ปลาแซลมอนเป็นหนึ่งในอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการมากที่สุดในโลก
ปลาไขมันยอดนิยมชนิดนี้ไม่เพียงแต่อุดมไปด้วยสารอาหารเท่านั้น แต่ยังอาจช่วยลดปัจจัยเสี่ยงบางอย่างสำหรับโรคต่างๆ ได้อีกด้วย
ยิ่งไปกว่านั้น ยังอร่อย หลากหลาย และหาได้ง่ายอีกด้วย
ลดน้ำหนัก
เพิ่มกล้ามเนื้อ
กินเพื่อสุขภาพ
สำรวจอาหารใหม่ๆนี่คือ 11 ประโยชน์ต่อสุขภาพที่น่าทึ่งของปลาแซลมอน
1. ปลาแซลมอนอุดมไปด้วยกรดไขมันโอเมก้า 3
ปลาแซลมอนเป็นหนึ่งในแหล่งที่ดีที่สุดของกรดไขมันโอเมก้า 3 สายยาวอย่างกรดไอโคซาเพนทาอีโนอิก (EPA) และกรดโดโคซาเฮกซาอีโนอิก (DHA)
ปลาแซลมอนเลี้ยงขนาด 3.5 ออนซ์ (100 กรัม) มีกรดไขมันโอเมก้า 3 สายยาว 2.3 กรัม ในขณะที่ปลาแซลมอนธรรมชาติในปริมาณเท่ากันมี 2.2 กรัม
ต่างจากไขมันส่วนใหญ่ ไขมันโอเมก้า 3 ถือเป็น “จำเป็น” ซึ่งหมายความว่าคุณต้องได้รับจากอาหารของคุณ เนื่องจากร่างกายของคุณไม่สามารถสร้างขึ้นเองได้
โดยทั่วไป องค์กรด้านสุขภาพส่วนใหญ่แนะนำให้ผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพดีได้รับ EPA และ DHA รวมกันอย่างน้อย 250–1,000 มก. ต่อวัน
EPA และ DHA ได้รับการยกย่องว่ามีประโยชน์ต่อสุขภาพที่น่าประทับใจหลายประการ เช่น ลดการอักเสบ ลดความดันโลหิต ลดความเสี่ยงของโรคมะเร็ง และปรับปรุงการทำงานของเซลล์ที่บุหลอดเลือดของคุณ
การทบทวน 22 การศึกษาพบว่าการใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร EPA และ DHA อย่างสม่ำเสมอสามารถปรับปรุงการทำงานของหลอดเลือดได้อย่างมีนัยสำคัญ โดยเฉพาะอย่างยิ่งในผู้ที่สูบบุหรี่ มีน้ำหนักเกิน หรือมีระดับคอเลสเตอรอลสูง หรือมีภาวะเมตาบอลิกซินโดรม
ยิ่งไปกว่านั้น การศึกษาแสดงให้เห็นว่าการได้รับไขมันโอเมก้า 3 เหล่านี้จากปลาจะเพิ่มระดับในร่างกายของคุณได้อย่างมีประสิทธิภาพเท่ากับการเสริมด้วยแคปซูลน้ำมันปลา
สำหรับปริมาณปลาที่ควรรับประทาน การบริโภคปลาแซลมอนอย่างน้อยสองครั้งต่อสัปดาห์สามารถช่วยตอบสนองความต้องการกรดไขมันโอเมก้า 3 ของคุณได้
สรุป: ปลาแซลมอนอุดมไปด้วยกรดไขมันโอเมก้า 3 สายยาว ซึ่งแสดงให้เห็นว่าช่วยลดการอักเสบ ลดความดันโลหิต และลดปัจจัยเสี่ยงของโรค
2. ปลาแซลมอนเป็นแหล่งโปรตีนที่ดีเยี่ยม
ปลาแซลมอนอุดมไปด้วยโปรตีนคุณภาพสูง
