ในอดีต การปลูกผักสดตลอดทั้งปีไม่ใช่เรื่องที่เป็นไปได้เสมอไป
ดังนั้น ผู้คนจึงได้พัฒนาวิธีการถนอมอาหาร เช่น การดองและการหมัก ซึ่งเป็นกระบวนการที่ใช้เอนไซม์ในการเปลี่ยนแปลงทางเคมีในอาหาร
กิมจิเป็นอาหารเกาหลีแบบดั้งเดิมที่ทำจากผักดองเค็ม โดยทั่วไปจะประกอบด้วยกะหล่ำปลีและเครื่องปรุงรส เช่น น้ำตาล เกลือ หัวหอม กระเทียม ขิง และพริก
ลดน้ำหนัก
เพิ่มกล้ามเนื้อ
กินเพื่อสุขภาพ
สำรวจอาหารใหม่ๆนอกจากนี้ยังอาจมีผักอื่นๆ เช่น หัวไชเท้า ขึ้นฉ่าย แครอท แตงกวา มะเขือยาว ผักโขม ต้นหอม หัวบีท และหน่อไม้
แม้ว่ากิมจิมักจะถูกหมักเป็นเวลาสองสามวันถึงสองสามสัปดาห์ก่อนเสิร์ฟ แต่ก็สามารถรับประทานสดหรือยังไม่หมักได้ทันทีหลังจากเตรียม
อาหารจานนี้ไม่เพียงแต่อร่อยเท่านั้น แต่ยังมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมายอีกด้วย
นี่คือ 9 ประโยชน์ที่น่าประหลาดใจของกิมจิ
1. กิมจิอุดมไปด้วยสารอาหาร
กิมจิอุดมไปด้วยสารอาหารในขณะที่มีแคลอรี่ต่ำ
กะหล่ำปลีจีน ซึ่งเป็นหนึ่งในส่วนผสมหลักของกิมจิ มีวิตามิน A และ C แร่ธาตุอย่างน้อยสิบชนิด และกรดอะมิโนมากกว่า 34 ชนิด
เนื่องจากกิมจิมีส่วนผสมที่หลากหลาย โปรไฟล์ทางโภชนาการที่แน่นอนจึงแตกต่างกันไปในแต่ละชุดและแต่ละยี่ห้อ อย่างไรก็ตาม กิมจิ 1 ถ้วย (150 กรัม) มีประมาณ:
- แคลอรี่: 23
- คาร์โบไฮเดรต: 4 กรัม
- โปรตีน: 2 กรัม
- ไขมัน: น้อยกว่า 1 กรัม
- ใยอาหาร: 2 กรัม
- โซเดียม: 747 มก.
- วิตามิน B6: 19% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน
- วิตามิน C: 22% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน
- วิตามิน K: 55% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน
- โฟเลต: 20% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน
- ธาตุเหล็ก: 21% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน
- ไนอะซิน: 10% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน
- ไรโบฟลาวิน: 24% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน
ผักใบเขียวหลายชนิดเป็นแหล่งที่ดีของสารอาหาร เช่น วิตามิน K และไรโบฟลาวิน เนื่องจากกิมจิมักจะประกอบด้วยผักใบเขียวหลายชนิด เช่น กะหล่ำปลี ขึ้นฉ่าย และผักโขม จึงเป็นแหล่งที่ดีของสารอาหารเหล่านี้
วิตามิน K มีความสำคัญต่อการทำงานของร่างกายหลายอย่าง รวมถึงการเผาผลาญกระดูกและการแข็งตัวของเลือด ในขณะที่ไรโบฟลาวินช่วยควบคุมการผลิตพลังงาน การเจริญเติบโตของเซลล์ และการเผาผลาญ
