ควินัวเป็นหนึ่งในอาหารเพื่อสุขภาพที่ได้รับความนิยมมากที่สุดในโลก
ควินัวปราศจากกลูเตน มีโปรตีนสูง และเป็นหนึ่งในพืชไม่กี่ชนิดที่มีกรดอะมิโนจำเป็นทั้งเก้าชนิดในปริมาณที่เพียงพอ
นอกจากนี้ยังอุดมไปด้วยไฟเบอร์ แมกนีเซียม วิตามินบี ธาตุเหล็ก โพแทสเซียม แคลเซียม ฟอสฟอรัส วิตามินอี และสารต้านอนุมูลอิสระที่เป็นประโยชน์ต่างๆ
ลดน้ำหนัก
เพิ่มกล้ามเนื้อ
กินเพื่อสุขภาพ
สำรวจอาหารใหม่ๆนี่คือ 11 ประโยชน์ต่อสุขภาพของควินัว
1. ควินัวมีคุณค่าทางโภชนาการสูงมาก
ควินัวเป็นพืชธัญพืชที่ปลูกเพื่อเมล็ดที่กินได้
ในทางเทคนิคแล้วไม่ใช่ธัญพืช แต่เป็นธัญพืชเทียม
กล่าวอีกนัยหนึ่งคือเป็นเมล็ดพืชที่เตรียมและกินคล้ายกับธัญพืช
ควินัวเป็นพืชที่สำคัญสำหรับอาณาจักรอินคา พวกเขาเรียกมันว่า “มารดาแห่งธัญพืชทั้งปวง” และเชื่อว่าเป็นสิ่งศักดิ์สิทธิ์
มีการบริโภคมานานหลายพันปีในอเมริกาใต้ และเพิ่งกลายเป็นอาหารยอดนิยมเมื่อไม่นานมานี้ จนกระทั่งได้รับสถานะเป็นซูเปอร์ฟู้ด
ทุกวันนี้ คุณสามารถหาควินัวและผลิตภัณฑ์จากควินัวได้ทั่วโลก โดยเฉพาะในร้านขายอาหารเพื่อสุขภาพและร้านอาหารที่เน้นอาหารธรรมชาติ
มีสามประเภทหลัก: สีขาว สีแดง และสีดำ
นี่คือปริมาณสารอาหารในควินัวปรุงสุก 1 ถ้วย (185 กรัม):
- โปรตีน: 8 กรัม
- ไฟเบอร์: 5 กรัม
- แมงกานีส: 58% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน (RDA)
- แมกนีเซียม: 30% ของ RDA
- ฟอสฟอรัส: 28% ของ RDA
- โฟเลต: 19% ของ RDA
- ทองแดง: 18% ของ RDA
- ธาตุเหล็ก: 15% ของ RDA
- สังกะสี: 13% ของ RDA
- โพแทสเซียม: 9% ของ RDA
- มากกว่า 10% ของ RDA สำหรับวิตามิน B1, B2 และ B6
- แคลเซียม, B3 (ไนอะซิน) และวิตามินอีในปริมาณเล็กน้อย
ทั้งหมดนี้มี 222 แคลอรี่ โดยมีคาร์โบไฮเดรต 39 กรัม และไขมัน 4 กรัม นอกจากนี้ยังมีกรดไขมันโอเมก้า 3 เล็กน้อย
ควินัวเป็นพืชที่ไม่ผ่านการดัดแปลงพันธุกรรม ปราศจากกลูเตน และมักปลูกแบบออร์แกนิก แม้ว่าในทางเทคนิคแล้วจะไม่ใช่ธัญพืช แต่ก็ยังถือเป็นอาหารธัญพืชเต็มเมล็ด
นักวิทยาศาสตร์ของ NASA ได้พิจารณาว่าควินัวเป็นพืชที่เหมาะสมสำหรับการปลูกในอวกาศ ส่วนใหญ่เป็นเพราะมีคุณค่าทางโภชนาการสูง ใช้งานง่าย และปลูกง่าย
องค์การสหประชาชาติ (UN) ประกาศให้ปี 2013 เป็น “ปีสากลแห่งควินัว” เนื่องจากมีคุณค่าทางโภชนาการสูงและมีศักยภาพในการสนับสนุนความมั่นคงทางอาหารทั่วโลก
สรุป: ควินัวเป็นเมล็ดพืชที่กินได้ซึ่งได้รับความนิยมเพิ่มขึ้นในหมู่ผู้ที่ใส่ใจสุขภาพ อุดมไปด้วยสารอาหารที่สำคัญมากมาย
2. ควินัวมีสารประกอบจากพืชเควอซิทินและเคมป์เฟอรอล
