ถั่วพิสตาชิโอไม่เพียงแต่อร่อยและสนุกกับการกินเท่านั้น แต่ยังดีต่อสุขภาพมากๆ ด้วย
เมล็ดพืชที่กินได้จากต้น Pistacia vera เหล่านี้มีไขมันที่ดีต่อสุขภาพ และเป็นแหล่งโปรตีน ไฟเบอร์ และสารต้านอนุมูลอิสระที่ดี
ยิ่งไปกว่านั้น ยังมีสารอาหารที่จำเป็นหลายชนิด และสามารถช่วยในการลดน้ำหนัก สุขภาพหัวใจ และสุขภาพลำไส้ได้อีกด้วย
ลดน้ำหนัก
เพิ่มกล้ามเนื้อ
กินเพื่อสุขภาพ
สำรวจอาหารใหม่ๆน่าสนใจว่าผู้คนกินถั่วพิสตาชิโอมาตั้งแต่ 7000 ปีก่อนคริสตกาล ปัจจุบันเป็นที่นิยมมากในอาหารหลายชนิด รวมถึงไอศกรีมและของหวาน
นี่คือ 9 ประโยชน์ต่อสุขภาพของถั่วพิสตาชิโอที่อิงตามหลักฐาน
1. ถั่วพิสตาชิโออุดมไปด้วยสารอาหาร
ถั่วพิสตาชิโอมีคุณค่าทางโภชนาการสูง โดยถั่วพิสตาชิโอประมาณ 49 เมล็ดในหนึ่งหน่วยบริโภค (28 กรัม) มีดังนี้:
- แคลอรี่: 159
- คาร์โบไฮเดรต: 8 กรัม
- ไฟเบอร์: 3 กรัม
- โปรตีน: 6 กรัม
- ไขมัน: 13 กรัม (90% เป็นไขมันไม่อิ่มตัว)
- โพแทสเซียม: 6% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน (RDI)
- ฟอสฟอรัส: 11% ของความต้องการต่อวัน
- วิตามินบี 6: 28% ของความต้องการต่อวัน
- ไทอามีน: 21% ของความต้องการต่อวัน
- ทองแดง: 41% ของความต้องการต่อวัน
- แมงกานีส: 15% ของความต้องการต่อวัน
ที่น่าสังเกตคือ ถั่วพิสตาชิโอเป็นหนึ่งในอาหารที่อุดมด้วยวิตามินบี 6 มากที่สุด
วิตามินบี 6 มีความสำคัญต่อการทำงานหลายอย่างของร่างกาย รวมถึงการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดและการสร้างฮีโมโกลบิน ซึ่งเป็นโมเลกุลที่นำออกซิเจนในเซลล์เม็ดเลือดแดง
ถั่วพิสตาชิโออุดมไปด้วยโพแทสเซียมด้วย โดยหนึ่งออนซ์มีโพแทสเซียมมากกว่ากล้วยขนาดใหญ่ครึ่งลูกเสียอีก
สรุป: ถั่วพิสตาชิโอมีโปรตีน ไฟเบอร์ และสารต้านอนุมูลอิสระสูง นอกจากนี้ยังมีสารอาหารสำคัญอื่นๆ อีกหลายชนิด รวมถึงวิตามินบี 6 และโพแทสเซียม
2. ถั่วพิสตาชิโอมีสารต้านอนุมูลอิสระสูง
สารต้านอนุมูลอิสระมีความสำคัญต่อสุขภาพของคุณ
ช่วยป้องกันความเสียหายของเซลล์และมีบทบาทสำคัญในการลดความเสี่ยงของโรค เช่น มะเร็ง
ถั่วพิสตาชิโอมีสารต้านอนุมูลอิสระมากกว่าถั่วและเมล็ดพืชอื่นๆ ส่วนใหญ่ มีเพียงวอลนัทและพีแคนเท่านั้นที่มีมากกว่า