ยิ่งไปกว่านั้น กระบวนการหมักอาจสร้างสารอาหารเพิ่มเติมที่ร่างกายของคุณดูดซึมได้ง่ายขึ้น
สรุป: กิมจิมีคุณค่าทางโภชนาการที่ดีเยี่ยม อาหารจานนี้มีแคลอรี่ต่ำ แต่อุดมไปด้วยสารอาหาร เช่น ธาตุเหล็ก โฟเลต และวิตามิน B6 และ K
2. กิมจิมีโปรไบโอติก
กระบวนการหมักแลคโตที่กิมจิผ่านทำให้มันมีเอกลักษณ์เฉพาะตัว อาหารหมักดองมีอายุการเก็บรักษานานขึ้นและมีรสชาติและกลิ่นหอมที่เพิ่มขึ้น
การหมักเกิดขึ้นเมื่อแป้งหรือน้ำตาลถูกเปลี่ยนเป็นแอลกอฮอล์หรือกรดโดยสิ่งมีชีวิต เช่น ยีสต์ รา หรือแบคทีเรีย
การหมักแลคโตใช้แบคทีเรียแลคโตบาซิลลัสในการย่อยน้ำตาลให้เป็นกรดแลคติก ซึ่งทำให้กิมจิมีรสเปรี้ยวที่เป็นเอกลักษณ์
แบคทีเรียชนิดนี้อาจให้ประโยชน์หลายประการเมื่อรับประทานเป็นอาหารเสริม รวมถึงการรักษาภาวะต่างๆ เช่น ไข้ละอองฟางและอาการท้องเสียบางชนิด
การหมักยังสร้างสภาพแวดล้อมที่เอื้อต่อการเจริญเติบโตและเพิ่มจำนวนของแบคทีเรียที่เป็นมิตรอื่นๆ ซึ่งรวมถึงโปรไบโอติก ซึ่งเป็นจุลินทรีย์มีชีวิตที่ให้ประโยชน์ต่อสุขภาพเมื่อบริโภคในปริมาณมาก
พวกมันเชื่อมโยงกับการป้องกันและรักษาภาวะต่างๆ รวมถึง:
- มะเร็งบางชนิด
- ไข้หวัดทั่วไป
- ท้องผูก
- สุขภาพทางเดินอาหาร
- สุขภาพหัวใจ
- สุขภาพจิต
- สภาพผิว
โปรดจำไว้ว่าผลการวิจัยเหล่านี้หลายอย่างเกี่ยวข้องกับอาหารเสริมโปรไบโอติกในปริมาณสูง ไม่ใช่ปริมาณที่พบในกิมจิหนึ่งหน่วยบริโภคทั่วไป
เชื่อกันว่าโปรไบโอติกในกิมจิเป็นสาเหตุของประโยชน์หลายประการ อย่างไรก็ตาม ยังคงต้องการการวิจัยเพิ่มเติมเกี่ยวกับผลกระทบเฉพาะของโปรไบโอติกจากอาหารหมักดอง
สรุป: อาหารหมักดองเช่นกิมจิมีโปรไบโอติก ซึ่งอาจช่วยป้องกันและรักษาภาวะต่างๆ ได้
3. กิมจิอาจเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกันของคุณ
แบคทีเรียแลคโตบาซิลลัสในกิมจิอาจช่วยเสริมสร้างสุขภาพภูมิคุ้มกันของคุณ
ในการศึกษาในหนู หนูที่ได้รับ Lactobacillus plantarum ซึ่งเป็นสายพันธุ์เฉพาะที่พบได้ทั่วไปในกิมจิและอาหารหมักดองอื่นๆ มีระดับของเครื่องหมายการอักเสบ tumor necrosis factor alpha (TNF alpha) ต่ำกว่ากลุ่มควบคุม
เนื่องจากระดับ TNF alpha มักจะสูงขึ้นในระหว่างการติดเชื้อและโรค การลดลงบ่งชี้ว่าระบบภูมิคุ้มกันทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ
การศึกษาในหลอดทดลองที่แยก Lactobacillus plantarum ออกจากกิมจิแสดงให้เห็นว่าแบคทีเรียชนิดนี้มีผลต่อการเสริมสร้างภูมิคุ้มกัน
แม้ว่าผลลัพธ์เหล่านี้จะน่าหวัง แต่ก็ยังต้องการการวิจัยในมนุษย์
สรุป: สายพันธุ์เฉพาะของ Lactobacillus ที่พบในกิมจิอาจช่วยเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกันของคุณ แม้ว่าจะยังต้องการการวิจัยเพิ่มเติม
4. กิมจิอาจลดการอักเสบ
โปรไบโอติกและสารประกอบออกฤทธิ์ในกิมจิและอาหารหมักดองอื่นๆ อาจช่วยต่อสู้กับการอักเสบ
ตัวอย่างเช่น การศึกษาในหนูพบว่า HDMPPA ซึ่งเป็นหนึ่งในสารประกอบหลักในกิมจิ ช่วยปรับปรุงสุขภาพหลอดเลือดโดยการยับยั้งการอักเสบ
ในการศึกษาในหนูอีกครั้ง สารสกัดจากกิมจิที่ให้ในปริมาณ 91 มก. ต่อน้ำหนักตัว 1 ปอนด์ (200 มก. ต่อ กก.) ทุกวันเป็นเวลาสองสัปดาห์ ช่วยลดระดับเอนไซม์ที่เกี่ยวข้องกับการอักเสบ
ในขณะเดียวกัน การศึกษาในหลอดทดลองยืนยันว่า HDMPPA แสดงคุณสมบัติต้านการอักเสบโดยการปิดกั้นและยับยั้งการปล่อยสารประกอบที่ก่อให้เกิดการอักเสบ
อย่างไรก็ตาม ยังขาดการศึกษาในมนุษย์
สรุป: HDMPPA ซึ่งเป็นสารประกอบออกฤทธิ์ในกิมจิ อาจมีบทบาทสำคัญในการลดการอักเสบ
แนะนำให้อ่าน: คุณกินกุ้งดิบได้ไหม? ความเสี่ยงและเคล็ดลับการทำอาหาร
5. กิมจิอาจชะลอวัย
การอักเสบเรื้อรังไม่เพียงแต่เกี่ยวข้องกับโรคต่างๆ มากมายเท่านั้น แต่ยังเร่งกระบวนการชราภาพอีกด้วย
ที่น่าสนใจคือ กิมจิอาจช่วยยืดอายุเซลล์โดยการชะลอกระบวนการนี้
ในการศึกษาในหลอดทดลอง เซลล์มนุษย์ที่ได้รับการบำบัดด้วยกิมจิแสดงให้เห็นถึงความมีชีวิตชีวาที่เพิ่มขึ้น ซึ่งวัดสุขภาพเซลล์โดยรวม และแสดงให้เห็นถึงอายุขัยที่ยาวนานขึ้นโดยไม่คำนึงถึงอายุ
อย่างไรก็ตาม การวิจัยโดยรวมยังขาดอยู่ ยังคงต้องการการศึกษาเพิ่มเติมก่อนที่จะแนะนำกิมจิเป็นการรักษาเพื่อชะลอวัย
สรุป: การศึกษาในหลอดทดลองบ่งชี้ว่ากิมจิอาจชะลอกระบวนการชราภาพ แม้ว่าจะยังต้องการการวิจัยเพิ่มเติม
6. กิมจิอาจป้องกันการติดเชื้อยีสต์
โปรไบโอติกและแบคทีเรียที่ดีในกิมจิอาจช่วยป้องกันการติดเชื้อยีสต์
การติดเชื้อยีสต์ในช่องคลอดเกิดขึ้นเมื่อเชื้อรา Candida ซึ่งโดยปกติแล้วไม่เป็นอันตราย เพิ่มจำนวนอย่างรวดเร็วภายในช่องคลอด มีผู้คนกว่า 1.4 ล้านคนในสหรัฐอเมริกาที่ได้รับการรักษาภาวะนี้ทุกปี
เนื่องจากเชื้อรานี้อาจพัฒนาการดื้อยาปฏิชีวนะ นักวิจัยหลายคนจึงกำลังมองหาวิธีการรักษาตามธรรมชาติ
