ในบางส่วนของโลก มะม่วง (Mangifera indica) ถูกเรียกว่า “ราชาแห่งผลไม้”
มันเป็นผลไม้ที่มีเมล็ดเดียวแข็ง หรือผลไม้หิน ซึ่งหมายความว่ามันมีเมล็ดขนาดใหญ่อยู่ตรงกลาง
มะม่วงมีถิ่นกำเนิดในอินเดียและเอเชียตะวันออกเฉียงใต้ และผู้คนได้เพาะปลูกมันมานานกว่า 4,000 ปี มีมะม่วงหลายร้อยชนิด แต่ละชนิดมีรสชาติ รูปร่าง ขนาด และสีที่เป็นเอกลักษณ์ของตัวเอง
ลดน้ำหนัก
เพิ่มกล้ามเนื้อ
กินเพื่อสุขภาพ
สำรวจอาหารใหม่ๆผลไม้นี้ไม่เพียงแต่อร่อยเท่านั้น แต่ยังมีคุณค่าทางโภชนาการที่น่าประทับใจอีกด้วย
การศึกษาเชื่อมโยงมะม่วงและสารอาหารของมันกับประโยชน์ต่อสุขภาพหลายประการ เช่น การเสริมสร้างภูมิคุ้มกันและสุขภาพทางเดินอาหาร โพลีฟีนอลบางชนิดที่พบในผลไม้อาจช่วยลดความเสี่ยงของมะเร็งบางชนิดได้
นี่คือ 10 ประโยชน์ของมะม่วง รวมถึงภาพรวมของปริมาณสารอาหารและเคล็ดลับบางประการในการเพลิดเพลินกับมัน
1. มะม่วงอุดมไปด้วยสารอาหาร
หลายคนชอบมะม่วง ไม่ใช่แค่เพราะอร่อย แต่ยังเพราะมีคุณค่าทางโภชนาการสูงอีกด้วย
มะม่วงสด 1 ถ้วย (165 กรัม) ให้สารอาหารดังนี้:
- แคลอรี่: 99
- โปรตีน: 1.4 กรัม
- คาร์โบไฮเดรต: 24.7 กรัม
- ไขมัน: 0.6 กรัม
- ใยอาหาร: 2.6 กรัม
- น้ำตาล: 22.5 กรัม
- วิตามินซี: 67% ของความต้องการในแต่ละวันของคุณ
- ทองแดง: 20% ของความต้องการในแต่ละวันของคุณ
- โฟเลต: 18% ของความต้องการในแต่ละวันของคุณ
- วิตามินบี 6: 12% ของความต้องการในแต่ละวันของคุณ
- วิตามินเอ: 10% ของความต้องการในแต่ละวันของคุณ
- วิตามินอี: 10% ของความต้องการในแต่ละวันของคุณ
- วิตามินเค: 6% ของความต้องการในแต่ละวันของคุณ
- ไนอะซิน: 7% ของความต้องการในแต่ละวันของคุณ
- โพแทสเซียม: 6% ของความต้องการในแต่ละวันของคุณ
- ไรโบฟลาวิน: 5% ของความต้องการในแต่ละวันของคุณ
- แมกนีเซียม: 4% ของความต้องการในแต่ละวันของคุณ
- ไทอามีน: 4% ของความต้องการในแต่ละวันของคุณ
หนึ่งในข้อเท็จจริงทางโภชนาการที่น่าประทับใจที่สุดคือ มะม่วงสดเพียง 1 ถ้วย (165 กรัม) ให้วิตามินซีเกือบ 67% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน วิตามินที่ละลายน้ำได้นี้ช่วยเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกันของคุณ ช่วยให้ร่างกายดูดซึมธาตุเหล็ก และส่งเสริมการเจริญเติบโตและการซ่อมแซมเซลล์
