มันฝรั่งสีม่วงเป็นอัญมณีที่สะดุดตาในส่วนของมันฝรั่ง
เช่นเดียวกับสมาชิกอื่นๆ ในตระกูลมันฝรั่ง (Solanum tuberosum) พวกมันมาจากพืชหัวที่มีถิ่นกำเนิดในเทือกเขาแอนดีสในอเมริกาใต้
พวกมันมีเปลือกนอกสีม่วงอมน้ำเงินไปจนถึงเกือบดำ และเนื้อในสีม่วงสดใส แม้หลังจากปรุงสุกแล้ว
ลดน้ำหนัก
เพิ่มกล้ามเนื้อ
กินเพื่อสุขภาพ
สำรวจอาหารใหม่ๆสายพันธุ์ทั่วไปบางชนิด ได้แก่ Purple Peruvian, Purple Majesty, All Blue, Congo, Adirondack Blue, Purple Fiesta และ Vitelotte
พวกมันมีเนื้อสัมผัสที่แน่นกว่าและมีรสชาติคล้ายถั่วและดินเล็กน้อยกว่ามันฝรั่งขาว
มันฝรั่งสีม่วงเป็นวิธีที่อร่อยในการเพิ่มสีสันให้กับจานอาหารของคุณ พร้อมทั้งได้รับประโยชน์ต่อสุขภาพ
นี่คือ 7 ประโยชน์ที่น่าประหลาดใจของมันฝรั่งสีม่วง
1. มันฝรั่งสีม่วงมีคุณค่าทางโภชนาการสูง
มันฝรั่งมักจะถูกมองในแง่ลบเนื่องจากมีแป้งสูง แต่พวกมันมีสารอาหารที่สำคัญอื่นๆ มากมายและสามารถเป็นส่วนเสริมที่ดีต่อสุขภาพในอาหารของคุณได้
มันฝรั่งสีม่วงมีปริมาณสารอาหารคล้ายกับมันฝรั่งสายพันธุ์อื่นๆ ในตระกูล Solanum tuberosum แม้ว่าปริมาณแร่ธาตุของพวกมันอาจแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับดินที่ปลูก
มีความเข้าใจผิดว่าสารอาหารทั้งหมดในมันฝรั่งอยู่ในเปลือกของมัน แต่ความจริงแล้วสารอาหารกว่าครึ่งหนึ่งอยู่ในเนื้อของมัน
มันฝรั่งปรุงสุก 3.5 ออนซ์ (100 กรัม) พร้อมเปลือกให้สารอาหารดังนี้:
- แคลอรี่: 87
- โปรตีน: 2 กรัม
- คาร์โบไฮเดรต: 20 กรัม
- ใยอาหาร: 3.3 กรัม
- ไขมัน: น้อยกว่า 1 กรัม
- แมงกานีส: 6% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน
- ทองแดง: 21% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน
- ธาตุเหล็ก: 2% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน
- โพแทสเซียม: 8% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน
- วิตามินบี 6: 18% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน
- วิตามินซี: 14% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน
ที่น่าสนใจคือ มันฝรั่งมีโพแทสเซียมมากกว่ากล้วย นอกจากนี้ มันฝรั่งหนึ่งหน่วยบริโภคยังให้ใยอาหาร 3 กรัม ทั้งจากเนื้อและเปลือก และมีโซเดียมต่ำโดยธรรมชาติ
สรุป: มันฝรั่งทุกชนิด รวมถึงมันฝรั่งสีม่วง มีคุณค่าทางโภชนาการสูงและให้สารอาหารหลากหลายทั้งในเปลือกและเนื้อ โดยเฉพาะอย่างยิ่งพวกมันอุดมไปด้วยแร่ธาตุและมีโพแทสเซียมมากกว่ากล้วย
