ประโยชน์ต่อสุขภาพของงา: 15 ข้อดีที่ได้รับการพิสูจน์แล้ว

งาเป็นเมล็ดพืชเล็กๆ ที่อุดมด้วยน้ำมัน ซึ่งเติบโตในฝักของพืช Sesamum indicum

งาที่ยังไม่กะเทาะเปลือกจะมีเปลือกนอกที่กินได้ติดอยู่ ส่วนงาที่กะเทาะเปลือกแล้วจะไม่มีเปลือก

เปลือกจะทำให้เมล็ดมีสีน้ำตาลทอง งาที่กะเทาะเปลือกแล้วจะมีสีขาวนวล แต่จะเปลี่ยนเป็นสีน้ำตาลเมื่อนำไปคั่ว

เป้าหมายหลักของคุณคืออะไร?

ลดน้ำหนัก เพิ่มกล้ามเนื้อ กินเพื่อสุขภาพ สำรวจอาหารใหม่ๆ

Powered by DietGenie

งามีประโยชน์ต่อสุขภาพหลายประการ และถูกนำมาใช้ในการแพทย์พื้นบ้านมานานหลายพันปี อาจช่วยป้องกันโรคหัวใจ เบาหวาน และโรคข้ออักเสบได้

อย่างไรก็ตาม คุณอาจต้องรับประทานในปริมาณที่มากพอสมควร เช่น หนึ่งกำมือเล็กๆ ต่อวัน เพื่อให้ได้รับประโยชน์ต่อสุขภาพ

นี่คือ 15 ประโยชน์ต่อสุขภาพของงา

1. งาเป็นแหล่งใยอาหารที่ดี

งาที่ยังไม่กะเทาะเปลือก 3 ช้อนโต๊ะ (30 กรัม) ให้ใยอาหาร 3.5 กรัม ซึ่งคิดเป็น 12% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน (RDI)

เนื่องจากปริมาณใยอาหารโดยเฉลี่ยในสหรัฐอเมริกาเป็นเพียงครึ่งหนึ่งของ RDI การรับประทานงาเป็นประจำจึงอาจช่วยเพิ่มปริมาณ ใยอาหาร ของคุณได้

ใยอาหารเป็นที่รู้จักกันดีในการช่วยส่งเสริมสุขภาพทางเดินอาหาร นอกจากนี้ หลักฐานที่เพิ่มขึ้นยังชี้ให้เห็นว่าใยอาหารอาจมีบทบาทในการลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ มะเร็งบางชนิด โรคอ้วน และเบาหวานชนิดที่ 2

สรุป: งา 3 ช้อนโต๊ะ (30 กรัม) ให้ใยอาหาร 12% ของ RDI ซึ่งจำเป็นต่อสุขภาพทางเดินอาหารของคุณ

2. งาอาจช่วยลดคอเลสเตอรอลและไตรกลีเซอไรด์

การศึกษาบางชิ้นชี้ให้เห็นว่าการรับประทานงาเป็นประจำอาจช่วยลดคอเลสเตอรอลและไตรกลีเซอไรด์สูง ซึ่งเป็นปัจจัยเสี่ยงของโรคหัวใจ

งาประกอบด้วยไขมันอิ่มตัว 15% ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน 41% และไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว 39%

งานวิจัยระบุว่าการรับประทานไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนและไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวมากขึ้นเมื่อเทียบกับไขมันอิ่มตัว อาจช่วยลด คอเลสเตอรอล และลดความเสี่ยงของโรคหัวใจได้

ยิ่งไปกว่านั้น งายังมีสารประกอบจากพืชสองชนิด ได้แก่ ลิกแนนและไฟโตสเตอรอล ซึ่งอาจมีผลช่วยลดคอเลสเตอรอลได้เช่นกัน

เมื่อคน 38 คนที่มีไขมันในเลือดสูงรับประทานงาที่กะเทาะเปลือก 5 ช้อนโต๊ะ (40 กรัม) ทุกวันเป็นเวลา 2 เดือน พวกเขามีคอเลสเตอรอล LDL “ไม่ดี” ลดลง 10% และ ไตรกลีเซอไรด์ ลดลง 8% เมื่อเทียบกับกลุ่มที่ได้รับยาหลอก