การศึกษาในหลอดทดลองและสัตว์แนะนำว่าสายพันธุ์บางชนิดของ Lactobacillus ต่อสู้กับ Candida การศึกษาในหลอดทดลองหนึ่งยังพบว่าสายพันธุ์หลายชนิดที่แยกได้จากกิมจิแสดงฤทธิ์ต้านจุลชีพต่อเชื้อรานี้
อย่างไรก็ตาม ยังคงต้องการการวิจัยเพิ่มเติม
สรุป: อาหารที่อุดมด้วยโปรไบโอติกเช่นกิมจิอาจช่วยป้องกันการติดเชื้อยีสต์ แม้ว่าการวิจัยจะยังอยู่ในช่วงเริ่มต้น
7. กิมจิอาจช่วยในการลดน้ำหนัก
กิมจิสดและกิมจิหมักมีแคลอรี่ต่ำและอาจช่วยส่งเสริมการลดน้ำหนัก
การศึกษา 4 สัปดาห์ในผู้ที่มีน้ำหนักเกิน 22 คนพบว่าการรับประทานกิมจิสดหรือกิมจิหมักช่วยลดน้ำหนักตัว ดัชนีมวลกาย (BMI) และไขมันในร่างกาย นอกจากนี้ กิมจิหมักยังช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือดอีกด้วย
โปรดทราบว่าผู้ที่รับประทานกิมจิหมักแสดงให้เห็นถึงการปรับปรุงความดันโลหิตและเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายที่สูงกว่าผู้ที่รับประทานกิมจิสดอย่างมีนัยสำคัญ
ยังไม่ชัดเจนว่าคุณสมบัติใดของกิมจิที่รับผิดชอบต่อผลการลดน้ำหนัก แม้ว่าแคลอรี่ต่ำ ปริมาณใยอาหารสูง และโปรไบโอติกอาจมีบทบาททั้งหมด
สรุป: แม้ว่าจะยังไม่ทราบกลไกที่เฉพาะเจาะจง แต่กิมจิอาจช่วยลดน้ำหนักตัว ไขมัน และแม้กระทั่งความดันโลหิตและระดับน้ำตาลในเลือด
แนะนำให้อ่าน: 9 ประโยชน์ต่อสุขภาพของคีเฟอร์ที่อิงหลักฐานทางวิทยาศาสตร์ที่คุณควรรู้
8. กิมจิอาจช่วยบำรุงสุขภาพหัวใจ
การวิจัยบ่งชี้ว่ากิมจิอาจลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ
นี่อาจเป็นเพราะคุณสมบัติต้านการอักเสบ เนื่องจากหลักฐานล่าสุดชี้ให้เห็นว่าการอักเสบอาจเป็นสาเหตุพื้นฐานของโรคหัวใจ
ในการศึกษา 8 สัปดาห์ในหนูที่ได้รับอาหารที่มีคอเลสเตอรอลสูง ระดับไขมันในเลือดและตับต่ำกว่าในหนูที่ได้รับสารสกัดจากกิมจิเมื่อเทียบกับกลุ่มควบคุม นอกจากนี้ สารสกัดจากกิมจิยังดูเหมือนจะยับยั้งการเจริญเติบโตของไขมัน
สิ่งนี้สำคัญเนื่องจากการสะสมไขมันในบริเวณเหล่านี้อาจนำไปสู่โรคหัวใจ
ในขณะเดียวกัน การศึกษาหนึ่งสัปดาห์ที่รวมผู้คน 100 คนพบว่าการรับประทานกิมจิ 0.5–7.5 ออนซ์ (15–210 กรัม) ทุกวันช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือด คอเลสเตอรอลรวม และคอเลสเตอรอล LDL (ไม่ดี) ได้อย่างมีนัยสำคัญ ซึ่งทั้งหมดเป็นปัจจัยเสี่ยงสำหรับโรคหัวใจ