เช่นเดียวกับไขมันโอเมก้า 3 โปรตีนเป็นสารอาหารจำเป็นอีกชนิดหนึ่งที่คุณต้องได้รับจากอาหารของคุณ
โปรตีนมีบทบาทสำคัญหลายประการในร่างกาย รวมถึงช่วยให้ร่างกายของคุณฟื้นตัวหลังการบาดเจ็บ ปกป้องสุขภาพกระดูก และรักษามวลกล้ามเนื้อในระหว่างการลดน้ำหนักและเมื่อคุณอายุมากขึ้น
งานวิจัยล่าสุดพบว่าเพื่อสุขภาพที่ดีที่สุด แต่ละมื้อควรให้โปรตีนคุณภาพสูงอย่างน้อย 20–30 กรัม
สำหรับข้อมูลอ้างอิง ปลาแซลมอนขนาด 3.5 ออนซ์ (100 กรัม) มีโปรตีน 22–25 กรัม
สรุป: ร่างกายของคุณต้องการโปรตีนเพื่อรักษา ปกป้องสุขภาพกระดูก และป้องกันการสูญเสียกล้ามเนื้อ และอื่นๆ อีกมากมาย ปลาแซลมอนให้โปรตีน 22–25 กรัมต่อการเสิร์ฟ 3.5 ออนซ์ (100 กรัม)
3. ปลาแซลมอนมีวิตามินบีสูง
ปลาแซลมอนเป็นแหล่งวิตามินบีที่ยอดเยี่ยม
ด้านล่างนี้คือปริมาณวิตามินบีในปลาแซลมอนธรรมชาติ 3.5 ออนซ์ (100 กรัม):
- วิตามินบี 12: มากกว่า 100% ของความต้องการรายวันของคุณ
- ไนอาซิน: 63% ของความต้องการรายวันของคุณ
- วิตามินบี 6: 56% ของความต้องการรายวันของคุณ
- ไรโบฟลาวิน: 38% ของความต้องการรายวันของคุณ
- กรดแพนโทเทนิก: 38% ของความต้องการรายวันของคุณ
- ไทอามีน: 23% ของความต้องการรายวันของคุณ
- กรดโฟลิก: 7% ของความต้องการรายวันของคุณ
วิตามินเหล่านี้มีส่วนร่วมในกระบวนการสำคัญหลายอย่างในร่างกายของคุณ รวมถึงการเปลี่ยนอาหารที่คุณรับประทานให้เป็นพลังงาน การสร้างและซ่อมแซม DNA และการลดการอักเสบเรื้อรัง ซึ่งอาจนำไปสู่โรคได้
การศึกษาแสดงให้เห็นว่าวิตามินบีทุกชนิดทำงานร่วมกันเพื่อรักษาสุขภาพการทำงานของสมองและระบบประสาทของคุณให้ดีที่สุด น่าเสียดายที่แม้แต่ผู้คนในประเทศที่พัฒนาแล้วก็อาจขาดวิตามินเหล่านี้อย่างน้อยหนึ่งชนิดได้
สรุป: ปลาแซลมอนเป็นแหล่งวิตามินบีหลายชนิดที่ยอดเยี่ยม ซึ่งจำเป็นสำหรับการผลิตพลังงาน การควบคุมการอักเสบ และการปกป้องสุขภาพหัวใจและสมอง
4. ปลาแซลมอนเป็นแหล่งโพแทสเซียมที่ดี
โดยเฉพาะอย่างยิ่งปลาแซลมอนธรรมชาติ ซึ่งให้โพแทสเซียม 13% ของปริมาณที่แนะนำต่อวันต่อ 3.5 ออนซ์ (100 กรัม) เทียบกับ 8% สำหรับปลาแซลมอนเลี้ยง
ปลาแซลมอนธรรมชาติมีโพแทสเซียมมากกว่ากล้วยขนาดกลางในปริมาณที่เท่ากัน ซึ่งให้เพียง 9% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน
โพแทสเซียมช่วยควบคุมความดันโลหิตของคุณ นอกจากนี้ยังช่วยลดความเสี่ยงของโรคหลอดเลือดสมองอีกด้วย
การทบทวนหนึ่งพบว่าการเสริมโพแทสเซียมช่วยลดระดับความดันโลหิตได้อย่างมีนัยสำคัญในผู้ที่มีความดันโลหิตสูง โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่บริโภคโซเดียมในปริมาณมาก
โพแทสเซียมยังทำงานร่วมกับโซเดียมเพื่อช่วยควบคุมสมดุลของเหลวและลดความดันโลหิตโดยการป้องกันการกักเก็บน้ำส่วนเกิน
สรุป: ปลาแซลมอนขนาด 3.5 ออนซ์ (100 กรัม) ให้โพแทสเซียมสูงสุด 13% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน ซึ่งช่วยควบคุมความดันโลหิตและป้องกันการกักเก็บของเหลวส่วนเกิน
แนะนำให้อ่าน: อาหารสำหรับผู้ป่วยเบาหวาน: อาหารควบคุมน้ำตาลในเลือด
5. ปลาแซลมอนอุดมไปด้วยซีลีเนียม
ซีลีเนียมเป็นแร่ธาตุที่พบในดินและอาหารบางชนิด
ถือเป็นแร่ธาตุรอง ซึ่งหมายความว่าร่างกายของคุณต้องการเพียงเล็กน้อยเท่านั้น อย่างไรก็ตาม การได้รับซีลีเนียมเพียงพอในอาหารของคุณเป็นสิ่งสำคัญ
การศึกษาแสดงให้เห็นว่าซีลีเนียมช่วยปกป้องสุขภาพกระดูก ลดแอนติบอดีต่อไทรอยด์ในผู้ป่วยโรคไทรอยด์ภูมิต้านตนเอง และอาจลดความเสี่ยงของโรคมะเร็ง
ปลาแซลมอนขนาด 3.5 ออนซ์ (100 กรัม) ให้ซีลีเนียม 75–85% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน
การบริโภคปลาแซลมอนและอาหารทะเลอื่นๆ ที่มีซีลีเนียมสูงแสดงให้เห็นว่าช่วยปรับปรุงระดับซีลีเนียมในเลือดในผู้ที่รับประทานอาหารที่มีแร่ธาตุนี้ต่ำ
การศึกษาเก่ากว่าหนึ่งพบว่าระดับซีลีเนียมในเลือดเพิ่มขึ้นอย่างมีนัยสำคัญมากขึ้นในผู้ที่บริโภคปลาแซลมอนสองครั้งต่อสัปดาห์มากกว่าผู้ที่บริโภคแคปซูลน้ำมันปลาที่มีซีลีเนียมน้อยกว่า
สรุป: ปลาแซลมอนขนาด 3.5 ออนซ์ (100 กรัม) ให้ซีลีเนียม 75–85% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน ซึ่งเป็นแร่ธาตุที่อาจช่วยบำรุงสุขภาพกระดูก ปรับปรุงการทำงานของต่อมไทรอยด์ และป้องกันโรคมะเร็ง
6. ปลาแซลมอนมีแอสตาแซนธิน
แอสตาแซนธินเป็นสารประกอบที่เชื่อมโยงกับผลกระทบต่อสุขภาพที่ทรงพลังหลายประการ ในฐานะสมาชิกของตระกูลแคโรทีนอยด์ของสารต้านอนุมูลอิสระ แอสตาแซนธินให้สีแดงอันเป็นเอกลักษณ์ของปลาแซลมอน
