10 ประโยชน์ต่อสุขภาพของแมกนีเซียมที่อิงตามหลักฐาน

แมกนีเซียมเป็นแร่ธาตุที่มีมากเป็นอันดับสี่ในร่างกายมนุษย์

มีบทบาทสำคัญหลายอย่างต่อสุขภาพร่างกายและสมองของคุณ

อย่างไรก็ตาม คุณอาจได้รับไม่เพียงพอ แม้ว่าคุณจะรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ก็ตาม

เป้าหมายหลักของคุณคืออะไร?

นี่คือ 10 ประโยชน์ต่อสุขภาพของแมกนีเซียมที่อิงตามหลักฐาน

1. แมกนีเซียมเกี่ยวข้องกับปฏิกิริยาชีวเคมีหลายร้อยชนิดในร่างกายของคุณ

แมกนีเซียมเป็นแร่ธาตุที่พบในดิน ทะเล พืช สัตว์ และมนุษย์

ประมาณ 60% ของแมกนีเซียมในร่างกายของคุณพบในกระดูก ส่วนที่เหลืออยู่ในกล้ามเนื้อ เนื้อเยื่ออ่อน และของเหลว รวมถึงเลือด

ทุกเซลล์ในร่างกายของคุณมีแมกนีเซียมและต้องการมันเพื่อทำงาน

บทบาทหลักอย่างหนึ่งของแมกนีเซียมคือการทำหน้าที่เป็นโคแฟกเตอร์หรือโมเลกุลช่วยในปฏิกิริยาชีวเคมีที่เอนไซม์ดำเนินการอย่างต่อเนื่อง

มันเกี่ยวข้องกับปฏิกิริยามากกว่า 600 ชนิดในร่างกายของคุณ รวมถึง:

การสร้างพลังงาน: ช่วยเปลี่ยนอาหารให้เป็นพลังงาน
การสร้างโปรตีน: ช่วยสร้างโปรตีนใหม่จากกรดอะมิโน
การบำรุงรักษายีน: ช่วยสร้างและซ่อมแซม DNA และ RNA
การเคลื่อนไหวของกล้ามเนื้อ: เป็นส่วนหนึ่งของการหดตัวและคลายตัวของกล้ามเนื้อ
การควบคุมระบบประสาท: ช่วยควบคุมสารสื่อประสาท ซึ่งส่งข้อความทั่วสมองและระบบประสาทของคุณ

น่าเสียดายที่การศึกษาชี้ให้เห็นว่าประมาณ 50% ของผู้คนในสหรัฐอเมริกาและยุโรปได้รับแมกนีเซียมในปริมาณที่น้อยกว่าปริมาณที่แนะนำต่อวัน

สรุป: แมกนีเซียมเป็นแร่ธาตุที่สนับสนุนปฏิกิริยาเคมีหลายร้อยชนิดในร่างกายของคุณ อย่างไรก็ตาม หลายคนได้รับน้อยกว่าที่ต้องการ

2. แมกนีเซียมอาจช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการออกกำลังกาย

แมกนีเซียมยังมีบทบาทในประสิทธิภาพการออกกำลังกาย

ในระหว่างการออกกำลังกาย คุณอาจต้องการแมกนีเซียมเพิ่มขึ้น 10-20% มากกว่าเมื่อคุณพักผ่อน ขึ้นอยู่กับกิจกรรม

แมกนีเซียมช่วยเคลื่อนย้ายน้ำตาลในเลือดเข้าสู่กล้ามเนื้อของคุณและกำจัดแลคเตท ซึ่งสามารถสะสมในระหว่างการออกกำลังกายและทำให้เกิดความเหนื่อยล้า

การศึกษาแสดงให้เห็นว่าการเสริมด้วยแมกนีเซียมสามารถเพิ่มประสิทธิภาพการออกกำลังกายสำหรับนักกีฬา ผู้สูงอายุ และผู้ป่วยโรคเรื้อรัง

ในการศึกษาหนึ่ง นักวอลเลย์บอลที่รับประทานแมกนีเซียม 250 มก. ต่อวัน มีพัฒนาการในการกระโดดและการเคลื่อนไหวของแขน

ในการศึกษาอื่น นักกีฬาที่เสริมแมกนีเซียมเป็นเวลาสี่สัปดาห์ มีเวลาวิ่ง ปั่นจักรยาน และว่ายน้ำเร็วขึ้นในระหว่างการแข่งขันไตรกีฬา พวกเขายังมีระดับอินซูลินและฮอร์โมนความเครียดลดลง

