เป็นเวลาหลายศตวรรษที่เมล็ดแฟลกซ์ได้รับการยกย่องในด้านคุณสมบัติในการปกป้องสุขภาพ
พระเจ้าชาร์ลมาญทรงสั่งให้พสกนิกรของพระองค์รับประทานเมล็ดแฟลกซ์เพื่อสุขภาพของพวกเขา จึงไม่น่าแปลกใจที่เมล็ดแฟลกซ์ได้รับชื่อ Linum usitatissimum ซึ่งหมายถึง “มีประโยชน์ที่สุด”
ปัจจุบัน เมล็ดแฟลกซ์กำลังกลายเป็น “ซูเปอร์ฟู้ด” เนื่องจากมีการวิจัยทางวิทยาศาสตร์มากขึ้นที่ชี้ให้เห็นถึงประโยชน์ต่อสุขภาพของมัน
ลดน้ำหนัก
เพิ่มกล้ามเนื้อ
กินเพื่อสุขภาพ
สำรวจอาหารใหม่ๆนี่คือ 10 ประโยชน์ต่อสุขภาพของเมล็ดแฟลกซ์ที่ได้รับการสนับสนุนจากวิทยาศาสตร์
1. เมล็ดแฟลกซ์อุดมไปด้วยสารอาหาร
เมล็ดแฟลกซ์เป็นหนึ่งในพืชที่เก่าแก่ที่สุดที่ปลูกมาตั้งแต่เริ่มต้นอารยธรรม มีสองชนิดคือสีน้ำตาลและสีทอง ซึ่งมีคุณค่าทางโภชนาการเท่ากัน
ปริมาณการบริโภคเมล็ดแฟลกซ์บดโดยทั่วไปคือ 1 ช้อนโต๊ะ (7 กรัม)
เพียงหนึ่งช้อนโต๊ะก็ให้โปรตีน ใยอาหาร และกรดไขมันโอเมก้า 3 ในปริมาณที่ดี นอกเหนือจากการเป็นแหล่งวิตามินและแร่ธาตุบางชนิดที่อุดมสมบูรณ์
เมล็ดแฟลกซ์บดหนึ่งช้อนโต๊ะประกอบด้วยสิ่งต่อไปนี้:
- แคลอรี่: 37
- โปรตีน: 1.3 กรัม
- คาร์โบไฮเดรต: 2 กรัม
- ใยอาหาร: 1.9 กรัม
- ไขมันรวม: 3 กรัม
- ไขมันอิ่มตัว: 0.3 กรัม
- ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว: 0.5 กรัม
- ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน: 2.0 กรัม
- กรดไขมันโอเมก้า 3: 1,597 มก.
- วิตามินบี 1: 8% ของความต้องการรายวันของคุณ
- วิตามินบี 6: 2% ของความต้องการรายวันของคุณ
- โฟเลต: 2% ของความต้องการรายวันของคุณ
- แคลเซียม: 2% ของความต้องการรายวันของคุณ
- ธาตุเหล็ก: 2% ของความต้องการรายวันของคุณ
- แมกนีเซียม: 7% ของความต้องการรายวันของคุณ
- ฟอสฟอรัส: 4% ของความต้องการรายวันของคุณ
- โพแทสเซียม: 2% ของความต้องการรายวันของคุณ
ที่น่าสนใจคือ ประโยชน์ต่อสุขภาพของเมล็ดแฟลกซ์ส่วนใหญ่มาจากกรดไขมันโอเมก้า 3 ลิกแนน และใยอาหารที่พวกมันมีอยู่
สรุป: เมล็ดแฟลกซ์เป็นแหล่งสารอาหารหลายชนิดที่ดี ประโยชน์ต่อสุขภาพของพวกมันส่วนใหญ่มาจากปริมาณไขมันโอเมก้า 3 ลิกแนน และใยอาหาร
2. เมล็ดแฟลกซ์มีไขมันโอเมก้า 3 สูง
