ประโยชน์ต่อสุขภาพของถั่วแระญี่ปุ่น: 8 ข้อดีที่ได้รับการพิสูจน์ทางวิทยาศาสตร์

ถั่วเหลืองเป็นหนึ่งในพืชอาหารที่ได้รับความนิยมและหลากหลายที่สุดในโลก

ถั่วเหลืองถูกนำไปแปรรูปเป็นผลิตภัณฑ์อาหารหลากหลายชนิด เช่น โปรตีนถั่วเหลือง เต้าหู้ น้ำมันถั่วเหลือง ซีอิ๊ว มิโซะ นัตโตะ และเทมเป้

ถั่วเหลืองยังสามารถกินได้ทั้งฝัก รวมถึงถั่วเหลืองที่ยังไม่แก่เต็มที่ที่เรียกว่าถั่วแระญี่ปุ่น ซึ่งเป็นที่นิยมในเอเชียมานานแล้ว และได้รับความนิยมในประเทศตะวันตก โดยมักจะกินเป็นของว่าง

เป้าหมายหลักของคุณคืออะไร?

ลดน้ำหนัก เพิ่มกล้ามเนื้อ กินเพื่อสุขภาพ สำรวจอาหารใหม่ๆ

Powered by DietGenie

บทความนี้จะแสดงรายการประโยชน์ต่อสุขภาพที่สำคัญของถั่วแระญี่ปุ่นที่ได้รับการพิสูจน์ทางวิทยาศาสตร์

ถั่วแระญี่ปุ่นคืออะไร?

ถั่วแระญี่ปุ่นคือถั่วเหลืองทั้งฝักที่ยังไม่แก่เต็มที่ บางครั้งเรียกว่าถั่วเหลืองชนิดผัก

มีสีเขียวและแตกต่างจากถั่วเหลืองทั่วไปซึ่งมักจะมีสีน้ำตาลอ่อน สีแทน หรือสีเบจ

แคลอรี่ในถั่วแระญี่ปุ่น

ถั่วแระญี่ปุ่นปรุงสุกหนึ่งถ้วย (160 กรัม) มี 224 แคลอรี่ ซึ่งคิดเป็นประมาณ 7–11% ของปริมาณแคลอรี่ที่แนะนำต่อวันสำหรับผู้ใหญ่ ขึ้นอยู่กับอายุ เพศ และระดับกิจกรรม

หาซื้อถั่วแระญี่ปุ่นได้ที่ไหน

ถั่วแระญี่ปุ่นมักจะขายทั้งฝัก ซึ่งไม่ควรกินฝัก คุณยังสามารถซื้อถั่วแระญี่ปุ่นที่แกะเปลือกแล้วได้

ถั่วแระญี่ปุ่นส่วนใหญ่ขายแบบแช่แข็ง โดยทั่วไป คุณสามารถอุ่นถั่วได้ง่ายๆ โดยการต้ม นึ่ง ผัด หรือไมโครเวฟเพียงไม่กี่นาที

วิธีเตรียมถั่วแระญี่ปุ่น

ตามธรรมเนียมแล้ว ถั่วแระญี่ปุ่นจะถูกเตรียมโดยโรยเกลือเล็กน้อยและใส่ในซุป สตูว์ สลัด และอาหารเส้น หรือกินเป็นของว่างเปล่าๆ

ถั่วแระญี่ปุ่นมีเสิร์ฟในร้านซูชิและร้านอาหารจีนและญี่ปุ่นหลายแห่ง คุณสามารถหาซื้อได้ในซูเปอร์มาร์เก็ตขนาดใหญ่ส่วนใหญ่ โดยทั่วไปจะอยู่ในส่วนผักแช่แข็ง ร้านขายอาหารเพื่อสุขภาพส่วนใหญ่ก็มีขายเช่นกัน

