วิตามินบี 12 หรือที่รู้จักกันในชื่อโคบาลามิน เป็นวิตามินจำเป็นที่ร่างกายของคุณต้องการแต่ไม่สามารถผลิตเองได้
พบได้ตามธรรมชาติในผลิตภัณฑ์จากสัตว์ แต่ก็มีการเติมลงในอาหารบางชนิด และมีจำหน่ายในรูปแบบอาหารเสริมชนิดรับประทานหรือฉีด
วิตามินบี 12 มีบทบาทมากมายในร่างกายของคุณ มันช่วยสนับสนุนการทำงานปกติของเซลล์ประสาท และจำเป็นสำหรับการสร้างเซลล์เม็ดเลือดแดงและการสังเคราะห์ DNA
ลดน้ำหนัก
เพิ่มกล้ามเนื้อ
กินเพื่อสุขภาพ
สำรวจอาหารใหม่ๆสำหรับผู้ใหญ่ส่วนใหญ่ ปริมาณที่แนะนำต่อวัน (RDI) คือ 2.4 ไมโครกรัม แม้ว่าจะสูงขึ้นสำหรับผู้หญิงที่ตั้งครรภ์หรือให้นมบุตร
วิตามินบี 12 อาจมีประโยชน์ต่อร่างกายของคุณในหลายๆ ด้าน เช่น การเพิ่มพลังงาน การพัฒนาความจำ และช่วยป้องกันโรคหัวใจ
นี่คือ 9 ประโยชน์ต่อสุขภาพของวิตามินบี 12 ซึ่งทั้งหมดนี้อ้างอิงจากหลักฐานทางวิทยาศาสตร์
1. วิตามินบี 12 ช่วยในการสร้างเซลล์เม็ดเลือดแดงและป้องกันภาวะโลหิตจาง
วิตามินบี 12 มีบทบาทสำคัญในการช่วยให้ร่างกายของคุณผลิตเซลล์เม็ดเลือดแดง
ระดับวิตามินบี 12 ที่ต่ำทำให้การสร้างเซลล์เม็ดเลือดแดงลดลงและป้องกันไม่ให้เซลล์พัฒนาอย่างเหมาะสม
เซลล์เม็ดเลือดแดงที่แข็งแรงจะมีขนาดเล็กและกลม ในขณะที่เซลล์จะใหญ่ขึ้นและมักจะเป็นรูปไข่ในกรณีที่ขาดวิตามินบี 12
เนื่องจากรูปร่างที่ใหญ่ขึ้นและผิดปกติเหล่านี้ เซลล์เม็ดเลือดแดงจึงไม่สามารถเคลื่อนที่จากไขกระดูกเข้าสู่กระแสเลือดได้ในอัตราที่เหมาะสม ทำให้เกิดภาวะโลหิตจางชนิดเม็ดเลือดแดงใหญ่ (megaloblastic anemia)
เมื่อคุณเป็นโรคโลหิตจาง ร่างกายของคุณมีเซลล์เม็ดเลือดแดงไม่เพียงพอที่จะขนส่งออกซิเจนไปยังอวัยวะสำคัญ ซึ่งอาจทำให้เกิดอาการอ่อนเพลียและอ่อนแรงได้
สรุป: วิตามินบี 12 มีส่วนเกี่ยวข้องกับการสร้างเซลล์เม็ดเลือดแดง เมื่อระดับวิตามินบี 12 ต่ำเกินไป การผลิตเซลล์เม็ดเลือดแดงจะเปลี่ยนแปลงไป ทำให้เกิดภาวะโลหิตจางชนิดเม็ดเลือดแดงใหญ่
2. วิตามินบี 12 อาจช่วยป้องกันความพิการแต่กำเนิดที่สำคัญ
ระดับวิตามินบี 12 ที่เพียงพอเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการตั้งครรภ์ที่แข็งแรง
การศึกษาแสดงให้เห็นว่าสมองและระบบประสาทของทารกในครรภ์ต้องการระดับ B12 ที่เพียงพอจากมารดาเพื่อพัฒนาอย่างเหมาะสม
