10 ประโยชน์ต่อสุขภาพและโภชนาการของถั่วแมคคาเดเมีย

ถั่วแมคคาเดเมียเป็นถั่วเปลือกแข็งที่มีรสชาติคล้ายเนยอ่อนๆ และเนื้อสัมผัสที่นุ่มนวล

ถั่วแมคคาเดเมียมีถิ่นกำเนิดในออสเตรเลีย ปัจจุบันมีการปลูกในหลายพื้นที่ทั่วโลก เช่น บราซิล คอสตาริกา ฮาวาย และนิวซีแลนด์

เช่นเดียวกับถั่วชนิดอื่นๆ ถั่วแมคคาเดเมียอุดมไปด้วยสารอาหารและสารประกอบจากพืชที่เป็นประโยชน์ นอกจากนี้ยังเชื่อมโยงกับประโยชน์หลายประการ รวมถึงการปรับปรุงระบบย่อยอาหาร สุขภาพหัวใจ การควบคุมน้ำหนัก และการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด

เป้าหมายหลักของคุณคืออะไร?

นี่คือ 10 ประโยชน์ต่อสุขภาพและโภชนาการของถั่วแมคคาเดเมีย

1. ถั่วแมคคาเดเมียอุดมไปด้วยสารอาหาร

ถั่วแมคคาเดเมียเป็นถั่วที่ให้พลังงานสูง อุดมไปด้วยไขมันดี วิตามิน และแร่ธาตุ หนึ่งออนซ์ (28 กรัม) ให้:

แคลอรี่: 204
ไขมัน: 23 กรัม
โปรตีน: 2 กรัม
คาร์โบไฮเดรต: 4 กรัม
น้ำตาล: 1 กรัม
ใยอาหาร: 3 กรัม
แมงกานีส: 58% ของความต้องการในแต่ละวัน
ไทอามีน: 22% ของความต้องการในแต่ละวัน
ทองแดง: 11% ของความต้องการในแต่ละวัน
แมกนีเซียม: 9% ของความต้องการในแต่ละวัน
เหล็ก: 6% ของความต้องการในแต่ละวัน
วิตามินบี 6: 5% ของความต้องการในแต่ละวัน

ถั่วแมคคาเดเมียยังอุดมไปด้วยไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว ซึ่งเป็นไขมันชนิดหนึ่งที่อาจช่วยบำรุงสุขภาพหัวใจโดยการลดระดับคอเลสเตอรอลรวมและ LDL (คอเลสเตอรอลไม่ดี) ของคุณ

ถั่วเหล่านี้มีคาร์โบไฮเดรตและน้ำตาลต่ำ และมีใยอาหารปานกลาง การรวมกันนี้ทำให้ไม่น่าจะทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดของคุณพุ่งสูงขึ้น ซึ่งอาจเป็นประโยชน์อย่างยิ่งสำหรับผู้ป่วยเบาหวาน

สรุป: ถั่วแมคคาเดเมียอุดมไปด้วยวิตามิน แร่ธาตุ และใยอาหาร แต่มีคาร์โบไฮเดรตและน้ำตาลต่ำ ยิ่งไปกว่านั้น ยังมีไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวที่ดีต่อสุขภาพอีกด้วย

2. ถั่วแมคคาเดเมียอุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ

เช่นเดียวกับถั่วส่วนใหญ่ ถั่วแมคคาเดเมียเป็นแหล่งที่ดีของสารต้านอนุมูลอิสระ

สารต้านอนุมูลอิสระจะช่วยต่อต้านอนุมูลอิสระ ซึ่งเป็นโมเลกุลที่ไม่เสถียรที่สามารถทำให้เกิดความเสียหายต่อเซลล์และเพิ่มความเสี่ยงต่อภาวะต่างๆ เช่น เบาหวาน โรคอัลไซเมอร์ และโรคหัวใจ

นอกจากนี้ ถั่วแมคคาเดเมียยังมีระดับฟลาโวนอยด์สูงที่สุดในบรรดาถั่วเปลือกแข็งทั้งหมด สารต้านอนุมูลอิสระนี้ช่วยต่อต้านการอักเสบและช่วยลดคอเลสเตอรอล

ยิ่งไปกว่านั้น ถั่วชนิดนี้ยังอุดมไปด้วยโทโคไตรอีนอล ซึ่งเป็นวิตามินอีรูปแบบหนึ่งที่มีคุณสมบัติต้านอนุมูลอิสระที่อาจช่วยลดระดับคอเลสเตอรอล สารประกอบเหล่านี้อาจช่วยป้องกันมะเร็งและโรคทางสมองได้อีกด้วย

