ประโยชน์ต่อสุขภาพของข้าวโอ๊ต: คุณค่าทางโภชนาการและข้อดีในการลดน้ำหนัก

ข้าวโอ๊ตเป็นหนึ่งในธัญพืชที่ดีต่อสุขภาพที่สุดในโลก

เป็นธัญพืชเต็มเมล็ดที่ปราศจากกลูเตน และเป็นแหล่งที่ดีของวิตามิน แร่ธาตุ ใยอาหาร และสารต้านอนุมูลอิสระที่สำคัญ

การศึกษาแสดงให้เห็นว่าข้าวโอ๊ตมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย

เป้าหมายหลักของคุณคืออะไร?

ลดน้ำหนัก เพิ่มกล้ามเนื้อ กินเพื่อสุขภาพ สำรวจอาหารใหม่ๆ

Powered by DietGenie

ซึ่งรวมถึงการลดน้ำหนัก การลดระดับน้ำตาลในเลือด และลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ

นี่คือ 9 ประโยชน์ต่อสุขภาพจากการรับประทานข้าวโอ๊ตที่ได้รับการพิสูจน์แล้ว

ข้าวโอ๊ตคืออะไร?

ข้าวโอ๊ตเป็นอาหารธัญพืชเต็มเมล็ด มีชื่อทางวิทยาศาสตร์ว่า Avena sativa

ข้าวโอ๊ตกรอต ซึ่งเป็นรูปแบบที่สมบูรณ์และเป็นธรรมชาติที่สุดของข้าวโอ๊ต ใช้เวลาในการปรุงนาน ด้วยเหตุนี้ คนส่วนใหญ่จึงนิยมข้าวโอ๊ตแบบรีด บด หรือหั่นด้วยเหล็ก

ข้าวโอ๊ตสำเร็จรูป (แบบเร็ว) เป็นพันธุ์ที่ผ่านกระบวนการมากที่สุด แม้ว่าจะใช้เวลาในการปรุงสั้นที่สุด แต่เนื้อสัมผัสอาจจะเละ

ข้าวโอ๊ตมักจะรับประทานเป็นอาหารเช้าในรูปของโจ๊ก ซึ่งทำโดยการต้มข้าวโอ๊ตในน้ำหรือนม

นอกจากนี้ยังมักจะถูกนำไปใส่ในมัฟฟิน กราโนล่าบาร์ คุกกี้ และขนมอบอื่นๆ

สรุป: ข้าวโอ๊ตเป็นธัญพืชเต็มเมล็ดที่มักจะรับประทานเป็นอาหารเช้าในรูปของโจ๊ก

1. ข้าวโอ๊ตมีคุณค่าทางโภชนาการสูงอย่างไม่น่าเชื่อ

องค์ประกอบทางโภชนาการของข้าวโอ๊ตมีความสมดุลดี

เป็นแหล่งที่ดีของคาร์โบไฮเดรตและใยอาหาร รวมถึงใยอาหารเบต้า-กลูแคนที่มีประสิทธิภาพ

นอกจากนี้ยังมีโปรตีนและไขมันมากกว่าธัญพืชส่วนใหญ่

ข้าวโอ๊ตอุดมไปด้วยวิตามิน แร่ธาตุ และสารประกอบพืชต้านอนุมูลอิสระที่สำคัญ ข้าวโอ๊ตแห้งครึ่งถ้วย (78 กรัม) มี:

• แมงกานีส: 191% ของความต้องการในแต่ละวันของคุณ
• ฟอสฟอรัส: 41% ของความต้องการในแต่ละวันของคุณ
• แมกนีเซียม: 34% ของความต้องการในแต่ละวันของคุณ
• ทองแดง: 24% ของความต้องการในแต่ละวันของคุณ
• ธาตุเหล็ก: 20% ของความต้องการในแต่ละวันของคุณ
• สังกะสี: 20% ของความต้องการในแต่ละวันของคุณ
• โฟเลต: 11% ของความต้องการในแต่ละวันของคุณ
• วิตามินบี 1 (ไทอามีน): 39% ของความต้องการในแต่ละวันของคุณ
• วิตามินบี 5 (กรดแพนโทเทนิก): 10% ของความต้องการในแต่ละวันของคุณ
• แคลเซียม โพแทสเซียม วิตามินบี 6 (ไพริดอกซิน) และวิตามินบี 3 (ไนอะซิน) ในปริมาณเล็กน้อย