ประโยชน์ต่อสุขภาพของอาหารจริงนั้นนอกเหนือไปจากวิตามินและแร่ธาตุที่คุณอาจคุ้นเคย
มีสารอาหารรองหลายพันชนิด ซึ่งบางชนิดมีประโยชน์ต่อสุขภาพอย่างมาก
ซึ่งรวมถึงสารต้านอนุมูลอิสระจากพืชที่เรียกว่าฟลาโวนอยด์ ซึ่งแสดงให้เห็นว่ามีประโยชน์ต่อสุขภาพหลายประการ
ฟลาโวนอยด์สองชนิดที่ได้รับการศึกษามาเป็นอย่างดีคือ เควอซิทินและเคมป์เฟอรอล ซึ่งทั้งสองชนิดพบได้ในปริมาณสูงในควินัว
ปริมาณเควอซิทินในควินัวสูงกว่าในอาหารที่มีเควอซิทินสูงทั่วไป เช่น แครนเบอร์รี่เสียอีก
โมเลกุลที่สำคัญเหล่านี้แสดงให้เห็นว่ามีฤทธิ์ต้านการอักเสบ ต้านไวรัส ต้านมะเร็ง และต้านอาการซึมเศร้าในการศึกษาในสัตว์
การรวมควินัวไว้ในอาหารของคุณจะช่วยเพิ่มปริมาณสารอาหารที่สำคัญเหล่านี้ (และอื่นๆ) ได้อย่างมาก
สรุป: ควินัวมีฟลาโวนอยด์ในปริมาณมาก รวมถึงเควอซิทินและเคมป์เฟอรอล ซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระจากพืชที่มีประสิทธิภาพและมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย
3. ควินัวมีไฟเบอร์สูงมาก สูงกว่าธัญพืชส่วนใหญ่
ประโยชน์ที่สำคัญอีกประการหนึ่งของควินัวคือมีปริมาณไฟเบอร์สูง
การศึกษาหนึ่งที่พิจารณาควินัว 4 สายพันธุ์พบว่ามีไฟเบอร์อยู่ในช่วง 10–16 กรัมต่อทุก 100 กรัม
ซึ่งเท่ากับ 17–27 กรัมต่อถ้วย ซึ่งสูงมาก — มากกว่าสองเท่าของธัญพืชส่วนใหญ่ ควินัวต้มมีไฟเบอร์น้อยกว่ามากเมื่อเทียบเป็นกรัมต่อกรัม เพราะมันดูดซับน้ำได้มาก
น่าเสียดายที่ไฟเบอร์ส่วนใหญ่เป็นไฟเบอร์ที่ไม่ละลายน้ำ ซึ่งดูเหมือนจะไม่มีประโยชน์ต่อสุขภาพเท่ากับไฟเบอร์ที่ละลายน้ำได้
ถึงกระนั้น ปริมาณไฟเบอร์ที่ละลายน้ำได้ในควินัวก็ยังค่อนข้างดี โดยมีประมาณ 2.5 กรัมต่อถ้วย หรือ 1.5 กรัมต่อ 100 กรัม
การศึกษาจำนวนมากแสดงให้เห็นว่าไฟเบอร์ที่ละลายน้ำได้สามารถช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือด ลดคอเลสเตอรอล เพิ่มความอิ่ม และช่วยในการลดน้ำหนักได้
สรุป: ควินัวมีไฟเบอร์สูงกว่าธัญพืชส่วนใหญ่มาก การศึกษาหนึ่งพบว่ามีไฟเบอร์ 17–27 กรัมต่อถ้วย (185 กรัม) ไฟเบอร์ส่วนใหญ่เป็นไฟเบอร์ที่ไม่ละลายน้ำ แต่ควินัวหนึ่งถ้วยก็ยังมีไฟเบอร์ที่ละลายน้ำได้ 2.5 กรัม
4. ควินัวปราศจากกลูเตนและเหมาะสำหรับผู้ที่แพ้กลูเตน
จากการสำรวจในปี 2013 ประมาณหนึ่งในสามของคนในสหรัฐอเมริกากำลังพยายามลดหรือหลีกเลี่ยงกลูเตน
อาหารปราศจากกลูเตนสามารถมีประโยชน์ต่อสุขภาพได้ ตราบใดที่มันมาจากอาหารที่ปราศจากกลูเตนตามธรรมชาติ
ปัญหาเกิดขึ้นเมื่อผู้คนกินอาหารปราศจากกลูเตนที่ทำจากแป้งขัดขาว