ในการศึกษา 4 สัปดาห์หนึ่ง ผู้เข้าร่วมที่กินถั่วพิสตาชิโอหนึ่งหรือสองหน่วยบริโภคต่อวันมีระดับลูทีนและแกมมา-โทโคฟีรอลสูงกว่า เมื่อเทียบกับผู้เข้าร่วมที่ไม่ได้กินถั่วพิสตาชิโอ
ในบรรดาถั่ว ถั่วพิสตาชิโอมีปริมาณลูทีนและซีแซนทีนสูงที่สุด ซึ่งทั้งสองเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่สำคัญมากต่อสุขภาพดวงตา
ช่วยปกป้องดวงตาของคุณจากความเสียหายที่เกิดจากแสงสีฟ้าและภาวะจอประสาทตาเสื่อมตามอายุ ซึ่งเป็นภาวะที่การมองเห็นส่วนกลางของคุณบกพร่องหรือสูญเสียไป
นอกจากนี้ สารต้านอนุมูลอิสระสองกลุ่มที่พบมากที่สุดในถั่วพิสตาชิโอ ได้แก่ โพลีฟีนอลและโทโคฟีรอล อาจช่วยป้องกันมะเร็งและโรคหัวใจได้
ที่น่าสนใจคือ สารต้านอนุมูลอิสระในถั่วพิสตาชิโอสามารถเข้าถึงได้ง่ายมากในกระเพาะอาหาร ดังนั้นจึงมีแนวโน้มที่จะถูกดูดซึมได้มากขึ้นในระหว่างการย่อยอาหาร
สรุป: ถั่วพิสตาชิโอเป็นหนึ่งในถั่วที่อุดมด้วยสารต้านอนุมูลอิสระมากที่สุด มีลูทีนและซีแซนทีนสูง ซึ่งทั้งสองส่งเสริมสุขภาพดวงตา
3. ถั่วพิสตาชิโอมีแคลอรี่ต่ำแต่มีโปรตีนสูง
แม้ว่าการกินถั่วจะมีประโยชน์ต่อสุขภาพหลายอย่าง แต่โดยทั่วไปแล้วถั่วมีแคลอรี่สูง
โชคดีที่ถั่วพิสตาชิโอเป็นหนึ่งในถั่วที่มีแคลอรี่ต่ำที่สุด
ถั่วพิสตาชิโอหนึ่งออนซ์ (28 กรัม) มี 159 แคลอรี่ เทียบกับ 185 แคลอรี่ในวอลนัท และ 193 แคลอรี่ในพีแคน
ด้วยโปรตีนที่ประกอบเป็นประมาณ 20% ของน้ำหนัก ถั่วพิสตาชิโอเป็นรองแค่ อัลมอนด์ ในด้านปริมาณ โปรตีน
นอกจากนี้ยังมีอัตราส่วนของกรดอะมิโนจำเป็น — ซึ่งเป็นส่วนประกอบสำคัญของโปรตีน — สูงกว่าถั่วชนิดอื่นใด
กรดอะมิโนเหล่านี้ถือเป็นสิ่งจำเป็นเพราะร่างกายของคุณไม่สามารถสร้างขึ้นเองได้ ดังนั้นคุณต้องได้รับจากอาหารของคุณ
ในขณะเดียวกัน กรดอะมิโนอื่นๆ ถือเป็นกึ่งจำเป็น ซึ่งหมายความว่าอาจเป็นสิ่งจำเป็นภายใต้สถานการณ์บางอย่าง ขึ้นอยู่กับสุขภาพของแต่ละบุคคล
หนึ่งในกรดอะมิโนกึ่งจำเป็นเหล่านี้คือ L-อาร์จินีน ซึ่งคิดเป็น 2% ของกรดอะมิโนในถั่วพิสตาชิโอ มันถูกเปลี่ยนเป็นไนตริกออกไซด์ในร่างกายของคุณ ซึ่งเป็นสารประกอบที่ทำให้หลอดเลือดของคุณขยายตัว ช่วยในการไหลเวียนของเลือด
สรุป: ถั่วพิสตาชิโอมีแคลอรี่น้อยกว่าและมีโปรตีนมากกว่าถั่วส่วนใหญ่ นอกจากนี้ ปริมาณกรดอะมิโนจำเป็นยังสูงกว่าถั่วชนิดอื่นใด
4. ถั่วพิสตาชิโออาจช่วยในการลดน้ำหนัก