หากคุณเป็นมังสวิรัติหรือไม่รับประทานปลา เมล็ดแฟลกซ์อาจเป็นแหล่งโอเมก้า 3 ที่ดีที่สุดของคุณ
พวกมันเป็นแหล่งที่อุดมไปด้วยกรดอัลฟา-ไลโนเลนิก (ALA) ซึ่งเป็นกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่ส่วนใหญ่มาจากพืช
ALA เป็นหนึ่งในกรดไขมันจำเป็นสองชนิดที่คุณต้องได้รับจากอาหารที่คุณรับประทาน เนื่องจากร่างกายของคุณไม่สามารถผลิตได้
การศึกษาในสัตว์แสดงให้เห็นว่า ALA ในเมล็ดแฟลกซ์ช่วยป้องกันคอเลสเตอรอลไม่ให้สะสมในหลอดเลือดหัวใจ ลดการอักเสบในหลอดเลือดแดง และลดการเจริญเติบโตของเนื้องอก
การศึกษาในคอสตาริกาที่เกี่ยวข้องกับคน 3,638 คนพบว่าผู้ที่รับประทาน ALA มากขึ้นมีความเสี่ยงต่อการเกิดภาวะหัวใจวายต่ำกว่าผู้ที่บริโภค ALA น้อยกว่า
นอกจากนี้ การทบทวนขนาดใหญ่ของการศึกษา 27 ชิ้นที่เกี่ยวข้องกับคนมากกว่า 250,000 คนพบว่า ALA มีความเชื่อมโยงกับความเสี่ยงต่อโรคหัวใจที่ลดลง 14%
การศึกษาจำนวนมากยังเชื่อมโยง ALA กับความเสี่ยงต่อโรคหลอดเลือดสมองที่ลดลง
นอกจากนี้ การทบทวนข้อมูลจากการสังเกตการณ์ล่าสุดสรุปว่า ALA มีประโยชน์ต่อสุขภาพหัวใจเทียบเท่ากับกรดไอโคซาเพนตะอีโนอิก (EPA) และกรดโดโคซาเฮกซาอีโนอิก (DHA) ซึ่งเป็นไขมันโอเมก้า 3 ที่เป็นที่รู้จักกันดีกว่าสองชนิด
สรุป: เมล็ดแฟลกซ์เป็นแหล่งที่อุดมไปด้วยกรดไขมันโอเมก้า 3 ALA กรดไขมัน ALA ที่มาจากพืชได้รับการพิสูจน์แล้วว่ามีประโยชน์ต่อสุขภาพหัวใจและเชื่อมโยงกับความเสี่ยงต่อโรคหลอดเลือดสมองที่ลดลง
3. เมล็ดแฟลกซ์เป็นแหล่งลิกแนนที่อุดมสมบูรณ์ ซึ่งอาจลดความเสี่ยงมะเร็ง
ลิกแนนเป็นสารประกอบจากพืชที่มีคุณสมบัติต้านอนุมูลอิสระและเอสโตรเจน ซึ่งทั้งสองอย่างนี้สามารถช่วยลดความเสี่ยงของมะเร็งและปรับปรุงสุขภาพได้
ที่น่าสนใจคือ เมล็ดแฟลกซ์มีลิกแนนมากกว่าพืชอาหารอื่นๆ ถึง 800 เท่า
การศึกษาเชิงสังเกตการณ์แสดงให้เห็นว่าผู้ที่รับประทานเมล็ดแฟลกซ์มีความเสี่ยงต่อมะเร็งเต้านมต่ำกว่า โดยเฉพาะในสตรีวัยหมดประจำเดือน
นอกจากนี้ ตามการศึกษาของแคนาดาที่เกี่ยวข้องกับผู้หญิงมากกว่า 6,000 คน ผู้ที่รับประทานเมล็ดแฟลกซ์มีความเสี่ยงที่จะเป็นมะเร็งเต้านมลดลง 18%
อย่างไรก็ตาม ผู้ชายก็สามารถได้รับประโยชน์จากการรับประทานเมล็ดแฟลกซ์ได้เช่นกัน
