นมเป็นเครื่องดื่มที่ผู้คนทั่วโลกนิยมดื่มมานานหลายพันปี
ตามคำนิยามแล้ว นมคือน้ำนมที่มีสารอาหารเข้มข้นที่สัตว์เลี้ยงลูกด้วยนมเพศเมียผลิตขึ้นเพื่อเลี้ยงลูกอ่อนของมัน
นมที่นิยมบริโภคกันมากที่สุดมาจากวัว แกะ และแพะ
ลดน้ำหนัก
เพิ่มกล้ามเนื้อ
กินเพื่อสุขภาพ
สำรวจอาหารใหม่ๆประเทศตะวันตกนิยมดื่มนมวัวมากที่สุด
การบริโภคนมเป็นหัวข้อที่ถกเถียงกันอย่างมากในวงการโภชนาการ คุณอาจสงสัยว่ามันมีประโยชน์ต่อสุขภาพหรือเป็นอันตรายกันแน่
ด้านล่างนี้คือ 5 ประโยชน์ต่อสุขภาพของนมที่ได้รับการสนับสนุนทางวิทยาศาสตร์ เพื่อให้คุณตัดสินใจได้ว่านมเป็นทางเลือกที่เหมาะสมสำหรับคุณหรือไม่
1. นมอุดมไปด้วยสารอาหาร
คุณค่าทางโภชนาการของนมน่าประทับใจมาก
ท้ายที่สุดแล้ว มันถูกออกแบบมาเพื่อบำรุงเลี้ยงสัตว์แรกเกิดอย่างเต็มที่
นมวัวเต็มไขมันเพียงหนึ่งถ้วย (244 กรัม) ประกอบด้วย:
- แคลอรี่: 146
- โปรตีน: 8 กรัม
- ไขมัน: 8 กรัม
- แคลเซียม: 28% ของความต้องการในแต่ละวันของคุณ
- วิตามินดี: 24% ของความต้องการในแต่ละวันของคุณ
- ไรโบฟลาวิน (B2): 26% ของความต้องการในแต่ละวันของคุณ
- วิตามินบี 12: 18% ของความต้องการในแต่ละวันของคุณ
- โพแทสเซียม: 10% ของความต้องการในแต่ละวันของคุณ
- ฟอสฟอรัส: 22% ของความต้องการในแต่ละวันของคุณ
- ซีลีเนียม: 13% ของความต้องการในแต่ละวันของคุณ
นมเป็นแหล่งวิตามินและแร่ธาตุที่ยอดเยี่ยม รวมถึง “สารอาหารที่น่าเป็นห่วง” ซึ่งประชากรจำนวนมากบริโภคไม่เพียงพอ
มันให้โพแทสเซียม, B12, แคลเซียม และวิตามินดี ซึ่งเป็นสารอาหารที่ขาดแคลนในอาหารหลายชนิด
นมยังเป็นแหล่งที่ดีของวิตามินเอ, แมกนีเซียม, สังกะสี และไทอามีน (B1)
นอกจากนี้ นมยังเป็นแหล่งโปรตีนที่ยอดเยี่ยมและมีกรดไขมันหลายร้อยชนิด รวมถึงกรดคอนจูเกตเต็ดไลโนเลอิก (CLA) และโอเมก้า 3
กรดคอนจูเกตเต็ดไลโนเลอิกและกรดไขมันโอเมก้า 3 เชื่อมโยงกับประโยชน์ต่อสุขภาพหลายประการ รวมถึงความเสี่ยงที่ลดลงของโรคเบาหวานและโรคหัวใจ
ปริมาณสารอาหารในนมจะแตกต่างกันไป ขึ้นอยู่กับปัจจัยต่างๆ เช่น ปริมาณไขมัน และอาหารและการดูแลวัวที่ให้นม
ตัวอย่างเช่น นมจากวัวที่กินหญ้าเป็นส่วนใหญ่จะมีกรดคอนจูเกตเต็ดไลโนเลอิกและกรดไขมันโอเมก้า 3 ในปริมาณที่สูงกว่าอย่างมีนัยสำคัญ
