การออกกำลังกายหมายถึงการเคลื่อนไหวใดๆ ที่ทำให้กล้ามเนื้อของคุณทำงานและร่างกายของคุณต้องเผาผลาญแคลอรี่
มีการออกกำลังกายหลายประเภท เช่น การว่ายน้ำ การวิ่ง การจ็อกกิง การเดิน และการเต้นรำ เป็นต้น
การเคลื่อนไหวร่างกายได้รับการพิสูจน์แล้วว่ามีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย ทั้งทางร่างกายและจิตใจ อาจช่วยให้คุณมีชีวิตยืนยาวขึ้นด้วยซ้ำ
ลดน้ำหนัก
เพิ่มกล้ามเนื้อ
กินเพื่อสุขภาพ
สำรวจอาหารใหม่ๆนี่คือ 10 วิธีหลักๆ ที่การออกกำลังกายเป็นประจำมีประโยชน์ต่อร่างกายและสมองของคุณ
1. การออกกำลังกายช่วยให้คุณรู้สึกมีความสุขขึ้น
การออกกำลังกาย ได้รับการพิสูจน์แล้วว่าช่วยปรับปรุงอารมณ์ของคุณและลดความรู้สึกซึมเศร้า วิตกกังวล และความเครียด
มันทำให้เกิดการเปลี่ยนแปลงในส่วนต่างๆ ของสมองที่ควบคุมความเครียดและความวิตกกังวล นอกจากนี้ยังสามารถเพิ่มความไวของสมองต่อฮอร์โมนเซโรโทนินและนอร์เอพิเนฟริน ซึ่งช่วยบรรเทาความรู้สึกซึมเศร้าได้
นอกจากนี้ การออกกำลังกายยังสามารถเพิ่มการผลิตสารเอ็นดอร์ฟิน ซึ่งเป็นที่ทราบกันดีว่าช่วยสร้างความรู้สึกเชิงบวกและลดการรับรู้ความเจ็บปวด
ยิ่งไปกว่านั้น การออกกำลังกายยังได้รับการพิสูจน์แล้วว่าช่วยลดความเครียดและปรับปรุงอาการวิตกกังวล
ที่น่าสนใจคือ ความเข้มข้นของการออกกำลังกายของคุณไม่สำคัญ ดูเหมือนว่าอารมณ์ของคุณจะได้รับประโยชน์จากการออกกำลังกายโดยไม่คำนึงถึงความเข้มข้นของกิจกรรมทางกาย
การศึกษาในผู้หญิง 24 คนที่ได้รับการวินิจฉัยว่าเป็นโรคซึมเศร้าพบว่าการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นใดๆ ก็ตามช่วยลดความรู้สึกซึมเศร้าได้อย่างมีนัยสำคัญ
ผลของการออกกำลังกายต่ออารมณ์นั้นทรงพลังมากจนการเลือกที่จะออกกำลังกาย (หรือไม่) ยังสร้างความแตกต่างได้แม้ในช่วงเวลาสั้นๆ
การทบทวน 19 การศึกษาพบว่าผู้ที่กระตือรือร้นที่หยุดออกกำลังกายเป็นประจำมีอาการซึมเศร้าและวิตกกังวลเพิ่มขึ้นอย่างมีนัยสำคัญ แม้จะผ่านไปเพียงไม่กี่สัปดาห์ก็ตาม
สรุป: การออกกำลังกายเป็นประจำสามารถปรับปรุงอารมณ์ของคุณและลดความรู้สึกวิตกกังวลและซึมเศร้าได้
2. การออกกำลังกายช่วยในการลดน้ำหนักได้
บางการศึกษาแสดงให้เห็นว่าการไม่ออกกำลังกายเป็นปัจจัยสำคัญที่ทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นและเป็นโรคอ้วน
