อินทผลัมเป็นผลไม้จากต้นปาล์มอินทผลัม ซึ่งปลูกกันอย่างแพร่หลายในหลายภูมิภาคเขตร้อนของโลก อินทผลัมได้รับความนิยมอย่างมากในช่วงไม่กี่ปีที่ผ่านมา
อินทผลัมเกือบทั้งหมดที่ขายในประเทศตะวันตกเป็นอินทผลัมแห้ง
คุณสามารถบอกได้ว่าอินทผลัมแห้งหรือไม่จากลักษณะภายนอก ผิวที่เหี่ยวย่นแสดงว่าเป็นอินทผลัมแห้ง ในขณะที่ผิวเรียบเนียนแสดงถึงความสด
ลดน้ำหนัก
เพิ่มกล้ามเนื้อ
กินเพื่อสุขภาพ
สำรวจอาหารใหม่ๆอินทผลัมสดมีขนาดค่อนข้างเล็กและมีสีตั้งแต่แดงสดไปจนถึงเหลืองสด ขึ้นอยู่กับสายพันธุ์ อินทผลัมพันธุ์เมดจูล (Medjool) และเดกเล็ต นัวร์ (Deglet Noor) เป็นสายพันธุ์ที่นิยมบริโภคมากที่สุด
อินทผลัมมีเนื้อสัมผัสที่เคี้ยวหนึบและมีรสหวาน นอกจากนี้ยังอุดมไปด้วยสารอาหารที่สำคัญบางชนิด และมีข้อดีและการใช้งานที่หลากหลาย
บทความนี้จะกล่าวถึง 8 ประโยชน์ต่อสุขภาพของการรับประทานอินทผลัม และวิธีนำอินทผลัมมาใช้ในอาหารของคุณ
1. อินทผลัมมีคุณค่าทางโภชนาการสูงมาก
อินทผลัมมีคุณค่าทางโภชนาการที่ยอดเยี่ยม
เนื่องจากเป็นผลไม้แห้ง ปริมาณแคลอรี่จึงสูงกว่าผลไม้สดส่วนใหญ่ ปริมาณแคลอรี่ของอินทผลัมใกล้เคียงกับผลไม้แห้งอื่นๆ เช่น ลูกเกดและมะเดื่อ
แคลอรี่ส่วนใหญ่ในอินทผลัมมาจากคาร์โบไฮเดรต ส่วนที่เหลือมาจากโปรตีนในปริมาณที่น้อยมาก แม้จะมีแคลอรี่สูง แต่อินทผลัมก็มีวิตามินและแร่ธาตุที่สำคัญบางชนิด รวมถึงใยอาหารในปริมาณมาก
อินทผลัม 3.5 ออนซ์ (100 กรัม) ให้สารอาหารดังต่อไปนี้:
- แคลอรี่: 277
- คาร์โบไฮเดรต: 75 กรัม
- ใยอาหาร: 7 กรัม
- โปรตีน: 2 กรัม
- โพแทสเซียม: 20% ของความต้องการรายวันของคุณ
- แมกนีเซียม: 14% ของความต้องการรายวันของคุณ
- ทองแดง: 18% ของความต้องการรายวันของคุณ
- แมงกานีส: 15% ของความต้องการรายวันของคุณ
- ธาตุเหล็ก: 5% ของความต้องการรายวันของคุณ
- วิตามินบี 6: 12% ของความต้องการรายวันของคุณ
อินทผลัมยังอุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ ซึ่งอาจมีส่วนช่วยในประโยชน์ต่อสุขภาพหลายประการ
สรุป: อินทผลัมมีวิตามินและแร่ธาตุหลายชนิด นอกเหนือจากใยอาหารและสารต้านอนุมูลอิสระ อย่างไรก็ตาม มีแคลอรี่สูงเนื่องจากเป็นผลไม้แห้ง
2. อินทผลัมมีใยอาหารสูง
การได้รับใยอาหารเพียงพอเป็นสิ่งสำคัญต่อสุขภาพโดยรวมของคุณ
ด้วยใยอาหารเกือบ 7 กรัมในปริมาณ 3.5 ออนซ์ การรวมอินทผลัมในอาหารของคุณจึงเป็นวิธีที่ดีเยี่ยมในการเพิ่มปริมาณใยอาหารของคุณ
ใยอาหารสามารถเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพทางเดินอาหารของคุณโดยการป้องกันอาการท้องผูก ช่วยส่งเสริมการขับถ่ายอย่างสม่ำเสมอโดยการช่วยในการสร้างอุจจาระ
ในการศึกษาหนึ่ง ผู้เข้าร่วม 21 คนที่บริโภคอินทผลัม 7 ลูกต่อวันเป็นเวลา 21 วัน มีการขับถ่ายที่ดีขึ้นและมีการเคลื่อนไหวของลำไส้เพิ่มขึ้นอย่างมีนัยสำคัญเมื่อเทียบกับช่วงที่พวกเขาไม่ได้กินอินทผลัม
นอกจากนี้ ใยอาหารในอินทผลัมอาจเป็นประโยชน์ในการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด ใยอาหารจะชะลอการย่อยอาหารและอาจช่วยป้องกันไม่ให้ระดับน้ำตาลในเลือดพุ่งสูงเกินไปหลังรับประทานอาหาร
ด้วยเหตุนี้ อินทผลัมจึงมีค่าดัชนีน้ำตาล (GI) ต่ำ ซึ่งเป็นตัววัดว่าระดับน้ำตาลในเลือดของคุณเพิ่มขึ้นเร็วแค่ไหนหลังจากรับประทานอาหารบางชนิด
สรุป: อินทผลัมมีใยอาหารสูง ซึ่งอาจเป็นประโยชน์ในการป้องกันอาการท้องผูกและควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด
3. อินทผลัมอุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยต่อสู้กับโรค
อินทผลัมให้สารต้านอนุมูลอิสระหลากหลายชนิดที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพหลายประการ รวมถึงการลดความเสี่ยงของโรคต่างๆ
สารต้านอนุมูลอิสระช่วยปกป้องเซลล์ของคุณจากอนุมูลอิสระ ซึ่งเป็นโมเลกุลที่ไม่เสถียรที่อาจทำให้เกิดปฏิกิริยาที่เป็นอันตรายในร่างกายของคุณและนำไปสู่โรคต่างๆ
เมื่อเทียบกับผลไม้ชนิดใกล้เคียงกัน เช่น มะเดื่อและลูกพลัมแห้ง อินทผลัมดูเหมือนจะมีปริมาณสารต้านอนุมูลอิสระสูงสุด
นี่คือภาพรวมของสารต้านอนุมูลอิสระที่มีประสิทธิภาพสูงสุดสามชนิดในอินทผลัม:
- ฟลาโวนอยด์: ฟลาโวนอยด์เป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่มีประสิทธิภาพที่อาจช่วยลดการอักเสบ และได้รับการศึกษาถึงศักยภาพในการลดความเสี่ยงของโรคเบาหวาน โรคอัลไซเมอร์ และมะเร็งบางชนิด
- แคโรทีนอยด์: แคโรทีนอยด์ได้รับการพิสูจน์แล้วว่าช่วยส่งเสริมสุขภาพหัวใจ และอาจลดความเสี่ยงของความผิดปกติที่เกี่ยวข้องกับดวงตา เช่น จอประสาทตาเสื่อม
- กรดฟีนอลิก: เป็นที่รู้จักกันดีในคุณสมบัติต้านการอักเสบ กรดฟีนอลิกอาจช่วยลดความเสี่ยงของโรคมะเร็งและโรคหัวใจ
สรุป: อินทผลัมมีสารต้านอนุมูลอิสระหลายชนิดที่อาจช่วยป้องกันการเกิดโรคเรื้อรังบางชนิด เช่น โรคหัวใจ มะเร็ง โรคอัลไซเมอร์ และโรคเบาหวาน
