การทำ Intermittent Fasting (IF) คือรูปแบบการกินอาหารที่คุณจะสลับช่วงเวลาระหว่างการกินและการอดอาหาร
มีวิธีการทำ IF หลายแบบ เช่น วิธี 16/8 และวิธี 5:2
การศึกษาจำนวนมากแสดงให้เห็นว่า IF มีประโยชน์อย่างมากต่อร่างกายและสมองของคุณ
ลดน้ำหนัก
เพิ่มกล้ามเนื้อ
กินเพื่อสุขภาพ
สำรวจอาหารใหม่ๆนี่คือ 10 ประโยชน์ต่อสุขภาพที่ได้รับการพิสูจน์แล้วของการทำ IF
1. การทำ IF เปลี่ยนแปลงการทำงานของฮอร์โมน เซลล์ และยีน
เมื่อคุณไม่ได้กินอาหารเป็นระยะเวลาหนึ่ง จะมีหลายสิ่งเกิดขึ้นในร่างกายของคุณ
ตัวอย่างเช่น ร่างกายของคุณจะปรับระดับฮอร์โมนเพื่อให้ไขมันที่สะสมไว้เข้าถึงได้ง่ายขึ้น และเริ่มกระบวนการซ่อมแซมเซลล์ที่สำคัญ
นี่คือการเปลี่ยนแปลงบางอย่างที่เกิดขึ้นในร่างกายของคุณในระหว่างการอดอาหาร:
- ระดับอินซูลิน ระดับอินซูลินในเลือดลดลงอย่างมีนัยสำคัญ ซึ่งช่วยในการเผาผลาญไขมัน
- ระดับฮอร์โมนการเจริญเติบโตของมนุษย์ (HGH) ระดับฮอร์โมนการเจริญเติบโตของมนุษย์ (HGH) ในเลือดอาจเพิ่มขึ้นอย่างมาก ระดับฮอร์โมนที่สูงขึ้นนี้ช่วยในการเผาผลาญไขมันและเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ และมีประโยชน์อื่นๆ อีกมากมาย
- การซ่อมแซมเซลล์ ร่างกายกระตุ้นกระบวนการซ่อมแซมเซลล์ที่สำคัญ เช่น การกำจัดของเสียออกจากเซลล์
- การแสดงออกของยีน มีการเปลี่ยนแปลงที่เป็นประโยชน์ในยีนและโมเลกุลหลายชนิดที่เกี่ยวข้องกับการมีอายุยืนยาวและการป้องกันโรค
ประโยชน์หลายอย่างของการทำ IF เกี่ยวข้องกับการเปลี่ยนแปลงเหล่านี้ในฮอร์โมน การทำงานของเซลล์ และการแสดงออกของยีน
สรุป: เมื่อคุณอดอาหาร ระดับอินซูลินจะลดลง และฮอร์โมนการเจริญเติบโตของมนุษย์ (HGH) จะเพิ่มขึ้น เซลล์ของคุณยังเริ่มกระบวนการซ่อมแซมเซลล์ที่สำคัญและเปลี่ยนยีนที่แสดงออก
2. การทำ IF สามารถช่วยให้คุณลดน้ำหนักและไขมันในช่องท้องได้
หลายคนที่ลองทำ IF ก็เพื่อ ลดน้ำหนัก
โดยทั่วไปแล้ว การทำ IF จะทำให้คุณกินอาหารน้อยลง
เว้นแต่คุณจะชดเชยด้วยการกินอาหารในมื้ออื่นมากเกินไป คุณก็จะได้รับแคลอรี่น้อยลง
นอกจากนี้ การทำ IF ยังช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการทำงานของฮอร์โมนเพื่อช่วยในการลดน้ำหนัก
ระดับอินซูลินที่ต่ำลง ระดับ HGH ที่สูงขึ้น และปริมาณนอร์เอพิเนฟริน (นอร์อะดรีนาลีน) ที่เพิ่มขึ้น ล้วนช่วยเพิ่มการสลายไขมันในร่างกายและช่วยให้ร่างกายนำไปใช้เป็นพลังงาน
ด้วยเหตุนี้ การอดอาหารในระยะสั้นจึงช่วยเพิ่มอัตราการเผาผลาญของคุณ ทำให้คุณเผาผลาญแคลอรี่ได้มากขึ้น
