กีวีเป็นผลไม้เล็กๆ ที่อัดแน่นไปด้วยรสชาติ วิตามิน แร่ธาตุ และสารประกอบจากพืชที่มีประสิทธิภาพ
มันมีรสหวาน กินง่าย และมีคุณค่าทางโภชนาการสูง นอกจากนี้ ผลไม้เล็กๆ เหล่านี้ยังมีประโยชน์ต่อสุขภาพที่น่าประทับใจอีกด้วย
บทความนี้จะกล่าวถึง 4 ประโยชน์ของกีวีต่อสุขภาพ และให้คำแนะนำเกี่ยวกับวิธีการนำกีวีไปใช้ในอาหารของคุณ
ลดน้ำหนัก
เพิ่มกล้ามเนื้อ
กินเพื่อสุขภาพ
สำรวจอาหารใหม่ๆกีวีคืออะไร?
กีวี หรือที่รู้จักกันในชื่อกีวีฟรุต เป็นผลไม้พื้นเมืองของภูเขาและเนินเขาทางตะวันตกเฉียงใต้ของจีน
ปัจจุบันมีการปลูกในหลายพื้นที่ รวมถึงนิวซีแลนด์ ซึ่งเป็นผู้ผลิตผลไม้ยอดนิยมนี้รายใหญ่ กีวียังปลูกในหลายพื้นที่อื่นๆ ทั่วโลก รวมถึงสหรัฐอเมริกาด้วย
กีวีถูกนำเข้ามายังนิวซีแลนด์ครั้งแรกในปี 1904 โดยครูชื่อ Isabel Fraser ซึ่งนำเมล็ดกีวีกลับบ้านหลังจากเดินทางผ่านประเทศจีน
เดิมทีรู้จักกันในชื่อ Chinese gooseberry กีวีถูกตั้งชื่อว่า “กีวี” โดยผู้ส่งออกผลไม้ของนิวซีแลนด์ตามชื่อนกกีวีที่บินไม่ได้ ซึ่งเป็นนกพื้นเมืองของนิวซีแลนด์
ในทางพฤกษศาสตร์ กีวีจัดเป็นผลเบอร์รี่ Actinidia deliciosa และ A. chinensis เป็นกีวีสองสายพันธุ์ที่นิยมบริโภคมากที่สุด
กีวีพันธุ์ A. deliciosa ที่ได้รับความนิยมมากที่สุดคือกีวี Hayward ซึ่งเป็นกีวีสีเขียวที่ตั้งชื่อตามชายชื่อ Hayward Wright ผู้ทำให้กีวีเป็นที่นิยมในนิวซีแลนด์ในช่วงทศวรรษ 1920
กีวี Hayward มีรูปร่างเป็นวงรีและมีขนาดประมาณไข่ไก่ขนาดใหญ่ มีผิวสีน้ำตาลมีขน เนื้อสีเขียว และเมล็ดสีดำเล็กๆ
กีวียังมีพันธุ์เนื้อสีเหลืองหรือสีทอง (A. chinensis) ความแตกต่างระหว่างกีวีเนื้อสีเขียวและเนื้อสีเหลืองคือ กีวีสีเขียวมีเม็ดสีเขียวที่เรียกว่าคลอโรฟิลล์ ในขณะที่กีวีสีเหลืองไม่มี
ควรสังเกตว่ากีวีไม่ใช่สายพันธุ์เดียวกับกีวีเบอร์รี่ แม้ว่าจะอยู่ในวงศ์พืชเดียวกันคือ Actinidia แต่กีวีเบอร์รี่มีขนาดเล็กและมีผิวที่กินได้คล้ายองุ่น
กีวีมีขนาดใหญ่กว่าและมีผิวที่หนาและมีขน
ผิวของกีวีส่วนใหญ่ควรปอกออกก่อนรับประทาน อย่างไรก็ตาม บางคนชอบกินผิวของกีวีพันธุ์สีทองหรือสีเหลืองเพราะผิวจะนิ่มกว่าผิวของกีวีสีเขียว
สรุป: กีวีเป็นผลไม้เล็กๆ ที่มีทั้งพันธุ์เนื้อสีเขียวและสีเหลือง นิวซีแลนด์เป็นผู้ผลิตกีวีรายใหญ่ และผลไม้เหล่านี้ปลูกในหลายพื้นที่อื่นๆ ทั่วโลก
โภชนาการของกีวี
กีวีมีคุณค่าทางโภชนาการที่น่าประทับใจ
นี่คือข้อมูลทางโภชนาการสำหรับกีวีสีเขียวดิบขนาด 3.5 ออนซ์ (100 กรัม):
- แคลอรี่: 64
- คาร์โบไฮเดรต: 14 กรัม
