10 ประโยชน์สูงสุดของการกินไข่

ไข่เป็นหนึ่งในอาหารไม่กี่ชนิดที่ควรจัดอยู่ในหมวด “ซูเปอร์ฟู้ด”

ไข่อุดมไปด้วยสารอาหาร ซึ่งบางชนิดหาได้ยากในอาหารยุคใหม่

นี่คือ 10 ประโยชน์ต่อสุขภาพของไข่ที่ได้รับการยืนยันจากการศึกษาในมนุษย์

เป้าหมายหลักของคุณคืออะไร?

1. ไข่มีคุณค่าทางโภชนาการอย่างเหลือเชื่อ

ไข่เป็นหนึ่งในอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการมากที่สุดในโลก

ไข่ทั้งฟองมีสารอาหารทั้งหมดที่จำเป็นในการเปลี่ยนเซลล์เดียวให้กลายเป็นลูกเจี๊ยบ

ไข่ต้มขนาดใหญ่หนึ่งฟองประกอบด้วย:

วิตามินเอ: 6% ของความต้องการในแต่ละวันของคุณ
โฟเลต: 5% ของความต้องการในแต่ละวันของคุณ
วิตามินบี 5: 7% ของความต้องการในแต่ละวันของคุณ
วิตามินบี 12: 9% ของความต้องการในแต่ละวันของคุณ
วิตามินบี 2: 15% ของความต้องการในแต่ละวันของคุณ
ฟอสฟอรัส: 9% ของความต้องการในแต่ละวันของคุณ
ซีลีเนียม: 22% ของความต้องการในแต่ละวันของคุณ
ไข่ยังมีวิตามินดี วิตามินอี วิตามินเค วิตามินบี 6 แคลเซียม และสังกะสีในปริมาณที่เหมาะสม

ทั้งหมดนี้มาพร้อมกับ 77 แคลอรี่ โปรตีน 6 กรัม และไขมันดี 5 กรัม

ไข่ยังมีสารอาหารรองต่างๆ ที่สำคัญต่อสุขภาพ

ไข่เป็นอาหารที่สมบูรณ์แบบอย่างแท้จริง มีสารอาหารเกือบทุกชนิดที่คุณต้องการเล็กน้อย

ถ้าคุณสามารถหาไข่ไก่เลี้ยงปล่อยหรือไข่ที่เสริมโอเมก้า 3 ได้ ไข่เหล่านี้จะดียิ่งขึ้นไปอีก เพราะมีกรดไขมันโอเมก้า 3 สูงกว่า และมีวิตามินเอและวิตามินอีสูงกว่ามาก

สรุป: ไข่ทั้งฟองเป็นหนึ่งในอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการมากที่สุดในโลก มีสารอาหารเกือบทุกชนิดที่คุณต้องการเล็กน้อย ไข่ที่เสริมโอเมก้า 3 และ/หรือไข่ไก่เลี้ยงปล่อยมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากยิ่งขึ้น

2. ไข่มีคอเลสเตอรอลสูง แต่ไม่ส่งผลเสียต่อคอเลสเตอรอลในเลือด

ไข่มีคอเลสเตอรอลสูงจริง

ไข่หนึ่งฟองมีคอเลสเตอรอล 212 มก. ซึ่งมากกว่าครึ่งหนึ่งของปริมาณที่แนะนำต่อวันคือ 300 มก.

อย่างไรก็ตาม สิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่าคอเลสเตอรอลในอาหารไม่จำเป็นต้องเพิ่มคอเลสเตอรอลในเลือดเสมอไป

ตับผลิตคอเลสเตอรอลจำนวนมากทุกวัน เมื่อคุณเพิ่มปริมาณคอเลสเตอรอลในอาหาร ตับของคุณก็จะผลิตคอเลสเตอรอลน้อยลงเพื่อปรับสมดุล

อย่างไรก็ตาม การตอบสนองต่อการกินไข่แตกต่างกันไปในแต่ละบุคคล:

ใน 70% ของคน ไข่ไม่เพิ่มคอเลสเตอรอลเลย
ในอีก 30% (เรียกว่า “ผู้ตอบสนองสูง”) ไข่อาจเพิ่มคอเลสเตอรอลรวมและ LDL เล็กน้อย

อย่างไรก็ตาม ผู้ที่มีความผิดปกติทางพันธุกรรม เช่น ภาวะไขมันในเลือดสูงในครอบครัว หรือยีน ApoE4 อาจต้องการจำกัดหรือหลีกเลี่ยงไข่

