วิตามินซีเป็นวิตามินที่จำเป็น ซึ่งหมายความว่าร่างกายของคุณไม่สามารถผลิตเองได้ แต่ก็มีบทบาทมากมายและเชื่อมโยงกับประโยชน์ต่อสุขภาพที่น่าประทับใจ
เป็นวิตามินที่ละลายน้ำได้และพบในผลไม้และผักหลายชนิด เช่น ส้ม สตรอว์เบอร์รี กีวี พริกหยวก บรอกโคลี คะน้า และผักโขม
ปริมาณวิตามินซีที่แนะนำต่อวันคือ 75 มก. สำหรับผู้หญิง และ 90 มก. สำหรับผู้ชาย
ลดน้ำหนัก
เพิ่มกล้ามเนื้อ
กินเพื่อสุขภาพ
สำรวจอาหารใหม่ๆแม้ว่าโดยทั่วไปแล้วจะแนะนำให้ได้รับวิตามินซีจากอาหาร แต่หลายคนก็หันไปพึ่งอาหารเสริมเพื่อตอบสนองความต้องการของร่างกาย
นี่คือ 7 ประโยชน์ต่อสุขภาพของวิตามินซีที่ได้รับการพิสูจน์ทางวิทยาศาสตร์
1. วิตามินซีอาจลดความเสี่ยงของโรคเรื้อรัง
วิตามินซีเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่มีประสิทธิภาพที่สามารถเสริมสร้างการป้องกันตามธรรมชาติของร่างกายคุณได้
สารต้านอนุมูลอิสระคือโมเลกุลที่ช่วยเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกัน โดยการปกป้องเซลล์จากโมเลกุลที่เป็นอันตรายที่เรียกว่าอนุมูลอิสระ
เมื่ออนุมูลอิสระสะสมมากเกินไป อาจส่งเสริมภาวะที่เรียกว่าภาวะเครียดออกซิเดชัน ซึ่งเชื่อมโยงกับโรคเรื้อรังหลายชนิด
การศึกษาแสดงให้เห็นว่าการบริโภควิตามินซีมากขึ้นสามารถเพิ่มระดับสารต้านอนุมูลอิสระในเลือดของคุณได้ถึง 30% สิ่งนี้ช่วยให้การป้องกันตามธรรมชาติของร่างกายต่อสู้กับการอักเสบ
สรุป: วิตามินซีเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่แข็งแกร่งที่สามารถเพิ่มระดับสารต้านอนุมูลอิสระในเลือดของคุณได้ ซึ่งอาจช่วยลดความเสี่ยงของโรคเรื้อรัง เช่น โรคหัวใจ
2. วิตามินซีอาจช่วยจัดการความดันโลหิตสูง
ประมาณหนึ่งในสามของผู้ใหญ่ชาวอเมริกันมีความดันโลหิตสูง
ความดันโลหิตสูง ทำให้คุณมีความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ ซึ่งเป็นสาเหตุการเสียชีวิตอันดับต้นๆ ของโลก
การศึกษาแสดงให้เห็นว่าวิตามินซีอาจช่วยลดความดันโลหิตได้ทั้งในผู้ที่มีและไม่มีความดันโลหิตสูง
การศึกษาในสัตว์พบว่าการรับประทานอาหารเสริมวิตามินซีช่วยผ่อนคลายหลอดเลือดที่นำเลือดออกจากหัวใจ ซึ่งช่วยลดระดับความดันโลหิต
นอกจากนี้ การวิเคราะห์การศึกษาในมนุษย์ 29 ชิ้นพบว่าการรับประทานอาหารเสริมวิตามินซีช่วยลดความดันโลหิตซิสโตลิก (ค่าบน) โดยเฉลี่ย 3.8 mmHg และความดันโลหิตไดแอสโตลิก (ค่าล่าง) โดยเฉลี่ย 1.5 mmHg ในผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพดี
ในผู้ใหญ่ที่มีความดันโลหิตสูง อาหารเสริมวิตามินซีช่วยลดความดันโลหิตซิสโตลิกโดยเฉลี่ย 4.9 mmHg และความดันโลหิตไดแอสโตลิกโดยเฉลี่ย 1.7 mmHg