นอกจากนี้ นมวัวออร์แกนิกและนมวัวที่เลี้ยงด้วยหญ้ายังมีสารต้านอนุมูลอิสระที่เป็นประโยชน์ในปริมาณที่สูงกว่า เช่น วิตามินอีและเบต้าแคโรทีน ซึ่งช่วยลดการอักเสบและต่อสู้กับความเครียดจากปฏิกิริยาออกซิเดชัน
สรุป: นมมีสารอาหารหลากหลายชนิด รวมถึงวิตามิน แร่ธาตุ โปรตีน ไขมันดี และสารต้านอนุมูลอิสระ โปรดจำไว้ว่าปริมาณสารอาหารอาจแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับหลายปัจจัย
2. นมเป็นแหล่งโปรตีนคุณภาพดี
นมเป็นแหล่งโปรตีนที่อุดมสมบูรณ์ โดยนมเพียงหนึ่งถ้วยมีโปรตีน 8 กรัม
โปรตีนจำเป็นสำหรับการทำงานที่สำคัญหลายอย่างในร่างกายของคุณ รวมถึงการเจริญเติบโตและการพัฒนา การซ่อมแซมเซลล์ และการควบคุมระบบภูมิคุ้มกัน
นมถือเป็น “โปรตีนสมบูรณ์” ซึ่งหมายความว่ามีกรดอะมิโนจำเป็นทั้งเก้าชนิดที่จำเป็นต่อการทำงานของร่างกายคุณในระดับที่เหมาะสมที่สุด
มีโปรตีนหลักสองชนิดที่พบในนม ได้แก่ เคซีนและเวย์โปรตีน ทั้งสองชนิดถือเป็นโปรตีนคุณภาพสูง
เคซีนเป็นโปรตีนส่วนใหญ่ที่พบในนมวัว คิดเป็น 70-80% ของปริมาณโปรตีนทั้งหมด เวย์คิดเป็นประมาณ 20%
เวย์โปรตีนมีกรดอะมิโนสายโซ่กิ่ง ได้แก่ ลิวซีน ไอโซลิวซีน และวาลีน ซึ่งทั้งหมดนี้เชื่อมโยงกับประโยชน์ต่อสุขภาพ
กรดอะมิโนสายโซ่กิ่งอาจมีประโยชน์อย่างยิ่งในการสร้างกล้ามเนื้อ ป้องกันการสูญเสียกล้ามเนื้อ และให้พลังงานระหว่างการออกกำลังกาย
การดื่มนมเชื่อมโยงกับความเสี่ยงที่ลดลงของการสูญเสียกล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้องกับอายุในหลายการศึกษา
การบริโภคนมและผลิตภัณฑ์นมที่สูงขึ้นเชื่อมโยงกับมวลกล้ามเนื้อทั่วร่างกายที่มากขึ้นและประสิทธิภาพทางกายภาพที่ดีขึ้นในผู้สูงอายุ
นมยังแสดงให้เห็นว่าช่วยส่งเสริมการซ่อมแซมกล้ามเนื้อในนักกีฬา
การศึกษาหลายชิ้นแสดงให้เห็นว่าการดื่มนมหลังการออกกำลังกายสามารถลดความเสียหายของกล้ามเนื้อ ส่งเสริมการซ่อมแซมกล้ามเนื้อ เพิ่มความแข็งแรง และแม้กระทั่งลดอาการปวดกล้ามเนื้อ
นอกจากนี้ ยังเป็นทางเลือกจากธรรมชาติสำหรับเครื่องดื่มโปรตีนที่ผ่านการแปรรูปสูงซึ่งวางตลาดสำหรับการฟื้นตัวหลังการออกกำลังกาย
สรุป: นมเป็นแหล่งโปรตีนคุณภาพดีที่มีกรดอะมิโนจำเป็นทั้งเก้าชนิด อาจช่วยลดการสูญเสียกล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้องกับอายุและส่งเสริมการซ่อมแซมกล้ามเนื้อหลังการออกกำลังกาย