สรุป: งาอาจช่วยลดปัจจัยเสี่ยงของโรคหัวใจ รวมถึงระดับไตรกลีเซอไรด์และคอเลสเตอรอล LDL “ไม่ดี” ที่สูงขึ้น

3. งาเป็นแหล่งโปรตีนจากพืชที่มีคุณค่าทางโภชนาการ

งาให้โปรตีน 5 กรัมต่อการรับประทาน 3 ช้อนโต๊ะ (30 กรัม)

เพื่อให้ได้รับโปรตีนสูงสุด ควรเลือกงาที่กะเทาะเปลือกและคั่วแล้ว กระบวนการกะเทาะเปลือกและคั่วจะช่วยลดออกซาเลตและไฟเตต ซึ่งเป็นสารประกอบที่ขัดขวางการย่อยและการดูดซึมโปรตีนของคุณ

โปรตีน มีความสำคัญต่อสุขภาพของคุณ เนื่องจากช่วยสร้างทุกสิ่งตั้งแต่กล้ามเนื้อไปจนถึงฮอร์โมน

ที่น่าสังเกตคือ งามีไลซีนต่ำ ซึ่งเป็นกรดอะมิโนจำเป็นที่มีมากในผลิตภัณฑ์จากสัตว์ อย่างไรก็ตาม ผู้ที่รับประทานมังสวิรัติและวีแกนสามารถชดเชยได้โดยการบริโภคโปรตีนจากพืชที่มีไลซีนสูง โดยเฉพาะพืชตระกูลถั่ว เช่น ถั่วแดงและ ถั่วชิกพี

ในทางกลับกัน งามีเมไธโอนีนและซิสเตอีนสูง ซึ่งเป็นกรดอะมิโนสองชนิดที่พืชตระกูลถั่วไม่ได้ให้ในปริมาณมาก

สรุป: งา โดยเฉพาะงาที่กะเทาะเปลือกแล้ว เป็นแหล่งโปรตีนที่ดี ซึ่งเป็นส่วนประกอบสำคัญสำหรับร่างกายของคุณ

แนะนำให้อ่าน: 6 สุดยอดเมล็ดธัญพืชที่ดีต่อสุขภาพที่คุณควรกินเพื่อสุขภาพที่ดีขึ้น

4. งาอาจช่วยลดความดันโลหิต

ความดันโลหิตสูงเป็นปัจจัยเสี่ยงหลักของโรคหัวใจและหลอดเลือดสมอง

งามี แมกนีเซียม สูง ซึ่งอาจช่วยลด ความดันโลหิต ได้

นอกจากนี้ ลิกแนน วิตามินอี และสารต้านอนุมูลอิสระอื่นๆ ในงาอาจช่วยป้องกันการสะสมของคราบพลัคในหลอดเลือดแดง ซึ่งอาจช่วยรักษาระดับความดันโลหิตให้เป็นปกติ

ในการศึกษาหนึ่ง ผู้ที่มีความดันโลหิตสูงรับประทานงาดำบดผง 2.5 กรัม ซึ่งเป็นพันธุ์ที่พบน้อยกว่า ในรูปแบบแคปซูลทุกวัน

เมื่อสิ้นสุดหนึ่งเดือน พวกเขามีความดันโลหิตซิสโตลิกลดลง 6% ซึ่งเป็นตัวเลขบนของการอ่านค่าความดันโลหิต เมื่อเทียบกับกลุ่มที่ได้รับยาหลอก

สรุป: งามีแมกนีเซียมสูง ซึ่งอาจช่วยลดความดันโลหิต นอกจากนี้ สารต้านอนุมูลอิสระยังอาจช่วยป้องกันการสะสมของคราบพลัค

5. งาอาจช่วยบำรุงกระดูกให้แข็งแรง

งา ทั้งที่ยังไม่กะเทาะเปลือกและที่กะเทาะเปลือกแล้ว อุดมไปด้วยสารอาหารหลายชนิดที่ช่วยบำรุงสุขภาพกระดูก แม้ว่าแคลเซียมส่วนใหญ่จะอยู่ในเปลือกก็ตาม

