ถั่วเป็นอาหารที่ได้รับความนิยมอย่างมาก
อร่อย สะดวก และสามารถรับประทานได้กับอาหารทุกประเภท ตั้งแต่คีโตไปจนถึงวีแกน
แม้จะมีไขมันสูง แต่ก็มีประโยชน์ต่อสุขภาพและน้ำหนักที่น่าประทับใจหลายประการ
ลดน้ำหนัก
เพิ่มกล้ามเนื้อ
กินเพื่อสุขภาพ
สำรวจอาหารใหม่ๆนี่คือ 8 ประโยชน์ต่อสุขภาพสูงสุดของการรับประทานถั่ว
ถั่วคืออะไร?
ถั่วคือเมล็ดพืชที่นิยมนำมาใช้ในการปรุงอาหารหรือรับประทานเป็นของว่าง มีไขมันและแคลอรี่สูง
ถั่วมีเปลือกนอกที่แข็งและกินไม่ได้ ซึ่งมักจะต้องกะเทาะออกเพื่อเอาเมล็ดข้างในออกมา
โชคดีที่คุณสามารถซื้อถั่วส่วนใหญ่จากร้านค้าที่กะเทาะเปลือกแล้วพร้อมรับประทานได้เลย
นี่คือถั่วบางชนิดที่นิยมบริโภคมากที่สุด:
- อัลมอนด์
- ถั่วบราซิล
- เม็ดมะม่วงหิมพานต์
- เฮเซลนัท
- ถั่วแมคคาเดเมีย
- พีแคน
- เมล็ดสน
- พิสตาชิโอ
- วอลนัท
แม้ว่าถั่วลิสงจะเป็นพืชตระกูลถั่วทางเทคนิคเหมือนถั่วลันเตาและถั่วชนิดอื่นๆ แต่ก็มักจะถูกเรียกว่าถั่วเนื่องจากมีคุณค่าทางโภชนาการและลักษณะที่คล้ายคลึงกัน
สรุป: ถั่วคือเมล็ดพืชที่กินได้ มีไขมันสูง ห่อหุ้มด้วยเปลือกแข็ง นิยมรับประทานเป็นของว่างหรือใช้ในการปรุงอาหาร
1. ถั่วมีคุณค่าทางโภชนาการสูง
ถั่วเป็นแหล่งสารอาหารที่ดีเยี่ยม ถั่วรวม 1 ออนซ์ (28 กรัม) มี:
- แคลอรี่: 173
- โปรตีน: 5 กรัม
- ไขมัน: 16 กรัม รวมถึงไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว 9 กรัม
- คาร์โบไฮเดรต: 6 กรัม
- ใยอาหาร: 3 กรัม
- วิตามินอี: 12% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน
- แมกนีเซียม: 16% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน
- ฟอสฟอรัส: 13% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน
- ทองแดง: 23% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน
- แมงกานีส: 26% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน
- ซีลีเนียม: 56% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน
ถั่วบางชนิดมีสารอาหารบางชนิดสูงกว่าชนิดอื่น ตัวอย่างเช่น ถั่วบราซิลเพียงเม็ดเดียวให้ซีลีเนียมมากกว่า 100% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน
ปริมาณคาร์โบไฮเดรตในถั่วมีความหลากหลายสูง เฮเซลนัท แมคคาเดเมีย และถั่วบราซิลมีคาร์โบไฮเดรตที่ย่อยได้น้อยกว่า 2 กรัมต่อหนึ่งหน่วยบริโภค ในขณะที่เม็ดมะม่วงหิมพานต์มีคาร์โบไฮเดรตที่ย่อยได้เกือบ 8 กรัมต่อหนึ่งหน่วยบริโภค