อย่างไรก็ตาม ยังคงต้องการการวิจัยในมนุษย์เพิ่มเติม
สรุป: กิมจิอาจลดความเสี่ยงของโรคหัวใจโดยการลดการอักเสบ ยับยั้งการเจริญเติบโตของไขมัน และลดระดับคอเลสเตอรอล
9. กิมจิทำง่าย
แม้ว่าการเตรียมอาหารหมักดองอาจดูเหมือนเป็นงานที่น่ากลัว แต่การทำกิมจิที่บ้านนั้นค่อนข้างง่ายหากคุณปฏิบัติตามขั้นตอนต่อไปนี้:
- รวบรวมส่วนผสมที่คุณเลือก เช่น กะหล่ำปลีและผักสดอื่นๆ เช่น แครอท หัวไชเท้า และหัวหอม พร้อมกับขิง กระเทียม น้ำตาล เกลือ แป้งข้าวเจ้า น้ำมันพริก พริกป่นหรือพริกเกล็ด น้ำปลา และแซอูเจ็ต (กุ้งหมัก)
- หั่นและล้างผักสดพร้อมกับขิงและกระเทียม
- โรยเกลือระหว่างชั้นใบกะหล่ำปลีแล้วทิ้งไว้ 2–3 ชั่วโมง พลิกกะหล่ำปลีทุก 30 นาทีเพื่อให้เกลือกระจายทั่วถึง ใช้เกลือ 1/2 ถ้วย (72 กรัม) ต่อน้ำหนักกะหล่ำปลีทุก 6 ปอนด์ (2.7 กก.)
- เพื่อขจัดเกลือส่วนเกิน ล้างกะหล่ำปลีด้วยน้ำและสะเด็ดน้ำในตะแกรงหรือกระชอน
- ผสมแป้งข้าวเจ้า น้ำตาล ขิง กระเทียม น้ำมันพริก พริกเกล็ด น้ำปลา และแซอูเจ็ตให้เป็นเนื้อเดียวกัน เติมน้ำหากจำเป็น คุณสามารถใช้ส่วนผสมเหล่านี้มากหรือน้อยขึ้นอยู่กับว่าคุณต้องการให้กิมจิมีรสชาติเข้มข้นแค่ไหน
- คลุกผักสด รวมถึงกะหล่ำปลี ลงในน้ำพริกจนผักทั้งหมดเคลือบอย่างทั่วถึง
- บรรจุส่วนผสมลงในภาชนะขนาดใหญ่หรือขวดสำหรับเก็บ และปิดผนึกให้แน่น
- ปล่อยให้กิมจิหมักอย่างน้อยสามวันในอุณหภูมิห้อง หรือนานถึง 3 สัปดาห์ที่อุณหภูมิ 39°F (4°C)
หากต้องการทำเวอร์ชันที่เหมาะสำหรับผู้ทานมังสวิรัติและวีแกน เพียงแค่ไม่ใส่น้ำปลาและแซอูเจ็ต
หากคุณชอบกิมจิสดมากกว่ากิมจิหมัก ให้หยุดหลังจากขั้นตอนที่ 6
หากคุณเลือกการหมัก คุณจะรู้ว่าพร้อมรับประทานเมื่อมีกลิ่นและรสเปรี้ยว หรือเมื่อมีฟองเล็กๆ เริ่มเคลื่อนที่ผ่านขวด
หลังจากการหมัก คุณสามารถเก็บกิมจิในตู้เย็นได้นานถึง 1 ปี มันจะยังคงหมักต่อไปแต่ในอัตราที่ช้าลงเนื่องจากอุณหภูมิที่เย็น
การเกิดฟอง การพองตัว รสเปรี้ยว และการอ่อนตัวของกะหล่ำปลีเป็นเรื่องปกติสำหรับกิมจิ อย่างไรก็ตาม หากคุณสังเกตเห็นกลิ่นเหม็นหรือสัญญาณของเชื้อรา เช่น ฟิล์มสีขาวบนอาหาร อาหารของคุณเสียแล้วและควรทิ้งไป
สรุป: กิมจิสามารถทำเองที่บ้านได้ด้วยขั้นตอนง่ายๆ ไม่กี่ขั้นตอน โดยทั่วไปแล้ว จะต้องหมักเป็นเวลา 3–21 วัน ขึ้นอยู่กับอุณหภูมิโดยรอบ
แนะนำให้อ่าน: ถั่วงอก 7 ชนิดที่ดีต่อสุขภาพและประโยชน์ของมัน
กิมจิมีข้อเสียหรือไม่?