อาหารเหล่านี้ไม่ดีไปกว่าอาหารที่มีกลูเตน เพราะอาหารขยะที่ปราศจากกลูเตนก็ยังคงเป็นอาหารขยะ
นักวิจัยหลายคนได้พิจารณาควินัวว่าเป็นส่วนผสมที่เหมาะสมในอาหารปราศจากกลูเตนสำหรับผู้ที่ไม่ต้องการเลิกอาหารหลักอย่างขนมปังและพาสต้า
การศึกษาแสดงให้เห็นว่าการใช้ควินัวแทนส่วนผสมปราศจากกลูเตนทั่วไป เช่น แป้งมันสำปะหลังขัดขาว มันฝรั่ง ข้าวโพด และแป้งข้าวเจ้า สามารถเพิ่มคุณค่าทางโภชนาการและสารต้านอนุมูลอิสระในอาหารของคุณได้อย่างมาก
สรุป: ควินัวปราศจากกลูเตนตามธรรมชาติ การใช้ควินัวแทนส่วนผสมปราศจากกลูเตนทั่วไปสามารถเพิ่มคุณค่าสารต้านอนุมูลอิสระและสารอาหารในอาหารของคุณเมื่อคุณหลีกเลี่ยงกลูเตน
แนะนำให้อ่าน: 6 ประโยชน์ต่อสุขภาพที่น่าประทับใจของผักโขม
5. ควินัวอุดมไปด้วยโปรตีนและมีกรดอะมิโนจำเป็นครบถ้วน
โปรตีนประกอบด้วยกรดอะมิโน ซึ่งเก้าชนิดเรียกว่ากรดอะมิโนจำเป็น เนื่องจากร่างกายของคุณไม่สามารถผลิตได้และจำเป็นต้องได้รับจากอาหารของคุณ
หากอาหารมีกรดอะมิโนจำเป็นทั้งเก้าชนิด จะเรียกว่าโปรตีนสมบูรณ์
ปัญหาคืออาหารจากพืชหลายชนิดขาดกรดอะมิโนจำเป็นบางชนิด เช่น ไลซีน
อย่างไรก็ตาม ควินัวเป็นข้อยกเว้นสำหรับเรื่องนี้ เพราะมีกรดอะมิโนจำเป็นทั้งหมดในปริมาณที่เพียงพอ ด้วยเหตุนี้จึงเป็นแหล่งโปรตีนที่ดีเยี่ยม มีโปรตีนทั้งปริมาณและคุณภาพดีกว่าธัญพืชส่วนใหญ่
ด้วยโปรตีนคุณภาพ 8 กรัมต่อถ้วย (185 กรัม) ควินัวจึงเป็น แหล่งโปรตีนจากพืช ที่ยอดเยี่ยมสำหรับผู้ทานมังสวิรัติและวีแกน
สรุป: ควินัวมีโปรตีนสูงเมื่อเทียบกับอาหารจากพืชส่วนใหญ่ นอกจากนี้ยังมีกรดอะมิโนจำเป็นทั้งหมดที่คุณต้องการ ทำให้เป็นแหล่งโปรตีนที่ดีเยี่ยมสำหรับผู้ทานมังสวิรัติและวีแกน
6. ควินัวมีดัชนีน้ำตาลต่ำ ซึ่งดีต่อการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด
ดัชนีน้ำตาลคือการวัดว่าอาหารเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดของคุณเร็วแค่ไหน
การรับประทานอาหารที่มีดัชนีน้ำตาลสูงสามารถกระตุ้นความหิวและนำไปสู่โรคอ้วนได้
อาหารดังกล่าวเชื่อมโยงกับโรคเรื้อรังทั่วไปหลายชนิดในโลกตะวันตก เช่น โรคเบาหวานชนิดที่ 2 และโรคหัวใจ
ควินัวมีดัชนีน้ำตาล 53 ซึ่งถือว่าต่ำ
อย่างไรก็ตาม สิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่ามันยังคงมีคาร์โบไฮเดรตค่อนข้างสูง ดังนั้นจึงไม่ใช่ทางเลือกที่ดีหากคุณกำลังทำ อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ
สรุป: ดัชนีน้ำตาลของควินัวอยู่ที่ประมาณ 53 ซึ่งถือว่าต่ำ อย่างไรก็ตาม มันยังคงมีคาร์โบไฮเดรตค่อนข้างสูง
แนะนำให้อ่าน: 11 ประโยชน์ต่อสุขภาพที่ได้รับการพิสูจน์แล้วของเมล็ดเจียเพื่อโภชนาการที่ดีขึ้น