มะม่วงยังเป็นแหล่งที่ดีของแร่ธาตุทองแดงและโฟเลต ซึ่งเป็นสารอาหารที่สำคัญอย่างยิ่งในช่วงตั้งครรภ์ เนื่องจากช่วยสนับสนุนการเจริญเติบโตและพัฒนาการของทารกในครรภ์ให้แข็งแรง
สรุป: มะม่วงมีแคลอรี่ต่ำ แต่มีสารอาหารสูง โดยเฉพาะวิตามินซี ซึ่งช่วยเสริมสร้างภูมิคุ้มกัน การดูดซึมธาตุเหล็ก และการเจริญเติบโตและการซ่อมแซมเซลล์
2. มะม่วงมีแคลอรี่ต่ำ
ประโยชน์อีกอย่างของมะม่วงคือมีแคลอรี่ต่ำ
มะม่วงสด 1 ถ้วย (165 กรัม) มีแคลอรี่น้อยกว่า 100 แคลอรี่ และมีความหนาแน่นของแคลอรี่ต่ำมาก ซึ่งหมายความว่ามีแคลอรี่น้อยเมื่อเทียบกับปริมาณอาหารที่ให้
ผลไม้สดและผักส่วนใหญ่มีแนวโน้มที่จะมีความหนาแน่นของแคลอรี่ต่ำ การศึกษาหนึ่งพบว่าการบริโภคผลไม้สด เช่น มะม่วง ในช่วงเริ่มต้นของมื้ออาหารสามารถช่วยป้องกันไม่ให้คุณกินมากเกินไปในภายหลัง
อย่างไรก็ตาม โปรดจำไว้ว่านี่อาจไม่ใช่กรณีสำหรับมะม่วงอบแห้ง มะม่วงอบแห้งเพียง 1 ถ้วย (160 กรัม) มี 510 แคลอรี่, น้ำตาล 106 กรัม และมีความหนาแน่นของแคลอรี่สูงกว่า
แม้ว่ามะม่วงอบแห้งจะยังคงอุดมไปด้วยสารอาหาร เช่น วิตามิน แร่ธาตุ และสารต้านอนุมูลอิสระ แต่ก็อาจจะดีที่สุดที่จะบริโภคในปริมาณที่พอเหมาะ เนื่องจากมีความหนาแน่นของแคลอรี่และปริมาณน้ำตาลสูง
สรุป: มะม่วง 1 ถ้วย (165 กรัม) มีแคลอรี่น้อยกว่า 100 แคลอรี่ ความหนาแน่นของแคลอรี่ต่ำทำให้เป็นทางเลือกที่ดีหากคุณต้องการลดปริมาณแคลอรี่ในขณะที่ยังคงรู้สึกอิ่มและพึงพอใจ
3. มะม่วงอาจช่วยป้องกันโรคเบาหวาน
มะม่วงสดมีน้ำตาลธรรมชาติค่อนข้างสูงเมื่อเทียบกับผลไม้สดอื่นๆ โดยมีน้ำตาลมากกว่า 22 กรัมต่อถ้วย (165 กรัม)
คุณอาจคิดว่านี่อาจเป็นเรื่องที่น่ากังวลสำหรับผู้ที่มีภาวะเมตาบอลิซึม เช่น โรคเบาหวาน หรือสำหรับผู้ที่พยายามจำกัดปริมาณน้ำตาล
อย่างไรก็ตาม ไม่มีหลักฐานใดที่บ่งชี้ว่าการกินมะม่วงสดนำไปสู่โรคเบาหวาน หรือไม่ดีต่อสุขภาพสำหรับผู้ป่วยโรคนี้
การศึกษาหลายชิ้นยังเชื่อมโยงการบริโภคผลไม้สดที่สูงขึ้นกับความเสี่ยงของโรคเบาหวานโดยรวมที่ลดลง
ยังไม่มีการวิจัยมากนักที่ตรวจสอบความสัมพันธ์เฉพาะระหว่างมะม่วงสดกับโรคเบาหวาน
อย่างไรก็ตาม การศึกษาหนึ่งพบว่าผู้ที่เพิ่มมะม่วงอบแห้ง 10 กรัมในอาหารทุกวันเป็นเวลา 12 สัปดาห์ มีระดับน้ำตาลในเลือดดีขึ้นอย่างมีนัยสำคัญ
