มะรุม (Moringa oleifera) เป็นพืชที่ได้รับการยกย่องในด้านประโยชน์ต่อสุขภาพมานานหลายพันปี
อุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระที่ดีต่อสุขภาพและสารประกอบพืชที่มีฤทธิ์ทางชีวภาพ
จนถึงขณะนี้นักวิทยาศาสตร์ได้ทำการศึกษาเพียงส่วนน้อยของประโยชน์ต่อสุขภาพที่ได้รับการกล่าวอ้างมากมาย
ลดน้ำหนัก
เพิ่มกล้ามเนื้อ
กินเพื่อสุขภาพ
สำรวจอาหารใหม่ๆนี่คือ 6 ประโยชน์ต่อสุขภาพของมะรุมที่ได้รับการสนับสนุนจากการวิจัยทางวิทยาศาสตร์
1. มะรุมมีคุณค่าทางโภชนาการสูงมาก
มะรุมเป็นต้นไม้ขนาดค่อนข้างใหญ่ มีถิ่นกำเนิดในอินเดียตอนเหนือ
มีชื่อเรียกหลากหลาย เช่น ต้นมะรุม ต้นฮอร์สแรดิช หรือต้นเบนออยล์
เกือบทุกส่วนของต้นไม้นี้ถูกนำมารับประทานหรือใช้เป็นส่วนผสมในยาแผนโบราณ
โดยเฉพาะอย่างยิ่งใบและฝัก ซึ่งนิยมรับประทานในบางส่วนของอินเดียและแอฟริกา
ข้อมูลโภชนาการของมะรุม
ใบมะรุมเป็นแหล่งที่ดีเยี่ยมของวิตามินและแร่ธาตุหลายชนิด ใบสดสับ 1 ถ้วย (21 กรัม) มี:
- โปรตีน: 2 กรัม
- วิตามินบี 6: 19% ของความต้องการในแต่ละวัน
- วิตามินซี: 12% ของความต้องการในแต่ละวัน
- ธาตุเหล็ก: 11% ของความต้องการในแต่ละวัน
- ไรโบฟลาวิน (B2): 11% ของความต้องการในแต่ละวัน
- วิตามินเอ (จากเบต้าแคโรทีน): 9% ของความต้องการในแต่ละวัน
- แมกนีเซียม: 8% ของความต้องการในแต่ละวัน
ในประเทศตะวันตก ใบแห้งจะถูกขายเป็นผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร ทั้งในรูปแบบผงหรือแคปซูล
เมื่อเทียบกับใบ ฝักโดยทั่วไปมีวิตามินและแร่ธาตุต่ำกว่า อย่างไรก็ตาม ฝักอุดมไปด้วยวิตามินซีเป็นพิเศษ ฝักสดหั่น 1 ถ้วย (100 กรัม) มีวิตามินซีถึง 157% ของความต้องการในแต่ละวันของคุณ
อาหารของคนในประเทศกำลังพัฒนาบางครั้งขาดวิตามิน แร่ธาตุ และโปรตีน ในประเทศเหล่านี้ มะรุมสามารถเป็นแหล่งสำคัญของสารอาหารที่จำเป็นหลายชนิด
อย่างไรก็ตาม มีข้อเสียอย่างหนึ่งคือ ใบมะรุมอาจมีสารต้านสารอาหารในระดับสูง ซึ่งสามารถลดการดูดซึมแร่ธาตุและโปรตีนได้
อีกสิ่งหนึ่งที่ควรจำไว้คือ การรับประทานผลิตภัณฑ์เสริมอาหารมะรุมในรูปแบบแคปซูลจะไม่ให้สารอาหารจำนวนมาก
ปริมาณที่ได้นั้นน้อยมากเมื่อเทียบกับสิ่งที่คุณได้รับหากคุณรับประทานอาหารที่สมดุลโดยอิงจากอาหารธรรมชาติ
สรุป: ใบมะรุมอุดมไปด้วยสารอาหารที่สำคัญหลายชนิด รวมถึงโปรตีน วิตามินบี 6 วิตามินซี ไรโบฟลาวิน และธาตุเหล็ก
2. มะรุมอุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ
สารต้านอนุมูลอิสระเป็นสารประกอบที่ออกฤทธิ์ต่อต้านอนุมูลอิสระในร่างกายของคุณ