ทั้งหมดนี้มาพร้อมกับคาร์โบไฮเดรต 51 กรัม โปรตีน 13 กรัม ไขมัน 5 กรัม และใยอาหาร 8 กรัม แต่มีเพียง 303 แคลอรี่

ซึ่งหมายความว่าข้าวโอ๊ตเป็นหนึ่งในอาหารที่มีสารอาหารหนาแน่นที่สุดที่คุณสามารถรับประทานได้

สรุป: ข้าวโอ๊ตอุดมไปด้วยคาร์โบไฮเดรตและใยอาหาร แต่ก็มีโปรตีนและไขมันสูงกว่าธัญพืชอื่นๆ ส่วนใหญ่ มีวิตามินและแร่ธาตุสูงมาก

2. ข้าวโอ๊ตเต็มเมล็ดอุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ รวมถึงอะเวนันธราไมด์

ข้าวโอ๊ตเต็มเมล็ดมีสารต้านอนุมูลอิสระสูงและสารประกอบพืชที่เป็นประโยชน์ที่เรียกว่าโพลีฟีนอล ที่โดดเด่นที่สุดคือกลุ่มสารต้านอนุมูลอิสระที่ไม่เหมือนใครที่เรียกว่าอะเวนันธราไมด์ ซึ่งเกือบจะพบได้เฉพาะในข้าวโอ๊ตเท่านั้น

อะเวนันธราไมด์อาจช่วยลดระดับความดันโลหิตโดยการเพิ่มการผลิตไนตริกออกไซด์ โมเลกุลก๊าซนี้ช่วยขยายหลอดเลือดและนำไปสู่การไหลเวียนของเลือดที่ดีขึ้น

นอกจากนี้ อะเวนันธราไมด์ยังมีฤทธิ์ต้านการอักเสบและต้านอาการคัน

กรดเฟอรูลิกก็พบได้ในปริมาณมากในข้าวโอ๊ต นี่คือสารต้านอนุมูลอิสระอีกชนิดหนึ่ง

สรุป: ข้าวโอ๊ตมีสารต้านอนุมูลอิสระที่มีประสิทธิภาพมากมาย รวมถึงอะเวนันธราไมด์ สารประกอบเหล่านี้อาจช่วยลดความดันโลหิตและให้ประโยชน์อื่นๆ

แนะนำให้อ่าน: 9 ประโยชน์ต่อสุขภาพและโภชนาการของรำข้าวโอ๊ต

3. ข้าวโอ๊ตมีใยอาหารละลายน้ำที่มีประสิทธิภาพที่เรียกว่าเบต้า-กลูแคน

ข้าวโอ๊ตมีเบต้า-กลูแคนในปริมาณมาก ซึ่งเป็นใยอาหารชนิดละลายน้ำได้

เบต้า-กลูแคนละลายในน้ำบางส่วนและก่อตัวเป็นสารละลายคล้ายเจลหนาในลำไส้

ประโยชน์ต่อสุขภาพของใยอาหารเบต้า-กลูแคน ได้แก่:

• ลดระดับ LDL และคอเลสเตอรอลรวม
• ลดระดับน้ำตาลในเลือดและการตอบสนองของอินซูลิน
• เพิ่มความรู้สึกอิ่ม
• เพิ่มการเจริญเติบโตของแบคทีเรียที่ดีในระบบทางเดินอาหาร

สรุป: ข้าวโอ๊ตมีใยอาหารละลายน้ำเบต้า-กลูแคนสูง ซึ่งมีประโยชน์มากมาย ช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลและน้ำตาลในเลือด ส่งเสริมแบคทีเรียในลำไส้ที่ดี และเพิ่มความรู้สึกอิ่ม

4. ข้าวโอ๊ตสามารถลดระดับคอเลสเตอรอลและปกป้องคอเลสเตอรอล LDL จากความเสียหายได้

โรคหัวใจเป็นสาเหตุการเสียชีวิตอันดับต้นๆ ทั่วโลก ปัจจัยเสี่ยงที่สำคัญอย่างหนึ่งคือคอเลสเตอรอลในเลือดสูง

การศึกษาหลายชิ้นแสดงให้เห็นว่าใยอาหารเบต้า-กลูแคนในข้าวโอ๊ตมีประสิทธิภาพในการลดระดับคอเลสเตอรอลรวมและ LDL