การศึกษาล่าสุดอีกชิ้นสรุปว่าการบริโภคผลไม้และผักที่มีวิตามินซีและแคโรตีนอยด์สูงสามารถช่วยป้องกันการเกิดโรคเบาหวานได้ มะม่วงมีสารอาหารทั้งสองชนิดนี้สูง จึงอาจให้ประโยชน์ที่คล้ายกัน แม้ว่าจะยังต้องการการวิจัยเพิ่มเติม
อย่างไรก็ตาม เนื่องจากมะม่วงมีน้ำตาลธรรมชาติสูง จึงมีศักยภาพที่จะทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดของคุณพุ่งสูงขึ้นหากคุณกินมากเกินไปในครั้งเดียว
ดังนั้น จึงอาจจะดีที่สุดที่จะบริโภคมะม่วงในปริมาณที่พอเหมาะ ซึ่งหมายถึงขนาดส่วนปกติประมาณ 1 ถ้วย (165 กรัม) ต่อครั้ง นอกจากนี้ยังอาจช่วยได้หากจับคู่กับอาหารอื่นๆ ที่อุดมด้วยใยอาหารและโปรตีน เนื่องจากอาจช่วยจำกัดการพุ่งขึ้นของระดับน้ำตาลในเลือด
สรุป: ตราบใดที่คุณกินมะม่วงสดในปริมาณที่พอเหมาะ ก็มีแนวโน้มที่จะลดความเสี่ยงในการเป็นโรคเบาหวาน โปรดจำไว้ว่ามะม่วงสดไม่มีน้ำตาลต่อหนึ่งหน่วยบริโภคมากเท่ากับมะม่วงอบแห้ง
แนะนำให้อ่าน: 20 ผลไม้เพื่อสุขภาพที่อุดมด้วยสารอาหารสุดๆ
4. มะม่วงมีสารประกอบพืชที่ดีต่อสุขภาพสูง
มะม่วงอุดมไปด้วยโพลีฟีนอล ซึ่งเป็นสารประกอบจากพืชที่ทำหน้าที่เป็นสารต้านอนุมูลอิสระเพื่อปกป้องร่างกายของคุณ
ผลไม้นี้มีโพลีฟีนอลมากกว่าสิบชนิดที่เข้มข้นอยู่ในเนื้อ เปลือก และแม้แต่เมล็ดของมัน ซึ่งรวมถึง:
- แมงจิเฟอริน
- คาเทชิน
- แอนโทไซยานิน
- กรดแกลลิก
- แคมป์เฟอรอล
- แรมเนติน
- กรดเบนโซอิก
สารต้านอนุมูลอิสระมีความสำคัญเพราะช่วยปกป้องเซลล์ของคุณจากอนุมูลอิสระ สารประกอบที่มีปฏิกิริยาสูงเหล่านี้สามารถทำลายเซลล์ของคุณได้
การวิจัยเชื่อมโยงความเสียหายจากอนุมูลอิสระกับสัญญาณของความชราและโรคเรื้อรัง
ในบรรดาโพลีฟีนอล แมงจิเฟอรินได้รับความสนใจมากที่สุดและบางครั้งก็ถูกเรียกว่า “ซุปเปอร์สารต้านอนุมูลอิสระ” เนื่องจากมีประสิทธิภาพเป็นพิเศษ
การศึกษาในหลอดทดลองและสัตว์พบว่าแมงจิเฟอรินอาจต่อต้านความเสียหายจากอนุมูลอิสระที่เชื่อมโยงกับมะเร็ง เบาหวาน และโรคอื่นๆ
สรุป: มะม่วงมีโพลีฟีนอลมากกว่าสิบชนิด รวมถึงแมงจิเฟอริน ซึ่งมีประสิทธิภาพเป็นพิเศษ โพลีฟีนอลทำหน้าที่เป็นสารต้านอนุมูลอิสระภายในร่างกายของคุณ
5. มะม่วงมีสารอาหารที่ช่วยเสริมสร้างภูมิคุ้มกัน
มะม่วงเป็นแหล่งที่ดีของสารอาหารที่ช่วยเสริมสร้างภูมิคุ้มกัน