อย่างไรก็ตาม หลักฐานยังคงผสมผสาน การศึกษาอื่น ๆ ไม่พบประโยชน์ของการเสริมแมกนีเซียมในนักกีฬาที่มีระดับแร่ธาตุต่ำหรือปกติ

สรุป: การเสริมแมกนีเซียมแสดงให้เห็นว่าช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการออกกำลังกายในการศึกษาหลายครั้ง แต่ผลการวิจัยยังคงผสมผสาน

แนะนำให้อ่าน: อาหารเสริมแมกนีเซียม: ประโยชน์ ผลข้างเคียง และปริมาณ

3. แมกนีเซียมต่อสู้กับภาวะซึมเศร้า

แมกนีเซียมมีบทบาทสำคัญในการทำงานของสมองและอารมณ์ และระดับที่ต่ำเชื่อมโยงกับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของภาวะซึมเศร้า

การวิเคราะห์ผู้คนกว่า 8,800 คนพบว่าผู้ที่มีอายุต่ำกว่า 65 ปีที่ได้รับแมกนีเซียมต่ำที่สุดมีความเสี่ยงต่อภาวะซึมเศร้าเพิ่มขึ้น 22%

ผู้เชี่ยวชาญบางคนเชื่อว่าปริมาณแมกนีเซียมที่ต่ำในอาหารสมัยใหม่อาจเป็นสาเหตุของภาวะซึมเศร้าและโรคทางจิตเวชหลายกรณี

อย่างไรก็ตาม คนอื่น ๆ เน้นย้ำถึงความจำเป็นในการวิจัยเพิ่มเติมในด้านนี้

ถึงกระนั้น การเสริมด้วยแร่ธาตุนี้อาจช่วยลดอาการของภาวะซึมเศร้าได้ และในบางกรณี ผลลัพธ์อาจน่าทึ่ง

ในการทดลองแบบสุ่มควบคุมในผู้สูงอายุที่มีภาวะซึมเศร้า การรับประทานแมกนีเซียม 450 มก. ทุกวันช่วยปรับปรุงอารมณ์ได้อย่างมีประสิทธิภาพเท่ากับยาต้านอาการซึมเศร้า

สรุป: อาจมีความเชื่อมโยงระหว่างภาวะซึมเศร้ากับการขาดแมกนีเซียม การเสริมด้วยแมกนีเซียมสามารถลดอาการของภาวะซึมเศร้าในบางคนได้

4. แมกนีเซียมมีประโยชน์ต่อผู้ป่วยเบาหวานชนิดที่ 2

แมกนีเซียมยังมีประโยชน์ต่อผู้ป่วยเบาหวานชนิดที่ 2

การศึกษาชี้ให้เห็นว่าประมาณ 48% ของผู้ป่วยเบาหวานชนิดที่ 2 มีระดับแมกนีเซียมในเลือดต่ำ ซึ่งอาจทำให้ความสามารถของอินซูลินในการควบคุม ระดับน้ำตาลในเลือด บกพร่อง

นอกจากนี้ การวิจัยยังบ่งชี้ว่าผู้ที่ได้รับแมกนีเซียมต่ำมีความเสี่ยงสูงที่จะเป็นเบาหวาน

การศึกษาหนึ่งที่ติดตามผู้คนมากกว่า 4,000 คนเป็นเวลา 20 ปี พบว่าผู้ที่ได้รับแมกนีเซียมสูงสุดมีความเสี่ยงที่จะเป็นเบาหวานน้อยลง 47%

การศึกษาอื่นแสดงให้เห็นว่าผู้ป่วยเบาหวานชนิดที่ 2 ที่รับประทานแมกนีเซียมในปริมาณสูงทุกวัน มีระดับน้ำตาลในเลือดและฮีโมโกลบิน A1c ดีขึ้นอย่างมีนัยสำคัญ เมื่อเทียบกับกลุ่มควบคุม

อย่างไรก็ตาม ผลกระทบเหล่านี้อาจขึ้นอยู่กับปริมาณแมกนีเซียมที่คุณได้รับจากอาหาร ในการศึกษาอื่น การเสริมไม่ได้ช่วยปรับปรุงระดับน้ำตาลในเลือดหรืออินซูลินในผู้ที่ไม่มีภาวะขาดแร่ธาตุ

สรุป: ผู้ที่ได้รับแมกนีเซียมมากที่สุดมีความเสี่ยงต่ำต่อเบาหวานชนิดที่ 2 นอกจากนี้ การเสริมยังแสดงให้เห็นว่าช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือดในบางคน

แนะนำให้อ่าน: ปริมาณแมกนีเซียม: คุณควรรับประทานเท่าไรต่อวัน?

