8 ประโยชน์ต่อสุขภาพของมะละกอที่อิงตามหลักฐาน

มะละกอเป็นผลไม้เมืองร้อนที่ดีต่อสุขภาพอย่างเหลือเชื่อ

อุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระที่สามารถลดการอักเสบ ต่อสู้กับโรคภัยไข้เจ็บ และช่วยให้คุณดูอ่อนเยาว์

นี่คือ 8 ประโยชน์ต่อสุขภาพของมะละกอ

เป้าหมายหลักของคุณคืออะไร?

1. มะละกออุดมไปด้วยสารอาหาร

มะละกอเป็นผลไม้จากต้น Carica papaya

มีถิ่นกำเนิดในอเมริกากลางและเม็กซิโกตอนใต้ แต่ปัจจุบันมีการปลูกในหลายส่วนของโลก

มะละกอมีเอนไซม์ที่เรียกว่าปาเปน ซึ่งสามารถย่อยสลายสายโปรตีนที่เหนียวในเนื้อสัตว์ได้ ด้วยเหตุนี้ ผู้คนจึงใช้มะละกอในการหมัก เนื้อสัตว์ ให้นุ่มมานานหลายพันปี

หากมะละกอสุกแล้ว สามารถรับประทานดิบได้ อย่างไรก็ตาม มะละกอดิบควรนำไปปรุงให้สุกก่อนรับประทานเสมอ โดยเฉพาะอย่างยิ่งในระหว่างตั้งครรภ์ เนื่องจากมะละกอดิบมีน้ำยางสูง ซึ่งอาจกระตุ้นให้เกิดการหดรัดตัวได้

มะละกอมีรูปร่างคล้ายลูกแพร์และมีความยาวได้ถึง 20 นิ้ว (51 ซม.) ผิวมีสีเขียวเมื่อดิบและสีส้มเมื่อสุก ในขณะที่เนื้อมีสีเหลือง ส้ม หรือแดง

ผลไม้ยังมีเมล็ดสีดำจำนวนมาก ซึ่งกินได้แต่มีรสขม

มะละกอขนาดเล็กหนึ่งลูก (152 กรัม) ประกอบด้วย:

แคลอรี่: 59
คาร์โบไฮเดรต: 15 กรัม
ใยอาหาร: 3 กรัม
โปรตีน: 1 กรัม
วิตามินซี: 157% ของความต้องการในแต่ละวันของคุณ
วิตามินเอ: 33% ของความต้องการในแต่ละวันของคุณ
โฟเลต (วิตามินบี 9): 14% ของความต้องการในแต่ละวันของคุณ
โพแทสเซียม: 11% ของความต้องการในแต่ละวันของคุณ
แคลเซียม แมกนีเซียม และวิตามินบี 1, บี 3, บี 5, อี และเค ในปริมาณเล็กน้อย

มะละกอยังมีสารต้านอนุมูลอิสระที่ดีต่อสุขภาพที่เรียกว่าแคโรทีนอยด์ โดยเฉพาะอย่างยิ่งไลโคปีน

ยิ่งไปกว่านั้น ร่างกายของคุณดูดซึมสารต้านอนุมูลอิสระที่เป็นประโยชน์เหล่านี้จากมะละกอได้ดีกว่าจากผลไม้และผักอื่นๆ

สรุป: มะละกอเป็นผลไม้เมืองร้อนที่มีวิตามินซีและเอสูง รวมถึงใยอาหารและสารประกอบจากพืชที่ดีต่อสุขภาพ นอกจากนี้ยังมีเอนไซม์ที่เรียกว่าปาเปน ซึ่งใช้ในการหมักเนื้อสัตว์ให้นุ่ม

