มันฝรั่งเป็นพืชหัวที่ปรับใช้ได้หลากหลายและเป็นอาหารหลักในหลายครัวเรือน
มันฝรั่งเป็นพืชหัวใต้ดินที่เติบโตบนรากของต้น Solanum tuberosum
มันฝรั่งค่อนข้างถูก ปลูกง่าย และอุดมไปด้วยสารอาหารหลากหลายชนิด
ลดน้ำหนัก
เพิ่มกล้ามเนื้อ
กินเพื่อสุขภาพ
สำรวจอาหารใหม่ๆนี่คือ 7 ประโยชน์ต่อสุขภาพและโภชนาการของมันฝรั่ง
1. มันฝรั่งอุดมไปด้วยสารอาหาร
มันฝรั่งเป็นแหล่งวิตามินและแร่ธาตุหลายชนิดที่ดีเยี่ยม
มันฝรั่งอบขนาดกลางหนึ่งหัว (173 กรัม) รวมเปลือก ให้สารอาหารดังนี้:
- แคลอรี่: 161
- ไขมัน: 0.2 กรัม
- โปรตีน: 4.3 กรัม
- คาร์โบไฮเดรต: 36.6 กรัม
- ใยอาหาร: 3.8 กรัม
- วิตามินซี: 28% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน
- วิตามินบี 6: 27% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน
- โพแทสเซียม: 26% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน
- แมงกานีส: 19% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน
- แมกนีเซียม: 12% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน
- ฟอสฟอรัส: 12% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน
- ไนอะซิน: 12% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน
- โฟเลต: 12% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน
ปริมาณสารอาหารในมันฝรั่งอาจแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับสายพันธุ์และวิธีการเตรียม ตัวอย่างเช่น การทอดมันฝรั่งจะเพิ่มแคลอรี่และไขมันมากกว่าการอบ
สิ่งสำคัญคือต้องทราบว่าเปลือกมันฝรั่งมีวิตามินและแร่ธาตุจำนวนมาก การปอกเปลือกมันฝรั่งสามารถลดปริมาณสารอาหารลงได้อย่างมาก
สรุป: มันฝรั่งอุดมไปด้วยวิตามินและแร่ธาตุ แม้ว่าสายพันธุ์และวิธีการเตรียมจะส่งผลต่อปริมาณสารอาหารได้
2. มันฝรั่งมีสารต้านอนุมูลอิสระ
มันฝรั่งอุดมไปด้วยสารประกอบเช่น ฟลาโวนอยด์ แคโรทีนอยด์ และกรดฟีนอลิก
สารประกอบเหล่านี้ทำหน้าที่เป็นสารต้านอนุมูลอิสระในร่างกายโดยการทำให้โมเลกุลที่อาจเป็นอันตรายที่เรียกว่าอนุมูลอิสระเป็นกลาง เมื่ออนุมูลอิสระสะสมมากขึ้น อาจเพิ่มความเสี่ยงของโรคเรื้อรัง เช่น โรคหัวใจ เบาหวาน และมะเร็ง
ตัวอย่างเช่น การศึกษาในหลอดทดลองพบว่าสารต้านอนุมูลอิสระที่มีอยู่ในมันฝรั่งอาจยับยั้งการเจริญเติบโตของเซลล์มะเร็งตับและลำไส้ใหญ่
