ลูกแพร์เป็นผลไม้รูปทรงระฆังที่มีรสหวาน ซึ่งเป็นที่นิยมมาตั้งแต่สมัยโบราณ คุณสามารถทานได้ทั้งแบบกรอบหรือแบบนิ่ม
นอกจากจะอร่อยแล้ว ลูกแพร์ยังมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมายที่ได้รับการสนับสนุนทางวิทยาศาสตร์อีกด้วย
นี่คือ 9 ประโยชน์ต่อสุขภาพที่น่าประทับใจของลูกแพร์
ลดน้ำหนัก
เพิ่มกล้ามเนื้อ
กินเพื่อสุขภาพ
สำรวจอาหารใหม่ๆ1. ลูกแพร์มีคุณค่าทางโภชนาการสูง
ลูกแพร์มีหลายสายพันธุ์ โดยสายพันธุ์ Bartlett, Bosc และ D’Anjou เป็นที่นิยมมากที่สุด แต่มีประมาณ 100 ชนิดที่ปลูกทั่วโลก
ลูกแพร์ขนาดกลาง (178 กรัม) ให้สารอาหารดังต่อไปนี้:
- แคลอรี่: 101
- โปรตีน: 1 กรัม
- คาร์โบไฮเดรต: 27 กรัม
- ใยอาหาร: 6 กรัม
- วิตามินซี: 12% ของความต้องการในแต่ละวันของคุณ
- วิตามินเค: 6% ของปริมาณที่แนะนำในแต่ละวัน
- โพแทสเซียม: 4% ของความต้องการในแต่ละวันของคุณ
- ทองแดง: 16% ของปริมาณที่แนะนำในแต่ละวัน
ลูกแพร์ในปริมาณเท่ากันนี้ยังให้โฟเลต โปรวิตามินเอ และไนอะซินในปริมาณเล็กน้อย โฟเลตและไนอะซินมีความสำคัญต่อการทำงานของเซลล์และการผลิตพลังงาน ในขณะที่โปรวิตามินเอช่วยบำรุงสุขภาพผิวและการสมานแผล
ลูกแพร์ยังเป็นแหล่งแร่ธาตุที่สำคัญ เช่น ทองแดงและโพแทสเซียม ทองแดงมีบทบาทในการสร้างภูมิคุ้มกัน การเผาผลาญคอเลสเตอรอล และการทำงานของเส้นประสาท ในขณะที่โพแทสเซียมช่วยในการหดตัวของกล้ามเนื้อและการทำงานของหัวใจ
ยิ่งไปกว่านั้น ผลไม้เหล่านี้ยังเป็นแหล่งที่ดีของสารต้านอนุมูลอิสระโพลีฟีนอล ซึ่งช่วยป้องกันความเสียหายจากปฏิกิริยาออกซิเดชัน อย่าลืมทานลูกแพร์ทั้งลูก เพราะเปลือกมีโพลีฟีนอลมากกว่าเนื้อถึงหกเท่า
สรุป: ลูกแพร์อุดมไปด้วยโฟเลต วิตามินซี ทองแดง และโพแทสเซียมเป็นพิเศษ นอกจากนี้ยังเป็นแหล่งที่ดีของสารต้านอนุมูลอิสระโพลีฟีนอล
2. ลูกแพร์อาจส่งเสริมสุขภาพลำไส้
ลูกแพร์เป็นแหล่งที่ดีของใยอาหารที่ละลายน้ำได้และไม่ละลายน้ำ ซึ่งจำเป็นต่อสุขภาพทางเดินอาหาร ใยอาหารเหล่านี้ช่วยรักษาระบบขับถ่ายให้เป็นปกติโดยการทำให้อุจจาระนิ่มและเพิ่มปริมาณอุจจาระ
ลูกแพร์ขนาดกลางหนึ่งลูก (178 กรัม) มีใยอาหาร 6 กรัม ซึ่งคิดเป็น 22% ของความต้องการใยอาหารในแต่ละวันของคุณ
นอกจากนี้ ใยอาหารที่ละลายน้ำได้ยังเป็นอาหารของแบคทีเรียที่ดีในลำไส้ของคุณ ดังนั้นจึงถือเป็นพรีไบโอติก ซึ่งเกี่ยวข้องกับการมีสุขภาพดีเมื่อสูงวัยและภูมิคุ้มกันที่ดีขึ้น
ที่น่าสังเกตคือ ใยอาหารอาจช่วยบรรเทาอาการท้องผูกได้ ในการศึกษา 4 สัปดาห์ ผู้ใหญ่ 80 คนที่มีอาการนี้ได้รับเพคติน 24 กรัม ซึ่งเป็นใยอาหารที่พบในผลไม้ต่อวัน พวกเขามีอาการท้องผูกดีขึ้นและมีระดับแบคทีเรียในลำไส้ที่ดีเพิ่มขึ้น