2. มันฝรั่งสีม่วงดีต่อระดับน้ำตาลในเลือดมากกว่ามันฝรั่งขาว
ดัชนีน้ำตาล (GI) คือมาตรวัดว่าอาหารชนิดหนึ่งเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดของคุณได้มากน้อยเพียงใด โดยมีค่าตั้งแต่ 0 ถึง 100 และค่า GI ที่มากกว่า 70 ถือว่าสูง
การศึกษาเปรียบเทียบในมนุษย์พบว่ามันฝรั่งสีม่วงมีค่า GI 77 มันฝรั่งสีเหลืองมีค่า GI 81 และมันฝรั่งขาวมีค่า GI 93 1
แม้ว่ามันฝรั่งทุกสายพันธุ์จะส่งผลต่อระดับน้ำตาลในเลือดเนื่องจากมีคาร์โบไฮเดรต แต่มันฝรั่งสีม่วงอาจมีผลน้อยกว่าชนิดอื่นๆ เนื่องจากมีความเข้มข้นสูงของสารประกอบโพลีฟีนอลจากพืช
สารประกอบเหล่านี้อาจลดการดูดซึมแป้งในลำไส้ จึงช่วยลดผลกระทบของมันฝรั่งสีม่วงต่อระดับน้ำตาลในเลือด
การศึกษาในสัตว์พบผลลัพธ์ที่คล้ายกัน โดยพบว่าการให้สารสกัดจากมันฝรั่งสีม่วงแก่หนูส่งผลให้มีความทนทานต่อกลูโคสดีขึ้น และระดับน้ำตาลในเลือดระยะสั้นและระยะยาวดีขึ้น 2
สรุป: การรับประทานมันฝรั่งสีม่วงแทนมันฝรั่งขาวเป็นทางเลือกที่ดีเมื่อคุณกำลังควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด แม้ว่าแป้งในมันฝรั่งสีม่วงจะเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือด แต่ก็มีผลน้อยกว่าแป้งในมันฝรั่งสีเหลืองหรือสีขาว
3. มันฝรั่งสีม่วงอุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ
เช่นเดียวกับผลไม้และผักสีสันสดใสอื่นๆ สีสดใสของมันฝรั่งสีม่วงเป็นสัญญาณบ่งบอกว่ามีสารต้านอนุมูลอิสระสูง พวกมันมีฤทธิ์ต้านอนุมูลอิสระมากกว่ามันฝรั่งขาวหรือเหลืองถึงสองถึงสามเท่า 3
สารต้านอนุมูลอิสระคือสารประกอบจากพืชที่สามารถปกป้องเซลล์ของคุณจากผลกระทบที่เป็นอันตรายของความเครียดจากปฏิกิริยาออกซิเดชัน
มันฝรั่งสีม่วงอุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระโพลีฟีนอลที่เรียกว่าแอนโทไซยานิน พวกมันเป็นสารต้านอนุมูลอิสระชนิดเดียวกับที่พบในบลูเบอร์รี่และแบล็กเบอร์รี่
การบริโภคแอนโทไซยานินที่สูงขึ้นเชื่อมโยงกับประโยชน์หลายประการ รวมถึงระดับคอเลสเตอรอลที่ดีขึ้น การมองเห็นและสุขภาพตาที่ดีขึ้น และความเสี่ยงที่ลดลงของโรคหัวใจ มะเร็งบางชนิด และเบาหวาน [^4, ^5, ^6, ^7]
นอกเหนือจากปริมาณแอนโทไซยานินที่สูงแล้ว มันฝรั่งสีม่วงยังมีสารต้านอนุมูลอิสระอื่นๆ ที่พบได้ทั่วไปในมันฝรั่งทุกชนิด ได้แก่:
- วิตามินซี
- สารประกอบแคโรทีนอยด์
- ซีลีเนียม
- ไทโรซีน
