เมล็ดแฟลกซ์เป็นที่รู้จักกันดีในเรื่องประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย ซึ่งรวมถึงการให้โปรตีนและใยอาหารในปริมาณมาก ลดความอยากอาหาร และช่วยในการควบคุมน้ำหนัก
ด้วยคุณค่าทางโภชนาการที่โดดเด่น จึงไม่น่าแปลกใจที่น้ำมันเมล็ดแฟลกซ์ก็อุดมไปด้วยประโยชน์ต่อสุขภาพที่คล้ายคลึงกัน
น้ำมันเมล็ดแฟลกซ์ หรือที่รู้จักกันในชื่อน้ำมันแฟลกซ์หรือน้ำมันลินสีด ทำมาจากเมล็ดแฟลกซ์ที่บดและคั้นเพื่อให้น้ำมันธรรมชาติออกมา
ลดน้ำหนัก
เพิ่มกล้ามเนื้อ
กินเพื่อสุขภาพ
สำรวจอาหารใหม่ๆน้ำมันส่งเสริมสุขภาพนี้มีประโยชน์หลากหลาย ตั้งแต่การทำอาหารไปจนถึงการดูแลผิว
บทความนี้จะสำรวจประโยชน์สูงสุดบางประการของน้ำมันเมล็ดแฟลกซ์ และวิธีง่ายๆ สองสามวิธีในการนำไปใช้
1. น้ำมันเมล็ดแฟลกซ์มีกรดไขมันโอเมก้า 3 สูง
เช่นเดียวกับเมล็ดแฟลกซ์ น้ำมันเมล็ดแฟลกซ์ก็อุดมไปด้วยกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่ดีต่อหัวใจ
หนึ่งช้อนโต๊ะ (15 มล.) มีกรดไขมันโอเมก้า 3 ถึง 7,196 มก.
โดยเฉพาะอย่างยิ่ง น้ำมันเมล็ดแฟลกซ์มีกรดอัลฟา-ลิโนเลนิก (ALA) ซึ่งเป็นกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่จะถูกเปลี่ยนเป็นโอเมก้า 3 ในรูปแบบที่ออกฤทธิ์ เช่น EPA และ DHA ในปริมาณเล็กน้อยเท่านั้น
หากคุณไม่ได้รับ DHA และ EPA เพียงพอในอาหารของคุณ แนวทางส่วนใหญ่แนะนำกรดไขมัน ALA โอเมก้า 3 อย่างน้อย 1,600 มก. ต่อวันสำหรับผู้ชาย และ 1,100 มก. สำหรับผู้หญิง
น้ำมันเมล็ดแฟลกซ์เพียงหนึ่งช้อนโต๊ะก็สามารถตอบสนองและเกินความต้องการ ALA ในแต่ละวันของคุณได้
กรดไขมันโอเมก้า 3 มีความสำคัญต่อสุขภาพและมีความเกี่ยวข้องกับประโยชน์ต่างๆ เช่น การลดการอักเสบ สุขภาพหัวใจที่ดีขึ้น และการปกป้องสมองจากการแก่ชรา
หากคุณไม่ได้ทานน้ำมันปลาหรือทานปลาที่มีไขมัน 1-2 ครั้งต่อสัปดาห์ น้ำมันเมล็ดแฟลกซ์อาจเป็นทางออกที่ดีเยี่ยมในการช่วยเสริมอาหารของคุณด้วยกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่คุณต้องการ
สรุป: น้ำมันเมล็ดแฟลกซ์มีกรดไขมัน ALA โอเมก้า 3 สูง ซึ่งเกี่ยวข้องกับประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย
2. น้ำมันเมล็ดแฟลกซ์อาจช่วยลดการเจริญเติบโตของเซลล์มะเร็ง
แม้ว่างานวิจัยในปัจจุบันจะจำกัดอยู่เพียงการศึกษาในหลอดทดลองและสัตว์ แต่ก็มีหลักฐานบางอย่างที่แสดงว่าน้ำมันเมล็ดแฟลกซ์อาจช่วยลดการเจริญเติบโตของเซลล์มะเร็งได้