- ใยอาหาร: 3 กรัม
- ไขมัน: 0.44 กรัม
- โปรตีน: 1 กรัม
- วิตามินซี: 83% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน
- วิตามินอี: 9% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน
- วิตามินเค: 34% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน
- โฟเลต: 7% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน
- ทองแดง: 15% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน
- โพแทสเซียม: 4% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน
- แมกนีเซียม: 4% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน
กีวีมีวิตามินซีสูงเป็นพิเศษ โดยกีวีขนาด 3.5 ออนซ์ (100 กรัม) ให้วิตามินซีมากกว่า 80% ของความต้องการวิตามินซีเฉลี่ยต่อวัน
วิตามินซีเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่มีประสิทธิภาพในร่างกาย ช่วยปกป้องเซลล์จากความเสียหายจากปฏิกิริยาออกซิเดชัน นอกจากนี้ยังเกี่ยวข้องกับการทำงานของภูมิคุ้มกัน ร่างกายของคุณต้องการวิตามินซีเพื่อสร้างคอลลาเจนและสารสื่อประสาท
นอกจากนี้ กีวียังมีโพแทสเซียม ทองแดง วิตามินเค โฟเลต และวิตามินอี ซึ่งเป็นสารอาหารที่ละลายในไขมันที่มีฤทธิ์ต้านอนุมูลอิสระและมีบทบาทสำคัญต่อสุขภาพภูมิคุ้มกัน
กีวีมีแคลอรี่ โปรตีน และไขมันต่ำ และเป็นแหล่งใยอาหารที่ดี
สรุป: กีวีมีคุณค่าทางโภชนาการสูงและมีวิตามิน แร่ธาตุ และใยอาหารหลากหลายชนิด โดยเฉพาะอย่างยิ่งมีวิตามินซีสูง ซึ่งเป็นสารอาหารที่จำเป็นต่อสุขภาพภูมิคุ้มกัน
ประโยชน์ของกีวี
จากการวิจัยพบว่ากีวีอาจมีประโยชน์ต่อสุขภาพในด้านต่างๆ ดังนี้
1. กีวีเป็นแหล่งที่ดีของสารประกอบจากพืชที่เป็นประโยชน์
นอกจากจะมีวิตามินซีและวิตามินอีซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระแล้ว กีวียังเป็นแหล่งที่ดีของสารประกอบจากพืชที่มีฤทธิ์ต้านอนุมูลอิสระและต้านการอักเสบในร่างกายอีกด้วย
ตัวอย่างเช่น กีวีมีแคโรทีนอยด์ ซึ่งมีคุณสมบัติส่งเสริมสุขภาพ สารประกอบเหล่านี้ได้แก่:
- ลูทีน
- ซีแซนทีน
- เบต้าแคโรทีน
การศึกษาแสดงให้เห็นว่าอาหารที่มีแคโรทีนอยด์สูงอาจช่วยป้องกันภาวะสุขภาพบางอย่าง รวมถึงโรคหัวใจ
การทบทวน 69 การศึกษาพบว่าการบริโภคอาหารที่สูงขึ้นและความเข้มข้นของแคโรทีนอยด์ วิตามินซี และวิตามินอีในเลือดที่สูงขึ้นมีความสัมพันธ์กับความเสี่ยงที่ลดลงของโรคหัวใจ มะเร็งทุกชนิด และการเสียชีวิตจากทุกสาเหตุ
กีวีอุดมไปด้วยสารอาหารเหล่านี้ทั้งหมด