งา 3 ช้อนโต๊ะ (30 กรัม) มี:

• แคลเซียม: 22% ของความต้องการรายวันของคุณ
• แมกนีเซียม: 25% ของความต้องการรายวันของคุณ
• แมงกานีส: 32% ของความต้องการรายวันของคุณ
• สังกะสี: 21% ของความต้องการรายวันของคุณ

อย่างไรก็ตาม งามีสารประกอบธรรมชาติที่เรียกว่าออกซาเลตและไฟเตต ซึ่งเป็นสารต้านสารอาหารที่ลดการดูดซึมแร่ธาตุเหล่านี้

เพื่อจำกัดผลกระทบของสารประกอบเหล่านี้ ลองแช่ คั่ว หรือเพาะเมล็ด

การศึกษาหนึ่งพบว่าการเพาะเมล็ดช่วยลดความเข้มข้นของไฟเตตและออกซาเลตได้ประมาณ 50% ทั้งในงาที่กะเทาะเปลือกและไม่กะเทาะเปลือก

สรุป: งาที่ยังไม่กะเทาะเปลือกอุดมไปด้วยสารอาหารที่จำเป็นต่อสุขภาพกระดูกเป็นพิเศษ รวมถึงแคลเซียม การแช่ คั่ว หรือเพาะงาจะช่วยเพิ่มการดูดซึมแร่ธาตุเหล่านี้ได้

แนะนำให้อ่าน: 10 ประโยชน์ต่อสุขภาพของน้ำมันงาที่ได้รับการสนับสนุนจากวิทยาศาสตร์

6. งาอาจช่วยลดการอักเสบ

งาอาจช่วยต่อสู้กับ การอักเสบ

การอักเสบเรื้อรังในระดับต่ำอาจมีบทบาทในภาวะเรื้อรังหลายอย่าง รวมถึงโรคอ้วนและมะเร็ง ตลอดจนโรคหัวใจและไต

เมื่อผู้ป่วยโรคไตรับประทานเมล็ดแฟลกซ์ 18 กรัม และเมล็ดงาและเมล็ดฟักทองอย่างละ 6 กรัมทุกวันเป็นเวลา 3 เดือน เครื่องหมายการอักเสบของพวกเขาลดลง 51-79%

อย่างไรก็ตาม เนื่องจากงานวิจัยนี้ทดสอบส่วนผสมของเมล็ดพืช ผลกระทบต้านการอักเสบของงาเพียงอย่างเดียวจึงยังไม่เป็นที่แน่ชัด

ถึงกระนั้น การศึกษาในสัตว์เกี่ยวกับน้ำมันงาก็ยังชี้ให้เห็นถึงผลต้านการอักเสบเช่นกัน

นี่อาจเป็นเพราะเซซามิน ซึ่งเป็นสารประกอบที่พบในงาและน้ำมันงา

สรุป: การวิจัยเบื้องต้นชี้ให้เห็นว่างาและน้ำมันงาอาจมีคุณสมบัติต้านการอักเสบ

7. งาเป็นแหล่งวิตามินบีที่ดีเยี่ยม

งาเป็นแหล่งวิตามินบีบางชนิดที่ดี ซึ่งกระจายอยู่ทั้งในเปลือกและเมล็ด

การเอาเปลือกออกอาจทำให้วิตามินบีบางชนิดเข้มข้นขึ้นหรือหายไป

งาที่ยังไม่กะเทาะเปลือก 3 ช้อนโต๊ะ (30 กรัม) ให้:

• ไทอามีน (B1): 17% ของความต้องการรายวันของคุณ
• ไนอะซิน (B3): 11% ของความต้องการรายวันของคุณ
• วิตามินบี 6: 5% ของความต้องการรายวันของคุณ

วิตามินบีมีความสำคัญต่อกระบวนการต่างๆ ของร่างกายหลายอย่าง รวมถึงการทำงานของเซลล์ที่เหมาะสมและ การเผาผลาญ