แม้จะเป็นอาหารที่ให้พลังงานสูง แต่ถั่วก็เป็นหนึ่งใน อาหารที่ช่วยลดน้ำหนักได้ดีที่สุด
แม้ว่าจะมีงานวิจัยไม่มากนักที่ศึกษาผลของถั่วพิสตาชิโอต่อการลดน้ำหนัก แต่ผลลัพธ์ที่มีอยู่ก็เป็นที่น่าพอใจ
ถั่วพิสตาชิโออุดมไปด้วย ไฟเบอร์ และโปรตีน ซึ่งทั้งสองอย่างช่วยเพิ่มความรู้สึกอิ่มและช่วยให้คุณกินน้อยลง
ในการศึกษาโปรแกรมลดน้ำหนัก 12 สัปดาห์ ผู้ที่กินถั่วพิสตาชิโอ 1.9 ออนซ์ (53 กรัม) ต่อวันเป็นของว่างช่วงบ่าย มีการลดดัชนีมวลกายเป็นสองเท่า เมื่อเทียบกับผู้ที่กินเพรทเซล 2 ออนซ์ (56 กรัม) ต่อวัน
นอกจากนี้ การศึกษาอีก 24 สัปดาห์ในผู้ที่มีน้ำหนักเกินแสดงให้เห็นว่า ผู้ที่บริโภค 20% ของแคลอรี่จากถั่วพิสตาชิโอ ลดรอบเอวได้ 0.6 นิ้ว (1.5 ซม.) มากกว่าผู้ที่ไม่ได้กินถั่วพิสตาชิโอ
ปัจจัยหนึ่งที่อาจมีส่วนช่วยในคุณสมบัติการลดน้ำหนักของถั่วพิสตาชิโอคือ ปริมาณไขมันของมันอาจไม่ถูกดูดซึมทั้งหมด
การศึกษาได้แสดงให้เห็นถึงการดูดซึมไขมันจากถั่วที่ไม่สมบูรณ์ นี่เป็นเพราะส่วนหนึ่งของปริมาณไขมันของมันติดอยู่ในผนังเซลล์ ซึ่งป้องกันไม่ให้ถูกย่อยในลำไส้
ยิ่งไปกว่านั้น ถั่วพิสตาชิโอแบบมีเปลือกยังดีสำหรับการ กินอย่างมีสติ เนื่องจากต้องใช้เวลาในการแกะเปลือกและทำให้การกินช้าลง เปลือกที่เหลือยังช่วยให้คุณเห็นภาพว่าคุณกินถั่วไปเท่าไหร่แล้ว
การศึกษาหนึ่งแสดงให้เห็นว่าบุคคลที่กินถั่วพิสตาชิโอแบบมีเปลือก บริโภคแคลอรี่น้อยลง 41% เมื่อเทียบกับบุคคลที่กินถั่วพิสตาชิโอแบบไม่มีเปลือก
สรุป: การกินถั่วพิสตาชิโออาจช่วยในการลดน้ำหนัก ถั่วพิสตาชิโอแบบมีเปลือกมีประโยชน์เป็นพิเศษ เนื่องจากส่งเสริมการกินอย่างมีสติ
แนะนำให้อ่าน: 9 ถั่วที่ดีที่สุดที่คุณควรกินเพื่อสุขภาพและโภชนาการที่ดีขึ้น
5. ถั่วพิสตาชิโอส่งเสริมแบคทีเรียในลำไส้ที่ดีต่อสุขภาพ
ถั่วพิสตาชิโอมีไฟเบอร์สูง โดยหนึ่งหน่วยบริโภคมี 3 กรัม
ไฟเบอร์จะเคลื่อนผ่านระบบย่อยอาหารของคุณโดยส่วนใหญ่ไม่ถูกย่อย และไฟเบอร์บางชนิดจะถูกย่อยโดย แบคทีเรียที่ดีในลำไส้ของคุณ ทำหน้าที่เป็นพรีไบโอติก
แบคทีเรียในลำไส้จะหมักไฟเบอร์และเปลี่ยนเป็นกรดไขมันสายสั้น ซึ่งอาจมีประโยชน์ต่อสุขภาพหลายอย่าง รวมถึงลดความเสี่ยงของการเกิดความผิดปกติของระบบย่อยอาหาร มะเร็ง และโรคหัวใจ
บิวทิเรตอาจเป็นกรดไขมันสายสั้นที่มีประโยชน์มากที่สุด