แต่ถั่วแระญี่ปุ่นดีต่อสุขภาพหรือไม่? คำตอบอาจขึ้นอยู่กับว่าคุณถามใคร

อาหารจากถั่วเหลืองเป็นที่ถกเถียงกัน บางคนหลีกเลี่ยงการกินถั่วเหลืองเป็นประจำ ส่วนหนึ่งเป็นเพราะอาจรบกวนการทำงานของต่อมไทรอยด์ อย่างไรก็ตาม การศึกษาส่วนใหญ่แสดงให้เห็นว่าแม้ถั่วเหลืองในปริมาณที่สูงมากก็ดูเหมือนจะไม่มีผลกระทบอย่างมีนัยสำคัญต่อการทำงานของต่อมไทรอยด์ แต่จำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติม

อย่างไรก็ตาม แม้จะมีข้อกังวลเหล่านี้ ถั่วแระญี่ปุ่นและถั่วเหลืองก็อาจมีประโยชน์ต่อสุขภาพหลายประการ ด้านล่างนี้คือ 8 ประการหลัก

ประโยชน์ต่อสุขภาพของถั่วแระญี่ปุ่น

นี่คือ 8 วิธีที่น่าประทับใจที่ถั่วแระญี่ปุ่นสามารถเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพของคุณ:

1. ถั่วแระญี่ปุ่นอุดมไปด้วยวิตามินและแร่ธาตุ

ถั่วแระญี่ปุ่นมีวิตามินและแร่ธาตุหลายชนิดในปริมาณสูง รวมถึงใยอาหาร

รายการด้านล่างแสดงระดับของสารอาหารหลักบางชนิดในถั่วแระญี่ปุ่นปรุงสุกหนึ่งถ้วย (160 กรัม)

• น้ำ (กรัม): 113
• แคลอรี่: 224
• โปรตีน: 37% ของความต้องการรายวันของคุณ
• ไขมันรวม (กรัม): 12.1
• คาร์โบไฮเดรต (กรัม): 13.8
• ใยอาหาร (กรัม): 8
• น้ำตาล (กรัม): 3.38
• แคลเซียม: 10% ของความต้องการรายวันของคุณ
• ธาตุเหล็ก: 20% ของความต้องการรายวันของคุณ
• แมกนีเซียม: 25% ของความต้องการรายวันของคุณ
• ฟอสฟอรัส: 26% ของความต้องการรายวันของคุณ
• โพแทสเซียม: 19% ของความต้องการรายวันของคุณ
• โฟเลต: 115% ของความต้องการรายวันของคุณ
• วิตามิน K1: 56% ของความต้องการรายวันของคุณ
• ไทอามีน: 20% ของความต้องการรายวันของคุณ
• ไรโบฟลาวิน: 14% ของความต้องการรายวันของคุณ
• ทองแดง: 27% ของความต้องการรายวันของคุณ

ถั่วแระญี่ปุ่นมีวิตามิน K และโฟเลตมากกว่าถั่วเหลืองที่แก่เต็มที่อย่างมีนัยสำคัญ

หากคุณกินหนึ่งถ้วยเต็ม (160 กรัม) คุณจะได้รับประมาณ 56% ของปริมาณวิตามิน K ที่แนะนำต่อวัน และมากกว่า 100% สำหรับโฟเลต

สรุป: ถั่วแระญี่ปุ่นอุดมไปด้วยวิตามินและแร่ธาตุหลายชนิด โดยเฉพาะวิตามิน K และโฟเลต

แนะนำให้อ่าน: ถั่วเหลือง: ข้อมูลโภชนาการ ประโยชน์ต่อสุขภาพ และความเสี่ยง

2. ถั่วแระญี่ปุ่นอาจช่วยลดคอเลสเตอรอล

การศึกษาเชิงสังเกตการณ์เชื่อมโยงระดับคอเลสเตอรอลที่สูงผิดปกติกับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของโรคหัวใจ

การทบทวนหนึ่งสรุปว่าผู้ที่กินโปรตีนถั่วเหลืองโดยเฉลี่ย 25 กรัมต่อวัน มีการลดลงของคอเลสเตอรอลชนิดความหนาแน่นต่ำ (LDL) ประมาณ 3-4% ¹