การศึกษายังพบว่ามันฝรั่งสี เช่น มันฝรั่งสีม่วง อาจมีสารต้านอนุมูลอิสระมากกว่ามันฝรั่งขาวถึงสามถึงสี่เท่า ซึ่งทำให้มีประสิทธิภาพในการทำให้อนุมูลอิสระเป็นกลางได้ดีกว่า
อย่างไรก็ตาม หลักฐานส่วนใหญ่มาจากการศึกษาในหลอดทดลอง จำเป็นต้องมีการวิจัยในมนุษย์เพิ่มเติมก่อนที่จะให้คำแนะนำด้านสุขภาพใดๆ
สรุป: มันฝรั่งเป็นแหล่งที่ดีของสารต้านอนุมูลอิสระ ซึ่งอาจลดความเสี่ยงของโรคเรื้อรัง เช่น โรคหัวใจ เบาหวาน และมะเร็งบางชนิด อย่างไรก็ตาม จำเป็นต้องมีการวิจัยในมนุษย์เพิ่มเติมก่อนที่จะให้คำแนะนำใดๆ
3. มันฝรั่งอาจช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด
มันฝรั่งมีแป้งชนิดพิเศษที่เรียกว่า แป้งทนย่อย (resistant starch)
แป้งชนิดนี้ไม่ถูกย่อยและดูดซึมโดยร่างกายทั้งหมด แต่จะไปถึงลำไส้ใหญ่ซึ่งจะกลายเป็นแหล่งสารอาหารสำหรับแบคทีเรียที่เป็นประโยชน์ในลำไส้ของคุณ
งานวิจัยเชื่อมโยงแป้งทนย่อยกับประโยชน์ต่อสุขภาพหลายประการ รวมถึงการลดภาวะดื้ออินซูลิน ซึ่งจะช่วยปรับปรุงการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด
ในการศึกษาในสัตว์ทดลอง หนูที่ได้รับแป้งทนย่อยแสดงให้เห็นถึงภาวะดื้ออินซูลินที่ลดลง ซึ่งหมายความว่าร่างกายของพวกมันมีประสิทธิภาพมากขึ้นในการกำจัดน้ำตาลส่วนเกินออกจากเลือด
การศึกษาในผู้ป่วยเบาหวานชนิดที่ 2 พบว่าการบริโภคอาหารที่มีแป้งทนย่อยช่วยกำจัดน้ำตาลในเลือดส่วนเกินหลังมื้ออาหารได้ดีขึ้น
ในการศึกษาอื่น ผู้คนสิบคนได้รับแป้งทนย่อย 30 กรัมทุกวันเป็นเวลาสี่สัปดาห์ นักวิทยาศาสตร์พบว่าแป้งทนย่อยลดภาวะดื้ออินซูลินลง 33%
ที่น่าสนใจคือ คุณยังสามารถเพิ่มปริมาณแป้งทนย่อยในมันฝรั่งได้ โดยการเก็บมันฝรั่งต้มไว้ในตู้เย็นข้ามคืนแล้วนำมารับประทานแบบเย็น
สรุป: มันฝรั่งมีแป้งทนย่อย ซึ่งอาจช่วยลดภาวะดื้ออินซูลิน ซึ่งจะช่วยปรับปรุงการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดได้
4. มันฝรั่งอาจช่วยปรับปรุงสุขภาพทางเดินอาหาร
แป้งทนย่อยในมันฝรั่งอาจช่วยปรับปรุงสุขภาพทางเดินอาหารได้ด้วย
เมื่อแป้งทนย่อยไปถึงลำไส้ใหญ่ มันจะกลายเป็นอาหารสำหรับแบคทีเรียในลำไส้ที่เป็นประโยชน์ แบคทีเรียเหล่านี้จะย่อยมันและเปลี่ยนให้เป็นกรดไขมันสายสั้น
แป้งทนย่อยจากมันฝรั่งส่วนใหญ่จะถูกเปลี่ยนเป็นบิวทิเรต ซึ่งเป็นกรดไขมันสายสั้นที่เป็นแหล่งอาหารโปรดของแบคทีเรียในลำไส้