การศึกษาที่รวบรวมข้อมูลจากผู้ใหญ่กว่า 17,000 คนพบว่าผู้ที่รับประทานอาหารที่อุดมไปด้วยแคโรทีนอยด์ทั้งหมดมีความเสี่ยงต่ออาการซึมเศร้าลดลง
กีวียังมีสารประกอบโพลีฟีนอล เช่น กรดคาเฟอิกและกรดคลอโรจีนิก ซึ่งมีฤทธิ์ต้านการอักเสบในลำไส้และทั่วร่างกาย
งานวิจัยบางชิ้นชี้ให้เห็นว่าความสามารถในการต้านอนุมูลอิสระโดยรวมของกีวีสูงกว่าผลไม้ยอดนิยมหลายชนิด รวมถึงแอปเปิล เกรปฟรุต และลูกแพร์
แนะนำให้อ่าน: 11 สุดยอดผลไม้ลดน้ำหนัก: แคลอรี่ต่ำ ไฟเบอร์สูง
2. กีวีอาจมีประโยชน์ต่อสุขภาพหัวใจ
การรับประทานผักและผลไม้ที่อุดมไปด้วยสารอาหาร เช่น กีวี เป็นวิธีที่ฉลาดในการบำรุงสุขภาพหัวใจ
การศึกษาแสดงให้เห็นว่าการรับประทานกีวีอาจช่วยลดปัจจัยเสี่ยงโรคหัวใจ รวมถึงความดันโลหิตสูง
การศึกษาหนึ่งได้สำรวจผลของการรับประทานกีวีหรือแอปเปิลในผู้ป่วย 118 คนที่มีความดันโลหิตสูงปกติหรือความดันโลหิตสูงระยะที่หนึ่ง
ผู้ที่รับประทานกีวีสามลูกต่อวันเป็นเวลา 8 สัปดาห์มีความดันโลหิตลดลงเมื่อสิ้นสุดการทดลองเมื่อเทียบกับผู้ที่รับประทานแอปเปิลหนึ่งลูกต่อวัน
การศึกษาในปี 2012 ในผู้ชาย 102 คนที่สูบบุหรี่ ให้ผู้เข้าร่วมรับประทานกีวีสามลูกต่อวันเป็นเวลา 8 สัปดาห์ เมื่อเทียบกับกลุ่มควบคุม ผู้ที่ทำเช่นนี้มีความดันโลหิตและการรวมตัวของเกล็ดเลือดลดลง หรือการจับตัวกันของเกล็ดเลือดในเลือด
การทำงานของเกล็ดเลือดที่มากเกินไปอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจได้ เนื่องจากเกล็ดเลือดสามารถเกาะติดกับผนังหลอดเลือด ทำให้เกิดคราบพลัค เมื่อเกิดเหตุการณ์นี้ จะเรียกว่าภาวะหลอดเลือดแดงแข็ง
ผู้ที่สูบบุหรี่มีความเสี่ยงสูงต่อการสะสมของคราบพลัค ดังนั้นการรับประทานกีวีอาจช่วยป้องกันการสะสมของเกล็ดเลือดและลดความเสี่ยงของภาวะหลอดเลือดแดงแข็งในประชากรกลุ่มนี้
นอกจากนี้ การศึกษาบางชิ้นยังแสดงให้เห็นว่าการรับประทานกีวีอาจช่วยลดคอเลสเตอรอลรวมและไตรกลีเซอไรด์ และเพิ่มคอเลสเตอรอล HDL (ดี) ที่ช่วยปกป้องหัวใจ
เป็นที่น่าสังเกตว่าการเพิ่มผลไม้สดหรือแช่แข็งใดๆ ในอาหารของคุณ ไม่ใช่แค่กีวีเท่านั้น น่าจะมีประโยชน์ต่อสุขภาพหัวใจของคุณ อย่างไรก็ตาม การรับประทานกีวีเป็นวิธีที่อร่อยในการดูแลหัวใจของคุณ
3. กีวีมีประโยชน์ต่อสุขภาพระบบทางเดินอาหาร
กีวีมีทั้งใยอาหารที่ไม่ละลายน้ำและละลายน้ำ การศึกษาแสดงให้เห็นว่ากีวีมีใยอาหารที่ละลายน้ำประมาณหนึ่งในสามและใยอาหารที่ไม่ละลายน้ำสองในสาม
ใยอาหารที่ละลายน้ำในกีวีอาจมีประโยชน์ต่อการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดและสุขภาพหัวใจ และช่วยบำรุงแบคทีเรียในลำไส้ให้แข็งแรง ในขณะที่ใยอาหารที่ไม่ละลายน้ำในผลไม้สามารถช่วยให้การขับถ่ายเป็นปกติ