การกินถั่วพิสตาชิโอแสดงให้เห็นว่าช่วยเพิ่มจำนวนแบคทีเรียที่ผลิตบิวทิเรตในลำไส้ได้มากกว่าการกินอัลมอนด์
สรุป: ถั่วพิสตาชิโอมีไฟเบอร์สูง ซึ่งดีต่อแบคทีเรียในลำไส้ของคุณ การกินถั่วพิสตาชิโออาจเพิ่มจำนวนแบคทีเรียที่ผลิตกรดไขมันสายสั้นที่เป็นประโยชน์ เช่น บิวทิเรต
แนะนำให้อ่าน: 9 ถั่วเพื่อสุขภาพที่ดีที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำ
6. ถั่วพิสตาชิโออาจลดคอเลสเตอรอลและความดันโลหิต
ถั่วพิสตาชิโออาจลดความเสี่ยงของโรคหัวใจได้หลายวิธี
นอกจากการมีสารต้านอนุมูลอิสระสูงแล้ว ถั่วพิสตาชิโออาจลดคอเลสเตอรอลในเลือดและปรับปรุงความดันโลหิต ซึ่งจะช่วยลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ
อันที่จริง การศึกษาหลายชิ้นได้แสดงให้เห็นถึง ผลของการลดคอเลสเตอรอล ของถั่วพิสตาชิโอ
การศึกษาจำนวนมากเกี่ยวกับถั่วพิสตาชิโอและไขมันในเลือดดำเนินการโดยการแทนที่ส่วนหนึ่งของแคลอรี่ในอาหารด้วยถั่วพิสตาชิโอ การศึกษาเหล่านี้มากถึง 67% แสดงให้เห็นการลดลงของคอเลสเตอรอลรวมและ LDL (ไม่ดี) และการเพิ่มขึ้นของ HDL (ดี)
ในขณะเดียวกัน ไม่มีงานวิจัยใดที่สังเกตว่าการกินถั่วพิสตาชิโอเป็นอันตรายต่อโปรไฟล์ไขมันในเลือด
การศึกษา 4 สัปดาห์หนึ่งในผู้ที่มีคอเลสเตอรอล LDL สูง ให้ผู้เข้าร่วมบริโภค 10% ของแคลอรี่ต่อวันจากถั่วพิสตาชิโอ
การศึกษาแสดงให้เห็นว่าอาหารดังกล่าวลดคอเลสเตอรอล LDL ลง 9% ยิ่งไปกว่านั้น อาหารที่ประกอบด้วย 20% ของแคลอรี่จากถั่วพิสตาชิโอ ลดคอเลสเตอรอล LDL ลง 12%
ในการศึกษาอื่น ผู้ชายหนุ่ม 32 คนปฏิบัติตาม อาหารเมดิเตอร์เรเนียน เป็นเวลา 4 สัปดาห์ จากนั้นถั่วพิสตาชิโอถูกเพิ่มเข้าไปในอาหารนั้นแทนที่ปริมาณไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว ซึ่งคิดเป็นประมาณ 20% ของปริมาณแคลอรี่ต่อวัน
หลังจาก 4 สัปดาห์ในอาหาร พวกเขามีการลดลงของคอเลสเตอรอล LDL 23% การลดลงของคอเลสเตอรอลรวม 21% และการลดลงของไตรกลีเซอไรด์ 14%
นอกจากนี้ ถั่วพิสตาชิโอ似乎จะลดความดันโลหิตได้มากกว่าถั่วชนิดอื่น
การทบทวนการศึกษา 21 ชิ้นพบว่าการกินถั่วพิสตาชิโอช่วยลดความดันโลหิตตัวบนได้ 1.82 มม.ปรอท และตัวล่างได้ 0.8 มม.ปรอท
สรุป: การศึกษาแสดงให้เห็นว่าการกินถั่วพิสตาชิโออาจช่วยลดคอเลสเตอรอลในเลือด นอกจากนี้ยังอาจลดความดันโลหิตได้มากกว่าถั่วชนิดอื่น
