แก้วมังกร หรือที่รู้จักกันในชื่อ Pitahaya หรือลูกแพร์สตรอว์เบอร์รี เป็นผลไม้เมืองร้อนที่ขึ้นชื่อเรื่องเปลือกสีแดงสดใสและเนื้อหวานที่มีเมล็ดเล็กๆ กระจายอยู่ทั่วไป
รูปลักษณ์ที่เป็นเอกลักษณ์และพลังซูเปอร์ฟู้ดที่ได้รับการยกย่องทำให้เป็นที่นิยมในหมู่คนรักอาหารและผู้ที่ใส่ใจสุขภาพ
โชคดีที่คุณไม่จำเป็นต้องอาศัยอยู่ในเขตร้อนเพื่อเพลิดเพลินกับประโยชน์มากมายของแก้วมังกร คุณสามารถหาซื้อได้ทั้งแบบสดหรือแช่แข็งในซูเปอร์มาร์เก็ตทั่วโลก
ลดน้ำหนัก
เพิ่มกล้ามเนื้อ
กินเพื่อสุขภาพ
สำรวจอาหารใหม่ๆนี่คือ 7 ประโยชน์ต่อสุขภาพของแก้วมังกร ซึ่งทั้งหมดนี้อ้างอิงจากหลักฐาน
1. แก้วมังกรมีสารอาหารสูง
แก้วมังกรมีแคลอรี่ต่ำ แต่อุดมไปด้วยวิตามินและแร่ธาตุที่จำเป็น นอกจากนี้ยังมีใยอาหารในปริมาณมาก
นี่คือสรุปสารอาหารหลักในแก้วมังกรหนึ่งถ้วย (227 กรัม):
- แคลอรี่: 136
- โปรตีน: 3 กรัม
- ไขมัน: 0 กรัม
- คาร์โบไฮเดรต: 29 กรัม
- ไฟเบอร์: 7 กรัม
- ธาตุเหล็ก: 8% ของความต้องการรายวันของคุณ
- แมกนีเซียม: 18% ของความต้องการรายวันของคุณ
- วิตามินซี: 9% ของความต้องการรายวันของคุณ
- วิตามินอี: 4% ของความต้องการรายวันของคุณ
นอกเหนือจากสารอาหารที่จำเป็นแล้ว แก้วมังกรยังให้สารประกอบจากพืชที่เป็นประโยชน์ เช่น โพลีฟีนอล แคโรทีนอยด์ และเบตาไซยานิน
สรุป: แก้วมังกรมีแคลอรี่ต่ำ แต่อุดมไปด้วยวิตามิน แร่ธาตุ และสารประกอบจากพืชที่เป็นประโยชน์ เช่น โพลีฟีนอล แคโรทีนอยด์ และเบตาไซยานิน
2. แก้วมังกรอาจช่วยต่อสู้กับโรคเรื้อรัง
อนุมูลอิสระคือโมเลกุลที่ไม่เสถียรที่ทำให้เซลล์เสียหาย ซึ่งอาจนำไปสู่การอักเสบและโรคต่างๆ
วิธีหนึ่งในการต่อสู้กับสิ่งนี้คือการรับประทานอาหารที่อุดมด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ เช่น แก้วมังกร
สารต้านอนุมูลอิสระทำงานโดยการทำให้อนุมูลอิสระเป็นกลาง จึงป้องกันความเสียหายของเซลล์และการอักเสบ
การศึกษาชี้ให้เห็นว่าอาหารที่อุดมด้วยสารต้านอนุมูลอิสระอาจช่วยป้องกันโรคเรื้อรัง เช่น โรคหัวใจ มะเร็ง เบาหวาน และโรคข้ออักเสบ
แก้วมังกรมีสารต้านอนุมูลอิสระหลายชนิดที่มีประสิทธิภาพ ได้แก่:
- วิตามินซี: การศึกษาเชิงสังเกตพบความสัมพันธ์ระหว่างการบริโภควิตามินซีกับความเสี่ยงของโรคมะเร็ง ตัวอย่างเช่น การศึกษาในคน 120,852 คนเชื่อมโยงการบริโภควิตามินซีที่สูงขึ้นกับอัตราการเกิดมะเร็งศีรษะและลำคอที่ต่ำลง
- เบตาเลนส์: การศึกษาในหลอดทดลองระบุว่าเบตาเลนส์สามารถต่อสู้กับความเครียดจากปฏิกิริยาออกซิเดชันและอาจมีความสามารถในการยับยั้งเซลล์มะเร็ง
- แคโรทีนอยด์: เบต้าแคโรทีนและไลโคปีนเป็นเม็ดสีพืชที่ให้สีสันสดใสแก่แก้วมังกร อาหารที่อุดมด้วยแคโรทีนอยด์มีความเชื่อมโยงกับความเสี่ยงที่ลดลงของโรคมะเร็งและโรคหัวใจ
ที่สำคัญ สารต้านอนุมูลอิสระทำงานได้ดีที่สุดเมื่อรับประทานตามธรรมชาติในอาหาร มากกว่าในรูปแบบเม็ดหรืออาหารเสริม อาหารเสริมสารต้านอนุมูลอิสระอาจมีผลเสีย และไม่แนะนำให้รับประทานโดยไม่ได้รับการดูแลจากแพทย์
ในทางกลับกัน แก้วมังกรเป็นที่แนะนำอย่างยิ่ง
สรุป: แก้วมังกรมีสารต้านอนุมูลอิสระ ได้แก่ วิตามินซี เบต้าแคโรทีน ไลโคปีน และเบตาเลนส์ การศึกษาเชื่อมโยงอาหารที่อุดมด้วยสารต้านอนุมูลอิสระกับความเสี่ยงที่ลดลงของโรคเรื้อรัง
3. แก้วมังกรอุดมไปด้วยไฟเบอร์
ใยอาหารเป็นคาร์โบไฮเดรตที่ไม่สามารถย่อยได้ซึ่งมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย
หน่วยงานด้านสุขภาพแนะนำให้ผู้หญิงบริโภคใยอาหาร 25 กรัมต่อวัน และผู้ชาย 38 กรัมต่อวัน เช่นเดียวกับสารต้านอนุมูลอิสระ อาหารเสริมใยอาหารไม่มีประโยชน์ต่อสุขภาพเท่ากับใยอาหารจากอาหาร
ด้วยปริมาณ 7 กรัมต่อหนึ่งถ้วย แก้วมังกรจึงเป็นแหล่งอาหารที่มีใยอาหารสูงที่ยอดเยี่ยม
แม้ว่าใยอาหารอาจเป็นที่รู้จักกันดีที่สุดในบทบาทของการย่อยอาหาร แต่การวิจัยชี้ให้เห็นว่าอาจมีบทบาทในการป้องกันโรคหัวใจ การจัดการโรคเบาหวานชนิดที่ 2 และการรักษาน้ำหนักตัวให้แข็งแรง
แม้ว่าจะยังต้องการการวิจัยเพิ่มเติม แต่การศึกษาเชิงสังเกตบางชิ้นชี้ให้เห็นว่าอาหารที่มีใยอาหารสูงอาจป้องกันมะเร็งลำไส้ใหญ่ได้
แม้ว่าจะไม่มีการศึกษาใดที่เชื่อมโยงแก้วมังกรกับภาวะเหล่านี้ แต่ปริมาณใยอาหารที่สูงสามารถช่วยให้คุณได้รับปริมาณที่แนะนำในแต่ละวัน
อย่างไรก็ตาม สิ่งสำคัญคือต้องทราบว่าอาหารที่มีใยอาหารสูงอาจมีข้อเสีย โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณเคยรับประทานอาหารที่มีใยอาหารต่ำ เพื่อหลีกเลี่ยงอาการไม่สบายท้อง ควรเพิ่มปริมาณใยอาหารทีละน้อยและดื่มน้ำให้เพียงพอ