ในการศึกษาขนาดเล็กที่รวมผู้ชาย 15 คน ผู้ที่ได้รับเมล็ดแฟลกซ์ 30 กรัมต่อวันในขณะที่รับประทานอาหารไขมันต่ำแสดงให้เห็นระดับของเครื่องหมายมะเร็งต่อมลูกหมากที่ลดลง ซึ่งบ่งชี้ถึงความเสี่ยงต่อมะเร็งต่อมลูกหมากที่ลดลง
เมล็ดแฟลกซ์ยังดูเหมือนจะมีศักยภาพในการป้องกันมะเร็งลำไส้ใหญ่และมะเร็งผิวหนังในการศึกษาในห้องปฏิบัติการและสัตว์ อย่างไรก็ตาม ยังคงต้องการการวิจัยเพิ่มเติมเพื่อยืนยันเรื่องนี้
อย่างไรก็ตาม หลักฐานจนถึงขณะนี้ชี้ให้เห็นว่าเมล็ดแฟลกซ์เป็นอาหารที่มีคุณค่าในการต่อสู้กับมะเร็งชนิดต่างๆ
สรุป: เมล็ดแฟลกซ์มีกลุ่มสารอาหารที่เรียกว่าลิกแนน ซึ่งมีคุณสมบัติต้านอนุมูลอิสระและเอสโตรเจนที่ทรงพลัง พวกมันอาจช่วยในการป้องกันมะเร็งเต้านมและมะเร็งต่อมลูกหมาก รวมถึงมะเร็งชนิดอื่นๆ
แนะนำให้อ่าน: 11 ประโยชน์ต่อสุขภาพที่ได้รับการพิสูจน์แล้วของเมล็ดเจียเพื่อโภชนาการที่ดีขึ้น
4. เมล็ดแฟลกซ์อุดมไปด้วยใยอาหาร
เมล็ดแฟลกซ์ทั้งเมล็ดเพียงหนึ่งช้อนโต๊ะมีใยอาหาร 3 กรัม ซึ่งคิดเป็น 8-12% ของปริมาณที่แนะนำต่อวันสำหรับผู้ชายและผู้หญิงตามลำดับ
ยิ่งไปกว่านั้น เมล็ดแฟลกซ์ยังมีใยอาหารสองชนิด ได้แก่ ชนิดละลายน้ำได้ (20–40%) และชนิดไม่ละลายน้ำ (60–80%)
ใยอาหารทั้งสองชนิดนี้จะถูกหมักโดยแบคทีเรียในลำไส้ใหญ่ ทำให้กากอาหารมีปริมาณมากขึ้น และส่งผลให้การขับถ่ายเป็นปกติมากขึ้น
ในด้านหนึ่ง ใยอาหารชนิดละลายน้ำได้จะเพิ่มความหนืดของเนื้อหาในลำไส้และชะลออัตราการย่อยอาหาร ซึ่งแสดงให้เห็นว่าช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดและลดคอเลสเตอรอล
ในอีกด้านหนึ่ง ใยอาหารชนิดไม่ละลายน้ำจะช่วยให้น้ำจับกับอุจจาระได้มากขึ้น เพิ่มปริมาณของอุจจาระ และส่งผลให้อุจจาระนิ่มขึ้น ซึ่งมีประโยชน์ในการป้องกันอาการท้องผูก และสำหรับผู้ที่มีอาการลำไส้แปรปรวนหรือโรคถุงผนังลำไส้อักเสบ
สรุป: ด้วยใยอาหารจำนวนมากที่อัดแน่นอยู่ในเมล็ดเล็กๆ แต่ละเมล็ด การเพิ่มเมล็ดแฟลกซ์ในอาหารของคุณจะช่วยส่งเสริมการขับถ่ายเป็นปกติและสามารถปรับปรุงสุขภาพทางเดินอาหารของคุณได้
5. เมล็ดแฟลกซ์อาจช่วยลดคอเลสเตอรอล
ประโยชน์ต่อสุขภาพอีกประการหนึ่งของเมล็ดแฟลกซ์คือความสามารถในการ ลดระดับคอเลสเตอรอล