เบต้า-กลูแคนอาจเพิ่มการขับน้ำดีที่อุดมด้วยคอเลสเตอรอล ซึ่งจะช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลที่หมุนเวียนในเลือด

การออกซิเดชันของ LDL (คอเลสเตอรอล “ไม่ดี”) ซึ่งเกิดขึ้นเมื่อ LDL ทำปฏิกิริยากับอนุมูลอิสระ เป็นอีกขั้นตอนสำคัญในการดำเนินของโรคหัวใจ

มันทำให้เกิดการอักเสบในหลอดเลือดแดง ทำลายเนื้อเยื่อ และสามารถเพิ่มความเสี่ยงของอาการหัวใจวายและโรคหลอดเลือดสมอง

การศึกษาหนึ่งรายงานว่าสารต้านอนุมูลอิสระในข้าวโอ๊ตทำงานร่วมกับวิตามินซีเพื่อป้องกันการออกซิเดชันของ LDL

สรุป: ข้าวโอ๊ตอาจลดความเสี่ยงของโรคหัวใจโดยการลดคอเลสเตอรอลรวมและ LDL และปกป้องคอเลสเตอรอล LDL จากการออกซิเดชัน

แนะนำให้อ่าน: ข้าวโอ๊ต: โภชนาการ ประโยชน์ & ทำไมถึงลดคอเลสเตอรอล

5. ข้าวโอ๊ตสามารถปรับปรุงการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดได้

โรคเบาหวานชนิดที่ 2 เป็นโรคที่พบบ่อย ซึ่งมีลักษณะเฉพาะคือระดับน้ำตาลในเลือดสูงอย่างมีนัยสำคัญ มักเกิดจากการลดลงของความไวต่อฮอร์โมนอินซูลิน

ข้าวโอ๊ตอาจช่วย ลดระดับน้ำตาลในเลือด โดยเฉพาะในผู้ที่มีน้ำหนักเกินหรือเป็นโรคเบาหวานชนิดที่ 2

นอกจากนี้ยังอาจปรับปรุงความไวของอินซูลิน

ผลกระทบเหล่านี้ส่วนใหญ่เกิดจากความสามารถของเบต้า-กลูแคนในการสร้างเจลหนาที่ชะลอการว่างของกระเพาะอาหารและการดูดซึมกลูโคสเข้าสู่กระแสเลือด

สรุป: เนื่องจากใยอาหารละลายน้ำเบต้า-กลูแคน ข้าวโอ๊ตอาจปรับปรุงความไวของอินซูลินและช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือด

6. ข้าวโอ๊ตทำให้รู้สึกอิ่มมากและอาจช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้

โจ๊กข้าวโอ๊ตไม่เพียงแต่เป็นอาหารเช้าที่อร่อยเท่านั้น แต่ยังทำให้รู้สึกอิ่มมากอีกด้วย

การรับประทานอาหารที่ทำให้อิ่มอาจช่วยให้คุณรับประทานแคลอรี่น้อยลงและ ลดน้ำหนัก ได้

โดยการชะลอเวลาที่กระเพาะอาหารของคุณจะว่างจากอาหาร เบต้า-กลูแคนในโจ๊กข้าวโอ๊ตอาจเพิ่มความรู้สึกอิ่มของคุณ

เบต้า-กลูแคนยังอาจส่งเสริมการหลั่งของเปปไทด์ YY (PYY) ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่ผลิตในลำไส้เพื่อตอบสนองต่อการรับประทานอาหาร ฮอร์โมนความอิ่มนี้แสดงให้เห็นว่านำไปสู่การลดปริมาณแคลอรี่และอาจลดความเสี่ยงของโรคอ้วน

สรุป: โจ๊กข้าวโอ๊ตอาจช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้โดยทำให้คุณรู้สึกอิ่มมากขึ้น ทำได้โดยการชะลอการว่างของกระเพาะอาหารและเพิ่มการผลิตฮอร์โมนความอิ่ม PYY

7. ข้าวโอ๊ตบดละเอียดอาจช่วยบำรุงผิว

ไม่ใช่เรื่องบังเอิญที่ข้าวโอ๊ตสามารถพบได้ในผลิตภัณฑ์ดูแลผิวมากมาย ผู้ผลิตผลิตภัณฑ์เหล่านี้มักจะระบุข้าวโอ๊ตบดละเอียดว่าเป็น “ข้าวโอ๊ตคอลลอยด์”