การขาดวิตามินบี 12 ในช่วงต้นของการตั้งครรภ์อาจเพิ่มความเสี่ยงต่อความพิการแต่กำเนิด เช่น ความบกพร่องของท่อประสาท นอกจากนี้ การขาดวิตามินบี 12 ของมารดาอาจนำไปสู่การคลอดก่อนกำหนดหรือการแท้งบุตรได้
การศึกษาหนึ่งพบว่าผู้หญิงที่มีระดับวิตามินบี 12 ต่ำกว่า 250 มก./ดล. มีแนวโน้มที่จะให้กำเนิดบุตรที่มีความพิการแต่กำเนิดมากกว่าถึงสามเท่า เมื่อเทียบกับผู้ที่มีระดับเพียงพอ
สำหรับผู้หญิงที่มีภาวะขาดวิตามินบี 12 และมีระดับต่ำกว่า 150 มก./ดล. ความเสี่ยงจะสูงกว่าถึงห้าเท่าเมื่อเทียบกับผู้หญิงที่มีระดับสูงกว่า 400 มก./ดล.
สรุป: ระดับวิตามินบี 12 ที่เหมาะสมเป็นกุญแจสำคัญสำหรับการตั้งครรภ์ที่แข็งแรง มีความสำคัญต่อการป้องกันความพิการแต่กำเนิดของสมองและไขสันหลัง
3. วิตามินบี 12 อาจช่วยบำรุงสุขภาพกระดูกและป้องกันโรคกระดูกพรุน
การรักษาระดับวิตามินบี 12 ที่เพียงพออาจช่วยบำรุงสุขภาพกระดูกของคุณ
การศึกษาหนึ่งในผู้ใหญ่มากกว่า 2,500 คนแสดงให้เห็นว่าผู้ที่ขาดวิตามินบี 12 มีความหนาแน่นของมวลกระดูกต่ำกว่าปกติด้วย
กระดูกที่มีความหนาแน่นของแร่ธาตุลดลงอาจเปราะบางและแตกหักง่ายเมื่อเวลาผ่านไป ซึ่งนำไปสู่ความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของโรคกระดูกพรุน
การศึกษาอื่นๆ ยังแสดงให้เห็นความเชื่อมโยงระหว่างระดับวิตามินบี 12 ที่ต่ำกับสุขภาพกระดูกที่ไม่ดีและโรคกระดูกพรุน โดยเฉพาะในผู้หญิง
สรุป: วิตามินบี 12 อาจมีบทบาทสำคัญต่อสุขภาพกระดูกของคุณ ระดับวิตามินนี้ในเลือดที่ต่ำมีความสัมพันธ์กับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของโรคกระดูกพรุน
4. วิตามินบี 12 อาจลดความเสี่ยงของจอประสาทตาเสื่อม
จอประสาทตาเสื่อมเป็นโรคตาที่ส่งผลกระทบต่อการมองเห็นส่วนกลางเป็นหลัก
การรักษาระดับวิตามินบี 12 ที่เพียงพออาจช่วยป้องกันความเสี่ยงของจอประสาทตาเสื่อมที่เกี่ยวข้องกับอายุ
นักวิจัยเชื่อว่าการเสริมวิตามินบี 12 อาจช่วยลดโฮโมซิสเตอีน ซึ่งเป็นกรดอะมิโนชนิดหนึ่งที่พบในกระแสเลือดของคุณ
ระดับโฮโมซิสเตอีนที่สูงมีความสัมพันธ์กับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของจอประสาทตาเสื่อมที่เกี่ยวข้องกับอายุ