สรุป: งาเป็นแหล่งที่ดีของไทอามีน ไนอะซิน และวิตามินบี 6 ซึ่งจำเป็นต่อการทำงานของเซลล์และการเผาผลาญที่เหมาะสม

แนะนำให้อ่าน: 10 อันดับแหล่งแคลเซียมจากพืชสำหรับอาหารเพื่อสุขภาพ

8. งาอาจช่วยในการสร้างเซลล์เม็ดเลือด

ในการสร้างเซลล์เม็ดเลือดแดง ร่างกายของคุณต้องการสารอาหารหลายชนิด รวมถึงสารอาหารที่พบในงา

งา 3 ช้อนโต๊ะ (30 กรัม) ให้:

• ธาตุเหล็ก: 24% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน ธาตุเหล็กเป็นส่วนประกอบสำคัญของฮีโมโกลบิน ซึ่งทำหน้าที่ขนส่งออกซิเจนในเซลล์เม็ดเลือดแดงของคุณ
• ทองแดง: 136% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน ทองแดงช่วยสร้างฮีโมโกลบิน
• วิตามินบี 6: 5% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน วิตามินบี 6 ยังช่วยสร้างฮีโมโกลบิน

งาที่แช่ คั่ว หรือเพาะแล้วอาจช่วยเพิ่มการดูดซึมแร่ธาตุเหล่านี้ได้

สรุป: งาให้ธาตุเหล็ก ทองแดง และวิตามินบี 6 ซึ่งจำเป็นต่อการสร้างและการทำงานของเซลล์เม็ดเลือด

9. งาอาจช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด

งามีคาร์โบไฮเดรตต่ำ แต่มีโปรตีนและไขมันดีสูง ซึ่งทั้งหมดนี้อาจช่วยสนับสนุน การควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด

นอกจากนี้ เมล็ดพืชเหล่านี้ยังมีพิโนเรซินอล ซึ่งเป็นสารประกอบที่อาจช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดโดยการยับยั้งการทำงานของเอนไซม์มอลเทสในระบบย่อยอาหาร

มอลเทสจะย่อยน้ำตาลมอลโตส ซึ่งใช้เป็นสารให้ความหวานในผลิตภัณฑ์อาหารบางชนิด นอกจากนี้ยังผลิตในลำไส้ของคุณจากการย่อยอาหารที่มีแป้ง เช่น ขนมปังและพาสต้า

หากพิโนเรซินอลยับยั้งการย่อยมอลโตสของคุณ อาจส่งผลให้ระดับน้ำตาลในเลือดลดลง อย่างไรก็ตาม จำเป็นต้องมีการศึกษาในมนุษย์เพิ่มเติม

สรุป: งาอาจช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดได้ เนื่องจากมีคาร์โบไฮเดรตต่ำ และมีโปรตีนคุณภาพสูงและไขมันดีสูง ยิ่งไปกว่านั้น ยังมีสารประกอบจากพืชที่อาจช่วยในเรื่องนี้ได้

10. งาอุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ

การศึกษาในสัตว์และมนุษย์ชี้ให้เห็นว่าการบริโภงาอาจเพิ่มปริมาณกิจกรรมต้านอนุมูลอิสระโดยรวมในเลือดของคุณ

ลิกแนนในงาทำหน้าที่เป็น สารต้านอนุมูลอิสระ ซึ่งช่วยต่อสู้กับความเครียดจากปฏิกิริยาออกซิเดชัน ซึ่งเป็นปฏิกิริยาเคมีที่อาจทำลายเซลล์ของคุณและเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคเรื้อรังหลายชนิด

นอกจากนี้ งายังมีวิตามินอีในรูปแบบที่เรียกว่าแกมมา-โทโคฟีรอล ซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่อาจช่วยปกป้องหัวใจได้เป็นพิเศษ

สรุป: สารประกอบจากพืชและวิตามินอีในงาทำหน้าที่เป็นสารต้านอนุมูลอิสระ ซึ่งต่อสู้กับความเครียดจากปฏิกิริยาออกซิเดชันในร่างกายของคุณ