5. แมกนีเซียมสามารถลดความดันโลหิตได้

การศึกษาแสดงให้เห็นว่าการรับประทานแมกนีเซียมสามารถลดความดันโลหิตได้

ในการศึกษาหนึ่ง ผู้ที่รับประทาน 450 มก. ต่อวัน มีความดันโลหิตซิสโตลิกและไดแอสโตลิกลดลงอย่างมีนัยสำคัญ

อย่างไรก็ตาม ประโยชน์เหล่านี้อาจเกิดขึ้นเฉพาะในผู้ที่มีความดันโลหิตสูงเท่านั้น

การศึกษาอื่นพบว่าแมกนีเซียมลดความดันโลหิตในผู้ที่มีความดันโลหิตสูง แต่ไม่มีผลต่อผู้ที่มีระดับปกติ

สรุป: แมกนีเซียมช่วยลดความดันโลหิตในผู้ที่มีระดับสูง แต่ดูเหมือนจะไม่มีผลเช่นเดียวกันในผู้ที่มีระดับปกติ

6. แมกนีเซียมมีประโยชน์ในการต้านการอักเสบ

การได้รับแมกนีเซียมต่ำเชื่อมโยงกับการอักเสบเรื้อรัง ซึ่งเป็นหนึ่งในปัจจัยขับเคลื่อนของความชราภาพ โรคอ้วน และโรคเรื้อรัง

ในการศึกษาหนึ่ง พบว่าเด็กที่มีระดับแมกนีเซียมในเลือดต่ำที่สุดมีระดับ CRP ซึ่งเป็นเครื่องหมายการอักเสบสูงที่สุด

พวกเขายังมีระดับน้ำตาลในเลือด อินซูลิน และไตรกลีเซอไรด์สูงขึ้น

อาหารเสริมแมกนีเซียมสามารถลด CRP และเครื่องหมายการอักเสบอื่นๆ ในผู้สูงอายุ ผู้ที่มีน้ำหนักเกิน และผู้ที่มีภาวะก่อนเบาหวาน

ในทำนองเดียวกัน อาหารที่มีแมกนีเซียมสูง เช่น ปลาที่มีไขมันและดาร์กช็อกโกแลต สามารถลดการอักเสบได้

สรุป: แมกนีเซียมแสดงให้เห็นว่าช่วยต่อสู้กับการอักเสบ มันช่วยลดเครื่องหมายการอักเสบ CRP และให้ประโยชน์อื่นๆ อีกหลายอย่าง

7. แมกนีเซียมสามารถช่วยป้องกันไมเกรนได้

อาการปวดหัวไมเกรนเป็นอาการที่เจ็บปวดและทำให้ร่างกายอ่อนแอ มักมีอาการคลื่นไส้ อาเจียน และไวต่อแสงและเสียง

นักวิจัยบางคนเชื่อว่าผู้ที่ประสบปัญหาไมเกรนมีแนวโน้มที่จะขาดแมกนีเซียมมากกว่าคนอื่นๆ

การศึกษาที่น่าสนใจบางชิ้นชี้ให้เห็นว่าแมกนีเซียมสามารถป้องกันและแม้กระทั่งช่วยรักษาไมเกรนได้

ในการศึกษาหนึ่ง การเสริมแมกนีเซียม 1 กรัม ช่วยบรรเทาอาการไมเกรนเฉียบพลันได้เร็วกว่าและมีประสิทธิภาพมากกว่ายาที่ใช้กันทั่วไป

นอกจากนี้ อาหารที่อุดมด้วยแมกนีเซียมอาจช่วยลดอาการไมเกรนได้

สรุป: ผู้ที่มีอาการไมเกรนบ่อยอาจมีระดับแมกนีเซียมต่ำ การศึกษาบางชิ้นแสดงให้เห็นว่าการเสริมด้วยแร่ธาตุนี้สามารถช่วยบรรเทาอาการไมเกรนได้

แนะนำให้อ่าน: แมกนีเซียมออกไซด์: ประโยชน์ ผลข้างเคียง ปริมาณ และอื่นๆ

8. แมกนีเซียมช่วยลดภาวะดื้ออินซูลิน

ภาวะดื้ออินซูลินเป็นสาเหตุหลักประการหนึ่งของภาวะเมตาบอลิกซินโดรมและเบาหวานชนิดที่ 2

