้นชี้ให้เห็นว่าการรับประทานวอลนัทอาจช่วย ลดความดันโลหิต รวมถึงในผู้ที่มีความดันโลหิตสูงและผู้ที่มีสุขภาพดีเมื่ออยู่ภายใต้ความเครียด การศึกษาอื่น ๆ ไม่พบผลกระทบนี้
ในบรรดาอาหารอื่น ๆ การศึกษา PREDIMED สี่ปีในผู้ใหญ่ประมาณ 7,500 คนที่มีความเสี่ยงสูงต่อโรคหัวใจ ได้ทดสอบอาหารเมดิเตอร์เรเนียนเสริมด้วยถั่วผสม 1 ออนซ์ (28 กรัม) ทุกวัน ซึ่งครึ่งหนึ่งเป็นวอลนัท
เมื่อสิ้นสุดการศึกษา ผู้ที่รับประทานอาหารเมดิเตอร์เรเนียนที่เสริมถั่วมีความดันโลหิต diastolic (ตัวเลขล่าง) ลดลง 0.65 mmHg มากกว่าผู้ที่รับประทานอาหารควบคุมที่คล้ายกันซึ่งดีต่อหัวใจแต่ไม่ได้รับถั่ว
สิ่งนี้ชี้ให้เห็นว่าถั่วอาจช่วยปรับปรุงประโยชน์ด้านความดันโลหิตของอาหารที่ดีต่อหัวใจได้เล็กน้อย นี่เป็นสิ่งสำคัญ เนื่องจากความแตกต่างเล็กน้อยในความดันโลหิตเชื่อว่ามีผลกระทบอย่างมากต่อความเสี่ยงของการเสียชีวิตจากโรคหัวใจ
สรุป: การศึกษาบางชิ้นชี้ให้เห็นว่าการรับประทานถั่ว 1 ออนซ์ (28 กรัม) ทุกวัน รวมถึงวอลนัท ซึ่งเป็นส่วนหนึ่งของอาหารที่ดีต่อหัวใจ อาจช่วยปรับปรุงความดันโลหิต
9. วอลนัทช่วยส่งเสริมการสูงวัยอย่างมีสุขภาพดี
เมื่อคุณอายุมากขึ้น การทำงานของร่างกายที่ดีเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการรักษาสภาพการเคลื่อนไหวและความเป็นอิสระของคุณ
สิ่งหนึ่งที่อาจช่วยรักษาสมรรถภาพทางกายของคุณคือพฤติกรรมการกินเพื่อสุขภาพ
ในการศึกษาเชิงสังเกตการณ์นานกว่า 18 ปีในผู้หญิงสูงอายุมากกว่า 50,000 คน นักวิทยาศาสตร์พบว่าผู้ที่มีอาหารสุขภาพดีที่สุดมีความเสี่ยงต่อความบกพร่องทางกายภาพลดลง 13% วอลนัทเป็นหนึ่งในอาหารที่ส่งผลต่อการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพมากที่สุด
แม้จะมีแคลอรี่สูง แต่วอลนัทก็อุดมไปด้วยวิตามิน แร่ธาตุ ไฟเบอร์ ไขมัน และสารประกอบจากพืชที่จำเป็น ซึ่งอาจช่วยสนับสนุนการทำงานของร่างกายที่ดีเมื่อคุณอายุมากขึ้น
สรุป: อาหารเพื่อสุขภาพที่รวมวอลนัทอาจช่วยรักษาสมรรถภาพทางกาย เช่น การเดินและความสามารถในการดูแลตนเองเมื่อคุณอายุมากขึ้น
แนะนำให้อ่าน: อาหารสำหรับผู้ป่วยเบาหวาน: อาหารควบคุมน้ำตาลในเลือด
10. วอลนัทช่วยส่งเสริมการทำงานของสมองที่ดี
อาจเป็นเพียงเรื่องบังเอิญที่เปลือกวอลนัทมีลักษณะคล้ายสมองเล็กๆ แต่การวิจัยชี้ให้เห็นว่าถั่วชนิดนี้อาจดีต่อสมองของคุณจริงๆ
การศึกษาในสัตว์และหลอดทดลองพบว่าสารอาหารในวอลนัท รวมถึงไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน โพลีฟีนอล และวิตามินอี อาจช่วยลดความเสียหายจากปฏิกิริยาออกซิเดชันและการอักเสบในสมองของคุณ