สรุป: แก้วมังกรมีใยอาหาร 7 กรัมต่อหนึ่งหน่วยบริโภค ทำให้เป็นตัวเลือกที่ยอดเยี่ยมสำหรับการตอบสนองความต้องการใยอาหารในแต่ละวันของคุณ
4. แก้วมังกรส่งเสริมสุขภาพลำไส้ที่ดี
ลำไส้ของคุณเป็นที่อยู่ของจุลินทรีย์หลากหลายชนิดประมาณ 100 ล้านล้านตัว รวมถึงแบคทีเรียมากกว่า 400 ชนิด
นักวิจัยหลายคนเชื่อว่าชุมชนจุลินทรีย์นี้อาจส่งผลต่อสุขภาพของคุณ ทั้งการศึกษาในมนุษย์และสัตว์ได้เชื่อมโยงความไม่สมดุลในลำไส้ของคุณกับภาวะต่างๆ เช่น โรคหอบหืดและโรคหัวใจ
เนื่องจากแก้วมังกรมีพรีไบโอติก จึงอาจช่วยปรับสมดุลของแบคทีเรียที่ดีในลำไส้ของคุณได้
พรีไบโอติกเป็นใยอาหารชนิดพิเศษที่ส่งเสริมการเจริญเติบโตของแบคทีเรียที่มีประโยชน์ในลำไส้ของคุณ
เช่นเดียวกับใยอาหารทั้งหมด ลำไส้ของคุณไม่สามารถย่อยสลายได้ อย่างไรก็ตาม แบคทีเรียในลำไส้ของคุณสามารถย่อยได้ พวกมันใช้ใยอาหารเป็นเชื้อเพลิงสำหรับการเจริญเติบโต และคุณก็จะได้รับประโยชน์
โดยเฉพาะอย่างยิ่ง แก้วมังกรส่วนใหญ่ส่งเสริมการเจริญเติบโตของแบคทีเรียที่มีประโยชน์สองกลุ่ม ได้แก่ แบคทีเรียกรดแลคติกและไบฟิโดแบคทีเรีย
การบริโภคพรีไบโอติกเป็นประจำอาจลดความเสี่ยงของการติดเชื้อในระบบทางเดินอาหารและอาการท้องร่วง นี่เป็นเพราะพรีไบโอติกส่งเสริมการเจริญเติบโตของแบคทีเรียที่ดี ซึ่งนักวิจัยเชื่อว่าอาจเอาชนะแบคทีเรียที่ไม่ดีได้
ตัวอย่างเช่น การศึกษาในนักเดินทางแสดงให้เห็นว่าผู้ที่บริโภคพรีไบโอติกก่อนและระหว่างการเดินทางมีอาการท้องร่วงของนักเดินทางน้อยลงและรุนแรงน้อยลง
การศึกษาบางชิ้นยังชี้ให้เห็นว่าพรีไบโอติกอาจช่วยบรรเทาอาการของโรคลำไส้อักเสบและมะเร็งลำไส้ใหญ่ได้ น่าเสียดายที่ผลการวิจัยเหล่านี้ไม่สอดคล้องกัน
แม้ว่าการวิจัยเกี่ยวกับพรีไบโอติกส่วนใหญ่จะเป็นไปในทางที่ดี แต่การวิจัยเกี่ยวกับกิจกรรมพรีไบโอติกของแก้วมังกรยังจำกัดอยู่เพียงการศึกษาในหลอดทดลอง จำเป็นต้องมีการศึกษาเพิ่มเติมเพื่อพิจารณาผลกระทบที่แท้จริงต่อลำไส้ของมนุษย์
สรุป: แก้วมังกรอาจส่งเสริมการเจริญเติบโตของแบคทีเรียที่มีประโยชน์ในลำไส้ ซึ่งเกี่ยวข้องกับระบบทางเดินอาหารที่แข็งแรง
แนะนำให้อ่าน: 8 ประโยชน์ต่อสุขภาพของมะละกอที่อิงตามหลักฐาน