การศึกษาที่เกี่ยวข้องกับผู้หญิง 5,000 คนที่มีอายุ 40 ปีขึ้นไปสรุปว่าการเสริมวิตามินบี 12 ร่วมกับกรดโฟลิกและวิตามินบี 6 อาจลดความเสี่ยงนี้ได้
กลุ่มที่ได้รับอาหารเสริมเหล่านี้เป็นเวลาเจ็ดปีมีกรณีของจอประสาทตาเสื่อมน้อยกว่าเมื่อเทียบกับกลุ่มยาหลอก ความเสี่ยงในการเกิดภาวะใดๆ ลดลง 34% ในขณะที่ลดลง 41% สำหรับชนิดที่รุนแรงกว่า
ท้ายที่สุดแล้ว จำเป็นต้องมีการศึกษาเพิ่มเติมเพื่อทำความเข้าใจบทบาทของวิตามินบี 12 ในการส่งเสริมสุขภาพการมองเห็นและการป้องกันจอประสาทตาเสื่อมอย่างถ่องแท้
สรุป: การรักษาระดับวิตามินบี 12 ที่เพียงพอจะช่วยลดระดับโฮโมซิสเตอีนในเลือดของคุณ สิ่งนี้อาจช่วยป้องกันการเกิดจอประสาทตาเสื่อมที่เกี่ยวข้องกับอายุ
แนะนำให้อ่าน: วิตามินบีรวม: ประโยชน์ ผลข้างเคียง และคู่มือปริมาณ
5. วิตามินบี 12 อาจช่วยปรับปรุงอารมณ์และอาการของภาวะซึมเศร้า
วิตามินบี 12 อาจช่วยปรับปรุงอารมณ์ของคุณ
ผลของวิตามินบี 12 ต่ออารมณ์ยังไม่เป็นที่เข้าใจอย่างถ่องแท้ อย่างไรก็ตาม วิตามินนี้มีบทบาทสำคัญในการสังเคราะห์และเมตาบอลิซึมของเซโรโทนิน ซึ่งเป็นสารเคมีที่รับผิดชอบในการควบคุมอารมณ์
ดังนั้น การขาดวิตามินบี 12 อาจนำไปสู่การผลิตเซโรโทนินที่ลดลง ซึ่งอาจทำให้อารมณ์ซึมเศร้าได้
การศึกษาสนับสนุนการใช้อาหารเสริมวิตามินบี 12 เพื่อปรับปรุงอาการของภาวะซึมเศร้าในผู้ที่ขาดวิตามินนี้
การศึกษาหนึ่งในผู้ป่วยภาวะซึมเศร้าและมีระดับวิตามินบี 12 ต่ำ พบว่าผู้ที่ได้รับทั้งยาต้านเศร้าและวิตามินบี 12 มีแนวโน้มที่จะแสดงอาการซึมเศร้าที่ดีขึ้น เมื่อเทียบกับผู้ที่ได้รับการรักษาด้วยยาต้านเศร้าเพียงอย่างเดียว
การศึกษาอื่นพบว่าการขาดวิตามินบี 12 มีความสัมพันธ์กับความเสี่ยงของภาวะซึมเศร้ารุนแรงที่เพิ่มขึ้นถึงสองเท่า
นอกจากนี้ ระดับวิตามินบี 12 ที่สูงยังเชื่อมโยงกับผลการรักษาที่ดีขึ้นและความน่าจะเป็นที่เพิ่มขึ้นของการฟื้นตัวจากภาวะซึมเศร้าหลัก (MDD)
แม้ว่าอาหารเสริมวิตามินบี 12 อาจช่วยปรับปรุงอารมณ์และภาวะซึมเศร้าในผู้ที่มีภาวะขาดสารอาหาร แต่การวิจัยในปัจจุบันไม่ได้ชี้ให้เห็นว่ามีผลเช่นเดียวกันในผู้ที่มีระดับ B12 ปกติ