สรุป: ไข่มีคอเลสเตอรอลสูง แต่การกินไข่ไม่ส่งผลเสียต่อคอเลสเตอรอลในเลือดสำหรับคนส่วนใหญ่

3. ไข่เพิ่ม HDL ซึ่งเป็นคอเลสเตอรอล “ดี”

HDL ย่อมาจาก High-Density Lipoprotein มักเรียกกันว่าคอเลสเตอรอล “ดี”

ผู้ที่มีระดับ HDL สูงมักมีความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ โรคหลอดเลือดสมอง และปัญหาสุขภาพอื่นๆ ต่ำกว่า

การกินไข่เป็นวิธีที่ดีในการเพิ่ม HDL ในการศึกษาหนึ่ง การกินไข่วันละสองฟองเป็นเวลาหกสัปดาห์เพิ่มระดับ HDL ได้ 10% ¹

สรุป: การกินไข่อย่างสม่ำเสมอจะนำไปสู่ระดับ HDL (คอเลสเตอรอล “ดี”) ที่สูงขึ้น ซึ่งเชื่อมโยงกับความเสี่ยงที่ลดลงของโรคต่างๆ มากมาย

แนะนำให้อ่าน: 6 เหตุผลที่ไข่เป็นหนึ่งในอาหารที่ดีต่อสุขภาพที่สุดในโลก

4. ไข่มีโคลีน — สารอาหารสำคัญที่คนส่วนใหญ่ได้รับไม่เพียงพอ

โคลีนเป็นสารอาหารที่คนส่วนใหญ่ไม่รู้จักด้วยซ้ำ แต่เป็นสารที่สำคัญอย่างยิ่งและมักจัดอยู่ในกลุ่มวิตามินบี

โคลีนใช้ในการสร้างเยื่อหุ้มเซลล์และมีบทบาทในการผลิตโมเลกุลส่งสัญญาณในสมอง รวมถึงหน้าที่อื่นๆ อีกมากมาย

อาการของการขาดโคลีนนั้นร้ายแรง ดังนั้นโชคดีที่พบได้ไม่บ่อย

ไข่ทั้งฟองเป็นแหล่งโคลีนที่ยอดเยี่ยม ไข่หนึ่งฟองมีสารอาหารที่สำคัญนี้มากกว่า 100 มก.

สรุป: ไข่เป็นหนึ่งในแหล่งโคลีนที่ดีที่สุดในอาหาร ซึ่งเป็นสารอาหารที่สำคัญอย่างยิ่ง แต่คนส่วนใหญ่ได้รับไม่เพียงพอ

5. ไข่เชื่อมโยงกับการลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ

คอเลสเตอรอล LDL มักเรียกกันว่าคอเลสเตอรอล “ไม่ดี”

เป็นที่ทราบกันดีว่าการมีระดับ LDL สูงเชื่อมโยงกับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของโรคหัวใจ

แต่หลายคนไม่ทราบว่า LDL แบ่งออกเป็นประเภทย่อยตามขนาดของอนุภาค

มีอนุภาค LDL ขนาดเล็กและหนาแน่น และอนุภาค LDL ขนาดใหญ่

การศึกษาหลายชิ้นแสดงให้เห็นว่าผู้ที่มีอนุภาค LDL ขนาดเล็กและหนาแน่นเป็นส่วนใหญ่มีความเสี่ยงต่อโรคหัวใจสูงกว่าผู้ที่มีอนุภาค LDL ขนาดใหญ่เป็นส่วนใหญ่

แม้ว่าไข่มีแนวโน้มที่จะเพิ่มคอเลสเตอรอล LDL เล็กน้อยในบางคน การศึกษาแสดงให้เห็นว่าอนุภาคเปลี่ยนจาก LDL ขนาดเล็กและหนาแน่นไปเป็น LDL ขนาดใหญ่ ซึ่งเป็นการปรับปรุง ², ³

สรุป: การบริโภคไข่ดูเหมือนจะเปลี่ยนรูปแบบของอนุภาค LDL จาก LDL ขนาดเล็กและหนาแน่น (ไม่ดี) ไปเป็น LDL ขนาดใหญ่ ซึ่งเชื่อมโยงกับการลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ

แนะนำให้อ่าน: 11 อาหารที่อุดมด้วยสารอาหารมากที่สุดในโลกเพื่อสุขภาพที่ดี

6. ไข่มีลูทีนและซีแซนทีน — สารต้านอนุมูลอิสระที่มีประโยชน์อย่างมากต่อสุขภาพดวงตา

ผลที่ตามมาอย่างหนึ่งของความชราคือสายตาที่มักจะแย่ลง

สารอาหารหลายชนิดช่วยต่อต้านกระบวนการเสื่อมสภาพบางอย่างที่อาจส่งผลต่อดวงตาของเรา

สองในนั้นเรียกว่าลูทีนและซีแซนทีน เป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่มีประสิทธิภาพซึ่งสะสมอยู่ในจอประสาทตา

การศึกษาแสดงให้เห็นว่าการบริโภคสารอาหารเหล่านี้ในปริมาณที่เพียงพอสามารถลดความเสี่ยงของต้อกระจกและจอประสาทตาเสื่อมได้อย่างมีนัยสำคัญ ซึ่งเป็นความผิดปกติของดวงตาที่พบบ่อยมากสองชนิด ⁴, ⁵

ไข่แดงมีลูทีนและซีแซนทีนในปริมาณมาก

ในการศึกษาควบคุมหนึ่ง การกินไข่แดงเพียง 1.3 ฟองต่อวันเป็นเวลา 4.5 สัปดาห์เพิ่มระดับลูทีนในเลือด 28–50% และซีแซนทีน 114–142% ⁶

ไข่ยังมีวิตามินเอสูง ซึ่งควรกล่าวถึงอีกครั้งที่นี่ การขาดวิตามินเอเป็นสาเหตุที่พบบ่อยที่สุดของการตาบอดในโลก

สรุป: สารต้านอนุมูลอิสระลูทีนและซีแซนทีนมีความสำคัญอย่างยิ่งต่อสุขภาพดวงตาและสามารถช่วยป้องกันจอประสาทตาเสื่อมและต้อกระจกได้ ไข่มีสารทั้งสองชนิดนี้สูง

7. ไข่โอเมก้า 3 หรือไข่ไก่เลี้ยงปล่อยช่วยลดไตรกลีเซอไรด์

ไข่ทุกฟองไม่ได้ถูกสร้างขึ้นมาเท่าเทียมกัน องค์ประกอบทางโภชนาการของไข่แตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับวิธีการให้อาหารและการเลี้ยงไก่

ไข่จากไก่ที่เลี้ยงปล่อยและ/หรือได้รับอาหารเสริมโอเมก้า 3 มักจะมีกรดไขมันโอเมก้า 3 สูงกว่ามาก

กรดไขมันโอเมก้า 3 เป็นที่ทราบกันดีว่าช่วยลดระดับไตรกลีเซอไรด์ในเลือด ซึ่งเป็นปัจจัยเสี่ยงที่รู้จักกันดีสำหรับโรคหัวใจ

การศึกษาแสดงให้เห็นว่าการบริโภคไข่ที่เสริมโอเมก้า 3 เป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพมากในการลดไตรกลีเซอไรด์ในเลือด ในการศึกษาหนึ่ง การกินไข่ที่เสริมโอเมก้า 3 เพียงห้าฟองต่อสัปดาห์เป็นเวลาสามสัปดาห์ลดไตรกลีเซอไรด์ได้ 16–18% ⁷

สรุป: ไข่ที่เสริมโอเมก้า 3 และไข่ไก่เลี้ยงปล่อยอาจมีกรดไขมันโอเมก้า 3 ในปริมาณมาก การกินไข่ประเภทเหล่านี้เป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพในการลดไตรกลีเซอไรด์ในเลือด

8. ไข่มีโปรตีนคุณภาพสูง

โปรตีนเป็นส่วนประกอบหลักของร่างกายมนุษย์

โปรตีนใช้ในการสร้างเนื้อเยื่อและโมเลกุลทุกชนิดที่ทำหน้าที่ทั้งโครงสร้างและการทำงาน

การได้รับโปรตีนในอาหารที่เพียงพอเป็นสิ่งสำคัญมาก และการศึกษาแสดงให้เห็นว่าปริมาณที่แนะนำในปัจจุบันอาจต่ำเกินไป

ไข่เป็นแหล่งโปรตีนที่ยอดเยี่ยม โดยไข่ขนาดใหญ่หนึ่งฟองมีโปรตีนหกกรัม

ไข่ยังมีกรดอะมิโนจำเป็นทั้งหมดในสัดส่วนที่เหมาะสม ดังนั้นร่างกายของคุณจึงพร้อมที่จะใช้โปรตีนในไข่ได้อย่างเต็มที่