สรุป: ถั่วแมคคาเดเมียอุดมไปด้วยฟลาโวนอยด์และโทโคไตรอีนอล ซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยปกป้องร่างกายของคุณจากการทำลายของเซลล์และโรคภัยไข้เจ็บ

3. ถั่วแมคคาเดเมียอาจช่วยบำรุงสุขภาพหัวใจ

ถั่วแมคคาเดเมียอาจลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจของคุณ

การศึกษาต่างๆ ชี้ให้เห็นว่าการรับประทานถั่วเหล่านี้ 0.3–1.5 ออนซ์ (8–42 กรัม) ต่อวันสามารถลดระดับคอเลสเตอรอลรวมและ LDL (คอเลสเตอรอลไม่ดี) ได้ถึง 10%

ที่น่าสนใจคือ การศึกษาเล็กๆ ในผู้ที่มีคอเลสเตอรอลสูงพบว่า การรับประทานอาหารที่อุดมด้วยถั่วแมคคาเดเมียช่วยลดระดับสารบ่งชี้ในเลือดนี้ได้มากพอๆ กับการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพหัวใจที่มีไขมันต่ำตามที่สมาคมโรคหัวใจอเมริกันแนะนำ

ยิ่งไปกว่านั้น การรับประทานถั่วแมคคาเดเมีย 1.5–3 ออนซ์ (42–84 กรัม) ในแต่ละวันอาจช่วยลดสารบ่งชี้การอักเสบได้อย่างมีนัยสำคัญ เช่น ลิวโคไตรอีน B4 การอักเสบเป็นปัจจัยเสี่ยงต่อโรคหัวใจ

นักวิจัยเชื่อว่าประโยชน์ต่อหัวใจของถั่วแมคคาเดเมียอาจมาจากปริมาณไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวที่สูง

ไขมันชนิดนี้เชื่อมโยงกับสุขภาพหัวใจที่ดีขึ้นและความเสี่ยงต่อโรคหลอดเลือดสมองและภาวะหัวใจวายที่ถึงแก่ชีวิตที่ลดลงอย่างต่อเนื่อง

สรุป: ถั่วแมคคาเดเมียอุดมไปด้วยไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวที่ดีต่อหัวใจ การรับประทานในปริมาณเล็กน้อยในแต่ละวันอาจช่วยลดปัจจัยเสี่ยงต่อโรคหัวใจ เช่น คอเลสเตอรอลสูงและการอักเสบ

แนะนำให้อ่าน: 8 ประโยชน์ต่อสุขภาพที่น่าทึ่งของถั่วสำหรับการลดน้ำหนักและสุขภาพหัวใจ

4. ถั่วแมคคาเดเมียอาจลดความเสี่ยงต่อภาวะเมตาบอลิกซินโดรม

ภาวะเมตาบอลิกซินโดรมคือกลุ่มของปัจจัยเสี่ยง รวมถึงระดับน้ำตาลในเลือดและคอเลสเตอรอลสูง ซึ่งเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหลอดเลือดสมอง โรคหัวใจ และเบาหวานชนิดที่ 2

งานวิจัยแสดงให้เห็นว่าถั่วแมคคาเดเมียอาจช่วยป้องกันทั้งภาวะเมตาบอลิกซินโดรมและเบาหวานชนิดที่ 2

ตัวอย่างเช่น การทบทวนล่าสุดเชื่อมโยงการรับประทานอาหารที่อุดมด้วยถั่วเปลือกแข็ง รวมถึงถั่วแมคคาเดเมีย กับการลดระดับน้ำตาลในเลือดขณะอดอาหาร

อาหารที่รวมอยู่ในการทบทวนนี้ให้ผู้คนรับประทานถั่วเปลือกแข็ง 1–3 ออนซ์ (28–84 กรัม) ต่อวัน พวกเขาพบว่าระดับฮีโมโกลบิน A1c ซึ่งเป็นตัวบ่งชี้การควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดระยะยาวดีขึ้นอย่างมีนัยสำคัญ

นอกจากนี้ การรับประทานอาหารที่อุดมด้วยไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว ซึ่งประกอบด้วย 80% ของไขมันในถั่วแมคคาเดเมีย อาจช่วยลดปัจจัยเสี่ยงต่อภาวะเมตาบอลิกซินโดรม โดยเฉพาะในผู้ป่วยเบาหวานชนิดที่ 2

โดยทั่วไป การบริโภคถั่วยังเชื่อมโยงกับระดับน้ำตาลในเลือดและน้ำหนักตัวที่ลดลงในผู้ป่วยภาวะเมตาบอลิกซินโดรมหรือเบาหวานชนิดที่ 2