มีลักษณะเฉพาะคือความสามารถที่บกพร่องของเซลล์กล้ามเนื้อและตับในการดูดซึมน้ำตาลจากกระแสเลือดอย่างเหมาะสม

แมกนีเซียมมีบทบาทสำคัญในกระบวนการนี้ และผู้ป่วยภาวะเมตาบอลิกซินโดรมหลายคนขาดแร่ธาตุนี้

นอกจากนี้ ระดับอินซูลินที่สูงซึ่งมาพร้อมกับภาวะดื้ออินซูลินนำไปสู่การสูญเสียแมกนีเซียมผ่านทางปัสสาวะ ซึ่งจะลดระดับแมกนีเซียมในร่างกายของคุณลงอีก

โชคดีที่การเพิ่มปริมาณแมกนีเซียมสามารถช่วยได้

การศึกษาหนึ่งพบว่าการเสริมด้วยแร่ธาตุนี้ช่วยลดภาวะดื้ออินซูลินและระดับน้ำตาลในเลือด แม้ในผู้ที่มีระดับเลือดปกติ

สรุป: อาหารเสริมแมกนีเซียมอาจช่วยปรับปรุงภาวะดื้ออินซูลินในผู้ป่วยภาวะเมตาบอลิกซินโดรมและเบาหวานชนิดที่ 2

9. แมกนีเซียมช่วยปรับปรุงอาการ PMS

อาการก่อนมีประจำเดือน (PMS) เป็นหนึ่งในความผิดปกติที่พบบ่อยที่สุดในผู้หญิงวัยเจริญพันธุ์

อาการของมันรวมถึงการกักเก็บน้ำ ปวดท้อง อ่อนเพลีย และหงุดหงิด

ที่น่าสนใจคือ แมกนีเซียมแสดงให้เห็นว่าช่วยปรับปรุงอารมณ์ ลดการกักเก็บน้ำ และอาการอื่นๆ ในผู้หญิงที่มีอาการ PMS

สรุป: อาหารเสริมแมกนีเซียมแสดงให้เห็นว่าช่วยปรับปรุงอาการที่เกิดขึ้นในผู้หญิงที่มีอาการ PMS

10. แมกนีเซียมปลอดภัยและหาได้ง่าย

แมกนีเซียมจำเป็นต่อสุขภาพที่ดี ปริมาณที่แนะนำต่อวันคือ 400–420 มก. ต่อวันสำหรับผู้ชาย และ 310–320 มก. ต่อวันสำหรับผู้หญิง

คุณสามารถได้รับจากทั้งอาหารและอาหารเสริม

แหล่งอาหารที่มีแมกนีเซียม

อาหารต่อไปนี้เป็นแหล่งแมกนีเซียมที่ดีถึงยอดเยี่ยม:

เมล็ดฟักทอง: 46% ของปริมาณที่แนะนำต่อวันในหนึ่งในสี่ถ้วย (16 กรัม)
ผักโขมต้ม: 39% ของปริมาณที่แนะนำต่อวันในหนึ่งถ้วย (180 กรัม)
ผักโขมสวิสชาร์ดต้ม: 38% ของปริมาณที่แนะนำต่อวันในหนึ่งถ้วย (175 กรัม)
ดาร์กช็อกโกแลต (โกโก้ 70–85%): 33% ของปริมาณที่แนะนำต่อวันใน 3.5 ออนซ์ (100 กรัม)
ถั่วดำ: 30% ของปริมาณที่แนะนำต่อวันในหนึ่งถ้วย (172 กรัม)
ควินัวหุงสุก: 33% ของปริมาณที่แนะนำต่อวันในหนึ่งถ้วย (185 กรัม)
ปลาฮาลิบัต: 27% ของปริมาณที่แนะนำต่อวันใน 3.5 ออนซ์ (100 กรัม)
อัลมอนด์: 25% ของปริมาณที่แนะนำต่อวันในหนึ่งในสี่ถ้วย (24 กรัม)
เม็ดมะม่วงหิมพานต์: 25% ของปริมาณที่แนะนำต่อวันในหนึ่งในสี่ถ้วย (30 กรัม)
ปลาแมคเคอเรล: 19% ของปริมาณที่แนะนำต่อวันใน 3.5 ออนซ์ (100 กรัม)
อะโวคาโด: 15% ของปริมาณที่แนะนำต่อวันในอะโวคาโดขนาดกลางหนึ่งลูก (200 กรัม)
ปลาแซลมอน: 9% ของปริมาณที่แนะนำต่อวันใน 3.5 ออนซ์ (100 กรัม)