FDA อนุมัติข้าวโอ๊ตคอลลอยด์เป็นสารปกป้องผิวตั้งแต่ปี 2003 แต่ในความเป็นจริง ข้าวโอ๊ตมีประวัติการใช้มายาวนานในการรักษาอาการคันและระคายเคืองในสภาพผิวต่างๆ

ตัวอย่างเช่น ผลิตภัณฑ์ดูแลผิวที่มีส่วนผสมของข้าวโอ๊ตอาจช่วยบรรเทาอาการไม่สบายของโรคผิวหนังอักเสบได้

โปรดทราบว่าประโยชน์ต่อการดูแลผิวเกี่ยวข้องกับข้าวโอ๊ตที่ใช้กับผิวเท่านั้น ไม่ใช่ข้าวโอ๊ตที่รับประทาน

สรุป: ข้าวโอ๊ตคอลลอยด์ (ข้าวโอ๊ตบดละเอียด) ถูกนำมาใช้เป็นเวลานานเพื่อช่วยรักษาผิวแห้งและคัน อาจช่วยบรรเทาอาการของสภาพผิวต่างๆ รวมถึงโรคผิวหนังอักเสบ

แนะนำให้อ่าน: การกินข้าวโอ๊ตดิบมีประโยชน์ต่อสุขภาพหรือไม่? สารอาหาร ประโยชน์ และการใช้งาน

8. ข้าวโอ๊ตอาจลดความเสี่ยงของโรคหอบหืดในวัยเด็ก

โรคหอบหืดเป็นโรคเรื้อรังที่พบบ่อยที่สุดในเด็ก

เป็นความผิดปกติของการอักเสบของทางเดินหายใจ ซึ่งเป็นท่อที่นำอากาศเข้าและออกจากปอดของบุคคล

แม้ว่าเด็กทุกคนจะไม่มีอาการเดียวกัน แต่หลายคนมีอาการไอ หายใจมีเสียงหวีด และหายใจลำบากซ้ำๆ

นักวิจัยหลายคนเชื่อว่าการเริ่มให้อาหารแข็งแก่เด็กเร็วเกินไปอาจเพิ่มความเสี่ยงที่เด็กจะเกิดโรคหอบหืดและโรคภูมิแพ้อื่นๆ

อย่างไรก็ตาม การศึกษาชี้ให้เห็นว่าสิ่งนี้ใช้ไม่ได้กับอาหารทุกชนิด ตัวอย่างเช่น การเริ่มให้ข้าวโอ๊ตเร็วอาจช่วยป้องกันได้

การศึกษาหนึ่งรายงานว่าการให้ข้าวโอ๊ตแก่ทารกก่อนอายุ 6 เดือนมีความเชื่อมโยงกับการลดความเสี่ยงของโรคหอบหืดในวัยเด็ก

สรุป: การวิจัยบางชิ้นชี้ให้เห็นว่าข้าวโอ๊ตอาจช่วยป้องกันโรคหอบหืดในเด็กได้เมื่อให้แก่ทารกแรกเกิด

9. ข้าวโอ๊ตอาจช่วยบรรเทาอาการท้องผูก

ผู้สูงอายุมักประสบปัญหาท้องผูก โดยมีการขับถ่ายที่ไม่บ่อย ไม่สม่ำเสมอ และยากที่จะขับถ่าย

ยาระบายมักใช้เพื่อบรรเทาอาการท้องผูกในผู้สูงอายุ อย่างไรก็ตาม แม้ว่าจะมีประสิทธิภาพ แต่ก็เกี่ยวข้องกับการลดน้ำหนักและคุณภาพชีวิตที่ลดลง

การศึกษาชี้ให้เห็นว่ารำข้าวโอ๊ต ซึ่งเป็นชั้นนอกที่อุดมด้วยใยอาหารของธัญพืช อาจช่วยบรรเทาอาการท้องผูกในผู้สูงอายุ

การทดลองหนึ่งพบว่าความเป็นอยู่ที่ดีขึ้นในผู้ป่วยสูงอายุ 30 รายที่บริโภคซุปหรือของหวานที่มีรำข้าวโอ๊ตทุกวันเป็นเวลา 12 สัปดาห์