11. งาอาจช่วยเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกันของคุณ

งาเป็นแหล่งที่ดีของสารอาหารหลายชนิดที่สำคัญต่อระบบภูมิคุ้มกันของคุณ รวมถึงสังกะสี ซีลีเนียม ทองแดง ธาตุเหล็ก วิตามินบี 6 และวิตามินอี

ตัวอย่างเช่น ร่างกายของคุณต้องการสังกะสีเพื่อพัฒนาและกระตุ้นเซลล์เม็ดเลือดขาวบางชนิดที่จดจำและโจมตีเชื้อโรคที่บุกรุกเข้ามา

โปรดจำไว้ว่าแม้การขาดสังกะสีเล็กน้อยถึงปานกลางก็สามารถทำให้ระบบภูมิคุ้มกันทำงานผิดปกติได้

งาให้ประมาณ 20% ของปริมาณที่แนะนำต่อวันสำหรับ สังกะสี ในการรับประทาน 3 ช้อนโต๊ะ (30 กรัม)

สรุป: งาเป็นแหล่งที่ดีของสารอาหารหลายชนิดที่สำคัญต่อการทำงานของระบบภูมิคุ้มกัน รวมถึงสังกะสี ซีลีเนียม ทองแดง ธาตุเหล็ก วิตามินบี 6 และวิตามินอี

แนะนำให้อ่าน: 9 ประโยชน์ต่อสุขภาพของถั่วพิสตาชิโอที่อิงตามหลักฐาน

12. งาอาจช่วยบรรเทาอาการปวดเข่าจากข้ออักเสบ

โรคข้อเข่าเสื่อมเป็นสาเหตุที่พบบ่อยที่สุดของอาการปวดข้อ และมักส่งผลกระทบต่อหัวเข่า

ปัจจัยหลายอย่างอาจมีบทบาทในโรคข้ออักเสบ รวมถึงการอักเสบและความเสียหายจากปฏิกิริยาออกซิเดชันต่อกระดูกอ่อนที่รองรับข้อต่อ

เซซามิน ซึ่งเป็นสารประกอบในงา มีฤทธิ์ต้านการอักเสบและต้านอนุมูลอิสระที่อาจช่วยปกป้องกระดูกอ่อนของคุณได้

ในการศึกษา 2 เดือน ผู้ป่วยโรคข้อเข่าเสื่อมรับประทานงาบดผง 5 ช้อนโต๊ะ (40 กรัม) ทุกวันควบคู่ไปกับการรักษาด้วยยา พวกเขามีอาการปวดเข่าลดลง 63% เมื่อเทียบกับกลุ่มที่รักษาด้วยยาเพียงอย่างเดียว ซึ่งลดลงเพียง 22%

นอกจากนี้ กลุ่มที่รับประทานงายังแสดงให้เห็นถึงการปรับปรุงที่ดีขึ้นในการทดสอบการเคลื่อนไหวแบบง่าย และการลดลงของเครื่องหมายการอักเสบบางอย่างที่มากขึ้น เมื่อเทียบกับกลุ่มควบคุม

สรุป: เซซามิน ซึ่งเป็นสารประกอบในงา อาจช่วยลดอาการปวดข้อและสนับสนุนการเคลื่อนไหวในโรคข้อเข่าเสื่อม

13. งาอาจช่วยบำรุงสุขภาพต่อมไทรอยด์

งาเป็นแหล่งที่ดีของซีลีเนียม โดยให้ 18% ของ RDI ทั้งในงาที่ยังไม่กะเทาะเปลือกและที่กะเทาะเปลือกแล้ว

ต่อมไทรอยด์ของคุณมีปริมาณซีลีเนียมเข้มข้นที่สุดในบรรดาอวัยวะทั้งหมดในร่างกายของคุณ แร่ธาตุนี้มีบทบาทสำคัญในการสร้างฮอร์โมนไทรอยด์

นอกจากนี้ งายังเป็นแหล่งที่ดีของธาตุเหล็ก ทองแดง สังกะสี และวิตามินบี 6 ซึ่งช่วยสนับสนุนการผลิตฮอร์โมนไทรอยด์และช่วยบำรุงสุขภาพต่อมไทรอยด์