มะม่วง 1 ถ้วย (165 กรัม) ให้วิตามินเอ 10% ของความต้องการในแต่ละวันของคุณ
วิตามินเอจำเป็นต่อระบบภูมิคุ้มกันที่แข็งแรง การได้รับวิตามินนี้ไม่เพียงพอเชื่อมโยงกับความเสี่ยงของการติดเชื้อที่สูงขึ้น
นอกจากนี้ มะม่วง 1 ถ้วย (165 กรัม) ยังให้วิตามินซีเกือบ 75% ของความต้องการในแต่ละวันของคุณ วิตามินนี้สามารถช่วยให้ร่างกายของคุณผลิตเม็ดเลือดขาวที่ต่อสู้กับโรคได้มากขึ้น ช่วยให้เซลล์เหล่านี้ทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น และปรับปรุงการป้องกันของผิวหนังของคุณ
มะม่วงยังมีสารอาหารอื่นๆ ที่อาจช่วยสนับสนุนภูมิคุ้มกันด้วย ได้แก่:
- ทองแดง
- โฟเลต
- วิตามินอี
- วิตามินบีหลายชนิด
สรุป: มะม่วงเป็นแหล่งที่ดีของโฟเลต วิตามินบีหลายชนิด รวมถึงวิตามินเอ ซี เค และอี ซึ่งทั้งหมดนี้อาจช่วยเสริมสร้างภูมิคุ้มกันได้
แนะนำให้อ่าน: 9 ประโยชน์ต่อสุขภาพที่น่าประทับใจของฟักทองสำหรับโภชนาการและสุขภาพ
6. มะม่วงช่วยบำรุงสุขภาพหัวใจ
มะม่วงมีสารอาหารที่ช่วยบำรุงสุขภาพหัวใจ
ตัวอย่างเช่น มี แมกนีเซียม และโพแทสเซียม ซึ่งช่วยรักษาระดับการไหลเวียนโลหิตให้เป็นปกติ สารอาหารเหล่านี้ช่วยให้หลอดเลือดของคุณผ่อนคลาย ส่งเสริมระดับความดันโลหิตที่ต่ำลง
สารต้านอนุมูลอิสระชั้นเยี่ยมอย่างแมงจิเฟอรินในมะม่วงก็ดูเหมือนจะดีต่อสุขภาพหัวใจเช่นกัน
การศึกษาในสัตว์พบว่าแมงจิเฟอรินอาจปกป้องเซลล์หัวใจจากการอักเสบ ความเครียดจากปฏิกิริยาออกซิเดชัน และการตายของเซลล์
นอกจากนี้ อาจช่วยลดระดับคอเลสเตอรอล ไตรกลีเซอไรด์ และกรดไขมันอิสระในเลือดของคุณ
แม้ว่าผลการวิจัยเหล่านี้จะดูมีแนวโน้มที่ดี แต่การวิจัยเกี่ยวกับแมงจิเฟอรินและสุขภาพหัวใจในมนุษย์ยังขาดอยู่ ดังนั้นจึงจำเป็นต้องมีการศึกษาเพิ่มเติม
สรุป: มะม่วงมีแมกนีเซียม โพแทสเซียม และสารต้านอนุมูลอิสระแมงจิเฟอริน ซึ่งทั้งหมดนี้ช่วยสนับสนุนการทำงานของหัวใจให้แข็งแรง
7. มะม่วงอาจช่วยปรับปรุงสุขภาพทางเดินอาหาร
มะม่วงมีคุณสมบัติหลายอย่างที่ทำให้ดีเยี่ยมต่อสุขภาพทางเดินอาหาร
ประการแรก มีกลุ่มเอนไซม์ย่อยอาหารที่เรียกว่าอะไมเลส
เอนไซม์ย่อยอาหารจะสลายโมเลกุลอาหารขนาดใหญ่เพื่อให้ร่างกายของคุณสามารถดูดซึมได้ง่าย
อะไมเลสจะสลายคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนให้เป็นน้ำตาล เช่น กลูโคสและมอลโตส เอนไซม์เหล่านี้จะทำงานได้ดีขึ้นในมะม่วงสุก ซึ่งเป็นเหตุผลว่าทำไมมะม่วงสุกจึงหวานกว่ามะม่วงดิบ
