9 ประโยชน์ต่อสุขภาพของส้มโอ (และวิธีกิน)

ส้มโอเป็นผลไม้ตระกูลส้มขนาดใหญ่ของเอเชียที่มีความใกล้ชิดกับเกรปฟรุต

มีรูปร่างคล้ายหยดน้ำ มีเนื้อสีเขียวหรือเหลือง และเปลือกหนา สีอ่อน สามารถเติบโตได้ขนาดเท่าแตงแคนตาลูปหรือใหญ่กว่านั้น

ส้มโอมีรสชาติคล้ายเกรปฟรุต แต่หวานกว่า

เป้าหมายหลักของคุณคืออะไร?

ประกอบด้วยวิตามิน แร่ธาตุ และสารต้านอนุมูลอิสระหลายชนิด ทำให้เป็นอาหารเสริมที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพ

นี่คือ 9 ประโยชน์ต่อสุขภาพของส้มโอ รวมถึงวิธีง่ายๆ ในการเพิ่มลงในอาหารของคุณ

1. ส้มโอมีคุณค่าทางโภชนาการสูง

ส้มโอมีวิตามินและแร่ธาตุหลากหลายชนิด และเป็นแหล่งวิตามินซีที่ดีเยี่ยม

ส้มโอที่ปอกเปลือกแล้วหนึ่งลูก (ประมาณ 21 ออนซ์ หรือ 610 กรัม) ประกอบด้วย:

แคลอรี่: 231
โปรตีน: 5 กรัม
ไขมัน: 0 กรัม
คาร์โบไฮเดรต: 59 กรัม
ใยอาหาร: 6 กรัม
ไรโบฟลาวิน: 12.6% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน
ไทอามีน: 17.3% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน
วิตามินซี: 412% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน
ทองแดง: 32% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน
โพแทสเซียม: 28% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน

ส้มโอหนึ่งลูกมีวิตามินซีเพียงพอสำหรับหลายวัน ซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่มีประสิทธิภาพช่วยเสริมสร้างภูมิคุ้มกันและช่วยป้องกันความเสียหายของเซลล์จากสารประกอบที่เป็นอันตรายที่เรียกว่าอนุมูลอิสระ

ส้มโอยังอุดมไปด้วยวิตามินและแร่ธาตุอื่นๆ รวมถึงโพแทสเซียม ซึ่งช่วยควบคุมสมดุลของเหลวและความดันโลหิต

นอกจากนี้ ส้มโอยังมีวิตามินและแร่ธาตุอื่นๆ อีกหลายชนิดในปริมาณเล็กน้อย

สรุป: ส้มโออุดมไปด้วยวิตามินซีและโพแทสเซียมเป็นพิเศษ และมีวิตามิน แร่ธาตุ โปรตีน และใยอาหารอื่นๆ อีกหลายชนิด

2. ผลส้มโออุดมไปด้วยใยอาหาร

ส้มโอหนึ่งลูกให้ใยอาหาร 6 กรัม คนส่วนใหญ่ควรตั้งเป้าที่จะได้รับใยอาหารอย่างน้อย 25 กรัมต่อวัน ดังนั้นผลไม้ชนิดนี้จึงเป็นวิธีที่ดีเยี่ยมในการช่วยให้คุณได้รับใยอาหารตามความต้องการ

ส้มโออุดมไปด้วยใยอาหารที่ไม่ละลายน้ำ ซึ่งช่วยเพิ่มปริมาณอุจจาระและป้องกันอาการท้องผูก

ใยอาหารยังทำหน้าที่เป็นแหล่งอาหารสำหรับแบคทีเรียที่ดีในลำไส้ของคุณ

นอกจากนี้ ใยอาหารจากผลไม้ เช่น ส้มโอ ยังเชื่อมโยงกับการปรับปรุงความหนาแน่นของกระดูก การรักษาน้ำหนักในระยะยาว การปรับปรุงสุขภาพลำไส้และสมอง และลดความเสี่ยงของโรคเรื้อรังบางชนิด

สรุป: ส้มโอหนึ่งลูกมีใยอาหาร 6 กรัม ใยอาหารสามารถช่วยเพิ่มปริมาณอุจจาระ เลี้ยงแบคทีเรียที่ดีในลำไส้ และส่งเสริมสุขภาพโดยรวม