เพื่อให้เข้าใจผลของการออกกำลังกายต่อการลดน้ำหนัก สิ่งสำคัญคือต้องเข้าใจความสัมพันธ์ระหว่างการออกกำลังกายกับการใช้พลังงาน
ร่างกายของคุณใช้พลังงานในสามวิธี:
- การย่อยอาหาร
- การออกกำลังกาย
- การรักษากลไกการทำงานของร่างกาย เช่น การเต้นของหัวใจและการหายใจ
ในขณะที่การลดน้ำหนักด้วยการควบคุมอาหาร การลด ปริมาณแคลอรี่ จะลดอัตราการเผาผลาญของคุณ ซึ่งอาจทำให้การลดน้ำหนักช้าลง ในทางตรงกันข้าม การออกกำลังกายเป็นประจำได้รับการพิสูจน์แล้วว่าช่วยเพิ่มอัตราการเผาผลาญของคุณ ซึ่งสามารถเผาผลาญแคลอรี่ได้มากขึ้นเพื่อช่วยให้คุณ ลดน้ำหนัก
นอกจากนี้ การศึกษาแสดงให้เห็นว่าการรวมการออกกำลังกายแบบแอโรบิกกับการฝึกความแข็งแรงสามารถเพิ่มการลดไขมันและการรักษามวลกล้ามเนื้อ ซึ่งจำเป็นสำหรับการรักษาน้ำหนักไม่ให้กลับมาเพิ่มขึ้น
สรุป: การออกกำลังกายเป็นสิ่งสำคัญในการสนับสนุนการเผาผลาญที่ดีต่อสุขภาพและเผาผลาญแคลอรี่ได้มากขึ้นในแต่ละวัน นอกจากนี้ยังช่วยให้คุณรักษามวลกล้ามเนื้อและลดน้ำหนักได้
3. การออกกำลังกายดีต่อกล้ามเนื้อและกระดูกของคุณ
การออกกำลังกายมีบทบาทสำคัญในการสร้างและรักษากล้ามเนื้อและกระดูกที่แข็งแรง
กิจกรรมต่างๆ เช่น การยกน้ำหนักสามารถกระตุ้นการสร้างกล้ามเนื้อได้เมื่อทำควบคู่ไปกับการบริโภค โปรตีน ที่เพียงพอ
เป็นเพราะการออกกำลังกายช่วยปลดปล่อยฮอร์โมนที่ส่งเสริมความสามารถของกล้ามเนื้อในการดูดซึมกรดอะมิโน ซึ่งช่วยให้กล้ามเนื้อเติบโตและลดการสลายตัวของกล้ามเนื้อ
เมื่อคนเราอายุมากขึ้น พวกเขามักจะสูญเสียมวลกล้ามเนื้อและการทำงาน ซึ่งอาจนำไปสู่ความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บที่เพิ่มขึ้น การออกกำลังกายเป็นประจำจึงเป็นสิ่งจำเป็นเพื่อลดการสูญเสียกล้ามเนื้อและรักษากำลังเมื่อคุณอายุมากขึ้น
นอกจากนี้ การออกกำลังกายยังช่วยสร้างความหนาแน่นของกระดูกเมื่อคุณอายุน้อย และยังช่วยป้องกันโรคกระดูกพรุนในภายหลังอีกด้วย
ที่น่าสนใจคือ การวิจัยบางชิ้นชี้ให้เห็นว่าการออกกำลังกายที่มีแรงกระแทกสูง เช่น ยิมนาสติกหรือการวิ่ง หรือกีฬาที่มีแรงกระแทกผิดปกติ เช่น ฟุตบอลและบาสเกตบอล อาจช่วยส่งเสริมความหนาแน่นของกระดูกที่สูงกว่ากีฬาที่ไม่มีแรงกระแทก เช่น การว่ายน้ำและการปั่นจักรยาน
สรุป: กิจกรรมทางกายช่วยให้คุณสร้างกล้ามเนื้อและกระดูกที่แข็งแรง นอกจากนี้ยังอาจช่วยป้องกันโรคกระดูกพรุนได้