สรุป: วิตามินบี 12 จำเป็นสำหรับการผลิตเซโรโทนิน ซึ่งเป็นสารเคมีที่รับผิดชอบในการควบคุมอารมณ์ อาหารเสริมวิตามินบี 12 อาจช่วยปรับปรุงอารมณ์ในผู้ที่มีภาวะขาดสารอาหารอยู่แล้ว
6. วิตามินบี 12 อาจเป็นประโยชน์ต่อสมองของคุณโดยการป้องกันการสูญเสียเซลล์ประสาท
การขาดวิตามินบี 12 มีความสัมพันธ์กับการสูญเสียความจำ โดยเฉพาะในผู้สูงอายุ
วิตามินนี้อาจมีบทบาทในการป้องกันสมองฝ่อ ซึ่งเป็นการสูญเสียเซลล์ประสาทในสมองและมักเกี่ยวข้องกับการสูญเสียความจำหรือภาวะสมองเสื่อม
การศึกษาหนึ่งในผู้ป่วยภาวะสมองเสื่อมระยะเริ่มต้นแสดงให้เห็นว่าการรวมกันของวิตามินบี 12 และอาหารเสริมกรดไขมันโอเมก้า 3 ช่วยชะลอการเสื่อมถอยทางจิตใจ
การศึกษาอื่นพบว่าแม้แต่ระดับวิตามินบี 12 ที่อยู่ในระดับต่ำของปกติก็สามารถส่งผลต่อประสิทธิภาพความจำที่ไม่ดีได้ ด้วยเหตุนี้ การเสริมวิตามินนี้อาจช่วยปรับปรุงความจำได้ แม้ว่าจะไม่มีการวินิจฉัยภาวะขาดสารอาหารทางคลินิกก็ตาม
จำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมเพื่อสรุปผลที่ชัดเจนเกี่ยวกับผลของอาหารเสริมวิตามินบี 12 ต่อความจำและการทำงานของสมอง
สรุป: วิตามินบี 12 อาจช่วยป้องกันสมองฝ่อและการสูญเสียความจำ จำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมเพื่อสรุปว่าการเสริมวิตามินนี้สามารถปรับปรุงความจำในผู้ที่ไม่มีภาวะขาดสารอาหารได้หรือไม่
แนะนำให้อ่าน: 9 สัญญาณและอาการของการขาดวิตามินบี 12
7. วิตามินบี 12 อาจช่วยเพิ่มพลังงานให้คุณ
อาหารเสริมวิตามินบี 12 ได้รับการกล่าวขานมานานว่าเป็นผลิตภัณฑ์ที่ช่วยเพิ่มพลังงาน
วิตามินบีทุกชนิดมีบทบาทสำคัญในการผลิตพลังงานของร่างกาย แม้ว่าจะไม่ได้ให้พลังงานโดยตรงก็ตาม
ปัจจุบันยังไม่มีหลักฐานทางวิทยาศาสตร์ที่บ่งชี้ว่าอาหารเสริมวิตามินบี 12 สามารถเพิ่มพลังงานในผู้ที่มีระดับวิตามินนี้เพียงพอ
ในทางกลับกัน หากคุณขาดวิตามินบี 12 อย่างมีนัยสำคัญ การรับประทานอาหารเสริมหรือเพิ่มปริมาณจะช่วยปรับปรุงระดับพลังงานของคุณได้อย่างแน่นอน
หนึ่งในสัญญาณเริ่มต้นที่พบบ่อยที่สุดของการขาดวิตามินบี 12 คือความเหนื่อยล้าหรือการขาดพลังงาน
สรุป: วิตามินบี 12 มีส่วนเกี่ยวข้องกับการผลิตพลังงานในร่างกายของคุณ การรับประทานอาหารเสริมอาจช่วยปรับปรุงระดับพลังงานของคุณ แต่เฉพาะในกรณีที่คุณขาดวิตามินนี้เท่านั้น
