มังคุด (Garcinia mangostana) เป็นผลไม้เมืองร้อนที่แปลกใหม่ มีรสชาติหวานอมเปรี้ยวเล็กน้อย
มีถิ่นกำเนิดในเอเชียตะวันออกเฉียงใต้ แต่สามารถพบได้ในเขตร้อนต่างๆ ทั่วโลก
บางครั้งผลไม้นี้ถูกเรียกว่ามังคุดสีม่วง เนื่องจากเปลือกมีสีม่วงเข้มเมื่อสุก ในทางตรงกันข้าม เนื้อในที่ฉ่ำน้ำมีสีขาวสดใส
ลดน้ำหนัก
เพิ่มกล้ามเนื้อ
กินเพื่อสุขภาพ
สำรวจอาหารใหม่ๆแม้ว่ามังคุดจะเป็นผลไม้ที่ไม่ค่อยเป็นที่รู้จัก แต่ก็ไม่ควรมองข้าม เพราะอาจให้ประโยชน์ต่อสุขภาพมากมายเนื่องจากมีสารอาหาร ไฟเบอร์ และสารต้านอนุมูลอิสระที่เป็นเอกลักษณ์
นี่คือ 11 ประโยชน์ต่อสุขภาพของมังคุด
1. มังคุดมีคุณค่าทางโภชนาการสูง
มังคุดมีแคลอรี่ค่อนข้างต่ำ แต่ให้สารอาหารที่จำเป็นมากมาย
มังคุดกระป๋องที่สะเด็ดน้ำแล้ว 1 ถ้วย (196 กรัม) ให้:
- แคลอรี่: 143
- คาร์โบไฮเดรต: 35 กรัม
- ไฟเบอร์: 3.5 กรัม
- ไขมัน: 1 กรัม
- โปรตีน: 1 กรัม
- วิตามินซี: 9% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน (RDI)
- วิตามินบี 9 (โฟเลต): 15% ของความต้องการต่อวันของคุณ
- วิตามินบี 1 (ไทอามีน): 7% ของความต้องการต่อวันของคุณ
- วิตามินบี 2 (ไรโบฟลาวิน): 6% ของความต้องการต่อวันของคุณ
- แมงกานีส: 10% ของความต้องการต่อวันของคุณ
- ทองแดง: 7% ของความต้องการต่อวันของคุณ
- แมกนีเซียม: 6% ของความต้องการต่อวันของคุณ
วิตามินและแร่ธาตุในมังคุดมีความสำคัญต่อการรักษากลไกการทำงานของร่างกายหลายอย่าง รวมถึงการผลิต DNA การหดตัวของกล้ามเนื้อ การรักษาบาดแผล ภูมิคุ้มกัน และการส่งสัญญาณประสาท
นอกจากนี้ มังคุดเพียงหนึ่งถ้วย (196 กรัม) ยังให้ไฟเบอร์เกือบ 14% ของ RDI ซึ่งเป็นสารอาหารที่มักขาดในอาหารของผู้คน
สรุป: มังคุดให้วิตามิน แร่ธาตุ และไฟเบอร์ที่จำเป็นหลากหลายชนิด ในขณะที่มีแคลอรี่ต่ำ สารอาหารเหล่านี้มีความสำคัญต่อการรักษากลไกการทำงานหลายอย่างในร่างกายของคุณ
2. มังคุดอุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระที่มีประสิทธิภาพ
บางทีคุณสมบัติที่สำคัญที่สุดอย่างหนึ่งของมังคุดคือโปรไฟล์สารต้านอนุมูลอิสระที่เป็นเอกลักษณ์
สารต้านอนุมูลอิสระคือสารประกอบที่สามารถต่อต้านผลกระทบที่เป็นอันตรายของโมเลกุลที่อาจเป็นอันตรายที่เรียกว่าอนุมูลอิสระ ซึ่งเชื่อมโยงกับโรคเรื้อรังต่างๆ
มังคุดมีสารอาหารหลายชนิดที่มีคุณสมบัติเป็นสารต้านอนุมูลอิสระ เช่น วิตามินซีและโฟเลต นอกจากนี้ยังมีแซนโทน ซึ่งเป็นสารประกอบพืชชนิดพิเศษที่ทราบกันว่ามีคุณสมบัติเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่แข็งแกร่ง