ใยอาหารที่พบในกีวีสามารถกักเก็บน้ำและพองตัวได้มากกว่าใยอาหารชนิดอื่น เช่น ใยอาหารจากแอปเปิลและรำข้าว ซึ่งหมายความว่าเป็นทางเลือกที่ดีในการปรับปรุงความสม่ำเสมอของอุจจาระและลดระยะเวลาที่อาหารใช้ในการผ่านระบบย่อยอาหารของคุณ
ด้วยคุณสมบัติเหล่านี้ กีวีอาจเป็นทางเลือกที่ดีสำหรับผู้ที่มีอาการท้องผูก
การศึกษาในผู้ป่วย 79 คนที่มีอาการท้องผูกเรื้อรังพบว่าการรับประทานกีวีสองลูกต่อวันเป็นเวลา 4 สัปดาห์ช่วยปรับปรุงความสม่ำเสมอและความถี่ของอุจจาระ และช่วยลดการเบ่งขณะขับถ่าย
นอกจากนี้ ผู้เข้าร่วมจำนวนมากพึงพอใจกับการรักษากีวีมากกว่าเปลือกไซเลียมหรือลูกพรุน การรักษากีวียังมีความสัมพันธ์กับอัตราการเกิดผลข้างเคียงที่ต่ำที่สุดในบรรดาสามการรักษา
แนะนำให้อ่าน: 10 ประโยชน์ต่อสุขภาพที่น่าประทับใจของแอปเปิล
4. กีวีเป็นแหล่งวิตามินซีที่ยอดเยี่ยม
กีวีมีวิตามินซีสูงเป็นพิเศษ ซึ่งเป็นสารอาหารที่ช่วยปกป้องเซลล์ของคุณจากความเสียหายจากปฏิกิริยาออกซิเดชัน และมีบทบาทสำคัญอื่นๆ อีกมากมายในร่างกาย
การศึกษาแสดงให้เห็นว่าการรับประทานกีวีสามารถช่วยให้คุณได้รับวิตามินซีในระดับที่เหมาะสมในเลือด
การศึกษาในปี 2012 ในผู้ชาย 15 คนที่มีระดับวิตามินซีต่ำแสดงให้เห็นว่าการรับประทานกีวีหนึ่งลูกต่อวันเป็นเวลา 6 สัปดาห์ก็เพียงพอที่จะถึงระดับวิตามินซี “สุขภาพดี” ในขณะที่การรับประทานกีวีสองลูกต่อวันส่งผลให้วิตามินซีอิ่มตัวหรือระดับวิตามินซีสูงสุดที่สามารถเข้าถึงได้
การศึกษาเก่าๆ ยังพบว่าการบริโภคกีวีทุกวันมีประสิทธิภาพในการเพิ่มระดับวิตามินซีในร่างกาย
นอกจากนี้ การศึกษาเก่าๆ ยังชี้ให้เห็นว่าการดูดซึมวิตามินซีที่พบในกีวีนั้นเท่ากับอาหารเสริมวิตามินซี ทำให้กีวีเป็นทางเลือกที่ดีเยี่ยมสำหรับยาเม็ดเสริมอาหาร
การรักษาระดับวิตามินซีที่เหมาะสมเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการทำงานของภูมิคุ้มกัน
การศึกษาแสดงให้เห็นว่าการรับประทานกีวีสองลูกต่อวันเป็นเวลา 4 สัปดาห์ช่วยเพิ่มระดับวิตามินซีและปรับปรุงการทำงานของเซลล์ภูมิคุ้มกันที่เรียกว่านิวโทรฟิลในชายหนุ่มที่มีระดับวิตามินซีต่ำ
นิวโทรฟิลเป็นเซลล์เม็ดเลือดขาวที่ช่วยป้องกันเชื้อโรคและการติดเชื้อ เซลล์เหล่านี้สะสมวิตามินซีในความเข้มข้นสูง ซึ่งเชื่อกันว่าจะช่วยปกป้องเซลล์เหล่านี้และสนับสนุนการทำงานของพวกมัน
ด้วยเหตุนี้ การรับประทานอาหารที่อุดมด้วยวิตามินซี เช่น กีวี จึงสามารถช่วยส่งเสริมการทำงานของภูมิคุ้มกันที่เหมาะสมได้
