ฟักทองเป็นสควอชฤดูหนาวชนิดหนึ่งที่อยู่ในวงศ์แตงกวา (Cucurbitaceae)
มีถิ่นกำเนิดในอเมริกาเหนือและเป็นที่นิยมอย่างยิ่งในช่วงวันขอบคุณพระเจ้าและฮาโลวีน
ในสหรัฐอเมริกา ฟักทองมักจะหมายถึง Cucurbita pepo ซึ่งเป็นสควอชฤดูหนาวสีส้มชนิดหนึ่ง ในภูมิภาคอื่น ๆ เช่น ออสเตรเลีย ฟักทองอาจหมายถึงสควอชฤดูหนาวชนิดใดก็ได้
ลดน้ำหนัก
เพิ่มกล้ามเนื้อ
กินเพื่อสุขภาพ
สำรวจอาหารใหม่ๆแม้จะถูกมองว่าเป็นผักโดยทั่วไป แต่ในทางวิทยาศาสตร์แล้วฟักทองเป็นผลไม้ เนื่องจากมีเมล็ด อย่างไรก็ตาม ในด้านโภชนาการแล้ว ฟักทองมีความคล้ายคลึงกับผักมากกว่าผลไม้
นอกเหนือจากรสชาติที่อร่อยแล้ว ฟักทองยังมีคุณค่าทางโภชนาการสูงและเชื่อมโยงกับประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย
นี่คือ 9 ประโยชน์ด้านโภชนาการและสุขภาพที่น่าประทับใจของฟักทอง
1. ฟักทองมีคุณค่าทางโภชนาการสูง
ฟักทองมีคุณค่าทางโภชนาการที่น่าประทับใจ
ฟักทองปรุงสุกหนึ่งถ้วย (245 กรัม) มี:
- แคลอรี่: 49
- ไขมัน: 0.2 กรัม
- โปรตีน: 2 กรัม
- คาร์โบไฮเดรต: 12 กรัม
- ใยอาหาร: 3 กรัม
- วิตามินเอ: 245% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน
- วิตามินซี: 19% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน
- โพแทสเซียม: 16% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน
- ทองแดง: 11% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน
- แมงกานีส: 11% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน
- วิตามินบี 2: 11% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน
- วิตามินอี: 10% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน
- ธาตุเหล็ก: 8% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน
- แมกนีเซียม ฟอสฟอรัส สังกะสี โฟเลต และวิตามินบีหลายชนิดในปริมาณเล็กน้อย
นอกเหนือจากวิตามินและแร่ธาตุที่อัดแน่นแล้ว ฟักทองยังมีแคลอรี่ค่อนข้างต่ำ เนื่องจากมีน้ำเป็นส่วนประกอบถึง 94%
นอกจากนี้ยังอุดมไปด้วยเบต้าแคโรทีน ซึ่งเป็นแคโรทีนอยด์ที่ร่างกายของคุณเปลี่ยนเป็นวิตามินเอ
ยิ่งไปกว่านั้น เมล็ดฟักทองยังกินได้ มีคุณค่าทางโภชนาการ และเชื่อมโยงกับประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย
สรุป: ฟักทองมีวิตามินและแร่ธาตุสูงแต่มีแคลอรี่ต่ำ นอกจากนี้ยังเป็นแหล่งที่ดีของเบต้าแคโรทีน ซึ่งเป็นแคโรทีนอยด์ที่ร่างกายของคุณเปลี่ยนเป็นวิตามินเอ
2. ฟักทองอาจลดความเสี่ยงของโรคเรื้อรัง
อนุมูลอิสระเป็นโมเลกุลที่เกิดจากกระบวนการเผาผลาญของร่างกาย แม้ว่าจะไม่เสถียรอย่างมาก แต่ก็มีบทบาทที่เป็นประโยชน์ เช่น การทำลายแบคทีเรียที่เป็นอันตราย