อย่างไรก็ตาม ถั่วโดยทั่วไปเป็นอาหารที่ดีเยี่ยมสำหรับการรับประทานในอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ
สรุป: ถั่วมีไขมันสูง คาร์โบไฮเดรตต่ำ และเป็นแหล่งสารอาหารที่ดีเยี่ยมหลายชนิด รวมถึงวิตามินอี แมกนีเซียม และซีลีเนียม
2. ถั่วอุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ
สารต้านอนุมูลอิสระ รวมถึงโพลีฟีนอลในถั่ว สามารถต่อสู้กับภาวะเครียดจากปฏิกิริยาออกซิเดชันได้โดยการทำให้สารอนุมูลอิสระเป็นกลาง ซึ่งเป็นโมเลกุลที่ไม่เสถียรที่อาจทำให้เซลล์เสียหายและเพิ่มความเสี่ยงต่อโรค
การศึกษาหนึ่งพบว่าวอลนัทมีความสามารถในการต่อสู้กับอนุมูลอิสระได้ดีกว่าปลา
งานวิจัยแสดงให้เห็นว่าสารต้านอนุมูลอิสระในวอลนัทและอัลมอนด์สามารถปกป้องไขมันที่บอบบางในเซลล์ของคุณจากการถูกทำลายโดยปฏิกิริยาออกซิเดชัน
ในการศึกษาหนึ่งใน 13 คน การรับประทานวอลนัทหรืออัลมอนด์เพิ่มระดับโพลีฟีนอลและลดความเสียหายจากปฏิกิริยาออกซิเดชันได้อย่างมีนัยสำคัญ เมื่อเทียบกับมื้ออาหารควบคุม
การศึกษาอื่นพบว่า 2-8 ชั่วโมงหลังจากบริโภคพีแคนทั้งเม็ด ผู้เข้าร่วมมีระดับคอเลสเตอรอล LDL “ไม่ดี” ที่ถูกออกซิไดซ์ลดลง 26-33% ซึ่งเป็นปัจจัยเสี่ยงหลักสำหรับโรคหัวใจ
อย่างไรก็ตาม การศึกษาในผู้สูงอายุและผู้ที่มีภาวะเมตาบอลิกซินโดรมพบว่าวอลนัทและเม็ดมะม่วงหิมพานต์ไม่มีผลกระทบอย่างมากต่อความสามารถในการต้านอนุมูลอิสระ แม้ว่าเครื่องหมายอื่นๆ บางอย่างจะดีขึ้นก็ตาม
สรุป: ถั่วมีสารต้านอนุมูลอิสระที่เรียกว่าโพลีฟีนอล ซึ่งอาจปกป้องเซลล์ของคุณและคอเลสเตอรอล LDL “ไม่ดี” จากความเสียหายที่เกิดจากอนุมูลอิสระ
3. ถั่วอาจช่วยในการลดน้ำหนัก
แม้ว่าจะถือว่าเป็นอาหารที่มีแคลอรี่สูง แต่การวิจัยชี้ให้เห็นว่าถั่วอาจช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้
การศึกษาขนาดใหญ่ที่ประเมินผลของอาหารเมดิเตอร์เรเนียนพบว่าผู้ที่ได้รับมอบหมายให้รับประทานถั่วมีรอบเอวลดลงโดยเฉลี่ย 2 นิ้ว (5 ซม.) ซึ่งมากกว่าผู้ที่ได้รับน้ำมันมะกอกอย่างมีนัยสำคัญ
อัลมอนด์ได้รับการแสดงให้เห็นอย่างสม่ำเสมอว่าส่งเสริมการลดน้ำหนักมากกว่าการเพิ่มน้ำหนักในการศึกษาควบคุม งานวิจัยบางชิ้นชี้ให้เห็นว่าพิสตาชิโอช่วยลดน้ำหนักได้เช่นกัน
