ถั่วเขียว (Vigna radiata) เป็นถั่วเมล็ดเล็กสีเขียวที่อยู่ในตระกูลพืชตระกูลถั่ว
มีการเพาะปลูกมาตั้งแต่สมัยโบราณ แม้ว่าจะมีถิ่นกำเนิดในอินเดีย แต่ถั่วเขียวก็แพร่หลายไปยังประเทศจีนและส่วนต่างๆ ของเอเชียตะวันออกเฉียงใต้ในเวลาต่อมา
ถั่วเหล่านี้มีรสหวานเล็กน้อยและจำหน่ายแบบสด เป็นถั่วงอก หรือเป็นถั่วแห้ง ไม่เป็นที่นิยมมากนักในสหรัฐอเมริกา แต่สามารถหาซื้อได้จากร้านขายอาหารเพื่อสุขภาพส่วนใหญ่
ลดน้ำหนัก
เพิ่มกล้ามเนื้อ
กินเพื่อสุขภาพ
สำรวจอาหารใหม่ๆถั่วเขียวมีความหลากหลายอย่างเหลือเชื่อและมักนำไปรับประทานในสลัด ซุป และผัด
ถั่วเขียวมีสารอาหารสูงและเชื่อว่าช่วยบรรเทาอาการเจ็บป่วยหลายอย่าง
นี่คือ 10 ประโยชน์ต่อสุขภาพของถั่วเขียว
1. ถั่วเขียวอุดมไปด้วยสารอาหารที่ดีต่อสุขภาพ
ถั่วเขียวอุดมไปด้วยวิตามินและแร่ธาตุ
ถั่วเขียวต้ม 1 ถ้วย (7 ออนซ์ หรือ 202 กรัม) มี:
- แคลอรี่: 212
- ไขมัน: 0.8 กรัม
- โปรตีน: 14.2 กรัม
- คาร์โบไฮเดรต: 38.7 กรัม
- ใยอาหาร: 15.4 กรัม
- โฟเลต (B9): 80% ของความต้องการในแต่ละวันของคุณ
- แมงกานีส: 30% ของความต้องการในแต่ละวันของคุณ
- แมกนีเซียม: 24% ของความต้องการในแต่ละวันของคุณ
- วิตามินบี 1: 22% ของความต้องการในแต่ละวันของคุณ
- ฟอสฟอรัส: 20% ของความต้องการในแต่ละวันของคุณ
- ธาตุเหล็ก: 16% ของความต้องการในแต่ละวันของคุณ
- ทองแดง: 16% ของความต้องการในแต่ละวันของคุณ
- โพแทสเซียม: 15% ของความต้องการในแต่ละวันของคุณ
- สังกะสี: 11% ของความต้องการในแต่ละวันของคุณ
- วิตามินบี 2, วิตามินบี 3, วิตามินบี 5, วิตามินบี 6 และซีลีเนียม
ถั่วเหล่านี้เป็นหนึ่งในแหล่งโปรตีนจากพืชที่ดีที่สุด อุดมไปด้วยกรดอะมิโนจำเป็น เช่น ฟีนิลอะลานีน ลิวซีน ไอโซลิวซีน วาลีน ไลซีน อาร์จินีน และอื่นๆ
กรดอะมิโนจำเป็นคือกรดที่ร่างกายของคุณไม่สามารถผลิตเองได้
เนื่องจากถั่วเขียวก็มีการบริโภคแบบงอกด้วย จึงเป็นสิ่งสำคัญที่ต้องทราบว่าการงอกจะเปลี่ยนองค์ประกอบทางโภชนาการ ถั่วงอกมีแคลอรี่น้อยกว่าและมีกรดอะมิโนอิสระและสารต้านอนุมูลอิสระมากกว่าถั่วที่ยังไม่งอก
ยิ่งไปกว่านั้น การงอกยังช่วยลดระดับของกรดไฟติก ซึ่งเป็นสารต้านสารอาหาร สารต้านสารอาหารสามารถลดการดูดซึมแร่ธาตุ เช่น สังกะสี แมกนีเซียม และแคลเซียม
สรุป: ถั่วเขียวอุดมไปด้วยวิตามิน แร่ธาตุ โปรตีน และใยอาหารที่สำคัญ ถั่วงอกมีแคลอรี่น้อยกว่า แต่มีสารต้านอนุมูลอิสระและกรดอะมิโนมากกว่า
2. ถั่วเขียวอาจลดความเสี่ยงของโรคเรื้อรัง