อย่างไรก็ตาม อนุมูลอิสระที่มากเกินไปในร่างกายของคุณจะสร้างภาวะที่เรียกว่าภาวะเครียดออกซิเดชัน ซึ่งเชื่อมโยงกับโรคเรื้อรัง รวมถึงโรคหัวใจและมะเร็ง
ฟักทองมีสารต้านอนุมูลอิสระ เช่น อัลฟาแคโรทีน เบต้าแคโรทีน และเบต้าคริปโตแซนทิน สารเหล่านี้สามารถต่อต้านอนุมูลอิสระ หยุดยั้งไม่ให้ทำลายเซลล์ของคุณได้
การศึกษาในหลอดทดลองและสัตว์แสดงให้เห็นว่าสารต้านอนุมูลอิสระเหล่านี้ช่วยปกป้องผิวจากความเสียหายจากแสงแดด และลดความเสี่ยงของมะเร็ง โรคตา และภาวะอื่น ๆ
อย่างไรก็ตาม โปรดจำไว้ว่ายังคงจำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมในมนุษย์เพื่อทำการแนะนำด้านสุขภาพ
สรุป: ฟักทองมีสารต้านอนุมูลอิสระ เช่น อัลฟาแคโรทีน เบต้าแคโรทีน เบต้าคริปโตแซนทิน และอื่น ๆ อีกมากมาย ซึ่งอาจช่วยปกป้องเซลล์ของคุณจากความเสียหายจากอนุมูลอิสระ
3. ฟักทองอาจช่วยเสริมสร้างภูมิคุ้มกัน
ฟักทองอุดมไปด้วยสารอาหารที่สามารถเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกันของคุณได้
ประการแรก ฟักทองมีเบต้าแคโรทีนสูง ซึ่งร่างกายของคุณจะเปลี่ยนเป็นวิตามินเอ
การศึกษาแสดงให้เห็นว่าวิตามินเอสามารถเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกันของคุณและช่วยต่อสู้กับการติดเชื้อ ในทางกลับกัน ผู้ที่ขาดวิตามินเออาจมีระบบภูมิคุ้มกันที่อ่อนแอลง
ฟักทองยังมีวิตามินซีสูง ซึ่งแสดงให้เห็นว่าช่วยเพิ่มการผลิตเซลล์เม็ดเลือดขาว ช่วยให้เซลล์ภูมิคุ้มกันทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น และทำให้บาดแผลหายเร็วขึ้น
นอกเหนือจากวิตามินสองชนิดที่กล่าวมาข้างต้น ฟักทองยังเป็นแหล่งที่ดีของวิตามินอี ธาตุเหล็ก และโฟเลต ซึ่งทั้งหมดนี้แสดงให้เห็นว่าช่วยเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกันได้เช่นกัน
สรุป: ฟักทองมีวิตามินเอและซีสูง ซึ่งสามารถช่วยเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกันของคุณได้ วิตามินอี ธาตุเหล็ก และโฟเลตที่มีอยู่ในฟักทองก็อาจช่วยเสริมสร้างภูมิคุ้มกันของคุณได้เช่นกัน
4. ฟักทองอาจช่วยปกป้องสายตาของคุณ
เป็นเรื่องปกติที่สายตาจะเสื่อมลงตามวัย
โชคดีที่การรับประทานสารอาหารที่เหมาะสมสามารถลดความเสี่ยงของการสูญเสียการมองเห็นได้ ฟักทองอุดมไปด้วยสารอาหารที่เชื่อมโยงกับการมองเห็นที่แข็งแรงเมื่อร่างกายของคุณมีอายุมากขึ้น
ตัวอย่างเช่น ปริมาณเบต้าแคโรทีนในฟักทองช่วยให้ร่างกายของคุณได้รับวิตามินเอที่จำเป็น การวิจัยแสดงให้เห็นว่าการขาดวิตามินเอเป็นสาเหตุที่พบบ่อยมากของการตาบอด