ยิ่งไปกว่านั้น 59% ของผู้ป่วยเหล่านั้นสามารถหยุดใช้ยาระบายได้หลังจากการศึกษา 3 เดือน ในขณะที่การใช้ยาระบายโดยรวมเพิ่มขึ้น 8% ในกลุ่มควบคุม

สรุป: การศึกษาชี้ให้เห็นว่ารำข้าวโอ๊ตสามารถช่วยลดอาการท้องผูกในผู้สูงอายุได้อย่างมีนัยสำคัญ ลดความจำเป็นในการใช้ยาระบาย

วิธีการนำข้าวโอ๊ตมาใส่ในอาหารของคุณ

คุณสามารถเพลิดเพลินกับข้าวโอ๊ตได้หลายวิธี

วิธีที่นิยมที่สุดคือการรับประทานโจ๊กข้าวโอ๊ตเป็นอาหารเช้า

นี่คือวิธีทำโจ๊กข้าวโอ๊ตที่ง่ายมาก:

• ข้าวโอ๊ตรีด 1/2 ถ้วย
• น้ำหรือนม 1 ถ้วย (250 มล.)
• เกลือเล็กน้อย

รวมส่วนผสมในหม้อและนำไปต้ม ลดความร้อนลงเป็นไฟอ่อนและปรุงข้าวโอ๊ต คนเป็นครั้งคราว จนกว่าจะนิ่ม

เพื่อให้โจ๊กข้าวโอ๊ตอร่อยและมีคุณค่าทางโภชนาการมากยิ่งขึ้น คุณสามารถเพิ่มอบเชย ผลไม้ ถั่ว เมล็ดพืช และ/หรือโยเกิร์ตกรีกได้

นอกจากนี้ ข้าวโอ๊ตมักจะถูกนำไปใส่ในขนมอบ มูสลี่ กราโนล่า และขนมปัง

แม้ว่าข้าวโอ๊ตจะปราศจากกลูเตนตามธรรมชาติ แต่บางครั้งก็อาจปนเปื้อนกลูเตนได้ เนื่องจากอาจถูกเก็บเกี่ยวและแปรรูปโดยใช้อุปกรณ์เดียวกันกับธัญพืชอื่นๆ ที่มีกลูเตน

หากคุณเป็นโรค celiac หรือแพ้กลูเตน ให้เลือกผลิตภัณฑ์ข้าวโอ๊ตที่ได้รับการรับรองว่าปราศจากกลูเตน

สรุป: ข้าวโอ๊ตสามารถเป็นส่วนเสริมที่ดีในอาหารเพื่อสุขภาพ สามารถรับประทานเป็นโจ๊กข้าวโอ๊ตเป็นอาหารเช้า เพิ่มในขนมอบ และอื่นๆ

แนะนำให้อ่าน: ผู้ป่วยเบาหวานกินข้าวกล้องได้ไหม? ประโยชน์และความเสี่ยง

ข้าวโอ๊ตดีต่อสุขภาพอย่างไม่น่าเชื่อ

ข้าวโอ๊ตเป็นอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการสูงอย่างไม่น่าเชื่อ อุดมไปด้วยวิตามิน แร่ธาตุ และสารต้านอนุมูลอิสระที่สำคัญ

นอกจากนี้ ยัง มีใยอาหารสูง และโปรตีนเมื่อเทียบกับธัญพืชอื่นๆ

ข้าวโอ๊ตมีส่วนประกอบที่เป็นเอกลักษณ์บางอย่าง โดยเฉพาะอย่างยิ่งใยอาหารละลายน้ำเบต้า-กลูแคนและสารต้านอนุมูลอิสระที่เรียกว่าอะเวนันธราไมด์

ประโยชน์ที่ได้รับ ได้แก่ การลดระดับน้ำตาลในเลือดและคอเลสเตอรอล การป้องกันการระคายเคืองผิวหนัง และการลดอาการท้องผูก

นอกจากนี้ ยังทำให้รู้สึกอิ่มมากและมีคุณสมบัติหลายอย่างที่ควรทำให้เป็นอาหารที่ช่วยลดน้ำหนักได้

ท้ายที่สุดแล้ว ข้าวโอ๊ตเป็นหนึ่งในอาหารที่ดีต่อสุขภาพที่สุดที่คุณสามารถรับประทานได้