4. การออกกำลังกายสามารถเพิ่มระดับพลังงานของคุณได้
การออกกำลังกายสามารถเป็นตัวกระตุ้นพลังงานที่แท้จริงสำหรับหลายๆ คน รวมถึงผู้ที่มีภาวะทางการแพทย์ต่างๆ
การศึกษาเก่าชิ้นหนึ่งพบว่าการออกกำลังกายเป็นประจำ 6 สัปดาห์ช่วยลดความรู้สึกเหนื่อยล้าสำหรับผู้ที่รายงานว่ามีอาการเหนื่อยล้าเรื้อรัง 36 คน
นอกจากนี้ การออกกำลังกายยังสามารถเพิ่มระดับพลังงานได้อย่างมีนัยสำคัญสำหรับผู้ป่วยโรคอ่อนเพลียเรื้อรัง (CFS) และโรคร้ายแรงอื่นๆ
การออกกำลังกายดูเหมือนจะมีประสิทธิภาพมากกว่าในการต่อสู้กับ CFS เมื่อเทียบกับการรักษาอื่นๆ รวมถึงการบำบัดแบบพาสซีฟ เช่น การผ่อนคลายและการยืดกล้ามเนื้อ หรือการไม่ได้รับการรักษาใดๆ เลย
นอกจากนี้ การออกกำลังกายยังได้รับการพิสูจน์แล้วว่าช่วยเพิ่มระดับพลังงานในผู้ป่วยที่มีภาวะอื่นๆ เช่น มะเร็ง
สรุป: การมีส่วนร่วมในกิจกรรมทางกายเป็นประจำสามารถเพิ่มระดับพลังงานของคุณได้ นี่เป็นเรื่องจริงแม้สำหรับผู้ที่มีอาการเหนื่อยล้าเรื้อรังและภาวะสุขภาพที่ร้ายแรง
แนะนำให้อ่าน: การเดินช่วยให้คุณลดน้ำหนักและลดไขมันหน้าท้องได้อย่างไร
5. การออกกำลังกายสามารถลดความเสี่ยงของโรคเรื้อรังได้
การขาดกิจกรรมทางกายเป็นประจำเป็นสาเหตุหลักของโรคเรื้อรัง
การออกกำลังกายเป็นประจำได้รับการพิสูจน์แล้วว่าช่วยปรับปรุงความไวของอินซูลิน สุขภาพหัวใจ และองค์ประกอบของร่างกาย นอกจากนี้ยังสามารถลดความดันโลหิตและระดับคอเลสเตอรอลได้
ในทางตรงกันข้าม การขาดการออกกำลังกายเป็นประจำ แม้ในช่วงเวลาสั้นๆ ก็สามารถนำไปสู่การเพิ่มขึ้นอย่างมีนัยสำคัญของไขมันหน้าท้อง ซึ่งอาจเพิ่มความเสี่ยงของโรคเบาหวานชนิดที่ 2 และโรคหัวใจได้
นั่นคือเหตุผลที่แนะนำให้ทำกิจกรรมทางกายเป็นประจำเพื่อ ลดไขมันหน้าท้อง และลดความเสี่ยงในการเกิดภาวะเหล่านี้
สรุป: กิจกรรมทางกายในแต่ละวันเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการรักษาน้ำหนักที่ดีต่อสุขภาพและลดความเสี่ยงของโรคเรื้อรัง
6. การออกกำลังกายช่วยให้ผิวมีสุขภาพดี
ผิวของคุณอาจได้รับผลกระทบจากปริมาณความเครียดจากปฏิกิริยาออกซิเดชันในร่างกายของคุณ
ความเครียดจากปฏิกิริยาออกซิเดชันเกิดขึ้นเมื่อระบบป้องกันสารต้านอนุมูลอิสระของร่างกายไม่สามารถซ่อมแซมความเสียหายของเซลล์ที่เกิดจากสารประกอบที่เรียกว่าอนุมูลอิสระได้อย่างสมบูรณ์ ซึ่งอาจทำลายโครงสร้างเซลล์และส่งผลเสียต่อผิวของคุณ