3. ส้มโออาจช่วยส่งเสริมการลดน้ำหนัก

ส้มโออาจช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้

ส้มโอที่ปอกเปลือกแล้วหนึ่งลูก (ประมาณ 21 ออนซ์ หรือ 610 กรัม) มี 230 แคลอรี่ ซึ่งเป็นจำนวนที่ค่อนข้างต่ำสำหรับอาหารปริมาณมากขนาดนี้

การรับประทานอาหารแคลอรี่ต่ำจำนวนมากสามารถช่วยให้คุณอิ่มด้วยแคลอรี่ที่น้อยลง

ยิ่งไปกว่านั้น ส้มโอมีโปรตีนและใยอาหาร ซึ่งสามารถช่วยให้คุณอิ่มนานขึ้น

ทั้งอาหารที่มีโปรตีนและใยอาหารช่วยกระตุ้นความรู้สึกอิ่ม ดังนั้นคุณอาจพบว่าการลดปริมาณแคลอรี่และลดน้ำหนักทำได้ง่ายขึ้นโดยการเลือกอาหารเหล่านี้

สรุป: ส้มโอมีแคลอรี่ค่อนข้างต่ำเมื่อเทียบกับขนาดที่ใหญ่ และมีโปรตีนและใยอาหาร ซึ่งสามารถช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มนานขึ้น

แนะนำให้อ่าน: 9 ประโยชน์ต่อสุขภาพของส้มเขียวหวาน: เสริมภูมิคุ้มกันและโภชนาการ

4. ผลส้มโออุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ

ส้มโออุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ ซึ่งสามารถช่วยป้องกันและย้อนกลับความเสียหายของเซลล์ที่เกิดจากอนุมูลอิสระ

อนุมูลอิสระเป็นสารประกอบที่พบในสิ่งแวดล้อมและอาหาร สามารถก่อให้เกิดปัญหาสุขภาพและโรคเรื้อรังเมื่อสะสมในร่างกายในระดับสูง

ส้มโอไม่เพียงแต่มีวิตามินซีมากกว่า 400% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน ซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่มีประสิทธิภาพ แต่ยังอุดมไปด้วยสารประกอบต้านอนุมูลอิสระอื่นๆ อีกหลายชนิด

สารต้านอนุมูลอิสระหลักในส้มโอคือ นาริงจีนิน (naringenin) และนาริงจิน (naringin) ซึ่งพบได้ทั่วไปในผลไม้ตระกูลส้ม

นอกจากนี้ ส้มโอยังมีไลโคปีน (lycopene) ซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่ต้านการอักเสบ ซึ่งพบได้ในมะเขือเทศด้วย

ประโยชน์หลายอย่างของส้มโอ เช่น คุณสมบัติในการต่อต้านริ้วรอยและบำรุงหัวใจ มาจากปริมาณสารต้านอนุมูลอิสระที่สูง

สรุป: ส้มโอมีสารต้านอนุมูลอิสระสูง รวมถึงวิตามินซี, นาริงจีนิน, นาริงจิน และไลโคปีน ซึ่งอาจให้ประโยชน์ต่อสุขภาพหลายประการ

5. ส้มโออาจช่วยบำรุงสุขภาพหัวใจ

ส้มโออาจช่วยบำรุงสุขภาพหัวใจโดยการลดระดับคอเลสเตอรอลและไตรกลีเซอไรด์ ซึ่งเป็นไขมันในเลือดสองชนิดที่เชื่อมโยงกับโรคหัวใจ

การศึกษา 21 วันในหนูพบว่าการเสริมสารสกัดส้มโอเข้มข้นช่วยลดระดับไตรกลีเซอไรด์ได้ถึง 21% คอเลสเตอรอลรวมได้ถึง 6% และ LDL (คอเลสเตอรอลไม่ดี) ได้ถึง 41% ¹

การศึกษาอื่นระบุว่าส้มโออาจลดไขมันในเลือดเหล่านี้โดยการป้องกันไม่ให้คอเลสเตอรอลในอาหารถูกดูดซึมเข้าสู่ร่างกายอย่างสมบูรณ์ ²

อย่างไรก็ตาม ยังคงต้องการการวิจัยในมนุษย์เพิ่มเติมเพื่อสร้างความเชื่อมโยงระหว่างส้มโอและสุขภาพหัวใจ