4. อินทผลัมอาจส่งเสริมสุขภาพสมอง
การรับประทานอินทผลัมอาจช่วยปรับปรุงการทำงานของสมอง
การศึกษาในห้องปฏิบัติการพบว่าอินทผลัมช่วยลดตัวบ่งชี้การอักเสบ เช่น อินเตอร์ลิวคิน 6 (IL-6) ในสมอง ระดับ IL-6 ที่สูงมีความสัมพันธ์กับความเสี่ยงที่สูงขึ้นของโรคทางระบบประสาทเสื่อม เช่น โรคอัลไซเมอร์
นอกจากนี้ การศึกษาในสัตว์ยังแสดงให้เห็นว่าอินทผลัมช่วยลดกิจกรรมของโปรตีนอะไมลอยด์-เบต้า ซึ่งสามารถก่อตัวเป็นคราบพลัคในสมองได้
เมื่อคราบพลัคสะสมในสมอง อาจรบกวนการสื่อสารระหว่างเซลล์สมอง ซึ่งท้ายที่สุดอาจนำไปสู่การตายของเซลล์สมองและโรคอัลไซเมอร์
การศึกษาในสัตว์ทดลองหนึ่งพบว่าหนูที่ได้รับอาหารผสมอินทผลัมมีความจำและความสามารถในการเรียนรู้ที่ดีขึ้นอย่างมีนัยสำคัญ รวมถึงพฤติกรรมที่เกี่ยวข้องกับความวิตกกังวลน้อยลง เมื่อเทียบกับหนูที่ไม่ได้รับอินทผลัม
คุณสมบัติในการเสริมสร้างสมองของอินทผลัมนั้นมาจากปริมาณสารต้านอนุมูลอิสระที่ทราบกันดีว่าช่วยลดการอักเสบ รวมถึงฟลาโวนอยด์
อย่างไรก็ตาม จำเป็นต้องมีการศึกษาในมนุษย์เพื่อยืนยันบทบาทของอินทผลัมต่อสุขภาพสมอง
สรุป: อินทผลัมอาจช่วยลดการอักเสบและป้องกันการก่อตัวของคราบพลัคในสมอง ซึ่งเป็นสิ่งสำคัญในการป้องกันโรคอัลไซเมอร์
แนะนำให้อ่าน: 11 ผลไม้แคลอรี่สูงที่ดีต่อสุขภาพเพื่อช่วยให้คุณเพิ่มน้ำหนัก
5. อินทผลัมอาจส่งเสริมและช่วยให้การคลอดบุตรในระยะท้ายง่ายขึ้นสำหรับสตรีมีครรภ์
การรับประทานผลไม้เหล่านี้ในช่วงสองสามสัปดาห์สุดท้ายของการตั้งครรภ์อาจส่งเสริมการขยายตัวของปากมดลูกและลดความจำเป็นในการกระตุ้นการคลอดบุตร นอกจากนี้ยังอาจช่วยลดระยะเวลาการคลอดบุตร
ในการศึกษาหนึ่ง ผู้หญิง 69 คนที่บริโภคอินทผลัม 6 ลูกต่อวันเป็นเวลา 4 สัปดาห์ก่อนวันครบกำหนดคลอด มีแนวโน้มที่จะเข้าสู่การคลอดบุตรตามธรรมชาติถึง 20% และใช้เวลาในการคลอดบุตรน้อยกว่าอย่างมีนัยสำคัญเมื่อเทียบกับผู้ที่ไม่ได้กินอินทผลัม
การศึกษาอีกชิ้นหนึ่งในสตรีมีครรภ์ 154 คนพบว่าผู้ที่รับประทานอินทผลัมมีโอกาสน้อยกว่ามากที่จะถูกกระตุ้นการคลอดเมื่อเทียบกับผู้ที่ไม่ได้รับประทาน
การศึกษาที่สามพบผลลัพธ์ที่คล้ายกันในสตรีมีครรภ์ 91 คนที่บริโภคอินทผลัม 70–76 กรัมต่อวันโดยเริ่มตั้งแต่สัปดาห์ที่ 37 ของการตั้งครรภ์ พวกเขาอยู่ในช่วงการคลอดบุตรเฉลี่ย 4 ชั่วโมงน้อยกว่าผู้ที่ไม่ได้กินอินทผลัม