3. นมมีประโยชน์ต่อสุขภาพกระดูก
การดื่มนมมีความเกี่ยวข้องกับกระดูกที่แข็งแรงมานานแล้ว
นี่เป็นเพราะการรวมกันของสารอาหารที่มีประสิทธิภาพ รวมถึงแคลเซียม ฟอสฟอรัส โพแทสเซียม โปรตีน และ (ในผลิตภัณฑ์นมไขมันเต็มที่เลี้ยงด้วยหญ้า) วิตามิน K2
สารอาหารเหล่านี้ล้วนจำเป็นสำหรับการรักษากระดูกให้แข็งแรง
ประมาณ 99% ของแคลเซียมในร่างกายของคุณถูกเก็บไว้ในกระดูกและฟันของคุณ
นมเป็นแหล่งสารอาหารที่ยอดเยี่ยมที่ร่างกายของคุณพึ่งพาเพื่อดูดซึมแคลเซียมได้อย่างเหมาะสม รวมถึงวิตามินดี วิตามินเค ฟอสฟอรัส และแมกนีเซียม
การเพิ่มนมและผลิตภัณฑ์นมในอาหารของคุณอาจช่วยป้องกันโรคกระดูก เช่น โรคกระดูกพรุน
การศึกษาเชื่อมโยงนมและผลิตภัณฑ์นมกับความเสี่ยงที่ลดลงของโรคกระดูกพรุนและกระดูกหัก โดยเฉพาะในผู้สูงอายุ
ยิ่งไปกว่านั้น นมยังเป็นแหล่งโปรตีนที่ดี ซึ่งเป็นสารอาหารสำคัญสำหรับสุขภาพกระดูก
โปรตีนคิดเป็นประมาณ 50% ของปริมาตรกระดูกและประมาณหนึ่งในสามของมวลกระดูก
หลักฐานชี้ให้เห็นว่าการรับประทานโปรตีนมากขึ้นอาจช่วยป้องกันการสูญเสียกระดูก โดยเฉพาะในผู้หญิงที่บริโภคแคลเซียมไม่เพียงพอ
สรุป: นมมีสารอาหารหลากหลายชนิดที่เป็นประโยชน์ต่อสุขภาพกระดูก เช่น แคลเซียม วิตามินดี ฟอสฟอรัส และแมกนีเซียม การศึกษาชี้ให้เห็นว่าการบริโภคนมและผลิตภัณฑ์นมอาจช่วยป้องกันโรคกระดูกพรุนและลดความเสี่ยงของการเกิดกระดูกหัก
แนะนำให้อ่าน: เจาะลึกผลิตภัณฑ์นม: สารอาหาร ประโยชน์ และข้อเสีย
4. นมช่วยป้องกันน้ำหนักขึ้น
การศึกษาหลายชิ้นเชื่อมโยงการบริโภคนมกับความเสี่ยงที่ลดลงของโรคอ้วน
ที่น่าสนใจคือ ประโยชน์นี้เชื่อมโยงกับนมไขมันเต็มเท่านั้น
การศึกษาในเด็กละตินอายุ 3 ขวบ 145 คนพบว่าการบริโภคนมไขมันสูงมีความสัมพันธ์กับความเสี่ยงที่ลดลงของโรคอ้วนในวัยเด็ก
การศึกษาอีกชิ้นหนึ่งที่รวมผู้หญิงวัยกลางคนและผู้สูงอายุมากกว่า 18,000 คนแสดงให้เห็นว่าการรับประทานผลิตภัณฑ์นมไขมันสูงมากขึ้นมีความสัมพันธ์กับการเพิ่มน้ำหนักที่น้อยลงและความเสี่ยงที่ลดลงของโรคอ้วน
นมมีส่วนประกอบหลากหลายที่อาจช่วยในการลดน้ำหนักและป้องกันน้ำหนักขึ้น
ตัวอย่างเช่น ปริมาณโปรตีนสูงช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มนานขึ้น ซึ่งอาจช่วยป้องกันการกินมากเกินไป