ในการศึกษาหนึ่งในผู้ที่มีคอเลสเตอรอลสูง การบริโภคผงเมล็ดแฟลกซ์ 3 ช้อนโต๊ะ (30 กรัม) ทุกวันเป็นเวลาสามเดือนช่วยลดคอเลสเตอรอลรวมลง 17% และคอเลสเตอรอล “ไม่ดี” LDL ลงเกือบ 20%
การศึกษาอีกชิ้นในผู้ป่วยเบาหวานพบว่าการรับประทานผงเมล็ดแฟลกซ์ 1 ช้อนโต๊ะ (10 กรัม) ทุกวันเป็นเวลาหนึ่งเดือนส่งผลให้คอเลสเตอรอล “ดี” HDL เพิ่มขึ้น 12%
ในสตรีวัยหมดประจำเดือน การบริโภคเมล็ดแฟลกซ์ 30 กรัมทุกวันช่วยลดคอเลสเตอรอลรวมและคอเลสเตอรอล LDL ลงประมาณ 7% และ 10% ตามลำดับ
ผลกระทบเหล่านี้ดูเหมือนจะเกิดจากใยอาหารในเมล็ดแฟลกซ์ เนื่องจากมันจับกับเกลือน้ำดีและถูกขับออกจากร่างกาย
เพื่อเติมเต็มเกลือน้ำดีเหล่านี้ คอเลสเตอรอลจะถูกดึงจากเลือดของคุณเข้าสู่ตับของคุณ กระบวนการนี้จะลดระดับคอเลสเตอรอลในเลือดของคุณ
นี่เป็นข่าวดีสำหรับผู้ที่ต้องการปรับปรุงระดับคอเลสเตอรอลของตนเอง
สรุป: ปริมาณใยอาหารสูงในเมล็ดแฟลกซ์สามารถช่วยลดคอเลสเตอรอลและอาจมีบทบาทสำคัญในการปรับปรุงสุขภาพหัวใจ
แนะนำให้อ่าน: 10 ประโยชน์ต่อสุขภาพและโภชนาการของถั่วแมคคาเดเมีย
6. เมล็ดแฟลกซ์อาจช่วยลดความดันโลหิต
การศึกษาเกี่ยวกับเมล็ดแฟลกซ์ยังมุ่งเน้นไปที่ความสามารถตามธรรมชาติในการลดความดันโลหิต
การศึกษาของแคนาดาพบว่าการรับประทานเมล็ดแฟลกซ์ 30 กรัมต่อวันเป็นเวลาหกเดือนช่วยลดความดันโลหิตซิสโตลิกและไดแอสโตลิกลง 10 mmHg และ 7 mmHg ตามลำดับ
สำหรับผู้ที่รับประทานยาลดความดันโลหิตอยู่แล้ว เมล็ดแฟลกซ์ช่วยลดความดันโลหิตได้มากยิ่งขึ้น และลดจำนวนผู้ป่วยที่มีความดันโลหิตสูงที่ควบคุมไม่ได้ลง 17%
นอกจากนี้ ตามการทบทวนขนาดใหญ่ที่พิจารณาข้อมูลจากการศึกษา 11 ชิ้น การรับประทานเมล็ดแฟลกซ์ทุกวันเป็นเวลานานกว่าสามเดือนช่วยลดความดันโลหิตลง 2 mmHg
แม้ว่าสิ่งนี้อาจดูไม่สำคัญ แต่การลดความดันโลหิตลง 2 mmHg สามารถลดความเสี่ยงของการเสียชีวิตจากโรคหลอดเลือดสมองได้ 10% และจากโรคหัวใจได้ 7%
สรุป: เมล็ดแฟลกซ์ได้รับการพิสูจน์แล้วว่าช่วยลดความดันโลหิต และมีประโยชน์อย่างยิ่งสำหรับผู้ที่มีความดันโลหิตสูง
7. เมล็ดแฟลกซ์มีโปรตีนคุณภาพสูง