เนื่องจากเปลือกลูกแพร์มีใยอาหารจำนวนมาก จึงควรทานผลไม้ชนิดนี้โดยไม่ต้องปอกเปลือก
สรุป: ลูกแพร์ให้ใยอาหาร รวมถึงพรีไบโอติก ซึ่งส่งเสริมการขับถ่ายเป็นปกติ บรรเทาอาการท้องผูก และสุขภาพทางเดินอาหารโดยรวม เพื่อให้ได้ใยอาหารจากลูกแพร์มากที่สุด ควรทานโดยไม่ปอกเปลือก
3. ลูกแพร์มีสารประกอบจากพืชที่เป็นประโยชน์
ลูกแพร์มีสารประกอบจากพืชที่เป็นประโยชน์มากมายที่ทำให้ผลไม้เหล่านี้มีสีสันที่แตกต่างกัน
ตัวอย่างเช่น แอนโทไซยานินทำให้ลูกแพร์บางชนิดมีสีแดงทับทิม สารประกอบเหล่านี้อาจช่วยปรับปรุงสุขภาพหัวใจและเสริมสร้างหลอดเลือด
แม้ว่าจำเป็นต้องมีการวิจัยเฉพาะเกี่ยวกับแอนโทไซยานินในลูกแพร์ แต่การศึกษาประชากรจำนวนมากชี้ให้เห็นว่าการบริโภคอาหารที่อุดมด้วยแอนโทไซยานินสูง เช่น เบอร์รี่ มีความสัมพันธ์กับความเสี่ยงที่ลดลงของโรคหัวใจ
ลูกแพร์ที่มีเปลือกสีเขียวมีลูทีนและซีแซนทีน ซึ่งเป็นสารประกอบสองชนิดที่จำเป็นต่อการรักษาสายตาให้คมชัด โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อคุณอายุมากขึ้น
อีกครั้ง สารประกอบจากพืชที่เป็นประโยชน์เหล่านี้ส่วนใหญ่จะเข้มข้นอยู่ในเปลือก
สรุป: ลูกแพร์มีสารประกอบจากพืชที่เป็นประโยชน์มากมาย สารที่อยู่ในลูกแพร์สีแดงอาจช่วยปกป้องสุขภาพหัวใจ ในขณะที่สารที่อยู่ในลูกแพร์สีเขียวอาจส่งเสริมสุขภาพดวงตา
4. ลูกแพร์มีคุณสมบัติต้านการอักเสบ
แม้ว่าการอักเสบจะเป็นการตอบสนองทางภูมิคุ้มกันตามปกติ แต่การอักเสบเรื้อรังหรือระยะยาวอาจเป็นอันตรายต่อสุขภาพของคุณ มีความเชื่อมโยงกับโรคบางชนิด รวมถึงโรคหัวใจและเบาหวานชนิดที่ 2
ลูกแพร์เป็นแหล่งที่ดีของสารต้านอนุมูลอิสระฟลาโวนอยด์ ซึ่งช่วยต่อสู้กับการอักเสบและอาจลดความเสี่ยงต่อการเกิดโรค
การทบทวนขนาดใหญ่หลายครั้งเชื่อมโยงการบริโภคฟลาโวนอยด์สูงกับความเสี่ยงที่ลดลงของโรคหัวใจและเบาหวาน ผลกระทบนี้อาจเกิดจากคุณสมบัติต้านการอักเสบและต้านอนุมูลอิสระของสารประกอบเหล่านี้
นอกจากนี้ ลูกแพร์ยังมีวิตามินและแร่ธาตุหลายชนิด เช่น ทองแดง และวิตามินซีและเค ซึ่งช่วยต่อสู้กับการอักเสบเช่นกัน
สรุป: ลูกแพร์เป็นแหล่งที่ดีของฟลาโวนอยด์ ซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่อาจช่วยลดการอักเสบและป้องกันโรคบางชนิด
แนะนำให้อ่าน: 10 ประโยชน์ต่อสุขภาพของถั่วลูกไก่เพื่อโภชนาการและสุขภาพที่ดี
5. ลูกแพร์อาจมีฤทธิ์ต้านมะเร็ง
ลูกแพร์มีสารประกอบหลายชนิดที่อาจแสดงคุณสมบัติต้านมะเร็ง ตัวอย่างเช่น ปริมาณแอนโทไซยานินและกรดซินนามิกของลูกแพร์แสดงให้เห็นว่าสามารถต่อสู้กับมะเร็งได้