นอกจากนี้ กรดคอนจูเกตเต็ดไลโนเลอิกในนมได้รับการศึกษาถึงความสามารถในการส่งเสริมการลดน้ำหนักโดยการส่งเสริมการสลายไขมันและยับยั้งการผลิตไขมัน
นอกจากนี้ การศึกษาหลายชิ้นยังเชื่อมโยงอาหารที่อุดมด้วยแคลเซียมกับความเสี่ยงที่ลดลงของโรคอ้วน
หลักฐานชี้ให้เห็นว่าผู้ที่บริโภคแคลเซียมในอาหารสูงมีความเสี่ยงที่จะมีน้ำหนักเกินหรือเป็นโรคอ้วนน้อยกว่า
การศึกษาแสดงให้เห็นว่าแคลเซียมในอาหารในระดับสูงส่งเสริมการสลายไขมันและยับยั้งการดูดซึมไขมันในร่างกาย
สรุป: การเพิ่มนม โดยเฉพาะนมไขมันเต็ม ลงในอาหารของคุณอาจช่วยป้องกันน้ำหนักขึ้น
แนะนำให้อ่าน: 6 ประโยชน์ต่อสุขภาพของกรีกโยเกิร์ตที่อิงตามหลักวิทยาศาสตร์
5. นมเป็นส่วนผสมที่หลากหลาย
นมเป็นเครื่องดื่มที่มีคุณค่าทางโภชนาการซึ่งให้ประโยชน์ต่อสุขภาพหลายประการ
นอกจากนี้ ยังเป็นส่วนผสมที่หลากหลายที่สามารถเพิ่มลงในอาหารของคุณได้อย่างง่ายดาย
นอกจากการดื่มนมแล้ว ลองใช้แนวคิดเหล่านี้เพื่อรวมนมเข้ากับกิจวัตรประจำวันของคุณ:
- สมูทตี้: นมเป็นฐานโปรตีนสูงที่ยอดเยี่ยมสำหรับสมูทตี้เพื่อสุขภาพ ลองผสมกับผักใบเขียวและผลไม้เล็กน้อยเพื่อเป็นของว่างที่มีคุณค่าทางโภชนาการ
- ข้าวโอ๊ต: นมให้ทางเลือกที่อร่อยและมีคุณค่าทางโภชนาการมากกว่าน้ำเมื่อทำข้าวโอ๊ตหรือซีเรียลร้อนในตอนเช้า
- กาแฟ: การเติมนมลงในกาแฟหรือชาตอนเช้าของคุณจะช่วยเพิ่มสารอาหารที่เป็นประโยชน์ให้กับเครื่องดื่มของคุณ
- ซุป: ลองเติมนมลงในสูตรซุปที่คุณชื่นชอบเพื่อเพิ่มรสชาติและคุณค่าทางโภชนาการ
หากคุณไม่ชอบนม ผลิตภัณฑ์นมอื่นๆ ก็มีคุณค่าทางโภชนาการที่คล้ายคลึงกัน
ตัวอย่างเช่น โยเกิร์ตไม่หวานที่ทำจากนมมีปริมาณโปรตีน แคลเซียม และฟอสฟอรัสเท่ากัน
โยเกิร์ตเป็นทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพและหลากหลายแทนการจิ้มและท็อปปิ้งที่ผ่านการแปรรูป
สรุป: นมเป็นส่วนผสมที่หลากหลายที่สามารถเพิ่มลงในอาหารของคุณได้หลายวิธี ลองเพิ่มลงในสมูทตี้ กาแฟ หรือข้าวโอ๊ตตอนเช้าของคุณ
นมไม่ใช่สำหรับทุกคน
แม้ว่านมอาจเป็นทางเลือกที่ดีสำหรับบางคน แต่คนอื่นๆ ไม่สามารถย่อยได้หรือเลือกที่จะไม่บริโภค
หลายคนไม่สามารถทนต่อนมได้เนื่องจากไม่สามารถย่อยแลคโตส ซึ่งเป็นน้ำตาลที่พบในนมและผลิตภัณฑ์นม