ในการศึกษา 10 เดือนเกี่ยวกับโรคอัลไซเมอร์ หนูที่ได้รับวอลนัท 6–9% ของแคลอรี่ (เทียบเท่ากับ 1–1.5 ออนซ์ หรือ 28–45 กรัมต่อวันในคน) มีพัฒนาการอย่างมีนัยสำคัญในทักษะการเรียนรู้ ความจำ และการลดความวิตกกังวล เมื่อเทียบกับกลุ่มควบคุมที่ไม่มีวอลนัท
การศึกษาเชิงสังเกตในผู้สูงอายุเชื่อมโยงการรับประทานวอลนัทกับการทำงานของสมองที่ดีขึ้น รวมถึงความเร็วในการประมวลผลที่เร็วขึ้น ความยืดหยุ่นทางจิตใจที่มากขึ้น และความจำที่ดีขึ้น
แม้ว่าผลลัพธ์เหล่านี้จะน่าสนับสนุน แต่จำเป็นต้องมีการศึกษาเพิ่มเติมเพื่อทดสอบผลของวอลนัทต่อการทำงานของสมองในมนุษย์เพื่อสรุปผลที่แน่ชัด
สรุป: วอลนัทมีสารอาหารที่อาจช่วยปกป้องสมองของคุณจากการอักเสบที่เป็นอันตรายและสนับสนุนการทำงานของสมองที่ดีเมื่อคุณอายุมากขึ้น
11. วอลนัทช่วยส่งเสริมสุขภาพการเจริญพันธุ์ของผู้ชาย
อาหารตะวันตกทั่วไป — ที่มีอาหารแปรรูป น้ำตาล และธัญพืชขัดสีสูง — เชื่อมโยงกับการทำงานของอสุจิที่ลดลง
การรับประทานวอลนัทอาจช่วยส่งเสริมสุขภาพของอสุจิและความอุดมสมบูรณ์ของผู้ชาย
เมื่อผู้ชายหนุ่มที่มีสุขภาพดี 117 คนรวมวอลนัท 2.5 ออนซ์ (75 กรัม) ทุกวันในอาหารสไตล์ตะวันตกของพวกเขาเป็นเวลาสามเดือน พวกเขามีรูปร่างอสุจิ ความมีชีวิตชีวา และการเคลื่อนที่ที่ดีขึ้น เมื่อเทียบกับผู้ชายที่ไม่ได้รับประทานถั่ว
การวิจัยในสัตว์ชี้ให้เห็นว่าการรับประทานวอลนัทอาจช่วยปกป้องอสุจิโดยการลดความเสียหายจากปฏิกิริยาออกซิเดชันในเยื่อหุ้มของพวกมัน
จำเป็นต้องมีการศึกษาเพิ่มเติมเพื่อยืนยันประโยชน์เหล่านี้ แต่หากคุณเป็นผู้ชายที่กังวลเรื่องภาวะเจริญพันธุ์ การรับประทานวอลนัทเป็นสิ่งที่ง่ายที่จะลอง
สรุป: การรับประทานวอลนัทเป็นประจำอาจช่วยต่อต้านผลกระทบที่เป็นอันตรายที่อาจเกิดขึ้นจากพฤติกรรมการกินที่ไม่ดีต่อสุขภาพของอสุจิ
12. วอลนัทช่วยปรับปรุงไขมันในเลือด
ระดับคอเลสเตอรอล LDL “ไม่ดี” และไตรกลีเซอไรด์ที่สูงขึ้นนั้นเชื่อมโยงกับความเสี่ยงโรคหัวใจที่เพิ่มขึ้นมานานแล้ว
การรับประทานวอลนัทเป็นประจำแสดงให้เห็นอย่างสม่ำเสมอว่าช่วยลดระดับคอเลสเตอรอล
ตัวอย่างเช่น ในการศึกษาล่าสุดในผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพดี 194 คน การรับประทานวอลนัท 1.5 ออนซ์ (43 กรัม) ทุกวันเป็นเวลาแปดสัปดาห์ส่งผลให้คอเลสเตอรอลรวมลดลง 5% คอเลสเตอรอล LDL ลดลง 5% และไตรกลีเซอไรด์ลดลง 5% เมื่อเทียบกับการไม่รับประทานวอลนัท
ผู้ที่รับประทานวอลนัทยังมี apolipoprotein-B ลดลงเกือบ 6% ซึ่งเป็นตัวบ่งชี้จำนวนอนุภาค LDL ในเลือดของคุณ เมื่อสูงขึ้น apolipoprotein-B เป็นปัจจัยเสี่ยงสำคัญสำหรับโรคหัวใจ