2. มะละกอมีฤทธิ์ต้านอนุมูลอิสระที่ทรงพลัง

อนุมูลอิสระเป็นโมเลกุลที่ทำปฏิกิริยาซึ่งเกิดขึ้นระหว่างการเผาผลาญของร่างกาย สามารถส่งเสริมภาวะเครียดจากปฏิกิริยาออกซิเดชัน ซึ่งอาจนำไปสู่โรคได้

สารต้านอนุมูลอิสระ รวมถึงแคโรทีนอยด์ที่พบในมะละกอ สามารถต่อต้านอนุมูลอิสระได้

การศึกษาพบว่ามะละกอหมักสามารถลดภาวะเครียดจากปฏิกิริยาออกซิเดชันในผู้สูงอายุและผู้ป่วยเบาหวานก่อนวัยอันควร ภาวะไทรอยด์ทำงานน้อย และโรคตับ

นอกจากนี้ นักวิจัยหลายคนเชื่อว่าอนุมูลอิสระที่มากเกินไปในสมองเป็นปัจจัยสำคัญในโรคอัลไซเมอร์

ในการศึกษาหนึ่ง ผู้ป่วยอัลไซเมอร์ที่ได้รับสารสกัดจากมะละกอหมักเป็นเวลาหกเดือน มีระดับชีวภาพที่บ่งชี้ถึงความเสียหายจากปฏิกิริยาออกซิเดชันต่อ DNA ลดลง 40% ซึ่งเชื่อมโยงกับการแก่ชราและมะเร็งด้วย

การลดลงของภาวะเครียดจากปฏิกิริยาออกซิเดชันเกิดจากปริมาณไลโคปีนในมะละกอและความสามารถในการกำจัดธาตุเหล็กส่วนเกิน ซึ่งเป็นที่ทราบกันดีว่าผลิตอนุมูลอิสระ

สรุป: มะละกอมีฤทธิ์ต้านอนุมูลอิสระที่ทรงพลัง ซึ่งอาจลดภาวะเครียดจากปฏิกิริยาออกซิเดชันและลดความเสี่ยงของโรคหลายชนิด

แนะนำให้อ่าน: 29 ของว่างเพื่อสุขภาพที่ช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้

3. มะละกออาจลดความเสี่ยงของโรคมะเร็ง

งานวิจัยชี้ให้เห็นว่าไลโคปีนในมะละกอสามารถลดความเสี่ยงของโรคมะเร็งได้

นอกจากนี้ยังอาจเป็นประโยชน์สำหรับผู้ที่กำลังรับการรักษาโรคมะเร็ง

มะละกออาจทำงานโดยการลดอนุมูลอิสระที่ก่อให้เกิดโรคมะเร็ง

นอกจากนี้ มะละกออาจมีผลเฉพาะบางอย่างที่ผลไม้อื่นๆ ไม่มี

ในบรรดาผลไม้และผัก 14 ชนิดที่มีคุณสมบัติต้านอนุมูลอิสระที่รู้จักกันดี มีเพียงมะละกอเท่านั้นที่แสดงฤทธิ์ต้านมะเร็งในเซลล์มะเร็งเต้านม

ในการศึกษาขนาดเล็กในผู้สูงอายุที่มีการอักเสบและภาวะก่อนมะเร็งในกระเพาะอาหาร การเตรียมมะละกอหมักช่วยลดความเสียหายจากปฏิกิริยาออกซิเดชัน

อย่างไรก็ตาม จำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมก่อนที่จะสามารถให้คำแนะนำได้

สรุป: การวิจัยเบื้องต้นชี้ให้เห็นว่าสารต้านอนุมูลอิสระในมะละกออาจลดความเสี่ยงของโรคมะเร็ง และอาจชะลอการลุกลามของมะเร็งได้

4. มะละกออาจช่วยบำรุงสุขภาพหัวใจ

การเพิ่มมะละกอในอาหารของคุณอาจช่วยบำรุงสุขภาพหัวใจของคุณ

การศึกษาแสดงให้เห็นว่าผลไม้ที่มีไลโคปีนและวิตามินซีสูงอาจช่วยป้องกันโรคหัวใจได้

สารต้านอนุมูลอิสระในมะละกออาจปกป้องหัวใจของคุณและเพิ่มประสิทธิภาพการป้องกันของคอเลสเตอรอล HDL “ดี”