แอสตาแซนธินดูเหมือนจะลดความเสี่ยงของโรคหัวใจโดยการลดการออกซิเดชันของ LDL (คอเลสเตอรอลที่ไม่ดี) และเพิ่มระดับ HDL (คอเลสเตอรอลที่ดี)
งานวิจัยบางชิ้นยังชี้ให้เห็นว่าแอสตาแซนธินอาจลดการอักเสบ ลดความเครียดจากปฏิกิริยาออกซิเดชัน และป้องกันการสะสมของคราบไขมันในหลอดเลือด ซึ่งอาจลดความเสี่ยงของโรคหัวใจได้
นอกจากนี้ แอสตาแซนธินยังเชื่อว่าทำงานร่วมกับกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่พบในปลาแซลมอนเพื่อปกป้องสมองและระบบประสาทจากการอักเสบ
ยิ่งไปกว่านั้น แอสตาแซนธินยังอาจช่วยป้องกันความเสียหายของผิวหนังและช่วยให้คุณดูอ่อนเยาว์ขึ้นอีกด้วย
ในการศึกษาหนึ่ง ผู้ป่วย 44 รายที่มีผิวหนังที่ถูกทำลายจากแสงแดดที่ได้รับแอสตาแซนธิน 2 มก. ร่วมกับคอลลาเจน 3 กรัม เป็นเวลา 12 สัปดาห์ พบว่ามีความยืดหยุ่นและความชุ่มชื้นของผิวหนังดีขึ้นอย่างมีนัยสำคัญ
ปลาแซลมอนมีแอสตาแซนธินระหว่าง 0.4–3.8 มก. ต่อ 3.5 ออนซ์ (100 กรัม) โดยปลาแซลมอนซ็อกอายให้ปริมาณสูงสุด
สรุป: แอสตาแซนธินเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่พบในปลาแซลมอน ซึ่งอาจเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพหัวใจ สมอง ระบบประสาท และผิวหนัง
แนะนำให้อ่าน: 9 ประโยชน์ต่อสุขภาพที่น่าทึ่งของน้ำมันตับปลาค็อด
7. ปลาแซลมอนอาจลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ
การรับประทานปลาแซลมอนเป็นประจำอาจช่วยป้องกันโรคหัวใจได้
ส่วนใหญ่เป็นเพราะความสามารถของปลาแซลมอนในการเพิ่มระดับกรดไขมันโอเมก้า 3 ในเลือด หลายคนมีกรดไขมันโอเมก้า 6 ในเลือดมากเกินไปเมื่อเทียบกับโอเมก้า 3
งานวิจัยชี้ให้เห็นว่าเมื่อความสมดุลของกรดไขมันทั้งสองชนิดนี้ไม่สมดุล ความเสี่ยงของโรคหัวใจจะเพิ่มขึ้น
ในการศึกษาเก่ากว่าหนึ่ง การบริโภคปลาแซลมอนเลี้ยงสองครั้งต่อสัปดาห์เพิ่มระดับโอเมก้า 3 ในเลือด 8–9% และลดระดับโอเมก้า 6 หลังจาก 4 สัปดาห์
นอกจากนี้ งานวิจัยบางชิ้นยังชี้ให้เห็นว่าการบริโภคปลาเป็นประจำอาจเชื่อมโยงกับระดับไตรกลีเซอไรด์ที่ต่ำลงและปัจจัยเสี่ยงอื่นๆ อีกหลายอย่างสำหรับโรคหัวใจ
สรุป: การบริโภคปลาแซลมอนสามารถช่วยป้องกันโรคหัวใจได้โดยการเพิ่มระดับไขมันโอเมก้า 3 ลดระดับไขมันโอเมก้า 6 และลดไตรกลีเซอไรด์
8. ปลาแซลมอนอาจเป็นประโยชน์ต่อการควบคุมน้ำหนัก