ในการวิเคราะห์ 22 การศึกษา นักวิทยาศาสตร์พบว่าผู้ที่ได้รับเบต้าแคโรทีนในปริมาณสูงมีความเสี่ยงต่อการเกิดต้อกระจก ซึ่งเป็นสาเหตุทั่วไปของการตาบอดลดลงอย่างมีนัยสำคัญ
ฟักทองยังเป็นหนึ่งในแหล่งที่ดีที่สุดของลูทีนและซีแซนทีน ซึ่งเป็นสารประกอบสองชนิดที่เชื่อมโยงกับความเสี่ยงที่ลดลงของภาวะจอประสาทตาเสื่อมตามวัย (AMD) และต้อกระจก
นอกจากนี้ ฟักทองยังมีวิตามินซีและอีในปริมาณที่ดี ซึ่งทำหน้าที่เป็นสารต้านอนุมูลอิสระและอาจป้องกันอนุมูลอิสระไม่ให้ทำลายเซลล์ตาของคุณ
สรุป: ปริมาณวิตามินเอ ลูทีน และซีแซนทีนในฟักทองอาจช่วยปกป้องดวงตาของคุณจากการสูญเสียการมองเห็น ซึ่งเป็นเรื่องปกติมากขึ้นตามวัย
แนะนำให้อ่าน: 12 ประโยชน์ต่อสุขภาพที่น่าประทับใจของซูกินี
5. ฟักทองอาจส่งเสริมการลดน้ำหนัก
ฟักทองถือเป็นอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการสูง
นั่นหมายความว่ามีแคลอรี่ต่ำอย่างไม่น่าเชื่อ แม้ว่าจะอุดมไปด้วยสารอาหารก็ตาม
ฟักทองมีแคลอรี่ไม่ถึง 50 แคลอรี่ต่อถ้วย (245 กรัม) และประกอบด้วยน้ำประมาณ 94%
พูดง่ายๆ คือ ฟักทองเป็นอาหารที่เป็นมิตรต่อการลดน้ำหนัก เพราะคุณสามารถบริโภคได้มากกว่าแหล่งคาร์โบไฮเดรตอื่นๆ เช่น ข้าวและมันฝรั่ง แต่ยังคงได้รับแคลอรี่น้อยกว่า
ยิ่งไปกว่านั้น ฟักทองยังเป็นแหล่งที่ดีของใยอาหาร ซึ่งสามารถช่วยระงับความอยากอาหารของคุณได้
สรุป: ฟักทองอุดมไปด้วยสารอาหาร แต่มีแคลอรี่ไม่ถึง 50 แคลอรี่ต่อถ้วย (245 กรัม) ทำให้เป็นอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการสูง นอกจากนี้ยังเป็นแหล่งที่ดีของใยอาหาร ซึ่งอาจช่วยระงับความอยากอาหารของคุณได้
6. ฟักทองอาจลดความเสี่ยงของโรคมะเร็ง
มะเร็งเป็นโรคร้ายแรงที่เซลล์เติบโตผิดปกติ
เซลล์มะเร็งผลิตอนุมูลอิสระเพื่อช่วยให้พวกมันเพิ่มจำนวนอย่างรวดเร็ว
ฟักทองมีแคโรทีนอยด์สูง ซึ่งเป็นสารประกอบที่สามารถทำหน้าที่เป็นสารต้านอนุมูลอิสระ สิ่งนี้ช่วยให้พวกมันต่อต้านอนุมูลอิสระ ซึ่งอาจช่วยป้องกันมะเร็งบางชนิดได้
ตัวอย่างเช่น การวิเคราะห์ 13 การศึกษาแสดงให้เห็นว่าผู้ที่ได้รับอัลฟาแคโรทีนและเบต้าแคโรทีนในปริมาณสูงมีความเสี่ยงต่อมะเร็งกระเพาะอาหารลดลงอย่างมีนัยสำคัญ
ในทำนองเดียวกัน การศึกษาในมนุษย์อื่นๆ อีกมากมายพบว่าบุคคลที่ได้รับแคโรทีนอยด์ในปริมาณสูงมีความเสี่ยงต่อมะเร็งลำคอ ตับอ่อน เต้านม และมะเร็งอื่นๆ ลดลง
อย่างไรก็ตาม นักวิทยาศาสตร์ยังไม่แน่ใจว่าแคโรทีนอยด์เองหรือปัจจัยอื่นๆ เช่น พฤติกรรมการใช้ชีวิตของผู้ที่บริโภคอาหารที่อุดมด้วยแคโรทีนอยด์ เป็นสาเหตุของความเสี่ยงที่ลดลงเหล่านี้
สรุป: ฟักทองมีแคโรทีนอยด์ ซึ่งทำหน้าที่เป็นสารต้านอนุมูลอิสระ สารประกอบเหล่านี้เชื่อมโยงกับความเสี่ยงที่ลดลงของมะเร็งกระเพาะอาหาร ลำคอ ตับอ่อน และเต้านม