ยังไม่ชัดเจนว่าการเปลี่ยนแปลงเล็กน้อยถึงปานกลางในระดับคอเลสเตอรอลเหล่านี้จะนำไปสู่ความเสี่ยงที่ลดลงของโรคหัวใจหรือไม่

แม้จะมีความไม่แน่นอนเหล่านี้ องค์การอาหารและยา (FDA) ก็อนุมัติข้อกล่าวอ้างด้านสุขภาพสำหรับโปรตีนถั่วเหลืองในการป้องกันโรคหัวใจ

นอกจากการเป็นแหล่งโปรตีนถั่วเหลืองที่ดีแล้ว ถั่วแระญี่ปุ่นยังอุดมไปด้วยใยอาหารที่ดีต่อสุขภาพ สารต้านอนุมูลอิสระ และวิตามิน K

สารประกอบจากพืชเหล่านี้อาจลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและปรับปรุงโปรไฟล์ไขมันในเลือด ซึ่งเป็นการวัดไขมันรวมถึงคอเลสเตอรอลและไตรกลีเซอไรด์

สรุป: ถั่วแระญี่ปุ่นอุดมไปด้วยโปรตีน สารต้านอนุมูลอิสระ และใยอาหารที่อาจช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลในกระแสเลือด อย่างไรก็ตาม ยังไม่ชัดเจนว่าการกินถั่วแระญี่ปุ่นมีผลต่อความเสี่ยงของโรคหัวใจหรือไม่

แนะนำให้อ่าน: ถั่วเหลือง: ดีหรือไม่ดี? ประโยชน์ต่อสุขภาพและข้อกังวล

3. ถั่วแระญี่ปุ่นอาจส่งเสริมการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดที่ดีต่อสุขภาพ

ผู้ที่กินคาร์โบไฮเดรตที่ย่อยง่ายจำนวนมาก เช่น น้ำตาล เป็นประจำ อาจมีความเสี่ยงเพิ่มขึ้นต่อโรคเรื้อรัง

เนื่องจากอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตที่ย่อยเร็วสูงจะนำไปสู่ระดับน้ำตาลในเลือดหลังมื้ออาหารที่สูงและการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดที่ไม่ดี ซึ่งอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดภาวะสุขภาพ เช่น โรคเบาหวานชนิดที่ 2

เช่นเดียวกับถั่วอื่นๆ ถั่วแระญี่ปุ่นไม่ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดสูงขึ้นมากเกินไป

มีคาร์โบไฮเดรตต่ำเมื่อเทียบกับโปรตีนและไขมัน นอกจากนี้ยังมีค่าดัชนีน้ำตาลต่ำมาก ซึ่งเป็นการวัดระดับที่อาหารทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดสูงขึ้น

สิ่งนี้ทำให้ถั่วแระญี่ปุ่นเหมาะสำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวาน

สรุป: ถั่วแระญี่ปุ่นมีค่าดัชนีน้ำตาลต่ำ จึงเหมาะสำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวานชนิดที่ 2

4. ถั่วแระญี่ปุ่นมีโปรตีนสูง

การได้รับโปรตีนเพียงพอเป็นสิ่งสำคัญสำหรับสุขภาพที่ดีที่สุด

ผู้ที่กินมังสวิรัติและผู้ที่กินอาหารจากสัตว์ที่มีโปรตีนสูงไม่บ่อยนัก อาจต้องให้ความสนใจเป็นพิเศษกับสิ่งที่พวกเขากินในแต่ละวัน

ข้อกังวลหนึ่งคือปริมาณโปรตีนที่ค่อนข้างต่ำในอาหารจากพืชหลายชนิด อย่างไรก็ตาม มีข้อยกเว้นบางประการ

ตัวอย่างเช่น ถั่วเป็นหนึ่งในแหล่งโปรตีนจากพืชที่ดีที่สุด เป็นรากฐานของอาหารมังสวิรัติและอาหารเจหลายชนิด