ถั่วเขียวมีสารต้านอนุมูลอิสระที่ดีต่อสุขภาพหลายชนิด รวมถึงกรดฟีนอลิก ฟลาโวนอยด์ กรดคาเฟอิก กรดซินนามิก และอื่นๆ
สารต้านอนุมูลอิสระช่วยต่อต้านโมเลกุลที่อาจเป็นอันตรายที่เรียกว่าอนุมูลอิสระ
ในปริมาณมาก อนุมูลอิสระสามารถทำปฏิกิริยากับส่วนประกอบของเซลล์และสร้างความเสียหายได้ ความเสียหายนี้เชื่อมโยงกับการอักเสบเรื้อรัง โรคหัวใจ มะเร็ง และโรคอื่นๆ
การศึกษาในหลอดทดลองพบว่าสารต้านอนุมูลอิสระจากถั่วเขียวสามารถต่อต้านความเสียหายจากอนุมูลอิสระที่เชื่อมโยงกับการเจริญเติบโตของมะเร็งในเซลล์ปอดและกระเพาะอาหาร
ที่น่าสนใจคือ ถั่วงอกดูเหมือนจะมีโปรไฟล์สารต้านอนุมูลอิสระที่น่าประทับใจกว่า และอาจมีสารต้านอนุมูลอิสระมากกว่าถั่วเขียวปกติถึงหกเท่า
อย่างไรก็ตาม การวิจัยส่วนใหญ่เกี่ยวกับความสามารถในการต่อสู้กับโรคของสารต้านอนุมูลอิสระในถั่วเขียวมาจากการศึกษาในหลอดทดลอง จำเป็นต้องมีการวิจัยในมนุษย์เพิ่มเติมก่อนที่จะสามารถให้คำแนะนำได้
สรุป: ถั่วเขียวเป็นแหล่งที่ดีของสารต้านอนุมูลอิสระ ซึ่งอาจลดความเสี่ยงของโรคเรื้อรัง เช่น โรคหัวใจ เบาหวาน และมะเร็งบางชนิด อย่างไรก็ตาม จำเป็นต้องมีการวิจัยในมนุษย์เพิ่มเติมก่อนที่จะให้คำแนะนำด้านสุขภาพ
3. ถั่วเขียวอาจช่วยป้องกันโรคลมแดด
ในหลายประเทศในเอเชีย ซุปถั่วเขียวมักถูกบริโภคในวันฤดูร้อนที่ร้อนจัด
นั่นเป็นเพราะเชื่อกันว่าถั่วเขียวมีคุณสมบัติต้านการอักเสบที่ช่วยป้องกันโรคลมแดด อุณหภูมิร่างกายสูง กระหายน้ำ และอื่นๆ
อย่างไรก็ตาม ผู้เชี่ยวชาญบางคนตั้งคำถามว่าซุปถั่วเขียวดีกว่าการดื่มน้ำหรือไม่ เนื่องจากความชุ่มชื้นเป็นปัจจัยสำคัญในการป้องกันโรคลมแดด
ถั่วเขียวยังมีสารต้านอนุมูลอิสระไวเทกซินและไอโซไวเทกซิน
การศึกษาในสัตว์แสดงให้เห็นว่าสารต้านอนุมูลอิสระเหล่านี้ในซุปถั่วเขียวอาจช่วยปกป้องเซลล์จากความเสียหายจากอนุมูลอิสระที่เกิดขึ้นระหว่างโรคลมแดด
อย่างไรก็ตาม มีการวิจัยน้อยมากในด้านถั่วเขียวและโรคลมแดด ดังนั้นจึงจำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติม โดยเฉพาะในมนุษย์ ก่อนที่จะให้คำแนะนำด้านสุขภาพ
สรุป: ถั่วเขียวมีสารต้านอนุมูลอิสระ เช่น ไวเทกซินและไอโซไวเทกซิน ซึ่งอาจช่วยป้องกันความเสียหายจากอนุมูลอิสระที่เกิดขึ้นระหว่างโรคลมแดด
4. ถั่วเขียวอาจลดระดับคอเลสเตอรอล LDL “ไม่ดี”
คอเลสเตอรอลสูง โดยเฉพาะคอเลสเตอรอล LDL “ไม่ดี” สามารถเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจของคุณได้
ที่น่าสนใจคือ การวิจัยแสดงให้เห็นว่าถั่วเขียวอาจมีคุณสมบัติที่สามารถลดคอเลสเตอรอล LDL ได้