แม้ว่ากิจกรรมทางกายที่เข้มข้นและหนักหน่วงอาจทำให้เกิดความเสียหายจากปฏิกิริยาออกซิเดชันได้ แต่การออกกำลังกายระดับปานกลางเป็นประจำสามารถเพิ่มการผลิตสารต้านอนุมูลอิสระตามธรรมชาติของร่างกาย ซึ่งช่วยปกป้องเซลล์ได้
ในทำนองเดียวกัน การออกกำลังกายสามารถกระตุ้นการไหลเวียนโลหิตและกระตุ้นการปรับตัวของเซลล์ผิว ซึ่งสามารถช่วยชะลอการปรากฏของริ้วรอยแห่งวัยได้
สรุป: การออกกำลังกายระดับปานกลางสามารถให้การป้องกันสารต้านอนุมูลอิสระและส่งเสริมการไหลเวียนโลหิต ซึ่งสามารถปกป้องผิวของคุณและชะลอสัญญาณแห่งวัยได้
แนะนำให้อ่าน: วิธีเริ่มต้นออกกำลังกาย: คู่มือสำหรับมือใหม่
7. การออกกำลังกายช่วยบำรุงสุขภาพสมองและความจำของคุณ
การออกกำลังกายสามารถปรับปรุงการทำงานของสมองและปกป้องความจำและทักษะการคิดได้
ประการแรก มันจะเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจ ซึ่งส่งเสริมการไหลเวียนของเลือดและออกซิเจนไปยังสมองของคุณ นอกจากนี้ยังสามารถกระตุ้นการผลิตฮอร์โมนที่ช่วยเพิ่มการเจริญเติบโตของเซลล์สมองได้
นอกจากนี้ ความสามารถของการออกกำลังกายในการป้องกันโรคเรื้อรังยังสามารถส่งผลดีต่อสมองของคุณได้ เนื่องจากโรคเหล่านี้อาจส่งผลต่อการทำงานของสมอง
กิจกรรมทางกายเป็นประจำมีความสำคัญอย่างยิ่งในผู้สูงอายุ เนื่องจากอายุที่มากขึ้น ควบคู่ไปกับความเครียดจากปฏิกิริยาออกซิเดชันและการอักเสบ จะส่งเสริมการเปลี่ยนแปลงโครงสร้างและการทำงานของสมอง
การออกกำลังกายได้รับการพิสูจน์แล้วว่าทำให้ฮิปโปแคมปัส ซึ่งเป็นส่วนหนึ่งของสมองที่สำคัญต่อความจำและการเรียนรู้ มีขนาดใหญ่ขึ้น ซึ่งอาจช่วยปรับปรุงการทำงานของจิตใจในผู้สูงอายุได้
สุดท้าย การออกกำลังกายได้รับการพิสูจน์แล้วว่าช่วยลดการเปลี่ยนแปลงในสมองที่อาจนำไปสู่ภาวะต่างๆ เช่น โรคอัลไซเมอร์และโรคจิตเภท
สรุป: การออกกำลังกายเป็นประจำช่วยเพิ่มการไหลเวียนของเลือดไปยังสมองและสนับสนุนสุขภาพสมองและความจำ ในผู้สูงอายุ มันสามารถช่วยปกป้องการทำงานของจิตใจได้
8. การออกกำลังกายช่วยให้ผ่อนคลายและคุณภาพการนอนหลับดีขึ้น
การออกกำลังกายเป็นประจำสามารถช่วยให้คุณผ่อนคลายและนอนหลับได้ดีขึ้น
เกี่ยวกับ คุณภาพการนอนหลับ การใช้พลังงานที่เกิดขึ้นระหว่างการออกกำลังกายจะกระตุ้นกระบวนการฟื้นฟูร่างกายในระหว่างการนอนหลับ