ถั่วแระญี่ปุ่นปรุงสุกหนึ่งถ้วย (160 กรัม) ให้โปรตีนประมาณ 18.4 กรัม

นอกจากนี้ ถั่วเหลืองยังเป็นแหล่งโปรตีนที่สมบูรณ์ ซึ่งแตกต่างจากโปรตีนจากพืชส่วนใหญ่ ถั่วเหลืองให้กรดอะมิโนจำเป็นทั้งหมดที่ร่างกายของคุณต้องการ

สรุป: ถั่วแระญี่ปุ่นมีโปรตีนประมาณ 18.4 กรัม ซึ่งเป็นปริมาณที่เหมาะสมสำหรับอาหารจากพืช นอกจากนี้ยังเป็นแหล่งโปรตีนที่มีคุณภาพ ให้กรดอะมิโนจำเป็นทั้งหมด

5. ถั่วแระญี่ปุ่นอาจลดความเสี่ยงของมะเร็งเต้านมในบางกลุ่มประชากร

ถั่วเหลืองมีสารประกอบจากพืชที่เรียกว่าไอโซฟลาโวนสูง

ไอโซฟลาโวนมีลักษณะคล้ายกับฮอร์โมนเพศหญิงเอสโตรเจน และอาจจับกับตัวรับของมันได้อย่างอ่อน ซึ่งตั้งอยู่บนเซลล์ทั่วร่างกาย

เนื่องจากเอสโตรเจนเชื่อว่าส่งเสริมมะเร็งบางชนิด เช่น มะเร็งเต้านม นักวิจัยบางคนเชื่อว่าการบริโภคถั่วเหลืองและไอโซฟลาโวนในปริมาณมากอาจมีความเสี่ยง

การศึกษาเชิงสังเกตการณ์หลายชิ้นเชื่อมโยงการบริโภคผลิตภัณฑ์ถั่วเหลืองหรือไอโซฟลาโวนในปริมาณสูงกับความเสี่ยงที่อาจเพิ่มขึ้นของมะเร็งเต้านม ²

อย่างไรก็ตาม การศึกษาที่คล้ายกันส่วนใหญ่ที่เน้นไปที่ผู้คนในเอเชียชี้ให้เห็นว่าการบริโภคถั่วเหลืองและผลิตภัณฑ์ถั่วเหลืองในปริมาณสูงอาจลดความเสี่ยงของมะเร็งเต้านมลงเล็กน้อย ³

พวกเขายังระบุว่าการบริโภคอาหารที่อุดมด้วยไอโซฟลาโวนในปริมาณสูงในช่วงต้นของชีวิตอาจป้องกันมะเร็งเต้านมในภายหลัง ⁴

อาหารเอเชียแบบดั้งเดิมมักจะมีอาหารจากถั่วเหลืองที่ผ่านการแปรรูปน้อยที่สุด เช่น เต้าหู้ เทมเป้ มิโซะ และนมถั่วเหลือง ในขณะที่อาหารตะวันตกมักจะเน้นไปที่อาหารทดแทนเนื้อสัตว์ที่ทำจากถั่วเหลือง หรือผลิตภัณฑ์เนื้อสัตว์ที่มีโปรตีนถั่วเหลืองเสริม

การศึกษาหนึ่งแสดงให้เห็นว่าเนื่องจากการบริโภคอาหารจากถั่วเหลืองบ่อยขึ้น ผู้สูงอายุในญี่ปุ่นมีการบริโภคไอโซฟลาโวนเฉลี่ยต่อวัน 30–50 มิลลิกรัม ในขณะที่ผู้คนจากสหรัฐอเมริกาและยุโรปมีการบริโภคน้อยกว่า 3 มิลลิกรัมต่อวัน ⁵

จำเป็นต้องมีการศึกษาควบคุมระยะยาวเพิ่มเติมในประชากรต่างๆ ก่อนที่จะสามารถสรุปผลที่ชัดเจนได้

สรุป: การศึกษาเชิงสังเกตการณ์ในประชากรเอเชียชี้ให้เห็นว่าอาหารจากถั่วเหลือง เช่น ถั่วแระญี่ปุ่น อาจลดความเสี่ยงของมะเร็งเต้านม แต่ไม่ใช่ทุกการศึกษาที่เห็นด้วย

