กรีกโยเกิร์ตเป็นผลิตภัณฑ์นมที่อุดมด้วยโปรตีนและสามารถนำไปใช้ในการทำอาหารได้หลากหลาย
เป็นแหล่งสารอาหารที่ดีเยี่ยมหลายชนิด และอาจมีประโยชน์ต่อสุขภาพหลายประการ อย่างไรก็ตาม สิ่งสำคัญคือต้องเลือกกรีกโยเกิร์ตชนิดที่ถูกต้อง เพราะหลายชนิดอาจมีส่วนผสมเพิ่มเติม เช่น น้ำตาลที่เติมเข้ามา
บทความนี้จะอธิบายว่าอะไรทำให้กรีกโยเกิร์ตเป็นทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพ และสิ่งที่คุณควรมองหาเมื่อเลือกซื้อผลิตภัณฑ์นมยอดนิยมนี้
ลดน้ำหนัก
เพิ่มกล้ามเนื้อ
กินเพื่อสุขภาพ
สำรวจอาหารใหม่ๆกรีกโยเกิร์ตคืออะไร?
โยเกิร์ตเป็นผลิตภัณฑ์นมที่บริโภคกันมาตั้งแต่สมัยโบราณ ชาวกรีกเป็นชนชาติแรกที่บันทึกการใช้โยเกิร์ตเมื่อ 100 ปีก่อนคริสตกาล
เชื่อกันว่าคำว่า “โยเกิร์ต” มาจากคำภาษาตุรกีว่า “yoğurmak” ซึ่งหมายถึงการทำให้ข้น การทำให้จับตัวเป็นก้อน หรือการทำให้แข็งตัว
มีโยเกิร์ตหลายประเภทให้เลือก รวมถึงแบบกรีก ซึ่งมีปริมาณโปรตีนสูงกว่าผลิตภัณฑ์โยเกิร์ตอื่นๆ
กรีกโยเกิร์ต ซึ่งมักถูกเรียกว่า “โยเกิร์ตกรอง” ทำโดยการหมักโยเกิร์ตในถัง จากนั้นจึงกรองหางนมและของเหลวอื่นๆ ออกในขั้นตอนสุดท้ายของการผลิต กระบวนการนี้ทำให้ได้ผลิตภัณฑ์ที่ข้นขึ้นและมีปริมาณโปรตีนสูงขึ้น
นอกจากนี้ ผู้ผลิตอาหารบางรายยังผลิตโยเกิร์ตสไตล์กรีกโดยการเติมโปรตีนนมลงในโยเกิร์ตในตอนต้นหรือตอนท้ายของกระบวนการผลิต
กรีกโยเกิร์ตมีหลายชนิด รวมถึงแบบไขมันเต็ม ไขมันต่ำ และไขมันไม่มี รวมถึงแบบมีรสชาติและไม่มีรสชาติ
ข้อมูลโภชนาการของกรีกโยเกิร์ต
กรีกโยเกิร์ตมีสารอาหารสูงหลายชนิด และเป็นแหล่งโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรตที่ดี ขึ้นอยู่กับยี่ห้อที่คุณเลือก
นี่คือข้อมูลโภชนาการของกรีกโยเกิร์ตไขมันต่ำ รสธรรมชาติ ไม่เติมน้ำตาล ปริมาณ 7 ออนซ์ (200 กรัม):
- แคลอรี่: 146
- โปรตีน: 20 กรัม
- ไขมัน: 3.8 กรัม
- คาร์โบไฮเดรต: 7.8 กรัม
- วิตามินบี 12: 43% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน
- ไรโบฟลาวิน (B2): 35% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน
- กรดแพนโทเทนิก (B5): 19% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน
- วิตามินเอ: 20% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน
- แคลเซียม: 18% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน
- ฟอสฟอรัส: 22% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน
- โพแทสเซียม: 6% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน
- สังกะสี: 11% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน
- ซีลีเนียม: 45% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน
อย่างที่คุณเห็น กรีกโยเกิร์ตให้สารอาหารหลายชนิด และอุดมไปด้วยโปรตีน วิตามินบี 12 ไรโบฟลาวิน (B2) และซีลีเนียมเป็นพิเศษ
นอกจากนี้ยังเป็นแหล่งที่ดีของแคลเซียม ฟอสฟอรัส สังกะสี กรดแพนโทเทนิก วิตามินเอ และโพแทสเซียม นอกจากนี้ กรีกโยเกิร์ตยังมีสารอาหารในปริมาณเล็กน้อย เช่น แมกนีเซียม โคลีน และทองแดง