8. วิตามินบี 12 อาจช่วยบำรุงสุขภาพหัวใจโดยการลดโฮโมซิสเตอีน
ระดับโฮโมซิสเตอีน ซึ่งเป็นกรดอะมิโนทั่วไปในเลือดที่สูง มีความเชื่อมโยงกับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของโรคหัวใจ
หากคุณขาดวิตามินบี 12 อย่างมีนัยสำคัญ ระดับโฮโมซิสเตอีนของคุณจะสูงขึ้น
การศึกษาแสดงให้เห็นว่าวิตามินบี 12 ช่วยลดระดับโฮโมซิสเตอีน ซึ่งอาจลดความเสี่ยงของโรคหัวใจของคุณ
อย่างไรก็ตาม ในปัจจุบันยังไม่มีหลักฐานทางวิทยาศาสตร์ที่ยืนยันว่าอาหารเสริมวิตามินบี 12 มีประสิทธิภาพในเรื่องนี้
ดังนั้น จึงจำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมเพื่อทำความเข้าใจความสัมพันธ์ระหว่างวิตามินบี 12 กับสุขภาพหัวใจ
สรุป: วิตามินบี 12 สามารถลดโฮโมซิสเตอีนในเลือด ซึ่งเป็นกรดอะมิโนชนิดหนึ่งที่เกี่ยวข้องกับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของโรคหัวใจ อย่างไรก็ตาม การวิจัยในปัจจุบันยังไม่สนับสนุนข้ออ้างที่ว่าวิตามินบี 12 ลดความเสี่ยงนี้
9. วิตามินบี 12 ช่วยบำรุงสุขภาพผม ผิวหนัง และเล็บ
เนื่องจากวิตามินบี 12 มีบทบาทในการผลิตเซลล์ ระดับวิตามินนี้ที่เพียงพอจึงจำเป็นสำหรับการส่งเสริมสุขภาพผม ผิวหนัง และเล็บที่แข็งแรง
ระดับวิตามินบี 12 ที่ต่ำอาจทำให้เกิดอาการทางผิวหนังต่างๆ ได้แก่ ภาวะเม็ดสีมากเกินไป (hyperpigmentation) สีเล็บเปลี่ยนไป (nail discoloration) ผมเปลี่ยนไป (hair changes) โรคด่างขาว (vitiligo) (การสูญเสียสีผิวเป็นหย่อมๆ) และปากนกกระจอก (angular stomatitis) (มุมปากอักเสบและแตก)
การเสริมวิตามินบี 12 แสดงให้เห็นว่าช่วยปรับปรุงอาการทางผิวหนังในผู้ที่ขาด B12
อย่างไรก็ตาม หากคุณได้รับสารอาหารเพียงพอและไม่ขาดวิตามินนี้ การรับประทานอาหารเสริมไม่น่าจะช่วยปรับปรุงสุขภาพผิว ความแข็งแรงของเล็บ หรือสุขภาพผมของคุณได้
สรุป: ระดับวิตามินบี 12 ที่แข็งแรงมีความสำคัญต่อผม ผิวหนัง และเล็บของคุณ อย่างไรก็ตาม การรับประทานอาหารเสริมอาจไม่ช่วยปรับปรุงสุขภาพของคุณในด้านเหล่านี้ หากระดับของคุณเพียงพออยู่แล้ว
แนะนำให้อ่าน: 9 ประโยชน์ต่อสุขภาพของวิตามินบี 6 (ไพริดอกซีน) ที่ได้รับการสนับสนุนจากวิทยาศาสตร์
ใครบ้างที่เสี่ยงต่อการขาดวิตามินบี 12?