แม้ว่าผลลัพธ์เหล่านี้จะน่าหวัง แต่ก็ยังไม่ชัดเจนว่าผลกระทบต่อความดันโลหิตนั้นคงอยู่ระยะยาวหรือไม่ นอกจากนี้ ผู้ที่มีความดันโลหิตสูงไม่ควรพึ่งพาวิตามินซีเพียงอย่างเดียวในการรักษา
สรุป: พบว่าอาหารเสริมวิตามินซีช่วยลดความดันโลหิตได้ทั้งในผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพดีและผู้ที่มีความดันโลหิตสูง
3. วิตามินซีอาจลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ
โรคหัวใจเป็นสาเหตุการเสียชีวิตอันดับต้นๆ ของโลก
มีหลายปัจจัยที่เพิ่มความเสี่ยงของโรคหัวใจ รวมถึงความดันโลหิตสูง ระดับ ไตรกลีเซอไรด์ หรือ LDL (คอเลสเตอรอลไม่ดี) สูง และระดับ HDL (คอเลสเตอรอลดี) ต่ำ
วิตามินซีอาจช่วยลดปัจจัยเสี่ยงเหล่านี้ ซึ่งอาจลดความเสี่ยงของโรคหัวใจได้
ตัวอย่างเช่น การวิเคราะห์การศึกษา 9 ชิ้นที่มีผู้เข้าร่วมรวม 293,172 คน พบว่าหลังจาก 10 ปี ผู้ที่รับประทานวิตามินซีอย่างน้อย 700 มก. ต่อวัน มีความเสี่ยงต่อโรคหัวใจลดลง 25% เมื่อเทียบกับผู้ที่ไม่ได้รับประทานอาหารเสริมวิตามินซี
ที่น่าสนใจคือ การวิเคราะห์อีก 15 การศึกษาพบว่าการบริโภควิตามินซีจากอาหาร ไม่ใช่อาหารเสริม มีความเชื่อมโยงกับความเสี่ยงต่อโรคหัวใจที่ลดลง
อย่างไรก็ตาม นักวิทยาศาสตร์ไม่แน่ใจว่าผู้ที่บริโภค อาหารที่อุดมด้วยวิตามินซี ยังใช้ชีวิตที่มีสุขภาพดีกว่าผู้ที่รับประทานอาหารเสริมหรือไม่ ดังนั้นจึงยังไม่ชัดเจนว่าความแตกต่างเกิดจากวิตามินซีหรือปัจจัยอื่นๆ ในอาหารของพวกเขา
การวิเคราะห์อีก 13 การศึกษาได้พิจารณาผลกระทบของการรับประทานวิตามินซีอย่างน้อย 500 มก. ต่อวันต่อปัจจัยเสี่ยงของโรคหัวใจ เช่น ระดับคอเลสเตอรอลและไตรกลีเซอไรด์ในเลือด
การวิเคราะห์พบว่าการรับประทานอาหารเสริมวิตามินซีช่วยลด LDL (คอเลสเตอรอลไม่ดี) ลงอย่างมีนัยสำคัญประมาณ 7.9 มก./ดล. และไตรกลีเซอไรด์ในเลือดลง 20.1 มก./ดล.
กล่าวโดยสรุป ดูเหมือนว่าการรับประทานหรือบริโภควิตามินซีอย่างน้อย 500 มก. ต่อวันอาจลดความเสี่ยงของโรคหัวใจได้ อย่างไรก็ตาม หากคุณบริโภคอาหารที่อุดมด้วยวิตามินซีอยู่แล้ว อาหารเสริมอาจไม่ให้ประโยชน์เพิ่มเติมต่อสุขภาพหัวใจ
สรุป: อาหารเสริมวิตามินซีเชื่อมโยงกับความเสี่ยงต่อโรคหัวใจที่ลดลง อาหารเสริมเหล่านี้อาจลดปัจจัยเสี่ยงของโรคหัวใจ รวมถึงระดับ LDL (คอเลสเตอรอลไม่ดี) และไตรกลีเซอไรด์ในเลือดสูง
แนะนำให้อ่าน: 9 ประโยชน์ต่อสุขภาพที่น่าทึ่งของน้ำมันตับปลาค็อด
4. วิตามินซีอาจลดระดับกรดยูริกในเลือดและช่วยป้องกันการโจมตีของโรคเกาต์