ในการศึกษาหลายครั้ง กิจกรรมต้านอนุมูลอิสระของแซนโทนส่งผลให้เกิดฤทธิ์ต้านการอักเสบ ต้านมะเร็ง ต้านความชรา และต้านเบาหวาน
ดังนั้น แซนโทนในมังคุดอาจเป็นสาเหตุของประโยชน์ต่อสุขภาพที่อาจเกิดขึ้นมากมาย อย่างไรก็ตาม ยังคงต้องการการวิจัยในมนุษย์เพิ่มเติมก่อนที่จะสามารถสรุปผลที่ชัดเจนได้
สรุป: มังคุดมีวิตามินที่มีคุณสมบัติเป็นสารต้านอนุมูลอิสระ รวมถึงสารประกอบต้านอนุมูลอิสระชนิดพิเศษที่เรียกว่าแซนโทน
3. มังคุดอาจมีคุณสมบัติต้านการอักเสบ
แซนโทนที่พบในมังคุดอาจมีบทบาทในการลดการอักเสบ
การศึกษาในหลอดทดลองและสัตว์ทดลองชี้ให้เห็นว่าแซนโทนมีฤทธิ์ต้านการอักเสบและอาจลดความเสี่ยงของโรคอักเสบ เช่น มะเร็ง โรคหัวใจ และเบาหวาน
มังคุดยังอุดมไปด้วยไฟเบอร์ ซึ่งให้ประโยชน์มากมาย ตัวอย่างเช่น การวิจัยในสัตว์บางชนิดระบุว่า อาหารที่มีไฟเบอร์สูง อาจช่วยลดการตอบสนองการอักเสบของร่างกายคุณ
แม้ว่าข้อมูลนี้จะน่าสนับสนุน แต่ก็ยังต้องการการวิจัยเพิ่มเติมเพื่อทำความเข้าใจให้ดีขึ้นว่ามังคุดส่งผลต่อการอักเสบและการลุกลามของโรคในมนุษย์อย่างไร
สรุป: สารประกอบพืชและไฟเบอร์ในมังคุดอาจมีฤทธิ์ต้านการอักเสบตามการวิจัยในสัตว์ ยังคงต้องการการศึกษาเพิ่มเติมเพื่อทำความเข้าใจว่าผลไม้นี้อาจลดการอักเสบในมนุษย์ได้อย่างไร
4. มังคุดอาจมีฤทธิ์ต้านมะเร็ง
การศึกษาประชากรแสดงให้เห็นว่าอาหารที่อุดมด้วยผักและผลไม้ เช่น มังคุด มีความสัมพันธ์กับการลดอุบัติการณ์ของมะเร็ง
สารประกอบพืชเฉพาะในมังคุด ซึ่งรวมถึงแซนโทน มีฤทธิ์ต้านอนุมูลอิสระและต้านการอักเสบ ซึ่งอาจช่วยต่อสู้กับการพัฒนาและการแพร่กระจายของเซลล์มะเร็ง
การศึกษาในหลอดทดลองหลายครั้งเปิดเผยว่าแซนโทนสามารถยับยั้งการเจริญเติบโตของเซลล์มะเร็ง รวมถึงในเนื้อเยื่อเต้านม กระเพาะอาหาร และปอด
ในทำนองเดียวกัน การศึกษาจำนวนน้อยพบว่าสารประกอบนี้อาจชะลอการลุกลามของมะเร็งลำไส้ใหญ่และมะเร็งเต้านมในหนู
แม้ว่าผลลัพธ์เหล่านี้จะน่าหวัง แต่ยังไม่มีการวิจัยในมนุษย์เพียงพอ
สรุป: การวิจัยในหลอดทดลองและสัตว์ทดลองระบุว่าแซนโทนในมังคุดอาจป้องกันมะเร็งได้ อย่างไรก็ตาม ยังขาดการวิจัยในมนุษย์ที่มีคุณภาพสูงในหัวข้อนี้
แนะนำให้อ่าน: 14 ประโยชน์ต่อสุขภาพของบรอกโคลีที่อ้างอิงจากหลักฐาน
5. มังคุดอาจส่งเสริมการลดน้ำหนัก
ในอุตสาหกรรมสุขภาพและความงาม หนึ่งในข้ออ้างที่ยิ่งใหญ่ที่สุดของมังคุดคือศักยภาพในการช่วย ลดน้ำหนัก
การศึกษาหนึ่งพบว่าหนูที่ได้รับอาหารไขมันสูงและได้รับมังคุดเสริมมีน้ำหนักเพิ่มขึ้นน้อยกว่าหนูในกลุ่มควบคุมอย่างมีนัยสำคัญ
ในทำนองเดียวกัน ในการศึกษาขนาดเล็ก 8 สัปดาห์ ผู้ที่เสริมอาหารด้วยน้ำมังคุด 3, 6 หรือ 9 ออนซ์ (90, 180 หรือ 270 มล.) วันละสองครั้ง มีแนวโน้มที่จะมีดัชนีมวลกาย (BMI) ต่ำกว่ากลุ่มควบคุม