เมล็ดแฟลกซ์เป็นแหล่งโปรตีนจากพืชที่ดีเยี่ยม และมีความสนใจเพิ่มขึ้นในโปรตีนจากเมล็ดแฟลกซ์และประโยชน์ต่อสุขภาพของมัน โปรตีนจากเมล็ดแฟลกซ์อุดมไปด้วยกรดอะมิโนอาร์จินีน กรดแอสปาร์ติก และกรดกลูตามิก
การศึกษาในห้องปฏิบัติการและสัตว์จำนวนมากแสดงให้เห็นว่าโปรตีนจากเมล็ดแฟลกซ์ช่วยปรับปรุงการทำงานของภูมิคุ้มกัน ลดคอเลสเตอรอล ป้องกันเนื้องอก และมีคุณสมบัติต้านเชื้อรา
หากคุณกำลังพิจารณาที่จะลดการบริโภคเนื้อสัตว์และกังวลว่าคุณจะหิวมากเกินไป เมล็ดแฟลกซ์อาจเป็นคำตอบของคุณ
อันที่จริง ในการศึกษาล่าสุดหนึ่งชิ้น ผู้ใหญ่ 21 คนได้รับประทานอาหารที่มีโปรตีนจากสัตว์หรือโปรตีนจากพืช การศึกษาพบว่าไม่มีความแตกต่างในแง่ของความอยากอาหาร ความอิ่ม หรือปริมาณอาหารที่บริโภคระหว่างอาหารทั้งสองมื้อ
อาหารทั้งโปรตีนจากสัตว์และพืชมีแนวโน้มที่จะกระตุ้นฮอร์โมนในลำไส้เพื่อทำให้รู้สึกอิ่ม ซึ่งส่งผลให้รับประทานน้อยลงในมื้อถัดไป
สรุป: เมล็ดแฟลกซ์เป็นแหล่งโปรตีนจากพืชที่ดี และสามารถเป็นแหล่งโปรตีนทางเลือกสำหรับผู้ที่ไม่รับประทานเนื้อสัตว์
8. เมล็ดแฟลกซ์อาจช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด
โรคเบาหวานชนิดที่ 2 เป็นปัญหาสุขภาพที่สำคัญทั่วโลก
มีลักษณะเฉพาะคือระดับน้ำตาลในเลือดสูงอันเป็นผลมาจากความไม่สามารถของร่างกายในการหลั่งอินซูลินหรือการดื้อต่ออินซูลิน
การศึกษาบางชิ้นพบว่าผู้ป่วยเบาหวานชนิดที่ 2 ที่เพิ่มผงเมล็ดแฟลกซ์ 10–20 กรัมในอาหารประจำวันเป็นเวลาอย่างน้อยหนึ่งเดือน พบว่าระดับน้ำตาลในเลือดลดลง 8–20%
ผลการลดระดับน้ำตาลในเลือดนี้ส่วนใหญ่เกิดจากปริมาณใยอาหารที่ไม่ละลายน้ำของเมล็ดแฟลกซ์ การวิจัยพบว่าใยอาหารที่ไม่ละลายน้ำจะชะลอการปล่อยน้ำตาลเข้าสู่กระแสเลือดและลดระดับน้ำตาลในเลือด
อย่างไรก็ตาม การศึกษาหนึ่งไม่พบการเปลี่ยนแปลงในระดับน้ำตาลในเลือดหรือการปรับปรุงใดๆ ในการจัดการโรคเบาหวาน
สิ่งนี้อาจเกิดจากจำนวนผู้เข้าร่วมการศึกษาที่น้อยและการใช้น้ำมันเมล็ดแฟลกซ์ น้ำมันเมล็ดแฟลกซ์ขาดใยอาหาร ซึ่งเป็นที่มาของความสามารถของเมล็ดแฟลกซ์ในการ ลดระดับน้ำตาลในเลือด
โดยรวมแล้ว เมล็ดแฟลกซ์สามารถเป็นส่วนเสริมที่มีประโยชน์และมีคุณค่าทางโภชนาการในอาหารของผู้ป่วยเบาหวาน
สรุป: เมล็ดแฟลกซ์อาจลดระดับน้ำตาลในเลือดเนื่องจากมีใยอาหารที่ไม่ละลายน้ำ พวกมันสามารถเป็นส่วนเสริมที่มีประโยชน์ในอาหารของผู้ป่วยเบาหวาน
แนะนำให้อ่าน: 7 แหล่งโอเมก้า 3 จากพืชที่ดีที่สุด
9. เมล็ดแฟลกซ์ช่วยลดความรู้สึกหิว ซึ่งอาจช่วยในการควบคุมน้ำหนัก
หากคุณมักจะทานของว่างระหว่างมื้ออาหาร คุณอาจลองเพิ่มเมล็ดแฟลกซ์ลงในเครื่องดื่มของคุณเพื่อระงับความหิว
การศึกษาหนึ่งพบว่าการเพิ่มสารสกัดใยอาหารจากเมล็ดแฟลกซ์บด 2.5 กรัมลงในเครื่องดื่มช่วยลดความรู้สึกหิวและความอยากอาหารโดยรวม
ความรู้สึกหิวที่ลดลงน่าจะเกิดจากปริมาณใยอาหารที่ละลายน้ำได้ของเมล็ดแฟลกซ์ ซึ่งจะชะลอการย่อยอาหารในกระเพาะอาหาร ซึ่งจะกระตุ้นฮอร์โมนหลายชนิดที่ควบคุมความอยากอาหารและให้ความรู้สึกอิ่ม
ปริมาณใยอาหารในเมล็ดแฟลกซ์อาจช่วยควบคุมน้ำหนักโดยการระงับความหิวและเพิ่มความรู้สึกอิ่ม
สรุป: เมล็ดแฟลกซ์ช่วยให้คุณอิ่มนานขึ้นและอาจช่วยคุณจัดการน้ำหนักโดยการควบคุมความอยากอาหารของคุณ
10. เมล็ดแฟลกซ์สามารถเป็นส่วนผสมที่หลากหลาย
เมล็ดแฟลกซ์หรือน้ำมันเมล็ดแฟลกซ์สามารถเพิ่มลงในอาหารทั่วไปได้หลายชนิด ลองทำตามนี้:
- เพิ่มลงในน้ำและดื่มเป็นส่วนหนึ่งของการบริโภคของเหลวประจำวันของคุณ
- ราดน้ำมันเมล็ดแฟลกซ์เป็นน้ำสลัด
- โรยเมล็ดแฟลกซ์บดบนซีเรียลอาหารเช้าแบบร้อนหรือเย็นของคุณ
- ผสมลงในโยเกิร์ตที่คุณชื่นชอบ
- เพิ่มลงในคุกกี้ มัฟฟิน ขนมปัง หรือแป้งอื่นๆ
- ผสมลงในสมูทตี้เพื่อเพิ่มความข้น
- เพิ่มลงในน้ำเพื่อใช้แทนไข่
- ผสมลงในเนื้อบด
สรุป: เมล็ดแฟลกซ์มีความหลากหลายและสามารถเพิ่มลงในอาหารประจำวันของคุณได้อย่างง่ายดาย มีสูตรอาหารหลากหลายที่คุณสามารถลองได้
เคล็ดลับในการเพิ่มเมล็ดแฟลกซ์ในอาหารของคุณ
ประโยชน์ต่อสุขภาพที่น่าประทับใจหลายอย่างเกิดจากการบริโภคเมล็ดแฟลกซ์
นี่คือเคล็ดลับบางประการเกี่ยวกับวิธีที่คุณสามารถเพิ่มเมล็ดเล็กๆ เหล่านี้ลงในอาหารของคุณ
บริโภคเมล็ดบดแทนเมล็ดทั้งเมล็ด
เลือกเมล็ดแฟลกซ์บด เนื่องจากย่อยง่ายกว่า
คุณจะไม่ได้รับประโยชน์มากเท่าจากเมล็ดแฟลกซ์ทั้งเมล็ด เนื่องจากลำไส้ของคุณไม่สามารถย่อยเปลือกนอกที่แข็งของเมล็ดได้
อย่างไรก็ตาม คุณยังสามารถซื้อเมล็ดแฟลกซ์ทั้งเมล็ด บดในเครื่องบดกาแฟ และเก็บเมล็ดแฟลกซ์บดไว้ในภาชนะที่ปิดสนิทได้
แล้วน้ำมันเมล็ดแฟลกซ์ล่ะ?