แม้ว่าการรับประทานอินทผลัมดูเหมือนจะช่วยส่งเสริมการคลอดบุตรและลดระยะเวลาการคลอดบุตร แต่จำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมเพื่อยืนยันผลกระทบเหล่านี้
บทบาทที่อินทผลัมอาจมีในการตั้งครรภ์น่าจะมาจากสารประกอบที่จับกับตัวรับออกซิโทซินและดูเหมือนจะเลียนแบบผลกระทบของออกซิโทซินในร่างกาย ออกซิโทซินเป็นฮอร์โมนที่ทำให้เกิดการหดรัดตัวของมดลูกระหว่างการคลอดบุตร
นอกจากนี้ อินทผลัมยังมีแทนนิน ซึ่งเป็นสารประกอบที่แสดงให้เห็นว่าช่วยอำนวยความสะดวกในการหดรัดตัว นอกจากนี้ยังเป็นแหล่งที่ดีของน้ำตาลธรรมชาติและแคลอรี่ ซึ่งจำเป็นต่อการรักษาระดับพลังงานระหว่างการคลอดบุตร
สรุป: อินทผลัมอาจส่งเสริมและช่วยให้การคลอดบุตรตามธรรมชาติง่ายขึ้นสำหรับสตรีมีครรภ์เมื่อบริโภคในช่วงสองสามสัปดาห์สุดท้ายของการตั้งครรภ์
แนะนำให้อ่าน: 10 ประโยชน์ต่อสุขภาพของถั่วลูกไก่เพื่อโภชนาการและสุขภาพที่ดี
6. อินทผลัมเป็นสารให้ความหวานจากธรรมชาติที่ยอดเยี่ยม
อินทผลัมเป็นแหล่งของฟรุกโตส ซึ่งเป็นน้ำตาลธรรมชาติชนิดหนึ่งที่พบในผลไม้
ด้วยเหตุนี้ อินทผลัมจึงมีรสหวานมากและยังมีรสคล้ายคาราเมลเล็กน้อย เป็นทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพแทนน้ำตาลทรายขาวในสูตรอาหาร เนื่องจากมีสารอาหาร ใยอาหาร และสารต้านอนุมูลอิสระที่ให้มา
วิธีที่ดีที่สุดในการใช้อินทผลัมแทนน้ำตาลทรายขาวคือการทำเพสต์อินทผลัม ตามสูตรนี้ ทำโดยการผสมอินทผลัมกับน้ำในเครื่องปั่น หลักการง่ายๆ คือการใช้อินทผลัมเพสต์แทนน้ำตาลในอัตราส่วน 1:1
ตัวอย่างเช่น หากสูตรอาหารต้องการน้ำตาล 1 ถ้วย คุณจะใช้อินทผลัมเพสต์ 1 ถ้วยแทน
สิ่งสำคัญคือต้องทราบว่าแม้ว่าอินทผลัมจะมีใยอาหารและสารอาหารสูง แต่ก็ยังค่อนข้างมีแคลอรี่สูงและควรบริโภคในปริมาณที่พอเหมาะ
สรุป: อินทผลัมเป็นทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพแทนน้ำตาลทรายขาวในสูตรอาหาร เนื่องจากมีรสหวาน สารอาหาร ใยอาหาร และสารต้านอนุมูลอิสระ
7. ประโยชน์ต่อสุขภาพอื่นๆ ที่อาจเป็นไปได้ของอินทผลัม
อินทผลัมได้รับการกล่าวอ้างว่ามีประโยชน์ต่อสุขภาพอื่นๆ อีกหลายประการที่ยังไม่ได้รับการศึกษาอย่างกว้างขวาง
- สุขภาพกระดูก: อินทผลัมมีแร่ธาตุหลายชนิด รวมถึงฟอสฟอรัส โพแทสเซียม แคลเซียม และแมกนีเซียม ทั้งหมดนี้ได้รับการศึกษาถึงศักยภาพในการป้องกันภาวะที่เกี่ยวข้องกับกระดูก เช่น โรคกระดูกพรุน
- การควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด: อินทผลัมมีศักยภาพในการช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดเนื่องจากมีค่าดัชนีน้ำตาลต่ำ ใยอาหาร และสารต้านอนุมูลอิสระ ดังนั้น การรับประทานอินทผลัมอาจเป็นประโยชน์ต่อการจัดการโรคเบาหวาน
แม้ว่าประโยชน์ต่อสุขภาพที่อาจเป็นไปได้เหล่านี้จะดูมีแนวโน้มที่ดี แต่จำเป็นต้องมีการศึกษาในมนุษย์เพิ่มเติมก่อนที่จะสามารถสรุปผลได้
สรุป: อินทผลัมได้รับการกล่าวอ้างว่าช่วยส่งเสริมสุขภาพกระดูกและช่วยในการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด แต่ผลกระทบเหล่านี้ยังไม่ได้รับการศึกษาอย่างเพียงพอ
8. อินทผลัมง่ายต่อการเพิ่มในอาหารของคุณ
อินทผลัมมีความหลากหลายอย่างไม่น่าเชื่อและเป็นของว่างที่อร่อย มักจะจับคู่กับอาหารอื่นๆ เช่น อัลมอนด์ เนยถั่ว หรือชีสนุ่ม
อินทผลัมยังมีความเหนียวมาก ซึ่งทำให้มีประโยชน์ในการเป็นตัวประสานในขนมอบ เช่น คุกกี้และบาร์ คุณยังสามารถรวมอินทผลัมกับถั่วและเมล็ดพืชเพื่อทำขนมบาร์เพื่อสุขภาพหรือพลังงานบอลล์ ตามสูตรนี้
ยิ่งไปกว่านั้น คุณสามารถใช้อินทผลัมเพื่อเพิ่มความหวานให้กับซอสต่างๆ เช่น น้ำสลัดและน้ำหมัก หรือปั่นรวมกับสมูทตี้และข้าวโอ๊ต
สิ่งสำคัญคือต้องทราบว่าอินทผลัมมีแคลอรี่สูงและรสหวานทำให้กินมากเกินไปได้ง่าย ด้วยเหตุนี้ จึงควรบริโภคในปริมาณที่พอเหมาะ
สรุป: มีหลายวิธีในการรับประทานอินทผลัม โดยทั่วไปแล้วจะรับประทานเปล่าๆ แต่ก็สามารถนำไปใช้ในอาหารยอดนิยมอื่นๆ ได้เช่นกัน
แนะนำให้อ่าน: คาเคานิบส์คืออะไร? โภชนาการ ประโยชน์ และการนำไปใช้ในการทำอาหาร
สรุป
อินทผลัมเป็นผลไม้ที่ดีต่อสุขภาพมากที่จะรวมไว้ในอาหารของคุณ
อุดมไปด้วยสารอาหาร ใยอาหาร และสารต้านอนุมูลอิสระหลายชนิด ซึ่งทั้งหมดนี้อาจให้ประโยชน์ต่อสุขภาพตั้งแต่การย่อยอาหารที่ดีขึ้นไปจนถึงการลดความเสี่ยงของโรค
มีหลายวิธีในการเพิ่มอินทผลัมในอาหารของคุณ วิธีหนึ่งที่นิยมคือการใช้เป็นสารให้ความหวานตามธรรมชาติในอาหารต่างๆ นอกจากนี้ยังเป็นของว่างที่ยอดเยี่ยมอีกด้วย
อินทผลัมหาได้ง่ายที่สุดในรูปแบบแห้ง แม้ว่าจะมีแคลอรี่สูงกว่าผลไม้สด ดังนั้นจึงเป็นสิ่งสำคัญที่จะต้องรับประทานในปริมาณที่พอเหมาะ
อินทผลัมคุ้มค่าที่จะเพิ่มในอาหารของคุณ เนื่องจากมีทั้งคุณค่าทางโภชนาการและอร่อย