คุณควรหลีกเลี่ยงส้มโอหากคุณกำลังใช้ยาสแตตินสำหรับคอเลสเตอรอลสูง

เช่นเดียวกับเกรปฟรุต ส้มโอมีสารประกอบที่เรียกว่า ฟูราโนคูมาริน (furanocoumarins) ซึ่งอาจส่งผลต่อการเผาผลาญยาสแตติน ³

สรุป: สารสกัดจากส้มโอแสดงให้เห็นว่าช่วยลดระดับไขมันในเลือดในการศึกษาในสัตว์ แต่ยังต้องการการวิจัยในมนุษย์เพิ่มเติม หากคุณกำลังใช้ยาสแตติน คุณควรหลีกเลี่ยงส้มโอ

แนะนำให้อ่าน: มะเดื่อฝรั่ง: โภชนาการ ประโยชน์ และข้อเสีย

6. ผลส้มโออาจมีคุณสมบัติในการต่อต้านริ้วรอย

เนื่องจากมีสารต้านอนุมูลอิสระสูง ส้มโออาจมีผลในการต่อต้านริ้วรอย

สารต้านอนุมูลอิสระ รวมถึงวิตามินซี สามารถช่วยป้องกันความเสียหายของผิวหนังที่เกิดจากอนุมูลอิสระที่เป็นอันตราย ช่วยให้คุณคงความอ่อนเยาว์ไว้ได้

ส้มโออาจช่วยลดการก่อตัวของผลิตภัณฑ์ไกลเคชั่นขั้นสูง (AGEs) ที่เกิดจากระดับน้ำตาลในเลือดสูง

ผลิตภัณฑ์ไกลเคชั่นขั้นสูงสามารถนำไปสู่ความชราโดยทำให้เกิดการเปลี่ยนสีผิว การไหลเวียนไม่ดี และปัญหาการมองเห็นและไต โดยเฉพาะในผู้ป่วยเบาหวานชนิดที่ 2 ⁴

อย่างไรก็ตาม การศึกษาในหลอดทดลองหนึ่งพบว่าสารสกัดจากส้มโอช่วยลดปริมาณผลิตภัณฑ์ไกลเคชั่นขั้นสูงที่เกิดขึ้นหลังจากการสัมผัสกับน้ำตาลได้อย่างมีนัยสำคัญ ⁵

ยิ่งไปกว่านั้น น้ำมันหอมระเหยจากเปลือกส้มโออุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระและสามารถลดการผลิตเม็ดสีเมลานินในผิวหนัง ซึ่งอาจช่วยป้องกันการเปลี่ยนสีและจุดด่างดำจากแสงแดด ⁶

สรุป: ส้มโออาจมีคุณสมบัติในการต่อต้านริ้วรอยเนื่องจากมีสารต้านอนุมูลอิสระและสามารถลดการก่อตัวของผลิตภัณฑ์ไกลเคชั่นขั้นสูง

7. ส้มโออาจมีฤทธิ์ต้านแบคทีเรียและเชื้อรา

ส้มโออาจมีคุณสมบัติต้านแบคทีเรียและเชื้อราด้วยเช่นกัน แม้ว่าการวิจัยส่วนใหญ่เกี่ยวกับผลกระทบเหล่านี้จะใช้น้ำมันหอมระเหยจากเปลือกส้มโอ

ในการศึกษาในหลอดทดลองหนึ่ง น้ำมันหอมระเหยจากส้มโอช่วยชะลอการเจริญเติบโตของแบคทีเรียบนคอนแทคเลนส์ชนิดนิ่ม ⁷

การศึกษาอื่นพบว่าน้ำมันหอมระเหยจากส้มโอสามารถฆ่าเชื้อรา Penicillium expansum ซึ่งเป็นเชื้อราที่สามารถผลิตสารพิษต่อระบบประสาทที่เป็นอันตราย ได้อย่างมีประสิทธิภาพมากกว่าน้ำมันส้ม มะนาว หรือเลมอน ⁸

แม้ว่าผลไม้ชนิดนี้อาจมีคุณสมบัติต้านแบคทีเรียและเชื้อราบางอย่าง แต่ยังคงต้องการการวิจัยเพิ่มเติม

เนื่องจากน้ำมันหอมระเหยมีความเข้มข้นสูง คุณไม่ควรรับประทาน และควรเจือจางอย่างเหมาะสมก่อนนำไปใช้กับผิวหนังของคุณ