โดยทั่วไปแล้ว ข้อกังวลด้านความปลอดภัยที่สำคัญที่สุดของกิมจิคืออาหารเป็นพิษ
เมื่อเร็วๆ นี้ อาหารจานนี้เชื่อมโยงกับการระบาดของเชื้อ E. coli และโนโรไวรัส
แม้ว่าอาหารหมักดองโดยทั่วไปจะไม่มีเชื้อโรคที่เกิดจากอาหาร แต่ส่วนผสมของกิมจิและความสามารถในการปรับตัวของเชื้อโรคหมายความว่ามันยังคงเสี่ยงต่อเชื้อโรคเหล่านี้
ดังนั้น ผู้ที่มีระบบภูมิคุ้มกันอ่อนแออาจต้องใช้ความระมัดระวังกับกิมจิ
นอกจากนี้ ปริมาณไนไตรต์ของกิมจิจะแตกต่างกันไปตามชนิดและวิธีการเตรียม ขึ้นอยู่กับการเตรียม คุณสามารถลดปริมาณไนไตรต์ได้
นอกจากนี้ ปริมาณฮิสตามีนของกิมจิจะแตกต่างกันไปตามผลิตภัณฑ์และวิธีการผลิต
อย่างไรก็ตาม การซื้อกิมจิจากแหล่งที่เชื่อถือได้และการจัดเก็บอย่างถูกต้องสามารถลดความเสี่ยงของผลข้างเคียงใดๆ ได้
สุดท้าย แม้ว่าผู้ที่มีความดันโลหิตสูงอาจกังวลเกี่ยวกับปริมาณโซเดียมที่สูงของอาหารจานนี้ แต่การศึกษาในผู้ป่วย 114 คนที่มีภาวะนี้ไม่พบความสัมพันธ์อย่างมีนัยสำคัญระหว่างการบริโภคกิมจิกับความดันโลหิตสูง
สรุป: กิมจิมีความเสี่ยงน้อยมาก อย่างไรก็ตาม อาหารจานนี้เชื่อมโยงกับการระบาดของอาหารเป็นพิษ ดังนั้นผู้ที่มีระบบภูมิคุ้มกันอ่อนแออาจต้องใช้ความระมัดระวังเป็นพิเศษ
สรุป
กิมจิเป็นอาหารเกาหลีรสเปรี้ยวที่มักทำจากกะหล่ำปลีและผักอื่นๆ เนื่องจากเป็นอาหารหมักดอง จึงมีโปรไบโอติกมากมาย
จุลินทรีย์ที่มีประโยชน์เหล่านี้อาจให้ประโยชน์ต่อสุขภาพหลายประการแก่กิมจิ มันอาจช่วยควบคุมระบบภูมิคุ้มกัน ส่งเสริมการลดน้ำหนัก ต่อสู้กับการอักเสบ และแม้กระทั่งชะลอกระบวนการชราภาพ
หากคุณชอบทำอาหาร คุณสามารถทำกิมจิเองที่บ้านได้