การศึกษาแสดงให้เห็นว่าบิวทิเรตสามารถลดการอักเสบในลำไส้ใหญ่ เสริมสร้างการป้องกันของลำไส้ใหญ่ และลดความเสี่ยงของมะเร็งลำไส้ใหญ่และทวารหนัก
นอกจากนี้ บิวทิเรตอาจช่วยผู้ป่วยที่มีภาวะลำไส้อักเสบ เช่น โรคโครห์น ลำไส้ใหญ่อักเสบเป็นแผล และโรคถุงผนังลำไส้อักเสบ
อย่างไรก็ตาม หลักฐานส่วนใหญ่เกี่ยวกับบิวทิเรตมาจากการศึกษาในหลอดทดลองหรือสัตว์ทดลอง จำเป็นต้องมีการวิจัยในมนุษย์เพิ่มเติมก่อนที่จะให้คำแนะนำ
สรุป: แป้งทนย่อยในมันฝรั่งเป็นแหล่งสารอาหารสำหรับแบคทีเรียในลำไส้ที่เป็นประโยชน์ พวกมันจะเปลี่ยนเป็นกรดไขมันสายสั้นบิวทิเรต ซึ่งเชื่อมโยงกับการลดการอักเสบในลำไส้ใหญ่ การปรับปรุงการป้องกันของลำไส้ใหญ่ และความเสี่ยงที่ต่ำลงของมะเร็งลำไส้ใหญ่และทวารหนัก
แนะนำให้อ่าน: ฮัมมัสดีต่อสุขภาพไหม? 8 ประโยชน์สูงสุดของฮัมมัส
5. มันฝรั่งปราศจากกลูเตนโดยธรรมชาติ
อาหารปลอดกลูเตนเป็นหนึ่งในอาหารที่ได้รับความนิยมมากที่สุดทั่วโลก โดยเกี่ยวข้องกับการงดกลูเตน ซึ่งเป็นกลุ่มโปรตีนที่พบในธัญพืช เช่น สเปลต์ ข้าวสาลี ข้าวบาร์เลย์ และข้าวไรย์
คนส่วนใหญ่ไม่ประสบอาการไม่พึงประสงค์จากการบริโภคกลูเตน
อย่างไรก็ตาม ผู้ป่วยโรคเซลิแอคหรือผู้ที่มีความไวต่อกลูเตนที่ไม่ใช่โรคเซลิแอคอาจประสบความไม่สบายอย่างรุนแรงเมื่อบริโภคอาหารที่มีกลูเตน อาการต่างๆ ได้แก่ ปวดท้องอย่างรุนแรง ท้องเสีย ท้องผูก ท้องอืด และผื่นผิวหนัง เป็นต้น
หากคุณกำลังรับประทานอาหารปลอดกลูเตน คุณควรพิจารณาเพิ่มมันฝรั่งในอาหารของคุณ มันฝรั่งปราศจากกลูเตนโดยธรรมชาติ ซึ่งหมายความว่าจะไม่กระตุ้นอาการไม่สบาย
แม้ว่ามันฝรั่งจะปราศจากกลูเตน แต่สูตรอาหารมันฝรั่งทั่วไปหลายอย่างก็ไม่ใช่ อาหารมันฝรั่งบางอย่างที่มีกลูเตน ได้แก่ สูตรออแกร์แตงบางชนิดและขนมปังมันฝรั่ง
หากคุณเป็นโรคเซลิแอคหรือมีความไวต่อกลูเตนที่ไม่ใช่โรคเซลิแอค โปรดอ่านรายการส่วนผสมทั้งหมดก่อนรับประทานอาหารมันฝรั่ง
สรุป: มันฝรั่งปราศจากกลูเตนโดยธรรมชาติ ซึ่งทำให้เป็นทางเลือกอาหารที่ยอดเยี่ยมสำหรับผู้ป่วยโรคเซลิแอคหรือผู้ที่มีความไวต่อกลูเตนที่ไม่ใช่โรคเซลิแอค
6. มันฝรั่งทำให้อิ่มอย่างเหลือเชื่อ
นอกจากการมีคุณค่าทางโภชนาการแล้ว มันฝรั่งยังทำให้อิ่มอย่างเหลือเชื่ออีกด้วย
ในการศึกษาหนึ่ง ผู้คน 11 คนได้รับอาหารทั่วไป 38 ชนิด และถูกขอให้ให้คะแนนอาหารตามความอิ่ม มันฝรั่งได้รับการจัดอันดับความอิ่มสูงสุดในบรรดาอาหารทั้งหมด