การศึกษาบางชิ้นระบุว่าการรับประทานอาหารที่อุดมด้วยผลไม้ รวมถึงลูกแพร์ อาจช่วยป้องกันมะเร็งบางชนิดได้ เช่น มะเร็งปอด กระเพาะอาหาร และกระเพาะปัสสาวะ
การศึกษาประชากรบางชิ้นแนะนำว่าผลไม้ที่อุดมด้วยฟลาโวนอยด์ เช่น ลูกแพร์ อาจช่วยป้องกันมะเร็งเต้านมและมะเร็งรังไข่ได้ ทำให้ผลไม้ชนิดนี้เป็นทางเลือกที่ชาญฉลาดสำหรับผู้หญิงโดยเฉพาะ
แม้ว่าการรับประทานผลไม้มากขึ้นอาจลดความเสี่ยงต่อการเกิดมะเร็ง แต่ก็ยังต้องการการวิจัยเพิ่มเติม ลูกแพร์ไม่ควรถือเป็นการทดแทนการรักษามะเร็ง
สรุป: ลูกแพร์มีสารประกอบจากพืชที่มีศักยภาพหลายชนิดที่อาจมีคุณสมบัติต้านมะเร็ง อย่างไรก็ตาม ยังต้องการการวิจัยเพิ่มเติม
6. ลูกแพร์อาจลดความเสี่ยงของโรคเบาหวาน
ลูกแพร์ โดยเฉพาะพันธุ์สีแดง อาจช่วยลดความเสี่ยงของโรคเบาหวานได้
การศึกษาขนาดใหญ่ในผู้คนกว่า 200,000 คนพบว่าการรับประทานผลไม้ที่อุดมด้วยแอนโทไซยานิน เช่น ลูกแพร์แดง 5 ครั้งหรือมากกว่าต่อสัปดาห์ มีความสัมพันธ์กับความเสี่ยงที่ลดลง 23% ของโรคเบาหวานชนิดที่ 2
นอกจากนี้ การศึกษาในหนูพบว่าสารประกอบจากพืช รวมถึงแอนโทไซยานินในเปลือกลูกแพร์ แสดงให้เห็นทั้งฤทธิ์ต้านเบาหวานและต้านการอักเสบ
ยิ่งไปกว่านั้น ใยอาหารในลูกแพร์ยังช่วยชะลอการย่อยอาหาร ทำให้ร่างกายของคุณมีเวลามากขึ้นในการย่อยและดูดซึมคาร์โบไฮเดรต ซึ่งอาจช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด และอาจช่วยป้องกันและควบคุมโรคเบาหวานได้
สรุป: ลูกแพร์อาจช่วยลดความเสี่ยงของโรคเบาหวานชนิดที่ 2 เนื่องจากมีใยอาหารและแอนโทไซยานิน
7. ลูกแพร์อาจช่วยบำรุงสุขภาพหัวใจ
ลูกแพร์อาจลดความเสี่ยงของโรคหัวใจของคุณได้
สารต้านอนุมูลอิสระโปรไซยานิดินในลูกแพร์อาจช่วยลดความแข็งของเนื้อเยื่อหัวใจ ลดคอเลสเตอรอล LDL (ไม่ดี) และเพิ่มคอเลสเตอรอล HDL (ดี)
เปลือกมีสารต้านอนุมูลอิสระที่สำคัญที่เรียกว่าเควอร์ซิทิน ซึ่งเชื่อกันว่ามีประโยชน์ต่อสุขภาพหัวใจโดยการลดการอักเสบและลดปัจจัยเสี่ยงของโรคหัวใจ เช่น ความดันโลหิตสูงและระดับคอเลสเตอรอล
การศึกษาหนึ่งในผู้ใหญ่ 40 คนที่เป็นโรคเมตาบอลิก ซึ่งเป็นกลุ่มอาการที่เพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ พบว่าการรับประทานลูกแพร์ขนาดกลาง 2 ลูกทุกวันเป็นเวลา 12 สัปดาห์ ช่วยลดปัจจัยเสี่ยงของโรคหัวใจ เช่น ความดันโลหิตสูงและรอบเอว
การศึกษาขนาดใหญ่ 17 ปีในผู้หญิงกว่า 30,000 คนเปิดเผยว่าการรับประทานผลไม้ 80 กรัมต่อวันช่วยลดความเสี่ยงของโรคหัวใจได้ 6–7% สำหรับบริบท ลูกแพร์ขนาดกลาง 1 ลูกมีน้ำหนักประมาณ 178 กรัม
นอกจากนี้ การรับประทานลูกแพร์และผลไม้เนื้อขาวอื่นๆ เป็นประจำเชื่อกันว่าช่วยลดความเสี่ยงของโรคหลอดเลือดสมอง การศึกษา 10 ปีในผู้คนกว่า 20,000 คนพบว่าการรับประทานผลไม้เนื้อขาว 25 กรัมทุกวันช่วยลดความเสี่ยงของโรคหลอดเลือดสมองได้ 9%