นอกจากนี้ การเพิ่มขึ้นของอุณหภูมิร่างกายที่เกิดขึ้นระหว่างการออกกำลังกายเชื่อว่าจะช่วยปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับโดยช่วยให้อุณหภูมิร่างกายลดลงในระหว่างการนอนหลับ
การศึกษาหลายชิ้นเกี่ยวกับผลของการออกกำลังกายต่อการนอนหลับได้ข้อสรุปที่คล้ายกัน
การทบทวนการศึกษา 6 ชิ้นพบว่าการเข้าร่วมโปรแกรมการฝึกออกกำลังกายช่วยปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับที่รายงานด้วยตนเองและลดระยะเวลาการนอนหลับ ซึ่งเป็นระยะเวลาที่ใช้ในการหลับ
การศึกษาเก่าอีกชิ้นหนึ่งแสดงให้เห็นว่าการทำกิจกรรมทางกาย 16 สัปดาห์ช่วยปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับและช่วยให้ผู้ป่วยโรคนอนไม่หลับ 17 คนนอนหลับได้นานขึ้นและลึกขึ้นกว่ากลุ่มควบคุม นอกจากนี้ยังช่วยให้พวกเขารู้สึกมีพลังงานมากขึ้นในระหว่างวัน
ยิ่งไปกว่านั้น การออกกำลังกายเป็นประจำดูเหมือนจะเป็นประโยชน์สำหรับผู้สูงอายุ ซึ่งมักได้รับผลกระทบจากความผิดปกติของการนอนหลับ
คุณสามารถยืดหยุ่นกับประเภทของการออกกำลังกายที่คุณเลือกได้ ดูเหมือนว่าทั้งการออกกำลังกายแบบแอโรบิกเพียงอย่างเดียวหรือการออกกำลังกายแบบแอโรบิกร่วมกับการฝึกความแข็งแรงสามารถปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับได้ทั้งคู่
สรุป: กิจกรรมทางกายเป็นประจำ ไม่ว่าจะเป็นแบบแอโรบิกหรือการผสมผสานระหว่างการฝึกแอโรบิกและการฝึกความแข็งแรง สามารถช่วยให้คุณนอนหลับได้ดีขึ้นและรู้สึกมีพลังงานมากขึ้นในระหว่างวัน
แนะนำให้อ่าน: 8 ประโยชน์ต่อสุขภาพของโสมเพื่อสุขภาพที่ดี
9. การออกกำลังกายสามารถลดความเจ็บปวดได้
แม้ว่าอาการปวดเรื้อรังอาจทำให้ร่างกายอ่อนแอลงได้ แต่การออกกำลังกายก็สามารถช่วยลดอาการปวดได้
อันที่จริง เป็นเวลาหลายปีที่คำแนะนำสำหรับการรักษาอาการปวดเรื้อรังคือการพักผ่อนและไม่เคลื่อนไหว อย่างไรก็ตาม การศึกษาล่าสุดแสดงให้เห็นว่าการออกกำลังกายช่วยบรรเทาอาการปวดเรื้อรังได้
การทบทวนการศึกษาหลายชิ้นพบว่าการออกกำลังกายสามารถช่วยให้ผู้ที่มีอาการปวดเรื้อรังลดอาการปวดและปรับปรุงคุณภาพชีวิตของพวกเขาได้
การศึกษาหลายชิ้นยังแสดงให้เห็นว่าการออกกำลังกายสามารถช่วยควบคุมอาการปวดที่เกี่ยวข้องกับภาวะสุขภาพต่างๆ รวมถึงอาการปวดหลังส่วนล่างเรื้อรัง ไฟโบรมัยอัลเจีย และความผิดปกติของเนื้อเยื่ออ่อนบริเวณไหล่เรื้อรัง เป็นต้น