แนะนำให้อ่าน: 9 ถั่วและพืชตระกูลถั่วที่ดีต่อสุขภาพที่คุณควรลองเพื่อสุขภาพที่ดีขึ้น

6. ถั่วแระญี่ปุ่นอาจลดอาการวัยหมดประจำเดือน

วัยหมดประจำเดือนคือช่วงชีวิตที่การมีประจำเดือนสิ้นสุดลง

กระบวนการทางธรรมชาติมักเกี่ยวข้องกับอาการที่อาจเป็นเรื่องท้าทาย เช่น ร้อนวูบวาบ อารมณ์แปรปรวน และเหงื่อออก

การศึกษาชี้ให้เห็นว่าถั่วเหลืองและไอโซฟลาโวนอาจลดอาการเหล่านี้ในช่วงวัยหมดประจำเดือนลงเล็กน้อย ⁶

อย่างไรก็ตาม ไม่ใช่ผู้หญิงทุกคนที่ได้รับผลกระทบจากไอโซฟลาโวนและผลิตภัณฑ์ถั่วเหลืองในลักษณะนี้ เพื่อที่จะได้รับประโยชน์เหล่านี้ การวิจัยแสดงให้เห็นว่าผู้หญิงจำเป็นต้องมีแบคทีเรียในลำไส้ที่เหมาะสม ⁷

แบคทีเรียบางชนิดสามารถเปลี่ยนไอโซฟลาโวนให้เป็นอีควอล ซึ่งเป็นสารประกอบที่เชื่อว่าเป็นสาเหตุของประโยชน์ต่อสุขภาพหลายประการของถั่วเหลือง ผู้ที่มีแบคทีเรียในลำไส้ชนิดพิเศษเหล่านี้เรียกว่า “ผู้ผลิตอีควอล”

ผู้ผลิตอีควอลพบได้บ่อยในประชากรเอเชียมากกว่าประชากรตะวันตกอย่างมีนัยสำคัญ

สิ่งนี้อาจอธิบายได้ว่าทำไมผู้หญิงเอเชียจึงมีแนวโน้มที่จะมีอาการที่เกี่ยวข้องกับวัยหมดประจำเดือนน้อยกว่าเมื่อเทียบกับผู้หญิงในประเทศตะวันตก การบริโภคถั่วเหลืองและผลิตภัณฑ์ถั่วเหลืองในปริมาณสูงในอาหารเอเชียอาจมีบทบาท

อย่างไรก็ตาม หลักฐานไม่ได้สอดคล้องกันทั้งหมด การศึกษาหลายชิ้นไม่สามารถตรวจพบผลกระทบที่สำคัญหรือเกี่ยวข้องทางคลินิกของผลิตภัณฑ์ถั่วเหลืองต่ออาการวัยหมดประจำเดือน ⁸

อย่างไรก็ตาม การศึกษาเหล่านี้ไม่ได้แยกความแตกต่างระหว่างผู้เข้าร่วมที่เป็นผู้ผลิตอีควอลกับผู้ที่ไม่ใช่ ซึ่งอาจอธิบายได้ว่าทำไมจึงไม่พบผลลัพธ์ที่สำคัญ

สรุป: การศึกษาหลายชิ้นชี้ให้เห็นว่าการกินอาหารจากถั่วเหลืองอาจลดอาการวัยหมดประจำเดือน อย่างไรก็ตาม หลักฐานยังไม่สอดคล้องกัน

แนะนำให้อ่าน: 10 อันดับแหล่งแคลเซียมจากพืชสำหรับอาหารเพื่อสุขภาพ

7. ถั่วแระญี่ปุ่นอาจลดความเสี่ยงของมะเร็งต่อมลูกหมาก

มะเร็งต่อมลูกหมากเป็นมะเร็งที่พบมากเป็นอันดับสองในผู้ชาย ประมาณ 13 ในทุก 100 คนในสหรัฐอเมริกาจะป่วยเป็นมะเร็งต่อมลูกหมากในช่วงชีวิตของพวกเขา