โรคเกาต์เป็นโรคข้ออักเสบชนิดหนึ่งที่ส่งผลกระทบต่อผู้ใหญ่ชาวอเมริกันประมาณ 4%
เป็นโรคที่เจ็บปวดอย่างมากและเกี่ยวข้องกับการอักเสบของข้อต่อ โดยเฉพาะอย่างยิ่งข้อต่อนิ้วเท้าใหญ่ ผู้ป่วยโรคเกาต์จะมีอาการบวมและปวดอย่างรุนแรงกะทันหัน
อาการของโรคเกาต์จะปรากฏขึ้นเมื่อมีกรดยูริกในเลือดมากเกินไป กรดยูริกเป็นของเสียที่ร่างกายผลิตขึ้น เมื่อมีระดับสูง อาจตกผลึกและสะสมในข้อต่อ
ที่น่าสนใจคือ การศึกษาหลายชิ้นแสดงให้เห็นว่าวิตามินซีอาจช่วยลดกรดยูริกในเลือด และด้วยเหตุนี้จึงช่วยป้องกันการโจมตีของโรคเกาต์ได้
ตัวอย่างเช่น การศึกษาในผู้ชาย 1,387 คน พบว่าผู้ที่บริโภควิตามินซีมากที่สุดมีระดับกรดยูริกในเลือดต่ำกว่าผู้ที่บริโภคน้อยที่สุดอย่างมีนัยสำคัญ
การศึกษาอีกชิ้นติดตามผู้ชายสุขภาพดี 46,994 คน เป็นเวลา 20 ปี เพื่อพิจารณาว่าการบริโภควิตามินซีเชื่อมโยงกับการเกิดโรคเกาต์หรือไม่ พบว่าผู้ที่รับประทานอาหารเสริมวิตามินซีมีความเสี่ยงต่อโรคเกาต์ลดลง 44%
นอกจากนี้ การวิเคราะห์ 13 การศึกษาพบว่าการรับประทานอาหารเสริมวิตามินซีเป็นเวลา 30 วันช่วยลดกรดยูริกในเลือดได้อย่างมีนัยสำคัญ เมื่อเทียบกับยาหลอก
แม้ว่าจะมีความเชื่อมโยงที่แข็งแกร่งระหว่างการบริโภควิตามินซีและระดับกรดยูริก แต่ก็ยังจำเป็นต้องมีการศึกษาเพิ่มเติมเกี่ยวกับผลกระทบของวิตามินซีต่อโรคเกาต์
สรุป: อาหารที่อุดมด้วยวิตามินซีและอาหารเสริมเชื่อมโยงกับการลดระดับกรดยูริกในเลือดและความเสี่ยงต่อโรคเกาต์ที่ลดลง
5. วิตามินซีช่วยป้องกันภาวะขาดธาตุเหล็ก
ธาตุเหล็กเป็นสารอาหารสำคัญที่มีหน้าที่หลากหลายในร่างกาย จำเป็นสำหรับการสร้างเซลล์เม็ดเลือดแดงและการขนส่งออกซิเจนทั่วร่างกาย
อาหารเสริมวิตามินซีสามารถช่วยปรับปรุงการดูดซึมธาตุเหล็กจากอาหารได้ วิตามินซีช่วยในการเปลี่ยนธาตุเหล็กที่ดูดซึมได้ไม่ดี เช่น ธาตุเหล็กจากพืช ให้เป็นรูปแบบที่ดูดซึมได้ง่ายขึ้น
สิ่งนี้มีประโยชน์อย่างยิ่งสำหรับผู้ที่รับประทานอาหารมังสวิรัติ เนื่องจากเนื้อสัตว์เป็น แหล่งธาตุเหล็ก ที่สำคัญ
เพียงแค่บริโภควิตามินซี 100 มก. ก็สามารถปรับปรุงการดูดซึมธาตุเหล็กได้ถึง 67%
ด้วยเหตุนี้ วิตามินซีอาจช่วยลดความเสี่ยงของภาวะโลหิตจางในผู้ที่มีแนวโน้มที่จะขาดธาตุเหล็ก
ในการศึกษาหนึ่ง เด็ก 65 คนที่เป็นโรคโลหิตจางจากการขาดธาตุเหล็กเล็กน้อยได้รับอาหารเสริมวิตามินซี นักวิจัยพบว่าอาหารเสริมเพียงอย่างเดียวช่วยควบคุมภาวะโลหิตจางของพวกเขาได้
หากคุณมีระดับธาตุเหล็กต่ำ การบริโภคอาหารที่อุดมด้วยวิตามินซีมากขึ้น หรือการรับประทานอาหารเสริมวิตามินซีอาจช่วยปรับปรุงระดับธาตุเหล็กในเลือดของคุณได้