7. ควินัวมีแร่ธาตุสำคัญมากมาย เช่น ธาตุเหล็กและแมกนีเซียม
หลายคนไม่ได้รับสารอาหารที่สำคัญบางอย่างเพียงพอ
โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับแร่ธาตุบางชนิด โดยเฉพาะแมกนีเซียม โพแทสเซียม สังกะสี และ (สำหรับผู้หญิง) ธาตุเหล็ก
ควินัวมีแร่ธาตุทั้ง 4 ชนิดนี้สูงมาก โดยเฉพาะแมกนีเซียม โดยหนึ่งถ้วย (185 กรัม) ให้ประมาณ 30% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน
ปัญหาคือมันยังมีสารที่เรียกว่ากรดไฟติก ซึ่งสามารถจับกับแร่ธาตุเหล่านี้และลดการดูดซึมได้
อย่างไรก็ตาม การแช่และ/หรือการงอกของควินัวก่อนปรุงอาหาร คุณสามารถลดปริมาณกรดไฟติกและทำให้แร่ธาตุเหล่านี้ดูดซึมได้ดีขึ้น
ควินัวยังมีออกซาเลตค่อนข้างสูง ซึ่งลดการดูดซึมแคลเซียมและอาจทำให้เกิดปัญหาสำหรับบางคนที่มีนิ่วในไตซ้ำๆ
สรุป: ควินัวมีแร่ธาตุสูงมาก แต่กรดไฟติกของมันสามารถป้องกันการดูดซึมได้บางส่วน การแช่หรือการงอกจะช่วยลดกรดไฟติกส่วนใหญ่
8. ควินัวมีผลดีต่อสุขภาพเมตาบอลิซึม
ด้วยปริมาณสารอาหารที่เป็นประโยชน์สูง จึงสมเหตุสมผลที่ควินัวสามารถปรับปรุงสุขภาพเมตาบอลิซึมได้
จนถึงปัจจุบัน มีการศึกษา 2 ชิ้นในมนุษย์และหนูตามลำดับ ได้ตรวจสอบผลของควินัวต่อสุขภาพเมตาบอลิซึม
การศึกษาในมนุษย์พบว่าการใช้ควินัวแทนขนมปังและพาสต้าปราศจากกลูเตนทั่วไปช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือด อินซูลิน และไตรกลีเซอไรด์ได้อย่างมีนัยสำคัญ
การวิจัยในหนูแสดงให้เห็นว่าการเพิ่มควินัวในอาหารที่มีฟรุกโตสสูงช่วยยับยั้งผลกระทบเชิงลบของฟรุกโตสได้เกือบทั้งหมด
อย่างไรก็ตาม จำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมเพื่อทำความเข้าใจผลกระทบของควินัวต่อสุขภาพเมตาบอลิซึมอย่างถ่องแท้
สรุป: การศึกษา 2 ชิ้นในมนุษย์และหนูตามลำดับ แสดงให้เห็นว่าควินัวสามารถปรับปรุงสุขภาพเมตาบอลิซึมได้โดยการลดระดับน้ำตาลในเลือด อินซูลิน และไตรกลีเซอไรด์ อย่างไรก็ตาม จำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติม
9. ควินัวมีสารต้านอนุมูลอิสระสูงมาก
ควินัวมีสารต้านอนุมูลอิสระสูงมาก ซึ่งเป็นสารที่ช่วยต่อต้านอนุมูลอิสระและเชื่อว่าช่วยต่อสู้กับความชราและโรคภัยไข้เจ็บมากมาย
การศึกษาหนึ่งที่วิจัยระดับสารต้านอนุมูลอิสระในธัญพืช 5 ชนิด ธัญพืชเทียม 3 ชนิด และพืชตระกูลถั่ว 2 ชนิด พบว่าควินัวมีปริมาณสารต้านอนุมูลอิสระสูงสุดในบรรดาอาหารทั้งสิบชนิด
การปล่อยให้เมล็ดงอกดูเหมือนจะเพิ่มปริมาณสารต้านอนุมูลอิสระให้สูงขึ้นไปอีก