สรุป: งาเป็นแหล่งที่ดีของสารอาหาร เช่น ซีลีเนียม ธาตุเหล็ก ทองแดง สังกะสี และวิตามินบี 6 ซึ่งช่วยบำรุงสุขภาพต่อมไทรอยด์

14. งาอาจช่วยปรับสมดุลฮอร์โมนในช่วงวัยหมดประจำเดือน

งามีไฟโตเอสโตรเจน ซึ่งเป็นสารประกอบจากพืชที่คล้ายกับฮอร์โมนเอสโตรเจน

ดังนั้น งาอาจมีประโยชน์สำหรับผู้หญิงเมื่อระดับเอสโตรเจนลดลงในช่วงวัยหมดประจำเดือน ตัวอย่างเช่น ไฟโตเอสโตรเจนอาจช่วยบรรเทาอาการร้อนวูบวาบและอาการอื่นๆ ของภาวะเอสโตรเจนต่ำ

ยิ่งไปกว่านั้น สารประกอบเหล่านี้อาจลดความเสี่ยงของโรคบางชนิด เช่น มะเร็งเต้านม ในช่วงวัยหมดประจำเดือน อย่างไรก็ตาม จำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติม

สรุป: ไฟโตเอสโตรเจนเป็นสารประกอบที่พบในงา ซึ่งอาจเป็นประโยชน์ต่อผู้หญิงที่กำลังเข้าสู่วัยหมดประจำเดือน

แนะนำให้อ่าน: 8 ประโยชน์ต่อสุขภาพที่น่าประหลาดใจของสาหร่ายวากาเมะ

15. งาเพิ่มลงในอาหารของคุณได้ง่าย

งาสามารถให้รสชาติคล้ายถั่วและเนื้อสัมผัสกรุบกรอบเล็กน้อยแก่อาหารหลายจาน

เพื่อเพิ่มรสชาติและปริมาณสารอาหารของงา ให้คั่วที่อุณหภูมิ 350 องศาฟาเรนไฮต์ (180 องศาเซลเซียส) เป็นเวลาสองสามนาที คนเป็นระยะๆ จนกว่าจะได้สีน้ำตาลทองอ่อนๆ

ลองเพิ่มงาลงใน:

• ผัด
• บรอกโคลีนึ่ง
• ซีเรียลร้อนหรือเย็น
• กราโนล่าและกราโนล่าบาร์
• ขนมปังและมัฟฟิน
• แครกเกอร์
• โยเกิร์ต
• สมูทตี้
• สลัด
• น้ำสลัด
• ฮัมมัส
• เครื่องตกแต่ง

นอกจากนี้ คุณยังสามารถใช้เนยงา หรือที่เรียกว่าทาฮินี แทนเนยถั่วหรือฮัมมัสได้

งาบด หรือที่เรียกว่าแป้งงาหรือกากงา สามารถนำไปใช้ในการอบ สมูทตี้ ชุบปลา และอื่นๆ อีกมากมาย

อย่างไรก็ตาม การแพ้งาเริ่มแพร่หลายมากขึ้น ดังนั้นคุณอาจต้องระมัดระวังเมื่อทำอาหารสำหรับกลุ่มคน

สรุป: งาสามารถเพิ่มรสชาติให้กับอาหารหลายจาน รวมถึงสลัด กราโนล่า ขนมอบ และผัด ทาฮินีและแป้งงาเป็นผลิตภัณฑ์อื่นๆ ที่ทำจากงา

สรุป

งาเป็นแหล่งที่ดีของไขมันดี โปรตีน วิตามินบี แร่ธาตุ ใยอาหาร สารต้านอนุมูลอิสระ และสารประกอบจากพืชที่เป็นประโยชน์อื่นๆ

การรับประทานงาในปริมาณมากเป็นประจำ ไม่ใช่แค่โรยบนขนมปังเบอร์เกอร์เป็นครั้งคราว อาจช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด บรรเทาอาการปวดข้อ และลดคอเลสเตอรอลได้

เพื่อให้ได้รับสารอาหารสูงสุด คุณสามารถรับประทานงาที่แช่ คั่ว หรือเพาะแล้ว