สรุป: วิตามินซีสามารถปรับปรุงการดูดซึมธาตุเหล็กที่ดูดซึมได้ไม่ดี เช่น ธาตุเหล็กจากแหล่งที่ไม่ใช่เนื้อสัตว์ นอกจากนี้ยังอาจลดความเสี่ยงของการขาดธาตุเหล็กได้
แนะนำให้อ่าน: 8 ประโยชน์ต่อสุขภาพของน้ำมันอะโวคาโดที่อิงตามหลักฐาน
6. วิตามินซีช่วยเสริมสร้างภูมิคุ้มกัน
หนึ่งในเหตุผลหลักที่ผู้คนรับประทานอาหารเสริมวิตามินซีคือเพื่อเสริมสร้างภูมิคุ้มกัน เนื่องจากวิตามินซีมีส่วนเกี่ยวข้องกับหลายส่วนของระบบภูมิคุ้มกัน
ประการแรก วิตามินซีช่วยกระตุ้นการผลิตเซลล์เม็ดเลือดขาวที่เรียกว่าลิมโฟไซต์และฟาโกไซต์ ซึ่งช่วยปกป้องร่างกายจากการติดเชื้อ
ประการที่สอง วิตามินซีช่วยให้เซลล์เม็ดเลือดขาวเหล่านี้ทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น ในขณะเดียวกันก็ปกป้องพวกมันจากความเสียหายจากโมเลกุลที่อาจเป็นอันตราย เช่น อนุมูลอิสระ
ประการที่สาม วิตามินซีเป็นส่วนสำคัญของระบบป้องกันผิวหนัง มันถูกขนส่งไปยังผิวหนังอย่างแข็งขัน ซึ่งมันสามารถทำหน้าที่เป็นสารต้านอนุมูลอิสระและช่วยเสริมสร้างเกราะป้องกันของผิวหนัง
การศึกษาแสดงให้เห็นว่าการรับประทานวิตามินซีอาจช่วยลดระยะเวลาการรักษาบาดแผลได้
ยิ่งไปกว่านั้น ระดับวิตามินซีที่ต่ำยังเชื่อมโยงกับผลลัพธ์ด้านสุขภาพที่ไม่ดี
ตัวอย่างเช่น ผู้ป่วยโรคปอดบวมมักจะมีระดับวิตามินซีต่ำ และอาหารเสริมวิตามินซีแสดงให้เห็นว่าช่วยลดระยะเวลาการฟื้นตัวได้
สรุป: วิตามินซีอาจช่วยเสริมสร้างภูมิคุ้มกันโดยช่วยให้เซลล์เม็ดเลือดขาวทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น เสริมสร้างระบบป้องกันผิวหนังของคุณ และช่วยให้บาดแผลหายเร็วขึ้น
7. ปกป้องสมองของคุณเมื่อคุณอายุมากขึ้น
ภาวะสมองเสื่อมเป็นคำกว้างๆ ที่ใช้อธิบายอาการของการคิดและการจดจำที่ไม่ดี
ส่งผลกระทบต่อผู้คนกว่า 35 ล้านคนทั่วโลก และมักเกิดขึ้นในผู้สูงอายุ
การศึกษาชี้ให้เห็นว่าภาวะเครียดออกซิเดชันและการอักเสบใกล้สมอง กระดูกสันหลัง และเส้นประสาท (รวมเรียกว่าระบบประสาทส่วนกลาง) สามารถเพิ่มความเสี่ยงของภาวะสมองเสื่อมได้
วิตามินซีเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่แข็งแกร่ง ระดับวิตามินนี้ที่ต่ำเชื่อมโยงกับความสามารถในการคิดและจดจำที่บกพร่อง
นอกจากนี้ การศึกษาหลายชิ้นแสดงให้เห็นว่าผู้ป่วยภาวะสมองเสื่อมอาจมีระดับวิตามินซีในเลือดต่ำกว่า
ยิ่งไปกว่านั้น การบริโภควิตามินซีสูงจากอาหารหรืออาหารเสริมแสดงให้เห็นว่ามีผลป้องกันการคิดและการจดจำเมื่อคุณอายุมากขึ้น