การบริโภคปลาแซลมอนบ่อยๆ สามารถช่วยให้คุณลดน้ำหนักและรักษาน้ำหนักได้
เช่นเดียวกับอาหารที่มีโปรตีนสูงอื่นๆ มันช่วยควบคุมฮอร์โมนที่ควบคุมความอยากอาหารและทำให้คุณรู้สึกอิ่ม
นอกจากนี้ อัตราการเผาผลาญของคุณจะเพิ่มขึ้นมากขึ้นหลังจากรับประทานอาหารที่อุดมด้วยโปรตีน เช่น ปลาแซลมอน เมื่อเทียบกับอาหารอื่นๆ
นอกจากนี้ งานวิจัยยังชี้ให้เห็นว่าไขมันโอเมก้า 3 ในปลาแซลมอนและปลาไขมันอื่นๆ อาจส่งเสริมการลดน้ำหนักและลดไขมันหน้าท้องในผู้ที่มีน้ำหนักเกิน
การศึกษาหนึ่งในเด็กที่เป็นโรคไขมันพอกตับที่ไม่มีแอลกอฮอล์พบว่าการเสริม DHA ซึ่งเป็นโอเมก้า 3 หลักที่พบในปลาแซลมอน นำไปสู่การลดไขมันในตับและไขมันหน้าท้องอย่างมีนัยสำคัญมากขึ้นเมื่อเทียบกับยาหลอก
นอกจากนี้ ปลาแซลมอนยังมีแคลอรี่ค่อนข้างต่ำ ปลาแซลมอนเลี้ยงขนาด 3.5 ออนซ์ (100 กรัม) มีเพียง 206 แคลอรี่ และปลาแซลมอนธรรมชาติมีน้อยกว่านั้นอีกที่ 182 แคลอรี่
สรุป: การบริโภคปลาแซลมอนอาจช่วยให้คุณควบคุมน้ำหนักได้โดยการลดความอยากอาหาร เพิ่มการเผาผลาญ เพิ่มความไวของอินซูลิน และลดไขมันหน้าท้อง
9. ปลาแซลมอนสามารถช่วยต่อสู้กับการอักเสบได้
ปลาแซลมอนสามารถเป็นอาวุธที่ทรงพลังในการต่อสู้กับการอักเสบได้
ผู้เชี่ยวชาญหลายคนเชื่อว่าการอักเสบเป็นสาเหตุหลักของโรคเรื้อรังส่วนใหญ่ รวมถึงโรคหัวใจ เบาหวาน และมะเร็ง
การศึกษาหลายชิ้นพบว่าการรับประทานปลามากขึ้นช่วยลดตัวบ่งชี้การอักเสบในผู้ที่มีความเสี่ยงต่อโรคเหล่านี้และโรคอื่นๆ
การศึกษาหนึ่งในผู้ป่วย 4,105 รายพบว่าการบริโภคปลาบ่อยๆ มีความสัมพันธ์กับระดับเม็ดเลือดขาวที่ต่ำลง ซึ่งมักใช้เป็นตัววัดการอักเสบเรื้อรัง
ตามการทบทวนอีกครั้ง การเสริมน้ำมันปลาพบว่าช่วยลดระดับตัวบ่งชี้การอักเสบเฉพาะหลายชนิดได้อย่างมีนัยสำคัญ รวมถึง CRP, IL-6 และ TNF-a
สรุป: ปลาแซลมอนและปลาไขมันอื่นๆ สามารถช่วยลดการอักเสบ ซึ่งอาจลดปัจจัยเสี่ยงสำหรับโรคหลายชนิดและปรับปรุงอาการในผู้ป่วยที่มีภาวะอักเสบ
แนะนำให้อ่าน: 15 อาหารบำรุงหัวใจที่น่าทึ่งเพื่อสุขภาพหัวใจที่ดีขึ้น
10. ปลาแซลมอนอาจปกป้องสุขภาพสมอง
งานวิจัยจำนวนมากขึ้นเรื่อยๆ ชี้ให้เห็นว่าการรวมปลาแซลมอนไว้ในอาหารของคุณอาจช่วยปรับปรุงการทำงานของสมองได้