การวิจัยเพิ่มเติมเกี่ยวกับมังคุดและโรคอ้วนมีจำกัด แต่ผู้เชี่ยวชาญตั้งทฤษฎีว่าฤทธิ์ต้านการอักเสบของผลไม้มีบทบาทในการส่งเสริมการเผาผลาญไขมันและป้องกันน้ำหนักเพิ่มขึ้น
ท้ายที่สุดแล้ว ยังต้องการการศึกษาเพิ่มเติมเพื่อทำความเข้าใจให้ดีขึ้นว่ามังคุดอาจเข้ากับแผนการลดน้ำหนักที่มีประสิทธิภาพได้อย่างไร
สรุป: การวิจัยในสัตว์และมนุษย์บางส่วนชี้ให้เห็นว่ามังคุดอาจมีบทบาทในการลดน้ำหนักและการป้องกันโรคอ้วน อย่างไรก็ตาม ยังคงต้องการการศึกษาเพิ่มเติม
6. มังคุดช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด
ทั้งการศึกษาในหลอดทดลองและสัตว์ทดลองแสดงให้เห็นว่าสารประกอบแซนโทนในมังคุดอาจช่วยให้คุณรักษาระดับ น้ำตาลในเลือด ให้แข็งแรงได้
การศึกษาล่าสุด 26 สัปดาห์ในผู้หญิงอ้วนพบว่าผู้ที่ได้รับสารสกัดมังคุดเสริม 400 มก. ทุกวันมีการลดลงอย่างมีนัยสำคัญของภาวะดื้ออินซูลิน ซึ่งเป็นปัจจัยเสี่ยงของโรคเบาหวาน เมื่อเทียบกับกลุ่มควบคุม
ผลไม้ยังเป็นแหล่งที่ดีของไฟเบอร์ ซึ่งเป็นสารอาหารที่สามารถช่วยรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่และปรับปรุงการควบคุมโรคเบาหวาน
การรวมกันของแซนโทนและไฟเบอร์ในมังคุดอาจช่วยรักษาสมดุลของน้ำตาลในเลือด อย่างไรก็ตาม ยังต้องการการวิจัยเพิ่มเติม
สรุป: สารประกอบพืชและไฟเบอร์ในมังคุดอาจช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือด อย่างไรก็ตาม การวิจัยในปัจจุบันยังไม่เพียงพอ
7. มังคุดส่งเสริมระบบภูมิคุ้มกันที่แข็งแรง
ไฟเบอร์และวิตามินซี ซึ่งทั้งสองอย่างนี้พบได้ในมังคุด มีความสำคัญต่อระบบภูมิคุ้มกันที่แข็งแรง
ไฟเบอร์ช่วยบำรุง แบคทีเรียในลำไส้ที่ดี ซึ่งเป็นส่วนประกอบสำคัญของภูมิคุ้มกัน ในทางกลับกัน วิตามินซีจำเป็นสำหรับการทำงานของเซลล์ภูมิคุ้มกันต่างๆ และมีคุณสมบัติเป็นสารต้านอนุมูลอิสระ
นอกจากนี้ การวิจัยบางส่วนชี้ให้เห็นว่าสารประกอบพืชบางชนิดในมังคุดอาจมีคุณสมบัติต้านเชื้อแบคทีเรีย ซึ่งอาจเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพภูมิคุ้มกันของคุณโดยการต่อสู้กับแบคทีเรียที่อาจเป็นอันตราย
ในการศึกษา 30 วันในผู้คน 59 คน ผู้ที่รับประทานอาหารเสริมที่มีมังคุดมีตัวบ่งชี้การอักเสบลดลงและมีการเพิ่มขึ้นของจำนวนเซลล์ภูมิคุ้มกันที่ดีอย่างมีนัยสำคัญ เมื่อเทียบกับผู้ที่รับประทานยาหลอก
ระบบภูมิคุ้มกันของคุณต้องการสารอาหารที่แตกต่างกันมากมายเพื่อให้ทำงานได้อย่างเหมาะสม มังคุดอาจเป็นทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพที่จะรวมเข้ากับอาหารที่มีสารอาหารหนาแน่นอื่นๆ ซึ่งเป็นส่วนหนึ่งของอาหารที่สมดุล