7. ถั่วพิสตาชิโออาจส่งเสริมสุขภาพหลอดเลือด
เยื่อบุผนังหลอดเลือด (endothelium) คือเยื่อบุชั้นในของหลอดเลือด
มันต้องทำงานอย่างถูกต้อง เนื่องจากความผิดปกติของเยื่อบุผนังหลอดเลือดเป็นปัจจัยเสี่ยงของโรคหัวใจ
การขยายตัวของหลอดเลือด (Vasodilation) คือการขยายตัวของหลอดเลือด ความผิดปกติของเยื่อบุผนังหลอดเลือดมีลักษณะเฉพาะคือการขยายตัวของหลอดเลือดลดลง ซึ่งทำให้การไหลเวียนของเลือดลดลง
ไนตริกออกไซด์เป็นสารประกอบที่มีบทบาทสำคัญในการขยายตัวของหลอดเลือด มันทำให้หลอดเลือดขยายตัวโดยส่งสัญญาณให้เซลล์กล้ามเนื้อเรียบในเยื่อบุผนังหลอดเลือดผ่อนคลาย
ถั่วพิสตาชิโอเป็นแหล่งที่ดีของกรดอะมิโน L-อาร์จินีน ซึ่งถูกเปลี่ยนเป็นไนตริกออกไซด์ในร่างกาย ดังนั้นถั่วเม็ดเล็กๆ เหล่านี้อาจมีบทบาทสำคัญในการส่งเสริมสุขภาพหลอดเลือด
การศึกษาหนึ่งในผู้ป่วย 42 รายที่บริโภคถั่วพิสตาชิโอ 1.5 ออนซ์ (40 กรัม) ต่อวันเป็นเวลา 3 เดือน แสดงให้เห็นถึงการปรับปรุงตัวบ่งชี้การทำงานของเยื่อบุผนังหลอดเลือดและความแข็งของหลอดเลือด
การศึกษาอีก 4 สัปดาห์ให้ผู้ชายหนุ่มสุขภาพดี 32 คนบริโภคอาหารที่ประกอบด้วย 20% ของแคลอรี่จากถั่วพิสตาชิโอ พบว่าการขยายตัวของหลอดเลือดที่ขึ้นกับเยื่อบุผนังหลอดเลือดดีขึ้น 30% เมื่อเทียบกับตอนที่พวกเขาปฏิบัติตามอาหารเมดิเตอร์เรเนียน
การไหลเวียนของเลือดที่เหมาะสมมีความสำคัญต่อการทำงานหลายอย่างของร่างกาย รวมถึงการทำงานของอวัยวะเพศชาย
ในการศึกษาหนึ่ง ผู้ชายที่มีภาวะหย่อนสมรรถภาพทางเพศมีการปรับปรุงพารามิเตอร์การทำงานของอวัยวะเพศชาย 50% หลังจากกินถั่วพิสตาชิโอ 3.5 ออนซ์ (100 กรัม) ต่อวันเป็นเวลา 3 สัปดาห์
อย่างไรก็ตาม ถั่วพิสตาชิโอ 100 กรัมเป็นปริมาณที่ค่อนข้างมาก โดยมีแคลอรี่ประมาณ 557 แคลอรี่
สรุป: ถั่วพิสตาชิโออาจมีบทบาทสำคัญในการส่งเสริมสุขภาพหลอดเลือด นั่นเป็นเพราะอุดมไปด้วย L-อาร์จินีน ซึ่งเมื่อถูกเปลี่ยนเป็นไนตริกออกไซด์ จะช่วยขยายหลอดเลือดของคุณ
แนะนำให้อ่าน: 14 อาหารไฟเบอร์สูง คาร์บต่ำ เพื่อสุขภาพที่ดีที่สุด
8. ถั่วพิสตาชิโออาจช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือด
แม้จะมีปริมาณคาร์โบไฮเดรตสูงกว่าถั่วส่วนใหญ่ แต่ถั่วพิสตาชิโอมีดัชนีน้ำตาลต่ำ ซึ่งหมายความว่าไม่ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดพุ่งสูงขึ้นมาก