แนะนำให้อ่าน: 10 ประโยชน์ต่อสุขภาพที่น่าประทับใจของมะม่วงเพื่อโภชนาการและสุขภาพที่ดี
7. ฟักทองอาจเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพหัวใจ
ฟักทองมีสารอาหารหลากหลายชนิดที่สามารถปรับปรุงสุขภาพหัวใจของคุณได้
มีโพแทสเซียม วิตามินซี และใยอาหารสูง ซึ่งเชื่อมโยงกับประโยชน์ต่อหัวใจ
ตัวอย่างเช่น การศึกษาแสดงให้เห็นว่าผู้ที่ได้รับโพแทสเซียมในปริมาณสูงดูเหมือนจะมีระดับความดันโลหิตต่ำลงและลดความเสี่ยงของโรคหลอดเลือดสมอง ซึ่งเป็นปัจจัยเสี่ยงสองประการสำหรับโรคหัวใจ
ฟักทองยังมีสารต้านอนุมูลอิสระสูง ซึ่งอาจปกป้องคอเลสเตอรอล LDL “ไม่ดี” จากการออกซิไดซ์ เมื่ออนุภาคคอเลสเตอรอล LDL ออกซิไดซ์ พวกมันสามารถจับตัวกันตามผนังหลอดเลือด ซึ่งสามารถจำกัดหลอดเลือดของคุณและเพิ่มความเสี่ยงของโรคหัวใจ
สรุป: ฟักทองเป็นแหล่งที่ดีของโพแทสเซียม วิตามินซี ใยอาหาร และสารต้านอนุมูลอิสระ ซึ่งเชื่อมโยงกับประโยชน์ต่อสุขภาพหัวใจ
8. ฟักทองส่งเสริมสุขภาพผิวที่ดี
ฟักทองอุดมไปด้วยสารอาหารที่ดีต่อผิวของคุณ
ประการแรก มีแคโรทีนอยด์สูง เช่น เบต้าแคโรทีน ซึ่งร่างกายของคุณจะเปลี่ยนเป็นวิตามินเอ
ฟักทองปรุงสุกหนึ่งถ้วย (245 กรัม) มีวิตามินเอถึง 245% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน
การศึกษาแสดงให้เห็นว่าแคโรทีนอยด์ เช่น เบต้าแคโรทีน สามารถทำหน้าที่เป็นครีมกันแดดธรรมชาติได้
เมื่อรับประทานเข้าไป แคโรทีนอยด์จะถูกส่งไปยังอวัยวะต่างๆ รวมถึงผิวหนังของคุณ ที่นี่ พวกมันช่วยปกป้องเซลล์ผิวจากความเสียหายจากรังสียูวีที่เป็นอันตราย
ฟักทองยังมีวิตามินซีสูง ซึ่งจำเป็นต่อสุขภาพผิวที่ดี ร่างกายของคุณต้องการวิตามินนี้เพื่อสร้างคอลลาเจน ซึ่งเป็นโปรตีนที่ช่วยให้ผิวของคุณแข็งแรงและมีสุขภาพดี
ยิ่งไปกว่านั้น ฟักทองยังมีลูทีน ซีแซนทีน วิตามินอี และสารต้านอนุมูลอิสระอื่นๆ อีกมากมายที่แสดงให้เห็นว่าช่วยเสริมสร้างการป้องกันผิวของคุณจากรังสียูวี
สรุป: ฟักทองมีเบต้าแคโรทีนสูง ซึ่งทำหน้าที่เป็นครีมกันแดดธรรมชาติ นอกจากนี้ยังมีวิตามินซีและอี รวมถึงลูทีนและซีแซนทีน ซึ่งสามารถช่วยให้ผิวของคุณแข็งแรงและมีสุขภาพดี
9. ฟักทองเพิ่มในอาหารของคุณได้ง่าย
ฟักทองอร่อย หลากหลาย และเพิ่มในอาหารของคุณได้ง่าย
รสชาติหวานทำให้เป็นส่วนผสมยอดนิยมในอาหารเช่น คัสตาร์ด พาย และแพนเค้ก อย่างไรก็ตาม มันก็ใช้ได้ดีกับอาหารคาวเช่น ผักอบ ซุป และพาสต้า
ฟักทองมีเปลือกที่แข็งมาก ดังนั้นจึงต้องใช้ความพยายามในการหั่น เมื่อคุณหั่นแล้ว ให้ตักเมล็ดและส่วนที่เป็นเส้นใยออก จากนั้นหั่นฟักทองเป็นชิ้นลิ่ม