สรุป: การรับประทานถั่วเปลือกแข็งเป็นประจำ รวมถึงถั่วแมคคาเดเมีย อาจลดความเสี่ยงต่อภาวะเมตาบอลิกซินโดรมและช่วยให้ระดับน้ำตาลในเลือดลดลงและคงที่มากขึ้น

แนะนำให้อ่าน: เม็ดมะม่วงหิมพานต์ดีต่อสุขภาพคุณไหม: โภชนาการ ประโยชน์ และข้อเสีย

5. ถั่วแมคคาเดเมียอาจช่วยในการลดน้ำหนัก

แม้ว่าจะมีแคลอรี่สูง แต่ถั่วแมคคาเดเมียอาจช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้

อาจอธิบายได้บางส่วนจากปริมาณโปรตีนและใยอาหาร ซึ่งเป็นสารอาหารสองชนิดที่ทราบกันดีว่าช่วยลดความหิวและส่งเสริมความรู้สึกอิ่ม

งานวิจัยยังแสดงให้เห็นว่าไขมันบางส่วนในถั่วอาจยังคงอยู่ในผนังใยอาหารของถั่วในระหว่างการย่อยอาหาร ดังนั้น ถั่วแมคคาเดเมียและถั่วอื่นๆ อาจให้แคลอรี่น้อยกว่าที่เคยคิดไว้

ในการศึกษา 3 สัปดาห์หนึ่ง ผู้หญิงญี่ปุ่นวัยหนุ่มสาว 71 คนรับประทานขนมปังทุกวันพร้อมกับถั่วแมคคาเดเมีย 10 กรัม มะพร้าว หรือเนย ผู้ที่อยู่ในกลุ่มแมคคาเดเมียลดน้ำหนักได้ 0.9 ปอนด์ (0.4 กก.) เมื่อสิ้นสุดการศึกษา ในขณะที่ผู้ที่อยู่ในกลุ่มอื่นยังคงมีน้ำหนักเท่าเดิม

ถั่วแมคคาเดเมียยังอุดมไปด้วยไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว โดยเฉพาะกรดปาล์มิโตเลอิก ซึ่งเป็นไขมันโอเมก้า-7 ที่อาจช่วยป้องกันน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นโดยไม่พึงประสงค์

ในการศึกษา 12 สัปดาห์หนึ่ง หนูอ้วนที่ได้รับอาหารไขมันสูงที่มีน้ำมันแมคคาเดเมียในปริมาณมาก ซึ่งอุดมไปด้วยกรดปาล์มิโตเลอิก มีเซลล์ไขมันที่เล็กกว่าอย่างมีนัยสำคัญเมื่อเทียบกับหนูที่ไม่ได้รับผลิตภัณฑ์นี้เลย

อย่างไรก็ตาม ยังไม่ชัดเจนว่าถั่วแมคคาเดเมียให้ประโยชน์เช่นเดียวกันในมนุษย์หรือไม่

สรุป: ถั่วแมคคาเดเมียอาจช่วยลดความหิวและส่งเสริมความรู้สึกอิ่ม ซึ่งเป็นประโยชน์ต่อการลดน้ำหนัก นอกจากนี้ยังอาจให้แคลอรี่น้อยกว่าที่เคยเชื่อกัน

6. ถั่วแมคคาเดเมียอาจช่วยปรับปรุงสุขภาพลำไส้

ถั่วแมคคาเดเมียมีใยอาหาร ซึ่งเป็นประโยชน์ต่อระบบย่อยอาหารและสุขภาพลำไส้โดยรวมของคุณ

เช่นเดียวกับถั่วส่วนใหญ่ ใยอาหารที่ละลายน้ำได้ในถั่วแมคคาเดเมียสามารถทำหน้าที่เป็นพรีไบโอติก ซึ่งหมายความว่าช่วยบำรุงแบคทีเรียที่ดีในลำไส้ของคุณ

ในทางกลับกัน แบคทีเรียที่เป็นมิตรเหล่านี้จะผลิตกรดไขมันสายสั้น (SCFAs) เช่น อะซิเตท บิวทิเรต และโพรพิโอเนต ซึ่งสามารถลดการอักเสบและป้องกันภาวะต่างๆ เช่น โรคลำไส้แปรปรวน (IBS) โรคโครห์น และลำไส้ใหญ่อักเสบเป็นแผล

หลักฐานบางอย่างชี้ให้เห็นว่า SCFAs อาจลดความเสี่ยงต่อโรคเบาหวานและโรคอ้วนได้อีกด้วย

สรุป: ใยอาหารที่ละลายน้ำได้ในถั่วแมคคาเดเมียช่วยในการย่อยอาหารของคุณโดยการบำรุงแบคทีเรียที่ดีในลำไส้ของคุณ ซึ่งจะช่วยปรับปรุงสุขภาพลำไส้ของคุณ