การกลับมาใช้น้ำมันเมล็ดแฟลกซ์อีกครั้งเป็นผลมาจากคุณสมบัติทางโภชนาการและประโยชน์ต่อสุขภาพของมัน
โดยปกติแล้วจะสกัดด้วยกระบวนการที่เรียกว่าการสกัดเย็น
เนื่องจากน้ำมันไวต่อความร้อนและแสง จึงควรเก็บไว้ในขวดแก้วสีเข้มและเก็บไว้ในที่มืดและเย็น เช่น ตู้ในครัว
เนื่องจากสารอาหารบางชนิดไวต่อความร้อน น้ำมันเมล็ดแฟลกซ์จึงไม่เหมาะสำหรับการปรุงอาหารที่อุณหภูมิสูง
อย่างไรก็ตาม การศึกษาบางชิ้นแสดงให้เห็นว่าการใช้น้ำมันเมล็ดแฟลกซ์ในการผัดเบาๆ ที่อุณหภูมิสูงถึง 350°F/177°C ไม่ได้ทำให้คุณภาพของน้ำมันลดลงแต่อย่างใด
เป็นที่น่าสังเกตว่าน้ำมันเมล็ดแฟลกซ์มี ALA มากกว่าเมล็ดแฟลกซ์ เมล็ดแฟลกซ์บดหนึ่งช้อนโต๊ะมี 1.6 กรัม ในขณะที่น้ำมันเมล็ดแฟลกซ์หนึ่งช้อนโต๊ะมี 7 กรัม
อย่างไรก็ตาม เมล็ดแฟลกซ์มีสารอาหารที่เป็นประโยชน์อื่นๆ อีกมากมายที่ไม่มีอยู่ในน้ำมันที่สกัดออกมา เช่น ใยอาหาร เพื่อให้ได้รับประโยชน์ต่อสุขภาพของเมล็ดแฟลกซ์อย่างเต็มที่ เมล็ดแฟลกซ์บดจะเป็นตัวเลือกที่ดีเยี่ยม
คุณควรบริโภคเมล็ดแฟลกซ์เท่าไหร่?
ประโยชน์ต่อสุขภาพที่ระบุไว้ในการศึกษาข้างต้นพบได้จากการบริโภคเมล็ดแฟลกซ์บดเพียง 1 ช้อนโต๊ะ (10 กรัม) ต่อวัน
อย่างไรก็ตาม ขอแนะนำให้จำกัดปริมาณการบริโภคไม่เกิน 5 ช้อนโต๊ะ (50 กรัม) ของเมล็ดแฟลกซ์ต่อวัน
สรุป: เมล็ดแฟลกซ์บดให้ประโยชน์ต่อสุขภาพสูงสุด หากใช้น้ำมันเมล็ดแฟลกซ์ โปรดจำไว้ว่าควรเก็บไว้ในที่เย็นและมืด และใช้ในการปรุงอาหารที่อุณหภูมิต่ำเพื่อรักษาสารอาหาร
สรุป
เมื่อพูดถึงคุณค่าทางโภชนาการ เมล็ดแฟลกซ์อุดมไปด้วยสิ่งเหล่านี้
แม้จะเล็กจิ๋ว แต่ก็อุดมไปด้วยกรดไขมันโอเมก้า 3 ALA, ลิกแนน และใยอาหาร ซึ่งทั้งหมดนี้แสดงให้เห็นว่ามีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย
พวกมันสามารถใช้เพื่อปรับปรุงสุขภาพทางเดินอาหาร ลดความดันโลหิตและคอเลสเตอรอลที่ไม่ดี ลดความเสี่ยงของมะเร็ง และอาจเป็นประโยชน์ต่อผู้ป่วยเบาหวาน
ในฐานะส่วนผสมอาหารที่หลากหลาย เมล็ดแฟลกซ์หรือน้ำมันเมล็ดแฟลกซ์สามารถเพิ่มลงในอาหารของคุณได้อย่างง่ายดาย
ด้วยประโยชน์ต่อสุขภาพที่ได้รับการพิสูจน์แล้วมากมายและอาจมีอีกมาก ไม่มีเวลาใดดีไปกว่าตอนนี้ที่จะไปซื้อเมล็ดแฟลกซ์จากร้านขายของชำใกล้บ้านคุณ