นอกจากนี้ เนื่องจากมะม่วงมีน้ำและใยอาหารจำนวนมาก จึงอาจช่วยแก้ปัญหาทางเดินอาหาร เช่น ท้องผูกและท้องเสียได้
การศึกษา 4 สัปดาห์ในผู้ใหญ่ที่มีอาการท้องผูกเรื้อรังพบว่าการกินมะม่วงทุกวันมีประสิทธิภาพในการบรรเทาอาการของโรคมากกว่าการรับประทานอาหารเสริมที่มีใยอาหารที่ละลายน้ำได้ในปริมาณใกล้เคียงกับมะม่วง
สิ่งนี้ชี้ให้เห็นว่ามะม่วงอาจมีส่วนประกอบอื่นๆ ที่ช่วยส่งเสริมสุขภาพทางเดินอาหาร นอกเหนือจากใยอาหาร อย่างไรก็ตาม ยังต้องการการวิจัยเพิ่มเติม
สรุป: มะม่วงมีเอนไซม์ย่อยอาหาร น้ำ ใยอาหาร และสารประกอบอื่นๆ ที่ช่วยส่งเสริมสุขภาพทางเดินอาหารในด้านต่างๆ
8. มะม่วงอาจช่วยบำรุงสุขภาพดวงตา
มะม่วงอุดมไปด้วยสารอาหารที่ช่วยบำรุงสุขภาพดวงตา
สารอาหารสำคัญสองชนิดที่มะม่วงมีคือสารต้านอนุมูลอิสระลูทีนและซีแซนทีน
สารเหล่านี้มีความเข้มข้นอยู่ในจอตาของคุณ ซึ่งเป็นส่วนที่เปลี่ยนแสงเป็นสัญญาณเพื่อให้สมองของคุณตีความสิ่งที่คุณเห็น สารอาหารเหล่านี้มีความเข้มข้นเป็นพิเศษที่ศูนย์กลางของจอตา ซึ่งเรียกว่ามาคูลา
ภายในจอตา ลูทีนและซีแซนทีนทำหน้าที่เป็นครีมกันแดดธรรมชาติ ดูดซับแสงส่วนเกิน นอกจากนี้ ยังดูเหมือนจะปกป้องดวงตาของคุณจากแสงสีน้ำเงินที่เป็นอันตราย
มะม่วงยังเป็นแหล่งที่ดีของวิตามินเอ ซึ่งช่วยบำรุงสุขภาพดวงตา
การขาดวิตามินเอในอาหารเชื่อมโยงกับอาการตาแห้งและตาบอดในเวลากลางคืน การขาดสารอาหารอย่างรุนแรงอาจทำให้เกิดปัญหาที่ร้ายแรงกว่า เช่น แผลเป็นที่กระจกตา
สรุป: มะม่วงมีลูทีน ซีแซนทีน และวิตามินเอ ซึ่งทั้งหมดนี้ช่วยบำรุงสุขภาพดวงตา ลูทีนและซีแซนทีนอาจปกป้องดวงตาของคุณจากแสงแดด ในขณะที่การขาดวิตามินเออาจทำให้เกิดปัญหาการมองเห็นได้
แนะนำให้อ่าน: 12 ประโยชน์ต่อสุขภาพขององุ่นที่ได้รับการพิสูจน์แล้วเพื่อสุขภาพที่ดี
9. มะม่วงอาจช่วยลดความเสี่ยงของมะเร็งบางชนิด
มะม่วงมีโพลีฟีนอลสูง ซึ่งอาจมีคุณสมบัติในการต้านมะเร็ง
โพลีฟีนอลสามารถช่วยป้องกันกระบวนการที่เป็นอันตรายที่เรียกว่าความเครียดจากปฏิกิริยาออกซิเดชัน ซึ่งเชื่อมโยงกับมะเร็งหลายชนิด