ที่น่าสนใจคือ ภาวะไม่ทนแลคโตสส่งผลกระทบต่อประชากรประมาณ 65% ของโลก
คนอื่นๆ เลือกที่จะไม่บริโภคนมหรือผลิตภัณฑ์นมเนื่องจากข้อจำกัดด้านอาหาร ข้อกังวลด้านสุขภาพ หรือเหตุผลด้านจริยธรรม
สิ่งนี้นำไปสู่ทางเลือกนมที่ไม่ใช่นมหลากหลายชนิด รวมถึง:
- นมอัลมอนด์: ทำจากอัลมอนด์ ทางเลือกจากพืชนี้มีแคลอรี่และไขมันต่ำกว่านมวัว
- นมมะพร้าว: เครื่องดื่มเขตร้อนที่ทำจากเนื้อมะพร้าวและน้ำนี้มีเนื้อครีมและรสชาติอ่อนๆ
- นมเม็ดมะม่วงหิมพานต์: เม็ดมะม่วงหิมพานต์และน้ำรวมกันเพื่อสร้างสารทดแทนที่หวานเล็กน้อยและเข้มข้น
- นมถั่วเหลือง: มีปริมาณโปรตีนใกล้เคียงกับนมวัวและมีรสชาติอ่อนๆ
- นมเฮมพ์: ทางเลือกนี้ทำจากเมล็ดเฮมพ์และให้โปรตีนจากพืชคุณภาพสูงในปริมาณที่ดี
- นมข้าวโอ๊ต: สารทดแทนนี้มีรสชาติอ่อนมากและมีเนื้อสัมผัสที่ข้นกว่า ทำให้เป็นส่วนเสริมที่ดีเยี่ยมสำหรับกาแฟ
- นมข้าว: เป็นทางเลือกที่ดีสำหรับผู้ที่มีความไวหรือแพ้ เนื่องจากเป็นนมที่ไม่ใช่นมที่ก่อให้เกิดอาการแพ้น้อยที่สุด
เมื่อเลือกนมทดแทนที่ไม่ใช่นม โปรดจำไว้ว่าผลิตภัณฑ์เหล่านี้หลายชนิดมีส่วนผสมเพิ่มเติม เช่น สารให้ความหวาน รสชาติเทียม สารกันบูด และสารเพิ่มความข้น
การเลือกผลิตภัณฑ์ที่มีส่วนผสมจำกัดเป็นทางเลือกที่ดีเมื่อเปรียบเทียบแบรนด์ต่างๆ อ่านฉลากเพื่อพิจารณาว่าผลิตภัณฑ์ใดเหมาะสมกับความต้องการของคุณมากที่สุด
หากเป็นไปได้ ให้เลือกชนิดที่ไม่หวานเพื่อจำกัดปริมาณน้ำตาลที่เติมในอาหารของคุณ
สรุป: มีทางเลือกนมที่ไม่ใช่นมมากมายสำหรับผู้ที่ไม่สามารถดื่มนมได้หรือเลือกที่จะไม่ดื่ม
แนะนำให้อ่าน: โปรตีนเชคก่อนหรือหลังออกกำลังกาย? ประโยชน์และช่วงเวลา
สรุป
นมเป็นเครื่องดื่มที่มีคุณค่าทางโภชนาการซึ่งอาจเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพของคุณในหลายๆ ด้าน
อุดมไปด้วยสารอาหารที่สำคัญ เช่น แคลเซียม ฟอสฟอรัส วิตามินบี โพแทสเซียม และวิตามินดี นอกจากนี้ยังเป็นแหล่งโปรตีนที่ยอดเยี่ยมอีกด้วย
การดื่มนมและผลิตภัณฑ์นมอาจช่วยป้องกันโรคกระดูกพรุนและกระดูกหัก และยังช่วยให้คุณรักษาน้ำหนักให้อยู่ในเกณฑ์ที่เหมาะสม
หลายคนไม่สามารถย่อยนมได้หรือเลือกที่จะหลีกเลี่ยงด้วยเหตุผลส่วนตัว
สำหรับผู้ที่สามารถทนได้ การบริโภคนมและผลิตภัณฑ์นมคุณภาพสูงได้รับการพิสูจน์แล้วว่าให้ประโยชน์ต่อสุขภาพหลายประการ