ในการศึกษาหนึ่งในผู้หญิงที่มีน้ำหนักเกิน ผู้ที่รับประทานอัลมอนด์ลดน้ำหนักได้เกือบสามเท่าและมีรอบเอวลดลงอย่างมีนัยสำคัญเมื่อเทียบกับกลุ่มควบคุม
ยิ่งไปกว่านั้น แม้ว่าถั่วจะมีแคลอรี่ค่อนข้างสูง แต่การวิจัยแสดงให้เห็นว่าร่างกายของคุณไม่ได้ดูดซึมทั้งหมด เนื่องจากไขมันส่วนหนึ่งยังคงติดอยู่ในผนังใยอาหารของถั่วระหว่างการย่อยอาหาร
ตัวอย่างเช่น ในขณะที่ข้อมูลโภชนาการบนบรรจุภัณฑ์อัลมอนด์อาจระบุว่าหนึ่งหน่วยบริโภค 1 ออนซ์ (28 กรัม) มี 160-170 แคลอรี่ แต่ร่างกายของคุณดูดซึมเพียงประมาณ 129 แคลอรี่เหล่านี้เท่านั้น
ในทำนองเดียวกัน การศึกษาล่าสุดพบว่าร่างกายของคุณดูดซึมแคลอรี่จากวอลนัทและพิสตาชิโอน้อยลงประมาณ 21% และ 5% ตามลำดับ กว่าที่เคยรายงานไว้ก่อนหน้านี้
สรุป: ถั่วได้รับการแสดงให้เห็นว่าส่งเสริมการลดน้ำหนักมากกว่าที่จะทำให้เกิดการเพิ่มน้ำหนัก การศึกษาหลายชิ้นระบุว่าร่างกายของคุณไม่ได้ดูดซึมแคลอรี่ทั้งหมดในถั่ว
แนะนำให้อ่าน: 10 ประโยชน์ต่อสุขภาพและโภชนาการของถั่วแมคคาเดเมีย
4. ถั่วอาจลดคอเลสเตอรอลและไตรกลีเซอไรด์
ถั่วมีผลกระทบที่น่าประทับใจต่อระดับคอเลสเตอรอลและไตรกลีเซอไรด์
พิสตาชิโอได้รับการแสดงให้เห็นว่าลดไตรกลีเซอไรด์ในผู้ที่เป็นโรคอ้วนและผู้ป่วยเบาหวาน
ในการศึกษา 12 สัปดาห์ในผู้ป่วยโรคอ้วน ผู้ที่รับประทานพิสตาชิโอมีระดับไตรกลีเซอไรด์ลดลงเกือบ 33% เมื่อเทียบกับกลุ่มควบคุม
พลังในการลดคอเลสเตอรอลของถั่วอาจเกิดจากปริมาณกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวและไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนสูง
อัลมอนด์และเฮเซลนัทดูเหมือนจะเพิ่มคอเลสเตอรอล HDL “ดี” ในขณะที่ลดคอเลสเตอรอลรวมและ LDL “ไม่ดี” การศึกษาหนึ่งพบว่าเฮเซลนัทบด หั่น หรือทั้งเม็ดมีผลดีต่อระดับคอเลสเตอรอลที่คล้ายคลึงกัน
การศึกษาอื่นในผู้หญิงที่มีภาวะเมตาบอลิกซินโดรมพบว่าการรับประทานถั่วรวม 1 ออนซ์ (30 กรัม) ของวอลนัท ถั่วลิสง และเมล็ดสนต่อวันเป็นเวลา 6 สัปดาห์ลดคอเลสเตอรอลทุกชนิดลงอย่างมีนัยสำคัญ ยกเว้น HDL “ดี”
การศึกษาหลายชิ้นแสดงให้เห็นว่าถั่วแมคคาเดเมียลดระดับคอเลสเตอรอลได้เช่นกัน ในการทดลองหนึ่ง อาหารไขมันปานกลางที่มีถั่วแมคคาเดเมียลดคอเลสเตอรอลได้มากเท่ากับอาหารไขมันต่ำ
สรุป: ถั่วอาจช่วยลดคอเลสเตอรอลรวมและ LDL “ไม่ดี” และไตรกลีเซอไรด์ ในขณะที่เพิ่มระดับคอเลสเตอรอล HDL “ดี”