สรุป: ลูกแพร์อุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระที่มีประสิทธิภาพ เช่น โปรไซยานิดินและเควอร์ซิทิน ซึ่งสามารถช่วยบำรุงสุขภาพหัวใจโดยการปรับปรุงความดันโลหิตและคอเลสเตอรอล การรับประทานลูกแพร์เป็นประจำยังอาจลดความเสี่ยงของโรคหลอดเลือดสมองได้
แนะนำให้อ่าน: 10 ประโยชน์ต่อสุขภาพที่น่าประทับใจของแอปเปิล
8. ลูกแพร์อาจช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้
ลูกแพร์มีแคลอรี่ต่ำ มีน้ำสูง และอุดมไปด้วยใยอาหาร การรวมกันนี้ทำให้เป็นอาหารที่เหมาะสำหรับการลดน้ำหนัก เนื่องจากใยอาหารและน้ำสามารถช่วยให้คุณอิ่มได้
เมื่อคุณอิ่ม คุณก็มีแนวโน้มที่จะทานน้อยลงโดยธรรมชาติ
ในการศึกษา 12 สัปดาห์ ผู้ใหญ่ 40 คนที่รับประทานลูกแพร์ 2 ลูกต่อวัน ลดรอบเอวได้ถึง 1.1 นิ้ว (2.7 ซม.)
นอกจากนี้ การศึกษา 10 สัปดาห์พบว่าผู้หญิงที่เพิ่มลูกแพร์ 3 ลูกต่อวันในอาหารปกติของพวกเขา ลดน้ำหนักได้เฉลี่ย 1.9 ปอนด์ (0.84 กก.) พวกเขายังเห็นการปรับปรุงในโปรไฟล์ไขมัน ซึ่งเป็นตัวบ่งชี้สุขภาพหัวใจ
สรุป: การรับประทานลูกแพร์เป็นประจำอาจช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มเนื่องจากมีปริมาณน้ำและใยอาหารสูง ซึ่งอาจช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้
9. ลูกแพร์เพิ่มเข้าในอาหารของคุณได้ง่าย
ลูกแพร์มีให้เลือกตลอดทั้งปีและหาซื้อได้ง่ายในร้านขายของชำส่วนใหญ่
ทานทั้งลูก — กับถั่วสักกำมือถ้าคุณเลือก — เป็นของว่างที่ดีเยี่ยม นอกจากนี้ยังง่ายต่อการเพิ่มลงในอาหารจานโปรดของคุณ เช่น ข้าวโอ๊ต สลัด และสมูทตี้
วิธีการปรุงอาหารยอดนิยม ได้แก่ การอบและการตุ๋น ลูกแพร์เข้ากันได้ดีกับไก่หรือหมูเป็นพิเศษ นอกจากนี้ยังเข้ากันได้ดีกับเครื่องเทศอย่างอบเชยและลูกจันทน์เทศ ชีสอย่างเกาด้าและบรี และส่วนผสมอย่างมะนาวและช็อกโกแลต
ไม่ว่าคุณจะเลือกทานอย่างไร อย่าลืมทานเปลือกด้วยเพื่อรับสารอาหารให้ได้มากที่สุด
สรุป: ลูกแพร์หาซื้อได้ง่ายและเพิ่มเข้าในอาหารของคุณได้ง่าย คุณสามารถทานทั้งลูกพร้อมเปลือก หรือนำไปใส่ในอาหารจานหลัก ผลไม้เหล่านี้อร่อยเป็นพิเศษเมื่ออบหรือตุ๋น
สรุป
ลูกแพร์เป็นผลไม้ที่มีคุณค่าทางโภชนาการสูง อุดมไปด้วยใยอาหาร วิตามิน และสารประกอบจากพืชที่เป็นประโยชน์
สารอาหารเหล่านี้เชื่อกันว่าช่วยต่อสู้กับการอักเสบ ส่งเสริมสุขภาพลำไส้และหัวใจ ป้องกันโรคบางชนิด และยังช่วยในการลดน้ำหนักอีกด้วย
เพียงแค่คุณต้องแน่ใจว่าได้ทานเปลือกด้วย เพราะเปลือกมีสารอาหารมากมายของผลไม้ชนิดนี้