สรุป: การรับประทานกีวีเป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการเพิ่มการบริโภควิตามินซี รวมถึงสารประกอบต้านอนุมูลอิสระและต้านการอักเสบอื่นๆ อีกมากมาย กีวียังอาจมีประโยชน์ต่อสุขภาพหัวใจและระบบย่อยอาหารของคุณ
ความเสี่ยงที่อาจเกิดขึ้นจากกีวี
การรับประทานกีวีเป็นประจำมีประโยชน์ต่อสุขภาพและไม่ก่อให้เกิดความเสี่ยงสำหรับคนส่วนใหญ่
ข้อยกเว้นหลักคือผู้ที่มีอาการแพ้กีวี
กีวีมีสารก่อภูมิแพ้ที่อาจเกิดขึ้นได้หลายชนิด รวมถึงแอคตินิดิน ซึ่งเป็นสารก่อภูมิแพ้หลัก
กีวีอาจทำให้เกิดอาการแพ้เล็กน้อยถึงรุนแรงในบางคน โดยเฉพาะเด็ก
อาการแพ้กีวีได้แก่:
- คันคอ
- ลิ้นบวม
- กลืนลำบาก
- หายใจมีเสียงหวีด
- ปวดท้อง
- อาเจียน
- ลมพิษ
สรุป: สำหรับคนส่วนใหญ่ กีวีปลอดภัยที่จะบริโภคเป็นประจำ อย่างไรก็ตาม อาจทำให้เกิดอาการแพ้ในบางคนได้
แนะนำให้อ่าน: 9 ประโยชน์ต่อสุขภาพของส้มเขียวหวาน: เสริมภูมิคุ้มกันและโภชนาการ
วิธีกินกีวี
หลายคนชอบกินกีวีดิบ คุณยังสามารถนำไปใช้ในสูตรอาหารได้หลากหลาย ทั้งอาหารหวานและอาหารคาว
กีวีส่วนใหญ่ควรปอกเปลือกก่อนรับประทาน อย่างไรก็ตาม กีวีบางสายพันธุ์ เช่น Zespri SunGold สามารถรับประทานได้ทั้งลูก รวมถึงเปลือกนอกด้วย
คุณสามารถเพลิดเพลินกับกีวีเดี่ยวๆ หรือเพิ่มลงในอาหารต่างๆ เช่น สลัดผลไม้
นี่คือวิธีใช้บางส่วน:
- ผสมกีวีหั่นเป็นชิ้นกับผลเบอร์รี่และกล้วยเพื่อสร้างสลัดผลไม้ที่อุดมด้วยสารอาหาร
- ใช้กีวีหั่นเต๋าในสูตรซัลซ่าที่คุณชื่นชอบ
- โรยหน้าสมูทตี้โบวล์และโยเกิร์ตกรีกด้วยกีวีหั่นเป็นชิ้น
- เพิ่มกีวีสดลงในสมูทตี้และโปรตีนเชค
- โรยหน้าสลัดด้วยกีวีหั่นเต๋าเพื่อเพิ่มรสหวานอมเปรี้ยว
- ปั่นกีวีลงในน้ำสลัดโฮมเมด
- ทำน้ำหมักสำหรับเนื้อสัตว์และปลาด้วยกีวีปั่น ซอสวูสเตอร์เชอร์ ซีอิ๊วขาว กระเทียม และน้ำมันมะกอก
มีวิธีอื่นๆ อีกมากมายในการใช้กีวีในการทำอาหาร ลองทดลองใช้กีวีในสูตรอาหารหวานและคาวที่คุณชื่นชอบ
สรุป: คุณสามารถเพลิดเพลินกับกีวีเดี่ยวๆ หรือเพิ่มลงในสูตรอาหารต่างๆ เช่น น้ำหมัก น้ำสลัด สมูทตี้ และซัลซ่า
สรุป
กีวีเป็นผลไม้เล็กๆ ที่มีรสหวานอร่อยและมีคุณค่าทางโภชนาการที่น่าประทับใจ
ไม่เพียงแต่อุดมไปด้วยสารอาหาร เช่น วิตามินซีและอี แต่การศึกษายังแสดงให้เห็นว่าอาจมีประโยชน์ต่อสุขภาพหัวใจและระบบย่อยอาหารของคุณ และช่วยเพิ่มการบริโภคสารประกอบจากพืชที่ช่วยปกป้องร่างกาย
กีวียังใช้งานง่ายในการทำอาหาร และเพลิดเพลินกับมันได้ทั้งในสูตรอาหารหวานและคาว