แนะนำให้อ่าน: 13 สุดยอดถั่วและธัญพืชสำหรับอาหารคีโต
5. ถั่วมีประโยชน์สำหรับโรคเบาหวานชนิดที่ 2 และภาวะเมตาบอลิกซินโดรม
โรคเบาหวานชนิดที่ 2 เป็นโรคที่พบบ่อยซึ่งส่งผลกระทบต่อผู้คนหลายร้อยล้านคนทั่วโลก
ภาวะเมตาบอลิกซินโดรมหมายถึงกลุ่มของปัจจัยเสี่ยงที่อาจเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ โรคหลอดเลือดสมอง และโรคเบาหวานชนิดที่ 2
ดังนั้น โรคเบาหวานชนิดที่ 2 และภาวะเมตาบอลิกซินโดรมจึงมีความเชื่อมโยงกันอย่างมาก
ที่น่าสนใจคือ ถั่วอาจเป็นหนึ่งในอาหารที่ดีที่สุดสำหรับผู้ที่มีภาวะเมตาบอลิกซินโดรมและโรคเบาหวานชนิดที่ 2
ประการแรก ถั่วมีคาร์โบไฮเดรตต่ำและไม่เพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดมากนัก ดังนั้น การแทนที่อาหารคาร์โบไฮเดรตสูงด้วยถั่วจึงควรนำไปสู่ระดับน้ำตาลในเลือดที่ลดลง
การศึกษาชี้ให้เห็นว่าการรับประทานถั่วอาจลดภาวะเครียดจากปฏิกิริยาออกซิเดชัน ความดันโลหิต และเครื่องหมายสุขภาพอื่นๆ ในผู้ป่วยเบาหวานและภาวะเมตาบอลิกซินโดรม
ในการศึกษาควบคุม 12 สัปดาห์ ผู้ที่มีภาวะเมตาบอลิกซินโดรมที่รับประทานพิสตาชิโอไม่ถึง 1 ออนซ์ (25 กรัม) วันละสองครั้งมีระดับน้ำตาลในเลือดขณะอดอาหารลดลงโดยเฉลี่ย 9%
ยิ่งไปกว่านั้น เมื่อเทียบกับกลุ่มควบคุม กลุ่มพิสตาชิโอมีการลดความดันโลหิตและโปรตีน C-reactive (CRP) ซึ่งเป็นเครื่องหมายของการอักเสบที่เชื่อมโยงกับโรคหัวใจได้มากกว่า
อย่างไรก็ตาม หลักฐานยังผสมกันและไม่ใช่ทุกการศึกษาที่ระบุถึงประโยชน์จากการรับประทานถั่วในผู้ที่มีภาวะเมตาบอลิกซินโดรม
สรุป: การศึกษาหลายชิ้นแสดงให้เห็นว่าระดับน้ำตาลในเลือด ความดันโลหิต และเครื่องหมายสุขภาพอื่นๆ ดีขึ้นเมื่อผู้ป่วยเบาหวานชนิดที่ 2 และภาวะเมตาบอลิกซินโดรมรวมถั่วไว้ในอาหารของพวกเขา
6. ถั่วอาจลดการอักเสบ
ถั่วมีคุณสมบัติในการต้านการอักเสบที่แข็งแกร่ง
การอักเสบเป็นวิธีที่ร่างกายของคุณป้องกันตัวเองจากการบาดเจ็บ แบคทีเรีย และเชื้อโรคอื่นๆ ที่อาจเป็นอันตราย
อย่างไรก็ตาม การอักเสบเรื้อรังในระยะยาวอาจทำให้เกิดความเสียหายต่ออวัยวะและเพิ่มความเสี่ยงต่อโรค งานวิจัยชี้ให้เห็นว่าการรับประทานถั่วอาจลดการอักเสบและส่งเสริมการมีอายุที่ยืนยาวอย่างมีสุขภาพดี