นอกจากนี้ กิจกรรมทางกายยังสามารถเพิ่มความทนทานต่อความเจ็บปวดและลดการรับรู้ความเจ็บปวดได้อีกด้วย
สรุป: การออกกำลังกายมีผลดีต่ออาการปวดที่เกี่ยวข้องกับภาวะต่างๆ นอกจากนี้ยังสามารถเพิ่มความทนทานต่อความเจ็บปวดได้
10. การออกกำลังกายสามารถส่งเสริมชีวิตทางเพศที่ดีขึ้นได้
การออกกำลังกายได้รับการพิสูจน์แล้วว่าช่วยเพิ่มความต้องการทางเพศ
การออกกำลังกายเป็นประจำสามารถเสริมสร้างหัวใจ ปรับปรุงการไหลเวียนโลหิต กระชับกล้ามเนื้อ และเพิ่มความยืดหยุ่น ซึ่งทั้งหมดนี้สามารถปรับปรุงชีวิตทางเพศของคุณได้
กิจกรรมทางกายยังสามารถปรับปรุงสมรรถภาพทางเพศและความสุขทางเพศ พร้อมทั้งเพิ่มความถี่ของกิจกรรมทางเพศ
ที่น่าสนใจคือ การศึกษาหนึ่งแสดงให้เห็นว่าการออกกำลังกายเป็นประจำมีความสัมพันธ์กับการทำงานทางเพศและความต้องการทางเพศที่เพิ่มขึ้นในผู้หญิงวัยหมดประจำเดือน 405 คน
การทบทวนการศึกษา 10 ชิ้นยังพบว่าการออกกำลังกายอย่างน้อย 160 นาทีต่อสัปดาห์เป็นเวลา 6 เดือนสามารถช่วยปรับปรุงการทำงานของอวัยวะเพศชายได้อย่างมีนัยสำคัญ
ยิ่งไปกว่านั้น การศึกษาหนึ่งพบว่ากิจวัตรการเดินง่ายๆ 6 นาทีรอบบ้านช่วยให้ผู้ชาย 41 คนลดอาการหย่อนสมรรถภาพทางเพศได้ถึง 71%
การศึกษาอีกชิ้นหนึ่งแสดงให้เห็นว่าผู้หญิงที่เป็นโรคถุงน้ำรังไข่หลายใบ (PCOS) ซึ่งอาจลดความต้องการทางเพศ มีความต้องการทางเพศเพิ่มขึ้นด้วยการฝึกความแข็งแรงเป็นประจำเป็นเวลา 16 สัปดาห์
สรุป: การออกกำลังกายสามารถช่วยปรับปรุงความต้องการทางเพศ การทำงาน และสมรรถภาพทางเพศในชายและหญิง นอกจากนี้ยังสามารถช่วยลดความเสี่ยงของภาวะหย่อนสมรรถภาพทางเพศในผู้ชายได้
สรุป
การออกกำลังกายมีประโยชน์อย่างเหลือเชื่อที่สามารถปรับปรุงสุขภาพของคุณได้เกือบทุกด้านจากภายในสู่ภายนอก
กิจกรรมทางกายเป็นประจำสามารถเพิ่มการผลิตฮอร์โมนที่ทำให้คุณรู้สึกมีความสุขขึ้นและช่วยให้คุณนอนหลับได้ดีขึ้น
นอกจากนี้ยังสามารถปรับปรุงรูปลักษณ์ของผิว ช่วยให้คุณลดน้ำหนักและรักษาน้ำหนักไว้ได้ ลดความเสี่ยงของโรคเรื้อรัง และปรับปรุงชีวิตทางเพศของคุณ
ไม่ว่าคุณจะเล่นกีฬาเฉพาะทางหรือปฏิบัติตามแนวทางกิจกรรม 150 นาทีต่อสัปดาห์ คุณจะปรับปรุงสุขภาพของคุณในหลายๆ ด้านอย่างหลีกเลี่ยงไม่ได้