กล่าวอีกนัยหนึ่ง การทำ IF ทำงานทั้งสองด้านของสมการแคลอรี่ มันช่วยเพิ่มอัตราการเผาผลาญของคุณ (เพิ่มแคลอรี่ที่ใช้ไป) และลดปริมาณอาหารที่คุณกิน (ลดแคลอรี่ที่ได้รับ)
จากการทบทวนวรรณกรรมทางวิทยาศาสตร์ในปี 2014 การทำ IF สามารถทำให้น้ำหนักลดลง 3–8% ในช่วง 3–24 สัปดาห์ ซึ่งถือว่ามากทีเดียว
ผู้เข้าร่วมการศึกษายังลดรอบเอวได้ 4–7% ในช่วง 6–24 สัปดาห์ ซึ่งบ่งชี้ว่าพวกเขาสูญเสียไขมันในช่องท้องไปเป็นจำนวนมาก ไขมันในช่องท้องเป็นไขมันอันตรายในช่องท้องที่ทำให้เกิดโรค
การทบทวนในปี 2011 ยังแสดงให้เห็นว่าการทำ IF ทำให้สูญเสียกล้ามเนื้อน้อยกว่าการจำกัดแคลอรี่อย่างต่อเนื่อง
อย่างไรก็ตาม การทดลองแบบสุ่มในปี 2020 ได้ศึกษาผู้ที่ทำตามวิธี 16/8 ในการอดอาหารแบบนี้ คุณจะอดอาหาร 16 ชั่วโมงต่อวันและมีช่วงเวลา 8 ชั่วโมงในการกิน
ผู้ที่อดอาหารไม่ได้ลดน้ำหนักได้มากกว่าผู้ที่กินอาหารสามมื้อต่อวันอย่างมีนัยสำคัญ หลังจากทดสอบผู้เข้าร่วมบางส่วนด้วยตนเอง นักวิจัยยังพบว่าผู้ที่อดอาหารสูญเสียมวลกล้ามเนื้อไม่ติดมันไปเป็นจำนวนมาก ซึ่งรวมถึงกล้ามเนื้อไม่ติดมันด้วย
จำเป็นต้องมีการศึกษาเพิ่มเติมเกี่ยวกับผลของการอดอาหารต่อการสูญเสียกล้ามเนื้อ อย่างไรก็ตาม การทำ IF มีศักยภาพที่จะเป็นเครื่องมือลดน้ำหนักที่มีประสิทธิภาพอย่างไม่น่าเชื่อ
สรุป: การทำ IF ช่วยให้คุณกินแคลอรี่น้อยลงในขณะที่ช่วยเพิ่มการเผาผลาญเล็กน้อย เป็นเครื่องมือที่มีประสิทธิภาพมากในการลดน้ำหนักและไขมันในช่องท้อง
3. การทำ IF สามารถลดภาวะดื้ออินซูลิน ลดความเสี่ยงของโรคเบาหวานชนิดที่ 2
โรคเบาหวานชนิดที่ 2 กลายเป็นโรคที่พบได้บ่อยมากในช่วงไม่กี่ทศวรรษที่ผ่านมา
ลักษณะสำคัญของโรคนี้คือระดับน้ำตาลในเลือดสูงในภาวะดื้ออินซูลิน
สิ่งใดก็ตามที่ลดภาวะดื้ออินซูลินควรช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือดและป้องกันโรคเบาหวานชนิดที่ 2
ที่น่าสนใจคือ การทำ IF ได้รับการพิสูจน์แล้วว่ามีประโยชน์อย่างมากต่อภาวะดื้ออินซูลินและนำไปสู่การลดระดับน้ำตาลในเลือดได้อย่างน่าประทับใจ
ในการศึกษาในมนุษย์เกี่ยวกับการทำ IF ระดับน้ำตาลในเลือดขณะอดอาหารลดลง 3–6% ในช่วง 8–12 สัปดาห์ในผู้ที่มีภาวะก่อนเบาหวาน อินซูลินขณะอดอาหารลดลง 20–31%
การศึกษาหนึ่งในหนูที่เป็นเบาหวานยังแสดงให้เห็นว่าการทำ IF ช่วยเพิ่มอัตราการรอดชีวิตและป้องกันภาวะเบาหวานขึ้นจอตา ภาวะเบาหวานขึ้นจอตาเป็นภาวะแทรกซ้อนที่อาจนำไปสู่การตาบอดได้