ทั้งปลาไขมันและน้ำมันปลาพบว่าช่วยลดอาการซึมเศร้า ปกป้องสุขภาพสมองของทารกในครรภ์ระหว่างตั้งครรภ์ ลดความวิตกกังวล ชะลอการสูญเสียความจำที่เกี่ยวข้องกับอายุ และลดความเสี่ยงของภาวะสมองเสื่อม
การศึกษาหนึ่งในผู้สูงอายุ 1,566 รายพบว่าการบริโภคปลาอย่างน้อยหนึ่งครั้งต่อสัปดาห์มีความสัมพันธ์กับอัตราการลดลงของความรู้ความเข้าใจที่ลดลง
สรุป: การบริโภคปลาแซลมอนบ่อยๆ อาจช่วยลดอาการวิตกกังวลและภาวะซึมเศร้า ปกป้องสุขภาพสมองของทารกในครรภ์ระหว่างตั้งครรภ์ และลดความเสี่ยงของปัญหาความจำที่เกี่ยวข้องกับอายุ
11. ปลาแซลมอนอร่อยและหลากหลาย
ปลาแซลมอนอร่อยอย่างปฏิเสธไม่ได้ มีรสชาติที่เป็นเอกลักษณ์และละเอียดอ่อน โดยมีรส “คาว” น้อยกว่าปลาไขมันชนิดอื่นๆ เช่น ปลาซาร์ดีนและปลาแมคเคอเรล
นอกจากนี้ยังมีความหลากหลายอย่างมาก สามารถนึ่ง ผัด รมควัน ย่าง อบ หรือลวกได้ นอกจากนี้ยังสามารถเสิร์ฟดิบในซูชิและซาชิมิได้อีกด้วย
นอกจากนี้ ปลาแซลมอนกระป๋องยังเป็นทางเลือกที่รวดเร็วและราคาไม่แพง ซึ่งให้ประโยชน์ต่อสุขภาพที่น่าประทับใจเช่นเดียวกับปลาสด ปลาแซลมอนกระป๋องเกือบทั้งหมดเป็นปลาธรรมชาติมากกว่าปลาเลี้ยง และมีคุณค่าทางโภชนาการที่ยอดเยี่ยม
มองหาในกระป๋องที่ปราศจาก BPA เพื่อหลีกเลี่ยงความเสี่ยงต่อสุขภาพที่อาจเกิดขึ้นซึ่งเชื่อมโยงกับสารเคมีนี้
นี่คือแนวคิดที่ดีต่อสุขภาพบางประการสำหรับการรวมปลาแซลมอนไว้ในอาหารของคุณ:
- ใช้ปลาแซลมอนกระป๋องแทนปลาทูน่าเมื่อทำสลัดทูน่ากับมายองเนสที่ดีต่อสุขภาพ
- ทำสลัดคอบบ์กับปลาแซลมอนกระป๋อง ไข่ต้ม อะโวคาโด ผักกาดหอม และมะเขือเทศ
- เพลิดเพลินกับปลาแซลมอนรมควันและครีมชีสบนขนมปังธัญพืชงอกกับแตงกวาหรือมะเขือเทศฝาน
- ลองทำปลาแซลมอนย่างกับซอสอะโวคาโด
- อบปลาแซลมอนคลุกสมุนไพรกับผักเคียงสำหรับมื้อค่ำง่ายๆ ในวันธรรมดา
สรุป: ปลาแซลมอนมีรสชาติอร่อยและสามารถเตรียมได้หลายวิธี ปลาแซลมอนกระป๋องเป็นอีกทางเลือกที่สะดวกและราคาไม่แพง
สรุป
ปลาแซลมอนเป็นแหล่งพลังงานทางโภชนาการที่ให้ประโยชน์ต่อสุขภาพที่น่าประทับใจหลายประการ
การบริโภคอย่างน้อยสองครั้งต่อสัปดาห์สามารถช่วยให้คุณได้รับสารอาหารที่จำเป็นและลดความเสี่ยงของโรคหลายชนิด
นอกจากนี้ ปลาแซลมอนยังอร่อย อิ่ม และหลากหลาย การรวมปลาไขมันชนิดนี้เป็นส่วนหนึ่งของอาหารประจำวันของคุณอาจช่วยปรับปรุงคุณภาพชีวิตและสุขภาพของคุณได้อย่างมาก