ตัวอย่างเช่น การศึกษาในสัตว์แสดงให้เห็นว่าสารต้านอนุมูลอิสระในถั่วเขียวสามารถลดคอเลสเตอรอล LDL ในเลือดและปกป้องอนุภาค LDL จากการทำปฏิกิริยากับอนุมูลอิสระที่ไม่เสถียร
ยิ่งไปกว่านั้น การทบทวนการศึกษา 26 ชิ้นพบว่าการรับประทานพืชตระกูลถั่ว เช่น ถั่ว วันละหนึ่งหน่วยบริโภค (ประมาณ 130 กรัม) ช่วยลดระดับคอเลสเตอรอล LDL ในเลือดได้อย่างมีนัยสำคัญ
การวิเคราะห์อีก 10 การศึกษาแสดงให้เห็นว่าอาหารที่อุดมไปด้วยพืชตระกูลถั่ว (ไม่รวมถั่วเหลือง) สามารถลดระดับคอเลสเตอรอล LDL ในเลือดได้ประมาณ 5%
สรุป: การศึกษาในสัตว์แสดงให้เห็นว่าสารต้านอนุมูลอิสระในถั่วเขียวอาจลดคอเลสเตอรอล LDL “ไม่ดี” ในขณะที่การศึกษาในมนุษย์เชื่อมโยงการบริโภคพืชตระกูลถั่วที่สูงขึ้นกับระดับคอเลสเตอรอล LDL ที่ต่ำลง
แนะนำให้อ่าน: 9 ประโยชน์ต่อสุขภาพและโภชนาการของรำข้าวโอ๊ต
5. ถั่วเขียวอาจช่วยลดความดันโลหิต
คาดการณ์ว่าผู้ใหญ่ชาวอเมริกัน 1 ใน 3 มีความดันโลหิตสูง
ความดันโลหิตสูงเป็นปัญหาสุขภาพที่ร้ายแรงเพราะทำให้คุณมีความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ ซึ่งเป็นสาเหตุการเสียชีวิตอันดับต้นๆ ของโลก
ถั่วเขียวอาจช่วยลดความดันโลหิตได้
ถั่วเขียวเป็นแหล่งที่ดีของโพแทสเซียม แมกนีเซียม และใยอาหาร การศึกษาเชื่อมโยงสารอาหารแต่ละชนิดเหล่านี้กับความเสี่ยงที่ลดลงอย่างมีนัยสำคัญของความดันโลหิตสูง
ยิ่งไปกว่านั้น การวิเคราะห์การศึกษา 8 ชิ้นแสดงให้เห็นว่าการบริโภคพืชตระกูลถั่ว เช่น ถั่ว ที่สูงขึ้น ช่วยลดความดันโลหิตในผู้ใหญ่ทั้งที่มีและไม่มีความดันโลหิตสูง
ที่น่าสนใจคือ การศึกษาในหลอดทดลองและสัตว์แสดงให้เห็นว่าโปรตีนถั่วเขียวบางชนิดสามารถยับยั้งเอนไซม์ที่เพิ่มความดันโลหิตตามธรรมชาติได้ อย่างไรก็ตาม ยังไม่ชัดเจนว่าโปรตีนเหล่านี้จะมีผลต่อระดับความดันโลหิตในมนุษย์มากน้อยเพียงใด
สรุป: ถั่วเขียวเป็นแหล่งที่ดีของโพแทสเซียม แมกนีเซียม และใยอาหาร ซึ่งเชื่อมโยงกับระดับความดันโลหิตที่ต่ำลงในผู้ใหญ่ทั้งที่มีและไม่มีความดันโลหิตสูง
6. ถั่วเขียวอาจช่วยบำรุงสุขภาพทางเดินอาหาร
ถั่วเขียวมีสารอาหารหลากหลายชนิดที่ดีต่อสุขภาพทางเดินอาหาร
ประการแรก ถั่วเขียวมีใยอาหารสูง โดยให้ใยอาหารถึง 15.4 กรัมต่อถ้วยที่ปรุงสุก (202 กรัม)
โดยเฉพาะอย่างยิ่ง ถั่วเขียวมีใยอาหารชนิดละลายน้ำได้ที่เรียกว่าเพคติน ซึ่งสามารถช่วยให้ลำไส้ของคุณทำงานเป็นปกติโดยเร่งการเคลื่อนที่ของอาหารผ่านลำไส้ของคุณ
ถั่วเขียว เช่นเดียวกับพืชตระกูลถั่วอื่นๆ ยังมีแป้งทนย่อย