ในการศึกษาในสัตว์ทดลองหนึ่ง หนูได้รับน้ำมันเมล็ดแฟลกซ์ 0.3 มล. เป็นเวลา 40 วัน พบว่าสามารถป้องกันการแพร่กระจายของมะเร็งและการเจริญเติบโตของเนื้องอกในปอดได้
ในการศึกษาในสัตว์ทดลองขนาดเล็กอีกชิ้นหนึ่ง พบว่าน้ำมันเมล็ดแฟลกซ์สามารถยับยั้งการก่อตัวของมะเร็งลำไส้ใหญ่ในหนูได้
นอกจากนี้ การศึกษาในหลอดทดลองยังให้ผลลัพธ์ที่คล้ายคลึงกัน โดยมีการศึกษาหลายชิ้นแสดงให้เห็นว่าน้ำมันเมล็ดแฟลกซ์ลดการเจริญเติบโตของเซลล์มะเร็งเต้านม
อย่างไรก็ตาม แม้ว่าผลลัพธ์เหล่านี้จะดูมีแนวโน้มที่ดี แต่ก็ยังจำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมเพื่อพิจารณาว่าผลลัพธ์เหล่านี้จะนำไปใช้กับมนุษย์ได้อย่างไร
สรุป: การศึกษาในหลอดทดลองและสัตว์ทดลองบางชิ้นแสดงให้เห็นว่าน้ำมันเมล็ดแฟลกซ์อาจลดการเจริญเติบโตของเซลล์มะเร็งได้ แม้ว่าจำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมในมนุษย์ก็ตาม
3. น้ำมันเมล็ดแฟลกซ์อาจเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพหัวใจ
การศึกษาหลายชิ้นพบว่าน้ำมันเมล็ดแฟลกซ์อาจเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพหัวใจ
การศึกษาหนึ่งใน 59 คนเปรียบเทียบผลของน้ำมันเมล็ดแฟลกซ์กับน้ำมันดอกคำฝอย ซึ่งเป็นน้ำมันชนิดหนึ่งที่มีกรดไขมันโอเมก้า 6 สูง
ในการศึกษานี้ การเสริมน้ำมันเมล็ดแฟลกซ์หนึ่งช้อนโต๊ะ (15 มล.) เป็นเวลา 12 สัปดาห์ส่งผลให้ระดับความดันโลหิตลดลงอย่างมีนัยสำคัญเมื่อเทียบกับการเสริมน้ำมันดอกคำฝอย
ความดันโลหิตสูงอาจเป็นอันตรายต่อสุขภาพหัวใจโดยการเพิ่มภาระให้กับหัวใจ ทำให้หัวใจต้องทำงานหนักขึ้น
น้ำมันเมล็ดแฟลกซ์อาจช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นของหลอดเลือดแดงได้ด้วย ทั้งการแก่ชราและความดันโลหิตที่เพิ่มขึ้นมักจะเชื่อมโยงกับการลดลงของความยืดหยุ่น
ประโยชน์เหล่านี้อาจเกิดจากความเข้มข้นสูงของกรดไขมันโอเมก้า 3 ในน้ำมันเมล็ดแฟลกซ์ เนื่องจากการเสริมด้วยน้ำมันนี้แสดงให้เห็นว่าสามารถเพิ่มปริมาณโอเมก้า 3 ในเลือดได้อย่างมีนัยสำคัญ
นอกจากนี้ การศึกษาจำนวนมากยังแสดงให้เห็นว่ากรดไขมันโอเมก้า 3 ช่วยปรับปรุงสุขภาพหัวใจ โดยมีประโยชน์ต่างๆ เช่น การลดการอักเสบและลดความดันโลหิต
สรุป: การศึกษาบางชิ้นแสดงให้เห็นว่าน้ำมันเมล็ดแฟลกซ์อาจช่วยปรับปรุงสุขภาพหัวใจโดยการลดความดันโลหิตและเพิ่มความยืดหยุ่นของหลอดเลือดแดง
4. น้ำมันเมล็ดแฟลกซ์อาจช่วยรักษาอาการท้องผูกและท้องเสีย
น้ำมันเมล็ดแฟลกซ์อาจมีประสิทธิภาพในการรักษาทั้งอาการท้องผูกและท้องเสีย