ในการศึกษาหนึ่ง ผู้ที่รับประทานอาหารเสริมมะละกอหมักเป็นเวลา 14 สัปดาห์ มีการอักเสบลดลงและมีอัตราส่วน LDL “ไม่ดี” ต่อ HDL “ดี” ดีขึ้นกว่าผู้ที่ได้รับยาหลอก

อัตราส่วนที่ดีขึ้นเชื่อมโยงกับความเสี่ยงที่ลดลงของโรคหัวใจ

สรุป: ปริมาณวิตามินซีและไลโคปีนสูงในมะละกอสามารถช่วยบำรุงสุขภาพหัวใจและอาจลดความเสี่ยงของโรคหัวใจได้

แนะนำให้อ่าน: 12 อาหารที่มีเอนไซม์ช่วยย่อยอาหารตามธรรมชาติเพื่อการย่อยที่ดีขึ้น

5. มะละกออาจต่อสู้กับการอักเสบ

การอักเสบเรื้อรังเป็นต้นเหตุของโรคหลายชนิด และอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพและพฤติกรรมการใช้ชีวิตที่ไม่ดีอาจกระตุ้นกระบวนการอักเสบได้

การศึกษาแสดงให้เห็นว่าผลไม้และผักที่อุดมด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ เช่น มะละกอ ช่วยลดตัวบ่งชี้การอักเสบ

ตัวอย่างเช่น การศึกษาหนึ่งพบว่าผู้ชายที่เพิ่มการบริโภคผลไม้และผักที่มีแคโรทีนอยด์สูง มี CRP ซึ่งเป็นตัวบ่งชี้การอักเสบเฉพาะ ลดลงอย่างมีนัยสำคัญ

สรุป: การอักเสบเรื้อรังเป็นต้นเหตุของโรคหลายชนิด มะละกอมีแคโรทีนอยด์สูงมากที่สามารถลดการอักเสบได้

6. มะละกออาจช่วยปรับปรุงระบบย่อยอาหาร

เอนไซม์ปาเปนในมะละกอสามารถช่วยให้โปรตีนย่อยง่ายขึ้น

ผู้คนในเขตร้อนถือว่ามะละกอเป็นยารักษาอาการท้องผูกและอาการอื่นๆ ของโรคลำไส้แปรปรวน (IBS)

ในการศึกษาหนึ่ง ผู้ที่รับประทานสูตรที่ทำจากมะละกอเป็นเวลา 40 วัน มีอาการท้องผูกและ ท้องอืด ดีขึ้นอย่างมีนัยสำคัญ

เมล็ด ใบ และรากยังแสดงให้เห็นว่าสามารถรักษาแผลในสัตว์และมนุษย์ได้

สรุป: มะละกอแสดงให้เห็นว่าช่วยปรับปรุงอาการท้องผูกและอาการอื่นๆ ของ IBS เมล็ดและส่วนอื่นๆ ของพืชยังถูกนำมาใช้ในการรักษาแผล

7. มะละกอช่วยปกป้องผิวจากการถูกทำลาย

นอกจากการรักษาสุขภาพร่างกายของคุณแล้ว มะละกอยังช่วยให้ผิวของคุณดูเต่งตึงและอ่อนเยาว์ขึ้นอีกด้วย

เชื่อกันว่ากิจกรรมของอนุมูลอิสระที่มากเกินไปเป็นสาเหตุหลักของการเกิดริ้วรอย ความหย่อนคล้อย และความเสียหายอื่นๆ ของผิวหนังที่เกิดขึ้นตามอายุ