ประมาณ 6% ของประชากรในสหรัฐอเมริกาและสหราชอาณาจักรที่มีอายุ 60 ปีขึ้นไปมีภาวะขาดวิตามินบี 12 ในขณะที่ประมาณ 20% มีระดับต่ำถึงปกติหรือใกล้เคียงกับภาวะขาดสารอาหาร
การขาดวิตามินบี 12 อาจเกิดขึ้นได้สองวิธี: ไม่ว่าอาหารของคุณจะมีปริมาณไม่เพียงพอ หรือร่างกายของคุณไม่สามารถดูดซึมได้อย่างเต็มที่จากอาหารที่คุณรับประทาน
ผู้ที่เสี่ยงต่อการขาดวิตามินบี 12 ได้แก่:
- ผู้สูงอายุ
- ผู้ที่มีความผิดปกติของระบบทางเดินอาหาร เช่น โรคโครห์นหรือโรคเซลิแอค
- ผู้ที่เคยผ่าตัดระบบทางเดินอาหาร เช่น การผ่าตัดลดขนาดกระเพาะอาหารหรือการผ่าตัดลำไส้
- ผู้ที่รับประทานอาหารมังสวิรัติอย่างเคร่งครัด
- ผู้ที่รับประทานยาเมตฟอร์มินเพื่อควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด
- ผู้ที่รับประทานยาโปรตอนปั๊มอินฮิบิเตอร์สำหรับอาการเสียดท้องเรื้อรัง
ในผู้สูงอายุหลายคน การหลั่งกรดไฮโดรคลอริกในกระเพาะอาหารลดลง ทำให้การดูดซึมวิตามินบี 12 ลดลง
หากร่างกายของคุณมีปัญหาในการดูดซึมวิตามินบี 12 แพทย์ของคุณอาจแนะนำการฉีด B12 เข้ากล้ามเนื้อเพื่อเพิ่มระดับของคุณ
วิตามินบี 12 พบได้ตามธรรมชาติในผลิตภัณฑ์จากสัตว์เท่านั้น
แม้ว่านมจากพืชหรือธัญพืชบางชนิดอาจได้รับการเสริมวิตามินบี 12 แต่การรับประทานอาหารมังสวิรัติมักจะมีวิตามินนี้จำกัด ทำให้ผู้คนมีความเสี่ยงต่อการขาดสารอาหาร
หากคุณรับประทานอาหารที่มีประโยชน์และหลากหลาย การป้องกันการขาดวิตามินบี 12 ควรเป็นเรื่องง่าย อย่างไรก็ตาม หากคุณคิดว่าคุณอาจมีความเสี่ยง โปรดปรึกษาแพทย์ของคุณ
การขาดวิตามินบี 12 ส่วนใหญ่สามารถป้องกันหรือแก้ไขได้ด้วยการฉีดทางปากหรือเข้ากล้ามเนื้อ
สรุป: ปัจจัยเสี่ยงสำหรับการขาดวิตามินบี 12 ได้แก่ ความสามารถในการดูดซึมวิตามินนี้ลดลงเนื่องจากการหลั่งกรดไฮโดรคลอริกต่ำ ยาบางชนิด หรือโรคและการผ่าตัดระบบทางเดินอาหาร ผู้ที่รับประทานอาหารมังสวิรัติก็มีความเสี่ยงเช่นกัน เนื่องจาก B12 พบได้เฉพาะในผลิตภัณฑ์จากสัตว์
สรุป
วิตามินบี 12 เป็นวิตามินที่ละลายในน้ำที่คุณต้องได้รับจากอาหารหรืออาหารเสริม
มีหน้าที่รับผิดชอบการทำงานของร่างกายหลายอย่าง และอาจเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพของคุณในหลายๆ ด้าน เช่น การป้องกันความพิการแต่กำเนิดที่สำคัญ การบำรุงสุขภาพกระดูก การปรับปรุงอารมณ์ และการรักษาสุขภาพผิวและผม
การได้รับวิตามินบี 12 อย่างเพียงพอผ่านอาหารเป็นสิ่งสำคัญ อย่างไรก็ตาม หากคุณมีปัญหาในการได้รับเพียงพอหรือมีภาวะที่ส่งผลต่อการดูดซึม อาหารเสริมเป็นวิธีง่ายๆ ในการเพิ่มปริมาณ B12 ของคุณ