สรุป: การรับประทานวอลนัท 1.5 ออนซ์ (43 กรัม) ทุกวันอาจช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลและไตรกลีเซอไรด์ที่เป็นอันตราย ซึ่งเป็นสาเหตุของความเสี่ยงโรคหัวใจ
13. วอลนัทหาซื้อง่ายและเพิ่มในอาหารของคุณได้ง่าย
คุณสามารถหาวอลนัทได้ในร้านขายของชำทั่วไป ลองหาวอลนัทดิบในส่วนเบเกอรี่ วอลนัทอบในส่วนถั่ว และน้ำมันวอลนัทสกัดเย็นในส่วนน้ำมันพิเศษ
เป็นประโยชน์ที่จะเข้าใจวิธีแปลงขนาดหน่วยบริโภคที่ใช้ในการศึกษา เพื่อให้คุณทราบว่าขนาดส่วนของคุณเปรียบเทียบกันอย่างไร
แต่ละรายการต่อไปนี้เป็นหน่วยบริโภคที่เทียบเท่ากัน โดยให้พลังงานประมาณ 190 แคลอรี่:
วอลนัทแกะเปลือก 1 ออนซ์ = 28 กรัม = 1/4 ถ้วย = 12–14 ซีก = 1 กำมือเล็กๆ
แม้ว่าการรับประทานวอลนัททีละเม็ดเป็นของว่างจะง่ายที่สุด แต่ก็มีวิธีอร่อยๆ มากมายในการนำไปใช้ในอาหาร
ลองใช้วอลนัท:
- โรยบนสลัดผักใบเขียวหรือสลัดผลไม้
- บดละเอียดในน้ำจิ้มและซอส
- สับและใช้ใน ขนมปังโฮลเกรน และสโคน
- บดเพื่อใช้เป็นส่วนผสมเคลือบปลาหรือไก่
- เสิร์ฟบน ข้าวโอ๊ต หรือโยเกิร์ต
- สับและเพิ่มในแรปหรือแซนวิชพิต้า
- อบและเพิ่มในส่วนผสมธัญพืชรวมทำเอง
- ผัดให้เป็นสีน้ำตาลอ่อนในสูตรผัดที่คุณชื่นชอบ
- อบ สับ และใช้กับพาสต้าหรือผัก
- เป็นน้ำมันในน้ำสลัดวินิเกรต
- หรือค้นหาบนอินเทอร์เน็ตสำหรับไอเดียสูตรอาหารอร่อยๆ เพิ่มเติม
หากคุณกำลังทำอาหารให้แขก โปรดตรวจสอบให้แน่ใจว่าไม่มีใครแพ้วอลนัทก่อนที่จะเพิ่มลงในอาหารของคุณ
สรุป: วอลนัทง่ายต่อการเพิ่มในอาหารของคุณ เนื่องจากหาซื้อได้ทั่วไปในร้านค้าและเป็นส่วนเสริมที่ดีสำหรับอาหารมากมาย
แนะนำให้อ่าน: 21 ไอเดียของว่างที่ดีที่สุดสำหรับผู้ป่วยเบาหวานเพื่อควบคุมน้ำตาล
สรุป
วอลนัทเป็นถั่วที่มีคุณค่าทางโภชนาการสูงเป็นพิเศษ มีฤทธิ์ต้านอนุมูลอิสระสูงกว่าและมีไขมันโอเมก้า-3 ที่ดีต่อสุขภาพมากกว่าถั่วทั่วไปชนิดอื่น ๆ อย่างมีนัยสำคัญ
โปรไฟล์สารอาหารที่อุดมสมบูรณ์นี้มีส่วนช่วยให้วอลนัทมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย เช่น ลดการอักเสบและปรับปรุงปัจจัยเสี่ยงโรคหัวใจ
นักวิทยาศาสตร์ยังคงค้นพบวิธีมากมายที่ไฟเบอร์และสารประกอบจากพืชของวอลนัท รวมถึงโพลีฟีนอล อาจมีปฏิสัมพันธ์กับจุลินทรีย์ในลำไส้ของคุณและมีส่วนช่วยให้สุขภาพของคุณดีขึ้น
คุณน่าจะได้ยินเรื่องราวเกี่ยวกับวอลนัทมากขึ้นในอีกหลายปีข้างหน้า เนื่องจากการศึกษาเพิ่มเติมจะวิจัยผลประโยชน์ต่อสุขภาพของพวกมัน
ถึงกระนั้น ก็มีเหตุผลมากมายที่จะรวมพวกมันไว้ในอาหารของคุณตั้งแต่วันนี้