อนุมูลอิสระในระดับสูงอาจทำให้เกิดภาวะเครียดออกซิเดชัน ซึ่งเกี่ยวข้องกับโรคเรื้อรัง เช่น โรคหัวใจและเบาหวานชนิดที่ 2
มีการค้นพบสารประกอบพืชต้านอนุมูลอิสระหลายชนิดในใบมะรุม
นอกจากวิตามินซีและเบต้าแคโรทีนแล้ว ยังมี:
- เควอซิทิน: สารต้านอนุมูลอิสระที่มีประสิทธิภาพนี้อาจช่วยลดความดันโลหิตได้
- กรดคลอโรเจนิก: พบมากในกาแฟ กรดคลอโรเจนิกอาจช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดหลังมื้ออาหารได้
การศึกษาหนึ่งในผู้หญิงพบว่าการรับประทานผงใบมะรุม 1.5 ช้อนชา (7 กรัม) ทุกวันเป็นเวลาสามเดือนช่วยเพิ่มระดับสารต้านอนุมูลอิสระในเลือดได้อย่างมีนัยสำคัญ
สารสกัดจากใบมะรุมยังอาจใช้เป็นสารกันบูดในอาหารได้ โดยจะช่วยยืดอายุการเก็บรักษาเนื้อสัตว์โดยการลดการออกซิเดชัน
สรุป: มะรุมอุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระหลายชนิด รวมถึงเควอซิทินและกรดคลอโรเจนิก ผงใบมะรุมสามารถเพิ่มระดับสารต้านอนุมูลอิสระในเลือดได้
3. มะรุมอาจช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือด
ระดับน้ำตาลในเลือดสูงอาจเป็นปัญหาสุขภาพที่ร้ายแรง เป็นลักษณะสำคัญของโรคเบาหวาน
เมื่อเวลาผ่านไป ระดับน้ำตาลในเลือดสูงจะเพิ่มความเสี่ยงของปัญหาสุขภาพที่ร้ายแรงหลายอย่าง รวมถึงโรคหัวใจ ด้วยเหตุนี้ การรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้อยู่ในเกณฑ์ปกติจึงเป็นสิ่งสำคัญ
ที่น่าสนใจคือ การศึกษาหลายชิ้นแสดงให้เห็นว่ามะรุมอาจช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือดได้
อย่างไรก็ตาม หลักฐานส่วนใหญ่มาจากการศึกษาในสัตว์ มีการศึกษาในมนุษย์เพียงไม่กี่ชิ้น และโดยทั่วไปแล้วมีคุณภาพต่ำ
การศึกษาหนึ่งในผู้หญิง 30 คนแสดงให้เห็นว่าการรับประทานผงใบมะรุม 1.5 ช้อนชา (7 กรัม) ทุกวันเป็นเวลาสามเดือนช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือดขณะอดอาหารลงโดยเฉลี่ย 13.5%
การศึกษาขนาดเล็กอีกชิ้นในผู้ป่วยเบาหวาน 6 คนพบว่าการเพิ่มใบมะรุม 50 กรัมในมื้ออาหารช่วยลดการเพิ่มขึ้นของน้ำตาลในเลือดได้ 21%
นักวิทยาศาสตร์เชื่อว่าผลกระทบเหล่านี้เกิดจากสารประกอบพืช เช่น ไอโซไทโอไซยาเนต
สรุป: ใบมะรุมอาจช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือดได้ แต่จำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมก่อนที่จะสามารถให้คำแนะนำที่ชัดเจนได้
แนะนำให้อ่าน: 12 ประโยชน์ของ Ashwagandha ที่ได้รับการพิสูจน์ทางวิทยาศาสตร์
4. มะรุมอาจช่วยลดการอักเสบ
การอักเสบเป็นการตอบสนองตามธรรมชาติของร่างกายต่อการติดเชื้อหรือการบาดเจ็บ