สิ่งนี้บ่งชี้ว่าการทำ IF อาจมีประโยชน์อย่างมากสำหรับผู้ที่มีความเสี่ยงต่อการเป็นโรคเบาหวานชนิดที่ 2
อย่างไรก็ตาม อาจมีความแตกต่างกันระหว่างเพศ การศึกษาในปี 2005 ในผู้หญิงแสดงให้เห็นว่าการจัดการระดับน้ำตาลในเลือดแย่ลงหลังจากทำ IF เป็นเวลา 22 วัน
สรุป: การทำ IF สามารถลดภาวะดื้ออินซูลินและลดระดับน้ำตาลในเลือดได้ อย่างน้อยก็ในผู้ชาย
แนะนำให้อ่าน: คู่มือ Intermittent Fasting: วิธีการ ประโยชน์ และวิธีเริ่มต้น
4. การทำ IF สามารถลดความเครียดจากปฏิกิริยาออกซิเดชันและการอักเสบในร่างกาย
ความเครียดจากปฏิกิริยาออกซิเดชันเป็นหนึ่งในขั้นตอนที่นำไปสู่ความชราและโรคเรื้อรังหลายชนิด
มันเกี่ยวข้องกับโมเลกุลที่ไม่เสถียรที่เรียกว่าอนุมูลอิสระ อนุมูลอิสระทำปฏิกิริยากับโมเลกุลที่สำคัญอื่นๆ เช่น โปรตีนและ DNA และทำลายพวกมัน
การศึกษาหลายชิ้นแสดงให้เห็นว่าการทำ IF อาจช่วยเพิ่มความต้านทานของร่างกายต่อความเครียดจากปฏิกิริยาออกซิเดชัน
นอกจากนี้ การศึกษายังแสดงให้เห็นว่าการทำ IF สามารถช่วยต่อสู้กับการอักเสบ ซึ่งเป็นอีกหนึ่งปัจจัยสำคัญของโรคทั่วไปหลายชนิด
สรุป: การศึกษาแสดงให้เห็นว่าการทำ IF สามารถลดความเสียหายจากปฏิกิริยาออกซิเดชันและการอักเสบในร่างกาย สิ่งนี้ควรมีประโยชน์ในการต่อต้านความชราและการเกิดโรคต่างๆ
5. การทำ IF อาจมีประโยชน์ต่อสุขภาพหัวใจ
โรคหัวใจเป็นสาเหตุการเสียชีวิตอันดับหนึ่งของโลกในปัจจุบัน
เป็นที่ทราบกันดีว่าตัวบ่งชี้สุขภาพต่างๆ (ที่เรียกว่า “ปัจจัยเสี่ยง”) เกี่ยวข้องกับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นหรือลดลงของโรคหัวใจ
การทำ IF ได้รับการพิสูจน์แล้วว่าช่วยปรับปรุงปัจจัยเสี่ยงต่างๆ ได้หลายอย่าง รวมถึง:
- ระดับน้ำตาลในเลือด
- ความดันโลหิต
- ไตรกลีเซอไรด์ในเลือด
- คอเลสเตอรอลรวมและ LDL (ไม่ดี)
- ตัวบ่งชี้การอักเสบ
อย่างไรก็ตาม ส่วนใหญ่มาจากการศึกษาในสัตว์
ผลของการอดอาหารต่อสุขภาพหัวใจจำเป็นต้องได้รับการศึกษาในมนุษย์อย่างละเอียดมากขึ้นก่อนที่จะสามารถให้คำแนะนำได้
สรุป: การศึกษาแสดงให้เห็นว่าการทำ IF สามารถปรับปรุงปัจจัยเสี่ยงหลายอย่างสำหรับโรคหัวใจ เช่น ความดันโลหิต ระดับคอเลสเตอรอล ไตรกลีเซอไรด์ และตัวบ่งชี้การอักเสบ
แนะนำให้อ่าน: การทำ IF ช่วยเพิ่มการเผาผลาญได้จริงหรือ? อธิบายประโยชน์
6. การทำ IF กระตุ้นกระบวนการซ่อมแซมเซลล์ต่างๆ
เมื่อเราอดอาหาร เซลล์ในร่างกายจะเริ่มกระบวนการ “กำจัดของเสีย” ของเซลล์ที่เรียกว่า ออโตฟากี (autophagy)