การศึกษาในสัตว์ทดลองล่าสุดแสดงให้เห็นว่าน้ำมันเมล็ดแฟลกซ์ทำหน้าที่เป็นยาระบายเพื่อส่งเสริมการขับถ่ายอย่างสม่ำเสมอ ในขณะเดียวกันก็ทำหน้าที่เป็นยาแก้ท้องเสียด้วย
การศึกษาอีกชิ้นหนึ่งให้ผู้ป่วยท้องผูก 50 รายที่ฟอกไตด้วยน้ำมันเมล็ดแฟลกซ์ น้ำมันมะกอก หรือน้ำมันแร่
หลังจากสี่สัปดาห์ น้ำมันเมล็ดแฟลกซ์เพิ่มความถี่ของการถ่ายอุจจาระและปรับปรุงความสม่ำเสมอของอุจจาระ นอกจากนี้ยังพบว่ามีประสิทธิภาพเทียบเท่ากับน้ำมันมะกอกและน้ำมันแร่
อย่างไรก็ตาม การวิจัยเกี่ยวกับผลของน้ำมันเมล็ดแฟลกซ์ต่ออาการท้องผูกและท้องเสียในปัจจุบันจำกัดอยู่เพียงการศึกษาในสัตว์ทดลองและการศึกษาในผู้ที่มีภาวะเฉพาะ
จำเป็นต้องมีการศึกษาเพิ่มเติมเพื่อประเมินประสิทธิภาพในประชากรทั่วไป
สรุป: การศึกษาในสัตว์ทดลองและมนุษย์บางชิ้นแสดงให้เห็นว่าน้ำมันเมล็ดแฟลกซ์อาจช่วยรักษาทั้งอาการท้องผูกและท้องเสีย แต่จำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติม
แนะนำให้อ่าน: 10 ประโยชน์ต่อสุขภาพของกะหล่ำดาวที่อิงตามหลักฐาน
5. น้ำมันเมล็ดแฟลกซ์อาจช่วยปรับปรุงสุขภาพผิว
น้ำมันเมล็ดแฟลกซ์อาจช่วยเสริมสร้างสุขภาพผิวได้ด้วย
การศึกษาขนาดเล็กหนึ่งชิ้นให้ผู้หญิง 13 คนเสริมด้วยน้ำมันเมล็ดแฟลกซ์เป็นเวลา 12 สัปดาห์ เมื่อสิ้นสุดการศึกษา พวกเธอมีผิวที่เรียบเนียนและชุ่มชื้นขึ้น ในขณะที่ความไวของผิวต่อการระคายเคืองและความหยาบกร้านลดลง
การศึกษาในสัตว์ทดลองล่าสุดแสดงให้เห็นว่าน้ำมันเมล็ดแฟลกซ์ให้ผลลัพธ์เชิงบวกที่คล้ายคลึงกัน
หนูที่เป็นโรคผิวหนังอักเสบได้รับน้ำมันเมล็ดแฟลกซ์เป็นเวลาสามสัปดาห์ น้ำมันลดอาการของโรคผิวหนังอักเสบภูมิแพ้ เช่น รอยแดง บวม และคัน
อย่างไรก็ตาม ยังไม่มีการศึกษาใดที่ตรวจสอบประโยชน์ของการทาผิวด้วยน้ำมันเมล็ดแฟลกซ์ในคน ถึงกระนั้น รายงานจากประสบการณ์ส่วนตัวจำนวนมากแสดงให้เห็นถึงการปรับปรุงความเรียบเนียนและการลดการระคายเคืองหลังจากทาผิวด้วยน้ำมันเมล็ดแฟลกซ์
สรุป: การศึกษาในสัตว์ทดลองและมนุษย์แสดงให้เห็นว่าการเสริมด้วยน้ำมันเมล็ดแฟลกซ์อาจช่วยปรับปรุงความเรียบเนียนและความชุ่มชื้นของผิว ในขณะที่รักษาภาวะผิวหนังบางอย่าง เช่น โรคผิวหนังอักเสบ
6. น้ำมันเมล็ดแฟลกซ์อาจลดการอักเสบ
ด้วยปริมาณกรดไขมันโอเมก้า 3 การวิจัยบางชิ้นแสดงให้เห็นว่าน้ำมันเมล็ดแฟลกซ์อาจช่วยลดการอักเสบในบางกลุ่มประชากร
อย่างไรก็ตาม การวิเคราะห์ 20 การศึกษาพบว่าน้ำมันเมล็ดแฟลกซ์ไม่มีผลต่อการอักเสบในประชากรทั่วไป