วิตามินซีและไลโคปีนในมะละกอช่วยปกป้องผิวของคุณและอาจช่วยลดสัญญาณแห่งวัยเหล่านี้ได้

ในการศึกษาหนึ่ง การเสริมไลโคปีนเป็นเวลา 10-12 สัปดาห์ช่วยลดรอยแดงของผิวหนังหลังการสัมผัสแสงแดด ซึ่งเป็นสัญญาณของการบาดเจ็บของผิวหนัง

ในการศึกษาอีกครั้ง ผู้หญิงสูงอายุที่บริโภคส่วนผสมของไลโคปีน วิตามินซี และสารต้านอนุมูลอิสระอื่นๆ เป็นเวลา 14 สัปดาห์ มีริ้วรอยบนใบหน้าลดลงอย่างเห็นได้ชัดและวัดผลได้

สรุป: สารต้านอนุมูลอิสระที่ทรงพลังในมะละกอสามารถช่วยให้ผิวของคุณฟื้นตัวจากความเสียหายจากแสงแดดและอาจป้องกันการเกิดริ้วรอยได้

8. มะละกออร่อยและหลากหลาย

มะละกอมีรสชาติที่เป็นเอกลักษณ์ที่หลายคนชื่นชอบ อย่างไรก็ตาม ความสุกเป็นสิ่งสำคัญ

มะละกอดิบหรือสุกเกินไปอาจมีรสชาติที่แตกต่างจากมะละกอที่สุกพอดีอย่างมาก

เมื่อสุกเต็มที่ มะละกอควรมีสีเหลืองถึงส้มแดง แม้ว่าจะมีจุดสีเขียวเล็กน้อยก็ไม่เป็นไร เช่นเดียวกับ อะโวคาโด ผิวของมันควรจะยุบตัวเมื่อกดเบาๆ

รสชาติจะดีที่สุดเมื่อเย็น ดังนั้นจึงควรเก็บไว้ในตู้เย็นเมื่อเป็นไปได้

หลังจากล้างให้สะอาดแล้ว คุณสามารถผ่าครึ่งตามยาว ตักเมล็ดออก และรับประทานจากเปลือกด้วยช้อน เหมือนแคนตาลูปหรือแตงโม

เนื่องจากมีความหลากหลายอย่างเหลือเชื่อ จึงสามารถนำไปผสมกับอาหารอื่นๆ ที่เข้ากันได้ดีกับรสชาติของมัน

นี่คือแนวคิดสูตรอาหารง่ายๆ สองสามอย่างที่ใช้มะละกอขนาดเล็กหนึ่งลูก:

อาหารเช้า: ผ่าครึ่งแล้วเติมโยเกิร์ตกรีกในแต่ละครึ่ง จากนั้นโรยด้วยบลูเบอร์รี่และถั่วสับเล็กน้อย
อาหารเรียกน้ำย่อย: หั่นเป็นเส้นแล้วพันด้วยแฮมหรือโปรสชูตโตหนึ่งชิ้นรอบแต่ละเส้น
ซัลซ่า: สับมะละกอ มะเขือเทศ หัวหอม และผักชี จากนั้นเติมน้ำมะนาวและผสมให้เข้ากัน
สมูทตี้: รวมผลไม้หั่นเต๋าเข้ากับกะทิและน้ำแข็งในเครื่องปั่น จากนั้นปั่นจนเนียน
สลัด: หั่นมะละกอและอะโวคาโดเป็นลูกเต๋า เพิ่มไก่ปรุงสุกหั่นเต๋า และแต่งด้วยน้ำมันมะกอกและน้ำส้มสายชู
ของหวาน: รวมผลไม้หั่นสับกับเมล็ด เจีย 2 ช้อนโต๊ะ (28 กรัม) นมอัลมอนด์ 1 ถ้วย (240 มล.) และวานิลลา 1/4 ช้อนชา ผสมให้เข้ากันแล้วแช่เย็นก่อนรับประทาน