5. แก้วมังกรเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกันของคุณ
ความสามารถของร่างกายในการต่อสู้กับการติดเชื้อถูกกำหนดโดยปัจจัยหลายประการ รวมถึงคุณภาพของอาหารของคุณ
วิตามินซีและแคโรทีนอยด์ในแก้วมังกรอาจช่วยกระตุ้นระบบภูมิคุ้มกันของคุณและป้องกันการติดเชื้อโดยการปกป้องเซลล์เม็ดเลือดขาวของคุณจากความเสียหาย
เซลล์เม็ดเลือดขาวในระบบภูมิคุ้มกันของคุณโจมตีและทำลายสารอันตราย อย่างไรก็ตาม พวกมันมีความไวต่อความเสียหายจากอนุมูลอิสระอย่างมาก
ในฐานะสารต้านอนุมูลอิสระที่มีประสิทธิภาพ วิตามินซีและแคโรทีนอยด์สามารถทำให้อนุมูลอิสระเป็นกลางและปกป้องเซลล์เม็ดเลือดขาวของคุณจากอันตรายได้
สรุป: แก้วมังกรมีวิตามินซีและแคโรทีนอยด์สูง ซึ่งอาจมีคุณสมบัติในการกระตุ้นภูมิคุ้มกัน
แนะนำให้อ่าน: 12 อาหารสุขภาพที่มีสารต้านอนุมูลอิสระสูงเพื่อสุขภาพที่ดีขึ้น
6. แก้วมังกรอาจช่วยเพิ่มระดับธาตุเหล็กที่ต่ำ
แก้วมังกรเป็นหนึ่งในผลไม้สดไม่กี่ชนิดที่มีธาตุเหล็ก
ธาตุเหล็กมีบทบาทสำคัญในการขนส่งออกซิเจนทั่วร่างกายของคุณ นอกจากนี้ยังมีบทบาทสำคัญในการเปลี่ยนอาหารให้เป็นพลังงาน
น่าเสียดายที่หลายคนได้รับธาตุเหล็กไม่เพียงพอ มีการประมาณการว่า 30% ของประชากรโลกขาดธาตุเหล็ก ทำให้เป็นภาวะขาดสารอาหารที่พบบ่อยที่สุดทั่วโลก
เพื่อต่อสู้กับระดับธาตุเหล็กที่ต่ำ สิ่งสำคัญคือต้องบริโภคอาหารที่อุดมด้วยธาตุเหล็กหลากหลายชนิด แหล่งธาตุเหล็กที่อุดมไปด้วย ได้แก่ เนื้อสัตว์ ปลา พืชตระกูลถั่ว ถั่ว และธัญพืช
แก้วมังกรอาจเป็นอีกทางเลือกหนึ่งที่ดีเยี่ยม เนื่องจากหนึ่งหน่วยบริโภคมีธาตุเหล็ก 8% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน (RDI) นอกจากนี้ยังมีวิตามินซี ซึ่งช่วยให้ร่างกายของคุณดูดซึมธาตุเหล็กได้
สรุป: แก้วมังกรให้ธาตุเหล็กพร้อมกับวิตามินซี ซึ่งเป็นส่วนผสมที่อาจช่วยเพิ่มการดูดซึมแร่ธาตุที่สำคัญนี้ของร่างกายคุณ
7. แก้วมังกรเป็นแหล่งแมกนีเซียมที่ดี
แก้วมังกรให้แมกนีเซียมมากกว่าผลไม้ส่วนใหญ่ โดยมี 18% ของปริมาณที่แนะนำต่อวันในเพียงหนึ่งถ้วย
โดยเฉลี่ยแล้ว ร่างกายของคุณมีแมกนีเซียม 24 กรัม หรือประมาณหนึ่งออนซ์
แม้จะมีปริมาณที่ดูเหมือนน้อยนี้ แต่แร่ธาตุนี้มีอยู่ในทุกเซลล์ของคุณและมีส่วนร่วมในปฏิกิริยาเคมีที่สำคัญกว่า 600 ปฏิกิริยาภายในร่างกายของคุณ