ถึงกระนั้น มันก็ลดระดับโปรตีน C-reactive ซึ่งเป็นเครื่องหมายที่ใช้ในการวัดการอักเสบ ในผู้ที่เป็นโรคอ้วนได้อย่างมีนัยสำคัญ
การศึกษาในสัตว์ทดลองยังพบว่าน้ำมันเมล็ดแฟลกซ์มีคุณสมบัติในการต้านการอักเสบที่มีประสิทธิภาพ
การศึกษาบางชิ้นระบุว่าผลต้านการอักเสบของน้ำมันเมล็ดแฟลกซ์เทียบเท่ากับน้ำมันมะกอก
ตัวอย่างเช่น การศึกษาหนึ่งใน 37 คนแสดงให้เห็นว่าอาหารเสริมน้ำมันเมล็ดแฟลกซ์ไม่มีผลต่อเครื่องหมายการอักเสบในผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพดีและมีน้ำหนักปกติเมื่อเทียบกับน้ำมันมะกอก
แม้ว่าดูเหมือนว่าน้ำมันเมล็ดแฟลกซ์อาจส่งผลต่อผู้คนแตกต่างกันไป แต่ก็ยังจำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมเพื่อพิจารณาผลกระทบต่อการอักเสบในประชากรทั่วไป
สรุป: การศึกษาบางชิ้นแสดงให้เห็นว่าน้ำมันเมล็ดแฟลกซ์อาจมีคุณสมบัติต้านการอักเสบ อย่างไรก็ตาม จำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติม
แนะนำให้อ่าน: 9 ประโยชน์ต่อสุขภาพที่น่าประทับใจของ Kalonji (เมล็ดไนเจลล่า)
วิธีใช้น้ำมันเมล็ดแฟลกซ์
สิ่งที่ดีที่สุดอย่างหนึ่งเกี่ยวกับน้ำมันเมล็ดแฟลกซ์คือความหลากหลายในการใช้งาน คุณสามารถเปลี่ยนไปใช้น้ำมันชนิดอื่นในน้ำสลัด น้ำจิ้ม และซอสได้อย่างง่ายดาย
คุณสามารถเพิ่มหนึ่งหน่วยบริโภค (หนึ่งช้อนโต๊ะหรือ 15 มล.) ลงในสมูทตี้หรือเชคเพื่อเพิ่มน้ำมันเมล็ดแฟลกซ์ลงในอาหารของคุณโดยใช้ความพยายามน้อยที่สุด
โปรดจำไว้ว่าไม่ควรใช้น้ำมันเมล็ดแฟลกซ์ในการปรุงอาหาร เนื่องจากไม่มีจุดเกิดควันสูงและสามารถก่อให้เกิดสารประกอบที่เป็นอันตรายได้เมื่อสัมผัสกับความร้อนสูง
นอกจากการใช้ในอาหารแล้ว น้ำมันเมล็ดแฟลกซ์ยังสามารถทาลงบนผิวหนังเพื่อเสริมสร้างสุขภาพผิวและเพิ่มความชุ่มชื้นให้กับผิวได้อีกด้วย
อีกทางเลือกหนึ่ง บางคนใช้น้ำมันเมล็ดแฟลกซ์เป็นมาส์กผมเพื่อส่งเสริมการเจริญเติบโตและความเงางาม
สรุป: น้ำมันเมล็ดแฟลกซ์สามารถใช้แทนน้ำมันชนิดอื่น เพิ่มลงในสมูทตี้และเชค หรือทาลงบนผิวหนังและเส้นผมโดยตรง
สรุป
น้ำมันเมล็ดแฟลกซ์มีกรดไขมันโอเมก้า 3 สูง และแสดงให้เห็นว่ามีประโยชน์ต่อสุขภาพหลายประการ เช่น ลดความดันโลหิตและปรับปรุงการขับถ่ายอย่างสม่ำเสมอ
ยิ่งไปกว่านั้น น้ำมันเมล็ดแฟลกซ์ยังสามารถนำไปใช้ได้หลากหลายวิธี สามารถใช้แทนน้ำมันชนิดอื่น เพิ่มลงในอาหาร หรือทาลงบนผิวหนังและเส้นผมของคุณ
การรวมน้ำมันเมล็ดแฟลกซ์เพียงหนึ่งหรือสองหน่วยบริโภคในกิจวัตรประจำวันของคุณเป็นเรื่องง่ายและอาจมีประโยชน์มากมายต่อสุขภาพโดยรวมของคุณ