ในการศึกษาเกี่ยวกับอาหารเมดิเตอร์เรเนียน ผู้ที่ได้รับอาหารเสริมด้วยถั่วมีเครื่องหมายการอักเสบ C-reactive protein (CRP) และ interleukin 6 (IL-6) ลดลง 35% และ 90% ตามลำดับ
ในทำนองเดียวกัน ถั่วบางชนิด รวมถึงพิสตาชิโอ ถั่วบราซิล วอลนัท และอัลมอนด์ ได้รับการพบว่าต่อสู้กับการอักเสบในคนที่มีสุขภาพดีและผู้ที่มีภาวะร้ายแรง เช่น เบาหวานและโรคไต
อย่างไรก็ตาม การศึกษาหนึ่งเกี่ยวกับการบริโภคอัลมอนด์ในผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพดีพบความแตกต่างเล็กน้อยระหว่างกลุ่มอัลมอนด์และกลุ่มควบคุม แม้ว่าเครื่องหมายการอักเสบบางอย่างจะลดลงในผู้ที่รับประทานอัลมอนด์ก็ตาม
สรุป: งานวิจัยชี้ให้เห็นว่าถั่วอาจลดการอักเสบ โดยเฉพาะในผู้ป่วยเบาหวาน โรคไต และภาวะสุขภาพร้ายแรงอื่นๆ
แนะนำให้อ่าน: 9 ถั่วเพื่อสุขภาพที่ดีที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำ
7. ถั่วมีใยอาหารที่เป็นประโยชน์สูง
ใยอาหารให้ประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย
แม้ว่าร่างกายของคุณจะไม่สามารถย่อยใยอาหารได้ แต่แบคทีเรียที่อาศัยอยู่ในลำไส้ใหญ่ของคุณสามารถทำได้
ใยอาหารหลายชนิดทำหน้าที่เป็นพรีไบโอติกหรืออาหารสำหรับแบคทีเรียในลำไส้ที่ดีต่อสุขภาพของคุณ
จากนั้นแบคทีเรียในลำไส้ของคุณจะหมักใยอาหารและเปลี่ยนให้เป็นกรดไขมันสายสั้น (SCFAs) ที่มีประโยชน์
SCFAs เหล่านี้มีประโยชน์อย่างมาก รวมถึงการปรับปรุงสุขภาพลำไส้และลดความเสี่ยงต่อโรคเบาหวานและโรคอ้วน
นอกจากนี้ ใยอาหารยังช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มและลดจำนวนแคลอรี่ที่คุณดูดซึมจากมื้ออาหาร การศึกษาหนึ่งชี้ให้เห็นว่าการเพิ่มปริมาณใยอาหารจาก 18 เป็น 36 กรัมต่อวันอาจส่งผลให้ดูดซึมแคลอรี่น้อยลงถึง 130 แคลอรี่
นี่คือถั่วที่มีปริมาณใยอาหารสูงสุดต่อหนึ่งหน่วยบริโภค 1 ออนซ์ (28 กรัม):
- อัลมอนด์: 3.5 กรัม
- พิสตาชิโอ: 2.9 กรัม
- เฮเซลนัท: 2.9 กรัม
- พีแคน: 2.9 กรัม
- ถั่วลิสง: 2.6 กรัม
- แมคคาเดเมีย: 2.4 กรัม
- ถั่วบราซิล: 2.1 กรัม
สรุป: ถั่วหลายชนิดมีใยอาหารสูง ซึ่งสามารถลดความเสี่ยงต่อโรค ช่วยให้คุณอิ่ม ลดการดูดซึมแคลอรี่ และปรับปรุงสุขภาพลำไส้
8. ถั่วอาจลดความเสี่ยงต่อภาวะหัวใจวายและโรคหลอดเลือดสมอง
ถั่วดีต่อหัวใจของคุณอย่างมาก
การศึกษาหลายชิ้นชี้ให้เห็นว่าถั่วช่วยลดความเสี่ยงโรคหัวใจและโรคหลอดเลือดสมองเนื่องจากประโยชน์ต่อระดับคอเลสเตอรอล ขนาดอนุภาค LDL “ไม่ดี” การทำงานของหลอดเลือดแดง และการอักเสบ