เมล็ดก็กินได้และอุดมไปด้วยสารอาหารซึ่งมีประโยชน์อื่นๆ อีกมากมาย ตัวอย่างเช่น เมล็ดฟักทองอาจช่วยปรับปรุงสุขภาพกระเพาะปัสสาวะและหัวใจ
ฟักทองยังมีจำหน่ายแบบหั่นสำเร็จรูปหรือกระป๋อง ทำให้คุณมีความยืดหยุ่นในการทำอาหารและการเตรียมอาหาร เมื่อซื้อแบบกระป๋อง โปรดอ่านฉลากอย่างละเอียด เนื่องจากผลิตภัณฑ์บางชนิดอาจไม่ใช่ฟักทอง 100% และคุณอาจต้องการหลีกเลี่ยงส่วนผสมเพิ่มเติม โดยเฉพาะน้ำตาล
วิธีที่ง่ายที่สุดในการรับประทานฟักทองคือการปรุงรสด้วยเกลือและพริกไทย แล้วนำไปอบในเตาอบ หลายคนยังชอบนำไปทำซุปฟักทอง โดยเฉพาะในช่วงฤดูหนาว
สรุป: ฟักทองเมื่อหั่นแล้ว สามารถนำไปอบ บดเป็นซุป หรืออบเป็นพายได้อย่างง่ายดาย เมล็ดของมันก็กินได้และมีคุณค่าทางโภชนาการสูง
แนะนำให้อ่าน: 7 ประโยชน์ต่อสุขภาพที่น่าประทับใจของวิตามินซีที่ได้รับการสนับสนุนจากวิทยาศาสตร์
ใครไม่ควรกินฟักทอง?
ฟักทองมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากและถือว่าปลอดภัยสำหรับคนส่วนใหญ่
อย่างไรก็ตาม บางคนอาจมีอาการแพ้หลังจากรับประทานฟักทอง
นอกจากนี้ยังถือว่าเป็นยาขับปัสสาวะอ่อนๆ ซึ่งหมายความว่าการรับประทานฟักทองจำนวนมากอาจทำให้เกิดปฏิกิริยาคล้าย “ยาขับปัสสาวะ” เพิ่มปริมาณน้ำและเกลือที่ร่างกายขับออกทางปัสสาวะ
ผลกระทบนี้อาจเป็นอันตรายต่อผู้ที่รับประทานยาบางชนิด เช่น ลิเธียม ยาขับปัสสาวะสามารถทำให้ความสามารถของร่างกายในการกำจัดลิเธียมลดลง ทำให้เกิดผลข้างเคียงที่รุนแรงได้
แม้ว่าฟักทองจะมีประโยชน์ต่อสุขภาพ แต่ขนมขยะที่ทำจากฟักทองหลายชนิด เช่น ลาเต้ ลูกอม และไส้พาย มักจะมีน้ำตาลเพิ่มเข้ามามาก พวกมันไม่ได้ให้ประโยชน์ต่อสุขภาพเช่นเดียวกับการบริโภคผลไม้สด
สรุป: ฟักทองมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากและโดยทั่วไปปลอดภัยเมื่อรับประทานในปริมาณที่พอเหมาะ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าหลีกเลี่ยงขนมขยะที่ทำจากฟักทอง เนื่องจากมักจะมีน้ำตาลเพิ่มเข้ามามาก
สรุป
ฟักทองอุดมไปด้วยวิตามิน แร่ธาตุ และสารต้านอนุมูลอิสระ จึงมีประโยชน์ต่อสุขภาพอย่างไม่น่าเชื่อ
ยิ่งไปกว่านั้น ปริมาณแคลอรี่ที่ต่ำยังทำให้เป็นอาหารที่เป็นมิตรต่อการลดน้ำหนัก
สารอาหารและสารต้านอนุมูลอิสระอาจช่วยเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกันของคุณ ปกป้องสายตา ลดความเสี่ยงของมะเร็งบางชนิด และส่งเสริมสุขภาพหัวใจและผิวหนัง
ฟักทองมีความหลากหลายมากและง่ายต่อการเพิ่มในอาหารของคุณทั้งในอาหารหวานและอาหารคาว
ลองนำฟักทองมาใส่ในอาหารของคุณวันนี้เพื่อเก็บเกี่ยวประโยชน์ต่อสุขภาพของมัน