แป้งทนย่อยทำงานคล้ายกับใยอาหารชนิดละลายน้ำได้ เนื่องจากช่วยบำรุงแบคทีเรียในลำไส้ที่ดีของคุณ จากนั้นแบคทีเรียจะย่อยและเปลี่ยนเป็นกรดไขมันสายสั้น โดยเฉพาะบิวทิเรต
การศึกษาแสดงให้เห็นว่าบิวทิเรตส่งเสริมสุขภาพทางเดินอาหารในหลายๆ ด้าน ตัวอย่างเช่น สามารถบำรุงเซลล์ลำไส้ใหญ่ของคุณ เสริมสร้างภูมิคุ้มกันของลำไส้ และแม้กระทั่งลดความเสี่ยงของมะเร็งลำไส้ใหญ่
ยิ่งไปกว่านั้น คาร์โบไฮเดรตในถั่วเขียวดูเหมือนจะย่อยง่ายกว่าที่พบในพืชตระกูลถั่วอื่นๆ ดังนั้น ถั่วเขียวจึงมีแนวโน้มที่จะทำให้เกิดอาการท้องอืดน้อยกว่าเมื่อเทียบกับพืชตระกูลถั่วชนิดอื่นๆ
สรุป: ถั่วเขียวมีใยอาหารชนิดละลายน้ำได้และแป้งทนย่อย ซึ่งสามารถส่งเสริมสุขภาพทางเดินอาหารได้ คาร์โบไฮเดรตในถั่วเขียวยังมีแนวโน้มที่จะทำให้เกิดอาการท้องอืดน้อยกว่าพืชตระกูลถั่วชนิดอื่นๆ
แนะนำให้อ่าน: 6 ประโยชน์ต่อสุขภาพที่น่าประทับใจของผักโขม
7. ถั่วเขียวอาจลดระดับน้ำตาลในเลือด
หากปล่อยทิ้งไว้โดยไม่รักษา ระดับน้ำตาลในเลือดสูงอาจเป็นปัญหาสุขภาพที่ร้ายแรงได้
เป็นลักษณะสำคัญของโรคเบาหวานและเชื่อมโยงกับโรคเรื้อรังหลายชนิด นั่นคือเหตุผลที่ผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพกระตุ้นให้ผู้คนรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้อยู่ในเกณฑ์ปกติ
ถั่วเขียวมีคุณสมบัติหลายอย่างที่ช่วยรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้ต่ำ
ถั่วเขียวมีใยอาหารและโปรตีนสูง ซึ่งช่วยชะลอการปล่อยน้ำตาลเข้าสู่กระแสเลือด
การศึกษาในสัตว์ยังแสดงให้เห็นว่าสารต้านอนุมูลอิสระไวเทกซินและไอโซไวเทกซินในถั่วเขียวสามารถลดระดับน้ำตาลในเลือดและช่วยให้อินซูลินทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น
สรุป: ถั่วเขียวมีใยอาหารและโปรตีนสูง และมีสารต้านอนุมูลอิสระที่อาจลดระดับน้ำตาลในเลือดและช่วยให้อินซูลินทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น
8. ถั่วเขียวอาจส่งเสริมการลดน้ำหนัก
ถั่วเขียวมีใยอาหารและโปรตีนสูง ซึ่งสามารถช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้
การศึกษาแสดงให้เห็นว่าใยอาหารและโปรตีนสามารถยับยั้งฮอร์โมนความหิว เช่น เกรลิน
ยิ่งไปกว่านั้น การศึกษาเพิ่มเติมพบว่าสารอาหารทั้งสองชนิดสามารถกระตุ้นการหลั่งฮอร์โมนที่ทำให้คุณรู้สึกอิ่ม เช่น เปปไทด์ YY, GLP-1 และโคลีซิสโตไคนิน
ด้วยการยับยั้งความอยากอาหาร พวกมันอาจช่วยลดปริมาณแคลอรี่ของคุณ ซึ่งช่วยในการลดน้ำหนัก