อาหารเสริมวิตามินซีอาจช่วยต่อต้านภาวะต่างๆ เช่น ภาวะสมองเสื่อม หากคุณได้รับวิตามินซีไม่เพียงพอจากอาหารของคุณ อย่างไรก็ตาม ยังจำเป็นต้องมีการศึกษาในมนุษย์เพิ่มเติมเพื่อทำความเข้าใจผลกระทบของอาหารเสริมวิตามินซีต่อสุขภาพของระบบประสาท
สรุป: ระดับวิตามินซีที่ต่ำเชื่อมโยงกับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของความผิดปกติของการจดจำและการคิด เช่น ภาวะสมองเสื่อม ในขณะที่การบริโภควิตามินซีสูงจากอาหารและอาหารเสริมแสดงให้เห็นว่ามีผลป้องกัน
แนะนำให้อ่าน: อาหารที่ดีที่สุดสำหรับโรคเกาต์: คู่มือและแผนการรับประทานอาหาร
ข้อกล่าวอ้างที่ไม่ได้รับการพิสูจน์เกี่ยวกับวิตามินซี
แม้ว่าวิตามินซีจะมีประโยชน์ที่ได้รับการพิสูจน์ทางวิทยาศาสตร์มากมาย แต่ก็มีข้อกล่าวอ้างที่ไม่ได้รับการสนับสนุนจากหลักฐานที่อ่อนแอหรือไม่ได้รับการสนับสนุนเลย
นี่คือข้อกล่าวอ้างที่ไม่ได้รับการพิสูจน์บางประการเกี่ยวกับวิตามินซี:
- ป้องกันไข้หวัดทั่วไป แม้ว่าวิตามินซีจะช่วยลดความรุนแรงของไข้หวัดและระยะเวลาการฟื้นตัวได้ 8% ในผู้ใหญ่และ 14% ในเด็ก แต่ก็ไม่ได้ป้องกันไข้หวัด
- ลดความเสี่ยงของโรคมะเร็ง การศึกษาบางชิ้นเชื่อมโยงการบริโภควิตามินซีกับความเสี่ยงที่ลดลงของมะเร็งหลายชนิด อย่างไรก็ตาม การศึกษาส่วนใหญ่พบว่าวิตามินซีไม่มีผลต่อความเสี่ยงของการเกิดโรคมะเร็ง
- ป้องกันโรคตา วิตามินซีเชื่อมโยงกับการลดความเสี่ยงของโรคตา เช่น ต้อกระจกและภาวะจอประสาทตาเสื่อมตามอายุ อย่างไรก็ตาม อาหารเสริมวิตามินซีไม่มีผลหรืออาจก่อให้เกิดอันตรายได้
- อาจรักษาพิษตะกั่ว แม้ว่าผู้ที่มีพิษตะกั่วจะมีระดับวิตามินซีต่ำ แต่ก็ไม่มีหลักฐานที่แข็งแกร่งจากการศึกษาในมนุษย์ที่แสดงให้เห็นว่าวิตามินซีสามารถรักษาพิษตะกั่วได้
สรุป: แม้ว่าวิตามินซีจะมีประโยชน์ที่ได้รับการพิสูจน์แล้วมากมาย แต่ก็ยังไม่ได้รับการแสดงให้เห็นว่าสามารถป้องกันไข้หวัดทั่วไป ลดความเสี่ยงของโรคมะเร็ง ป้องกันโรคตา หรือรักษาพิษตะกั่วได้
สรุป
วิตามินซีเป็นวิตามินที่ละลายน้ำได้ซึ่งต้องได้รับจากอาหารหรืออาหารเสริม
เชื่อมโยงกับประโยชน์ต่อสุขภาพที่น่าประทับใจมากมาย เช่น การเพิ่มระดับสารต้านอนุมูลอิสระ การลดความดันโลหิต การป้องกันการโจมตีของโรคเกาต์ การปรับปรุงการดูดซึมธาตุเหล็ก การเสริมสร้างภูมิคุ้มกัน และการลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและภาวะสมองเสื่อม
โดยรวมแล้ว อาหารเสริมวิตามินซีเป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมและง่ายในการเพิ่มปริมาณวิตามินซีของคุณ หากคุณประสบปัญหาในการได้รับวิตามินซีเพียงพอจากอาหาร