มันฝรั่งได้รับการจัดอันดับว่าทำให้อิ่มมากกว่าครัวซองต์ถึงเจ็ดเท่า ซึ่งได้รับการจัดอันดับว่าเป็นอาหารที่ทำให้อิ่มน้อยที่สุด
อาหารที่ทำให้อิ่มอาจช่วยให้คุณควบคุมหรือลดน้ำหนักได้ เนื่องจากมันช่วยระงับความหิว
มีหลักฐานบางอย่างแสดงให้เห็นว่าโปรตีนมันฝรั่งบางชนิดที่เรียกว่า potato proteinase inhibitor 2 (PI2) สามารถระงับความอยากอาหารได้ โปรตีนนี้ดูเหมือนจะช่วยเพิ่มการหลั่งของโคลีซิสโตไคนิน (CCK) ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่ส่งเสริมความรู้สึกอิ่ม
สรุป: การศึกษาแสดงให้เห็นว่ามันฝรั่งเป็นหนึ่งในอาหารที่ทำให้อิ่มที่สุด มันอาจเพิ่มระดับฮอร์โมนความอิ่ม เช่น โคลีซิสโตไคนิน (CCK)
แนะนำให้อ่าน: มันฝรั่ง: ข้อมูลโภชนาการ ประโยชน์ต่อสุขภาพ และประเภท
7. มันฝรั่งมีความหลากหลายอย่างยิ่ง
มันฝรั่งไม่เพียงแต่ดีต่อสุขภาพเท่านั้น แต่ยังอร่อยและหลากหลายอีกด้วย
มันฝรั่งสามารถเตรียมได้หลายวิธี รวมถึงการต้ม อบ และนึ่ง อย่างไรก็ตาม การทอดมันฝรั่งอาจเพิ่มปริมาณแคลอรี่อย่างมากหากคุณใช้น้ำมันมาก
แทนที่จะทอด ลองหั่นมันฝรั่งแล้วอบในเตาอบโดยโรยน้ำมันมะกอกบริสุทธิ์เล็กน้อยและโรสแมรี่
อย่าลืมไม่ปอกเปลือกมันฝรั่ง เนื่องจากสารอาหารส่วนใหญ่อยู่ที่นั่น การทำเช่นนี้จะช่วยให้คุณได้รับสารอาหารสูงสุดจากมันฝรั่ง
สรุป: มันฝรั่งอร่อย หลากหลาย และง่ายต่อการเพิ่มในอาหารของคุณ ลองต้ม อบ หรือนึ่ง และรับประทานพร้อมเปลือก
สรุป
มันฝรั่งอุดมไปด้วยวิตามิน แร่ธาตุ และสารต้านอนุมูลอิสระ ซึ่งทำให้มันมีประโยชน์ต่อสุขภาพอย่างมาก
การศึกษาเชื่อมโยงมันฝรั่งและสารอาหารของมันกับประโยชน์ต่อสุขภาพที่น่าประทับใจหลายประการ รวมถึงการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดที่ดีขึ้น การลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ และภูมิคุ้มกันที่สูงขึ้น นอกจากนี้ยังอาจปรับปรุงสุขภาพทางเดินอาหารและต่อสู้กับสัญญาณแห่งวัย
มันฝรั่งยังทำให้อิ่มมาก ซึ่งหมายความว่าอาจช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้โดยการระงับความหิวและความอยากอาหาร
โดยรวมแล้ว มันฝรั่งเป็นส่วนเสริมที่ดีในอาหารของคุณในปริมาณที่พอเหมาะ นอกจากนี้ยังปราศจากกลูเตนโดยธรรมชาติ ซึ่งหมายความว่าเกือบทุกคนสามารถเพลิดเพลินได้