เมื่อเทียบกับโยเกิร์ตทั่วไป กรีกโยเกิร์ตมีโปรตีนสูงกว่าและคาร์โบไฮเดรตต่ำกว่า
โปรดจำไว้ว่าปริมาณสารอาหารจะแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับชนิดของกรีกโยเกิร์ต ตัวอย่างเช่น กรีกโยเกิร์ตไขมันเต็มจะมีไขมันและแคลอรี่สูงกว่าตัวเลือกไขมันต่ำ ในขณะที่ตัวเลือกที่เติมน้ำตาลและมีรสชาติจะมีคาร์โบไฮเดรตและน้ำตาลที่เติมเข้ามาสูงกว่า
ประโยชน์ต่อสุขภาพของกรีกโยเกิร์ต
ด้วยคุณค่าทางโภชนาการที่น่าประทับใจของกรีกโยเกิร์ต จึงมีความเชื่อมโยงกับประโยชน์ต่อสุขภาพหลายประการ
1. กรีกโยเกิร์ตเป็นแหล่งโปรตีนและสารอาหารอื่นๆ ที่ยอดเยี่ยม
หนึ่งในประโยชน์หลักของกรีกโยเกิร์ตคืออุดมไปด้วยโปรตีน ซึ่งเป็นสารอาหารหลักที่จำเป็นสำหรับการเกิดปฏิกิริยาเคมีเกือบทั้งหมดในร่างกาย การทำงานของระบบภูมิคุ้มกันที่ดี การซ่อมแซมเนื้อเยื่อ และอื่นๆ
ความต้องการโปรตีนแตกต่างกันไป แต่การบริโภคโปรตีน 0.54–0.9 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 ปอนด์ (1.2–2 กรัมต่อกิโลกรัม) น่าจะเป็นปริมาณที่เหมาะสมที่สุดสำหรับผู้ที่ออกกำลังกาย
กรีกโยเกิร์ตปริมาณ 7 ออนซ์ (200 กรัม) ให้โปรตีน 20 กรัม ซึ่งทำให้เป็นอาหารที่มีโปรตีนสูง
นอกเหนือจากโปรตีนแล้ว กรีกโยเกิร์ตยังอุดมไปด้วยวิตามินและแร่ธาตุที่จำเป็น รวมถึง B12 ซีลีเนียม และสังกะสี ซึ่งทั้งหมดนี้มีบทบาทสำคัญในการสนับสนุนสุขภาพของคุณ
ตัวอย่างเช่น ทั้งสังกะสีและซีลีเนียมจำเป็นสำหรับการทำงานของระบบภูมิคุ้มกันที่เหมาะสม ในขณะที่ B12 จำเป็นสำหรับการสร้างเซลล์เม็ดเลือดแดง การทำงานของระบบประสาท และการผลิตพลังงาน
2. กรีกโยเกิร์ตอาจเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพกระดูก
กรีกโยเกิร์ตมีสารอาหารหลายชนิดที่จำเป็นต่อการรักษาสุขภาพของระบบโครงกระดูก รวมถึงโปรตีน แคลเซียม แมกนีเซียม และฟอสฟอรัส
ไม่เพียงแต่สารอาหารที่พบในกรีกโยเกิร์ตเท่านั้นที่จำเป็นสำหรับการรักษาสุขภาพกระดูก แต่การรับประทานกรีกโยเกิร์ตยังอาจช่วยเพิ่มการสร้างกระดูกได้อีกด้วย
การศึกษาขนาดเล็กในกลุ่มชายหนุ่มพบว่าการบริโภคกรีกโยเกิร์ตทุกวันในขณะที่เข้าร่วมโปรแกรมการฝึกด้วยแรงต้านเป็นเวลา 12 สัปดาห์ช่วยเพิ่มการสร้างกระดูกและลดการสลายตัวของกระดูกเมื่อเทียบกับยาหลอก
การบริโภคโยเกิร์ตยังเชื่อมโยงกับความหนาแน่นของมวลกระดูกที่มากขึ้นและความเสี่ยงที่ลดลงของภาวะกระดูกพรุนและโรคกระดูกพรุนในผู้สูงอายุ
แนะนำให้อ่าน: 5 ประโยชน์ต่อสุขภาพของนมที่อิงวิทยาศาสตร์
3. กรีกโยเกิร์ตอาจช่วยสนับสนุนสุขภาพลำไส้
งานวิจัยชี้ให้เห็นว่าการรับประทานโยเกิร์ตเป็นประจำอาจช่วยสนับสนุนระบบย่อยอาหารให้แข็งแรงโดยการเพิ่มความหลากหลายของแบคทีเรียในลำไส้ของบางคน
อย่างไรก็ตาม ชนิดของกรีกโยเกิร์ตที่บริโภคมีความสำคัญ การเลือกซื้อโยเกิร์ตที่มี “ตราสัญลักษณ์ Live & Active Cultures (LAC)” รับรองว่าโยเกิร์ตมีปริมาณแบคทีเรียที่เป็นประโยชน์หรือโปรไบโอติกจำนวนมาก ซึ่งอาจช่วยสนับสนุนสุขภาพลำไส้ได้
นอกจากนี้ สิ่งสำคัญคือต้องเลือกกรีกโยเกิร์ตที่ไม่เติมน้ำตาลเท่านั้น เนื่องจากงานวิจัยแสดงให้เห็นว่าน้ำตาลที่เติมเข้ามาอาจเป็นอันตรายต่อสุขภาพลำไส้และนำไปสู่ภาวะ dysbiosis หรือความไม่สมดุลของแบคทีเรียได้
4. กรีกโยเกิร์ตอาจช่วยสนับสนุนการฟื้นตัวของกล้ามเนื้อและองค์ประกอบของร่างกายที่แข็งแรง
การบริโภคโปรตีนให้เพียงพอเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการส่งเสริมสุขภาพโดยรวมและการฟื้นตัวของกล้ามเนื้อ
กรีกโยเกิร์ตเป็นตัวเลือกของว่างหลังออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมสำหรับนักกีฬา ปริมาณโปรตีนสูงอาจส่งเสริมการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อและการฟื้นตัว
การศึกษาในชายหนุ่มพบว่าการบริโภคโยเกิร์ตทุกวันเป็นเวลา 12 สัปดาห์ในขณะที่เข้าร่วมโปรแกรมการฝึกด้วยแรงต้านนำไปสู่การเพิ่มขึ้นของความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ ความหนาของกล้ามเนื้อ และมวลไร้ไขมันที่มากขึ้นเมื่อเทียบกับยาหลอก
5. กรีกโยเกิร์ตอาจช่วยให้อิ่มและสนับสนุนน้ำหนักตัวที่แข็งแรง
โปรตีนเป็นสารอาหารหลักที่ทำให้อิ่มที่สุด และการเพิ่มแหล่งโปรตีน เช่น ผลิตภัณฑ์นม ลงในมื้ออาหารและของว่างเป็นวิธีที่ชาญฉลาดที่จะช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มระหว่างมื้ออาหาร
เนื่องจากโยเกิร์ตเป็นอาหารที่ทำให้อิ่มและอุดมด้วยโปรตีน การเลือกโยเกิร์ตและอาหารที่มีโปรตีนสูงอื่นๆ แทนตัวเลือกที่ทำให้อิ่มน้อยกว่าสามารถช่วยสนับสนุนน้ำหนักตัวที่แข็งแรงได้
การทบทวน 22 การศึกษาสรุปว่าการบริโภคโยเกิร์ตมีความสัมพันธ์กับไขมันในร่างกายที่ลดลง น้ำหนักที่เพิ่มขึ้นน้อยลง และรอบเอวที่เล็กลง
อย่างไรก็ตาม โปรดจำไว้ว่าอาหารและวิถีชีวิตโดยรวมของคุณมีความสำคัญที่สุดเมื่อพูดถึงการบรรลุและรักษาน้ำหนักตัวที่แข็งแรง
แนะนำให้อ่าน: 7 ประโยชน์ต่อสุขภาพที่น่าประทับใจของโยเกิร์ตต่อหัวใจและน้ำหนัก
6. กรีกโยเกิร์ตมีความหลากหลายและอร่อย
นอกเหนือจากการให้สารอาหารหลายชนิดและเชื่อมโยงกับประโยชน์ต่อสุขภาพที่เป็นไปได้หลายประการแล้ว กรีกโยเกิร์ตยังเป็นส่วนผสมที่หลากหลายที่อร่อยทั้งในสูตรอาหารคาวและหวาน
นี่คือวิธีใช้กรีกโยเกิร์ตในครัวของคุณ:
- โรยหน้ากรีกโยเกิร์ตด้วยผลเบอร์รี่สดหรือแช่แข็ง ถั่วสับ เช่น อัลมอนด์หรือวอลนัท มะพร้าวไม่หวาน และเมล็ดเจีย เพื่อเป็นอาหารเช้าที่อิ่มท้อง
- ใช้เป็นฐานสำหรับน้ำจิ้มหวานและคาว
- เพิ่มกรีกโยเกิร์ตลงในซุปและแกงเพื่อเพิ่มความข้น
- โรยหน้าข้าวโอ๊ต แพนเค้ก มันฝรั่งอบ และพริกด้วยกรีกโยเกิร์ตแทนซาวร์ครีม
- ใช้ทำน้ำสลัดโฮมเมด
- ลองใช้กรีกโยเกิร์ตในสลัดไก่ ทูน่า และพาสต้า
- ทำของหวานแช่แข็ง เช่น โยเกิร์ตป๊อปจากกรีกโยเกิร์ต
- เพิ่มลงในสมูทตี้เพื่อเพิ่มโปรตีน
นี่เป็นเพียงไม่กี่วิธีในการใช้กรีกโยเกิร์ต อย่ากลัวที่จะทดลองใช้กรีกโยเกิร์ตในสูตรอาหารของคุณเอง!
สิ่งที่ควรมองหาเมื่อเลือกซื้อกรีกโยเกิร์ต
เมื่อเลือกซื้อกรีกโยเกิร์ต มีบางสิ่งที่คุณควรจำไว้
โยเกิร์ตส่วนใหญ่ในตลาดมีรสชาติและเติมน้ำตาล และอาจมีปริมาณน้ำตาลที่เติมเข้ามาจำนวนมาก
ตัวอย่างเช่น โยเกิร์ตบางชนิดที่มีรสชาติและเติมน้ำตาลอาจมีน้ำตาลที่เติมเข้ามามากกว่า 16 กรัมต่อหนึ่งหน่วยบริโภค ซึ่งเท่ากับน้ำตาลที่เติมเข้ามาประมาณ 4 ช้อนชา
แม้ว่าคุณไม่จำเป็นต้องหลีกเลี่ยงน้ำตาลทุกวิถีทางเพื่อสุขภาพที่ดีที่สุด แต่สิ่งสำคัญคือต้องจำกัดปริมาณน้ำตาลที่เติมเข้ามาของคุณ
นั่นเป็นเพราะการบริโภคน้ำตาลที่เติมเข้ามามากเกินไปอาจนำไปสู่ปัญหาสุขภาพ เช่น โรคเบาหวาน โรคหัวใจ ไขมันพอกตับ ภาวะซึมเศร้า และโรคอ้วน
ดังนั้น การเลือกซื้อกรีกโยเกิร์ตที่ไม่เติมน้ำตาลและเพิ่มท็อปปิ้งของคุณเอง เช่น ผลไม้ เพื่อความหวานตามธรรมชาติจึงเป็นทางเลือกที่ชาญฉลาด
ในแง่ของปริมาณไขมัน โปรดจำไว้ว่ากรีกโยเกิร์ตที่ทำจากนมเต็มไขมันมีไขมันและแคลอรี่มากกว่าโยเกิร์ตไขมันต่ำหรือไขมันไม่มี แต่ไม่ได้หมายความว่าไม่ดีต่อสุขภาพ
ผลิตภัณฑ์นมไขมันเต็มอาจมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากกว่าผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำหรือนมพร่องมันเนย
หากคุณชอบกรีกโยเกิร์ตไขมันเต็ม ก็ไม่เป็นไร เช่นเดียวกับกรีกโยเกิร์ตไขมันไม่มี
สรุป
กรีกโยเกิร์ตเป็นโยเกิร์ตชนิดหนึ่งที่มีโปรตีนสูงและสารอาหารอื่นๆ เช่น วิตามินบี 12 แคลเซียม และซีลีเนียม
มีความเชื่อมโยงกับประโยชน์ต่อสุขภาพหลายประการ เช่น การสนับสนุนสุขภาพของกล้ามเนื้อและกระดูก และบางชนิดอาจช่วยส่งเสริมสุขภาพลำไส้ที่ดี
นอกจากนี้ ยังเป็นอาหารหลักในครัวที่ทำให้อิ่มและมีคุณค่าทางโภชนาการ ซึ่งสามารถนำไปใช้ในสูตรอาหารคาวและหวานได้หลากหลาย
ลองทำวันนี้: หากคุณเป็นแฟนของโยเกิร์ตในตอนเช้า ลองเพิ่มความน่าสนใจให้กับอาหารเช้าของคุณด้วยการทำพาร์เฟต์แบบชั้น เพียงแค่ใส่กรีกโยเกิร์ต เนยอัลมอนด์หรือเนยถั่ว ผลเบอร์รี่รวม และเมล็ดเจีย เป็นชั้นๆ ลงในโหล แล้วเพลิดเพลินได้เลย นี่ก็เป็นของว่างที่ทำให้อิ่มได้เช่นกัน!