- สารประกอบโพลีฟีนอล เช่น กรดคาเฟอิก สโคโพลิน กรดคลอโรจีนิก และกรดเฟอรูลิก
การศึกษาขนาดเล็กในคนแปดคนพบว่าการรับประทานมันฝรั่งสีม่วงทั้งลูกในมื้อเดียวช่วยเพิ่มระดับสารต้านอนุมูลอิสระในเลือดและปัสสาวะ ในทางตรงกันข้าม การรับประทานแป้งมันฝรั่งบริสุทธิ์ในปริมาณที่ใกล้เคียงกันในรูปของบิสกิตทำให้เกิดการลดลง 4
การศึกษาอีกชิ้นในผู้ชายที่รับประทานมันฝรั่งสีต่างๆ 5.3 ออนซ์ (150 กรัม) ทุกวันเป็นเวลา 6 สัปดาห์ พบว่ากลุ่มที่รับประทานมันฝรั่งสีม่วงมีระดับเครื่องหมายการอักเสบและเครื่องหมายความเสียหายของ DNA ต่ำกว่า เมื่อเทียบกับกลุ่มที่รับประทานมันฝรั่งขาว 5
สรุป: การรับประทานมันฝรั่งสีม่วงสามารถเพิ่มปริมาณสารต้านอนุมูลอิสระของคุณและลดการอักเสบได้ พวกมันอุดมไปด้วยแอนโทไซยานิน ซึ่งเป็นสารประกอบต้านอนุมูลอิสระที่เชื่อมโยงกับการปรับปรุงสุขภาพตาและหัวใจ รวมถึงความเสี่ยงที่ลดลงของโรคเรื้อรัง
แนะนำให้อ่าน: 7 ประโยชน์ต่อสุขภาพที่น่าประทับใจของมันเทศ
4. มันฝรั่งสีม่วงอาจช่วยปรับปรุงความดันโลหิตของคุณ
การรับประทานมันฝรั่งสีม่วงอาจส่งเสริมสุขภาพหลอดเลือดและความดันโลหิต ส่วนหนึ่งอาจเป็นเพราะมีโพแทสเซียมสูง เนื่องจากสารอาหารนี้ช่วยลดความดันโลหิต แต่ปริมาณสารต้านอนุมูลอิสระของพวกมันก็มีบทบาทเช่นกัน
การศึกษาขนาดเล็ก 4 สัปดาห์ในผู้ที่มีความดันโลหิตสูงพบว่าการรับประทานมันฝรั่งสีม่วงหกถึงแปดหัววันละสองครั้งช่วยลดความดันโลหิตซิสโตลิกและไดแอสโตลิกได้ 3.5% และ 4.3% ตามลำดับ 6
นอกจากนี้ การศึกษาบางชิ้นชี้ให้เห็นว่าเมื่อเทียบกับการรับประทานมันฝรั่งขาว การรับประทานมันฝรั่งสีม่วงอาจลดความแข็งของหลอดเลือดแดง การมีหลอดเลือดแดงแข็งเพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดภาวะหัวใจวายหรือโรคหลอดเลือดสมอง เนื่องจากหลอดเลือดของคุณไม่สามารถขยายตัวได้ง่ายเพื่อตอบสนองต่อการเปลี่ยนแปลงของความดันโลหิต 7
โดยทั่วไป การรับประทานอาหารที่อุดมด้วยโพลีฟีนอลมากขึ้น รวมถึงอาหารที่มีแอนโทไซยานิน เช่น มันฝรั่งสีม่วง อาจช่วยผ่อนคลายและเสริมสร้างหลอดเลือดของคุณได้
สารประกอบโพลีฟีนอลในมันฝรั่งสีม่วงและอาหารอื่นๆ อีกมากมายทำงานเพื่อลดความดันโลหิตในลักษณะที่คล้ายกับยาบางชนิดที่ลดความดันโลหิตซึ่งรู้จักกันในชื่อสารยับยั้งเอนไซม์แปลงแองจิโอเทนซิน (ACE) 8
สรุป: พบว่ามันฝรั่งสีม่วงช่วยปรับปรุงความดันโลหิต ผลกระทบนี้อาจเกี่ยวข้องกับสารประกอบโพลีฟีนอลต้านอนุมูลอิสระ ซึ่งทำงานในลักษณะที่คล้ายกับยาบางชนิดที่ลดความดันโลหิต