ตัวอย่างเช่น มีส่วนร่วมในปฏิกิริยาที่จำเป็นสำหรับการสลายอาหารให้เป็นพลังงาน การหดตัวของกล้ามเนื้อ การสร้างกระดูก และแม้กระทั่งการสร้าง DNA
จำเป็นต้องมีการศึกษาเพิ่มเติม แต่บางการศึกษาชี้ให้เห็นว่าการบริโภคแมกนีเซียมที่สูงขึ้นอาจลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและหลอดเลือดสมอง
การศึกษายังแสดงให้เห็นว่าอาหารที่มีแมกนีเซียมเพียงพอช่วยบำรุงสุขภาพกระดูก
สรุป: แก้วมังกรเป็นแหล่งแมกนีเซียมที่ดี ซึ่งเป็นสารอาหารที่จำเป็นสำหรับปฏิกิริยาชีวเคมีกว่า 600 ปฏิกิริยาในร่างกายของคุณ
วิธีรับประทานแก้วมังกร
แม้ว่าเปลือกหนาแข็งของแก้วมังกรอาจดูน่ากลัว แต่การรับประทานผลไม้นี้ค่อนข้างง่าย
เคล็ดลับคือการหาผลที่สุกกำลังดี
แก้วมังกรที่ยังไม่สุกจะมีสีเขียว มองหาผลที่มีสีแดงสด จุดบางจุดเป็นเรื่องปกติ แต่รอยช้ำที่มากเกินไปอาจบ่งบอกว่ามันสุกเกินไป เช่นเดียวกับอะโวคาโดและกีวี แก้วมังกรที่สุกควรจะนิ่มแต่ไม่เละ
นี่คือวิธีรับประทานแก้วมังกรสด:
- ใช้มีดคมๆ ผ่าครึ่งตามยาว
- ตักเนื้อผลไม้ออกด้วยช้อน หรือหั่นเป็นลูกเต๋าโดยการกรีดเส้นแนวตั้งและแนวนอนลงในเนื้อโดยไม่ให้โดนเปลือก ดันด้านหลังของเปลือกเพื่อเผยเนื้อลูกเต๋าและนำออกด้วยช้อนหรือนิ้วของคุณ
- เพื่อความอร่อย คุณสามารถเพิ่มลงในสลัด สมูทตี้ และโยเกิร์ต หรือเพียงแค่รับประทานเป็นของว่าง
คุณยังสามารถหาแก้วมังกรในส่วนแช่แข็งของร้านขายของชำบางแห่ง ซึ่งปอกเปลือกและหั่นเป็นลูกเต๋าแล้ว นี่เป็นทางเลือกที่สะดวกสำหรับของว่างแสนอร่อยที่อุดมด้วยสารอาหาร
สรุป: แก้วมังกรเตรียมง่ายอย่างน่าประหลาดใจ และสามารถรับประทานเดี่ยวๆ หรือเพิ่มลงในสลัด สมูทตี้ และโยเกิร์ตได้
แนะนำให้อ่าน: 9 ประโยชน์ต่อสุขภาพที่น่าประทับใจของกะหล่ำปลี
สรุป
แก้วมังกรเป็นผลไม้เมืองร้อนแสนอร่อยที่ควรลอง
มีรสชาติที่ยอดเยี่ยม ให้สีสันสดใสบนจานของคุณ และให้สารอาหารที่จำเป็น ใยอาหารพรีไบโอติก และสารประกอบจากพืชที่เป็นประโยชน์ ทั้งหมดนี้อยู่ในปริมาณแคลอรี่ต่ำ
หากคุณกำลังมองหาวิธีเพิ่มความหลากหลายในการรับประทานผลไม้ แก้วมังกรเป็นทางเลือกที่อร่อยและมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย
