กูสเบอร์รี่เป็นผลไม้ขนาดเล็กที่อุดมด้วยสารอาหารและมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย
พันธุ์ยุโรปและอเมริกา — Ribes uva-crispa และ Ribes hirtellum ตามลำดับ — เป็นพันธุ์ที่พบมากที่สุด ทั้งสองชนิดมีความสัมพันธ์ใกล้ชิดกับแบล็คเคอร์แรนท์ เรดเคอร์แรนท์ และไวท์เคอร์แรนท์
ผลของพุ่มกูสเบอร์รี่มีขนาดเล็ก แต่ละผลมีน้ำหนักประมาณ 0.1–0.2 ออนซ์ (3–6 กรัม) มีสีหลากหลายตั้งแต่เขียว เหลือง-ขาว ชมพู แดง หรือม่วงเข้ม รสชาติมีตั้งแต่เปรี้ยวไปจนถึงหวาน
ลดน้ำหนัก
เพิ่มกล้ามเนื้อ
กินเพื่อสุขภาพ
สำรวจอาหารใหม่ๆนี่คือ 8 เหตุผลที่กูสเบอร์รี่เป็นส่วนเสริมที่ดีเยี่ยมสำหรับอาหารเพื่อสุขภาพของคุณ
1. กูสเบอร์รี่มีคุณค่าทางโภชนาการสูง
กูสเบอร์รี่มี แคลอรี่ และไขมันต่ำ แต่เต็มไปด้วยสารอาหาร
กูสเบอร์รี่เพียง 1 ถ้วย (150 กรัม) มี:
- แคลอรี่: 66
- โปรตีน: 1 กรัม
- ไขมัน: น้อยกว่า 1 กรัม
- คาร์โบไฮเดรต: 15 กรัม
- ใยอาหาร: 7 กรัม
- วิตามินซี: 46% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน (RDI)
- วิตามินบี 5: 9% ของความต้องการต่อวันของคุณ
- วิตามินบี 6: 7% ของความต้องการต่อวันของคุณ
- ทองแดง: 12% ของความต้องการต่อวันของคุณ
- แมงกานีส: 9% ของความต้องการต่อวันของคุณ
- โพแทสเซียม: 6% ของความต้องการต่อวันของคุณ
วิตามินซีเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่มีประสิทธิภาพและจำเป็นต่อระบบประสาท ระบบภูมิคุ้มกัน และผิวหนังของคุณ วิตามินบี 5 จำเป็นสำหรับการสร้างกรดไขมัน ในขณะที่วิตามินบี 6 ซึ่งเอนไซม์และเซลล์หลายชนิดในร่างกายของคุณต้องการเพื่อทำงาน ช่วยเปลี่ยนอาหารให้เป็นพลังงาน
ทองแดงมีความสำคัญต่อหัวใจ หลอดเลือด ระบบภูมิคุ้มกัน และสมองของคุณ ในขณะที่แมงกานีสสนับสนุนการเผาผลาญ การสร้างกระดูก การสืบพันธุ์ และการตอบสนองของภูมิคุ้มกัน ส่วนโพแทสเซียมจำเป็นสำหรับการทำงานของเซลล์ปกติ
สรุป: กูสเบอร์รี่มีแคลอรี่และไขมันต่ำ แต่มีใยอาหาร ทองแดง แมงกานีส โพแทสเซียม และวิตามินซี บี 5 และบี 6 สูง
2. กูสเบอร์รี่มีใยอาหารสูงและแคลอรี่ต่ำ
กูสเบอร์รี่มี ใยอาหารสูง แต่ให้พลังงานต่ำ ซึ่งหมายความว่าคุณสามารถรับประทานในปริมาณที่เหมาะสมโดยไม่ต้องบริโภคแคลอรี่มากเกินไป
การรับประทานกูสเบอร์รี่ 1 ถ้วย (150 กรัม) ให้พลังงานเพียง 3% ของความต้องการแคลอรี่รวมต่อวันของคนทั่วไป ทำให้เป็นของว่างที่มีคุณค่าทางโภชนาการและแคลอรี่ต่ำ
นอกจากนี้ งานวิจัยยังแสดงให้เห็นว่าการรับประทานเบอร์รี่อาจช่วย ลดน้ำหนัก และช่วยให้คุณรับประทานแคลอรี่โดยรวมน้อยลง
ตัวอย่างเช่น การศึกษาขนาดเล็กชิ้นหนึ่งพบว่าผู้ที่รับประทานเบอร์รี่เป็นของว่างจะบริโภคแคลอรี่น้อยลง 130 แคลอรี่ในมื้อถัดไป เมื่อเทียบกับผู้ที่รับประทานแคลอรี่เท่ากันจากขนมหวาน
นอกจากนี้ กูสเบอร์รี่ยังเป็นแหล่งที่ดีของ ใยอาหาร ทั้งชนิดละลายน้ำและไม่ละลายน้ำ
กูสเบอร์รี่ 1 ถ้วย (150 กรัม) ให้ใยอาหาร 26% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน ทำให้เป็นวิธีที่ดีเยี่ยมในการเพิ่มปริมาณใยอาหารของคุณ
ใยอาหารที่ไม่ละลายน้ำช่วยเพิ่มปริมาณอุจจาระและปรับปรุงความสม่ำเสมอ ในขณะที่ใยอาหารที่ละลายน้ำได้ช่วยชะลอการเคลื่อนที่ของอาหารในลำไส้ ซึ่งสามารถลดความหิวและเพิ่มความรู้สึกอิ่ม
นอกจากนี้ ใยอาหารจากผลไม้ยังช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดและลดความดันโลหิต คอเลสเตอรอล และความเสี่ยงต่อภาวะเรื้อรัง รวมถึงมะเร็งบางชนิด โรคหัวใจ เบาหวานชนิดที่ 2 และโรคอ้วน
สรุป: กูสเบอร์รี่มีแคลอรี่ต่ำและใยอาหารสูง ซึ่งช่วยป้องกันโรคอ้วน โรคหัวใจ เบาหวานชนิดที่ 2 และมะเร็งบางชนิด
3. กูสเบอร์รี่อุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ
สารต้านอนุมูลอิสระเป็นสารประกอบที่ช่วยต่อสู้กับผลกระทบของอนุมูลอิสระ ซึ่งเป็นโมเลกุลที่ทำลายเซลล์และนำไปสู่กระบวนการที่เรียกว่าความเครียดจากปฏิกิริยาออกซิเดชัน ความเครียดจากปฏิกิริยาออกซิเดชันเกี่ยวข้องกับโรคหลายชนิดและการแก่ก่อนวัย
เชื่อกันว่าอาหารที่อุดมด้วยสารต้านอนุมูลอิสระช่วยลดความเสี่ยงต่อมะเร็งบางชนิด โรคหัวใจ เบาหวานชนิดที่ 2 การแก่ชรา และปกป้องสมองของคุณจากโรคเสื่อม
กูสเบอร์รี่เป็นแหล่งที่ดีเยี่ยมของสารต้านอนุมูลอิสระ รวมถึงวิตามินซี วิตามินอีในปริมาณเล็กน้อย และไฟโตนิวเทรียนท์
พืชผลิตไฟโตนิวเทรียนท์เพื่อรักษาสุขภาพและป้องกันความเสียหายจากแสงแดดและแมลง
ไฟโตนิวเทรียนท์บางชนิดในกูสเบอร์รี่ ได้แก่:
- ฟลาโวนอล สารเหล่านี้เชื่อมโยงกับสุขภาพหัวใจและอาจมีผลในการลดความเสี่ยงของโรคหลอดเลือดสมอง ต่อสู้กับมะเร็ง และต้านไวรัส ฟลาโวนอลหลักในกูสเบอร์รี่คือเควอซิทิน ไมริซิทิน แคมป์เฟอรอล และไอโซแรมเนติน
- แอนโธไซยานิน สารประกอบเหล่านี้เป็นเม็ดสีในผลไม้ และเกี่ยวข้องกับสุขภาพตาและทางเดินปัสสาวะ การปรับปรุงความจำ การแก่ชราอย่างมีสุขภาพดี และความเสี่ยงที่ลดลงของมะเร็งบางชนิด
- กรดอะโรมาติก ในกูสเบอร์รี่ ได้แก่ กรดคาเฟอิก คลอโรเจนิก คูมาริก ไฮดรอกซีเบนโซอิก และเอลลาจิก
- กรดอินทรีย์ สารเหล่านี้เป็นสาเหตุของรสเปรี้ยวของผลไม้และอาจลดความเสี่ยงของโรคหลอดเลือดสมองและโรคอัลไซเมอร์
สรุป: กูสเบอร์รี่อุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ เช่น ไฟโตนิวเทรียนท์ และวิตามินอีและซี ซึ่งอาจช่วยปกป้องสมองของคุณและต่อสู้กับความแก่ชรา เบาหวานชนิดที่ 2 มะเร็ง และโรคหัวใจ
4. กูสเบอร์รี่อาจช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด
ระดับน้ำตาลในเลือดสูงเชื่อมโยงกับเบาหวานชนิดที่ 2 โรคหัวใจ โรคหลอดเลือดสมอง ภาวะสมองเสื่อม และโรคอื่นๆ อีกมากมาย
กูสเบอร์รี่มีคุณสมบัติหลายประการที่อาจช่วย ควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด
ประการแรก มีใยอาหารสูง ซึ่งช่วยชะลอการดูดซึมน้ำตาลเข้าสู่กระแสเลือด ป้องกันระดับน้ำตาลในเลือดพุ่งสูงขึ้น
นอกจากนี้ การศึกษาในหลอดทดลองเผยให้เห็นว่าสารสกัดจากกูสเบอร์รี่เป็นตัวยับยั้งอัลฟ่า-กลูโคซิเดส ซึ่งหมายความว่ามันจะจับกับเอนไซม์พิเศษในลำไส้เล็กของคุณ ป้องกันไม่ให้เอนไซม์เหล่านั้นเคลื่อนย้ายน้ำตาลจากลำไส้ของคุณเข้าสู่กระแสเลือด
สุดท้าย กูสเบอร์รี่มีกรดคลอโรเจนิก ซึ่งอาจชะลอการดูดซึมคาร์โบไฮเดรตและช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือดหลังมื้ออาหารที่มีแป้ง
อย่างไรก็ตาม แม้จะมีผลลัพธ์ที่น่าพอใจ แต่ก็ยังต้องการการวิจัยเพิ่มเติมเกี่ยวกับผลของกูสเบอร์รี่ต่อระดับน้ำตาลในเลือด
สรุป: กูสเบอร์รี่มีใยอาหารและกรดคลอโรเจนิกสูง ซึ่งอาจช่วยชะลอหรือป้องกันการดูดซึมน้ำตาลเข้าสู่กระแสเลือด แม้ว่าจะยังต้องการการวิจัยเพิ่มเติมก็ตาม
แนะนำให้อ่าน: 7 ประโยชน์ต่อสุขภาพของเชอร์รี่ที่อิงตามหลักวิทยาศาสตร์
5. กูสเบอร์รี่อาจปกป้องสมองของคุณ
โรคสมองเสื่อมบางชนิดเชื่อมโยงกับการสะสมของธาตุเหล็กในเซลล์มากเกินไป
ระดับธาตุเหล็กที่สูงเกินไปสามารถกระตุ้นการสร้างอนุมูลอิสระ ซึ่งเป็นโมเลกุลที่ทำลายเซลล์ของคุณ เซลล์สมองของคุณมีธาตุเหล็กสูงเป็นพิเศษ ทำให้เสี่ยงต่อความเสียหายมากขึ้น
กูสเบอร์รี่เป็นแหล่งธรรมชาติของกรดอินทรีย์ โดยให้กรดซิตริก 11–14 มก. ในผลไม้ 100 มก. กรดซิตริกขัดขวางการสะสมของธาตุเหล็กในเซลล์ และพบว่าช่วยลดความเสี่ยงของโรคต่างๆ เช่น อัลไซเมอร์และโรคหลอดเลือดสมอง หากบริโภคเป็นประจำ
เชื่อกันว่าสารต้านอนุมูลอิสระและไฟโตนิวเทรียนท์ในกูสเบอร์รี่ยังมีประโยชน์ต่อโรคสมองที่เกี่ยวข้องกับอายุ และลดความเสี่ยงของโรคหลอดเลือดสมอง อย่างไรก็ตาม ยังคงต้องการการวิจัยเพิ่มเติม
สรุป: กูสเบอร์รี่อุดมไปด้วยกรดซิตริก ฟีนอล และสารต้านอนุมูลอิสระ ซึ่งเชื่อมโยงกับความเสี่ยงที่ลดลงของโรคสมองที่เกี่ยวข้องกับอายุ เช่น อัลไซเมอร์และโรคหลอดเลือดสมอง
6. กูสเบอร์รี่อาจมีฤทธิ์ต้านมะเร็ง
อาหารที่อุดมด้วยเบอร์รี่ ไฟโตนิวเทรียนท์ และสารต้านอนุมูลอิสระเชื่อมโยงกับความเสี่ยงที่ลดลงของมะเร็งบางชนิด
สารต้านมะเร็งบางชนิดที่รู้จักกันในกูสเบอร์รี่ ได้แก่ โฟเลต สารประกอบฟีนอลิก และวิตามินซีและอี
เชื่อกันว่าสารอาหารเหล่านี้ช่วยลด ต่อต้าน และซ่อมแซมความเสียหายจากความเครียดจากปฏิกิริยาออกซิเดชันและการอักเสบ ซึ่งอาจนำไปสู่การพัฒนามะเร็ง
ตัวอย่างเช่น การศึกษาในหลอดทดลองและสัตว์บ่งชี้ว่าแอนโธไซยานินยับยั้งการเจริญเติบโตของเซลล์มะเร็งและอาจลดความเสี่ยงของมะเร็งบางชนิด รวมถึงมะเร็งลำไส้ใหญ่ ตับอ่อน และเต้านม
อย่างไรก็ตาม ยังคงต้องการการวิจัยเพิ่มเติมเพื่อพิจารณาผลของกูสเบอร์รี่ต่อมะเร็ง
สรุป: กูสเบอร์รี่อุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระและโพลีฟีนอล เช่น แอนโธไซยานิน ซึ่งอาจต่อสู้และลดความเสี่ยงของมะเร็งบางชนิด
แนะนำให้อ่าน: เอลเดอร์เบอร์รี่: ประโยชน์และความเสี่ยงของพืชสมุนไพร
7. กูสเบอร์รี่ดีต่อหัวใจของคุณ
การรับประทานอาหารที่อุดมด้วยผลไม้เช่นเบอร์รี่มีความสัมพันธ์กับความเสี่ยงที่ลดลงของโรคหัวใจ
กูสเบอร์รี่มีสารอาหารมากมายที่ส่งเสริมสุขภาพหัวใจ รวมถึงสารต้านอนุมูลอิสระและโพแทสเซียม
สารต้านอนุมูลอิสระช่วยปรับปรุงสุขภาพหัวใจโดยการป้องกันการออกซิเดชันของ LDL (คอเลสเตอรอลที่ไม่ดี) ในเลือด ซึ่งเป็นกระบวนการที่เพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ
นอกจากนี้ ไฟโตนิวเทรียนท์เช่นฟลาโวนอลและแอนโธไซยานินช่วยลดความดันโลหิตและปรับปรุงการทำงานของหลอดเลือด ซึ่งอาจลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ
สุดท้าย โพแทสเซียมจำเป็นต่อสุขภาพหลอดเลือดที่ดี ช่วยรักษาระดับการเต้นของหัวใจและความดันโลหิตให้เป็นปกติ และเชื่อมโยงกับความเสี่ยงที่ลดลงของโรคหัวใจและโรคหลอดเลือดสมอง
สรุป: กูสเบอร์รี่มีสารต้านอนุมูลอิสระ โพลีฟีนอล และโพแทสเซียมที่ดีต่อหัวใจ ซึ่งช่วยให้หัวใจของคุณทำงานได้อย่างถูกต้องและอาจลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ
8. กูสเบอร์รี่เพิ่มในอาหารของคุณได้ง่าย
เพื่อให้ได้รับประโยชน์ต่อสุขภาพสูงสุด คุณควรรับประทานกูสเบอร์รี่สด
รสชาติของมันมีตั้งแต่เปรี้ยวจัดไปจนถึงหวานค่อนข้างมาก คล้ายกับองุ่นที่ยังไม่สุกเล็กน้อย ยิ่งผลสุกมากเท่าไหร่ก็ยิ่งหวานมากขึ้นเท่านั้น
กูสเบอร์รี่บางชนิดมีรสเปรี้ยวมาก ดังนั้นหากคุณต้องการรับประทานสด ให้มองหาพันธุ์ที่หวานกว่า เช่น Whinham’s Industry, Captivator หรือ Martlet
ก่อนรับประทานผลเบอร์รี่ คุณควรล้างและเตรียมให้พร้อม คนส่วนใหญ่ชอบที่จะตัดส่วนล่างสุดและส่วนบนสุดของผลเบอร์รี่ออก เนื่องจากอาจมีรสชาติคล้ายไม้เล็กน้อย
เมื่อเตรียมแล้ว คุณสามารถรับประทานกูสเบอร์รี่เป็นของว่างเพื่อสุขภาพได้ หรือจะเพิ่มลงในสลัดผลไม้ ใช้เป็นท็อปปิ้งบนซีเรียลหรือโยเกิร์ต หรือผสมลงในสลัดฤดูร้อนสดชื่นก็ได้
กูสเบอร์รี่ยังใช้ในอาหารที่ปรุงสุกและอบ เช่น พาย ทาร์ต ชัตนีย์ คอมโพต แยม และเครื่องดื่ม อย่างไรก็ตาม โปรดจำไว้ว่าอาหารเหล่านี้มักมี น้ำตาล และการปรุงอาหารจะทำลายสารต้านอนุมูลอิสระและไฟโตนิวเทรียนท์ที่เป็นประโยชน์จำนวนมาก
สรุป: กูสเบอร์รี่อร่อยที่สุดเมื่อรับประทานสด และสามารถรับประทานเดี่ยวๆ หรือเพิ่มในซีเรียล โยเกิร์ต สลัด หรืออาหารอื่นๆ ได้หลากหลาย กูสเบอร์รี่ที่ปรุงสุกแล้วอาจไม่ได้รับประโยชน์ต่อสุขภาพเท่าเดิม เนื่องจากสารอาหารบางชนิดจะถูกทำลายไป
สรุป
กูสเบอร์รี่เป็นผลไม้ที่มีคุณค่าทางโภชนาการ แคลอรี่ต่ำ อุดมไปด้วยวิตามิน แร่ธาตุ และสารต้านอนุมูลอิสระ
แม้ว่าการวิจัยเกี่ยวกับกูสเบอร์รี่โดยเฉพาะจะยังจำกัด แต่สารอาหารหลายชนิดในผลเบอร์รี่เหล่านี้เชื่อมโยงกับประโยชน์ต่อสุขภาพที่สำคัญ
ซึ่งรวมถึงระดับน้ำตาลในเลือด คอเลสเตอรอล และความดันโลหิตที่ลดลง รวมถึงความเสี่ยงที่ลดลงของมะเร็ง เบาหวาน โรคหัวใจ และโรคสมองที่เกี่ยวข้องกับอายุ
กูสเบอร์รี่เป็นผลไม้ที่ยอดเยี่ยมและดีต่อสุขภาพที่คุณควรเพิ่มในอาหารของคุณเป็นของว่างหรือส่วนเสริมที่มีรสชาติสำหรับมื้ออาหาร