สรุป: การวิจัยชี้ให้เห็นว่ามังคุดอาจเพิ่มจำนวนเซลล์ภูมิคุ้มกันของคุณและลดการอักเสบ ซึ่งอาจช่วยเสริมสร้างสุขภาพภูมิคุ้มกัน
แนะนำให้อ่าน: 9 ประโยชน์ต่อสุขภาพที่น่าประทับใจของบาร์เบอร์รี่
8. มังคุดช่วยรักษาสุขภาพผิว
ความเสียหายของผิวหนังจากการสัมผัสแสงแดดเป็นเรื่องปกติทั่วโลก และเป็นปัจจัยสำคัญที่ทำให้เกิดมะเร็งผิวหนังและสัญญาณของความชรา
การศึกษาหนึ่งในหนูที่ได้รับสารสกัดมังคุดเสริมพบว่ามีผลป้องกันรังสีอัลตราไวโอเลตบี (UVB) ในผิวหนัง
ยิ่งไปกว่านั้น การศึกษาในมนุษย์ขนาดเล็ก 3 เดือนพบว่าผู้ที่ได้รับสารสกัดมังคุด 100 มก. ทุกวันมีผิวที่ยืดหยุ่นมากขึ้นอย่างมีนัยสำคัญและมีการสะสมของสารประกอบเฉพาะที่ทราบกันว่ามีส่วนทำให้ผิวแก่ชราน้อยลง
นักวิจัยยืนยันว่าความสามารถในการต้านอนุมูลอิสระและต้านการอักเสบของมังคุดเป็นสาเหตุหลักของผลกระทบในการปกป้องผิวเหล่านี้ แต่ยังต้องการการศึกษาเพิ่มเติมในด้านนี้
สรุป: การวิจัยชี้ให้เห็นว่าสารต้านอนุมูลอิสระและสารประกอบต้านการอักเสบในมังคุดอาจปกป้องเซลล์ผิวจากความเสียหายที่เกี่ยวข้องกับการสัมผัสแสงแดดและความชรา
9–11. ประโยชน์ต่อสุขภาพอื่นๆ ที่อาจเกิดขึ้นของมังคุด
มังคุดอาจมีผลดีต่อหัวใจ สมอง และระบบย่อยอาหารของคุณ:
- สุขภาพหัวใจ การศึกษาในสัตว์แสดงให้เห็นว่าสารสกัดมังคุดช่วยลดปัจจัยเสี่ยงของโรคหัวใจได้อย่างมีประสิทธิภาพ เช่น คอเลสเตอรอล LDL (ไม่ดี) และไตรกลีเซอไรด์ ในขณะที่เพิ่มคอเลสเตอรอล HDL (ดี)
- สุขภาพสมอง การศึกษาชี้ให้เห็นว่าสารสกัดมังคุดช่วยป้องกันความเสื่อมทางจิต ลดการอักเสบในสมอง และปรับปรุงอาการซึมเศร้าในหนู แม้ว่าจะยังขาดการศึกษาในมนุษย์ในด้านนี้
- สุขภาพทางเดินอาหาร มังคุดอุดมไปด้วยไฟเบอร์ เพียง 1 ถ้วย (196 กรัม) ให้ประมาณ 14% ของ RDI ไฟเบอร์จำเป็นต่อสุขภาพทางเดินอาหาร และอาหารที่มีไฟเบอร์สูงช่วยส่งเสริมการขับถ่ายเป็นประจำ
แม้ว่าผลลัพธ์เหล่านี้จะน่าหวัง แต่ยังขาดการศึกษาในมนุษย์ในด้านเหล่านี้
ยังเร็วเกินไปที่จะสรุปผลที่ชัดเจนเกี่ยวกับบทบาทของมังคุดในการสนับสนุนสุขภาพสมอง หัวใจ และระบบย่อยอาหารในมนุษย์
สรุป: การวิจัยชี้ให้เห็นว่าสารอาหารและสารประกอบพืชอื่นๆ ในมังคุดอาจสนับสนุนการทำงานของระบบย่อยอาหาร หัวใจ และสมองให้เหมาะสม
แนะนำให้อ่าน: 8 ประโยชน์ต่อสุขภาพที่ได้รับการพิสูจน์แล้วของมันแกวเพื่อโภชนาการและสุขภาพที่ดี
วิธีรับประทานมังคุด
มังคุดเตรียมและรับประทานง่าย แม้ว่าอาจหายากขึ้นอยู่กับว่าคุณอาศัยอยู่ที่ไหน ฤดูของผลไม้ค่อนข้างสั้น ซึ่งมักจะจำกัดความพร้อมใช้งาน