เป็นกลไกป้องกันที่จำเป็น แต่ก็อาจกลายเป็นปัญหาสุขภาพที่สำคัญได้หากยังคงดำเนินต่อไปเป็นเวลานาน
การอักเสบที่ต่อเนื่องเชื่อมโยงกับปัญหาสุขภาพเรื้อรังหลายอย่าง รวมถึงโรคหัวใจและมะเร็ง
ผลไม้ ผัก สมุนไพร และเครื่องเทศส่วนใหญ่มีคุณสมบัติต้านการอักเสบ อย่างไรก็ตาม ระดับที่สามารถช่วยได้ขึ้นอยู่กับชนิดและปริมาณของสารประกอบต้านการอักเสบที่พวกมันมี
นักวิทยาศาสตร์เชื่อว่าไอโซไทโอไซยาเนตเป็นสารประกอบต้านการอักเสบหลักในใบ ฝัก และเมล็ดมะรุม
แต่จนถึงขณะนี้ การวิจัยจำกัดอยู่เพียงการศึกษาในหลอดทดลองและสัตว์ ยังคงต้องรอดูว่ามะรุมมีผลต้านการอักเสบที่คล้ายกันในมนุษย์หรือไม่
สรุป: ในการศึกษาในสัตว์และหลอดทดลอง มะรุมแสดงให้เห็นว่ามีคุณสมบัติต้านการอักเสบ ผลกระทบนี้ยังไม่ได้รับการศึกษาในมนุษย์
5. มะรุมสามารถลดคอเลสเตอรอลได้
การมีคอเลสเตอรอลสูงเชื่อมโยงกับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของโรคหัวใจ
โชคดีที่อาหารจากพืชหลายชนิดสามารถลดคอเลสเตอรอลได้อย่างมีประสิทธิภาพ ซึ่งรวมถึงเมล็ดแฟลกซ์ ข้าวโอ๊ต และอัลมอนด์
ทั้งการศึกษาในสัตว์และมนุษย์แสดงให้เห็นว่ามะรุมอาจมีผลลดคอเลสเตอรอลที่คล้ายกัน
สรุป: มะรุมสามารถลดระดับคอเลสเตอรอลของคุณได้ ซึ่งอาจลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ
6. มะรุมอาจป้องกันพิษจากสารหนู
การปนเปื้อนสารหนูในอาหารและน้ำเป็นปัญหาในหลายส่วนของโลก ข้าวบางชนิดอาจมีระดับสูงเป็นพิเศษ
การได้รับสารหนูในระดับสูงเป็นเวลานานอาจนำไปสู่ปัญหาสุขภาพเมื่อเวลาผ่านไป
ตัวอย่างเช่น การศึกษาเชื่อมโยงการได้รับสารหนูในระยะยาวกับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของโรคมะเร็งและโรคหัวใจ
ที่น่าสนใจคือ การศึกษาหลายชิ้นในหนูและหนูขาวแสดงให้เห็นว่าใบและเมล็ดของมะรุมอาจป้องกันผลกระทบจากพิษของสารหนูได้บางส่วน
ผลลัพธ์เหล่านี้มีแนวโน้มที่ดี แต่ยังไม่ทราบว่าสิ่งนี้ใช้กับมนุษย์ด้วยหรือไม่
สรุป: การศึกษาในสัตว์ชี้ให้เห็นว่ามะรุมอาจป้องกันพิษจากสารหนูได้ อย่างไรก็ตาม สิ่งนี้ยังไม่ได้รับการศึกษาในมนุษย์
สรุป
มะรุมเป็นต้นไม้ของอินเดียที่ใช้ในการแพทย์แผนโบราณมานานหลายพันปี
อย่างไรก็ตาม มีเพียงไม่กี่ข้อของประโยชน์ต่อสุขภาพที่ได้รับการกล่าวอ้างมากมายที่ได้รับการศึกษาทางวิทยาศาสตร์
จนถึงปัจจุบัน การศึกษาแสดงให้เห็นว่ามะรุมอาจนำไปสู่การลดระดับน้ำตาลในเลือดและคอเลสเตอรอลเล็กน้อย นอกจากนี้ยังอาจมีฤทธิ์ต้านอนุมูลอิสระและต้านการอักเสบ และป้องกันพิษจากสารหนู
ใบมะรุมยังมีคุณค่าทางโภชนาการสูงและควรเป็นประโยชน์สำหรับผู้ที่ขาดสารอาหารที่จำเป็น