5. มันฝรั่งสีม่วงอาจลดความเสี่ยงมะเร็งของคุณ
การศึกษาในห้องปฏิบัติการบางชิ้นระบุว่าสารประกอบบางชนิดในมันฝรั่งสีม่วง รวมถึงสารต้านอนุมูลอิสระ อาจช่วยป้องกันหรือต่อสู้กับมะเร็ง รวมถึงมะเร็งลำไส้ใหญ่และมะเร็งเต้านม [^13, ^14]
ในการศึกษาหนึ่ง เซลล์มะเร็งที่ได้รับการบำบัดด้วยสารสกัดจากมันฝรั่งสีม่วงเติบโตช้าลง ในบางกรณี สารสกัดยังทำให้เซลล์มะเร็งตายอีกด้วย 9
สิ่งสำคัญคือต้องทราบว่าการวิจัยจนถึงขณะนี้จำกัดอยู่เพียงเซลล์มะเร็งที่ได้รับการบำบัดในห้องปฏิบัติการและมะเร็งในหนูทดลอง ดังนั้นจึงไม่ทราบว่าการรับประทานมันฝรั่งสีม่วงจะมีผลคล้ายกันในมนุษย์หรือไม่
สรุป: สารประกอบบางชนิดในมันฝรั่งสีม่วงอาจชะลอการเติบโตของ — หรือแม้กระทั่งฆ่า — เซลล์มะเร็งบางชนิด การวิจัยในปัจจุบันจำกัดอยู่เพียงการศึกษาในห้องปฏิบัติการ ดังนั้นจึงไม่ทราบว่าการเพิ่มมันฝรั่งสีม่วงในอาหารของคุณส่งผลต่อความเสี่ยงมะเร็งหรือไม่
แนะนำให้อ่าน: กินเปลือกมันเทศได้ไหม? ประโยชน์และเคล็ดลับความปลอดภัย
6. มันฝรั่งสีม่วงเป็นแหล่งใยอาหารที่ดีเยี่ยม
คนส่วนใหญ่ไม่ได้รับใยอาหารตามปริมาณที่แนะนำต่อวัน 14 กรัมต่อ 1,000 แคลอรี่ แต่การเพิ่มมันฝรั่งสีม่วงสองสามหน่วยบริโภคในอาหารของคุณทุกสัปดาห์สามารถช่วยเติมเต็มช่องว่างได้
ใยอาหารช่วยให้คุณรู้สึกอิ่ม ป้องกันอาการท้องผูก ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดคงที่ และช่วยรักษาระดับคอเลสเตอรอลที่ดีต่อสุขภาพ
ปริมาณใยอาหารของมันฝรั่งแตกต่างกันเล็กน้อยขึ้นอยู่กับวิธีการปรุงอาหาร แต่ส่วนใหญ่ขึ้นอยู่กับว่าคุณรับประทานเปลือกหรือไม่
ตัวอย่างเช่น มันฝรั่ง 3.5 ออนซ์ (100 กรัม) พร้อมเปลือกที่ปรุงในไมโครเวฟมีใยอาหาร 3.3 กรัม ในขณะที่มันฝรั่งขนาดเดียวกันที่ต้มโดยไม่ปอกเปลือกมี 1.8 กรัม 10
ส่วนหนึ่งของแป้งในมันฝรั่งสีม่วง (และมันฝรั่งทุกชนิด) เป็นใยอาหารชนิดหนึ่งที่เรียกว่าแป้งต้านทานการย่อย แป้งต้านทานการย่อยจะต้านทานการย่อยในระบบทางเดินอาหารของคุณ แต่แบคทีเรียในลำไส้ใหญ่ของคุณจะหมักมัน
ในระหว่างกระบวนการหมักนี้ จะมีการผลิตสารประกอบที่เรียกว่ากรดไขมันสายสั้น สารประกอบเหล่านี้มีส่วนช่วยในการปรับปรุงสุขภาพลำไส้
ปริมาณแป้งต้านทานการย่อยของมันฝรั่งก็แตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับวิธีการปรุงอาหาร แม้ว่าจะไม่แตกต่างกันมากนักระหว่างสีของมันฝรั่ง แป้งต้านทานการย่อยจะสูงที่สุดเมื่อมันฝรั่งถูกปรุงสุกแล้วแช่เย็น แต่ไม่นำกลับมาอุ่นซ้ำ 11