ทางที่ดีที่สุดคือมองหาที่ตลาดเอเชียเฉพาะทาง แต่โปรดทราบว่ามังคุดสดอาจมีราคาค่อนข้างแพง รูปแบบแช่แข็งหรือกระป๋องอาจถูกกว่าและหาง่ายกว่า แต่โปรดระวังว่ารุ่นกระป๋องมักมี น้ำตาลเพิ่ม
ผลไม้ยังสามารถพบได้ในรูปแบบน้ำผลไม้หรือเป็นอาหารเสริมผง
หากคุณบังเอิญได้มังคุดสด ให้เลือกผลไม้ที่มีเปลือกนอกเรียบสีม่วงเข้ม เปลือกไม่สามารถรับประทานได้ แต่สามารถเอาออกได้ง่ายด้วยมีดหยัก
เนื้อในมีสีขาวและฉ่ำมากเมื่อสุก ส่วนนี้ของผลไม้สามารถรับประทานดิบหรือใส่ในสมูทตี้หรือสลัดผลไม้เมืองร้อนเพื่อเพิ่มรสชาติที่อร่อย
สรุป: มังคุดสดอาจหายาก แต่รูปแบบแช่แข็ง กระป๋อง หรือน้ำผลไม้เป็นที่นิยมมากกว่า เนื้อในสามารถรับประทานได้เองหรือเพลิดเพลินในสมูทตี้หรือสลัด
ทำไมคุณอาจต้องการหลีกเลี่ยงมังคุด
มีรายงานผลกระทบต่อสุขภาพที่ไม่พึงประสงค์จากการบริโภคมังคุดในรูปแบบผลไม้ทั้งหมดน้อยมาก และน่าจะปลอดภัยสำหรับคนส่วนใหญ่
อย่างไรก็ตาม รูปแบบที่มีความเข้มข้นสูงกว่า เช่น อาหารเสริม น้ำผลไม้ หรือผง ไม่ได้ปราศจากความเสี่ยง 100%
การวิจัยเบื้องต้นชี้ให้เห็นว่าแซนโทนที่พบในอาหารเสริมสมุนไพรอาจชะลอกระบวนการแข็งตัวของเลือด
เนื่องจากมังคุดเป็นแหล่งที่อุดมไปด้วยแซนโทน จึงอาจเป็นความคิดที่ดีที่จะหลีกเลี่ยงแหล่งที่มีความเข้มข้นสูงหากคุณมีภาวะเลือดแข็งตัวหรือกำลังรับประทานยาละลายลิ่มเลือด
การวิจัยเพื่อพิจารณาว่าอาหารเสริมมังคุดปลอดภัยสำหรับสตรีมีครรภ์หรือให้นมบุตรยังไม่เพียงพอ ดังนั้นจึงควรหลีกเลี่ยงในช่วงชีวิตเหล่านี้
ควรปรึกษาแพทย์หรือผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพที่มีคุณสมบัติเหมาะสมก่อนที่จะเปลี่ยนแปลงอาหารของคุณอย่างมีนัยสำคัญหรือรับประทานอาหารเสริมใหม่
สรุป: มังคุดน่าจะปลอดภัยสำหรับคนส่วนใหญ่ แต่อาจเพิ่มความเสี่ยงต่อการตกเลือด ปรึกษาผู้ให้บริการด้านสุขภาพของคุณก่อนรับประทานอาหารเสริมใหม่หรือเปลี่ยนแปลงอาหารของคุณอย่างมาก
สรุป
มังคุดเป็นผลไม้เมืองร้อนที่มีถิ่นกำเนิดในเอเชียตะวันออกเฉียงใต้
เป็นที่เคารพในประโยชน์ต่อสุขภาพที่อาจเกิดขึ้นมากมาย ซึ่งส่วนใหญ่เกี่ยวข้องกับโปรไฟล์ทางโภชนาการและปริมาณสารต้านอนุมูลอิสระที่เป็นเอกลักษณ์ อย่างไรก็ตาม ประโยชน์ที่รับรู้เหล่านี้จำนวนมากยังไม่ได้รับการพิสูจน์ทางวิทยาศาสตร์ในการศึกษาในมนุษย์
มังคุดสดอาจหายาก เนื่องจากเป็นผลไม้ที่ไม่ค่อยเป็นที่รู้จัก แต่รูปแบบกระป๋อง แช่แข็ง และอาหารเสริมเป็นที่นิยมมากกว่า
รสชาติหวานอมเปรี้ยวที่ละเอียดอ่อนทำให้เป็นส่วนเสริมที่อร่อยในสมูทตี้และสลัดผลไม้ ลองใช้เพื่อความน่ารับประทานหรือประโยชน์ต่อสุขภาพที่อาจเกิดขึ้น ไม่ว่าจะทางไหนก็ดีทั้งนั้น