การกินโปรตีนที่เพียงพอสามารถช่วยในการลดน้ำหนัก เพิ่มมวลกล้ามเนื้อ ลดความดันโลหิต และปรับปรุงสุขภาพกระดูก เป็นต้น

สรุป: ไข่มีโปรตีนจากสัตว์คุณภาพสูงค่อนข้างมาก และมีกรดอะมิโนจำเป็นทั้งหมดที่มนุษย์ต้องการ

แนะนำให้อ่าน: ไข่ทั้งฟองและไข่แดงดีต่อสุขภาพหรือไม่? ประโยชน์และความเสี่ยงที่อธิบาย

9. ไข่ไม่เพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและอาจลดความเสี่ยงของโรคหลอดเลือดสมอง

เป็นเวลาหลายทศวรรษที่ไข่ถูกประณามอย่างไม่ยุติธรรม

มีการอ้างว่าเนื่องจากมีคอเลสเตอรอล ไข่จึงต้องไม่ดีต่อหัวใจ

การศึกษาหลายชิ้นที่ตีพิมพ์ในช่วงไม่กี่ปีที่ผ่านมาได้ตรวจสอบความสัมพันธ์ระหว่างการกินไข่และความเสี่ยงของโรคหัวใจ

การทบทวนการศึกษา 17 ชิ้นที่มีผู้เข้าร่วมทั้งหมด 263,938 คนไม่พบความสัมพันธ์ระหว่างการบริโภคไข่กับโรคหัวใจหรือโรคหลอดเลือดสมอง ⁸

การศึกษาอื่นๆ อีกมากมายได้ข้อสรุปเดียวกัน

อย่างไรก็ตาม การศึกษาบางชิ้นพบว่าผู้ป่วยเบาหวานที่กินไข่มีความเสี่ยงต่อโรคหัวใจเพิ่มขึ้น ⁹

ยังไม่ทราบว่าไข่เป็นสาเหตุที่แท้จริงของความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นหรือไม่ เนื่องจากงานวิจัยประเภทนี้สามารถแสดงได้เพียงความสัมพันธ์ทางสถิติเท่านั้น ไม่สามารถพิสูจน์ได้ว่าไข่เป็นสาเหตุของสิ่งใด

ผู้ที่กินไข่มากและเป็นเบาหวานอาจใส่ใจสุขภาพน้อยลงโดยเฉลี่ย

ในการรับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ ซึ่งเป็นอาหารที่ดีที่สุดสำหรับผู้ป่วยเบาหวาน การกินไข่จะนำไปสู่การปรับปรุงปัจจัยเสี่ยงของโรคหัวใจ ¹⁰, ¹¹

สรุป: การศึกษาหลายชิ้นได้พิจารณาการบริโภคไข่และความเสี่ยงของโรคหัวใจและไม่พบความสัมพันธ์ อย่างไรก็ตาม การศึกษาบางชิ้นพบความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นในผู้ป่วยเบาหวานชนิดที่ 2

10. ไข่อิ่มท้องและทำให้คุณกินแคลอรี่น้อยลง ช่วยให้คุณลดน้ำหนัก

ไข่อิ่มท้องอย่างเหลือเชื่อ เป็นอาหารที่มีโปรตีนสูง และโปรตีนเป็นสารอาหารหลักที่ทำให้อิ่มท้องมากที่สุด

ไข่ได้คะแนนสูงในมาตราส่วนที่เรียกว่าดัชนีความอิ่ม (satiety index) ซึ่งวัดความสามารถของอาหารในการทำให้รู้สึกอิ่มและลดปริมาณแคลอรี่ในภายหลัง

ในการศึกษาหนึ่งในผู้หญิงที่มีน้ำหนักเกิน 30 คน การกินไข่แทนเบเกิลเป็นอาหารเช้าเพิ่มความรู้สึกอิ่มและทำให้พวกเขากินแคลอรี่น้อยลงโดยอัตโนมัติเป็นเวลา 36 ชั่วโมงถัดไป ¹²

ในการศึกษาอื่น การเปลี่ยนอาหารเช้าเบเกิลด้วยอาหารเช้าไข่ทำให้ลดน้ำหนักได้อย่างมีนัยสำคัญในช่วงแปดสัปดาห์ ¹³