การทบทวนการศึกษา 9 ชิ้นพบว่าผู้คนรู้สึกอิ่มเฉลี่ย 31% มากขึ้นหลังจากรับประทานพืชตระกูลถั่ว เช่น ถั่ว มากกว่าหลังจากรับประทานอาหารหลักอื่นๆ เช่น พาสต้าและขนมปัง
สรุป: ถั่วเขียวมีใยอาหารและโปรตีนสูง ซึ่งสามารถช่วยยับยั้งความหิวโดยการลดระดับฮอร์โมนความหิว เช่น เกรลิน และเพิ่มฮอร์โมนความอิ่ม เช่น เปปไทด์ YY, GLP-1 และโคลีซิสโตไคนิน
แนะนำให้อ่าน: 7 ประโยชน์ต่อสุขภาพของมันฝรั่งที่อิงตามหลักฐาน
9. โฟเลตในถั่วเขียวสามารถช่วยให้การตั้งครรภ์มีสุขภาพดี
สตรีมีครรภ์ควรรับประทานอาหารที่อุดมด้วยโฟเลตให้มาก โฟเลตจำเป็นต่อการเจริญเติบโตและพัฒนาการที่เหมาะสมของบุตรของคุณ
อย่างไรก็ตาม ผู้หญิงส่วนใหญ่ได้รับโฟเลตไม่เพียงพอ ซึ่งเชื่อมโยงกับความเสี่ยงที่สูงขึ้นของความพิการแต่กำเนิด
ถั่วเขียวให้โฟเลต 80% ของปริมาณที่แนะนำต่อวันในถั่วเขียวต้ม 1 ถ้วย (202 กรัม)
ถั่วเขียวยังมีธาตุเหล็ก โปรตีน และใยอาหารสูง ซึ่งผู้หญิงต้องการมากขึ้นในระหว่างตั้งครรภ์
อย่างไรก็ตาม สตรีมีครรภ์ควรหลีกเลี่ยงการรับประทานถั่วงอกดิบ เนื่องจากอาจมีแบคทีเรียที่อาจทำให้เกิดการติดเชื้อได้ ถั่วและถั่วงอกที่ปรุงสุกแล้วควรปลอดภัย
สรุป: ถั่วเขียวมีโฟเลต ธาตุเหล็ก และโปรตีนสูง ซึ่งทั้งหมดนี้ผู้หญิงต้องการมากขึ้นในระหว่างตั้งครรภ์ หลีกเลี่ยงถั่วงอกดิบเมื่อคุณตั้งครรภ์ เนื่องจากอาจมีแบคทีเรียที่เป็นอันตราย
10. ถั่วเขียวมีความหลากหลายและง่ายต่อการเพิ่มในอาหารของคุณ
ถั่วเขียวอร่อย มีความหลากหลาย และง่ายต่อการเพิ่มในอาหารของคุณ
สามารถใช้แทนถั่วชนิดอื่นๆ ส่วนใหญ่ในอาหาร เช่น แกง สลัด และซุป ถั่วเหล่านี้มีรสหวานเล็กน้อยและมักนำมาทำเป็นแป้งในขนมหวานเอเชีย
ในการปรุงอาหาร เพียงแค่ต้มถั่วจนนิ่ม ประมาณ 20-30 นาที หรือจะนึ่งในหม้ออัดแรงดันประมาณห้านาทีก็ได้
ถั่วเขียวยังสามารถรับประทานแบบงอกได้ ทั้งแบบดิบและแบบปรุงสุก
ถั่วงอกเหมาะที่สุดสำหรับอาหารผัดและแกง
คุณสามารถเรียนรู้วิธีการเพาะถั่วงอกและพืชตระกูลถั่วอื่นๆ ได้ที่นี่
สรุป: ถั่วเขียวมีความหลากหลายและง่ายต่อการเพิ่มในอาหารของคุณ ถั่วเขียวมักจะถูกต้มหรือนึ่ง ในขณะที่ถั่วงอกมักจะรับประทานแบบดิบหรือปรุงสุกในอาหารผัด
สรุป
ถั่วเขียวอุดมไปด้วยสารอาหารและสารต้านอนุมูลอิสระ ซึ่งอาจให้ประโยชน์ต่อสุขภาพ
อาจช่วยป้องกันโรคลมแดด ช่วยบำรุงสุขภาพทางเดินอาหาร ส่งเสริมการลดน้ำหนัก และลดคอเลสเตอรอล LDL “ไม่ดี” ความดันโลหิต และระดับน้ำตาลในเลือด
เนื่องจากถั่วเขียวมีประโยชน์ต่อสุขภาพ อร่อย และมีความหลากหลาย ลองพิจารณาเพิ่มถั่วเขียวในอาหารของคุณดูสิ