สรุป: น้ำมันหอมระเหยจากส้มโอมีฤทธิ์ต้านแบคทีเรียและเชื้อรา อย่างไรก็ตาม ยังต้องการการวิจัยเพิ่มเติมเพื่อทำความเข้าใจว่าผลไม้ชนิดนี้ให้ประโยชน์เหล่านี้หรือไม่

แนะนำให้อ่าน: 7 ประโยชน์ต่อสุขภาพของผลไม้ตระกูลส้มเพื่อภูมิคุ้มกันและหัวใจ

8. ส้มโออาจต่อสู้กับเซลล์มะเร็ง

ส้มโออาจช่วยฆ่าเซลล์มะเร็งและป้องกันการแพร่กระจายของมะเร็งได้เช่นกัน

การศึกษาในหนูพบว่าสารสกัดจากเปลือกส้มโอช่วยยับยั้งการเจริญเติบโตของเนื้องอก เสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกัน และฆ่าเซลล์มะเร็ง ⁹

การศึกษาที่คล้ายกันพบว่าสารสกัดจากใบส้มโอสามารถฆ่าเซลล์มะเร็งผิวหนังในหนูได้ ¹⁰

นอกจากนี้ นาริงจีนิน ซึ่งเป็นหนึ่งในสารต้านอนุมูลอิสระหลักในส้มโอ ได้แสดงให้เห็นว่าสามารถฆ่าเซลล์มะเร็งต่อมลูกหมากและตับอ่อน และชะลอการแพร่กระจายของมะเร็งปอดในการศึกษาในหลอดทดลอง [^11, ^12, ^13]

อย่างไรก็ตาม ยังคงต้องการการวิจัยในมนุษย์เพิ่มเติมเพื่อทำความเข้าใจผลกระทบของส้มโอต่อมะเร็งอย่างถ่องแท้

สุดท้าย สิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่าส้มโอมีสารประกอบที่อาจฆ่ามะเร็งในปริมาณที่น้อยกว่ารูปแบบเข้มข้นที่ใช้ในการศึกษามาก

สรุป: สารสกัดจากเปลือกและใบส้มโอแสดงให้เห็นว่าสามารถฆ่าเซลล์มะเร็งและป้องกันการแพร่กระจายของมะเร็งในการศึกษาในหลอดทดลอง อย่างไรก็ตาม ยังต้องการการวิจัยในมนุษย์เพิ่มเติมเพื่อทำความเข้าใจว่าส้มโอมีผลต่อมะเร็งอย่างไร

9. ผลส้มโอเพิ่มในอาหารของคุณได้ง่าย

ส้มโอเพิ่มในอาหารของคุณได้ง่าย

คุณอาจสามารถซื้อส้มโอสดได้ที่ตลาดเอเชียในท้องถิ่น และส้มโอแห้งมีจำหน่ายทางออนไลน์

แม้ว่าส้มโอแห้งมักใช้ทำขนมหวานหรือกินเป็นลูกอมในบางประเทศในเอเชีย แต่ก็มีแคลอรี่และน้ำตาลที่เพิ่มเข้ามาสูงกว่าส้มโอสดมาก

ในการปอกส้มโอ ให้ตัดปลายแหลมของผลไม้ออกประมาณหนึ่งนิ้ว (2.5 ซม.) จากนั้นกรีดเปลือกหนารอบเส้นผ่านศูนย์กลางเป็นรอยบากยาวประมาณหนึ่งนิ้ว (2.5 ซม.) หลายๆ รอย

ลอกเปลือกออกทีละส่วนโดยใช้รอยบากเหล่านี้

หลังจากปอกเปลือกแล้ว คุณสามารถแบ่งผลไม้ที่เหลือออกเป็นส่วนๆ ได้อย่างง่ายดาย เช่นเดียวกับผลไม้ตระกูลส้มอื่นๆ เนื้อส้มโอจะถูกแยกออกเป็นส่วนๆ ด้วยเยื่อบางๆ สีขาว ซึ่งเรียกว่าไส้ใน ทำให้ง่ายต่อการดึงออกจากกัน

ส้มโอสามารถกินเป็นของว่างหรือใช้แทนผลไม้ตระกูลส้มอื่นๆ ในสูตรอาหารได้ นอกจากนี้ยังเป็นส่วนผสมที่ยอดเยี่ยมสำหรับสลัดอีกด้วย