การศึกษาในหลอดทดลองและสัตว์พบว่าโพลีฟีนอลในมะม่วงช่วยลดความเครียดจากปฏิกิริยาออกซิเดชัน นอกจากนี้ยังพบว่าสามารถทำลายหรือหยุดการเจริญเติบโตของเซลล์มะเร็งต่างๆ รวมถึงมะเร็งเม็ดเลือดขาวและมะเร็งลำไส้ใหญ่ ปอด ต่อมลูกหมาก และเต้านม
แมงจิเฟอริน ซึ่งเป็นโพลีฟีนอลหลักในมะม่วง เพิ่งได้รับความสนใจจากผลกระทบที่น่าหวังในการต้านมะเร็ง
ในการศึกษาในสัตว์ มันช่วยลดการอักเสบ ปกป้องเซลล์จากความเครียดจากปฏิกิริยาออกซิเดชัน และหยุดการเจริญเติบโตของเซลล์มะเร็งหรือฆ่าเซลล์เหล่านั้น
แม้ว่าการศึกษาเหล่านี้จะดูมีแนวโน้มที่ดี แต่ยังต้องการการศึกษาเพิ่มเติมในมนุษย์เพื่อทำความเข้าใจผลกระทบที่อาจเกิดขึ้นในการต้านมะเร็งของโพลีฟีนอลในมะม่วงในคนให้ดียิ่งขึ้น
สรุป: โพลีฟีนอลในมะม่วงอาจต่อสู้กับความเครียดจากปฏิกิริยาออกซิเดชัน ซึ่งเชื่อมโยงกับภาวะสุขภาพหลายอย่าง รวมถึงมะเร็งลำไส้ใหญ่ ปอด ต่อมลูกหมาก เต้านม และกระดูก
10. มะม่วงอร่อย หลากหลาย และเพิ่มในอาหารของคุณได้ง่าย
อย่างไรก็ตาม คุณอาจพบว่าการหั่นมะม่วงเป็นเรื่องยากเนื่องจากเปลือกที่แข็งและเมล็ดที่ใหญ่
นี่คือวิธีที่ดีในการหั่นมะม่วง:
- ขณะที่เปลือกมะม่วงยังอยู่ ให้หั่นตามยาวเป็นชิ้นหนา 1/4 นิ้ว (6 มม.) ห่างจากตรงกลางเพื่อแยกเนื้อออกจากเมล็ด
- หั่นเนื้อบนแต่ละชิ้นเหล่านี้เป็นตารางโดยไม่ต้องหั่นเปลือก
- ตักเนื้อที่หั่นแล้วออกจากเปลือก
นี่คือวิธีที่คุณสามารถเพลิดเพลินกับมะม่วง:
- เพิ่มลงในสมูทตี้
- หั่นเป็นลูกเต๋าแล้วผสมในซัลซ่า
- ใส่ลงในสลัดฤดูร้อน
- หั่นเป็นชิ้นแล้วเสิร์ฟพร้อมผลไม้เขตร้อนอื่นๆ
- หั่นเป็นลูกเต๋าแล้วเพิ่มลงในสลัดควินัว
- เพิ่มมะม่วงลงในโยเกิร์ตกรีกหรือข้าวโอ๊ต
- วางมะม่วงย่างบนเบอร์เกอร์หรืออาหารทะเล
โปรดจำไว้ว่ามะม่วงมีรสหวานกว่าและมีน้ำตาลมากกว่าผลไม้อื่นๆ การบริโภคในปริมาณที่พอเหมาะเป็นสิ่งสำคัญ — ควรจำกัดมะม่วงประมาณ 2 ถ้วย (330 กรัม) ต่อวัน
สรุป: มะม่วงอร่อย และคุณสามารถเพลิดเพลินได้หลายวิธี อย่างไรก็ตาม มีน้ำตาลมากกว่าผลไม้บางชนิด ดังนั้นควรบริโภคมะม่วงในปริมาณที่พอเหมาะ
สรุป
มะม่วงอุดมไปด้วยวิตามิน แร่ธาตุ และสารต้านอนุมูลอิสระ และเชื่อมโยงกับประโยชน์ต่อสุขภาพหลายประการ รวมถึงผลในการต้านมะเร็ง การเสริมสร้างภูมิคุ้มกัน และสุขภาพทางเดินอาหารและดวงตา
เหนือสิ่งอื่นใด มันอร่อยและง่ายต่อการเพิ่มในอาหารของคุณ เช่น ในสมูทตี้และอาหารอื่นๆ อีกมากมาย