อาจไม่น่าแปลกใจที่การศึกษาแสดงให้เห็นว่าการกินถั่วพิสตาชิโอสามารถช่วยส่งเสริมระดับน้ำตาลในเลือดที่ดีต่อสุขภาพได้
การศึกษาหนึ่งแสดงให้เห็นว่าเมื่อเพิ่มถั่วพิสตาชิโอ 2 ออนซ์ (56 กรัม) ลงในอาหารที่อุดมด้วยคาร์โบไฮเดรต การตอบสนองของระดับน้ำตาลในเลือดของผู้ที่มีสุขภาพดีหลังอาหารลดลง 20-30%
ในการศึกษาอีก 12 สัปดาห์ ผู้ป่วยเบาหวานชนิดที่ 2 แสดงให้เห็นการลดลงของระดับน้ำตาลในเลือดขณะอดอาหาร 9% หลังจากกินถั่วพิสตาชิโอ 0.9 ออนซ์ (25 กรัม) เป็นของว่างวันละสองครั้ง
นอกจากจะอุดมไปด้วยไฟเบอร์และไขมันที่ดีต่อสุขภาพแล้ว ถั่วพิสตาชิโอยังอุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ แคโรทีนอยด์ และสารประกอบฟีนอลิก ซึ่งทั้งหมดนี้มีประโยชน์ต่อการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด
ดังนั้น การเพิ่มถั่วพิสตาชิโอในอาหารของคุณอาจช่วย จัดการระดับน้ำตาลในเลือด ในระยะยาวได้
สรุป: ถั่วพิสตาชิโอมีดัชนีน้ำตาลต่ำ ซึ่งอาจส่งเสริมระดับน้ำตาลในเลือดที่ต่ำลง
9. ถั่วพิสตาชิโออร่อยและสนุกกับการกิน
ถั่วพิสตาชิโอสามารถเพลิดเพลินได้หลายวิธี
เช่น เป็นของว่าง, โรยหน้าสลัด, หรือหน้าพิซซ่า, หรือแม้แต่ในการอบขนม, เพิ่มสีเขียวหรือสีม่วงที่สวยงามให้กับของหวานและอาหารต่างๆ
ของหวานที่อร่อยและมีสีเขียวบางอย่าง ได้แก่ เจลาโต้พิสตาชิโอหรือชีสเค้ก
นอกจากนี้ เช่นเดียวกับถั่วอื่นๆ สามารถนำมาทำเพสโต้หรือเนยถั่วได้
คุณยังสามารถลองโรยบนปลาอบที่คุณชื่นชอบ เพิ่มลงในกราโนล่ามื้อเช้า หรือทำเปลือกขนมหวานของคุณเอง
สุดท้าย ถั่วพิสตาชิโอสามารถเพลิดเพลินได้ด้วยตัวเองเป็นของว่างที่สะดวก อร่อย และดีต่อสุขภาพ
สรุป: นอกจากจะเป็นของว่างที่ดีแล้ว ถั่วพิสตาชิโอสามารถนำไปใช้ในการอบขนมและทำอาหาร เพิ่มสีเขียวหรือสีม่วงให้กับอาหารต่างๆ
สรุป
ถั่วพิสตาชิโอเป็นแหล่งที่ดีของไขมันที่ดีต่อสุขภาพ ไฟเบอร์ โปรตีน สารต้านอนุมูลอิสระ และสารอาหารต่างๆ รวมถึงวิตามินบี 6 และไทอามีน
ประโยชน์ต่อสุขภาพของมันอาจรวมถึงการช่วยลดน้ำหนัก ลดคอเลสเตอรอลและน้ำตาลในเลือด และปรับปรุงสุขภาพลำไส้ ดวงตา และหลอดเลือด
ยิ่งไปกว่านั้น ยังอร่อย หลากหลาย และสนุกกับการกิน สำหรับคนส่วนใหญ่ การรวมถั่วพิสตาชิโอในอาหารเป็นวิธีที่ดีในการปรับปรุงสุขภาพโดยรวม