การศึกษาพบว่าอนุภาค LDL ขนาดเล็กและหนาแน่นอาจเพิ่มความเสี่ยงโรคหัวใจมากกว่าอนุภาค LDL ขนาดใหญ่
ที่น่าสนใจคือ การศึกษาหนึ่งเกี่ยวกับอาหารเมดิเตอร์เรเนียนพบว่าผู้ที่รับประทานถั่วมีการลดลงอย่างมีนัยสำคัญของอนุภาค LDL ขนาดเล็กและมีการเพิ่มขึ้นของอนุภาค LDL ขนาดใหญ่ รวมถึงระดับคอเลสเตอรอล HDL “ดี”
ในการศึกษาอื่น ผู้ที่มีคอเลสเตอรอลปกติหรือสูงถูกสุ่มให้บริโภคน้ำมันมะกอกหรือถั่วพร้อมกับอาหารไขมันสูง
ผู้ที่อยู่ในกลุ่มถั่วมีการทำงานของหลอดเลือดแดงที่ดีขึ้นและไตรกลีเซอไรด์ขณะอดอาหารต่ำกว่ากลุ่มน้ำมันมะกอก โดยไม่คำนึงถึงระดับคอเลสเตอรอลเริ่มต้นของพวกเขา
สรุป: ถั่วอาจลดความเสี่ยงต่อภาวะหัวใจวายและโรคหลอดเลือดสมองได้อย่างมีนัยสำคัญ การรับประทานถั่วจะเพิ่มขนาดอนุภาค LDL “ไม่ดี” เพิ่มคอเลสเตอรอล HDL “ดี” ปรับปรุงการทำงานของหลอดเลือดแดง และมีประโยชน์อื่นๆ อีกมากมาย
ถั่วอร่อย หลากหลาย และหาซื้อได้ง่าย
ถั่วสามารถรับประทานได้ทั้งเม็ด เป็นเนยถั่ว หรือสับแล้วโรยบนอาหาร
หาซื้อได้ง่ายตามร้านขายของชำและทางออนไลน์ และมีให้เลือกหลากหลายรูปแบบ รวมถึงแบบเค็ม ไม่เค็ม ปรุงรส ธรรมดา ดิบ หรือคั่ว
โดยทั่วไปแล้ว การรับประทานถั่วดิบหรือนำไปอบในเตาอบที่อุณหภูมิต่ำกว่า 350°F (175°C) จะดีต่อสุขภาพที่สุด ถั่วคั่วแห้งเป็นทางเลือกที่ดีที่สุดรองลงมา แต่พยายามหลีกเลี่ยงถั่วที่คั่วในน้ำมันพืชและน้ำมันเมล็ดพืช
ถั่วสามารถเก็บไว้ที่อุณหภูมิห้องได้ ซึ่งเหมาะสำหรับของว่างระหว่างเดินทางและการเดินทาง อย่างไรก็ตาม หากคุณจะเก็บไว้เป็นเวลานาน ตู้เย็นหรือช่องแช่แข็งจะช่วยให้ถั่วสดใหม่ได้นานขึ้น
สรุป: ถั่วสามารถรับประทานได้ทั้งเม็ด เป็นเนยถั่ว หรือสับบนอาหาร ถั่วดิบหรือคั่วจะดีต่อสุขภาพที่สุด เก็บไว้ที่อุณหภูมิห้อง หรือใส่ในตู้เย็นหรือช่องแช่แข็งเพื่อให้สดใหม่ได้นานขึ้น
สรุป
การรับประทานถั่วเป็นประจำอาจช่วยปรับปรุงสุขภาพของคุณได้หลายวิธี เช่น ลดความเสี่ยงโรคเบาหวานและโรคหัวใจ รวมถึงระดับคอเลสเตอรอลและไตรกลีเซอไรด์
อาหารที่มีใยอาหารสูงและมีคุณค่าทางโภชนาการนี้อาจช่วยลดน้ำหนักได้ แม้จะมีแคลอรี่สูงก็ตาม
ตราบใดที่คุณรับประทานในปริมาณที่พอเหมาะ ถั่วก็เป็นส่วนเสริมที่อร่อยสำหรับอาหารเพื่อสุขภาพที่สมดุล