กระบวนการนี้เกี่ยวข้องกับการที่เซลล์สลายและเผาผลาญโปรตีนที่เสียหายและทำงานผิดปกติซึ่งสะสมอยู่ภายในเซลล์เมื่อเวลาผ่านไป
การเพิ่มขึ้นของออโตฟากีอาจช่วยป้องกันโรคหลายชนิด รวมถึงมะเร็งและโรคทางระบบประสาทเสื่อม เช่น โรคอัลไซเมอร์
สรุป: การอดอาหารกระตุ้นเส้นทางเมตาบอลิซึมที่เรียกว่า ออโตฟากี ซึ่งกำจัดของเสียออกจากเซลล์
7. การทำ IF อาจช่วยป้องกันมะเร็งได้
มะเร็งมีลักษณะเป็นการเติบโตของเซลล์ที่ควบคุมไม่ได้
การอดอาหารได้รับการพิสูจน์แล้วว่ามีผลดีหลายอย่างต่อการเผาผลาญ ซึ่งอาจนำไปสู่ความเสี่ยงที่ลดลงของมะเร็ง
หลักฐานที่น่าสนใจจากการศึกษาในสัตว์บ่งชี้ว่าการทำ IF หรืออาหารที่เลียนแบบการอดอาหารอาจช่วยป้องกันมะเร็งได้ การวิจัยในมนุษย์ได้นำไปสู่ผลลัพธ์ที่คล้ายกัน แม้ว่าจะยังต้องการการศึกษาเพิ่มเติม
นอกจากนี้ยังมีหลักฐานบางอย่างที่แสดงให้เห็นว่าการอดอาหารช่วยลดผลข้างเคียงต่างๆ ของเคมีบำบัดในมนุษย์
สรุป: การทำ IF ได้รับการพิสูจน์แล้วว่าช่วยป้องกันมะเร็งในการศึกษาในสัตว์และการศึกษาในมนุษย์บางส่วน การวิจัยในมนุษย์แสดงให้เห็นว่าสามารถช่วยลดผลข้างเคียงที่เกิดจากเคมีบำบัดได้
8. การทำ IF มีประโยชน์ต่อสมองของคุณ
สิ่งที่ดีต่อร่างกายมักจะดีต่อสมองด้วยเช่นกัน
การทำ IF ช่วยปรับปรุงคุณสมบัติการเผาผลาญต่างๆ ที่ทราบกันดีว่ามีความสำคัญต่อสุขภาพสมอง
การทำ IF ช่วยลด:
- ความเครียดจากปฏิกิริยาออกซิเดชัน
- การอักเสบ
- ระดับน้ำตาลในเลือด
- ภาวะดื้ออินซูลิน
การศึกษาหลายชิ้นในหนูและหนูขาวแสดงให้เห็นว่าการทำ IF อาจเพิ่มการเจริญเติบโตของเซลล์ประสาทใหม่ ซึ่งควรมีประโยชน์ต่อการทำงานของสมอง
การอดอาหารยังช่วยเพิ่มระดับฮอร์โมนสมองที่เรียกว่า brain-derived neurotrophic factor (BDNF) การขาด BDNF มีส่วนเกี่ยวข้องกับภาวะซึมเศร้าและปัญหาทางสมองอื่นๆ
การศึกษาในสัตว์ยังแสดงให้เห็นว่าการทำ IF ช่วยป้องกันความเสียหายของสมองเนื่องจากโรคหลอดเลือดสมอง
สรุป: การทำ IF อาจมีประโยชน์ที่สำคัญต่อสุขภาพสมอง อาจเพิ่มการเจริญเติบโตของเซลล์ประสาทใหม่และปกป้องสมองจากความเสียหาย
แนะนำให้อ่าน: 10 ประโยชน์ต่อสุขภาพที่พิสูจน์แล้วของขมิ้นชันและเคอร์คูมิน
9. การทำ IF อาจช่วยป้องกันโรคอัลไซเมอร์
โรคอัลไซเมอร์เป็นโรคทางระบบประสาทเสื่อมที่พบได้บ่อยที่สุดในโลก
ปัจจุบันยังไม่มีวิธีรักษาโรคอัลไซเมอร์ ดังนั้นการป้องกันไม่ให้เกิดขึ้นตั้งแต่แรกจึงเป็นสิ่งสำคัญ
การศึกษาในหนูและหนูขาวแสดงให้เห็นว่าการทำ IF อาจชะลอการเริ่มเป็นโรคอัลไซเมอร์หรือลดความรุนแรงของโรคได้
ในชุดรายงานกรณีศึกษา การปรับเปลี่ยนวิถีชีวิตที่รวมถึงการอดอาหารระยะสั้นทุกวันสามารถปรับปรุงอาการของโรคอัลไซเมอร์ได้อย่างมีนัยสำคัญใน 9 ใน 10 คน
การศึกษาในสัตว์ยังชี้ให้เห็นว่าการอดอาหารอาจช่วยป้องกันโรคทางระบบประสาทเสื่อมอื่นๆ รวมถึงโรคพาร์กินสันและโรคฮันติงตัน
อย่างไรก็ตาม ยังจำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมในมนุษย์
สรุป: การศึกษาในสัตว์ชี้ให้เห็นว่าการทำ IF อาจช่วยป้องกันโรคทางระบบประสาทเสื่อม เช่น โรคอัลไซเมอร์
10. การทำ IF อาจช่วยยืดอายุขัยของคุณ ทำให้คุณมีชีวิตที่ยืนยาวขึ้น
หนึ่งในประโยชน์ที่น่าตื่นเต้นที่สุดของการทำ IF อาจเป็นความสามารถในการยืดอายุขัย
การศึกษาในสัตว์ฟันแทะแสดงให้เห็นว่าการทำ IF ช่วยยืดอายุขัยได้เช่นเดียวกับการจำกัดแคลอรี่อย่างต่อเนื่อง
การทำ IF ยังได้รับการพิสูจน์แล้วว่าช่วยเพิ่มอายุขัยของแมลงวันผลไม้
ในการศึกษาบางชิ้น ผลกระทบนั้นค่อนข้างน่าทึ่ง ในการศึกษาเก่า หนูที่อดอาหารวันเว้นวันมีชีวิตอยู่ได้นานกว่าหนูที่ไม่เคยอดอาหารถึง 83%
ในการศึกษาปี 2017 หนูที่อดอาหารวันเว้นวันมีอายุขัยเพิ่มขึ้นประมาณ 13%
การอดอาหารทุกวันยังแสดงให้เห็นว่าช่วยปรับปรุงสุขภาพโดยรวมของหนูตัวผู้ ช่วยชะลอการเกิดภาวะต่างๆ เช่น โรคไขมันพอกตับและมะเร็งตับ ซึ่งเป็นโรคที่พบได้บ่อยในหนูสูงอายุ
แม้ว่าสิ่งนี้จะยังห่างไกลจากการสรุปในมนุษย์ แต่การทำ IF ก็ได้รับความนิยมอย่างมากในหมู่ผู้ที่ต่อต้านความชรา
เมื่อพิจารณาถึงประโยชน์ที่ทราบกันดีต่อการเผาผลาญและตัวบ่งชี้สุขภาพทุกประเภท ก็สมเหตุสมผลแล้วที่การทำ IF สามารถช่วยให้คุณมีชีวิตที่ยืนยาวและมีสุขภาพดีขึ้นได้
สรุป: การทำ IF อาจช่วยให้คุณมีชีวิตที่ยืนยาวขึ้น ตามการศึกษาในสัตว์
สรุป
การทำ Intermittent Fasting (IF) เป็นวิธีลดน้ำหนักที่ได้รับความนิยมอย่างมาก แต่ประโยชน์ของมันไม่ได้จำกัดอยู่แค่นั้นค่ะ จากการศึกษาในสัตว์และมนุษย์พบว่า IF ยังช่วยให้คุณมีชีวิตที่ยืนยาวและมีสุขภาพดีขึ้นโดยรวมอีกด้วย
มีหลายวิธีในการทำ IF บางวิธีเกี่ยวข้องกับการอดอาหารในช่วงเวลาที่กำหนดในแต่ละวัน วิธีอื่นๆ เพียงแค่ให้คุณอดอาหารในบางวันของสัปดาห์ วิธีการและผลลัพธ์ที่ได้ก็จะแตกต่างกันไปค่ะ
หากคุณสนใจที่จะเริ่มทำ IF ลองปรึกษาแพทย์หรือผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการได้เลยนะคะ พวกเขาสามารถช่วยคุณพิจารณาได้ว่าการทำ IF ปลอดภัยสำหรับคุณหรือไม่