สรุป: การเพิ่มมันฝรั่งสีม่วงในอาหารของคุณสามารถช่วยเพิ่มปริมาณใยอาหารของคุณและเพิ่มแป้งต้านทานการย่อยที่ดีต่อลำไส้ในอาหารของคุณ เพื่อให้ได้รับประโยชน์จากใยอาหารสูงสุด ให้รับประทานพร้อมเปลือกและปรุงล่วงหน้า โดยรับประทานแบบเย็น เช่น ในสลัด
7. เพิ่มในอาหารของคุณได้ง่าย
คุณสามารถใช้มันฝรั่งสีม่วงในลักษณะเดียวกับที่คุณใช้มันฝรั่งขาว เหลือง หรือแดง
การนำมันฝรั่งสีม่วงมาใช้แทนมันฝรั่งเนื้ออ่อนเป็นวิธีที่ดีในการเพิ่มสีสันและความน่าสนใจให้กับมื้ออาหารของคุณ — ท้ายที่สุดแล้ว คุณก็รับประทานอาหารด้วยสายตาจริงๆ
ใช้มันฝรั่งเหล่านี้ทำมันบดหรือมันอบ และเพิ่มท็อปปิ้งที่คุณชื่นชอบสำหรับเครื่องเคียงที่ทุกคนจะต้องอยากลอง
หากคุณชอบแบบกรอบเหมือนเฟรนช์ฟรายส์ ให้หั่นเป็นชิ้นลิ่ม คลุกเคล้ากับน้ำมันมะกอก กระเทียมสับ และโรสแมรี่ แล้วอบที่อุณหภูมิ 400°F (204°C) ประมาณ 20 นาที หรือจนกว่าจะนิ่ม
เพื่อให้ได้รับประโยชน์จากแป้งต้านทานการย่อย ให้ใช้มันฝรั่งสีม่วงทำสลัดมันฝรั่ง
ทิ้งเปลือกไว้ หั่นเป็นชิ้น แล้วต้มจนนิ่ม จากนั้นสะเด็ดน้ำและคลุกเคล้ากับหัวหอมหั่นบางๆ สมุนไพรสดสับหนึ่งกำมือ และน้ำสลัดดิฌง-วินิเกรต แช่เย็นในตู้เย็นแล้วเสิร์ฟแบบเย็น
สรุป: ต้ม บด หรืออบมันฝรั่งสีม่วงได้เหมือนกับมันฝรั่งเนื้ออ่อนชนิดอื่นๆ พวกมันไม่ใช้เวลาในการปรุงอาหารเพิ่ม และเพิ่มความน่าสนใจและสีสันสดใสให้กับมื้ออาหารของคุณ
แนะนำให้อ่าน: มันเทศ: ข้อมูลโภชนาการและประโยชน์ต่อสุขภาพ
สรุป
มันฝรั่งสีม่วงเป็นสมาชิกที่มีประโยชน์และมีสีสันในตระกูลมันฝรั่งที่ควรค่าแก่การรู้จัก
คุณสามารถเตรียมมันฝรั่งเหล่านี้ได้ในลักษณะเดียวกับที่คุณเตรียมมันฝรั่งเนื้อขาวหรือเหลือง แต่ถ้าคุณเปลี่ยนมาใช้มันฝรั่งสีม่วง คุณจะได้รับประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย
เมื่อเทียบกับมันฝรั่งทั่วไป พวกมันมีดัชนีน้ำตาลต่ำกว่าและอาจดีต่อระดับน้ำตาลในเลือดของคุณ
ประโยชน์ต่อสุขภาพหลายประการ รวมถึงที่เกี่ยวข้องกับความดันโลหิตและการป้องกันมะเร็ง มาจากปริมาณแอนโทไซยานิน ซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่สำคัญซึ่งมีอยู่มากมายในมันฝรั่งสีสันสดใสเหล่านี้
ครั้งต่อไปที่คุณไปซูเปอร์มาร์เก็ต ลองดูว่าคุณสามารถหามันฝรั่งสายพันธุ์พิเศษนี้ได้หรือไม่ และลองนำไปทำอาหารดู