แนะนำให้อ่าน: 9 ถั่วที่ดีที่สุดที่คุณควรกินเพื่อสุขภาพและโภชนาการที่ดีขึ้น

7–9. ประโยชน์อื่นๆ ที่อาจเกิดขึ้นจากถั่วแมคคาเดเมีย

งานวิจัยที่กำลังเกิดขึ้นชี้ให้เห็นว่าถั่วแมคคาเดเมียอาจมีประโยชน์ต่อสุขภาพเพิ่มเติมบางประการ ได้แก่:

มีคุณสมบัติต้านมะเร็ง ถั่วแมคคาเดเมียมีฟลาโวนอยด์และโทโคไตรอีนอล ซึ่งเป็นสารประกอบจากพืชที่การศึกษาในหลอดทดลองระบุว่าอาจช่วยต่อสู้หรือฆ่าเซลล์มะเร็งได้ อย่างไรก็ตาม ยังต้องการงานวิจัยเพิ่มเติม
ช่วยบำรุงสุขภาพสมอง งานวิจัยในหลอดทดลองและสัตว์แสดงให้เห็นว่าโทโคไตรอีนอลอาจช่วยปกป้องเซลล์สมองจากภาวะต่างๆ เช่น โรคอัลไซเมอร์และพาร์กินสัน อย่างไรก็ตาม ยังต้องการงานวิจัยในมนุษย์
เพิ่มอายุยืนยาวของคุณ การบริโภคถั่วเป็นประจำ รวมถึงถั่วแมคคาเดเมีย อาจช่วยลดความเสี่ยงต่อการเสียชีวิตก่อนวัยอันควรได้ประมาณหนึ่งในสาม

โปรดจำไว้ว่าคุณสมบัติที่เป็นไปได้เหล่านี้ยังห่างไกลจากการพิสูจน์ ยังต้องการการศึกษาในมนุษย์เพิ่มเติม

สรุป: การรับประทานถั่วแมคคาเดเมียเป็นประจำอาจลดความเสี่ยงต่อการเสียชีวิตก่อนวัยอันควรและช่วยป้องกันมะเร็งและโรคทางสมอง สิ่งสำคัญคือต้องทราบว่ายังต้องการงานวิจัยเพิ่มเติมก่อนที่จะสามารถสรุปผลที่แข็งแกร่งได้

10. ถั่วแมคคาเดเมียเพิ่มเข้าในอาหารของคุณได้ง่าย

ถั่วแมคคาเดเมียมีจำหน่ายในซูเปอร์มาร์เก็ตส่วนใหญ่ แต่สามารถสั่งซื้อออนไลน์ได้เช่นกัน มีความหลากหลายและง่ายต่อการนำไปใช้ในอาหารส่วนใหญ่

โดยทั่วไป ถั่วแมคคาเดเมียดิบเป็นรูปแบบที่ดีต่อสุขภาพที่สุด ถั่วที่คั่วแห้งเป็นทางเลือกที่ดีหากคุณไม่มีเวลาคั่วเอง แต่พยายามหลีกเลี่ยงถั่วที่คั่วด้วยน้ำมัน ซึ่งมีไขมันเพิ่มที่ไม่จำเป็น

คุณสามารถทานถั่วแมคคาเดเมียทั้งเม็ด บดแล้วโรยบนซุปและอาหารร้อน หรือใช้แทนครูตองซ์ในสลัด

เนยแมคคาเดเมียเป็นอีกวิธีหนึ่งในการเพลิดเพลินกับถั่วชนิดนี้ เช่นเดียวกับเนยถั่ว สามารถทาบนขนมปัง แครกเกอร์ และผลไม้หั่น หรือเติมลงในข้าวโอ๊ตหรือโยเกิร์ต

สุดท้าย ถั่วเหล่านี้สามารถแช่และบดเป็นเพสต์เพื่อทำชีสหรือนมที่ปราศจากนม เพสต์นี้ยังสามารถเป็นฐานสำหรับขนมหวานต่างๆ

ถั่วแมคคาเดเมียสามารถเก็บไว้ที่อุณหภูมิห้องได้หนึ่งถึงห้าเดือน โดยควรเก็บในภาชนะที่ปิดสนิท การเก็บไว้ในตู้เย็นจะช่วยให้สดนานยิ่งขึ้น — สูงสุดหนึ่งปี

สรุป: ถั่วแมคคาเดเมียเป็นส่วนเสริมที่หลากหลายสำหรับอาหารส่วนใหญ่ สามารถรับประทานได้ทั้งเม็ด บด ดิบ คั่ว หรือเป็นเนยถั่ว และเป็นส่วนเสริมที่น่าสนใจสำหรับอาหารจานหลัก ของว่าง และขนมหวาน