การศึกษาชี้ให้เห็นว่าอาหารจากถั่วเหลือง เช่น ถั่วแระญี่ปุ่น ไม่ได้เป็นประโยชน์ต่อผู้หญิงเท่านั้น แต่อาจป้องกันมะเร็งในผู้ชายได้ด้วย

การศึกษาเชิงสังเกตการณ์หลายชิ้นแสดงให้เห็นว่าผลิตภัณฑ์ถั่วเหลืองมีความเกี่ยวข้องกับความเสี่ยงที่ลดลงของมะเร็งต่อมลูกหมาก ⁹

อย่างไรก็ตาม ยังคงจำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมก่อนที่จะสามารถสรุปผลที่แข็งแกร่งได้

สรุป: หลักฐานชี้ให้เห็นว่าการกินผลิตภัณฑ์ถั่วเหลืองอาจป้องกันมะเร็งต่อมลูกหมาก แต่จำเป็นต้องมีการศึกษาเพิ่มเติม

8. ถั่วแระญี่ปุ่นอาจลดการสูญเสียมวลกระดูก

โรคกระดูกพรุน หรือการสูญเสียมวลกระดูก เป็นภาวะที่กระดูกเปราะบางและแตกหักง่าย มีความเสี่ยงเพิ่มขึ้นที่จะแตกหัก พบได้บ่อยเป็นพิเศษในผู้สูงอายุ

การศึกษาบางชิ้นพบว่าการบริโภคผลิตภัณฑ์โปรตีนถั่วเหลืองและอาหารเสริมถั่วเหลืองในปริมาณสูง ซึ่งอุดมไปด้วยไอโซฟลาโวนอย่างสม่ำเสมอ อาจลดความเสี่ยงของโรคกระดูกพรุนในผู้หญิงทั้งในวัยหมดประจำเดือนและหลังหมดประจำเดือน ¹⁰

เช่นเดียวกับผลิตภัณฑ์ถั่วเหลืองอื่นๆ ถั่วแระญี่ปุ่นอุดมไปด้วยไอโซฟลาโวน อย่างไรก็ตาม ยังไม่ชัดเจนว่ามีผลต่อสุขภาพกระดูกมากน้อยเพียงใด

สรุป: ไอโซฟลาโวนอาจป้องกันการสูญเสียมวลกระดูกในผู้หญิงวัยกลางคนและผู้สูงอายุ แม้ว่าถั่วแระญี่ปุ่นจะมีไอโซฟลาโวน แต่ผลของอาหารทั้งชนิดไม่จำเป็นต้องสะท้อนถึงประโยชน์ของส่วนประกอบที่แยกออกมา

แนะนำให้อ่าน: 11 อาหารที่มีไฟโตเอสโตรเจนสูงเพื่อประโยชน์ต่อสุขภาพ

สรุป

ถั่วแระญี่ปุ่นเป็นพืชตระกูลถั่วที่อร่อยและมีคุณค่าทางโภชนาการ ซึ่งสามารถเป็นตัวเลือกของว่างที่มีแคลอรี่ต่ำได้อย่างยอดเยี่ยม

อย่างไรก็ตาม ยังไม่มีการศึกษาใดที่ตรวจสอบผลกระทบต่อสุขภาพของถั่วแระญี่ปุ่นโดยตรง

งานวิจัยส่วนใหญ่ขึ้นอยู่กับส่วนประกอบของถั่วเหลืองที่แยกออกมา และมักไม่ชัดเจนว่าอาหารจากถั่วเหลืองทั้งชนิดมีประโยชน์ที่คล้ายกันหรือไม่

แม้ว่าหลักฐานจะน่าสนับสนุน แต่ก็จำเป็นต้องมีการศึกษาเพิ่มเติมก่อนที่นักวิจัยจะสามารถสรุปผลที่ชัดเจนเกี่ยวกับประโยชน์ของถั่วแระญี่ปุ่นได้