สรุป: ควินัวดูเหมือนจะมีสารต้านอนุมูลอิสระสูงมาก การงอกจะช่วยเพิ่มระดับสารต้านอนุมูลอิสระให้สูงขึ้นไปอีก
10. ควินัวอาจช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้
ในการ ลดน้ำหนัก คุณต้องรับประทานแคลอรี่น้อยกว่าที่คุณเผาผลาญ
คุณสมบัติบางอย่างของอาหารสามารถส่งเสริมการลดน้ำหนักได้ ไม่ว่าจะโดยการเพิ่มการเผาผลาญหรือลดความอยากอาหาร
น่าสนใจที่ควินัวมีคุณสมบัติหลายอย่างดังกล่าว
มัน มีโปรตีนสูง ซึ่งสามารถเพิ่มการเผาผลาญและลดความอยากอาหารได้อย่างมาก
ปริมาณไฟเบอร์ที่สูงอาจเพิ่มความรู้สึกอิ่ม ทำให้คุณ กินแคลอรี่น้อยลง โดยรวม
การที่ควินัวมีดัชนีน้ำตาลต่ำเป็นอีกคุณสมบัติที่สำคัญ เนื่องจากอาหารดังกล่าวเชื่อมโยงกับการลดปริมาณแคลอรี่
แม้ว่าปัจจุบันจะยังไม่มีการศึกษาที่พิจารณาผลของควินัวต่อการลดน้ำหนัก แต่ดูเหมือนว่าจะเป็นส่วนหนึ่งที่มีประโยชน์ของอาหารลดน้ำหนักเพื่อสุขภาพที่ดี
สรุป: ควินัวมีไฟเบอร์สูง โปรตีนสูง และมีดัชนีน้ำตาลต่ำ คุณสมบัติเหล่านี้ล้วนเชื่อมโยงกับการลดน้ำหนักและสุขภาพที่ดีขึ้น
แนะนำให้อ่าน: ขนมปัง Ezekiel: ประโยชน์ของขนมปังธัญพืชงอกเพื่อสุขภาพ
11. ควินัวง่ายต่อการนำมาประกอบอาหาร
แม้ว่าจะไม่ใช่ประโยชน์ต่อสุขภาพโดยตรง แต่การที่ควินัวง่ายต่อการนำมาประกอบอาหารก็ยังคงเป็นสิ่งสำคัญ
นอกจากนี้ยังมีรสชาติอร่อยและเข้ากันได้ดีกับอาหารหลายชนิด
ขึ้นอยู่กับชนิดของควินัว สิ่งสำคัญคือต้องล้างด้วยน้ำก่อนปรุงอาหารเพื่อกำจัดซาโปนิน ซึ่งพบอยู่บนชั้นนอกและอาจมีรสขมได้
อย่างไรก็ตาม บางยี่ห้อได้ล้างมาแล้ว ทำให้ขั้นตอนนี้ไม่จำเป็น
คุณสามารถซื้อควินัวได้ในร้านขายอาหารเพื่อสุขภาพส่วนใหญ่และซูเปอร์มาร์เก็ตหลายแห่ง
สามารถเตรียมพร้อมรับประทานได้ในเวลาเพียง 15–20 นาที:
- ใส่น้ำ 2 ถ้วย (240 มล.) ลงในหม้อ เปิดไฟ
- ใส่ควินัวดิบ 1 ถ้วย (170 กรัม) พร้อมเกลือเล็กน้อย
- ต้มประมาณ 15–20 นาที
- เพลิดเพลิน
ตอนนี้มันควรจะดูดซับน้ำส่วนใหญ่และมีลักษณะฟู หากทำถูกต้อง ควรมีรสชาติอ่อนๆ คล้ายถั่ว และความกรุบกรอบที่น่าพึงพอใจ
คุณสามารถค้นหาสูตรอาหารควินัวเพื่อสุขภาพที่หลากหลายมากมายทางออนไลน์ได้อย่างง่ายดาย รวมถึงอาหารเช้า กลางวัน และเย็น
สรุป
ควินัวอุดมไปด้วยไฟเบอร์ แร่ธาตุ สารต้านอนุมูลอิสระ และกรดอะมิโนจำเป็นทั้งเก้าชนิด ทำให้เป็นหนึ่งในอาหารที่ดีต่อสุขภาพและมีคุณค่าทางโภชนาการมากที่สุดในโลก
อาจช่วยปรับปรุงระดับน้ำตาลในเลือดและคอเลสเตอรอลของคุณ และยังช่วยในการลดน้ำหนักได้อีกด้วย
ยิ่งไปกว่านั้น มันปราศจากกลูเตนตามธรรมชาติ อร่อย อเนกประสงค์ และเตรียมง่ายอย่างไม่น่าเชื่อ
